В какой рыбе больше всего омега-3 кислот

Содержание холестерина в рыбе

Около 70-75% холестерина вырабатывается печенью и около 25% поступает с пищей.

Количество холестерина зависит от сорта. По жирности выделяют следующие категории продукта:

1. Маложирные сорта (менее 3% липидов): щука, окунь, треска и многие другие пресноводные.
2. Среднежирные (около 8%): килька, морские окуни, карпы, лещ.
3. Жирные виды (от 9 до 19%): осетровые, скумбрия, сайра.
4. Очень жирные (более 20%): лосось, форель речная, сельдь, угорь, палтус.

Максимальное количество жира присутствует у рыб зимой, а минимальное — после нереста, то есть летом.

Содержание холестерина в разной рыбе представлено в таблице:

Название	Количество холестерина на мг/100гр
Скумбрия	310-350
Сельдь	95-105
Минтай	90-105
Карп	200-260
Севрюга	280
Щука	48-50
Морской язык	45-49
Треска	35-39
Форель	50-55
Хек	110

Дневная норма при повышенном холестерине

Врачи рекомендуют пациентам с повышенным содержанием ЛПНП употреблять не более 200 мг холестерина в день. То есть, им можно съедать не более 60-70 гр скумбрии или карпа. А вот форель или минтай разрешены в количестве 200-300 г. Это при условии, что они являются единственным источником холестерина, а вся остальная пища — растительная.

Если же человек в этот день выпил стакан молока (100 мг),или съел кусок курицы (200 мг), то нежирной рыбы можно употребить не более 100-150 г. Жирные сорта лучше есть в отдельный день.

В среднем, врачи-диетологи советуют включать в рацион стандартные порции жирной рыбы, по 150 гр 2-3 раза в неделю.

Содержание жирных кислот в рыбе

Они замедляют процесс старения мозга. Борются с депрессиями, плохим настроением. Недостаток приводит к дерматиту кожных покровов, появлению прыщей, перхоти, ухудшается работа кишечника и начинаются большие проблемы с клетками и тканями.

Делятся на два вида:

1. Ненасыщенные – это жиры, в основе которых содержатся растения. Часто употребляемые нами в повседневной жизни: оливковое масло и др. Исключением является рыбий жир. Если такие масла поставить в холодное место, структура имеет свойство затвердевать. При комнатной температуре имеют жидкое состояние. В определенном количестве обязательно необходимы для нормальных процессов работы органов.
2. Насыщенные – принято считать самыми вредными, при избытке, вполне можно получить целый букет ненужных проблем. Но и убирать их из своего рациона нельзя. Их помощь в выработке тестостерона научно доказана. Высокое содержание кислот с легкостью определяется.

Ежедневное употребление жиров должно быть в среднем не больше 1 грамма на 1 кг веса тела человека. Постарайтесь сокращать употребление жирных продуктов до минимального количества. В течение дня уменьшайте потребляемые насыщенные жирные кислоты.

Омега-3 не вырабатывается в организме человека, поэтому ее необходимо получать с пищей.

Жирные кислоты выводят лишний холестерин, укрепляют сердечно-сосудистую и мозг. Для сохранения иммунитета требуется около 500 мг омега-3 в день.

Благодаря жирным кислотам в организме человека:

регулируется усвоение жирорастворимых витаминов;
память, внимание и качество обучения улучшаются;
укрепляется иммунитет и стрессоустойчивость;
нормализуется выработка половых клеток;
процессы в мозге регулируются;
суставы становятся более эластичными и подвижными.

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3	Докозагексаеновая (мгр)	Эйкозапентаеновая (мгр)
Акула атлантическая суповая	1200	700
Анчоус атлантический	750	960
Горбуша	—	1530
Желтоперка	320	680
Зеленоглазка	500	380
Зубан	50	340
Зубатка пятнистая	—	420
Камбала азово-черноморская	—	440
Карп	100	200
Кета	600	280
Кефаль-лобан	8	46
Килька балтийская	440	40
Килька каспийская	230	40
Клыкач	1800	1500
Крабы	200	200
Красноглазка	600	200
Ледяная рыба	250	380
Лемонема	120	40
Лещ	70	30
Лещ морской	480	520
Лосось (рыбий жир)	8800	1000
Луфарь	290	60
Мавроликус	1050	930
Минтай	190	30
Мойва весенняя	370	390
Мойва осенняя	670	580
Навага беломорская	120	140
Нотоскопелюс кроуэри	1450	1370
Нототения мраморная	310	670
Окунь морской	280	20
Палтус	720	650
Пеламида	1440	310
Печень трески (рыбий жир)	9000 — 12000	700 — 1000
Псенопсис	360	110
Путассу	210	—
Радужная форель	310	90
Сайра	1000	210
Салака	300	300
Сардина	700	860
Сардины (рыбий жир)	10000	16000
Севрюга	370	70
Сельдь тихоокеанская	620	900
Семга	580	620
Скумбрия атлантическая	1320	710
Скумбрия дальневосточная	1620	1260
Сом	200	100
Ставрида	586	164
Судак	40	20
Тиляпия	50	10
Треска	100	60
Тунец	220	160
Удильщик	50	220
Хариус сибирский	190	70
Хек серебристый	380	—
Щука	40	20
Эпигонус	790	460

Употребление морской рыбы с большим количеством омега-3 положительно влияет на здоровье человека: улучшает иммунитет, память, укрепляет сердце и сосуды. Главное правило — не переедать, а также не есть морепродукты при наличии аллергии или проявлении побочных эффектов.

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

Чем опасна ртуть?

Последствия вреда для здоровья при отравления ртутью разнообразны и определяются количеством этого металла, накопленным в организме.

На примере истории в Японском городе Минамата мы видим, что их спектр простирается от неврологических заболеваний до смертельных исходов 10,18.

Особенно опасно воздействие ртути на плод, которое может привести к необратимому повреждению развивающегося мозга.

Читайте нас в сетях

Дети, которые были рождены во время инцидента в Минамата, имели большую частоту случаев умственной отсталости, судорог, церебрального паралича, слепоты и глухоты.

Если организм ребенка регулярно подвергается небольшим дозам ртути, то ребенок может казаться нормальным в течение первых месяцев жизни, но позже демонстрирует низкий уровень интеллекта, ненормальный мышечный тонус, нарушение моторной функции, внимания, визуально-пространственной ориентации.

Если воздействию ртути подвергается взрослый человек, то страдает также центральная нервная система, а первые симптомы могут появиться через несколько месяцев 10.

Несмотря на то, что рыба считается полезным для здоровья сердечно-сосудистой системы продуктом, исследования учёных обнаруживают достаточно высокий риск смертности среди тех людей, которые употребляют её в пищу регулярно.

Повышенный уровень ртути в организме ассоциируется в более высоким риском сердечно-сердечно-сосудистых заболеваний 3,11,13.

Это одна из очень вероятных причин высокой смертности среди финского населения, регулярно употребляющего в пищу рыбу — продукта, который считается полезным для здоровья сердца и сосудов 11.

В одном из исследований более 1800 мужчин из Финляндии было показано, что при концентрации ртути в организме ~2 мкг/г (которая достигается при употреблении примерно 30 грамм рыбы каждый день) риск инфаркта увеличивается в 2-3 раза (!).

Некоторые научные данные свидетельствуют, что при повышенном уровне ртути в организме подавляется функция иммунной системы, увеличивается уровень «плохого» холестерина низкой плотности в крови 10,12.

Также у взрослых людей, матери которых во время беременности употребляли значительно количество ртути, чаще наблюдается повышенное артериальное давление.

Если суммировать последствия отравления ртутью для взрослых, то получим следующий перечень 2,3,10:

• парестезия (покалывания в конечностях вследствие повреждения нервных окончаний);
• атаксия (нарушение согласованности движения разных мышц);
• нарушение чувствительности;
• мышечный тремор;
• нарушение слуха и полная его потеря;
• трудности при ходьбе;
• помутнение зрения и слепота;
• смерть.

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Какая Омега 3 самая лучшая?

При выборе источника жирных кислот для организма многие отдают предпочтение натуральным продуктам. Это действительно оптимальный вариант при условии, что с ними вы будете в обязательном порядке получать необходимую суточную норму Омега 3 и других жирных кислот, витаминов и микроэлементов.

Поскольку не всем удается правильно сбалансировать меню, в организме возникает дефицит или переизбыток определенных веществ.

Например, чтобы в достаточной мере насыщать организм Омега 3, в сутки необходимо съедать скумбрии — 25-30 г, сельди — 30-35 г, лосося — 45-55 г, тунца — 60-70 г, форели — 60-70 г, палтуса — 70-80 г, креветок — 170-200 г, трески — 230-250 г. Если вы не употребляете ежедневно данное кол-во указанных морепродуктов — компенсировать недостаток Омега 3 может помочь «Биафишенол». Важная деталь: в упаковках содержится две формы капсул, что позволяет сохранять витамины в их природной форме.

Если вы не уверены в правильности собственного рациона, следует обратиться к специалисту-диетологу для разработки индивидуального сбалансированного меню или проконсультироваться с врачом для подбора препарата с соответствующими добавками Омега 3, витаминов и микроэлементов.

Подводя итог, хотим отметить, что обеспечить поступление Омега 3 в организм можно независимо от ваших принципов питания

Уделите себе время и внимание, чтобы сбалансировать суточное поступление жирных кислот, витаминов и других микроэлементов, необходимых для здоровой и активной жизни!

Роль белков

В составе нашего организма вторыми по проценту содержания являются белки, их доля составляет 19,6%. Они необходимы для строительства клеток, также они являются основой всех ферментов, гормонов и антител. Процессы возбуждения и торможения, происходящие в коре головного мозга, это сфера ответственности именно белков. Гемоглобин, отвечающий за перенос кислорода кровью во все ткани организма, также является белком. Световосприятие сетчаткой наших глаз обеспечивается белком, который содержится в зрительном нерве.

Белок лизоцим отвечает за регулирование защиты нашего организма от микробов. Синтез необходимых клеткам белков происходит при помощи ДНК и РНК.

В мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах содержится много белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. Их всего 8, хотя известно около 80 аминокислот. Белки, которые мы получаем при употреблении в пищу растительных компонентов, труднее расщепляются в желудке, так как их оболочка состоит из клетчатки. Но следует отметить, что растительные белки обладают способностью противодействовать склерозу. Нам нужны и животные, и растительные белки для сохранения необходимого уровня аминокислот в организме, но первых из них должно быть больше – не меньше 55%.

Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3?

Мы знаем про «‎рыбий жир» ещё от наших бабушек. Нам говорят есть рыбу или принимать добавки с Омега-3 жирными кислотами, чтобы быть здоровее. Но откуда нам лучше получать необходимые компоненты и насколько они необходимы вообще? Давайте разбираться.

Из чего состоит Омега-3?

Для начала немного биологии. Выделяют три важные для нашего организма Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты:

альфа-линоленовая кислота (АЛК);

эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);

докозагексаеновая кислота (ДГК).

Практически все жирные кислоты наш организм может синтезировать самостоятельно, правда зачастую, не в нужном нам количестве. Есть и исключение – незаменимые линолевая и альфа-линоленовая полиненасыщенные жирные кислоты (то самое АЛК), их мы можем получить из еды или добавок.

Основной источник линолевой кислоты – растительные масла.

Что касается ЭПК и ДГК: клетки нашей печени могут производить их самостоятельно из короткой линоленовой кислоты, но лишь в небольших количествах и очень медленно. Спасение – рыбий жир. В нем содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому для нашего иммунитета наиболее эффективно, когда необходимые вещества поступают непосредственно из пищи или добавок.

Сколько Омега-3 нужно организму?

Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены.

Роспотребнадзор утверждает, что физиологическая потребность Омега-3 для взрослых составляет 1-2% от калорийности суточного рацион.

FDA советуют принимать по крайней мере 226 г морепродуктов (меньше для маленьких детей) в неделю на основе 2000 калорий диеты.

В рыбном эквиваленте здоровым взрослым ученые рекомендуют съедать 2-3 порции ( за порцию считают 140 г готовой рыбы) в неделю с обязательным включением жирной морской рыбы в рацион.

Какая рыба содержит больше всего омега-3?

Мы уже выяснили, что сбалансированный рацион должен включать жирную морскую рыбу. При этом следует выбирать те продукты, которые при максимальном количестве Омега-3 содержат минимальное количество ртути.

В первую очередь ученые выделяют сельдь, лососевые (это кета, нерка, чавыча, кижуч, семга), скумбрию и сардины. Они содержат наибольшее количество полезных компонентов.

В меньшем количеством омега-3 содержит белая рыба: сайда, сибас, камбала и морской окунь. Еще меньше, но все-таки содержат морепродукты – мидии, кальмары и крабы.

Я не ем рыбу и морепродукты. Что мне делать?

Мы не можем рекомендовать вам прием добавок «рыбьего жира», как и никто другой кроме врача. Однако назначенные специалистами добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке вероятно могут быть вам полезны.

А с выбором поможет американский проект Labdoor – ребята проводят независимые лабораторные исследования популярных био-добавок. Изучить список можно здесь.

Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).

Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).

Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

Анчоусы

Анчоусы – это не просто дорогостоящий ингредиент лучшей европейской кухни. Этим словом объединяют несколько сортов сельдевых рыб, которые обитают почти во всех морях. В России наиболее распространенным «анчоусом» является хамса, которая обитает в Азовском, Черном и Средиземном морях, а также в Атлантическом океане. Хамса продается в свежемороженом, соленом и вяленом виде.

Рекомендации по употреблению этой рыбы такие же, как для сельди: лучше отдавать предпочтение свежемороженой и с опаской относиться к соленой рыбе с избыточным содержанием соли.

Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.

В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса, обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.

Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.

Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.

Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).

Омега-3 в диете: польза и преимущества

Омега-3 принимает активное участие в функционировании человеческого организма, влияя на работу сердца, мозга, внутренних органов и нервной системы

Давайте рассмотрим подробнее, почему принимать Омега-3 так важно:. Омега-3 и система кровообращения

Омега-3 и система кровообращения

Диета, богатая жирами Омега-3 способна снизить риск многих сердечных и сосудистых заболеваний. Прием Омега-3 способствует повышению уровня холестерола в крови и снижает уровень «вредного» холестерина, препятствуя развитию атеросклероза или тромбоза. Прием достаточного количества Омега-3 способен снизить риск развития ишемической болезни сердца и аритмии.

Омега-3 и работа мозга

Жирные кислоты, в частности, докозагексаеновая кислота (DHA) – необходимы для правильного функционирования коры головного мозга, они улучшают кровоснабжение, а также поддерживают поток нервных импульсов между серым и белым веществом. Омега-3 отвечает за правильное функционирование зрелищных и координационных центров, а также оказывает положительное влияние на память.

Омега-3 и иммунная система

Прием Омега-3 жирных кислот оказывает положительное влияние на иммунитет человека. Эти соединения стимулируют активность лейкоцитов, которые защищают организм от бактерий и вирусов. В этом контексте потребление достаточного количества Омега-3 особенно полезно для беременных женщин и маленьких детей, у которых только начинает развиваться иммунная система.

Омега-3 и похудение

Замена животных и трансжиров ненасыщенными жирными кислотами положительным образом сказывается на процессе похудения. Ненасыщенные жиры Омега-3 не накапливаются в жировых клетках, имеют более низкий уровень холестерина, а также влияют на регуляцию уровня инсулина в крови.

Продукты, с богатым составом Омега-3:

• жирная морская и речная рыба: лосось, тунец, сельдь, морской окунь;
• рыбий жир: печень трески;
• ракообразные: лобстер, краб, омар;
• растительные масла холодного отжима: кунжутное, конопляное, соевое, подсолнечное, грецких орехов, рисовых отрубей, рапсовое, кукурузное;
• орехи: грецкие, бразильские, миндаль;
• семена: лен, чиа, тыква;
• зеленые овощи: брокколи, капуста, зеленый горошек, соя, чечевица;
• авокадо.

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании

Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами. 

Могут ли препараты Омега-3 заменить морепродукты?

Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Качественным дополнительным источником ПНЖК считаются высокоочищенные концентраты, которые получают из дикой глубоководной рыбы или морских водорослей .

Важно отметить, что даже рыбу, выращенную в искусственных условиях, нельзя считать хорошим источником Омега-3. ПНЖК организмом рыбы не вырабатывается

Жирные кислоты поступают вместе с пищей (мелкая рыба), которая питается морскими водорослями . 

Морепродукты фермерских хозяйств питается комбикормами с минимальной концентрацией ПНЖК. Поэтому содержание полезных жирных кислот она содержит меньше, чем дикая глубоководная рыба . 

Чтобы препараты Омега-3 считались качественным источником ПНЖК, они должны содержать не менее 90% высокоочищенных и концентрированных этиловых эфиров эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Этиловые эфиры подвергаются многоступенчатой очистке, при этом они намного лучше усваиваются организмом, чем триглицериды, содержащиеся в БАДах . 

При выборе хорошего дополнительного источника Omega-3 лучше отдать предпочтение лекарственным препаратам. В сравнении с БАДами они имеют несколько преимуществ :

1. тщательное клиническое тестирование;
2. производство по стандартам GMP;
3. высокая стабильная концентрация Omega-3 в форме, которая быстро усваивается организмом.

В 2018 году был опубликован отчет всемирно признанной Кокрановской библиотеки о пользе добавок Омега-3. Проведенный метаанализ позволил установить, что ПНЖК, которые присутствуют в большинстве БАДов, не способны принести организму такую же пользу, как применение морепродуктов и жирной рыбы. Прием Омеги в виде добавок не снижает смертность, только высококачественные лекарственные препараты с высокой концентрацией ПНЖК могут принести организму не меньшую пользу, чем морепродукты .

Препараты, содержащие этиловый эфир ПНЖК, намного лучше усваиваются организмом. Всего 1-2 капсулы в день способны восполнить суточную потребность в Омега-3. Одна капсула содержит около 90% ПНЖК. Они полностью всасываются кровью, при этом их форма остается неизменной. способствует улучшению состояния сосудов, нормализует свертываемость крови, корректирует липидный профиль. Препараты подходят для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Литература: 

1. Е.И. Щербакова. Использование морепродуктов с целью повышения пищевой ценности рыбных блюд//Физиология питания. 2015. том 3, № 1.
2. Сушанский, А.Г. Энциклопедия здорового питания. 1999.
3. Селин В.М. Методологические аспекты анализа и оценки среднедушевого потребления рыбы и морепродуктов населением РФ//Экономические и социальные перемены: факты, тенденции, прогноз. 2015. 6 (42).
4. Е.П. Ганчар, М.В. Кажина, И.Н. Ягодовик. Клиническая значимость Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в акушерстве//Журнал Гродненского государственного медицинского университета. 2012. № 2.
5. Гаврисюк, В.К. Применение Омега-3-полиненасыщенных жирных кислот в медицине//Украинский пульмонологический журнал. 2001. № 3.

Необходимость получения

Омега-3 незаменима для человеческого организма, так как организм не умеет ее вырабатывать, а получает лишь из еды. Сама омега-3 — это несколько типов жирных кислот, объединенных в одну.

• тетракозагексаеновой (низиновой);
• эйкозатетраеновой (ETA);
• стиоридовой (STD);
• эйкозапентаеновой (ЭПК);
• альфа-линоленовой (ALA);
• эйкозатриеновой (ETE);
• тетракозапентаеновой;
• докозагексаеновой (ДГК);
• докозапентаеновой (ДПК);
• клупанодоновой.

Внимание! Все жирные кислоты, входящие в состав омега-3, различны и оказывают разный эффект на организм. Человек не сможет прожить без двух жизненно необходимых и самых важных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой

Самые важные для организма кислоты содержатся в основном в подкожном жире животных.

• микроводорослях;
• зоопланктоне;
• жире селедки атлантической;
• жире лосося;
• морских моллюсках.

• скумбрии;
• морских моллюсках;
• сардинах;
• печени трески;
• сельди;
• бурых и диатомовых водорослях;
• лососе (самый ценный источник);
• рыбьих жирах.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.