Как научиться засыпать быстро без таблеток

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет4.  Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно4. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании4, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца4 специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»4,7.

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»7

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой7.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям

Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»7.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут7.

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка7. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него4. 

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас7. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев4. 

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно4:

• Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
• В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
• Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
• На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
• Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому4.

Как физически расслабиться

Бад Уинтер описал все действия достаточно подробно, так что у тебя не должно возникнуть с этим никаких проблем:

«Откинься на стул, ноги не скрещивай и расположи параллельно друг другу. Скрести руки, подбородок опусти на грудь, затем расслабься. Дыши медленно, глубоко и часто. Не морщись, расслабь даже мышцы головы. Теперь позволь нижней челюсти провиснуть, расслабь язык и губы, дыши медленно. Расслабь глаза, не фокусируйся на чем-либо. Теперь необходимо опустить плечи максимально низко.

Переходим к груди. Сделай глубокий вдох, затем выход, позволь груди как бы провалиться внутрь, дыши медленно и с каждым выдохом как бы выпускай напряжение. Поговорим о руках: расслабь бицепсы, предплечья, трицепсы. Полностью расслабив руки, ты должен ощущать их как «мертвый груз». По этому же принципу расслабь и ноги — их ты должен ощутить точно так же, как и руки: будто эта часть тела тебе чужда. После всего сделай три глубоких вдоха. Если возникли проблемы с тем, чтобы расслабить какую-либо часть тела, попробуй сначала напрячь, а затем расслабить конкретную мышцу».

Достигнув этого состояния, тебе будет очень просто заснуть. Но не стоит забывать о том, что необходимо расслабляться и психологически.

Сон с подругой: 8 часов покоя, которые заставят тебя страдать

Причины бессонницы

Сильные эмоциональные переживания

Очень часто стресс становится пусковой кнопкой для развития нарушений сна. Вначале у человека, испытавшего сильнейший стресс, начинаются проблемы с засыпанием. Он долго ворочается в постели, прокручивает в мыслях события прошедшего дня, «договаривает» разговоры.

Если стрессовые ситуации не прекращаются, то со временем негативные переживания накапливаются, создавая постоянный источник для негативных размышлений.

Эмоциональные расстройства

Подобные расстройства могут быть при психических нарушениях и пограничных состояниях личности. Хроническая бессонница часто сопровождает эти расстройства.

Кроме бессонницы при эмоциональных расстройствах у человека наблюдаются следующие симптомы:

• Заниженная самооценка;
• Преобладание плохого настроения над хорошим;
• Реагирует на обычные жизненные события слишком эмоционально, часто драматизирует бытовые ситуации;
• Может совершать необдуманные действия под воздействием сильных эмоций;
• Не способен контролировать себя в момент ярких эмоциональных реакций.

Чтобы вы лучше понимали, что делать при эмоциональных нарушениях, я записала онлайн тренинг по особенностям терапии эмоциональных расстройств. Этот тренинг стал результатом моей тридцатилетней работы в качестве телесного психотерапевта. На тренинге вы сможете обучиться эффективным техникам улучшения своего эмоционального состояния, наладить сон, улучшить качество жизни.

Соматические заболевания

Часто при заболеваниях эндокринной системы, неврологических патологиях бессонница может стать постоянным спутником человека. Например, при заболеваниях щитовидной железы, у человека во время ночного отдыха могут быть приступы сильного сердцебиения, избыточная потливость, ощущение нехватки дыхания. Из-за этого сон становится раздерганным, человек часто просыпается в поту с чувством сильной тревоги.

При наличии соматических заболеваний важным является лечение основного заболевания. Но это не значит, что с бессонницей ничего поделать нельзя.

Благодаря им вы сможете облегчить процесс засыпания и увеличить количество медленного сна во время ночного отдыха. А от качества медленного сна зависит и иммунитет, и борьба организма с воспалениями, и процесс старения органов и систем.

Вредные привычки

Уже много лет алкоголь считается способом расслабления, однако это его свойство более чем надуманное.

Действительно, с помощью алкоголя многие пытаются решить свои проблемы и на несколько часов получают некоторое облегчение. Но потом приходит расплата, которая как раз и оборачивается высоким уровнем тревожности, нарушениями сна, нестабильным эмоциональным состоянием.

Курение также не способствует хорошему сну.

Дополнительные методы для быстрого засыпания

К другому методу, позволяющему быстро погрузиться сонное состояние, относится метод аутотренинга. Его этапы:

• удобно устроиться на кровати, закрыть глаза и представить песчаный пляж;
• потом представить, что песок начинает покрывать правую руку, от чего по ней расходится тепло;
• то же самое представить с рукой слева;
• далее представлять покрытие песком правой ноги от ступни до бедра;
• затем песок покрывает ногу слева;
• далее песком покрывается живот и грудь. По телу разливается тепло;
• лицо чувствует, как его греют солнечные лучи.

На последних этапах человек чувствует, как его тело расслаблено и ему сильно хочется спать.

Другой метод называется «Шар». Его суть заключается в том, что необходимо представить шар, который качается на волнах

Все внимание необходимо сосредоточить именно на нем и на волнах

Обзор техник быстрого засыпания

Чтобы быстро уснуть, необязательно бежать к врачам и просить рецепт на снотворное. Достаточно лишь приучить мозг к быстрому засыпанию.

Есть много различных методов, связанных с равномерным дыханием, расположением тела, аутотренингом.

Дыхательные методики

Дыхание налаживает гармоничную работу всех систем, благодаря чему тело полностью расслабляется. С использованием дыхательных методик можно научиться быстро засыпать. Но тут нужна небольшая практика.

Прежде чем научиться грамотно использовать этот метод, нужно заучить определенную последовательность действий.

В течение двух месяцев гимнастику повторяют по 2 раза в день, затем, в следующем месяце 8 раз в день.

• Последовательность действий для первой методики:

• Кончик языка необходимо положить на верхнее нёбо за зубы;

• После этого закрыть рот, сделать вдох на 4 счета;

• Затем задержать воздух на 8 секунд;

• Громко выдохнуть, счетом до восьми;

• Повторять данное действие несколько раз.

Это поможет расслабиться, создаст ощущение покоя и прогонит тревожное состояние.

Метод «Дыхание»

Когда мы вдыхаем, наше эмоциональное состояние усиливается, а при выдохе мы расслабляемся. Все методики нацелены на увеличение длительности выдоха для наибольшего расслабления.

Описание: вдохи и выдохи должны занимать по 5 секунд.

Сначала неспешный плавный вдох 5 секунд, затем столько же перерыва и 5 секунд выдох. Постепенно, по возможности, длительность фазы можно увеличить до 10 секунд. Все удовольствие будет приходить после выдоха, подобное дыхание вскоре вызовет сонливость.

Метода дыхания на 10 счетов

Смысл техники предельно простой

Когда человек думает, как уснуть быстрее, его внимание фокусируется именно на этой мысли и не дает покоя, поэтому нужно отвлечься

Методика рассчитана на то, что при каждом вдохе и выдохе нужно считать до 10.

Нужно вести счет так:

1 — забираем воздух,

2 — выдыхаем,

3 — снова вдох, и продолжать.

Для дыхания используют не нос, а рот. Обычно не требуется более трех циклов. При счете концентрация идет на 3 основах:

• на цифрах и их последовательности,

• на движении грудной клетки,

• на воздухе.

Нужно почувствовать, как воздух проходит через трахеи в легкие, они становятся больше, затем при выдохе уменьшаются.

Метод «Каруселька»

Данное упражнение советуют психологи.

• Нужно удобно лечь, расслабить мышцы, руки и ноги слегка раздвинуть.

• На счет один — медленный вдох, с чувством, что воздух вливается через уши.

• На счет два — выдох, небольшая пауза, чтобы воздух разошелся.

• Три — также вдох и маленькая пауза, четыре — будто воздух переходит от рук к ногам. И так до самого низа.

• После этого в обратном порядке снизу вверх. Быстро уснуть можно, немного попрактиковавшись в данной методике. Нет необходимости делать упражнение до наступления сна, если вы устали, можете в любое время прекратить.

4 — 8 — 7

При данном упражнении нужно считать длительность вдохов и выдохов. Вдох — 4, выдох — 8, вдох — 7 и так далее.

Это, опять же, поможет забыться, подумать о чем-то отвлеченном, сконцентрироваться на собственном внутреннем мире.

Воздух должен опускать грудную клетку и поднимать как можно выше. Много заниматься не стоит, при первых признаках сонливости можно закончить упражнение.

Упражнения аутотренинга

Метод «Пляж»

Данное упражнение требует некоторой подготовки, с первого раза может не все получиться. Лежа в кровати на спине нужно полностью закутаться, оставив голову. Затем положить руки и ноги прямо, вообразить себя, лежащего на пляже.

Вы расслабленно лежите на теплом песочке, греющем вашу спину, свежий ветер окутывает вас с ног до головы. Песок наполняет вашу ладонь, затем руку до запястья, локтя и плеч. То же происходит с ногами. От пальцев ног и до бедер песок покрывает ваше тело. Лицо согревается теплым солнцем, все мышцы расслабляются.

Упражнение «Шар»

Чтобы быстрее уснуть, рекомендуется использовать методику «Шар». Сфантазируйте огромный шар, плывущий по морю и раскачивающийся на волнах

Когда картинка полностью сложится, продумайте пейзаж вокруг, сконцентрируйте внимание на движении шара и волн

Заполнить внимание чем-то, кроме проблем — вот цель аутотренинга. В аутотренинге можно использовать любой предмет

Взять его за основу, покрутить, перевернуть, представить, как он будет выглядеть в разных состояниях, поменять его цвет. Можно даже собрать мысленный пазл или нарисовать картину

В аутотренинге можно использовать любой предмет. Взять его за основу, покрутить, перевернуть, представить, как он будет выглядеть в разных состояниях, поменять его цвет. Можно даже собрать мысленный пазл или нарисовать картину.

Как расслабиться, чтобы крепко заснуть и выспаться в домашних условиях?

Для начала попробуйте определить, почему вы никак не можете погрузиться в царство Морфея: может быть вы пьете много кофе? Или не можете заснуть, перебирая в мыслях неприятные моменты, случившиеся с вами? Возможно, ведете сидячий образ жизни, мало бываете на свежем воздухе?

Вы можете подготовить свой организм, чтобы легко и быстро уснуть:

• Кофе пейте только в первой половине дня.
• Не ешьте непосредственно перед сном, ужинайте за три часа до сна.
• За час до сна ограничьте себя от шумного времяпрепровождения, не смотрите телевизор и не ложитесь спать с телефоном, планшетом в руках.
• Не выясняйте отношения перед сном с родными близкими.
• Напишите список дел на завтра, это поможет не думать о завтрашнем дне в постели.
• Прогуляйтесь вечером с собакой или со своей второй половинкой, можно погулять в одиночестве.
• Примите ванну с ромашкой или аромамаслами (лаванда, бергамот, ладан, мята).
• Проветрите комнату перед сном.
• Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно.

Что можно сделать в спальне:

1. Купите красивое постельное белье из натуральных тканей;
2. Позаботьтесь об удобстве вашего матраса и подушки;
3. Закройте окна ночными шторами, чтобы свет фонарей и проезжающих машин не попадал в комнату;
4. Не работайте за компьютером в своей спальне, если есть такая возможность.
5. Купите ночник в спальню.
6. Заправляйте свою постель после сна. Таким образом, организм выработает установку: «расстелена постель — время сна».

Почему может развиться сонливость?

Сонливость может быть признаком целого ряда заболеваний и аномальных состояний, в том числе стойко пониженного артериального давления, анемии, хронического стресса, нарушений в работе эндокринной системы, ряда неврологических заболеваний, приема некоторых лекарственных препаратов с успокаивающим, снотворным эффектом, ответом на недостаток солнечного света в зимние месяцы или просто результатом элементарного хронического недосыпания. Сонливость может стать прямым следствием, а также первым и зачастую единственным симптомом таких заболеваний, как:

• Синдром обструктивного апноэ сна. Пожалуй, это одна из самых распространенных и, при этом, наиболее серьезных причин среди вызывающих постоянное желание спать. Еще одним ключевым симптомом этой болезни является громкий храп. Проблема, о наличии которой многие люди даже не догадываются, хотя для некоторых из них она может стать смертельно опасной. Если пациент с тяжелой формой апноэ сна не получит своевременное и правильное лечение, то вероятность инфаркта и инсульта возрастает у него в 4-5 раз. При обструктивном апноэ у человека наблюдаются многократные остановки дыхания во сне. Как результат – кислородное голодание мозга, сердца, других критически чувствительных к нехватке воздуха органов. Чтобы снова начать дышать, мозг вынужден на мгновение пробуждаться, из-за чего сон становится рваным и поверхностным. У такого человека практически полностью исчезают глубокие стадии сна, необходимые для полноценного отдыха и сортировки накопленной за день информации. В итоге – разбитость, быстрая утомляемость и постоянная сонливость. Но так как сопутствующие эпизодам апноэ мозговые активации скорее напоминают длящееся несколько секунд состояние дремоты, а не полноценное пробуждение, то большинство таких пациентов считают, что спят нормально и даже не догадываются о том, какие проблемы сопутствуют им в ночные часы.
• Депрессия. Настоящий бич современных мегаполисов. И нередко случается так, что страдающей депрессией человек отмечает не ухудшение и укорочение сна, а наоборот – постоянное желание спать. Мозг такого пациента как бы старается завернуться в спасительный кокон сна, отгораживая его тем самым от окружающих жизненных неурядиц и проблем.
• Нарколепсия. Достаточно редкое заболевание нервной системы, при котором сонливость бывает столь выражена, что может периодически приводить к внезапным, как бы приступообразным засыпаниям. У части таких пациентов сонливость сочетается с так называемой катаплексией – эпизодам внезапной утраты мышечного тонуса при полностью сохраненном сознании, часто – в ответ на сильные положительные или отрицательные эмоции, что в выраженных случаях может приводить к падению больного.
• Синдром периодического движения конечностей. Характеризуется регулярно повторяющимися во время сна однотипными двигательными эпизодами, в которых чаще всего задействованы ноги. Такие движения могут приводить к регулярным подбуживаниям и часто не остаются в памяти человека. В итоге основной и единственной жалобой такого пациента может быть дневная сонливость.

Как видите, сонливость может говорить об очень серьезных нарушениях в работе организма. Поэтому нельзя игнорировать настойчивое желание поспать днем. Если оно возникает у вас регулярно, то это веский повод обращаться за помощью к специалисту.

5 способов быстрее засыпать и высыпаться

Учёные, во всяком случае большая их часть, не поддерживают техники быстрого сна, которыми пользовались великие умы. Но они, впрочем, прекрасно понимают, что возможность быстро засыпать и высыпаться сегодня важна как никогда. И предлагают некоторые варианты, как модифицировать свой сон.

Следите за уровнем света. Плотные шторы, отсутствие ночника, возможно, даже маска для сна — всё это способствует выбросу мелатонина, необходимого для мягкого засыпания.

Спите с человеком, которого любите. Исследования показывают, что между качеством сна и отношениями в паре существует прямая связь. Чем больше вы привязаны к человеку, с которым засыпаете, тем лучше спите и тем легче просыпаетесь.

Придумайте ритуал. Конечно, этот способ не будет работать сразу. Но если взять за правило слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.

Держите ноги в тепле. Эксперименты показали, что уютные носки, грелка или просто бутылка с тёплой водой в ногах способны ускорить засыпание и улучшить сон в целом куда сильнее, чем кажется.

Используйте белый шум

Не каждый шум мешает уснуть: речь о «белом шуме»

Именно он действует на человека монотонно и расслабляюще, что очень важно в обстановке, когда вокруг все раздражает и мешает уснуть. Идеально – использовать приборы, которые создают имитацию шума на основе распределения сигналов с высокими, средними и низкими частотами

Но стоят они в среднем 3-7 тыс руб. и окупают себя только если человек ежедневно вынужден спать в шумной обстановке.

Большой популярностью пользуются приборы с маленькими искусственными фонтанчиками, которые можно с легкостью расположить в спальне. Звук текущей воды с голубой подсветкой нравится многим людям.

Но можно использовать и некоторую альтернативу, хотя она довольно-таки слабо действующая. Есть специальные приложения на смартфоне, которые содержат аудио-записи – имитацию «белого» шума. Можно положить смартфон рядом с изголовьем кровати или использовать наушники. Единственное, нужно следить за тем, чтобы телефон не работал всю ночь: органы слуха не должны подвергаться постоянному воздействию звуков.

Концентрация и недеяние

Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:

1. Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно здесь) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
2. Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.

Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!

Причины частой бессонницы

Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.

Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.

Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко

Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.

Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.

Факторы, способствующие быстрому погружению в сон

Какие еще меры можно предпринять, чтобы сон пришел быстрее? Как заставить себя уснуть?

1. Уставайте за дневное время. Часто, человек не может заснуть из-за того, что за день не успел растратить накопившуюся энергию. Возможно, Вам помогут физические упражнения в течение дня или прогулка перед сном на свежем воздухе.
2. За час до сна лучше не смотреть в экран телефона, компьютера или телевизора. Яркий свет дает очень сильную нагрузку на глаза и после — не даст уснуть. Лучше почитайте книгу или полистайте любимый журнал.
3. Старайтесь избегать тяжелой пищи на ночь. Наш организм работает, переваривая пищу, пока мы спим: из-за этого сон может быть тревожным или не прийти вовсе. Ужинайте за два-три часа до сна.
4. Не прибегайте к помощи кофеина в вечернее время. Процесс полураспада у кофеина происходит в течение восьми часов. Если вы выпьете кофе в 6 вечера, то под действием кофеина будете находиться до двух ночи, а это точно не поспособствует здоровому сну.
5. Примите горячую ванну с солью. Полежав в горячей ванне от получаса до часа — можно получить особо приятный расслабляющий эффект.
6. Попейте успокаивающий травяной чай или отвар. Перед сном он будет не только полезным, но и вкусным.

Если вы лежите в кровати до утра, а сон так и не приходит, не стоит отчаиваться. Воспользовавшись данными методиками и советами, у Вас точно получится заснуть спокойно и крепко

Очень важно помнить: организм быстро приходит в привычный режим работы, он никогда не против ложиться спать и вставать в одно время. Самое главное: не сбивать режим дня и всеми силами стараться вести правильный образ жизни