Сушка тела для девушек

Как подсушить тело женщине за 40

Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок

Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить. Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики

Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира. Правила следующие:

• длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
• питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
• кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
• из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
• две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
• темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
• консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.

• Шоколадная колбаса из печенья: рецепты
• Пункция щитовидной железы — результаты анализа. Как делают пункцию узла щитовидки
• Сушка яблок в духовке электрической на зиму

Чем улучшить результат

Чтобы обрести подтянутое мускулистое тело, во время сушки девушкам необходимо соблюдать особый режим питания, основанный на преобладании белковой пищи в меню. Протеины необходимы для наращивания мышечной массы и повышения физической выносливости, что актуально для интенсивного режима занятий спортом.

Какие продукты вводятся в рацион:

• нежирное мясо;
• рыба любых сортов;
• молочные продукты с минимальным уровнем жирности;
• белок яйца;
• зеленые овощи.

Употребление животных жиров и углеводов сводят к минимуму, однако делают это постепенно.

До 6 часов вечера девушка должна съедать до 70% суточного объема пищи. Приемы еды организовывают за 1,5 часа до тренировок.

Во время интенсивных занятий спортом организм расходует много жидкости. Чтобы избежать ее дефицита, в день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа.

Ускорить устранение лишних жировых отложений помогут жиросжигатели промышленного производства. Условно такие препараты можно разделить на:

• липотропики – препараты, блокирующие синтез жира в печени и запускающие процесс расщепления жира, накопленного организмом;
• термогеники – способствуют незначительному повышению температуры тела, из-за чего ускоряется метаболизм.

Перед приемом препаратов, ускоряющих сжигание жира, нужно проконсультироваться с врачом.

Меню диеты сушки для девушек

Диета сушка тела для девушек в домашних условиях основывается на белковой пище, которая насыщает организм полезными веществами и поддерживает тонус мышц. Рассмотрим, из каких источников мы будем черпать этот белок.

Основной белковый компонент, способствующий похудению – куриная грудка, в которой содержится большое количество белков (до 24 г на 100 г), и минимум жиров (около 2 грамм).  Мясо курицы – легкоусваиваемый продукт, который никак не может привести к образованию жира, а, напротив, помогает худеть.

Грудку нужно готовить правильно. Жареный или копченый продукт, напротив, приведет к набору килограммов. Варите ее или готовьте на пару – так она будет максимально полезной.

Наряду с грудкой важный источник протеинов – это творог. В нем также много белка и мало жира. Рекомендуется употреблять не обезжиренный продукт, но с содержанием жиров не больше пяти процентов. В твороге содержится молочный белок казеин, который хорошо усваивается организмом. Поэтому этот продукт можно кушать и в вечернее время, не боясь за фигуру.

Другие источники белка, полезные в том, как сушиться девушкам в домашних условиях – это кефир, нежирные виды рыбы, яичный белок, телятина, индейка, кролик.

Для сушки тела в домашних условиях очень важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Сушка разделяется на несколько этапов: в первую неделю количество углеводов будет составлять 2 грамма на килограмм веса, во вторую – 1 грамм на кг веса, третью – 0,5 г на кг веса

Количество белка при этом увеличивается. После содержание в рационе углеводов постепенно повышаем, возвращаясь тем самым к нормальному рациону.

Полезные источники углеводов – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, сухофрукты

Также важно употреблять разрешенные жиры, поскольку без них организм не сможет нормально функционировать

Очень важно в вопросе о том, как сушить тело девушкам в домашних условиях, употреблять достаточное количество воды, которая принимает активное участие в процессах метаболизма и жиросжигания. Речь идет именно о чистой питьевой воде, обычной или минеральной

Всевозможные газировки и соки запрещены.

Учтите также следующие рекомендации, которые крайне важны для эффективности сушки:

• Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Не голодайте. Если сильно захотели есть, перекусите чем-то белковым и низкокалорийным. Но обязательно вписывайтесь в допустимую калорийность.
• Откажитесь от вредных привычек – они несовместимы со спортом и правильным питанием.
• Плавно снижайте количество углеводов в рационе и так же плавно его повышайте.
• Более 70% калорийности рациона нужно употреблять до 18.00.
• Углеводы кушаем в первую половину дня. Последний прием пищи должен быть не позже, нежели за три часа до сна.
• Не ешьте за час до тренировки и спустя 1-2 часа после нее.
• Фрукты разрешены, но несладкие и в ограниченных количествах: зеленые яблоки, киви, грейпфруты, лимоны.
• Полезны зеленые низкокалорийные овощи: капуста, огурцы, зелень и так далее. Они являются источниками ценных витаминов, кроме того, в них много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
• Не сидите на сушке дольше, чем разрешено, иначе такие ограничения в рационе могут привести к плачевным последствиям.

Кроме всего прочего эффективная сушка в домашних условиях должна включать в себя физические упражнения, о которых речь пойдет ниже.

У сушки есть противопоказания. Нельзя придерживаться ее беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта.

Питание

1. В основе любой сушки должна быть диета, насыщенная белками. В неё входит потребление таких продуктов, как:

• морская рыба;
• творог;
• отварное куриное мясо (предпочтительнее грудка);
• отварные куриные яйца (в день можно употреблять до 2 белков и один желток);
• телятина.

2. Витаминизация рациона (употребление комплексов витаминов, курс 1 раз в 3 месяца).

3

Важно следить за калорийностью пищи. Следует записывать и вести подсчёт съеденных углеводов каждый день

4. Всю углеводную пищу стоит употреблять до 12 часов дня, так как в первую половину дня организм каждого человека тратит больше энергии и может расщепить углеводы без отложения их в жировую ткань. Вторую половину дня стоит посветить белковой пище.

5. Соблюдение дробного питания.

6. И конечно же, применение физических нагрузок.

Основные постулаты диетического питания при сушке:

• строжайший контроль употребляемых калорий;
• потеря калорий должна превалировать над их потреблением;
• дробное питание (приём пищи делится на 5–6 раз);
• соблюдение соотношения Б:Ж:У — 5:3:2;
• удаление животных жиров с заменной их на растительные (из животных стоит оставить рыбий жир);
• увеличить потребление жидкости (в среднем 1.5–2.5 литра в сутки);
• питание не должно быть однообразным и необогащенной витаминами и микроэлементами.

Расчёт белков и углеводов. Девушкам необходимо пользоваться следующими расчетами — 2 грамма белка и 1 грамм сложных и простых углеводов на килограмм веса.

Основные методы готовки пищи:

• отваривание продуктов;
• тушение;
• приготовление на пару.

Разрешенные и запрещенные продукты

Отказаться нужно от следующих видов пищи:

• быстрые углеводы (сладости: конфеты, батончики, соки, выпека);
• спиртные напитки;
• мясо с повышенной жирностью, сало, колбасы;
• копчёности;
• блюда из картошки.

Рекомендуемые продукты во время сушки:

• мясо нежирных сортов, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
• овощи;
• ограничить потребление кофе, но вместо него употреблять зелёный чай;
• молочные продукты с пониженным процентом жирности (например: обезжиренный творог, 1% кефир);
• углеводы поступают в организм с кашами и сухофруктами;
• белочная часть яйца;
• рыба нежирных сортов;
• увеличение потребления воды (1,5–2 литра).

Но от жиров нельзя отказываться полностью, поэтому стоит употреблять полиненасыщенные жиры (льняное масло, нежирные сорта рыбы, орехи).

За 3 недели до начала сушке девушкам стоит выполнить пару пунктов:

• снижать калорийность питания;
• отказаться от жирных блюд;
• правильное, нерезкое снижение потребления углеводов.

В рационе должно отдаваться предпочтение супам, кашам на воде, фруктам, овощам.

Из сладостей можно в небольшом количестве потреблять самодельные конфетки (потёртый грецкий орех с небольшим количеством мёда).

Рацион на каждый день

• После сна следует выпивать стакан воды.
• Рекомендации на завтрак: подсушенный хлеб либо тосты, овсянка либо гречневая каша, духовые сырнички, обезжиренный творожный продукт, либо с сухофруктами.
• Второй завтрак приходится время 10 или 11 часов и может включать в себя яйца (из них употребляем 2 белка и один желток) или возможна альтернатива — стакан 1% кефира.
• Обед должен быть комплексным и поэтому содержит белковую пищу, жиры и углеводы. В меню могут войти бульон из грудки с добавлением овощей, запечённая с овощами нежирная рыба (например: лосось) либо куриная грудка, мясо кролика, гречневая каша или пюре.
• На полдник предпочтение отдаётся творогу либо же нежирному кефиру.
• Основная часть ужина должна быть представлена продуктами с большим содержанием белка: курица-гриль, салат из капусты, творожок, яйца Пашот, йогурт (так как белковая пища помогает более ускоренно сушиться).

Для расчёта рационна на день используют следующие нормы для возрастной категории от 20 до 30 лет и с весом до 65 кг:

• калорийность 1500–1600 ккал за день;
• белков 110–120 г;
• углеводы 100–110 г/день;
• жиры 10–20 г/день.

Людям постарше нужно снижать количество углеводов, как и людям с большим весом. Если ваш озраст менее 25 лет, а вес — ниже 65 кг, количество углеводов надо увеличить.

Правила сушки в домашних условиях

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты:

1. Вареное куриное мясо.
2. Морская рыба.
3. Творог.
4. Телятина.
5. Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум

Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3−4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки. Сюда относятся:

1. Фитнес.
2. Любимый вид тренировок.

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

1. Сахарный диабет.
2. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
3. А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

Специальная диета и режим питания:

1. Существует специальная диета во время сушки тела и строгий режим питания. Кроме белкового рациона, во время сушки применяется безуглеводная диета и повторяющееся голодание.
2. Употребляемые продукты необходимо принимать в строго назначенном количестве и по расписанию.
3. Перед диетой необходимо ознакомиться более подробно с программами питания и понять, нужно ли щадить себя или нужно жестко разграничить продукты на нездоровые и полезные.
4. А также нужно провести консультирование с врачом.

Диета сушка для девушек: меню на неделю

Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.

В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.

Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.

На первом этапе  диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:

Понедельник:

• 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
• 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
• 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
• 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.

В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.

Вторник

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
• 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
• 4 прием пищи: пара стаканов кефира.

Среда

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
• 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
• 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.

Четверг

• 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
• 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
• 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
• 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.

Пятница

• 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
• 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.

Суббота

• 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
• 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
• 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.

Воскресенье

• 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
• 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.

На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами

Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки

Самые эффективные нагрузки для женщин во время жиросжигания

Физическая активность в период совершенствования мышечного рельефа включает тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Правильный график занятий позволит постепенно проработать все группы мышц, параллельно сжигая лишние отложения жира.

Упражнения в тренажерном зале

Хороший спортивный центр оснащен тренажерами, правильная работа на которых позволит проработать мышцы живота, спины, плечевого пояса, ягодиц, бедер и ног.

Упражнения в тренажерном зале выполняются под контролем профессионального инструктора, который следит за техникой выполнения упражнений на спортивном оборудовании.

Основы тренировки с помощью спортивных тренажеров:

1. Жим ногами: сгибание конечностей в коленях способствует формированию каплевидных квадрицепсов.
2. Занятия на тросовом тренажере: упражнения помогают проработать бицепсы, мышечный корсет спины, а также улучшить осанку.
3. Подъемы на носках: упражнение, выполняемое на фитнес-платформе, поможет накачать икроножные мышцы.
4. Скручивания на блоке: это эффективное, но сложное в выполнении упражнение, помогающее проработать нижний пресс.
5. Приседания со штангой: позволяют укрепить мышцы ягодиц и ног.
6. Подтягивания на перекладине: способствуют укреплению трицепса.

Точный комплекс, выполняемый в тренажерном зале, зависит от уровня физической подготовки девушки.

В домашних условиях

Для тренировок дома нужен минимальный инвентарь, к примеру, гантели весом до 2 килограммов. Если же их нет, то в качестве альтернативы можно использовать бутылки, наполненные водой.

Как можно заниматься дома:

1. Приседания с вытянутыми вперед руками: позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить состояние осанки. Если позволяет уровень физической подготовки, то выполнять приседания можно с гантелями.
2. Плие: эффективный прием для проработки мышц внутренней поверхности бедра.
3. Выпады: позволяют укрепить мышцы ягодиц и бедер.
4. Поднятия ног в положении лежа на спине: упражнение для ног поможет обрести плоский мускулистый живот за счет накачивания пресса.

Продукты при сушке тела для девушек и женщин, меню диеты на месяц

С одной стороны, сушка — это диета, при которой можно кушать и даже довольно часто. Но с другой — существует ограниченный список продуктов, которые можно употреблять, в то время как практически от всех продуктов, содержащих углевод, придется отказаться, даже от фруктов.

Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Что касается белков как растительных, так и животных, то они составляют основу рациона при сушке тела. Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом, в то время как к употреблению разрешены ненасыщенные жиры.

При сушке можно употреблять такие продукты:

• мясо (с минимальным количеством жира и кожи, желательно курица)
• рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба, но готовить ее на масле нельзя)
• молочные продукты (с низким процентом жирности)
• яичный белок
• каши крупного помола
• фрукты: не более одного яблока в день, лимоны (строго запрещено употребление бананов)
• овощи: предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено)

Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

1—я неделя

Начало сушки направлено на снижение объема углеводов, которые поступают в организм, но не полный отказ от них. Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов, поможет в этом таблица:

Содержание углеводов в продуктах

С началом первой недели сушки забудьте о фруктах, как о полезной пище и отличном перекусе. Они противопоказаны как источник углеводов, а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш.

Цельнозерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы, но эти углеводы являются сложными, то есть такими, которые расщепляются дольше, чем простые и на это требуется определенное количество энергии.

Гречка — источник клетчатки

• Основой рациона должны стать белки. Это может быть рыба, мясо (особенно куриная грудка), творог.
• Обязательно это все должно быть нежирным, а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст. л. растительного масла в день.
• Под запрет также попадает соль, количество которой необходимо с каждым днем уменьшать. Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.

2—я неделя

На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных правильных углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко), овощей.

Меню становится состоящим практически полностью из белков, пища должна быть полностью несоленой. Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса.

На второй неделе сушки соль запрещена

3—я неделя

Разрешенное количество углеводов — ,5 г на 1 кг веса. Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния.

Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4—я неделя

Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам, которые предполагают правильный выход из диеты:

1. Придерживание меню третьей недели, когда разрешены к употреблению ,5 г углеводов на 1 кг массы тела до достижения желаемого результата сушки.2. Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели, а затем первой.