Полный гид по витаминам: 13 главных веществ для вашего здоровья

Основные гормоны счастья

Гормонами называются химические соединения, которые могут вырабатываться в организме человека или же производиться искусственным путем. В их выработке принимают непосредственное участие железы внутренней секреции, после чего посредством системы кровотока вещества разносятся по всем органам и, достигая мозга, поднимают настроение.

Основные гормоны счастья:

• эндорфин – вырабатывается в результате воздействия стрессовой ситуации или тактильного контакта (рукопожатия, поцелуя, объятия);
• дофамин – гормон удовольствия, который вырабатывается у человека под воздействием положительных эмоций;
• адреналин – настраивает организм на активную, самостоятельную деятельность в экстренных условиях, активизируя работу головного мозга и нервной системы, помогает человеку легче переносить различные стрессовые ситуации;
• серотонин – это вещество также называется «гормоном самоуверенности», именно он придает уверенность в себе, доставляет удовольствие от совершения каких-либо поступков;
• окситоцин – его также называют «гормоном доверия», он играет непосредственное участие в процессе формирования родственных, дружеских отношений.

Кроме того, в организме каждого человека вырабатываются и другие активные компоненты – например, тестостерон или эстроген. Они отвечают за состояние кожи, волос и ногтей, делает фигуру девушки более женственной, утонченной и привлекательной для мужчины.

Эстрогены и климакс

Во время репродуктивной жизни женщины уровни эстрогена относительно постоянны, ежемесячно они регулируют менструальный цикл наряду с прогестероном. Затем, когда женщины вступают в менопаузальный переход, репродуктивные функции яичников снижаются, а уровень эстрогена непредсказуемо колеблется до постменопаузы, когда гормон обычно достигает стабильно низкого уровня.

Фактически, после окончания перименопаузы (периода, предшествующего менопаузе) уровень эстрогена в постменопаузе может составлять 10 процентов от уровня в пременопаузальный период.

Таким образом, этот гормональный дисбаланс, вызванный колебаниями эстрогена во время перименопаузы, вызывает различные характерные симптомы:

• Приливы;

• Боль в груди;

• Перепады настроения;

• Потеря либидо;

• Сухость влагалища;

• Раздражительность;

• Беспокойство;

• Трудности с концентрацией внимания.

Хотя эти симптомы  очень часто вызывает дефицит эстрогена, многие женщины также страдают от избытка эстрогена во время менопаузы. При этом признаки избытка схожи с симптомами нехватки эстрогена.

Помимо неприятных симптомов, женщины в менопаузе и постменопаузе, страдающие дисбалансом эстрогенов, подвергаются высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем:

• Остеопороз;

• Заболевания сердца;

• Недержание мочи;

• Вагинальная атрофия.

Самый надежный способ диагностировать дисбаланс эстрогена (высокий или низкий его уровень в организме) — обратиться к врачу.

Еда для радости

Как оказалось, они ей в свое время неплохо помогли. Рецептов тут множество, но я делала себе «классику»: половину некрупного кочана шинковала на мелкой терке, слегка мяла и солила. Затем натирала очищенную морковь и все смешивала.

Добавляла 1 ст. ложку винного уксуса, 2 ст. ложки оливкового масла и 1 ч.ложку сахара. По желанию можно добавить лимонный сок и отжатый сок капусты. Салат хорошо перемешать, дать ему настояться в течение часа — и все, еда для радости готова!

Можно добавлять перец (особенно острый), огурцы, зелень под настроение

А у мeня оно становилось все лучше и, что важно, стабильнее»

Когда мы часто переживаем или раздражаемся, в организме возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С и группы В, а также цинк и магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке организмом конфискуются. Если мы не восполняем их дефицит, нервная система еще более расшатывается, снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникают заторможенность, вялость, слабость или, наоборот, вспышки гнева и агрессии. А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению.

В капусте содержится нужный для приведения состояния здоровья в норму витаминно-минеральный комплекс.

Необходимой для нервной системы аскорбиновой кислоты в капусте больше, чем даже в лимоне. А еще в ней есть важнейшая для душевного равновесия составляющая — опиат цитофин, который позволяет улучшить настроение. Кроме капусты, его содержание высоко в салате, шпинате и паприке.

Мужские гормоны счастья, радости, удовольствия и любви: список

• Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет ведущую роль. Это он делает мужчин решительными и мужественными. Считается, что чем выше уровень тестостерона, тем привлекательнее мужчина выглядит в глазах представительниц противоположного пола.
• Дигидротестерон — мужской гормон, который возникает при распаде тестостерона и необходим для того, чтобы выработался новый тестостерон. Дигидротестерон интересен тем, что именно с ним связывают мужскую алопецию, или другими словами ранее облысение у мужчин. Из этого можно сделать вывод, что чем раньше мужчина начал лысеть, тем выше у него уровень тестостерона.
• Окситоцин — не менее важен для мужчин, чем для женщин. У представителей сильного пола максимальное количество окситоцина вырабатывается в моменты после физической близости. Окситоцин делает мужчину любящим и привязанным. Мужчины с высоким уровнем окситоцина — очень преданные и никогда не позволят себе увлечений на стороне.

Чем выше уровень тестостерона, тем больше мужчине по душе физические нагрузки

Любовь на языке гормонов

Формула любви выведена учеными как сочетание дофамина, серотонина и окситоцина. Серотонин выделяется, когда мы ощущаем свою значимость для другого человека, окситоцин создает между людьми не только физическое, но и психологическое доверие. А дофамин приносит удовлетворение от совместной жизни.

Заметьте, что ни эндорфина, ни фенилэтиламина, ни даже норадреналина в формуле любви нет. «Любящий мозг» не пребывает в экстазе или в состоянии романтической восторженности, не идеализирует партнера. Любовь для Вашего мозга – это состояние гармонии, спокойствия и уверенности в своих силах.

Но тогда почему у некоторых любовь вызывает страдание? Исследования французских ученых выявили, что мучительные переживания из-за любви возникают при страхе потерять человека. Страх по химической формуле представляет собой полную противоположность счастливому чувству любви. Когда мы испытываем страх, уровень окситоцина и дофамина находятся на отметке «ноль», а вот уровень кортизола зашкаливает. Кортизол помогает нам перенастроиться и сконцентрироваться на негативных сторонах любимого человека, обесценить его, чтобы мы могли поискать другого кандидата. Можно считать кортизол вредным, поскольку все неприятные ощущения утраты вызывает именно он. Но если бы в момент разрыва отношений кортизол не выделялся, мы бы не сумели преодолеть боль. А ведь после преодоления наш мозг вознаграждает нас дозой дофамина и эндорфина.

Мерзнешь? Бегом в аптеку!

Всеми любимый витамин С — аскорбиновая кислота — играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме. При недостатке его может быть сонливость, повышенная утомляемость, раздражительность, головокружение, снижение устойчивости организма к холоду, подверженность простудным заболеваниям увеличивается. А также может развиться такая страшная болезнь, как цинга. Основными источниками «аскорбинки» являются ягоды, овощи, фрукты. Больше всего этого витамина в плодах шиповника, ягодах черной смородины, красном перце и цитрусовых. Много его в картошке, в зелени петрушки и укропа.

Как влияет гормональный сбой на настроение

Заподозрить нарушение работы эндокринной системы можно по таким изменениям настроения:

• плаксивость;
• подавленность;
• отсутствие интереса к прежним занятиям;
• легко возникает раздражение и гнев;
• невозможно сдерживать эмоции;
• сон нарушен, поверхностный, трудно заснуть;
• недоверие к окружающим;
• мнительность;
• чрезмерная агрессивность;
• депрессивные расстройства с устойчивостью к обычному лечению.

Все эти симптомы являются поводом для обследования у эндокринолога

Особенно важно его посетить, если они сопровождаются повышенным давлением, ожирением или исхуданием, нарушениями цикличности месячных, бесплодием

Окситоцин

Один из важнейших гормонов, отвечающий за социальное взаимодействие у всех млекопитающих, включая человека. Именно его чаще всего называют «гормоном любви». Он вырабатывается в гипоталамусе и регулирует процесс родов и грудного вскармливания. С его помощью устанавливаются крепкие связи между родителями и детьми.

Окситоцин способствует укреплению доверия, эмпатии (сопереживание) и связей во взаимоотношениях.

Долгое время окситоцин считали чисто женским гормоном, который помогает матке сокращаться после родов, влияет на выработку молока, а также помогает устанавливать и укреплять психологическую связь между матерью и младенцем. Исследования последних лет показали, что под действием окситоцина мужчины и женщины могут быть заботливыми родителями в равной степени.

Конечно, никто и ничто в полной мере не заменит такой важной составляющей как грудное вскармливание, но оказалось, что нервная система обоих родителей реагирует на появление ребенка примерно одинаково. Включаются схожие структуры и нейронные цепи, происходят схожие гормональные перестройки

Более того, активация нейронных перестроек у мужчин тем сильнее, чем активнее они заботятся о ребенке.

Наблюдения показали, что у отцов, заботящихся о своих детях, повышается уровень эстрогенов, окситоцина, глюкокортикоидов и даже пролактина, действие которого на организм в целом пока до конца не изучено, так как рецепторы к пролактину обнаружены не только в молочной железе, но и почти во всех органах и тканях. Следует отметить, что гормональные перестройки у мужчин происходят не от осознания своего отцовства, а именно при непосредственном контакте с ребенком и его матерью.

Выработка окситоцина при непосредственном контакте увеличивается не только у родителей, но и у детей, что приводит к снижению уровня стрессовых гормонов кортизола и вазопрессина, снимая тревожность и помогая адаптироваться к стрессу.

Результаты более 500 исследований психологов показали, что ребенок, недополучающий родительской любви, может стать неуверенным в себе, враждебным и даже агрессивным по отношению к окружающим

При этом, нехватку отцовской любви ребенок переживает тяжелее, чем невнимание со стороны матери

Телесные объятия и дружелюбное общение усиливают ощущение счастья и позволяют лучше выстраивать социальные связи.

Букет оптимизма

Когда случаются неприятности и проблемы, быстро поднять настроение мне помогает шпинат. С ним можно готовить супы, можно потушить и залить яйцом, получится вкуснейший омлет. Но больше всего мне нравится делать смузи просто взрыв энергии и позитива!

Продукты можно брать любые — например, перец, огурец, тыкву и т.п. Или яблоки-груши и, например, банан или абрикос. А можно сделать с любыми ягодами или все вообще смешать- кто что любит. Главное, чтобы там обязательно присутствовал шпинат.

А мой рецепт выглядит так. Нарезаем кусочками по одному манго, авокадо и красному яблоку. Рвем на кусочки пучок шпината. Кладем все в миксер и добавляем 3 ст. ложки меда. Заливаем водой, перемешиваем — и наслаждаемся сладкой зеленой «кашей». Поверьте, даже самая большая неприятность уйдет на задний план после этого «стаканчика счастья».

Без сомнения, шпинат в поднятии настроения — лучший помощник.

В его листьях есть практически все витамины, в том числе важнейшие для нервной системы. А витамин С и бета-каротин находятся в нем в таком виде, что не разрушаются при варке. «Букет оптимизма» дополняют важные для нервной системы минеральные соли калия, кальция — и йода, А по содержанию железа, обеспечивающего прилив энергии и бодрости, шпинат занимает первое место среди всех остальных овощей. Сочетать его можно с грибами, рисом, любыми овощами.

Даже в официальной медицине шпинат назначают онкобольным в период химиотерапии и восстановления организма. В нем содержится огромное количество антиоксидантов, помогающих поддерживать нормальное психологическое состояние и быстрее восстановить силы.

Людям, часто подвергающимся стрессу, шпинат поможет вернуть работоспособность и душевное равновесие. Но, делая смузи, обязательно сначала ознакомьтесь с противопоказаниями каждого компонента!

В каких продуктах содержатся гормоны счастья: список

Для женщин «гормоном счастья» часто становится именно эстроген, ведь при его дефиците снижается половое влечение, подступает депрессия и даже портится внешность: кожа выглядит не такой свежей, а волосы и ногти становятся сухими и ломкими. Дефицит эстрогена можно попытаться восполнить с помощью таких продуктов питания:

• Семена льна
• Горох и фасоль
• Отруби
• Кофе
• Абрикосы

Кофе — бодрящий напиток, который поднимает уровень эстрогенов

Но обратите внимание, что избыток эстрогена тоже иногда нежелателен. В частности этот гормон может мешать сбросить лишний вес внизу живота и на бедрах

Поэтому если у вас есть такая проблема, то причина может крыться в употреблении кофе в больших количествах.

Иногда причина уныния — дефицит женских гормонов

Кстати в последние дни менструального цикла все представительницы прекрасного пола склонны испытывать дефицит женских гормонов и плохое настроение у некоторых возникает именно в эти дни. А попытаться его поднять можно продуктами из списка выше, а также травами, в которых есть фитоэстрогены, это:

• Шалфей
• Солодка
• Липовый цвет
• Ромашка
• Хмель

Как повысить дофамин?

1. Отмечать маленькие победы, хвалить себя даже за небольшие успехи. Зацикливание на достижении глобальной цели не приносить нужного гормонального всплеска. Лучше поставить промежуточные задачи. Например, пробежать дистанцию 42 км поможет постепенное увеличение дистанции. Научившись преодолевать 5, 10, 15, 20 и более км быстрее приблизит желаемый результат. Ежедневные небольшие выбросы дофамина более эффективны.
2. Действовать, а не мечтать. Только конкретное действие принесет перемены. Посвящая всего 10 минут в день поиску работы на специальном сайте, шансы на успех увеличиваются в разы.
3. Время на выполнение неприятных дел лучше делить на небольшие отрезки. Например, не нужно пытаться разобрать завалы деловых бумаг, накопленные месяцами. Посвящая этому 10 минут в день, проблема постепенно решится. Уже первый шаг даст импульс к переменам.
4. Поставленные цели и задачи должны соответствовать вашему уровню. В постановке целей нужно найти «золотую середину». Например, в низко висящее баскетбольное кольцо забросить мяч легко. В этом случае прилива дофамина не будет. А вот забросив мяч на высоту, которую не удалось одолеть с первого раза, выброс гормона радости не заставит себя долго ждать.

Дофамин

Дофамин создает чувство радости тогда, когда мы находим или совершаем что-то, ведущее нас к цели. Благодаря этому дофамин мотивирует нас двигаться дальше, даже если это требует от нас больших усилий. Так он помогает нам выжить, подсказывая телу, на что стоит расходовать драгоценную энергию, а что — мимо. Наши предки получали прилив дофамина при виде пищи или укрытия, и это придавало им силы двигаться в эту сторону, сосредоточив все усилия.

Дофамин — это наша мотивация двигаться вперед. Он выбрасывается во время погони за целью, при условии, что её достижение виднеется на горизонте.

Марафонец ощущает прилив дофамина при виде финишной ленточки. Футболист получает порцию дофамина, когда он или его команда забивает гол. Мозг как бы кричит «Я сделал это!», а человек испытывает такое состояние внутреннего комфорта, которое вынуждает его снова и снова совершать действия для повторения этого чувства.

Оборотная сторона

1. Быстрый распад.

Это происходит со всеми гормонами, в том числе с дофамином.

Например, если вам вручат Оскар, в первую минуту у вас в глазах будут мелькать звезды от счастья. Но уже через несколько минут вы вернетесь в своё нормальное состояние. Или если в вашу честь назовут планету: первые пару минут вас будет разрывать от счастья, но потом — тишина. То же самое произойдет с повышением, покупкой, переездом.

Всё потому, что цель дофамина не в том, чтобы мы счастливо почивали на лаврах. Наоборот: цель в том, чтобы мы никогда не останавливались.

В мире, в котором мы эволюционировали, остановиться значит умереть. Мы не можем наесться или укрыться навсегда, и целью дофамина (а точнее, его спада) всегда было подначивать нас идти на поиски новой еды, половых партнеров, укрытия или инструментов.

Именно поэтому активную выработку дофамина вызывает не столько само достижение, сколько его ожидание. И поэтому достижение, сейчас кажущееся потрясающим, может нас крупно разочаровать, если мы возложим на него слишком большие надежды.

2. Снижение количества.

Мозг отказывается разбрасываться дофамином на то, что и так доступно. Первые несколько кусочков пиццы будут потрясающими вкусными, но чем дальше, тем меньше удовольствия вы будете испытывать от съеденного. И дело тут не в насыщении — дело в снижении поступления того же дофамина.

Так же это работает с отношениями, работой, удовольствиями. Чем привычнее раздражитель — тем меньше на него тратится дофамина, а значит, тем меньше удовольствия. А еще, именно зависимость от дофамина становится главной причиной так называемой «любовной зависимости», о чем мы уже писали в статье «Дофаминовая любовь».

Как вырабатывать дофамин

1. Постоянно иметь цели. Не имея целей, мозг начинает придумывать проблемы сам себе (бороться с ветряными мельницами) и искать дофамин в незатейливых и вредных для здоровья и жизни источниках. Так, он легко может впасть в зависимость от вредных веществ, игроманию, переедание. Чувствительность к этим вещам будет снижаться, и ему потребуется всё больше для восстановления уровня дофамина.

2. Не бояться больших и сложных целей, а разбивать их на много маленьких шажков. (Об этом есть статья)

Большие цели (карьерные, социальные, личные) — это источник огромного количества сопутствующих удовольствий. Их результаты положительно повлияют на всю нашу жизнь, добавляя в неё много «гормонов счастья». Плюс, суть не в самой цели — суть в погоне. Большая цель дает нам много ступенек, движение по которым и будет доставлять нам удовольствие.

3. Отмечайте маленькие победы.

• Это стимулирует выработку большего количества дофамина, чем если его копить для ощущения радости по поводу одного большого достижения (радость от него не продлится долго)
• Внутреннее ощущение чего-то сделанного приносит куда больше удовлетворения, чем поощрения извне
• Это удовлетворение бесплатно, от него не толстеют, и оно не препятствует вождению автомобиля

4. Корректируйте высоту планки по себе. Позитивные эмоции охватывают нас лишь тогда, когда они для нас «в самый раз». Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, мы не получим особенного удовольствия от попадания; если кольцо слишком высоко, мы не будем даже пытаться забросить в него мяч. Попытка приносит удовольствие лишь тогда, когда мы ожидаем за нее вознаграждение, но не до конца в нём уверены.

Управлять гормонами счастья легко!

Секрет эффективность растительных витаминов для настроения – в идеальном составе. В них нет ничего лишнего помимо активных компонентов – экстрактов лекарственных трав. Например, это могут быть:

• трава зверобоя и клевера;
• родиола розовая и валериана;
• володушка и кора муиры пуамы.

Такие витамины даже при длительном применении часто оказываются более эффективными и безопасными в сравнении с синтетическими препаратами и антидепрессантами, вызывающими привыкание, эффект отмены, сонливость и другие побочные эффекты.

Теперь вы знаете, как правильно повышать уровень серотонина в организме, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Позвольте гормону счастья вырабатываться в полном объеме – и ваша жизнь станет яркой, а каждый день будет приносить максимум пользы и удовольствия.

Настроение поднимет морковный сок

Врач выписал антидепрессанты, но перечень побочных эффектов напугал. Тогда он предложил мне просто каждый день пить по стакану свежего морковного сока, добавляя туда немного сливок или оливкового масла. И где-то через неделю-две я вдруг заметила, какая хорошая погода на улице, на душе стало спокойно и радостно.

Постепенно у меня все наладилось. И я обрела уверенность, что теперь у меня все будет хорошо. И всем теперь советую, что если вдруг взгрустнется, выпейте стаканчик морковного сока. Не знаю, почему, но он действительно поднимает настроение».

Морковь — рекордсмен по содержанию бета-каротина, который помогает справляться с перепадами настроения и депрессией. Витамины С и группы В, мягко успокаивая и стабилизируя нервную систему, участвуют в формировании «гормонов счастья». А кальций и магний занимают лидирующие позиции в улучшении эмоционального состояния.

Морковный сок предотвращает истощение нервной системы, снимает напряжение и повышает устойчивость к стрессам. Он именно то, что нужно при плохом настроении и тем более депрессии. Только сок обязательно должен быть свежевыжатым и без добавления сахара или соли!

Пить его нужно на пустой желудок и после этого не употреблять пищу с быстрыми углеводами — сладости, выпечку, крахмалистую еду. Лучше всего пить сок через трубочку, а для детей — разбавить кипяченой водой.

Вредным морковный сок может оказаться при обострениях гастрита и панкреатита, сахарном диабете. Хотя даже при язве желудка, колите и гастрите с повышенной кислотностью его рекомендуют включать в рацион в небольших количествах.

Чем грозит низкий уровень гормона

На выработку эндорфина влияют разные жизненные ситуации и проблемы.

Самые острые из них:

• потеря близких;
• бракоразводный процесс, расставание с девушкой/парнем;
• проблемы на работе, неожиданное увольнение;
• болезни близких и собственные заболевания;
• стресс из-за переезда, отъезда в длительную командировку.

Признаки недостатка эндорфинов:

• подавленное настроение;
• усталость;
• депрессивное состояние и грусть;
• прокрастинация, сложности с решением поставленных задач;
• апатия, потеря интереса к жизни и окружающим;
• агрессия, раздражительность.

Дефицит эндорфина грозит неврологическими заболеваниями, усугублением депрессивного состояния, нарушением когнитивных функций, снижением концентрации внимания и уровня жизненной активности.

Привычки и гормоны счастья

Многократное повторение и переживание сильных эмоций – основные механизмы, на основании которых формируются привычки. Большинство из них закладываются в детстве. Это касается и положительных, и отрицательных привычек. Эмоциональное состояние во многом определяет, какая привычка будет сформирована.

С точки зрения психологии привычка – это бессознательная автоматизированная модель поведения. Она помогает человеку экономить внутренние ресурсы, потому что действия не требуют волевых и умственных усилий.

Наши привычки закрепляются в головном мозге в виде нейронных связей при многократном повторении определённых действий. Разрушить их очень трудно. По этой причине с возрастом человеку всё труднее менять свои привычки и поведение. Некоторые простые ежедневные действия позволяют запускать секрецию гормонов счастья, помогают сформировать новые положительные привычки и искоренить отрицательные.

За 45 дней можно выработать модели поведения, которые будут активизировать каждый из четырёх гормонов счастья. Условия для формирования стойких нейронных связей:

• постепенность;
• регулярность;
• переходить к следующему действию можно после закрепления предыдущего результата;
• выполнять упражнения в удобное время;
• задействовать методики для стимуляции всех четырёх гормонов в комплексе, чтобы добиться баланса.