Проходим 10 000 шагов в день. простая и эффективная тренировка

Чем ходьба на месте отличается от бега на месте

Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.

Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.

Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.

Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.

Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Как увеличить расход калорий

Если вы уже давно занимаетесь ходьбой, научились правильно дышать, контролируете свой пульс, то для повышения интенсивности тренировок можно использовать следующие варианты:

Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Правда о полезности ходьбы для сброса веса

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Читать далее »

Убрать излишний жир, скопившийся в настолько ненавистных толстых ляжках, животике и остальных местах, можно лишь спаливая его при физических отягощениях. Но добраться до него не так уж просто.

Организм при интенсивных упражнениях спортом, в особенности малотренированный, в пиковых отягощениях спаливает, до этого всего, углеводы. А так как у человека без привычки сил на долгосрочную тренировку не хватает, он стремительно выдыхается, до сжигания жиров, которое начнется опосля получаса неизменной активности, дело вообщем не доходит.

И еще находится таковой эффект при стремительном сжигании углеводов – пробуждается зверский аппетит. Тело просит восполнить сниженный уровень сахара в крови.

При умеренных отягощениях, которые даже нетренированный человек может выдерживать длинно, двигаться можно еще подольше получаса. Да и активность не пиковая, экстренное сжигание углеводов не требуется. При ходьбе тело насыщается кислородом, за счет более частого дыхания, начинается окисление жиров, для получения энергии. И этот эффект длится еще час или два опосля окончания тренировки. Организм не просит доборной подпитки.

Основное же достоинство ходьбы, ею можно заниматься в хоть каком возрасте и с хоть каким значим. Не требуется особое оборудование. Лишь комфортная одежда и обувь.

Любопытно: Чем нужна ходьба пешком

Продвинутые разновидности ходьбы и задействованные в них мышцы

Продвинутые разновидности данной спортивной нагрузки включают лыжную и скандинавскую. Рассмотрим их подробнее.

Ходьба на лыжах относится к спортивным дисциплинам. Главная особенность данной спортивной нагрузки заключается в задействовании мышечных тканей рук почти в такой же степени, что и мышечных тканей ног, а кроме лыж, применяются особые палки для отталкивания от поверхности.

Подобный вариант тренировок в холодное время года предполагает активную работу мышечных тканей рук и ног и высокий уровень кардио-нагрузок. Не менее важен правильный выбор темпа и контроль дыхания.

Если вам не страшны существенные нагрузки, и вы желаете по максимуму заставить работать все мышцы тела независимо от погодных условий, то наилучшим вариантом будет нижеприведенная разновидность.

Скандинавская ходьба предполагает применение особых палок для перемещения. Они требуются для отталкивания от поверхности земли и для равноценного перенесения нагрузки на мышечные ткани пресса, спины, плеч и рук. Это дает возможность сжечь существенно большее число калорий, чем при других вариантах спортивной ходьбы. Можно увеличить ширину шагов, снизить уровень нагрузки на ступни, колени и суставы, что является прекрасным вариантом для людей старшей возрастной категории. При такой разновидности ходьбы задействованы почти все группы мышц. Благодаря палкам походка стабилизируется и балансируется.

Скандинавская ходьба – это одна из наиболее эффективных разновидностей профилактики заболеваний сердца и сосудов, а также альтернативных проблем. Благодаря регулярному выполнению таких упражнений мышечные ткани сохраняют тонус, вес стабилизируется в пределах нормы, а организм получает качественную кардио-нагрузку.

Данная разновидность тренировки, как и вышеприведенные вариации, доступна каждому человеку, так как она проста и действенна, также не имеет ограничений по возрасту, сезону и тому подобное.

Какая бы разновидность спортивных нагрузок не пришлась вам по вкусу, в любом случае тренируются основные мышцы, в том числе и сердце. При умеренной и регулярной кардио-нагрузке обеспечивается прекрасная профилактика сердечно-сосудистых болезней.

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно придирчиво. Для комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку

Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.

При выборе обуви отдавайте предпочтение комфорту

Какие группы мышц тренирует дорожка?

Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:

• ягодичные – одни из сильнейших в теле человека (участвуют в фиксации положения корпуса и наклоне таза в стороны, а бедер – кнаружи), поэтому существуют различные ;
• бедер – квадрицепсы (сгиб ноги в тазобедренном суставе и разгиб колена) и двуглавые мышцы (вращение голени вовне и разгибание туловища при ее неподвижном положении);
• , отвечающих за вращение стопы и удержание тела в равновесии;
• большеберцовые передние и задние (работают в паре – разгибание и вращение стопы, при ее фиксации наклон ноги вперед);
• сгибатели и разгибатели пальцев ног , а также третьи малоберцовые мышцы, приподнимающие стопу с наружного края.

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

• латеральную широкую;
• медиальную широкую;
• промежуточную широкую;
• прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать

По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден

Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок

При этом важно знать особенности подбора

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Скандинавские палки бывают двух видов:

1. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
2. Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
3. Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
4. Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
5. Приводит в порядок работу легких.
6. Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
7. Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
8. Улучшается равновесие и координацию движений.
9. Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны

:К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

«Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

«Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

«Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

«Держание палки в кулаке».

«Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

«Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

«Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

«Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

«Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Как ходить

Во-первых, достаточно быстро, во-вторых – в гору. Но при всем при этом ходьба остается ходьбой, не бойтесь пожирающего мышц катаболизма.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы желательно заниматься по 30 минут и дольше. Конечно, 15 минут – лучше, чем ничего, но часовая прогулка еще лучше.

Последние предупреждения (перед прогулочной программой)

Начинайте легко, не спешите перескакивать на более сложную программу.
Если не справляетесь с нагрузкой, снизьте ее, вернувшись на программу попроще.
Эти программы рассчитаны на 4 занятия в неделю, если хотите чаще, повторите любую из понравившихся тренировок.
Разминка чаще всего не требуется, но смотрите по своему состоянию.
Интенсивность расписана для беговой дорожки, поскольку на ней можно точно задать скорость и наклон полотна.
Обратите внимание, что в разные тренировочные дни варьируются скорость, наклон полотна и продолжительность занятия. Эти вариации очень полезны в долгосрочной перспективе.
Никогда, вообще никогда не беритесь за поручни.
Прогулки на природе – это супер, но сложно найти гору с равномерным уклоном

Чтобы повысить интенсивность, берите отягощающий жилет/рюкзак килограммов на 5-20.

 Определите свой уровень

• Начинающий: нелегко даются 45 минут на скорости 5,5 км/ч и с наклоном полотна 5%
• Середняк: с тренировкой для начинающих справляетесь, затруднения возникают на 6,5 км/ч
• Опытный: легко проходит 45 минут со скоростью 6,5 км/ч при наклоне 5%

Лечение диспраксии

Лечение диспраксии должно быть комплексным. В зависимости от вида и степени тяжести заболевания, в лечении должны принимать участие неврологи, психологи и логопеды.

Советы родителям:

Поощрять ребенка и помогать ему в приобретении специальных навыков

Хвалить ребенка за любые попытки выполнить действие, не обращая внимание на результат. Обязательно соблюдать режим дня

Ставить перед ребенком ясные и понятные цели.

Лучше начинать с тех действий, которые нравятся самому ребенку.

Быть терпеливым к своему ребенку.

Игры для развития координационных возможностей у детей с диспраксией:

«На ощупь».

(развивает мелкую моторику рук, осязание, тактильную чувствительность).

В непрозрачный мешок из ткани складывают до 10 небольших предметов, предварительно показав их ребенку: ручку, пробку от бутылки, блокнотик, пульт и др. Ребенок на ощупь определяет предметы, находящиеся в мешке.

«Замок».

(развивает моторику мелких мышц кисти, устную связную речь, память и воображение).

Во время проговаривания текста: «На двери висит замок.

Кто открыть его бы смог?
Потянули, покрутили,
Постучали и открыли!»,
происходят ритмичные быстрые соединения пальцев рук в замок, затем ручки тянуться в разные стороны, кисти рук со сцепленными пальцами двигаются от себя — к себе, основания ладоней постукивают друг о друга, пальцы расцепляются, ладони разводятся в стороны. Повторяется несколько раз.

«Чья лошадка быстрее».

(развивает координацию и быстроту движений крупных и мелких мышечных групп, формирует правильную осанку, тренирует внимание, улучшает зрение и слух, координирует движения туловища и конечностей).

Необходимы палочки длиной 20 см, шнурки или куски веревки, игрушечные лошадки или любые другие игрушки.

Дети сидят на стульях и держат в руках палочки, к которым за шнурки привязаны игрушечные лошадки (или другие игрушки) на расстоянии 15-20 шагов. По сигналу, дети начинают наматывать шнурок на палочку, приближая к себе игрушку.

«Поймай мяч».

(развивает внимание, память, приобретаются навыки игры в мяч).

Игроки становятся по кругу. Водящий в центре подкидывает мяч вверх и называет имя игрока. Названный игрок должен поймать мяч. Если мяч не пойман, игрок меняется местом с водящим. Побеждает тот, кто меньше всех был водящим.

Диагноз «диспраксия» может быть поставлен только врачом-педиатром или детским неврологом, психоневрологом. Запишитесь на прием по телефону единого контакт-центра в Москве +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом  к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.

Ходьба по лестнице и беременность

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

• Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
• Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
• Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
• Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
• В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Примерная программа занятия

Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.

Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:

• Прыжки вверх – 20-30 раз;
• Подъемы на цыпочках 40-70 раз;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны по 30 раз;
• Далее 10-15 минут ходьба по лестнице в умеренном темпе;
• 5-10 минут быстрая ходьба (почти бег);
• 10 минут плавно снижаем скорость ходьбы.
• Несколько упражнений на растяжку.

Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.

Продвинутые ходоки

Стимулирующее и оздоровительное влияние ходьбы не осталось незамеченным со стороны учёных и врачей. Это простое и действенное занятие получило широкое распространение как среди обычных людей, следящих за своим здоровьем, так и среди сторонников активного образа жизни.

Популярность ходьбы для профилактики и укрепления здоровья способствует появлению специальной одежды и обуви, а также других приспособлений, облегчающих движение. Это могут быть специальные палки для трекинга или мобильные приложения и девайсы, которые отсчитывают сердцебиение, преодолённую дистанцию и количество сожжённых калорий.

Ошибки и рекомендации

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

«Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

«Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

«Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

«Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

«Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

«Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

«Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

«Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

«Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Упражнения для похудения

Занятия с утяжелителями несложные

Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться

Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

• Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
• Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.

Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.

Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.

Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.

Варианты выполнения: как можно делать?

Шагающие выпады можно делать как без веса, так и используя различные виды отягощений, благодаря чему можно увеличить нагрузку.

Существуют следующие вариации упражнения:

• Выпады в ходьбе с гантелями. Позволяют дополнительно нагрузить руки и поясницу. При этом проще удерживать равновесие за счет улучшения стабилизации. Идеально подходит для представительниц прекрасного пола.
• Выпады со штангой в ходьбе. Вес находится на спине, создавая нагрузку и включая в работу больше мышц-стабилизаторов. С помощью штанги приходится активнее балансировать, соответственно, увеличивается жиросжигающий эффект.
• С любым другим отягощением в руках. Это может быть гиря, гантель, атлетический блин, медбол, который располагается на вытянутых перед собой руках. Для усложнения вариации можно добавить поворот корпуса при каждом шаге.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Расстояние (дистанция), м	Угол наклона бегового полотна, град	Энергозатраты, ккал
Вес пользователя, кг
60	70	80	90	100	110
1500	1	3,96	4,95	5,5	6,05	6,6	7,15
1500	3	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
1500	5	18,72	23,4	26	28,6	31,2	33,8
1500	10	37,44	46,8	52	57,2	62,4	67,6
3000	1	7,92	9,9	11	12,1	13,2	14,3
3000	3	22,32	27,9	31	34,1	37,2	40,3
3000	5	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
3000	10	74,88	93,6	104	114,4	124,8	135,2
5000	1	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
5000	3	34,56	43,2	48	52,8	57,6	62,4
5000	5	56,88	71,1	79	86,9	94,8	102,7
5000	10	113,04	141,3	157	172,7	188,4	204,1
8000	1	19,44	24,3	27	29,7	32,4	35,1
8000	3	57,6	72	80	88	96	104
8000	5	95,04	118,8	132	145,2	158,4	171,6
8000	10	187,92	234,9	261	287,1	313,2	339,3
16000	1	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
16000	3	113,76	142,2	158	173,8	189,6	205,4
16000	5	189,36	236,7	263	289,3	315,6	341,9
16000	10	376,56	470,7	523	575,3	627,6	679,9

Типы ходьбы

В зависимости от темпа, скорости, пройденного расстояния и используемых устройств различают следующие типы ходьбы:

• wellness;
• скандинавская;
• быстрая;
• виды спорта;
• ходьба для похудения.

Здоровая ходьба

Этот вид ходьбы является доступным видом физической активности для каждого человека, направленным на общее укрепление организма. В зависимости от интенсивности нагрузки ходьба может быть медленной, средней, быстрой и очень быстрой.

Каждый может выбрать для себя оптимальный вариант, в зависимости от возраста, общего состояния организма и физической подготовки.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это вариант движения с палками в руках. Мужчина ступает ногами и в то же время отталкивается от земли с палками в руках. Наличие палочек заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, во-вторых, вовлекает верхнюю часть тела в интенсивную работу, что создает физические нагрузки.

При скандинавской ходьбе задействовано 90% всех мышц, что усиливает нагрузку, увеличивает количество сожженных калорий и позволяет задействовать все группы мышц в тренировке. Кроме того, палочки в руках предотвращают удары коленями и спиной, что сводит к минимуму ненужную нагрузку на суставы.

Палки для скандинавской ходьбы легки и долговечны, потому что они сделаны из смеси стекловолокна и углеродного волокна. Длина палочек рассчитывается индивидуально по формуле: рост человека * 0,68.

Энергетическая ходьба

Энергетическая ходьба — это сочетание различных движений тела и рук при ходьбе. Движения тела и рук совершаются осознанно, поскольку с их помощью инициируется поток энергий в соответствии с традиционными восточными медицинскими и рекреационными практиками.

Благодаря активации циркуляции энергии по каналам происходит лечение и восстановление баланса во всем теле. Энергетическую ходьбу можно практиковать без каких-либо приспособлений или с палками в руках, но не тех, которые используются для скандинавской ходьбы.

Спортивная ходьба

Ходьба — быстрое движение без бега трусцой. В принципе, главное в спортивной ходьбе — двигаться на максимальной скорости, не переключаясь на бег. Скорость такой прогулки в 2–3 раза выше, чем у велнеса, из-за длины и высокой частоты шагов. Спортивные врачи считают, что этот вариант ходьбы более полезен, чем бег, потому что человек меньше устает и отсутствует сильное давление на суставы и позвоночник.

Характерной особенностью спортивной ходьбы является то, что опорная нога остается выпрямленной с момента, когда она касается земли, и до переноса массы тела через эту точку. Чтобы выполнить это, человек интенсивно работает руками, трясет телом и тазом. В отличие от бега трусцой нет фазы полета, когда обе ноги оторваны от земли.

Ходить может не любой человек. С плоскостопием вы не можете заниматься этим типом ходьбы, так как вес тела неправильно распределен на стопы, что может привести к травмам.

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения, по сути, является быстрым вариантом оздоровительной, действие которой направлено на сокращение часов. Однако следует помнить, что для достижения результата вам нужно идти, во-первых, двигаться быстро, а во-вторых, преодолевать довольно большое расстояние — делать не менее 10 000 шагов в день.

Скандинавская и прочие виды ходьбы

Какие же мышцы работают при ходьбе? Даже при обычном передвижении задействованы многие мышцы, особенно опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому ходьбу и её различные варианты часто используют в системе:

• лечебной физкультуры;
• реабилитации;
• подготовке специалистов активных профессий и т.д.

Легкоатлетическая дисциплина

Спортивная ходьба уже довольно давно является полноценной олимпийской дисциплиной. Хотя этот вид и является более сложным и рассчитанным на серьёзный подход, на любительском уровне он доступен любому желающему.

За счёт постоянного контакта стопы с землёй и сложной техники исполнения этот вид ходьбы добавляет дополнительную нагрузку на все группы мышц, которые задействованы при обычной ходьбе, а также на плечи и все мышцы рук. А это, в свою очередь, отличное подспорье не только для стимуляции мышечной массы, но и для желающих сжечь дополнительные калории.

Этот вид можно отнести к спортивным дисциплинам. Отличительной особенностью лыжной ходьбы является использование мышц рук почти в той же степени, что и мышц ног, ведь помимо лыж используются палки для отталкивания от земли.

Сезонная специфика ходьбы на лыжах, относительно высокая нагрузка и сложность её осуществления ограничивает круг людей, готовых практиковать такое упражнение.

Но если вы не боитесь нагрузок, а целью является максимально задействовать все группы мышц вашего организма вне зависимости от сезона, то идеальным вариантом будет следующий вид.

Продвинутые ходоки

Стимулирующее и оздоровительное влияние ходьбы не осталось незамеченным со стороны учёных и врачей. Это простое и действенное занятие получило широкое распространение как среди обычных людей, следящих за своим здоровьем, так и среди сторонников активного образа жизни.

Популярность ходьбы для профилактики и укрепления здоровья способствует появлению специальной одежды и обуви, а также других приспособлений, облегчающих движение. Это могут быть специальные палки для трекинга или мобильные приложения и девайсы, которые отсчитывают сердцебиение, преодолённую дистанцию и количество сожжённых калорий.