На тренировках дышим правильно

Советы по здоровому дыханию

Следующие советы могут помочь поддержать дыхание и здоровье легких.

Не задумывайтесь

Хотя полезно знать, как правильно дышать, важно не продумывать дыхание. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке

Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно отрегулированный процесс, который не требует осознанного мышления.

Вместе легкие и почки поддерживают рН крови в узком диапазоне, чтобы тело могло нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют pH крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, которые сообщают организму, как часто дышать и насколько глубоко.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, поддерживая здоровый образ жизни.

• Регулярные занятия спортом: Регулярные занятия аэробикой помогают увеличить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдохнуть с каждым вдохом.
• Избегайте переедания: Потребление тяжелой пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно двигаться вверх и вниз. Это может привести к одышке. Люди, склонные к вздутию живота, должны выбирать небольшие и более частые приемы пищи.
• Поддерживайте умеренный вес: Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека проблем с дыханием, таких как обструктивное апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
• Бросьте курить: Легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Контролируйте качество воздуха

Люди могут контролировать качество воздуха в районах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию для ограничения воздействия загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

По возможности люди должны избегать мест с интенсивным автомобильным движением и всегда проверять качество воздуха перед тем, как тренироваться на улице.

Дыхание во время упражнения

Выдыхайте во время усилия

Выдыхайте во время усилия/напряжения (наиболее трудной части упражнения), и вдыхайте во время возвращения/восстановления (наиболее легкой части упражнения).

Например, при отжимании, выдыхайте во время распрямления рук, и вдыхайте во время сгибания рук. При приседании, выдыхайте во время распрямления ног (вставания), и вдыхайте во время сгибания ног (приседания).

Инструкторы часто говорят: вдыхайте во время подготовки к движению, и выдыхайте во время самого движения.

Не задерживайте дыхание

Задержка дыхания при выполнении силового упражнения может очень сильно поднять кровяное давление. Кроме того, задержка дыхания может ограничить приток крови к мозгу, и усилить давление в груди — и то и другое может быть опасным. Это может привести к инфаркту, инсульту, грыже — не говоря о «простой» потере сознания. Всегда дышите!

Выдыхайте через рот и вдыхайте через нос

Этот прием помогает контролировать давление дыхания. Вдох через нос лучше регулирует уровень кислорода в крови. Когда Вы выдыхаете, Вы можете делать это через рот и пыхтеть, если движение выполняется быстро.

Концентрация внимания и дыхание

Если Вы новичок, не спешите, повторяйте правильную форму упражнения и дыхания с легким весом, пока не отработаете их.

Когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, неплохо начать концентрировать внимание на мышце, которую Вы тренируете. Если все время концентрировать свое внимание на дыхании, то это снизит эффективность упражнения. Даже тогда, когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, не помешает уделять некоторое время анализу дыхания перед выполнением нового упражнения, чтобы избегать формирования «вредных привычек»

Даже тогда, когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, не помешает уделять некоторое время анализу дыхания перед выполнением нового упражнения, чтобы избегать формирования «вредных привычек».

BodySPortal советы

На грудь наклонные кроссоверы

Как дышать при схватках и родах: с первых часов и до рождения ребенка

Если тянущие боли внизу живота уже дают о себе знать — значит, пора сосредоточиться и отогнать все волнующие и пугающие мысли. На протяжении нескольких ближайших часов вашей главной задачей будет распределение сил и применение дыхательных техник, которые вы тренировали все это время.

Как дышать во время раскрытия матки

В скрытом периоде применяйте расслабляющее дыхание: спокойно и глубоко вдыхайте носом и затем выдыхайте ртом. В предыдущей главе уже был описан этот способ дыхания с применением счета. Если считать вам сложно, то просто делайте выдох длиннее, чем вдох.

В активном периоде схваток старайтесь максимально расслабить ноги и живот, не напрягайте их, чтобы во время перерыва между схватками восстановить силы. Пока схватки не стали слишком частыми, в промежутках между ними дышите глубоко, расслабляйте брюшные мышцы, отпускайте мысли о боли, старайтесь успокаиваться.

Когда схватки станут длиннее и интенсивнее, дышите часто, «по-собачьи», не глубоко. При этом старайтесь не напрягаться, делайте вдохи и выдохи только с помощью рта, немного его приоткрывая. Не позволяйте участвовать в этом типе дыхания мышцам живота, дышите исключительно грудью: если вы хорошо сосредоточитесь на этих приемах, то болевые ощущения будут проходить в «фоновом режиме». Кроме того, дыхание «по-собачьи» является гарантией того, что во время сильных схваток у вас не произойдут разрывы в области матки. Когда схватка пройдет, дышите ровно и медленно, если хотите — глубоко (здесь можно задействовать и нос, и рот), но снова не помогайте животом — используйте только грудь. Даже если отдых длится всего несколько секунд — используйте его.

Так можно дышать правильно или нет?

В процессе дыхания участвуют лёгкие, диафрагма (тонкая мышца, которая помогает легким сжиматься и расширяться) и межрёберные мышцы. Когда нам нужно вдохнуть, диафрагма сжимается и двигается вниз, увеличивая пространство в грудной клетке. А когда нужно выдохнуть, наоборот, расслабляется. Это схема, по которой дышат все люди без исключения.

Какое дыхание тогда стоит считать правильным? «Прежде всего, то, которое не даёт повода для беспокойств и происходит через нос без затруднений», — говорит Валерий Крамар, врач-невролог, остеопат, мануальный терапевт клиники Dr. Kramar.

«Хотя дыхание — бессознательный процесс, мы можем дышать правильно и полезно, — объясняет Максим Новиков, врач-терапевт, сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества. — Например, если сформируем привычку дышать носом. Этот метод позволит лёгким работать более эффективно в транспортировке кислорода по всему организму, а также будет способствовать выводу углекислого газа. Кроме того, дыхание через нос задерживает опасные в воздухе вещества».

Сбивчивое дыхание. Что такое одышка

Дыхательный процесс, несмотря на свою кажущуюся простоту, довольно сложен. В него вовлечены многие группы органов и систем организма:

• верхние дыхательные пути (рот, носовая полость, глотка),
• нижние дыхательные пути (трахея, бронхи),
• правое и левое легкое,
• сердце,
• кровь и сосуды,
• мышцы,
• головной мозг и нервная система.

Процесс вдоха осуществляется благодаря расширению грудной клетки. После того, как мы вдохнем небольшую порцию воздуха, содержащую кислород, этот газ должен пройти через верхние и нижние дыхательные пути и попасть в особые парные органы – легкие. В легких кислород поступает в специальные камеры – альвеолы, в которых растворяется в крови и связывается с белком гемоглобином, содержащимся в красных кровяных клетках – эритроцитах. Гемоглобин с током артериальной крови доставляет кислород всем тканям и клеткам. По венозной системе в легкие доставляются газы, токсичные для организма. В первую очередь, это углекислый газ. Затем эти газы выдыхаются наружу.

В процессе дыхания также принимает участие такой орган, как сердце, которое нагнетает кровь в малый круг кровообращения, включающий легкие, а также мышцы диафрагмы, которые осуществляют механическое расширение грудной клетки и накачивают воздух в легкие. Сокращение грудной клетки и выдох также осуществляется при помощи диафрагмы. Амплитуда движений диафрагмы при дыхании составляет всего 4 см.

Управляет процессом движения грудной клетки при дыхании особый центр, расположенный в головном мозге. Этот центр так и называется – дыхательным. Он чрезвычайно устойчив к внешним воздействиям, и прекращает свою работу лишь после того, как все остальные отделы мозга окажутся неспособными выполнять свои функции. Дыхательный центр поддерживает дыхание независимо от сознания – и именно поэтому мы не задумываемся над тем, что нам нужно дышать, и как именно нам нужно это делать. С другой стороны, контроль над дыханием может осуществляться и усилием воли. Команды, отдаваемые головным мозгом, направляются через спинной мозг и специальные нервы на мышцы диафрагмы, в результате чего грудная клетка движется.

Из всего вышесказанного видно, что дыхание – очень сложный процесс, и достаточно повредить один элемент такой многоуровневой системы, чтобы человек испытывал бы проблемы с дыханием. Потребность организма в кислороде может меняться в зависимости от обстоятельств, и дыхание способно подстраиваться под них. Если органам и тканям не хватает кислорода, то мозг воспринимает их сигналы. В результате движения грудной клетки становятся более интенсивными, и баланс в организме восстанавливается.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1

1. Встаньте и выпрямитесь.
2. Вынесите одну из ног вперед.
3. Представьте, что вы держите красивый воздушный шар.
4. Начните подбрасывать шар, сопровождая каждый бросок звуком.

Изначально используйте гласные буквы:

А – Ы – E – O – И – Ю.

Потом произносите слоги задействуя согласные буквы:

TУ – TО – TА – TЭ – TИ – TЫ;

PУ – PО – PА – PЭ – PИ – PЫ;

Опуская шарик, повторите все заново.

Упражнение №2

Представленное упражнение предназначено для развития диафрагмы.

Выберете для себя абсолютно любой текст, а лучше – стихи. Далее вам потребуется произносить слова текста, не закрывая при этом рта. Старайтесь регулярно выполнять подобные тренировки.

Никогда не сутультесь и следите за своей осанкой. Также старайтесь не злоупотреблять едой с высоким содержанием углеводов, поскольку они повышают сахар в крови, что приводит к учащенному дыханию.

Надеемся, что эта информация была для вас интересной, и вы поняли, как правильно дышать и для чего это вообще нужно.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Подведем итог.

Человек живет, пока дышит

Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам

Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.

Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.

О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.

И не забываем, что расхожее представления «дышите глубже – будет больше кислорода» — это предрассудок. Его абсурдность доказывается за 5 минут. Именно столько времени достаточно подышать глубоко, чтобы упасть в обморок и даже умереть.

С учетом всех этих нюансов построен авторский курс Мари Дебошир «Воздух». Он основан на методе Бутейко и учит правильному дыханию носом:

Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.

Как правильно дышать при родах: фазы родов и их особенности

В каждый период родов должен быть определенный тип дыхания — ведь дыхание, которое было в начале схваток, на вряд ли поможет вам, когда схватки увеличатся. Выделяют несколько фаз родов, у каждой из которых свои особенности.

Первая фаза — латентная

Первые схватки, как правило, совсем легкие — многие их даже не замечают, а если и обращают внимание, то продолжают заниматься чем- то. В этот период на дыхание можно не обращаться внимание

Но чуть позже, когда шейка матки начнет раскрываться, схватки станут ощутимы — с этого момента нужно применять обезболивающее дыхание. Боли повторяются через разные промежутки времени.

Врачи условно называют дыхание в этот момент — качание на волнах. Если вы чувствуете, что схватка приближается, сделайте глубокий вдох носом, а после этого долгий выдох, но уже губами. Благодаря этому организм сможет насытиться кислородом, а роженица может ощущать покалывание в кончиках пальчиков. Не стоит пугаться, так как это нормально.

Вторая фаза — активная

В активную фазу схватки станут ощущаться чаще, давление на низ усилится — все потому, что шейка матки раскрывается, а головка малыша начинает опускаться в низ. Предыдущий тип дыхания, к сожалению, уже не поможет — на помощь маме придет учащенное дыхание в самый пик схваток. Когда схватка только началась, дышите также, как и в первой фазе, после того как она достигнет пика — начните применять короткое дыхание, иначе «по-собачьи», открыв рот. В конце схватки нужно вновь вернуться к глубокому и медленному дыханию.

На данном этапе важна роль мужа, он может массировать вам живот и поясницу, а в промежутках, когда схваток нет, будет вас отвлекать. Не нужно ожидать новой боли и зажиматься, это отрицательно скажется и на малыше, и на вас.

Очень важно принять правильную позу. Например, обопритесь руками обо что-нибудь и слегка наклонитесь вперед, или встаньте на четвереньки

Мышцы живота смогут разгрузиться, а боль слегка отступит.

Большинство врачей убеждены, что не стоит кричать во время схваток. В момент крика, дыхание, скорее всего, собьется. Но бывает и так, что от крика многим роженицам становится немного легче, в данном случае можно вспомнить поговорку: «если нельзя, но очень хочется — то можно». Поэтому если хочется, кричите, но правильно — глубоко вдохните, а на выдохе крикните.

Третья фаза — переходная

Переходная фаза возникает перед потугами, головка к этому моменту уже опустилась вниз, но шейка еще не открыта до конца. Именно в этот момент схватки сильные и болезненные, очень хочется потужиться, но делать этого нельзя — может произойти разрыв влагалища или матки.

Что нужно делать в этом случае? Важно чтобы дыхание было частым и поверхностным, рот открыт, высовывать язык не нужно, так как может захотеться воды, а пить нельзя. Это позволит направить все силы на мышцы брюшного пресса

Обязательно смените позу — встаньте на четвереньки, а таз слегка приподнимите вверх. Возможно, вы почувствуете, что переходная фаза может быть ускорена, сядьте на четвереньки, а колени широко разведите.

Четвертая фаза — изгнание плода

Боль полностью уйдет, но от вас зависит, как скоро малыш появиться на свет, поэтому придется приложить максимум усилий. Распространенная ошибка большинства женщин — все усилия направляются в глаза и голову, но не в промежность. От таких действий малыш не сможет родиться, а в глазах полопаются сосуды.

Важно тужиться правильно. Перед приближающейся схваткой нужно набрать много воздуха, подбородок сильно прижать к груди, руками постараться обхватить колени — при потуге выдохнуть воздух до конца

За одну схватку нужно проделать такое действие три раза.

Как только головка покажется, нужно переходить на поверхностное дыхание и ни в коем случае не тужиться. Врач повернет малыша, чтобы на следующей потуге он смог родиться.

Через некоторое время родится послед — для этого придется слегка потужиться.

Как видно можно сделать процесс родов немного легче — вам нужно лишь правильно дышать, а также помнить о том, что природа все знает сама, а вы не должны ей противиться. Просто расслабьтесь и прислушивайтесь к своему организму и ощущениям.

Патологии внешнего дыхания

Самое распространенная дисфункция внешнего дыхания – это дыхательная недостаточность. Проявляется в отклонениях от нормы состава газов, наполняющих артериальную кровь. Напряжение кислорода сокращается, углекислого газа увеличивается.

Какие бывают типы нарушения внешнего дыхания:

• Нарушения альвеолярной вентиляции. Это может быть гиповентиляция (снижение давления кислорода в воздухе альвеол и оттекающей от них крови из-за недостаточного обмена газов) или гипервентиляция (превышение объема вентиляции потребностей организма в газообмене).
• Нарушения вентиляционно-перфузионных отношений. Проявляются в неравномерной альвеолярной вентиляции и отклонениях легочного кровотока.
• Нарушение диффузии, то есть проникновения газов через альвеолокапиллярную мембрану. Это касается, в основном, кислорода, так как его способность к диффузии в 20 раз ниже, чем у углекислого газа.

Недостаток поступления кислорода в организм может быть вызван привычками и образом жизни человека:

• Неправильное дыхание
• Курение
• Нахождение в душных и непроветриваемых помещениях
• Редкие выходы на свежий воздух

Как дышать правильно?

В силовых упражнениях, которые выполняются в тренажерном зале, на усилие делается выдох. Он происходит в тот момент, когда тренирующийся преодолел максимальную нагрузку. Так как во время выдоха мышцы напрягаются сильнее. Вдох же делается во время фазы с минимальным усилием.

На выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, параллельно мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет — именно в этот момент лучше всего развивать усилие (для качественного выполнения упражнения).

Во время вдоха грудная клетка и мышцы пресса растягиваются, последние еще и расслабляются, поэтому мощного напряжения крупных мышечных групп практически нет.

В случае, если вы не регулируете дыхание во время тренировок, дышите неправильно, такие занятия не пойдут вам на пользу. Вы почувствуете недомогание, головокружение, слабость и плохую концентрацию. Такие препятствия будут мешать заниматься и следовать поставленной цели.

В случае, если вы не регулируете дыхание во время тренировок, дышите неправильно, такие занятия не пойдут вам на пользу. Вы почувствуете недомогание, головокружение, слабость и плохую концентрацию. Такие препятствия будут мешать заниматься и следовать поставленной цели.

Как правильно дышать?

Хотя дыхание является естественным процессом, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что есть правильное и неправильное дыхание.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Данный процесс также облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

• фильтровать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
• согреть холодный воздух
• увлажнить слишком сухой воздух

Тем не менее, дыхание через рот иногда необходимо, если человек тренируется или имеет заложенность пазухи.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — опускать воздух к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри груди. Это приносит воздух в легкие.

Влияние физических упражнений на легкие

Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот:

• способствуют восстановлению дыхательной функции;
• усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания;
• ускоряют обмен веществ и естественный процесс восстановления тканей в легких и бронхах;
• укрепляют дыхательную мускулатуру;
• увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимальный объем воздуха, который может вдохнуть человек.

Важно!

Почему сбивается дыхание?

Основная причина сбивчивого дыхания — тяжелая изнурительная тренировка и плохое самочувствие.   Чтобы дыхание не сбивалось:

• ● Не забывайте об отдыхе между подходами.
• ● Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
• ● Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
• ● Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
• ● Начинайте тренинг с разминки.
• ● Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Только опыт и правильность выполнения техники позволят научиться правильному дыханию.

Распространенное патологическое дыхание

Нарушение в дыхании может происходить из-за ряда патологий, которые приводят к нарушениям вентиляции легких и кровообращению. Например, сахарный диабет, почечная недостаточность и различные травмы.

В итоге человек начинает чувствовать слабость и падать в обмороки. Артериальное давление скачет, кислорода не хватает (или его слишком много), а по ночам дыхание вовсе может останавливаться.

Эксперты выделяют несколько патологических состояний:

1. Остановка дыхания — происходит по ряду причин. Черепно-мозговые травмы, паралич дыхательных путей, отравление ядом. У некоторых людей, которые страдают от храпа происходит провисание верхних дыхательных путей, что приводит к остановке дыхания во сне.
2. Одышка — ощущение, что тебе не хватает воздуха. Чаще всего происходит после тяжелых физических упражнений. Но при нарушении работы сердца, одышка может проявиться и в положении лежа. В таких случаях больному приходится принимать вертикальное положение.
3. Дыхание загнанного зверя — оно частое и поверхностное. Возникает в период нервного напряжения, при отравлении угарным газом, анемии, лихорадке и болезней крови. Также его можно вызвать искусственно, если предстоит долгая задержка дыхания.
4. Урежение дыхания — такую патологию вызывает повышенное внутричерепное давление, уремия, кома, некоторые инфекционные заболевания и сильное отравление. В таких случаях человек не может полноценно дышать самостоятельно и его подключают к специальному аппарату.

Но перечисленные патологии могут не только встречаться по отдельности, но и образовывают патологические типы внешнего дыхания.

Нос или рот

Многие интересуются: правильное дыхание должно происходить через нос или через рот. Александр Лоуэн (ссылка) в своей книге “Психология тела” отвечает на этот вопрос. По его мнению можно дышать как ртом, так и носом. Разница заключается в том, что при дыхании носом более интенсивно работает обоняние, что повышает сосредоточенность и концентрацию на деле, во время которого происходит такое дыхание. А во всём остальном разницы практически никакой.

Из рассуждений Лоуэна можно сделать вывод, что в повседневной жизни, занимаясь делами, которые требуют сосредоточения, лучше дышать носом. А во время отдыха, когда хочется отключиться от внешнего мира, можно подышать и ртом. Главное, чтобы дыхательные пути были свободны от мышечных спазмов и воздух попадал в лёгкие легко и беспрепятственно, обогащая кровь кислородом, и растекаясь по всему организму.

Поэксперементируйте с собственным дыханием

Обратите внимание, как вы дышите в различных ситуациях. И, если вами овладевают негативные эмоции, не торопитесь принимать какие-либо решения

Подождите 15 секунд и подышите, сделайте глубокий вдох и полный выдох. Можете повторить эту процедуру несколько раз, а затем принимать решение. Во время этих пятнадцати секунд отпустите мыслительный процесс. Все внимание сконцентрируйте на дыхании, и будьте уверенны правильное решение придёт само.

Помните, что негативные эмоции порою нам просто необходимы. Они являются важным эволюционным механизмом, без которого ни один живой организм не выжил бы

Важно знать, что напористость, уверенность и целеустремленность, качества, которые так необходимы человеку для того, чтобы достигать целей, делать важные открытия, не сворачивая с заданного пути, являются одной из форм агрессии. Агрессия может быть, как продуктивной, так и деструктивной

Так что растрачивать попусту эту мощную энергию – просто кощунство.  Используйте её для дела… желательно важного. Ваш организм за это Вам скажет “большое спасибо”. Так же чувствуйте, те моменты, когда лучше отойти в сторону, расслабиться и отдохнуть. Во всём нужна мера и гармония.

Очень важно во всех ситуациях сохранять осознанность. А путь к осознанности лежит через овладение собственным дыханием

Дыхание «рот в рот»

1. Пострадавшего кладут на спину. А человек, который оказывает первую помощь, встает сбоку на колени.
2. Одной рукой закрой нос пострадавшего, а второй открой рот — возьми подбородок, немного потяни вниз и вперед.
3. Положи на рот больного одноразовый платок или тканевую салфетку, чтобы не пропустить микробов.
4. Вдохни побольше воздуха, наклонись и выдохни его в рот пострадавшего.

Выполни не менее 16 вдохов. Если ты все делаешь правильно, то грудная клетка больного будет подниматься и опускаться, а выдох происходить самостоятельно.

При выполнении искусственного дыхания “рот в рот” ребенку, не следует делать глубоких вдохов.

Дыхание и физические нагрузки

Хорошее дыхание – основа успеха физических упражнений, ведь их эффективность достигается не только за счет работы мышц, но и за счет повышенного получения кислорода. Он помогает укреплять мускулы и расщеплять жиры.

Какое же оно – правильное дыхание во время физических нагрузок? Глубокое, диафрагмой (животом), а не грудью. И его можно освоить. Обычное поверхностное дыхание, используемое в повседневности, не подходит: с неглубокими вдохами в организм поступает недостаточно кислорода.

Во время нагрузок человек, чтобы восполнить дефицит кислорода, начинает дышать чаще. Это неправильно, так как в организме остается углекислый газ, который просто не успевает выйти наружу из-за коротких выдохов. А избыток углекислого газа мешает усвоению кислорода и даже отравляет кровь.

Ты знала, что в разных видах спорта дышат по-разному?

• Бег. Дыхание в ритме 2:2, по одному вдоху/выдоху на каждые два шага.
• Силовые тренировки. Вдох на усилие и выдох на расслабление.
• Плавание. Вдох ртом, выдох носом.

Человек может научиться дышать осознанно. Такой контроль дыхания, к примеру, – важный инструмент в практике йогов. У них существует множество дыхательных техник (пранаямы, что в переводе с санскрита означает «контроль дыхания»), каждая из которых обещает определенный целебный эффект для ума и тела. В их основе – овладение диафрагмальным (мужским) типом дыхания. Популярные виды дыхания йогов предполагают осуществление вдоха ртом при определенном положении языка и выдох носом. О недостатках дыхания ртом мы еще поговорим.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Правильное дыхание животом

И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.

Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.

Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:

• обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
• способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
• благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.

Кардиотренировка

К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере. Кардио усиливает потребность нашего тела в кислороде. Поэтому дыхание во время таких тренировок должно быть глубоким и равномерным.   Физиологически вдох всегда короче выдоха

Важно приучать себя дышать не на «раз-два», а на два раза по «раз-два». Необходимо растягивать этот процесс.   Если дышать беспорядочно, не соблюдать ритм, нарушится координация тренировки

В кардионагрузке движение согласовывается с дыханием. При быстром беге на глубокий вдох-выдох делают два шага. Медленный бег заставляет делать на четыре шага один глубокий вдох-выдох.   Важно. Физическая нагрузка должна соответствовать уровню натренированности. Человек без подготовки не сможет скоординировать тяжелую тренировку с дыханием, поддерживать правильный темп.    

Ознакомьтесь с тренажерами для кардиотренировки, которые вы можете приобрести в нашем магазине:

   Беговые дорожки >>    Эллиптические тренажеры >>    Инвентарь для аэробики и фитнеса >>   

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Дыхание диафрагмой: суть и особенности процесса

Все виды дыхания разделяются на три типа:

1. Поверхностное, или ключичное, когда в процессе дыхания двигаются плечи, а рёбра выступают вперёд. В дыхании задействованы только верхние отделы лёгких, в организм попадает очень мало кислорода. Ключичное дыхание часто свойственно пожилым людям, курильщикам и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
2. Среднее грудное (межрёберное), когда при дыхании расширяется и поднимается грудная клетка, а живот и ключицы не двигаются. В процессе задействованы средние отделы лёгких. Конечно, это лучше, чем поверхностное дыхание, но брюшные мышцы всё равно остаются ограниченными в движении. Это наиболее распространённый способ дыхания среди людей средних лет.
3. Диафрагмальное (брюшное), когда в момент вдоха живот выступает вперёд, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику.

Именно диафрагмальное дыхание является правильным

Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца — это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идёт вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперёд. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из лёгких.

На вдохе диафрагма движется вниз, на выдохе — поднимается вверх