Диета на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Почему именно 1200 калорий в день?

Для того чтобы добиться результата и скинуть лишний вес при использовании диеты в 1200 калорий с ПП ежедневно, нужно следить не только за суточным поступлением калорий. Также проводится подсчет потребленных белков, жиров и углеводов каждый день.

• Белковой пищи должно быть 20-30% от общего потребления. Преобладать должны белки животного происхождения (примерно, 2/3 от общей суммы), все остальное относится к растительным.
• Большая часть всего рациона приходится на углеводы. Они составляют 50-60%.
• Всего 20% приходится жирам. С ними нужно быть предельно осторожными. 3% из 20 приходится на животные жиры, а большая часть – на растительные.

1200 калорий – оптимальная цифра для сбрасывания веса при небольших физических нагрузках и снабжению организма макро и микро элементами. Если превышать калораж даже на 200 калорий, то снижение килограммов существенно замедлиться.

Именно поэтому стоит соблюдать правила:

• Жирных и жареных продуктов в рационе быть не должно.
• Все кондитерские изделия и пища быстрого приготовления противопоказана.
• Алкоголь запрещен.
• Включить в свой повседневный режим физические упражнения.
• Менять рацион диеты или вводить новшества можно только в том случае, если вы компетентны в таких вопросах.

Какие продукты можно употреблять?

При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий

К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.

Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.

Во время диеты в 1200 калорий можно есть:

• Все овощи и зелень.
• Цельнозерновой хлеб, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
• В небольшом количестве фрукты и ягоды.
• Грибы.
• Нежирные сорта мяса, рыба.
• Яйца.
• Морепродукты, орехи, бобовые.
• Растительное и сливочное масло.
• Молочные продукты.

При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.

Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.

Список малокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.

Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.

Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.

Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!

Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:

• Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
• Зелень (любая).
• Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
• Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
• Хлеб: ржаной, серый.
• Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
• Рыба.

Список калорийных продуктов

Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.

Калорийные продукты, которые можно есть:

• Орехи. Калорийность у них очень высокая, но в них содержаться необходимые аминокислоты и растительные жиры, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи.
• Крупы. Все крупы имеют высокую калорийность, но без них прожить организму невозможно. Они включают сложные углеводы, которые позволяют длительное время забыть о голоде.
• Макароны. Их употребление разрешается, если они из твердых сортов пшеницы.
• Сухофрукты. Имеют такую же калорийность, что и орехи. И, соответственно, полезны не меньше. Употреблять их нужно не в компотах или пирогах, а только в сыром виде. Тогда они усваиваются в нужном направлении.
• Шоколад. Любителям сладкого не очень везет. Так как разрешается кушать только горький шоколад.

Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):

• сладости (зефир, булочки, конфеты и т.д.);
• хлебобулочные изделия (пицца, хот-дог, хачаппури и т.д.);
• салаты, включающие майонез, масла, жирную сметану;
• жареные блюда;
• продукты быстрого приготовления.

Результаты и впечатления

А теперь о результатах:сколько можно сбросить. За 3 месяца я потеряла 8 кг (с 60 до 52 кг). Это далеко не лучший показатель, который можно получить. Но надо учитывать, что у меня нет щитовидки и энергетический обмен точно нарушен, поэтому если у Вас все на месте, вы должны сбросить намного больше и легче, а я для чистоты эксперимента не включала продукты необходимы при моем заболевании, питалась как надо по диете. На примере пациентов доктора Назардана известно, что за месяц можно сбросить до 10 кг.

Еще многое зависит от особенностей организма. Чем больше лишнего веса, тем быстрее на первом этапе происходит похудение. Людям с небольшим избытком избавиться от 3-4 лишних килограммов гораздо труднее.

Подтверждением служит небольшое исследование американских специалистов с участием 10 полных женщин, говорящих, что они едят 1200 ккал и не худеют. Девять обманывают врачей и самих себя, едят 2000—3300 ккал (большинство 2000—2500) и естественно, не худеют. Только одна из десяти действительно ест 1200, и худеет (1).

Другое исследование показало, что обычный человек, честно соблюдающий диету, все равно привирает на 430 ккал в день. Даже диетологи забывают записать в дневник продукты примерно на 220 ккал в сутки (2).

Но вернемся к диете. Впечатление осталось неоднозначное. Не могу сказать, что голода не ощущала совсем: он был, и не в самой легкой форме, на кето-диете голод намного комфортнее в сравнению с этим. Все время хотелось съесть чего-нибудь, но я упорно сдерживалась, как и полагается бойцу.

Как я ни старалась сделать диету сбалансированной, это у меня плохо получалось, я не смогла включить сюда необходимые мне продукты в соответствии с требованиями моего организма. Просто не хватало запаса суточной калорийности. В результате через пару месяцев заметила, что волосы сильнее стали выпадать, кожа приобрела сероватый оттенок, проявления моего гипотиреоза усугубилось. По утрам я вставала с трудом, возникла слабость, иногда посещали головокружения.

Какой вывод? Я в очередной раз убедилась, что принцип правильного, рационально и сбалансированного питания – самый верный способ поддержать фигуру и здоровье. Если и создавать дефицит калорий, то небольшой, в пределах 20% от нормы и обязательно на время диеты принимать дополнительно витамины и минералы, иначе вы рискуете заработать новые болезни и обострить старые.

Если хотите узнать больше о том, как похудеть, питаясь правильно, подписывайтесь на мой блог, пишите о том, что вас интересует. Буду ждать!

Какие продукты нужно исключить на диете?

Питание для похудения всегда говорит о том, что нужно исключать те или иные продукты, ограничивать число их потребления, делать акцент на правильном питании (ПП). Меню диеты на 1200 калорий не должно включать в себя запрещенные продукты, которые только способствуют накапливанию жировых отложений, ставя под сомнения все результаты, достигнутые до этого времени.

Запрещенные продукты	Причина
Жаренные блюда	Жаренные блюда создают очень приятный аромат, в результате чего стимулируется выработка соляной кислоты, повышается аппетит.
Маринованные продукты	В них содержится большое количество соли, которая препятствует быстрому перевариванию пищи, в результате чего и наблюдается набор массы тела.
Острые блюда	Острые блюда еще больше стимулируют аппетит, и не позволяют контролировать количество съеденной пищи.
Кислые ягоды	Способствуют выработке желудочного сока, который стимулирует повышение аппетита.
Овощи с термической обработкой	Во время термической обработки овощи избавляются от всех полезных компонентов, и приносят организму только лишнюю калорийность, без пользы.
Сладкие газированные напитки	В составе присутствует огромное количество сахара, который не усваивается организмом, а откладывается в виде жира.
Белый хлеб	Дрожжевой хлеб способствует накапливанию лишних килограммов.
Сладости	Сладкие продукты еще больше стимулируют аппетит, повышают уровень глюкозы в крови, и насыщают организм только на минимальное время.
Сливочное масло	Большое количество холестерина.
Майонез	Жирный продукт с максимально вредным составом для организма.

Эффект

С точки зрения диетологии, 1 200 ккал в день — это верный признак низкокалорийной диеты. Она однозначно создаст энергодефицит в организме и заставит его постепенно сжигать жиры для продолжения нормальной жизнедеятельности.

Механизм похудения

Организм обнаруживает нехватку калорий → Адаптируется к новым условиям существования → Активизируется пищеварение, улучшается работа печени и почек → Организм избавляется от всего лишнего: токсинов и прочих вредных веществ, избыточной жидкости в тканях, застоявшихся каловых масс (запускается процесс очищения) → Уходят отёки → Ускоряется метаболизм, а значит, и липолиз и углеводный обмен → Увеличивается доступ кислорода (известного жиросжигателя) к тканям → Организм начинает расходовать собственные запасы для получения той энергии, которой ему не хватает из пищи.

Как сохранить мышцы

Из собственных запасов у организма имеются только мышечные волокна и жировые отложения. Именно с первых он и начинает. Если своевременно не предпринять нужных мер, результатом похудения может стать истощение в прямом и переносном смысле. Чтобы исключить такой вариант и запустить процесс именно жиросжигания, питание на 1 200 калорий обязательно должно включать белковые продукты, защищающие мышцы от расщепления. Увеличение двигательной активности и умеренные занятия спортом тоже помогут.

О сроках

Диеты на 1 200 калорий могут предлагать меню на 3 дня, неделю, месяц. Краткосрочную можно выбрать, если нужно срочно сбросить 2-3 кг. Но при этом следует учитывать: жировые запасы за столь малый промежуток времени никуда не денутся. Лишний вес будет уходить только за счёт процесса детоксикации. Из организма будут активно выводиться избыточная жидкость и вредные вещества.

Минус 3-х дневной диеты в том, что через пару дней после её прекращения те 2-3 килограмма, которые вы потеряли, вернутся обратно, да ещё с лихвой.

Процесс жиросжигания — достаточно медленный и постепенный. Поэтому, если хочется избавиться не от отёков, а от валиков по бокам, отвисающего живота и целлюлита на бёдрах, придётся посидеть на 1 200 ккал подольше. Как минимум — неделю. Но и тогда минус вряд ли составит больше 4-5 кг. Если здоровье позволяет, можно опробовать меню на 10 дней или 2 недели. Но при этом настоятельно рекомендуется тщательно отслеживать своё состояние и при любом ухудшении самочувствия прекращать похудение.

Самые рисковые худеют на 1 200 калорий в день целый месяц. Но не многие выдерживают на такой низкокалорийной диете столь длительный срок. Да и врачи с диетологами предупреждают, что это крайне опасно для здоровья. Где-то на 3-й неделе вес может встать и больше не снижаться (т. н. эффект плато), так как организм полностью адаптируется к новым условиям. Так что сногсшибательного похудения на 10-15 кг вы не получите, а вот побочные эффекты вымотают однозначно!

Плюсы и минусы программы

Сбалансированное питание, при котором вы получаете 1200 калорий в день, обладает многочисленными преимуществами. Данная методика проверена временем, имеет множество поклонников и вариаций. Основными плюсами этой простой программы можно назвать:

• высокую эффективность, за месяц можно избавиться от 5 кг лишнего веса;
• безопасность, диета полностью безвредна и не предусматривает категорического отказа от определенных продуктов питания;
• минимальный список противопоказаний, придерживаться методики можно абсолютно всем, индивидуального подхода требуют только беременные, подростки, женщины после 50 лет, люди с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• доступность, еда готовится из простых продуктов, которые можно найти в ближайшем магазине;
• длительность, большинство диет рассчитано на неделю или 14 дней, а дальнейшее их соблюдение повышает риск для здоровья, программу «1200 калорий в день» можно выполнять круглый год без перерывов, поддерживая тело в форме.

Недостатков у методики гораздо меньше. Необходимо научиться считать калории и не забывать это делать. В период адаптации может появиться слабость и сонливость, но как только организм привыкнет к новому стилю питания, эти признаки пройдут сами собой

Важно учитывать, что программа не подойдет для людей, занимающихся силовым тренингом или работающих в сложных производственных условиях, так как они затрачивают гораздо больше энергии, а значит им нужно больше калорий

Пример постного меню на 1200 кКал

Завтрак:

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

Второй завтрак:

Печеные яблоки ( с яблок снять верхушку и выковырять серединку, в центр положить ч.л меда, 20 гр изюма, щепоть корицы, запечь:

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Обед:

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Полдник:

Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Ужин:

Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

Примерное меню на 1200 ккал для похудения

При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.

Примерное меню правильного питания  на 1200 ккал для похудения может быть следующим:

Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14

В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!

• Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
• Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.

Завтрак для меню на 1200 ккал

Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0

Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.

Перекус для меню на 1200 ккал

Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2

Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.

Обед для меню на 1200 ккал

Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0

Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник  при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.

Полдник для меню 1200 ккал 

Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5

На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.

Ужин для меню 1200 ккал

Кому подходит диета

Данная диета подойдет большинству желающих похудеть, ведь она представляет собой именно такое питание, которое необходимо человеку. Однако если вы регулярно тренируетесь или профессионально занимаетесь спортом, вам потребуется большее количество пищи, с которой будет поступать необходимая для организма энергия.

Кроме того, к диете не стоит прибегать в таких обстоятельствах:

• при беременности;
• при грудном вскармливании;
• в подростковом возрасте, когда организму необходимо полноценное развитие.

В отношении же диеты доктора Назардана все не так просто. Как правило, такое питание подходит лишь абсолютно здоровому человеку. Но ориентируясь на отзывы об этой диете, можно сделать вывод, что она очень эффективна для людей с тяжелыми формами ожирения. К примеру, многим известна история 24-летней Эмбер Рахди, вес которой составлял 300 кг, и девушка была не в состоянии самостоятельно за собой ухаживать. При помощи диеты доктора Назардана она избавилась от 80 кг веса, после чего ей была успешно проведена операция.

Обед

Даже на жёсткой диете на обед можно позволить себе гарнир. А если вы вполне довольны собой – тем более. Хороший выбор для обеда – паста. Тут и сложные углеводы (когда паста из твёрдых сортов пшеницы), и хорошая белковая составляющая. Морепродукты можно заменить куриным мясом, оно также отлично сочетается с этим соусом. Но учтите, если днём выбираете мясо, вечером готовьте рыбу, бобовые, яйца (если на завтрак был не омлет), творог. Не частите с мясом.

Ингредиенты:

паста из цельнозерновой муки	200 г
оливковое масло	по необходимости
чеснок	2 зубчика
перец чили	по желанию, 5-10 колечек
помидоры черри	8-10 шт.
замороженный зелёный горошек	100 г
замороженный коктейль из морепродуктов	250 г
сок лимона	½ лимона
петрушка	для украшения

• 1Отправляем пасту вариться в подсоленной воде. Варим согласно инструкции на упаковке, как правило 8-10 минут. Как раз столько времени нужно, чтобы приготовить морепродукты.
• 2В раскалённый сотейник или сковороду с высокими бортиками наливаем 2-3 столовые ложки оливкового масла и отправляем поджариваться мелко нарезанный чеснок.
• 3Когда чеснок покроется золотистой корочкой (через 1-2 минуты), добавляем к нему чили и жарим ещё минуту.
• 4Помидоры черри моем, разрезаем пополам и отправляем на сковороду к чесноку и чили. Периодически помешивая, ждём, когда помидорки слегка посветлеют, а шкурка начнёт отходить (обычно на это уходит 2-3 минуты) и высыпаем на сковородку зелёный горошек.
• 5Примерно через минуту он растает – значит пора высыпать морепродукты. Размораживать их не обязательно. Когда они начнут таять, вода смешается с соком помидор и маслом и превратится в прекрасный соус, который должен начать кипеть.
• 6Даём ему немного покипеть и снимаем с огня. Всего после добавления морепродуктов не должно пройти больше 5-7 минут.
• 7Когда паста будет готова, добавляем 3-5 столовых ложек бульона из кастрюльки на сковороду, и туда же – всю пасту.
• 8Добавляем лимонный сок, тщательно перемешиваем и распределяем по тарелкам.
• 9Посыпаем свежей, мелко нарезанной петрушкой.

К пасте идеально подойдёт простейший итальянский салат – руккола или другая зелень + помидоры + оливковое масло. Это ещё около 100-120 ккал, в зависимости от количества масла.

Основы диеты на 1200 ккал от диетолога Ковалькова

Чтобы рацион принес пользу, необходимо придерживаться простого правила соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов). Процентное соотношение этих показателей каждый день выглядит так: 15/30/55%. Углеводы в питании только сложные. Поэтому в меню входит клетчатка. Диета доктора Ковалькова использует растительные волокна для получения энергии, обеспечения чувства сытости и полного желудка, активации моторики кишечника и профилактики застойных явлений, похудения.

Многие спрашивают, что входит в меню на неделю. Список продуктов, которые используют для похудения, обширный. Отзывы на низкокалорийное меню – подтверждение результативности диеты.

Полностью исключаются из меню: рыбные и мясные деликатесы и соления, сладкая и соленая выпечка со сдобного теста, алкоголь любых видов и в любом количестве, маринованные консервированные салаты и овощи. Все остальные продукты используют в рецептах на каждый день в диететическом меню.

Готовое пп-меню на неделю

Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:

• готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
• раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
• закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
• советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
• не лишним будет перечитать ещё раз теорию о принципах пп, не забудьте и о питьевом режиме.

Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал! 

Программа на день

Во время завтрака нужно употреблять сложные углеводы, например каши, а также небольшое количество белка и фрукт.

На ланч употребляют овощи, фрукты и кисломолочные продукты.

В обед можно кушать курицу, индейку или рыбу в сочетании со сложными углеводами и овощами. Это примерное меню на 1200 калорий в день.

Основные правила диеты соблюдать несложно, главное — привыкнуть.

На полдник употребляем творог, кефир или овощи.

Ну ужин – овощи и белки, но овощи не те, что повышают в крови сахар. Не только кукуруза и картошка обладают высоким гликемическим индексом, но также морковь и свекла.

На ночь лучше употребить продукты кисломолочные или творог. При готовке пищу можно варить, запекать, готовить на пару и даже жарить, не используя при этом подсолнечное рафинированное масло или другой жир. Рассмотрим правильное питание на неделю на 1200 ккал.

Запрещенные и разрешенные продукты

Ради достижения результата придется ограничить свои пищевые предпочтения и исключить из рациона продукты, на которые наложено табу. Их список не так уж велик:

• жирное мясо, сало, шпик, корейка, окорока;
• копчености, соления, маринады и консервы, они усиливают аппетит;
• картофель в любом виде;
• кабачки, тыква, баклажаны – замедляют распад жиров;
• жирные молоко и кефир, ряженка, сливки, сметана, сыры высокой жирности;
• манка, рис;
• хлеб и выпечка из белой муки;
• сахар и сладкие кондитерские изделия – пирожные, конфеты, мороженое;
• напитки и соки с сахаром, алкоголь;
• сладкие фрукты – желтые бананы, абрикос, виноград;
• острые специи, приправы.

В качестве источника белка рекомендованы рыба, морепродукты, постное мясо, грибы, яйца, орехи, бобовые, нежирный творог и сыры, кисломолочные продукты. Потребность в углеводах и клетчатке восполняется за счет крупяных каш – гречневой, овсяной, перловой, пшенной, овощей и фруктов, зелени. Животные жиры заменяют нерафинированными растительными маслами – подсолнечным, оливковым, льняным.

Питание по часам

Стоит обратить внимание, что роль играет не только употребление правильной пищи, но и соблюдение временного режима. В таком случае диета поможет достигнуть прекрасного результата, ведь так ускоряется обмен веществ, помогая сжигать поступившие с пищей калории, а не откладывать их про запас

Придерживаться установленного времени питания нужно в течение всего дня.

Рекомендуется употреблять пищу по такой схеме:

1. Завтракать примерно в 8 утра. Этот прием пищи незаменим для того, чтобы человек смог плодотворно провести день. Желательно употреблять белковые продукты, а также насыщенные «сложными» углеводами и клетчаткой.
2. На второй завтрак подойдет пища, состоящая из «сложных» углеводов и клетчатки.
3. Обедать лучше с 13 до 14 часов. Рацион должен состоять из трех блюд и питья.
4. Лучшее время для полдника – с 16 до 16.30. Подойдет творог, ведь он насыщен витаминами и микроэлементами.
5. Ужинать нужно с 19 до 20 часов. Этот прием пищи – самый легкий, он должен состоять из овощного салата, к которому можно добавить продукт, богатый белком.

При необходимости допускается и поздний ужин, но принимать пищу в таком случае следует не менее чем за три часа до отправки ко сну. Вы можете, например, выпить стакан обезжиренного йогурта.

Варианты низкокалорийного меню

На диете разрешены перекусы

Диета этого типа предполагает разнообразие блюд, которые можно варьировать в зависимости от желания. Основные приемы пищи пропускать нельзя — завтрак, обед и ужин каждый день должны проходить в одно и то же время. Первый прием пищи — предпочтительно в 8.00, обед — в 13.00–14.00, ужин — не позднее 18.00. Между ними устраивают перекусы.

На завтрак чаще всего готовят каши на воде или нежирном молоке. Можно съесть одно яйцо, сваренное всмятку, небольшой бутерброд или выпить стакан кефира. На обед готовят первые блюда (супы из овощей и круп, борщи), салаты из свежих или отварных овощей разрешены. На ужин — белковая пища и жиры растительного происхождения (рыба, постное мясо) в сочетании с гарниром из крупы или овощей. При желании можно готовить десерты из свежих фруктов без добавления сахара.

На день

Вариант низкоуглеводного меню на 1 день:

1. Завтрак — каша из гречневой или рисовой крупы, сваренная на молоке, один сырник из обезжиренного творога. Питье — на выбор.
2. Второй завтрак — бутерброд из хлеба и твердого сыра.
3. Обед — щи из свежей капусты на некрепком курином бульоне, отварное куриное филе с гарниром из тушенных в собственном соку овощей, напиток — зеленый чай.
4. Полдник — 150 г нежирного творога. Питье — на выбор.
5. Ужин — говядина, запеченная с кабачками.

Если перед сном мучает чувство голода, то можно выпить стакан обезжиренного кефира.

На неделю

Примерное меню на 7 дней может включать в себя несколько блюд, приготовленных их из одних и тех же продуктов. Подсчет калорий необходимо осуществлять перед каждым приемом пищи. Дневное меню:

1. Понедельник. Завтрак — каша из овсяной крупы на нежирном молоке, некрепкий кофе с молоком. Ланч — банан или зеленое яблоко. Обед — борщ с постным мясом, порция овощного салата (свежая капуста, огурцы, томаты), приправленная небольшим количеством оливкового масла. Полдник — бутерброд с твердым сыром и свежим огурцом. Ужин — картофель, запеченный в духовке и филе рыбы.
2. Вторник. Завтрак — омлет из молока и куриного яйца, зеленый чай. Ланч — апельсин, обезжиренный творог. Обед — куриный суп из овощей, отварная куриная грудка, апельсиновый сок, винегрет. Полдник — стакан кефира. Ужин — говядина с овощами, запеченная в фольге.
3. Среда. Завтрак — обезжиренный творог, чай с молоком, фруктовое желе. Ланч — несколько грецких орехов. Обед — салат из помидоров и огурцов с зеленью и оливковым маслом, гречневая каша с говядиной. Полдник — банан. Ужин — диетический плов с постным мясом, свежий огурец.
4. Четверг. Завтрак — стакан ряженки, небольшой бутерброд с сыром. Второй завтрак — тертая морковь и апельсиновый сок. Обед — рисовый суп с говядиной, салат из морепродуктов, яблочный сок. Полдник — зеленое яблоко или апельсин. Ужин — отварной рис с говядиной.
5. Пятница. Завтрак — творог с обезжиренной сметаной без сахара, кофе с молоком. Второй завтрак — бутерброд с рыбой, огурец. Обед — щи из свежей капусты, отварная куриная грудка с овощами. Полдник — печеное яблоко. Ужин — куриные бедрышки с отварным картофелем, листья салата.
6. Суббота. Завтрак — рисовая или гречневая каша на обезжиренном молоке, чай с молоком. Второй завтрак — обезжиренный творог или любой фрукт на выбор. Обед — гороховый суп, паровые котлеты из говядины, свежие помидоры. Полдник — стакан кефира. Ужин — филе рыбы, запеченной с овощами, салат из свежих огурцов и томатов с оливковым маслом и лимонным соком.
7. Воскресенье. Завтрак — любой молочный или кисломолочный продукт, яблоко. Второй завтрак — тосты с сыром. Обед — овощной суп с курицей и вермишелью, отварная телятина, свежий салат. Полдник — апельсиновый сок. Ужин — рыба или мясо с гарниром из гречки или риса.

Блюда можно менять местами в зависимости от гастрономических предпочтений. Во время перекуса категорически запрещено есть “на бегу” и употреблять пищу быстрого приготовления.

Примеры еды на каждый день

Составить меню с подходящей калорийность на 1200 ккал несложно, если запастись правильными примерами. Еду можно запекать, отваривать, тушить. Но жареные блюда лучше исключить из рациона.

Пример первого дня

Следуя правилу 3 приемов пищи по 300 ккал и 2 перекусов, можно составить такой план питания на день:

• Завтрак. Сделать полезный и сытный фреш из яблок и сельдерея, либо из томатов с зеленью и огурцами. Можно добавить к нему немного омлета со спаржей, отваренной в воде с солью. Салат с йогуртом, редиской и зеленым луком станет пикантным дополнением к завтраку вместе с зеленым чаем или кофе без сахара.
• Перекус. Между завтраком и обедом хорошо поднимет уровень энергии печеное яблоко и йогурт со злаками.
• Обед. Приготовьте ароматный суп из любимой рыбы, например, ставриды. Добавьте томаты, лук, картофель и морковь. А на второе сделайте тефтели в томатном соусе из мяса индейки. И всё это с нарезкой из огурцов, зелени и томатов. Запивать можно компотом из сухофруктов без сахара.
• Второй перекус. Сделайте кефирный смузи с зеленью, а также овощи – огурцы и томаты.
• Ужин. Сварите куриное филе или запеките его в духовке. На гарнир приготовьте питательный салат из сельдерея, грецких орехов и ананасов. Для заправки используйте йогурт, а запивать всё можно чаем с черникой.

Если незадолго до сна начинает мучить чувство голода, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта без сахара.

Пример второго дня

Меню для второго дня должно быть отличным от первого, чтобы не было ощущения однообразия и скуки:

• Завтрак. Фреш можно приготовить из ягод или фруктов с добавлением йогурта, кефира. Возьмите замороженную вишню, воду, немного апельсинового сока и смешайте. Дополнительно приготовьте рис с зеленым луком и маленьким кусочком сливочного масла или замените подсолнечным. Дополнительно можно отварить яйцо.
• Перекус. Желательно сделать его фруктовым – 1-2 фрукта, например, банан и апельсин. И чай с мёдом.
• Обед. Приготовьте суп с консервами из рыбы в томатном соусе. Используйте морковку и картофель в качестве заправки для супа. Лук обжаривать не нужно. На второе сделайте тушеные кабачки с зеленью и куриную грудку. Запивать можно компотом из яблок.
• Перекус. Сделайте салат из йогурта и 2-3 фруктов.
• Ужин. Потушите грудку курицы или индейки с морковью, луком и болгарским перцем. Добавьте к меню овощную нарезку из томатов и любимый травяной чай.

Как обычно, перед сном можно выпить стакан йогурта. Или нежирного кефира, либо съесть зеленое яблоко.

Пример третьего дня

Составить меню на 1200 калорий можно и немного иначе, полностью изменив подход к примерным блюдам:

• сделайте на завтрак кашу из геркулеса с ягодами или горстью сухофруктов, а также добавьте ломтик хлеба из цельного зерна с сыром;
• перекусите яблоком или другим фруктом;
• на обед сварите суп из овощей, добавив стручковую фасоль или брокколи, а также запеките постную говядину в духовке;
• перекус – йогуртом;
• на ужин сделайте тушеную капусту, салат из морковки и яблок и чай или кофе.

Завершить день можно любым фруктом, если сильно хочется есть, либо выпейте кефир для улучшения пищеварения.