Правильное питание для набора мышечной массы для девушек с примером меню на неделю

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

Общая суточная калорийность

Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

Правила диеты для набора веса для мужчин и женщин

Общими правилами диеты для набора веса для мужчин и женщин являются следующие:

• питайтесь 5-6 раз в день – так вы не перегрузите свою пищеварительную систему, и организм сможет усвоить все питательные вещества, которые вы ему даете с пищей;
• ваша пища на 70% должна быть высококалорийной, иначе вы также рискуете создать слишком большую нагрузку на свою пищеварительную систему. Поэтому на время диеты для набора веса забудьте о низкокалорийном йогурте и обезжиренном твороге, употребляйте полезные высококалорийные продукты – сыры, орехи и злаки, сухофрукты, сладкие овощи и фрукты и др., при этом следите за тем, чтобы потребление жиров и быстрых углеводов практически не повышалось во время диеты для набора веса – они не дадут вам энергии и не увеличат объем мышц, а будут просто преобразованы в жировые клетки;
• ваш рацион должен на 50-60% состоять из углеводов (в основном, сложных), на 30-35% — из белков, и на 10-15% — из жиров;
• из жиросодержащих продуктов при диете для набора веса полезнее всего употреблять рыбу, также вам будут полезны растительные жиры, а вот жирное мясо создаст ненужную нагрузку для вашего пищеварения;
• во время диеты для набора веса у вас происходит интенсивный рост мышечной ткани, для этого процесса, как и для всех процессов в организме, необходима жидкость, поэтому не ограничивайте себя в питье, пейте не менее 2,5-3 л воды в сутки;
• основную часть углеводов съедайте за завтраком, остальные – за обедом; ужин старайтесь устраивать легкий, белковый;
• если вы занимаетесь спортом, основную массу белковой пищи съедайте за 5-6 часов до тренировки, а за 2-3 часа до нее съешьте что-нибудь углеводное (например, кашу, овощное рагу с картошкой или макароны с мясом); после тренировки в течение часа съедайте что-нибудь белково-углеводное (например, стакан кефира и грушу или яблоко) или выпивайте углеводно-белковый коктейль;
• следите за своим весом: нормальный прирост должен составлять не менее 500 г в неделю; если вы набираете массу медленнее, увеличьте калорийность рациона, если же прибавка составила более 800 г в неделю, то вам следует немного ограничить калорийность рациона, иначе вы рискуете набрать очень много жировой массы;
• диета для набора веса для мужчин подразумевает большее потребление жиров (в процентном соотношении от общей массы потребляемой пищи), чем диета для набора веса для женщин, потому что женский организм склонен более интенсивно накапливать жиры, тогда как мужской откладывает их не столь охотно;
• основное отличие диеты для набора веса для мужчин от диеты для набора веса для женщин – мужчинам нужны более объемные мышцы, а женщине нужно более изящное женственное тело, поэтому мужчинам нужно потреблять очень много белка (до 40% рациона); женщине же будет достаточно 25-30% белков в рационе, белок сверх этой нормы просто не усвоится женской системой пищеварения.

Плюсы диеты

Достоинством углеводных систем питания является быстрое чувство насыщения, отсутствие голода и прекрасное самочувствие. Многие люди отмечали улучшение работы сердечнососудистой системы. Углеводно-белковая диета для набора массы тела благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт. У многих людей, страдающих от высокого уровня сахара в крови, он заметно снизился.

Диета хорошо переносится. Углеводная система питания – это пример того, как можно нормализовать вес, не отказывая себе во всем вкусном. При переходе на нее у женщин не отмечалось проблем со стулом, как при начале многих других диет. Каждая девушка сможет составить себе вкусное разнообразное меню, соблюдая углеводную диету для набора веса.

Подсчет калорий для набора веса

Поймите, что увеличить калорийность любого блюда можно не только за счет его жирности, необходимо просто добавить в рацион больше белков и углеводов. Высококалорийная диета для набора веса разрешает использование в меню различных соусов и заправок. Покупайте для такого питания более жирные сорта сыров, творога, молока, кефира и йогурта.

Главный секрет любой диеты – это правильный настрой, хорошее настроение и вера в лучшее. Не пытайтесь очень быстро набрать вес, таким образом вы навредите своему организму. Нельзя переедать, находитесь в грамотной взаимосвязи со своим телом, умейте прислушиваться к любым его изменениям и просьбам.

Быстро набираем вес: правила тренировок

Набрать массу девушкам помогут силовые тренировки, но приступать к ним можно только при достаточном уровне физической подготовки. При организации силовых занятий следует учитывать моменты повышения кортизола. Нормальным показателем считается значение 10 мг/л. При повышении нагрузки организм среагирует и произойдет рост гормона в среднем до 60 мг/л, а при снижении будет снижен до 30 мг/л. Примерно через 1 час показатель кортизола. В связи с такой особенностью тренировка девушки не должна превышать 1 часа.

При тренировках следует придерживаться следующих правил:

• программа на силу должна заканчиваться до повышения уровня кортизола, чтобы не происходило расщепления жиров;
• достаточно заниматься три раза в неделю и длительность каждого занятия не должно превышать 1 часа;
• занятия лучше планировать в вечернее время;
• в женском организме восстановительные процессы в мышцах протекают значительно быстрее, поэтому в отличие от мужчин им нет необходимости в поочередной тренировке мышц;
• цикличность тренировки должна учитывать особенности девушки, поэтому пик нагрузки должен приходиться на первые 14 дней после месячных с дальнейшим спадом нагрузки.

Нагружать необходимо все группы мышц. В программу тренировок должны входить:

• приседания;
• различные виды жима;
• тяга грифа;
• отжимания в любой из техник;
• подтягивания;
• скручивания;
• жим ногами.

Рекомендуемым количеством подходов считается значение 5, в каждом из которых необходимо делать не более 15 повторов, при этом необходимо придерживаться медленного темпа выполнения.

Правильная организация питания и силовых тренировок — проверенный способ как быстро можно набрать вес девушке и получить желаемые округлые формы. Способствовать набору массы будет хороший сон и отсутствие стрессовых ситуаций.

Какая должна быть пища

Кроме энергии, организму нужны строительные материалы. Нельзя используя жир создать кости, поэтому нужно получать разнообразные нутриенты.

Основными, которые принято учитывать при составлении рациона питания для набора массы являются белки (основной строительный материал), жиры (источник необходимых соединений), углеводы (основной источник энергии), все вместе обозначают часто как БЖУ.

Особенностью жизнедеятельности спортсмена являются постоянные микроповреждения тканей, которые восстанавливаясь, становятся сильнее. Это позволяет человеку выполнять более сложную работу, постепенно наращивая силу.

Для строительства новых соединений используются белки. Получаемые из пищи белки перевариваются в желудке, распадаясь, они превращаются в аминокислоты, мельчайшие строительные кирпичики тканей.

При помощи кровотока они доставляются в места разрыва и заново собираются в полноценные белковые цепочки, но уже в составе мышц.

Жиры, которые присутствуют в большинстве продуктов питания, обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, из них строятся гормоны и другие важные составляющие.

Углеводы являются самыми энергетически емкими нутриентами из всех. Они с легкостью расщепляются в желудки, повышая уровень глюкозы в крови, которая является самой энергией человека.

В зависимости от конституции человека, у него может по-разному работать механизм сохранения энергии. Кому-то сложно набрать вес, а кто-то не может его сбросить.

Самым оптимальным набором БЖУ является соотношение 30/50/20. Это значит, что калории, поступающие в организм, должны быть распределены так: 30% из белков, 50% из углеводов, 20% из жиров.

Даже дешевый рацион питания для набора массы, соблюдающий данное правило даст хороший эффект.

Как набрать вес девушке в домашних условиях: правила и советы

Как правило, в повседневной жизни мы зачастую слышим желания окружающих скинуть лишний вес, однако некоторые девушки, наоборот, пытаются его набрать. Многие посоветуют худым дамам, да и мужчинам, просто есть столько, сколько хочется. А это, на минуточку, может вызвать различные заболевания. Набирать вес тоже нужно правильно.

Необходимо сесть на диету, которая «пробудила» бы аппетит. Перед каждой трапезой выпивайте какой-либо фреш, воду с лимонным соком или безалкогольное пиво. Последним напитком лучше не злоупотреблять, ведь так и до зависимости недалеко.

За один день должно быть 5-6 приемов пищи. Главное правило – не допускать голод, так как результат будет не такой желаемый. Перекусывать можно чем угодно, но желательно не едой быстрого приготовления.

Чтобы организм лучше усвоил пищу, после сытного обеда отдохните минут тридцать. Ложиться не стоит, поскольку возможна изжога.

Чтобы быстро и эффективно набрать вес женщине в домашних условиях, рекомендуется исключить вредные жиры. Лучшая пища – белково-углеводная. Кроме того, не помешает раздельное питание, благодаря которому организм получит от еды больше пользы. Детальнее об этой методике изложено здесь.

Отличная белковая пища – яйца, рыба, мясо, в частности куриное. Ежедневно употребляйте творог с достаточным процентом жира. Не помешает жирное молоко, кефир, ряженка. По желанию можете приготовить некий белковый десерт: соедините творог со сливками, добавьте немного варенья либо меда. Затем все перемешайте.

Жиры тоже нужны, но в большей мере растительного происхождения. Добавляйте в салаты подсолнечное, оливковое или соевое масло. В этих веществах содержится много витамина E, ускоряющего метаболизм и улучшающего общее состояние тела.

Образованию жировой ткани способствуют также углеводы. Кушайте хлебо-булочные изделия, макароны, картофель, сладости и т.д. Но всего должно быть в меру, повысить аппетит все равно быстро не получится.

Помните, девушкам особенно важно набрать вес при его недостаточности, поскольку дефицит массы грозит бесплодием (прекратится менструальный цикл). Помимо этого, нужно не забывать и факт, что маленький вес может быть следствием серьезных заболеваний

Рекомендуем сдать анализы для прояснения ситуации.

Следующий совет: потребляйте на 500 ккал больше суточной нормы. В среднем это позволит набирать в неделю по 0,5-1 килограмму. Записывайте все съеденные продукты в дневник или специальное приложение, некоторые программы приведены в этой статье.

Питайтесь либо редко, но большими порциями, либо часто, но маленькими. Здесь уже каждый сам для себя определяет оптимальный вариант. Перед трапезами ничего не ешьте, чтобы нагулять аппетит. Также не пейте воду перед едой, так как она наполняет желудок, в итоге вам будет сложнее справиться с порцией пищи.

Не бойтесь кушать за несколько часов до сна. Если чувствуете голод, то смело идите к холодильнику

ВАЖНО! Соблюдайте только грань между «перекусить» на «наесться до отвала»

Также отдельно стоит стоит рассмотреть саму пищу: она должна быть калорийна и при этом «правильной». Фастфуд, к примеру, калорийный, но все калории «пустые».

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

1. Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
3. Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
4. Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
6. Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
7. Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
9. Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Подходящие продукты

Белок – строительный материал организма, поэтому нужно обеспечивать им мышцы в соответствующих количествах.

Его можно брать из следующих продуктов:

• Мясо. Рекомендуется выбирать нежирные сорта: курицу, баранину, телятину. Свинина долго переваривается и является «тяжелой пищей», поэтому она не подходит для правильного питания, чтобы набрать массу.
• Овощи и бобовые. Фасоль, зеленый горошек, чечевица – отличная замена кашам по утрам. Шпинат, капуста различных сортов и спаржа богаты не только белком, но и витаминами.
• Продукты на основе сои. Если спортсмен следует вегетарианскому образу жизни, то мясо и молоко можно заменить не менее вкусными соевыми аналогами.
• Молочные продукты: молоко, нежирный сыр, творог, кефир, ряженка.
• Фрукты: авокадо, яблоки, груши, абрикосы, бананы, манго. Лучше есть свежие фрукты, так как в них больше полезных веществ.
• Грибы. Это не только отличный гарнир, но и богатый источник протеина, причем калорий в них очень мало. Так что их включают в комплекс правильного питания для набора массы девушкам.

Для получения углеводов можно добавить в рацион хлопья, черный хлеб, макароны, различные каши, фрукты и картофель.

Чтобы набрать массу, соблюдая правильное питание, можно включить в рацион протеины и гейнеры.

Спортивные добавки помогают организму восстановиться после тяжелых физических нагрузок и ускоряют регенерацию мышечной ткани.

Гейнер показан для спортсменов с изначально худощавым строением тела: комбинация углеводов и белков помогает быстро нарастить массу.

Креатинин используется для насыщения мышц и увеличения их силовых характеристик.

Кому и зачем может понадобиться набор веса?

В первую очередь, массу набирают спортсмены, которые хотят нарастить мышцы. Им рекомендована высококалорийный рацион с большим содержанием белка: он строительный кирпичик для мышечной ткани. Но поправиться может понадобиться и другим людям, например во время восстановления после болезни, что привела к потере веса. Или после длительной диеты, во время которой человек сбросил больше, чем планировал. Излишняя худоба вредна не меньше, чем полнота, а иногда и сильнее. Выступающие кости, нарушения менструального цикла и кровообращения, бледность, утомляемость, ломкость волос и ногтей — явные признаки недоедания и истощения, опасного для здоровья. Такие симптомы требуют немедленного обращения к врачу, но даже после консультации медика набор веса — это в первую очередь питание.

Как питаться

На основании приведенной информации, можно заключить, что основными критериями, которых должен придерживаться спортсмен при составлении плана питания, являются:

• повышенная калорийность;
• БЖУ 30/50/20;
• минимум 5 приемов пищи.

Согласно этим данным, можно составить пример рациона питания для набора мышечной массы.

Завтрак. С утра нужно обеспечить организм всеми необходимыми после долгого голодания веществами. Лучшим выбором будет каша с фруктами и вареные яйца, можно выпить стакан сока.

Полдник. В первой половине дня расходуется много энергии, поэтому можно съесть горсть орехов, фрукты, бутерброд с сыром.

Обед. Днем пищеварительная система работает лучше всего. Поэтому можно употребить много углеводов, желательно медленных(каши, корнеплоды), белки в виде вареной грудки или стейка и салат для улучшения пищеварения.

Ужин. Можно также плотно поесть, как и в обед, но лучше ограничиться легкой пищей. Лучшим вариантом станут рыбные блюда с гречкой или рисом и салат.

Перед сном. Многие спортсмены употребляют на ночь 100-200 граммов творога. Это обусловлено тем, что входящий в его состав белок, имеет прочную структуру, и за чего долго переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь всю ночь.

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдет казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания — 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

Зачем нам увеличивать мышечную массу?

Молодые ребята, увидев в журналах, на экранах телевизора или компьютера мускулистого рельефного парня часто загораются желанием стать такими же

Хорошо ведь иметь мощное тело как у супермена и привлекать этим внимание противоположного пола

Кто-то приходит в тренажерный зал, чтобы самоутвердиться, укрепить характер или просто перестать быть слабым и очень худым. Существуют среди них и те, кто грезит карьерой бодибилдера, но таких немного, так как в этом случае определяющим фактором является генетика.

Вопрос увеличения массы актуален не только для мужчин, но и для девушек, особенно чересчур худых, ведь только с помощью наращивания мышц можно придать аппетитные формы своему телу. К тому же у худых женщин часто вынашивание ребенка и непосредственно роды проходят тяжелее, чем у тех, у кого масса тела в норме.

Как видите, тема набора веса актуальна для многих людей. Так что не будем тянуть время, перейдем к делу!

Значение воды и правильного питания для атлета

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма

Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении калорийности еды за счёт вредных продуктов вроде чипсов или конфет.

Очень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с кофе не подойдут.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.

Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.

На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин. Вот некоторые из них:

Вот некоторые из них:

• Зерновые, такие как рис и овес.
• Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
• Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
• Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

• Чечевица.
• Нут.
• Сейтан.
• Амарант.
• Камут.
• Пищевые дрожжи.
• Полба (дикая пшеница твердых сортов).
• Семена чиа.
• Текстурированный растительный белок.
• Крупа фарро.
• Семена льна.
• Тыквенные семечки.
• Микопротеин.
• Протеиновый порошок.

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

• Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
• Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
• Тренировки лишь часть успеха.
• Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
• Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
• Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.