Такой важный витамин d

Как действует на организм женщины, мужчины, ребенка

Считается, что организм женщин подвержен большей нагрузке, нежели мужской. Поэтому ему требуется больше солнечного помощника для хорошего самочувствия. Витамин D улучшает усвоение кальция, магния и фосфора, поддерживает костную массу, контролирует вес, участвует в регуляции процессов желудочно-кишечного тракта. Поддерживает осанку. Укрепляет иммунную систему. Нормализует работу эндокринной системы. Поддерживает сердечную мышцу. Без него невозможна нормальная работа обмена веществ. Уровень сахара в крови также помогает поддерживать этот витамин. Он спасает также от стрессов и депрессии.

Мужчине витамин D нужен, прежде всего, для поддержания нужного уровня тестостерона. Солнечный помощник необходим и для поддержания костной и мышечной массы. Доказано, что его дефицит негативно влияет на потенцию. Витамин D – один из важных факторов, играющих роль в поддержании репродуктивной функции. Известно, что дефицит этого биологического вещества отрицательно сказывается на жизнедеятельности сперматозоидов.

Витамин D детям необходим для нормального развития костной и мышечной массы, для правильного формирования скелета, обмена веществ и нормальной работы эндокринной системы

Важно, чтобы ребенок получал нужное количество этого витамина, иначе он будет постоянно испытывать усталость и плохое настроение, его работоспособность – если говорить о школьнике – будет скатываться все ниже и ниже

Витамин D, кроме того, помогает подавить тревожность. Наконец солнечный помощник избавит ребенка от простуды, ведь иммунитет повысится.

Польза витамина D

Прежде всего он помогает организму лучше усваивать кальций. Известно, что именно этот минерал является одним из главных веществ, необходимых для правильного формирования костей. Не будет кальция в нужном количестве – организм ответит на дефицит рахитом у детей и заболеваниями костей у взрослых.

Кроме того, солнечный витамин участвует в поддержании организма, даруя ему щит иммунитета от болезней и вредных внешних факторов.

Таблица. В каких продуктах содержится витамин Д

Невероятная польза брокколи или важный продукт Сельдь	300-1700 МЕ
Лосось	200-800 ME
Скумбрия	304-405 ME
Говяжья печень	50 ME
Сметана	50 ME
Сливочное масло	до 35 ME
Яичный желток	25 ME
Мясо	13 ME
Кукурузное масло	9 ME
Молоко	до 4 ME
икра	до 4 ME
Тофу	до 4 ME

Продукт № 1 по содержанию витамина Д — Жирная рыба

Жирная рыба может быть хорошим источником витамина D. Рекордсмены по содержанию витамина D — лосось, форель, скумбрия, сельдь, тунец и угорь.

Кроме того, употребляя жирную рыбу перечисленных видов, вы получите бонус — полезные для сердца омега-3 жирные кислоты!

Консервы из тунца

Свежая рыба — не единственный способ увеличить потребление витамина D. Вы также можете получить витамин D из банки.

Консервы из тунца и консервированные сардины содержат витамин D, и они намного дешевле, чем свежая рыба.

Кроме того, более длительный срок хранения позволяет легко хранить консервированные продукты и использовать их по мере необходимости. В консервированном тунце содержится витамина D — около 130 МЕ на 100 грамм продукта, а в консервированных сардинах — чуть более 40 МЕ на две сардины.

Яичные желтки

Яйца — это простой способ получить витамин D. Они популярны во многих завтраках, обедах, ужинах и десертах.

Поскольку витамин D в яйце происходит из его желтка, важно использовать целое яйцо, а не только белки. Один желток даст вам около 40 МЕ, но не пытайтесь ежедневно получать витамин D только из яиц. В одном яйце содержится около 200 мг холестерина, и кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 300 мг холестирина в день для здоровья сердца

В одном яйце содержится около 200 мг холестерина, и кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 300 мг холестирина в день для здоровья сердца.

Говяжья печень

Для большинства это не самый привлекательный продукт. ) Порция вареной говяжьей печени весом в 100 грамм содержит около 50 МЕ витамина D и несколько других питательных веществ. Потребляя говяжью печень, вы также будете получать витамин А, железо и белок.

Масло печени трески

Масло печени трески часто ароматизируется мятой или цитрусовыми и выпускается в форме капсул.

Одна столовая ложка содержит около 1300 МЕ витамина D, что более чем в два раза превышает рекомендованную дозу в 600 МЕ в день.

Эта сумма не превышает максимальный верхний уровень потребления 4000 МЕ для людей старше 9 лет, но она превышает дневной максимум для младенцев (1000 МЕ).

Как питание при остеопорозе влияет на развитие заболевания, ошибки при составлении рациона

Специальная диета при остеопорозе – часть терапии. Она помогает восполнить дефицит необходимых костям веществ, остановить патологический процесс и укрепить скелет совместно с грамотно разработанным медикаментозным планом лечения.

Чаще всего заболевание развивается из-за нарушения употребления ряда нутриентов (питательных веществ, витаминов, минералов). Минеральная основа скелета – это фосфор и кальций. И в большинстве случаев именно нарушение обмена этих веществ приводит к остеопорозу. Чтобы организм получал достаточно кальция, важна хорошая его всасываемость кишечным трактом. Этот процесс будет проходить правильно при трех условиях:

• диета при остеопорозе должна содержать достаточно кальция;
• организм должен быть обеспечен витамином D;
• желудочно-кишечный тракт должен быть здоров.

Когда организму не хватает кальция, он извлекает его из костей. В результате и уменьшается костная масса, скелет становится хрупким. Сегодня приняты следующие нормы потребления кальция в сутки:

• для детей от 1 до 3 лет – 500 мг;
• для детей от 4 до 8 лет – 800 мг;
• для подростков от 9 до 18 лет – 1300 мг;
• от 18 до 60 лет – 1000 мг;
• рацион питания для пожилых (старше 60 лет) для предотвращения остеопороза должен содержать 1200 мг.

Меню при остеопорозе должно составляться индивидуально. При этом сначала выясняют возможные причины низкой абсорбции кальция в кишечнике. Это может быть:

• почечная недостаточность;
• синдром мальабсорбции, связанный с энтеропатией;
• нарушение гормональной регуляции (питание при остеопорозе у женщин назначается после анализа на эстрогены, а также – и у мужчин в том числе – на гормоны щитовидной железы, инсулин, кальцитонин, паратгормон);
• много кислот в рационе – щавелевой, аскорбиновой, лимонной.

Нужно выяснить и причины, по которым организм стал нуждаться в повышенном потреблении кальция, то есть почему он буквально разрушает сам себя. Это может быть связано с:

• артериальной гипертензией;
• опухолями толстого кишечника;
• повышенным выведением кальция из организма с желчью или мочой;
• гиперпаратиреозом.

Основные направления диетотерапии при составлении меню при остеопорозе:

• включение в рацион продуктов, богатых кальцием;
• минерализация воды;
• стимуляция секреторной функции желудка посредством диеты;
• улучшение усвоения кальция организмом;
• восстановление процесса всасывания кальция кишечником.

При определении того, что есть при остеопорозе конкретному пациенту, учитывают пищевую непереносимость и возможные ферментопатии. К последним относится недостаточность лактозы, например.

При определении плана правильного питания при остеопорозе часто совершается ряд ошибок:

• недостаток кальция в рационе;
• избыток пищевых волокон, щавелевой и фитиновой кислот;
• дефицит белков, как и их избыток, приводящий к высокому выведению кальция с мочой;
• избыток углеводов и фосфора в рационе;
• злоупотребление кофе и кофеинсодержащими напитками;
• употребление большого количества алкоголя;
• избыток натрия, при котором кальций тоже теряется с мочой;
• повышенный калораж;
• недостаток витамина D, редкие прогулки в солнечные дни;
• дефицит жиров (он приводит к нарушению усвояемости витамина D и других жирорастворимых нутриентов), а также их значительный избыток, при котором плохо всасывается кальций.

Если еда при остеопорозе содержит адекватное (физиологическое) количество белков, то всасывается примерно 15% кальция. При дефиците белков этот показатель падает до 5%.

Исключительно вегетарианская диета, с точки зрения медицины, доказано вредна. Продуктов, которые употребляет вегетарианец, при остеопорозе недостаточно. Обязательно нужно включать в рацион молочные продукты.

Особенно это важно для женщин в период менопаузы. Если же включение такой пищи невозможно, то получать кальций вегетарианцы могут из тофу, соевого молока, неочищенного зерна, репы, капусты, орехов, бобовых культур

Какие молочные продукты нужно есть при остеопорозе

Молоко и молочные продукты – лучшие источники кальция. 100 мг этого вещества содержится в следующих порциях:

• 90 г молока;
• 90 г кефира или йогурта;
• 70-80 г творога;
• 110 г сметаны;
• 20-25 г плавленого сыра (настоящего, а не сырного продукта);
• 15 г твердого сыра;
• 75 г натурального сливочного или молочного мороженого.

Полностью покрыть суточную потребность в кальции только продуктами питания нельзя. Поэтому принимают карбонат кальция или кальция цитрат (при низкой секреции желудка).

Витамин D и регуляция обменных процессов

Наверное, любопытным будет интересно, какие механизмы в человеческом организме запускает кальциферол и за что отвечает «солнечный витамин».

Среди главных функций:

1. Усиливает проницаемость кальция в клетки кишечника.
2. Стимулирует всасывание фосфора кишечником, а канальцами почек – кальция.
3. Отвечает за процесс синтезирования белка, от которого зависит транспортировка кальция по организму вместе с кровью.
4. Способствует процессу кальцификации костей.

То, что витамин D – идеальное профилактическое средство от рахита для грудных детей и постарше, а также защищает от остеопороза взрослых, известно многим. Но на этом полезное воздействие кальциферола на человеческий организм не ограничивается, ему отведено еще более десятка важных функций.

1. Благодаря своей способности влиять на процесс свертывания крови, способствует более быстрому заживлению ран, в частности после операций.
2. Нормализует артериальное давление, улучшает процесс кровообращения, профилактическое средство против лейкемии.
3. В нефрологии используется для борьбы с дефицитом кальция.
4. Предотвращает онкозаболевания (в частности органов репродуктивной сферы), диабет, артриты и атеросклероз.
5. В сочетаниях с витаминами С и А отличный укрепляющий коктейль для иммунитета. Является частью терапии при простуде, назначается больным СПИДом.
6. Нормализует работу щитовидки, сердца и мышц.
7. Незаменим при отравлениях свинцом (богатые на витамин D молоко и творог защитят от негативного влияния).
8. Укрепляет нервную систему.
9. Препятствует раннему старению организма.
10. Положительно влияет на функции клеток почек, кишечника.
11. Полезен для мужской потенции. Для мужчин достаточно 10 мкг витамина ежедневно, чтоб обеспечить высокую потенцию, выработку здоровых сперматозоидов, продлить половой акт.
12. Повышает сопротивляемость к болезням кожи, эффективен при псориазе.
13. В косметологии применяется как средство для волос (ускоряющее рост).

Физиологическое значение

Основные функции витамина Д в организме связаны с поддержанием гомеостаза кальция и фосфора, осуществлением процессов минерализации костной ткани.

Основные процессы, важную роль в которых играет витамин Д:

— всасывание кальция и фосфора в кишечнике,
— мобилизация кальция из костей скелета,
— реабсорбция кальция в почечных канальцах.

Кальциферолы всасываются в тонком кишечнике, поступают в печень, где превращаются в 25-оксихолекальциферол (25ОНД3) и 25-оксиэргокальциферол (25ОНД2), которые поступают и определяются лабораторными методами в крови.

Кальциферолы способны депонироваться (накапливаться) в жировой ткани. Выводятся из организма главным образом с калом.

Повышена потребность в витамине D у людей, испытывающих недостаток ультрафиолетового облучения:

Продукты, содержащие витамин Д

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

• Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
• Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
• Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
• Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
• Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
• Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
• Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.

Продукты-источники витамина D

Чтобы восполнить суточную дозу витамина D пищей, надо в точности знать, в каких продуктах содержится витамин. Дневную норму кальциферола содержит в себе, например, 150 граммов лосося. Однако больше всего витамина – в рыбьем жире, хорошо известном многим еще с детства.

Любители рыбы и морепродуктов, желая пополнить витаминные резервы, должны кушать больше сельди, сардин, тунца, форели, скумбрии, икры и морской рыбы жирных сортов, особенно их печень, а также водоросли.

Если витаминизированное питание предназначается детям или для кормящей мамы, важно включать в меню продукты, одновременно насыщенные кальцием и D3. Они есть в козьем и овечьем молоке, сметане, кефире, твороге, натуральном йогурте, яйцах, сливочном масле

Важный источник кальциферола для мясоедов – печень, а также жирная свинина, утятина. А вот вегетарианцы витамин D могут черпать из грибов, дрожжей, злаков, сои, петрушки, крапивы, люцерны, хвоща.

В каком объеме нам нужен витамин В12, в каких продуктах его нет?

Существует две формы цианокобаломина, которые мы получаем следующим образом:

• В первом случае речь идет об продуктах, содержащие витамин В12 в большом количестве, поступающих в организм во время еды.
• Другая форма представляет собой витамин, синтезируемый бактериями в нашем кишечнике.

Помимо этого, витамин В12, поступающий вместе с едой не только усваивается в кишечнике, распространяясь по всему организму, но и накапливается в печени.

Созданный запас позволяет какое-то время восполнить нехватку витамина В12, связанную с резким ограничением поступления животной пищи. Регулярное употребление мяса, молочных продуктов и рыбы, воспроизводство органически веществ в нашем кишечнике, обеспечивает суточную дозу витамина.

Суточная доза витамина В12 определяется нашим возрастом и составляет следующие значения:

• Для детей возрастом до 14 лет норма потребления витамина В12 варьируется в диапазоне 04-2 мкг в сутки.
• Для взрослых суточная доза увеличивается в два, в три раза и составляет уже 2,4 — 3 мкг. По данным МОЗ среднестатистическому взрослому человеку ежедневно необходимо получать 2,4 мкг витамина В12.
• Для беременных суточная доза составляет 2,6 мкг В12. А вот во время кормления, организму матери потребуется уже 2,8 мкг витамина этой группы.

Даже если в наш ежедневный рацион входит незначительное количество продуктов, содержащих органический белок, организм получает в среднем 10-15 мкг витаминов группы В. В каких продуктах не содержится витамин В12, так это в растительных. Люди, совершенно не употребляющие мяса – вегетарианцы, находятся в группе риска. У них на фоне скудного рациона может развиться дефицит витамина В12. Практически в любой пище на основе растительных компонентов, этот витамин либо полностью отсутствует, либо содержится в ничтожном количестве, причем в том виде, который совершенно бесполезен для организма. К примеру, в рекламируемых и хорошо известных лекарственных добавках, созданных на основе сине-зеленых морских водорослей, проросших зерен ячменя, витамин В12 присутствует в неактивной форме. Никакой реальной пользы от его присутствия человеческий организм не получает.

Не стоит забывать и о том, что нормальному усвоению В12 могут препятствовать следующие факторы:

• прием противозачаточных препаратов;
• лекарства сложной фармакологической структуры, могут привести к чрезмерному расходу витамина, снижая необходимую суточную дозу;
• состояние желудочно-кишечного тракта;
• пониженная кислотность не обеспечивает синтезирование В12. В таких случаях в рацион следует добавить ягоды и фрукты, богатые на фруктовую кислоту.

Малоизвестные интересные факты

За последние годы ученые раскрыли много D-секретов и, досконально изучая кальциферол, узнали много интересного об этом витамине.

Например, немногие в курсе, что недостаток кальциферола способен вызвать шизофрению или стать причиной сезонной депрессии. А чтоб насытить организм витамином D, чернокожие люди требуют в 20 раз больше солнечных лучей, чем светлокожие.

Передозировка витамина через кожу невозможна – на человеческом теле вырабатывается определенное количество вещества, независимо от времени пребывания под лучами.

Достаточно еженедельно принимать по 2-3 солнечных ванны, дабы снизить более чем в 2 раза риск заболевания диабетом и некоторыми видами онкологических болезней.

В странах Севера альтернативой природных солнечных ванн послужит солярий – стимулирует выработку витамина D кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Кроме того, жители северных территорий более подвержены риску онкозаболеваний, чем обитатели теплых стран. Это объясняется уровнем получения витамина D извне.

Загоревшая и старая кожа не способна синтезировать витамин D. А для лечебного загара достаточно 15 минут – остальное время, проведенное под палящими лучами, – бесполезно для здоровья.

Для усвоения витамина D нужны жиры. Кожи эта аксиома также касается. Поэтому перед принятием солнечной ванны не стоит смывать с себя кожный жир, как и не стоит принимать душ сразу после загара, лучше выждать минут 15.

Природные антиоксиданты выполняют функцию солнцезащитных кремов, не влияя при этом на синтез витамина D кожей. Такими свойствами обладают черника, гранат, плоды асаи.

Деревенские дети реже страдают от нехватки витамина D – атмосфера в селах более чистая, чем в индустриальных городах, что позволяет более легкому проникновению ультрафиолета.

Витамин хуже усваивается организмом с болезнями почек и печени.

Поддержать минимально необходимый для взрослого организма уровень кальциферола поможет ежедневный прием витаминизированного молока.

Если на протяжении длительного времени питание было сбалансированно, то накопленных в печени резервов витамина D организму хватит на 6 месяцев.

Кальциферол обладает свойствами витамина и гормона, структура которого похожа на стероидные гормоны, в частности тестостерон.

Оказывается «умывание» кошек также связанно с D-веществом: животные слизывают с себя витамин, выработанный на коже.

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2(эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Продуктами- источниками витамина D являются также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду: молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

Рыба — отличный источник витамина D, например, скумбрия, шпроты, горбуша, сельдь и др. Источник фото: pixabay.com.

О суточной потребности

К тому же, потребность в веществе различается по возрасту. Еще она возрастает у тех, кто: живет в северных регионах, ведет ночной образ жизни, живет в загрязненных городах, старше 75 лет или для детей младше 3-х. Также в больших дозах нуждаются кормящие мамы и беременные женщины. Для вегетарианцев и для веганов нормы тоже повышаются.

Ниже приведена таблица, где есть ежесуточная норма и список разных категорий:

категория	возраст	норма в мкг
малыши	до 3-х лет	10
дети	4-10	2,5
подростки, взрослые	11-75	2,5
беременные и кормящие женщины	любой	10

Однако в последнее время норма ежесуточной потребности организма человека в витамине Д пересмотрена в сторону увеличения.

Роль витамина д для поддержания здоровья человека объясняет доктор Комаровский на видео.

Рекомендую хорошие материалы про роль витамина Д и его конкретную пользу для мужчин, а также для красоты и молодости женщин.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта	Содержание витамина B1в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки	1,84
Кунжут	1,27
Отруби овсяные	1,17
Соя зерно	0,94
Горох лущеный	0,9
Фисташки	0,87
Халва подсолнечная	0,8
Отруби пшеничные	0,75
Арахис	0,74
Икра минтая	0,67
Икра красная зернистая	0,55
Мясо свинина мясная	0,52
Кешью	0,5
Фасоль зерно	0,5
Чечевица зерно	0,5
Крупа овсяная	0,49
Овёс зерно	0,47
Фундук	0,46
Хлопья овсяные «Геркулес»	0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт	0,44
Рожь зерно	0,44
Крупа гречневая ядрица	0,43
Крупа гречневая продел	0,42
Крупа пшено шлифованное	0,42
Мука ржаная обойная	0,42
Мука пшеничная обойная	0,41
Кедровый орех	0,4
Мука гречневая	0,4
Мясо свинина жирная	0,4
Грецкий орех	0,39
Почки говяжьи	0,39
Дуриан	0,37
Мука пшеничная 2 сорта	0,37
Пшеница зерно, твердый сорт	0,37
Мука кукурузная	0,35
Мука овсяная	0,35
Мука ржаная обдирная	0,35
Протеин из насекомых IPC	0,34
Горох зелёный свежий	0,34
Рис зерно	0,34
Кета	0,33
Ячмень зерно	0,33
Гречиха зерно	0,3
Крупа пшеничная	0,3
Молоко сухое нежирное	0,3
Печень говяжья	0,3
Тунец	0,28
Крупа ячневая	0,27
Молоко сухое 25%	0,27
Мука из насекомых WBP	0,26
Макароны из муки 1 сорта	0,25
Миндаль	0,25
Мука пшеничная 1 сорта	0,25
Сливки сухие 42%	0,25
Яичный порошок	0,25
Грибы белые сушёные	0,24
Желток куриного яйца	0,24
Молоко сухое 15%	0,24
Лосось атлантический сёмга	0,23
Навага	0,23
Мука овсяная толокно	0,22
Горбуша	0,2
Кукуруза сладкая	0,2
Листья одуванчика зелень	0,19
Сом	0,19
Щавель зелень	0,19
Кальмар	0,18
Макароны из муки в/с	0,17
Мука пшеничная в/с	0,17
Мука ржаная сеяная	0,17
Ставрида	0,17
Клетчатка из насекомых FP	0,16
Желуди сушёные	0,15
Изюм	0,15
Рак речной	0,15
Сыр «Фета»	0,15
Устрица	0,15

Заболевания, ассоциированные с дефицитом витамина Д

Дефицит витамина Д может быть губителен для организма, возможные осложнения не заставят себя ждать. Какие же болезни развиваются вследствие нехватки этого вещества?

• Остеопороз. Он характеризуется пористостью костей и поражением соединительных тканей, шанс получения травмы увеличивается в разы, а развитие межпозвоночных грыж – очень частое осложнение при наличии данной болезни;
• Гипертония. Она выражается в замедлении метаболических процессов и активном образовании тромбов;
• Мигрени. Проявляются они за счет снижения тонуса кровеносных сосудов, что приводит к постоянным болям в голове;
• Болезнь Паркинсона. Это — патология ЦНС, пагубно воздействующая на память и развивающая психические нарушения.

Это примеры самых распространенных заболеваний, проявляющихся из-за дефицита витамина Д. Также не стоит забывать, что его нехватка может привести к раку груди и яичников у женщин.

Суточная потребность в витамине d у взрослых

Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.