При­емы пищи: сколько раз в день нужно есть

Кому противопоказано двухразовое питание?

Важная информация! Питание с долгими перерывами не противопоказано только здоровым людям, не имеющим проблем с желудочно-кишечным трактом.

Всем остальным следует отнестись к двухразовому питанию с большой осторожностью и принимать решение о переходе на него только после консультации с врачом. Обязательно читайте: Полезные советы по избавлению от ушек на бёдрах

Обязательно читайте: Полезные советы по избавлению от ушек на бёдрах

Особенно опасно 2 х разовое питание для лиц:

1. Страдающих гастритом, язвой желудка,
2. Больных сахарным диабетом,
3. Страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями,
4. Имеющих гипотонию,
5. Болеющих онкологическими заболеваниями.

Как перейти на трехразовое питание

Переходите на трехразовое питание постепенно, чтобы не ввести организм в дополнительный стресс и не навредить себе. Вот рабочая схема перехода.

1. Пересмотрите свой рацион на предмет того, сколько раз в день вы едите. 

2. Уберите перекусы.

3. Откорректируйте завтраки, сделайте их насыщенными, 40% от вашего дневного рациона.

4. Дальше поменяйте обеды, 40% от вашего дневного рациона.

5. Тут на очереди ужины, 20% от вашего дневного рациона.

6. Корректируйте сон.

7. Добавляйте физические активности. 

Вот так всё просто работает. Начинайте с малого, небольшими шагами и всё получится! Будьте здоровы. 

Health Is Wealth

Подписывайтесь на наш  и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Кому противопоказано двухразовое питание?

Важная информация! Питание с долгими перерывами не противопоказано только здоровым людям, не имеющим проблем с желудочно-кишечным трактом.

Всем остальным следует отнестись к двухразовому питанию с большой осторожностью и принимать решение о переходе на него только после консультации с врачом. Обязательно читайте: Чем так опасно ожирение для здоровья человека?

Обязательно читайте: Чем так опасно ожирение для здоровья человека?

Особенно опасно 2 х разовое питание для лиц:

1. Страдающих гастритом, язвой желудка;
2. Больных сахарным диабетом;
3. Страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями;
4. Имеющих гипотонию;
5. Болеющих онкологическими заболеваниями.

Голод и похудение

Питание 2 раза в день многие используют также с целью похудения. Благодаря длительному временному промежутку между двумя крайними приемами пищи, похудение при двухразовом питании идет ускоренными темпами.

Если, к примеру, поужинать в 19.00, а затем, пропустив завтрак, пообедать в 12.00, то между приемами пищи пройдет 17 часов. Все это время организм не будет получать топлива извне, поэтому для обеспечения физической и умственной активности ему придется черпать энергию из собственных ресурсов. А значит, в ход пойдут запасы из жирового резерва, и организм начнет терять лишние килограммы.

Однако современные диетологи имеют множество возражений против этого способа похудения. По их мнению, при возникновении чувства голода организм перестраивает обмен веществ в аварийный режим энергосбережения. При этом надпочечниками выделяется гормон стресса кортизол, который блокирует жиросжигание и запускает процессы катаболизма, при которых в качестве источника энергии используются протеины мышечной ткани. В результате жировые запасы ревниво оберегаются, а в топку энергетического обмена бросается мышечная ткань.

Таким образом, по утверждению многих диетологов, при двухразовом питании сгорает не жир, а мышцы, что приводит к потере веса с одновременным увеличением процента жира в организме. Неизвестно, проводились ли исследования, подтверждающие или опровергающие это утверждение, но то, что похудение при питании два раза в день идет быстрыми темпами, было подтверждено неоднократно.

Обязательно читайте: Можно ли похудеть, если ничего не есть? Опасность такой практики

Однако если снижение веса при двухразовом питании действительно происходит не за счет жира, а за счет мышц, то хорошего в этом мало.

Результаты, советы и цена диеты

Те, кто похудел за счет двухразового питания, отмечают, что такая диета для них доказала свою эффективность. Соблюдая все основные правила, можно постоянно терять 1-3 кг за неделю

Важно не сдаваться, когда вы чувствуете голод, и следующие советы могут помочь:

1. Пейте чистую воду без газа между приемами пищи. Это позволит на время обмануть желудок.
2. Включите в свой рацион животный белок. Тело переваривается дольше. Благодаря этому можно на время отсрочить чувство голода.
3. Связь голода с потерей лишних килограммов. Это помогает легче переносить неприятные ощущения и снижает вероятность неудачи и отказа от диеты.

Судя по диетическим отзывам, 2-разовое питание стоит недорого. В неделю может потребоваться сумма от 1,5 тысяч. рублей при покупке товаров в среднем ценовом диапазоне.

Как питались наши предки

Раньше многие народы питались один раз в день. Единственный прием пищи откладывался на вечер. Существовало мнение, что работа несовместима с полным желудком. Чтобы поддержать запас энергии и сил во время труда можно было употреблять только очень легкую пищу — травяные чаи, соки, фрукты. Таким было питание у персов и средиземноморских народов.

Древние эллины, создатели мировой культуры, питались два раза в день. До наших дней дошел афоризм их великого философа Сократа. Он считал, что больше двух раз в день «питаются только варвары».

Известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат и пропагандист здорового образа жизни — Пол Брэгг придерживался двухразового питания, состоящего из обеда и ужина.

Его мнение оспаривали авторы, призывающие питаться не менее трех раз в сутки, при этом первый прием пищи должен быть строго после физической активности — легкой разминки или прогулки на свежем воздухе. Завтракать сразу после пробуждения считалось «дурным тоном», а романтические грезы женщин о «кофе в постель» — капризами. Хороший завтрак должен был состоять из сезонных фруктов, чая из трав или плодов растений. Никаких булочек и конфет — голый аскетизм!

Почему стоит выбирать двухразовое питание, а не дробное?

Многие диетологи выступают против разделения приема пищи на два приема пищи в день и рекомендуют сосредоточиться на первом варианте. Они утверждают, что ежедневная совместная диета является частью здорового образа жизни и способствует снижению веса без вреда для организма. Однако было проведено несколько исследований. Их результаты показали, что факты о дробной диете, которые ранее считались правдоподобными, на самом деле являются мифами.

Миф 1. Дробное питание способствует улучшению состояния здоровья

Диетологи считают, что употребление меньших порций снижает нагрузку на организм. Эта точка зрения неверна. При дробной диете организм переваривает то, что ест в течение дня. Он почти никогда не отдыхает. Наносит вред человеку. Организму нужен отдых, потому что в это время происходят процессы очищения клеток от вредных и ненужных веществ.

Чтобы не навредить организму, для эффективного похудения лучше всего выбрать двухразовое питание. Если игнорировать эту рекомендацию, существует риск воспалительных процессов и заболеваний из-за нехватки времени у организма на самоочистку.

Миф 2. Дробное питание ускоряет метаболизм

Дробное питание практически не влияет на метаболизм. Обмен веществ в организме ускоряется только во время пищеварения.

Миф 3. При дробном питании невозможно переесть

При дробном кормлении человек ест каждые 2-3 часа. Он ест до тех пор, пока не голоден, когда организм не нуждается в пище. Это переедание. Кроме того, когда едят маленькими порциями, некоторые люди забывают, насколько они должны быть большими, и съедают больше, чем следует.

Миф 4. При дробном питании быстрее всего сбрасывается вес

Британские ученые специально проводили исследования по вопросам расщепления пищи и похудания. Исследования показали, что количество приемов пищи не влияет на количество лишних килограммов. Вес зависит от калорийности. При низкой калорийности рациона организм начинает расходовать жировые запасы. Двигательная активность играет важную роль.

Миф 5. Дробное питание помогает уменьшить аппетит

Диетологи говорят, что увеличивают количество приемов пищиспособствует снижению аппетита.Однако американские ученые из Медицинского центра Канзасского университета доказали, что эта информация недостоверна.Каждый прием пищи требует обычного количества пищи, но вам нужно съесть меньшую порцию.В результате человек чувствует себя менее сытым.

Если вы едите 2 раза в день, вы можете быстро похудеть.Итак, допустим, много людей придерживаются двухразового питания на диете.Однако это не значит, что такая диета идеальна для всех.Узнать, уместно ли двухразовое питание, можно только на собственном опыте.Если эффекта нет, то рекомендуется другая диета.

По крови

Видов диет сегодня существует довольно много, большинство из них объединяет два ключевых требования — ограничение количества еды, которое человек потребляет в день, и акцент на определенный набор продуктов.

При этом просто отказ от вредной пищи — например, от жирного, сладкого или жареного, без сокращения порций, безусловно, положительно скажется на состоянии организма и даже, возможно, к незначительной потере веса. Но похудеть поможет вряд ли.

Рацион и график питания зависят от выбранной диеты. Некоторые специалисты, в том числе, рекомендуют ориентироваться на особенности организма, заложенные в нас природой.

Так, диета американца Питера Д’Адамо основана на предположении, что людям с разными группами крови необходимы разные продукты.

По мнению ученого, людям с первой группой крови (она самая распространенная, ею обладают около 40% населения Земли) ближе мясная диета, которая предполагает наличие белка. Также подходит употребление рыбы и птицы с ограничением углеводов, зерновых и бобовых.

Группа крови, генотип и режим дня

Фото: Depositphotos/timolina

«Людей со второй группой крови автор называет земледельцами. Ее обладателями являются примерно 39% населения земли. Соответственно, в их рационе должны преобладать овощи, фрукты, бобовые, зерновые без глютена. А вот мясо, молочные и кисломолочные продукты, кофе и алкоголь следует ограничить», — рассказала «Известиям» кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» Ульяна Румянцева

Люди с третьей группой крови в этой системе относятся к кочевникам — это примерно 15% населения земли. Им специалисты рекомендуют есть в основном овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты, любое мясо кроме курицы. Исключить рекомендуется морепродукты и изделия из пшеничной муки.

Четвертая группа крови — самая малочисленная. Она есть примерно у 6% населения и, по мнению Питера Д’Адамо, унаследовала черты второй и третьей групп. Такие люди, по мнению автора теории, могут есть практически все. Исключить предлагается говядину (и вообще красное мясо), кукурузу, фасоль и алкогольные напитки. А особенно подойти им может рыба, любое мясо кроме красного, молочные и кисломолочные продукты, бобовые, зерновые, овощи и фрукты.

Почему стоит выбирать двухразовое питание, а не дробное?

Многие диетологи противопоставляют дробное питание двухразовому и советуют останавливать внимание на первом варианте. Такой выбор они аргументируют тем, что дробный ежедневный рацион является частью здорового образа жизни и способствует похудению без причинения вреда организму

Однако было проведено несколько исследований. Их результаты показали, что факты о дробном питании, считавшиеся ранее достоверными, являются на самом деле мифами.

Миф 1. Дробное питание способствует улучшению состояния здоровья

Диетологи считают, что при употреблении небольших порций на организм ложится меньшая нагрузка. Такая точка зрения ошибочна. При дробном рационе организм в течение всего дня переваривает какую-либо съеденную пищу. Он почти не отдыхает. Это причиняет вред человеку. Отдых организму необходим, т. к. в это время в нем происходят процессы очищения клеток от вредных и ненужных веществ.

Чтобы не причинять вред организму, лучше всего выбирать двухразовое питание для эффективного похудения. При игнорировании этой рекомендации есть риск столкновения с воспалительными процессами и заболеваниями из-за отсутствия у организма времени на самоочищение.

Миф 2. Дробное питание ускоряет метаболизм

Дробное питание не имеет к метаболизму почти никакого отношения. Ускорение обмена веществ происходит в организме только во время переваривания пищи.

Миф 3. При дробном питании невозможно переесть

При дробном питании человек ест через каждые 2–3 часа. Он употребляет пищу до момента возникновения чувства голода, когда организм не нуждается в еде. Это и есть переедание. Кроме этого, при дробном питании некоторые люди забывают о том, какими должны быть порции по объему и съедают больше положенного.

Миф 4. При дробном питании быстрее всего сбрасывается вес

Британские ученые специально провели исследование на тему дробного питания и похудения. Результаты показали, что количество приемов пищи никак не влияет на лишние килограммы. Вес зависит от потребляемых калорий. Когда калорийность рациона небольшая, организм начинает тратить жировые запасы. Важную роль играет двигательная активность.

Миф 5. Дробное питание помогает уменьшить аппетит

Диетологи утверждают, что увеличение количества приемов пищи способствует снижению аппетита. Однако американские ученые из медицинского центра Университета Канзаса доказали, что эта информация недостоверна. Каждый прием пищи ассоциируется с употреблением привычного количества еды, но приходится съедать небольшую порцию. В итоге человек чувствует меньшее насыщение.

Если есть 2 раза в день, то похудеть можно быстро. Так говорят многие люди, придерживающиеся двухразового рациона. Однако это не значит, что такая диета идеальна для всех. Узнать, является ли двухразовое питание подходящим, можно только на собственном опыте. При отсутствии эффекта рекомендуется воспользоваться какой-либо другой диетой.

Полностью или частично ограниченные продукты

Трехразовое питание для похудения исключает:

• Жирные сорта мяса, тугоплавкие жиры, продукцию фастфуда, маргарин, майонез, снэки, мясные полуфабрикаты, жирные колбасные изделия, копчёности, утка, гусь, жареные блюда.
• Жирные мясные/рыбные бульоны и блюда на их основе.
• Свежий пшеничный хлеб, выпечку (слоеная, дрожжевая, сдобная), белый рис и макароны, пирожные, торты, шоколад, мороженое, сахар, соусы, острые специи.
• Жирные молочные продукты.
• Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, баклажаны).
• Сладкие фрукты.
• Пакетированные соки, пиво, кола, пепси, газированные и алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
бананы	1,5	0,2	21,8	95
виноград	0,6	0,2	16,8	65
изюм	2,9	0,6	66,0	264
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
макароны	10,4	1,1	69,7	337
джем	0,3	0,1	56,0	238
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
торт	4,4	23,4	45,2	407
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
майонез	2,4	67,0	3,9	627
сахар	0,0	0,0	99,7	398
молоко 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
свинина	16,0	21,6	0,0	259
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
баранина	15,6	16,3	0,0	209
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899
жир говяжий топленый	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
жир свиной топленый	0,0	99,6	0,0	896
пиво	0,3	0,0	4,6	42
кола	0,0	0,0	10,4	42
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
пепси	0,0	0,0	8,7	38

* данные указаны на 100 г продукта

О правильном питании

Правильно питается тот, кто:

• не дружит с фастфудом и полуфабрикатами;
• выбирает качественные продукты;
• следит за соблюдением баланса основных питательных веществ;
• потребляет ровно столько калорий, сколько необходимо для правильной работы организма;
• следит за достаточным количеством потребления витаминов и минералов;
• не забывает пить ежедневные положенные полтора-два литра воды.

Правильное питание

Продукты, богатые клетчаткой, минимум «вредных» сладостей (натуральный мед, сухофрукты, цукаты — другое дело), молочные и кисломолочные продукты, качественные дары природы, морепродукты — все это элементы «джентльменского набора» заботящегося о здоровье и долголетии человека.

Обратите внимание! Важны и методы приготовления: минимум жареного и копченого, максимум приготовленного на пару и запеченного. О пользе каш не слышал лишь ленивый, однако варит их меньшинство. Прекрасная альтернатива каше — мюсли и готовые завтраки

Прекрасная альтернатива каше — мюсли и готовые завтраки.

Пищевая промышленность снабжает население богатейшим ассортиментом продуктов питания, и далеко не все из них отличаются высоким качеством. Поэтому надо уметь читать этикетки, расшифровывать обозначения ингредиентов и справляться с соблазнами.

Все это совместимо с разными вариантами режима приема пищи: питание трехразовое или пятиразовое корректируется в соответствии с базовыми принципами.

Какой режим питания лучше?

Если вспомнить наших далеких предков, то для них более естественными были редкие приемы пищи. Их жизнь проходила в постоянном физическом труде, и пища для них была не удовольствием, как для большинства современных людей, а средством утоления голода. Представить себе человека из прошлого, жующего что-то каждые 2-3 часа, достаточно сложно.

У многих народов основной прием пищи приходился на вечернее время перед отходом ко сну, когда дневные труды были окончены. Считалось, что полный желудок является помехой плодотворной работе, поэтому в течение дня голод утоляли питьем травяных чаев или молока, перекусывали фруктами.

С точки зрения физиологии раньше считалось более правильным принимать пищу только после возникновения чувства голода. В этом случае желудочно-кишечный тракт полностью заканчивает один цикл пищеварения и подготавливается к принятию в переработку новой порции пищи.

https://youtube.com/watch?v=B4eJn6uEwoI%27

Рекомендации современных диетологов игнорируют сигналы организма, ведь они предписывают принимать пищу каждые 2-3 часа, еще до появления голодных позывов. Это помогает легче переносить ограничения рациона при похудении. Однако по утверждению некоторых ученых, режим питания 5-6 раз в сутки противоречит физиологии.

6.Рост жира

Прием пищи всего два раза в день переводит ваше тело в энергосберегающий режим. Постоянный дефицит энергии в сочетании с длительными перерывами между приемами пищи заставляет организм замедлять метаболизм и накапливать сахар в виде жира.

Риск гиперхолестеринемии и инсулинорезистентности.

Нерегулярное употребление пищи является одной из причин снижения чувствительности тканей к инсулину. Развитие инсулинорезистентности – первый шаг к развитию диабета типа 2. Явление инсулинорезистентности вызывает гормон поджелудочной железы. Несмотря на то, что в крови много глюкозы, инсулин не может передавать свои молекулы в клетки, где он может быть преобразован в энергию. Кроме того, нерегулярное питание также приводит к повышению уровня плохого холестерина в крови, то есть гиперхолестеринемии. Повышенный уровень холестерина в крови может привести к развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Двухразовое питание увеличивает риск дефицита витаминов и минералов, что делает диету однообразной.

Прокачка желудка в результате «двухразового питания».

Живот – это мышечный мешок, который может сокращаться и растягиваться под влиянием привычек питания. Когда еда небольшая, объем желудка со временем будет постепенно уменьшаться. Обильный завтрак и столь же обильный обед увеличит объем пищеварительного органа. Не оказывает положительного влияния на работу всего организма. Естественный размер желудка взрослого человека – это примерно два соединенных вместе кулака – и это то, что вы должны съесть за один прием пищи. Если два приема пищи в день составляют четыре кулака, калорийность дневного меню будет слишком низкой, чтобы покрыть базальную скорость метаболизма. Растянутому желудку нужно больше еды, чтобы послать полный сигнал в мозг.

Работает ли метод «двухразового питания»?

Нет абсолютно никакой гарантии, что двухразовое питание принесет хорошие результаты с точки зрения потери веса у человека со средним или низким метаболизмом. Скорее, вы с большей вероятностью сохраните свой вес с риском эффекта йо-йо. Условие отказа от еды – строго соблюдать правило двух приемов пищи и контролировать их калорийность. Дополнительной трудностью является поддержание дефицита калорий, разнообразное меню и обеспечение организма соответствующей дозой белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. 

Двухразовое питание – это постоянная борьба со своим телом. Описанные выше эффекты слишком длительных перерывов между приемами пищи и нерегулярного энергоснабжения ясно указывают на то, что метод «двухразового питания» не стоит использовать. Чувство голода, низкий уровень сахара в крови и урчание в животе не способствуют концентрации внимания – они могут снизить эффективность работы. Тогда диета становится мучением, источником раздражения и неприятных симптомов – не только желудочных (из-за нагрузки на пищеварительную систему), но и связанных с колебаниями уровня глюкозы в крови (например, головными болями, сонливостью). 

По этим причинам двухразовое питание, несмотря на многообещающие результаты исследований пражских ученых, не является здоровым и эффективным способом похудеть для среднего потребителя, и уж тем более для диабетика. Эта форма питания является экспериментальной и не имеет ничего общего со сбалансированным питанием, обеспечивающим хорошее самочувствие и форму.

Причины возникновения

К основным причинам поноса у взрослого по утрам и в другое время суток, можно отнести:

1. Кишечные инфекции. Так называемая секреторная диарея, развивается при энтеровирусной инфекции и холере. Оба вида инфекции вызывают острую и обильную диарею со значительной потерей жидкости и электролитов. Подобная диарея требует незамедлительного медикаментозного вмешательства. Чаще всего возбудители энтеровирусной инфекции и холеры попадают в просвет кишечника алиментарным путём, при употреблении некачественной питьевой воды, через немытые руки, а также через немытые или недостаточно термически обработанные продукты питания.
2. Мальабсорбция. Это состояние характеризуется нарушением процесса переваривания пищи и всасывания питательных элементов в кишечнике. В данном случае у человека развивается так называемая осмолярная хроническая диарея.
3. Бесконтрольное употребление сорбитола, антацидов и слабительных солей (магния сульфата).
4. Нарушение моторно-эвакуаторной функции кишечника. Это состояние может сопровождаться как усилением, так и снижением кишечной моторики. Это осложнение чаще возникает при синдроме раздражённого кишечника и именуется функциональной диареей.
5. Острые кишечные инфекции (дизентерия, сальмонеллёз). По аналогии с холерой и энтеровирусной инфекцией, возбудители дизентерии и сальмонеллеза попадают в организм алиментарным путём.
6. Различные заболевания кишечника, к которым можно отнести энтероколиты, энтериты и туберкулёз кишечника.

К дополнительным предрасполагающим факторам развития хронической диареи у взрослых, можно отнести прием отдельных видов антибиотиков (цефалоспорины, линкомицин, клиндамицин, ампициллин), противоаритмических средств (пропранолол), солей калия, антикоагулянтов, а также препаратов с экстрактом наперстянки. Острое расстройство стула у взрослых может развиваться на фоне язвенного колита и болезни Крона.

Как составить индивидуальное меню для похудения?

Отличительной особенностью данной диеты является возможность самостоятельного планирования рациона. Индивидуальное меню пятиразового питания для похудения не только составляется с учетом привычного режима дня, но и вкусовых предпочтений.

Каждый человек имеет определенные пристрастия в еде, поэтому большинство диет приводят организм в стрессовое состояние. Употребляя привычные и любимые продукты, можно самостоятельно корректировать пищевую ценность и калорийность съеденных блюд.

1. Для «жаворонка» более привычным будет режим с 7 утра до 7 вечера (интервалы между едой составляют 3 часа).
2. Для «сов» наиболее оптимальным будет распределение приемов пищи в период с 10 утра до 8-9 вечера. Интервалы между вторым завтраком, обедом и полдником можно уменьшить до 2-2,5 часов. Если сон запланирован на более позднее время, чем 00: 00, можно сдвинуть немного и ужин.

Обязательно читайте: Правильное соотношение роста и веса у подростков

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.