Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Хатха-йога как составляющая раджа-йоги

В переводе с санскрита «ха» — это «солнце» и мужской вариант мантры, а «тха» — «луна» и женский вариант, то есть хатха-йога — это соединение солнечной и лунной энергии, мужской и женской. Хатха-йога начинается с очистительных практик — шаткарм. Тело надо подготовить к йоге, для этого используют различные методы для очистки глаз, зубов, языка, носа, пищевода, кишечника и даже головного мозга. Также практикующий должен придерживаться этических правил йоги — ямы и ниямы. Яма содержит принципы ненасилия, непривязанности, воздержания от лжи, кражи и внутренних желаний. Нияма заключается в выполнении правил внешней и внутренней чистоты, довольства тем, что есть, самодисциплины, самообучения и признания бога.

Третья ступень — это асана или устойчивое положение тела в пространстве. В йоге асаны нужны, чтобы правильно направить энергию, текущую в теле

Они способствуют повышению гибкости, улучшают внимание. При корректном выполнении асаны хорошо влияют на сердечную, эндокринную и пищеварительную систему

Зная, каково влияние на организм той или иной асаны, можно решить многие проблемы со здоровьем

Однако важно помнить про противопоказания, которые есть у каждой позы. В глобальном смысле асана помогает нам прийти в состояние, когда тело и сознание становятся едиными

Ещё одна ступень хатха-йоги — пранаяма, или контроль за дыханием. Есть различные техники — успокаивающие, активирующие энергию и охлаждающие. Пранаяма помогает очистить тонкое тело от загрязнений и грамотно использовать жизненную энергию.

В хатха-йоге активно используются мудры и бандхи. Мудра — это печать, или расположение пальцев и кистей особым образом, используются для активации энергетических центров. Есть различные мудры — мудра знания, жизни, энергии. Бандха — это замок, есть три типа — горловой, брюшной и корневой замок, они необходимы для удержания и поднятия энергии.

За пределами хатха-йоги лежат более высокие ступени раджа-йоги

Это медитация, или работа с сознанием, здесь важно использовать специальные позы для медитации и выбрать объект медитации. Как правило, начинают с внешнего объекта, например, свеча и далее по мере готовности можно перейти на внутренние объекты — дыхание или чакры

Медитация используется для поднятия энергии до высшей чакры.

Все ступени в конечном итоге идут к последне — самадхи, или соединению с богом. Человек перестаёт ощущать свою индивидуальность, объединяя в себе одновременно наблюдателя и наблюдающего. Патанджали описывал несколько уровней самадхи — от начального уровня, когда практикующий медитирует на объект и задает себе вопрос за вопросом, до высшего состояния, в котором ум растворяется и наступает состояние духовного единства со всем сущим.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Поза воина II (Вирабхадрасана II) основной комплекс для легких

Цикл воина состоит из трёх асан, давайте рассмотрим одну из них.

Из цикла воина этот вариант наиболее часто используется начинающими практиками

В этой асане мы увеличиваем свою силу и уверенность, активизируем внутренние резервы.

Также она помогает:

• расширить диафрагму и увеличить объём лёгких;
• при выпадении межпозвоночного диска;
• в периоды восстановления после таких травм как переломы;
• от искривления копчика;
• подтянуть мышцы ягодиц и убрать лишний жир на бёдрах.

Но в случае заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также при обильной менструации нужно быть осторожными.

Как и другие асаны стоя, эту мы начинаем с Тадасаны.
Со вдохом прыжком разводим ноги в стороны более, чем на метр. Если это не получается, можно просто переставить ноги по очереди.
Стопы разворачиваем вправо: левую ступню немного, чтобы она хорошо встала всей поверхностью на пол, а правую на 90 градусов.
Руки поднимаем до уровня плеча, при этом держим их напряжённым и жёсткими, как струнку.
Располагаем вес между ногами равномерно так, чтобы упор шёл на пятку правой стопы и внешнюю сторону (два последних пальца) левой ноги

Важно выполнять упражнение на основании, которое не будет скользить.
Левая нога как будто толкает невидимую преграду, она напряжёна и полностью выпрямлена.
Голова повёрнута к правой руке.
Проверяем положение: правая нога не должна заваливаться внутрь, колено не выходит за пальцы ноги, руки вытянуты в одну линию, шея расслаблена, живот подтянут, дыхание ровное и спокойное.
Корпус не поворачиваем в сторону правой ноги, он смотрит прямо.
Держим асану около 30 секунд. Не забываем повторить на вторую сторону.
Со вдохом выпрямляем ногу и поворачиваем носочки прямо

На выдохе прыжком возвращаем ноги в исходное положение.

Это положение требует достаточно большой концентрации и силы, но наша задача уравновесить не только тело, чтобы везде была симметрия, но также освободить разум от мыслей.

Какие направления йоги доступны для начинающих

Йога возникла давно, со временем произошло разделение ее на множество видов. Они отличаются друг от друга, но схожие моменты имеются. Какой йогой лучше заниматься начинающим. Желание практиковать йогу возникает у людей, которые желают исцеления души и тела. Среди направлений йоги существуют и такие, которые не рассчитаны на укрепление здоровья.  Можно выделить следующие разновидности йоги для начинающих:

1. Хатха-йога. В современном понимании данное понятие рассматривается как одно их направлений йоги. Но на самом деле она представляет собой систему физических упражнений. На занятиях этой практики выполняются стандартные асаны, особая дыхательная гимнастика, расслабляющие упражнения и медитации. Для тех, чье стремление к гармонии во всем является необходимым условием комфортной жизни, хатха-йога станет способом реализации этой цели.
2. Аштанга-виньяса йога. Данное направление больше подходит для любителей энергичных тренировок, так как комплекс упражнений необходимо выполнять в быстром ритме и с соблюдением техники дыхания.
3. Кундалини йога. Ее предназначение в том, чтобы человек мог раскрыться и использовать свой потенциал. Энергетический центр, имеющийся у каждого человека, находится в нижней части позвоночника. Существует мнение, что в процессе выполнения асан, энергия Кундалини раскрывается и распределяется по телу. Упражнения являются технически сложными, чтобы удержаться в позе, необходимо затратить немало усилий.
4. Бикрам-йога. К данному направлению стоит присмотреться людям, страдающим сахарным диабетом и артритом. Этот вид йоги отличается от других практик повышенной температурой в помещении, где проводятся тренировки. Столбик термометра – на уровне 40,5 С. Связи с этим ее называют горячей йогой. При данных условиях мышцы приобретают эластичность, а выведение токсинов из организма происходит быстрее и лучше. Регулярно практикуя бикрам-йогу можно достичь следующего эффекта:

• уменьшение веса;
• укрепление мышц;
• улучшение общего кровотока;
• укрепление нервной системы.

Виний-йога. Она считается самой щадящей и помогает восстановиться после травм физического характера

Отличительной чертой этого вида является важность ощущений, испытываемых при выполнении асан, правильное выполнение их необязательно.
Йогалатес. Подойдет он практически каждому, так как необязательно иметь физически подготовленное тело

Этот вид представлен двумя системами: йогой и пилатесом. От последнего взяты упражнения на силу и растяжку, от первой – позы, улучшающие гибкость, и медитация.
Йогабит – это сочетание фитнеса и элементов йоги. Тренировка проводится под ритмичную музыку, происходит чередование динамичных упражнений и медленных смен поз. Занятия начинаются с медленной части, далее выполняются динамичные упражнения в паре и по отдельности. Завершающий момент – медитация.
Силовая йога. Данное направление подойдет тем, кто физически хорошо подготовлен и желает стать более гибким. Упражнения выполняются динамично, строгое соблюдение их порядка следования необязательно.

Видов йоги много, если позволяет здоровье, можно «примерить» на себе различные направления. Выбирайте наиболее подходящие из них.  Следует регулярно их практиковать и двигаться все дальше.

правильное выполнени асан

Многих новичков, естественно,  волнует вопрос: как правильно заниматься йогой? Упражнения следует делать в медленном, плавном темпе, мышцы должны быть полностью расслабленными. Огромное значение придается дыханию. Начинают с простейших асан, чтобы избежать растяжений, травм, постепенно переходя к сложным.

Обязательно совмещайте физические упражнения с медитацией – она дарит организму массу энергии и бодрит.

Чтобы достичь идеала, потребуется немало времени, но форсировать события не стоит. Йогой нужно заниматься, получая удовольствие от процесса, получать приятные эмоции. Тогда и результат будет положительным. Усталость, стресс, раздражительность и плохое настроение – плохие союзники йоги, поэтому перед занятием нужно успокоиться и только потом приступать к выполнению асан.

Если во время упражнений возникла боль, то не стоит, превозмогая ее, продолжать выполнять асаны. Скорее всего, вы выполняете их неправильно.

Как начать заниматься йогой с нуля? Асаны для новичков довольно просты, их можно выполнять самостоятельно, без руководства инструктора. Они подготавливают к познанию своего тела, дают направление в развитии. Однако следует помнить, что каждое упражнение предполагает три этапа: вход, фиксация позы, выход (принятие исходного положения). Не нужно стараться побыстрее войти в конечное положение асаны, так как практика не терпит суеты и торопливости. Каждое упражнение следует изучить досконально. Повторять его нужно 5-6 раз, после освоения асаны количество повторов можно сократить.

Чтобы заниматься йогой дома, нужно уметь слушать свое тело, во время тренировки, ощущать растяжение конечностей и мышц.

С чего начать и как заниматься йогой самостоятельно? Вот простейшие асаны для новичков.

Позы (асаны) для начинающих заниматься йогой

Поза дерева:

1. Выпрямиться, встать прямо.
2. Вдохнуть, поднять руки вверх, максимально вытягивая.
3. Закинуть руки за голову, чтобы грудная клетка раскрылась.
4. Согнуть ноги, приложить стопу к бедру.
5. Дыхание ровное, с задержкой на одну минуту.

Это упражнения для начинающих укрепляет чувство баланса, позвоночник, придает осанке грациозность. Заниматься йогой у себя дома можно, выполняя асану у стены. Чтобы удерживать равновесие, нужно давить стопой на ногу как можно сильнее.

Поза собаки:

1. Сделать наклон, положить руки ладонями на пол.
2. Поднять таз, сделать шаг назад, не отрывая пяток, чтобы равномерно распределить вес между ладонями и ступнями.
3. Опустить голову под локти, стараясь не придвигать ближе плечи.
4. Замереть на 30 секунд.

Асана, являющаяся симметричной, придает ногам стройность, способствует эффективному снятию напряжения со спины, поясницы, плеч.

Поза аиста:

1. Встать прямо, вдохнуть.
2. Поднять руки вверх.
3. Наклониться, выдохнуть.

Асана повышает пластику и гибкость тела.

Теперь, когда вы знаете, как начать практиковать йогу, вы будете тренироваться осознанно, отвлекаясь от повседневной суеты. После окончания тренировки не нужно сразу же заниматься активными видами деятельности, дайте возможность телу продлить приятное расслабление. Занимаемся с удовольствием!

Условия для практики. Правила перед первым занятием йоги

• Заниматься желательно  на голодный желудок, либо через 3 часа после приёма пищи.
  Для тех людей у кого проблемы с желудком, можно за час до практкик выпить чай с молоком, какао, йогурт и т.п
  Либо съесть какой либо фрукт
• Перед занятием необходимо обеспечить соответствующие условия:
  На пол положите коврик, либо сложённое одеяло.
  Приготовьте плед, чтобы в завершающей позе для расслабления обеспечить максимальный комфорт и тепло.
  Так же можно приготовить повязку на глаза — если вы занимаетесь днём.
• Обеспечьте тишину. Все телефоны, средства связи необходимо выключить, либо убрать звук. Если окружающая среда слишком шумная, то можно в аптеке приобрести «беруши» которые обеспечат тишину на момент занятий. 
• Если вы занимаетесь каким либо активным видом спорта, то последняя тренировка должна быть за 3 (а лучше 4) часа до практики.
  Лучший вариант, чтоб эта вид деятельности был в другой день.
• Если вы посещаете баню, то лучше в этот день не практикуйте йогу, либо обеспечьте разрыв между баней и практикой во времени 4-5 часов. 
• Если вы принимали спиртное (даже бокал вина) — не занимайтесь йогой,
  Между приёмом алкологоля и практикой йоги должно пройти минимально 36 часов
• Не принимайте контрастный либо слишком горячий душ (ванну) непосредственно до либо сразу после практики.
  Умёренно тёплый душ — можно

Базовый комплекс йоги: Сурья Намаскар

В переводе с санскрита Сурья Намаскар означает «Приветствие Солнцу», это комплекс упражнений для разминки всех групп мышц, состоящий из 12 асан. Рекомендуется выполнять его в утреннее время для активации солнечной энергии и приведения организма в тонус, в процессе можно пропевать специальные мантры при выполнение каждой асаны для вхождения в медитативное состояние.

Начинать необходимо с детальной проработки каждой асаны и далее объединить их в комплекс, добавив правильное дыхание, принцип простой — прогибаясь назад, делаем вдох, а при наклонах вперед делаем выдох.

Польза данного комплекса неоспорима: улучшается работа пищеварительной и дыхательной систем, кровообращение, тренируются мышщы и восстанавливается менструальный цикл у женщин. Противопоказаниями могут служить повышенное давление, грыжа позвоночника, второй и третий триместр беременности.

Существует несколько вариаций Сурьи Намаскар, на рисунке ниже представлен классический вариант данного комплекса.

Дыхание и техника выполнения Сурь намаскар

Подробно рассмотрим и изучим технику выполнения каждой асаны комплекса.

Тадасана:

1. Встаём ровно, соединяем большие пальцы ног.
2. Подтягиваем коленные чашечки, напрягаем бёдра и ягодицы.
3. Копчик направляем на себя, подтягиваем нижнюю часть живота.
4. Раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх.
5. Делаем выдох, складываем ладони перед грудью в намаскар-мудру.

Хаста уттанасана:

1. На вдохе поднимаем обе руки над головой.
2. В конце движения делаем небольшой прогиб в грудном отделе, не «переламываемся» в пояснице.
3. Лобковой костью движемся чуть вперёд, сжимаем ягодицы.
4. Раскрываем грудную клетку, смотрим на большие пальцы рук.

Уттанасана:

1. На выдохе делаем наклон вперёд, кладём ладони на пол.
2. Если не получается, стараемся дотянуться кончиками пальцев до пола.
3. Держим ноги прямыми, стараемся положить живот на бёдра. Если спина значительно скругляется, колени допустимо слегка согнуть.
4. Копчик тянем вверх, вытягиваем позвоночник.

Ашва санчаланасана:

1. На вдохе правой ногой делаем широкий выпад назад, колено кладём на пол.
2. При этом сгибаем левую ногу (угол между голенью и полом должен составить 90 градусов).
3. Делаем небольшой прогиб в спине, вытягиваем позвоночник.
4. Тянемся макушкой по диагонали вперёд и вверх, смотрим перед собой.

Адхо мукха шванасана:

1. На выдохе левую ногу переносим назад к правой.
2. Поднимаем таз как можно выше, голову опускаем между рук.
3. Выпрямляем ноги и тянем копчик вверх, стараемся наметить лёгкий прогиб в пояснице.
4. Отталкиваемся руками от пола, стараемся опустить пятки на пол.

Аштанга намаскар:

1. Сгибаем ноги, касаемся коленями пола.
2. Сгибаем руки, опускаем грудь на пол.
3. Таз и локти смотрят вверх, руки прижаты к корпусу.
4. Подбородок стоит на полу, взгляд направлен вперёд.

Урдхва мукха шванасана:

1. На вдохе опускаем бёдра на пол.
2. Выпрямляем руки, прогибаемся, выводя грудь вперёд.
3. Голову отводим чуть назад, смотрим по диагонали вперёд и вверх.

Далее в обратном порядке повторяем уже описанные позы: Адхо мукха шванасана, Ашва санчаланасана (теперь впереди должна оказаться правая, а не левая нога), Уттанасана, Хаста уттанасана, Тадасана.

Повторите комплекс ещё раз, теперь отшагивая в Ашва санчаланасану сперва левой ногой, а во второй раз правой. Два таких повторения цепочки — это один цикл. Количество кругов Сурьи Намаскар зависит от уровня подготовки ученика, рекомендуется начинать с трёх циклов и постепенно увеличивать их число, продвинутые йоги делают 108 кругов — это число считается сакральным в традиции йоги.

С чего начать?

С чего начать йогу в домашних условиях – главный вопрос всех новичков. И часто строгие предписания и требования уничтожают весь запал. Не нужно бояться, вы работаете для себя, а не для незримых критиков.

Подсказки для новичков:

• Место. Если придираться к этому пункту, начинания могут быть напрасными. Замечательно, если у вас есть просторная комната, светлая, с хорошим проветриванием, где никто не будет отвлекать. Это идеально! Но много преуспевших в йоге людей уверяют: приходилось заниматься и в общежитии с соседями-студентами, и в тишине, в тесной однушке, да еще так, чтобы не разбудить спящего младенца. Если есть коврик и крыша над головой – заниматься уже можно.
• Инвентарь и материалы. Даже если йоговского коврика пока нет, обычный ковер либо тонкое покрывало заменят его. Всеми прочими приспособлениями также можно обзавестись со временем. Если нет специального ремешка – выручит обычный пояс, и даже утяжелители в домашних условиях можно заменить пластиковыми емкостями, набитыми крупой. Словом, чтобы заниматься онлайн, нужно просто начать, невзирая на отсутствие того или этого.
• Время. Идеального решения нет. Если вечером вы падаете без сил, замедляетесь, и организм отказывается от любой физической активности, не надо себя насиловать. Если вы ранняя пташка, то утренняя тренировка может стать удачным началом дня и залогом бодрости на весь день. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
• Продолжительность. Если задать себе цель заниматься не менее часа, изворотливый мозг может начать протесты. Потому в самом начале практики не ставьте таких ограничений: удалось позаниматься продуктивных 7-10 минут, замечательно. С большой вероятностью йога начнет затягивать, а организм – просить новой тренировки, и продолжительность занятия выровняется сама.
• Настроение. Опасно думать о тренировке как о священном долге. Настройтесь на то, что вы идете не «пахать», не трудиться на коврике и стойко терпеть все тяготы асан, а идете получать телесное и душевное удовольствие. Идете чувствовать, как тело радостно откликается на такую активность, спина перестает болеть, да и похудение само собой приложится к вашим практикам.

Опасный момент – выбирать сложные позы йоги для начинающих. Всякое желание позаниматься пропадает. Действуйте от простого к сложному и радуйтесь, что вы уже в пути.

Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома

Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.

Если у вас бывают проблемы с давлением, не запрокидывайте сильно голову

Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:

• развить гибкость позвоночника;
• нормализовать работу пищеварительной системы;
• улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
• укрепить суставы конечностей.

Тем не менее, есть противопоказания:

• травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
• травмы кистей;
• серьёзные проблемы с позвоночником.

Техника выполнения асаны

Методика выполнения:

1. Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
2. Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем таз.
4. Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
5. Голени и ступни лежат на полу.
6. На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
7. Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.

Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.

Важно

На первых стадиях подойдет упражнение «Приветствие солнцу», состоящее из 12 асан. Оно отлично прорабатывает все зоны тела, и даже затрагивает сознание.

Дыхание при выполнении асан максимально ровное. Эта удивительная многофункциональная система довольно легкая и отлично подходит для «первооткрывателей». Грамотное выполнение – залог успеха.

Сурья Намаскар состоит из следующих асан:

• Пранамасана
• Хаста уттанасана
• Падахастасана
• Ашвасанчаласана
• Парватасана
• Аштанга Намаскара
• Бхуджангасана
• Парватасана
• Ашваанчаласана
• Падахастасана
• Хаста уттанасана
• Пранамасана
• Шавасана — последняя асана, дающая возможность полноценного отдыха

Дыхательные упражнения

Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.

Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:

• вдох правильный, удлиненный;
• задержка воздуха;
• медленный выдох.

Дышать следует только носом.

В йоге различают следующие способы дыхания:

• Верхнее или поверхностное дыхание: задействован верхний отдел легких, при этом расширяются ребра, приподнимаются плечи и ключица, а диафрагма неподвижна. Результат – слабый воздухообмен. Следствие – дефицит энергии у человека.
• Среднее или реберное дыхание – нижние отделы легких остаются не задействованными.
• Нижнее дыхание или диафрагмовое – легкие более свободны и пропускают больше воздуха.
• Полное дыхание, при котором дыхательный аппарат активируется полностью. Этот способ дыхания способствует улучшению работы эндокринной системы и успокоению нервной.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов

Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять карму своих действий в виде последствий.

Поза воина II (Вирабхадрасана II) основной комплекс для легких

Цикл воина состоит из трёх асан, давайте рассмотрим одну из них.

Из цикла воина этот вариант наиболее часто используется начинающими практиками

В этой асане мы увеличиваем свою силу и уверенность, активизируем внутренние резервы.

Также она помогает:

• расширить диафрагму и увеличить объём лёгких;
• при выпадении межпозвоночного диска;
• в периоды восстановления после таких травм как переломы;
• от искривления копчика;
• подтянуть мышцы ягодиц и убрать лишний жир на бёдрах.

Но в случае заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также при обильной менструации нужно быть осторожными.

Как и другие асаны стоя, эту мы начинаем с Тадасаны.
Со вдохом прыжком разводим ноги в стороны более, чем на метр. Если это не получается, можно просто переставить ноги по очереди.
Стопы разворачиваем вправо: левую ступню немного, чтобы она хорошо встала всей поверхностью на пол, а правую на 90 градусов.
Руки поднимаем до уровня плеча, при этом держим их напряжённым и жёсткими, как струнку.
Располагаем вес между ногами равномерно так, чтобы упор шёл на пятку правой стопы и внешнюю сторону (два последних пальца) левой ноги

Важно выполнять упражнение на основании, которое не будет скользить.
Левая нога как будто толкает невидимую преграду, она напряжёна и полностью выпрямлена.
Голова повёрнута к правой руке.
Проверяем положение: правая нога не должна заваливаться внутрь, колено не выходит за пальцы ноги, руки вытянуты в одну линию, шея расслаблена, живот подтянут, дыхание ровное и спокойное.
Корпус не поворачиваем в сторону правой ноги, он смотрит прямо.
Держим асану около 30 секунд. Не забываем повторить на вторую сторону.
Со вдохом выпрямляем ногу и поворачиваем носочки прямо. На выдохе прыжком возвращаем ноги в исходное положение.

На выдохе прыжком возвращаем ноги в исходное положение.

Это положение требует достаточно большой концентрации и силы, но наша задача уравновесить не только тело, чтобы везде была симметрия, но также освободить разум от мыслей.

Йога 60+

С годами мышцы тела человека слабеют, а суставы и позвоночник теряют гибкость, кости становятся более хрупкими. Отсюда и болезни. Уменьшить возможные последствия поможет Артур паталах – йога для пожилых. Выполняться тренировки могут либо дома, либо в зале. Объявления о наборе группы на Артур паталах не редкость в крупных городах. Но, опять же, эти занятия могут проходить в собственной спальне.

Главные вопросы о йоге для пожилых:

На что нужно обратить внимание? На самочувствие до, во время, и после занятия. Легкое ощущение усталости допускается, приятная тяжесть в мышцах – также
Но боль, слабость, потемнение в глазах – повод завершить тренировку. Посоветуйтесь с врачом, возможно, вам подойдет нечто другое, а не йога.

Какие упражнения подбираются? Упор делается на дыхательную гимнастику, умеренную суставную гимнастику. На начальных этапах нельзя выполнять сильные скручивания, прогибы, динамичные упражнения. Темп тренировки спокойный.

Для чего пожилому человеку заниматься йогой?Связки дольше сохранят эластичность, позвоночник дольше остается гибким. Кровоток стимулируется, развитие остеопороза замедляется, работа пищеварительной системы нормализуется

С помощью йоги можно сбросить лишний вес и, что очень важно, стабилизировать психоэмоциональное состояние.

Какие противопоказания? Серьезные нарушения сердечнососудистой системы, травмы ног и проблемы с коленями, слабая циркуляция крови, хронические болезни в период обострения – все это повод как минимум быть осторожными. Это не категорические противопоказания, если патологии умеренно выражены

Но если таковые диагнозы есть, нужно проконсультироваться со специалистом индивидуально.

Чего не стоит делать?Стойка на голове, стойка на лопатках, асаны с сильной нагрузкой на колени и с сильным скручиванием. И обязательно нужно учитывать особенности конкретного организма, уровень физической подготовки, вес, наличие хронических заболеваний.

Как часто заниматься?3-4 раза в неделю – оптимальный график, но ориентироваться нужно на собственные возможности. Длительность тренировки 30-60 минут, зависит от темпа и свободного времени.

Лучше заниматься одному или в группе? Зависит от личных предпочтений, склада характера. Коллективные занятия заряжают энергией, доставляют удовольствие поддержки единомышленников. Индивидуальные подойдут тем, кто любит быть в одиночестве и ни на что не отвлекаться.

Данные упражнения помогут вам освоить азы йоги.