Белковые продукты помогают похудеть

Продукты с высоким содержанием белка

Еще много в каких продуктах содержится белок. В следующих продуктах достаточно не только белка, но и жиров, что делает их органичным наполнением любого рациона.

Но будьте осторожны. Несмотря на высокое содержание белка, многие из этих продуктов также богаты жирами, которые, как известно, полезны только в умеренном количестве.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Говяжий стейк	60 грамм	115	17
Бифштекс	60 грамм	123	16
Куриная ножка	60 грамм	110	14
Куриное бедро	60 грамм	110	12
Нежирный говяжий фарш	60 грамм	145	15
Свинина	30 грамм	105	8

Полезный белок

В следующем списке продуктов содержится все самое полезное для людей, стремящихся к большой мышечной массе.

Все эти продукты помимо белка содержат в себе полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых, к сожалению, организму часто не хватает, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Многие тяжелоатлеты опасаются данных продуктов, ошибочно полагая, что таким образом они привносят в свой рацион ненужные жиры.

Однако это в корне неверно

Для здоровья и полноценного функционирования организма, важно присутствие в диете полезных жиров. Лучше постарайтесь максимально исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар и пшеничная мука

Что делать, если вы на диете? Все равно добавляйте блюда из следующих продуктов. Омега-3 жирные кислоты способствуют тому, что организм преобразует углеводы в гликоген – топливо для построения мышц.

Наименование продукта	Рекомендуемый размер порции	Калорийность	Количество белка на порцию (в граммах)
Лосось	60 грамм	100	14
Яйца	1 шт.	75	6
Сардины	60 грамм	120	11
Арахис	30 грамм	90	4
Семечки подсолнечника	30 грамм	140	6
Миндаль	30 грамм	170	6

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка?

Существует 20 аминокислот, необходимых для полноценного функционирования человеческого организма.

Восемь из них возможно получить только через белковые продукты:

1. Валин, восстанавливающий поврежденные ткани и обменные процессы.
2. Изолейцин, регенерирующий мышечные ткани.
3. Лейцин, защищающий и восстанавливающий кожные покровы, мышечные ткани и костную структуру.
4. Лизин, обеспечивающий организм иммунитетом и управляющий гормонами роста.
5. Метионин, перерабатывающий и сжигающий жиры.
6. Треонин, отвечающий за функционирование всех жизненно важных систем организма.
7. Триптофан, образующий серотонин (гормон счастья).
8. Фенилаланин, регулирующий работу ЦНС.

В связи с этим потребность в белках является важной задачей каждого человека, заботящегося о собственном здоровье. Употребление в пищу высокобелковых продуктов:

Употребление в пищу высокобелковых продуктов:

• Укрепляет костную структуру и минимизирует риск развития остеопороза.
• Улучшает метаболизм. На переваривание белков тратиться гораздо больше калорий, чем на быстрые углеводы, поэтому белковый ужин запускает обменные процессы и не откладывается лишними сантиметрами.
• Положительно сказывается на иммунитете, насыщая организм витаминами и микроэлементами.
• Придает длительное чувство сытости, понижая аппетит. Без белков не обходится ни одна диета. Сытый и довольный организм не будет тянуться за очередной булочкой, а с уверенностью устремится к поставленной цели.
• Выводит излишки воды и избавляет от отечности.
• Помогает наращивать мышечную массу. Во время диеты белки помогают сохранить мышцы и не остаться с дряблой фигурой.
• Стимулирует мозговую активность.
• Нормализует состояние волосяных луковиц, укрепляет ногти и избавляет от дерматологических проблем.

В каких продуктах наибольшее содержание белка

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты	Молочные продукты	Морепродукты	Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г	Сыр твердых сортов – 23–29 г	Тунец – 29 г	Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г	Творог – 14–20 г	Семга – 25–27 г	Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г	Йогурт – 4–5 г	Горбуша – 23 г	Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г	Молоко – 3 г	Кальмары – 20 г	Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г	Кефир – 2,8–3,2 г	Креветки – 18 г	Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком

Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.

Вегетарианство и белок

Каждый человек самостоятельно делает выбор, как и чем ему питаться. В последние годы вегетарианство набирает популярность. Всё чаще из-за морально-этических убеждений люди отказываются от мяса, или вообще животной пищи.

Если говорить о здоровье, то вегетарианство с годами приводит к резкому дефициту многих витаминов и микроэлементов. Прежде всего, это касается веганов, которые полностью отказываются от животной пищи.

Им необходимо очень тщательно планировать свой рацион, чтобы обеспечить себя необходимым количеством незаменимых аминокислот. При правильном подходе заменить животный белок растительным можно.

К примеру, каши содержат мало аминокислоты лизин и много аминокислоты метионин. Фасоль, наоборот, много лизина и мало метионина. Так что употребляйте регулярно и то и другое. Хотя и необязательно в один приём пищи.

Вам рекомендуется употреблять разнообразные виды растительной пищи: крупы, бобовые (фасоль, чечевица, горох и нут), орехи, семечки, брокколи и др.

Читать подробнее: Вегетарианство. Как сохранить здоровье? Советы профессионалов

Таблица содержания белка в продуктах питания

В таблице указано содержание белков и жиров на 100 граммов продукта.

Белковые продукты	Белки, г	Жиры, г
Говяжья Печень	17,4	3,1
Баранья Печень	18,7	2,9
Печень свиная	18,8	3,6
Сердце	15	3
Индейка	21,6	12
Цыплята	18,7	7,8
Куры	20,8	8,8
Кролик	20,7	12,9
Говядина	18,9	12,4
Свинина нежирная	16,4	27,8
Свинина жирная	11,4	49,3
Телятина	19,7	1,2
Диабетическая вареная колбаса	12,1	22,8
Диетическая вареная колбаса	12,1	13,5
Докторская вареная колбаса	13,7	22,8
Краковская сырокопченая колбаса	16,2	44,6
Минская сырокопченая колбаса	23	17,4
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5
Креветка дальневосточная	28,7	1,2
Тунец	22,7	0,7
Кета	22	5,6
Горбуша	21	7
Семга	20,8	15,1
Сайра мелкая	20,4	0,8
Палтус	18,9	3
Кальмар	18	0,3
Сельдь	17,7	19,5
Минтай	15,9	0,7
Скумбрия	18	9
Икра осетровая зернистая	28,9	9,7
Икра минтая пробойная	28,4	1,9
Арахис	26,3	45,2
Семя подсолнечника	20,7	52,9
Фундук	16,1	66,9
Миндаль	18,6	57,7
Грецкий орех	13,8	61,3
Хлеб ржаной	4,7	0,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,7	2,4
Сдобная выпечка	7,6	4,5
Гречневая ядрица	12,6	2,6
Пшено	12,0	2,9
Рисовая	7	0,6
Овсяная	11,9	5,8
Горох цельный	23	1,2
Соя	34,9	17,3
Фасоль	22,3	1,7
Соевое мясо	52	1
Молоко	2,8	3,2
Молоко сухое цельное	25,6	25,0
Йогурт натуральный 1.5% жирности	5	1,5
Кефир нежирный	3	0,1
Творог нежирный	18	0,6
Брынза из коровьего молока	17,9	20,1
Сыр голландский	26,8	27,3
Сыр пошехонский	26,0	26,5

Как сказывается недостаток белка на организм

Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм – резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.

Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!

Диета Дюкана

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Белки в малоуглеводных продуктах, фруктах и другой еде

Малоуглеводные овощи, фрукты содержат белка значительно меньше, чем продукты животного происхождения. Наиболее богатая белком растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом. Также относительно богаты протеином орехи. Какие продукты, содержащие белок, можно есть на диете? Для того, чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разную белковую пищу, ведь таким образом тело не станет давать аллергических реакций (распространенный пример: когда в пищу употребляется слишком много яиц, на коже может появиться сыпь). Список белковой пищи для похудения составляется индивидуально. На Азбуке Диет есть специальная таблица, где есть список малоуглеводных, безуглеводных, углеводистых продуктов по их составу, калорийности. Основные параметры при выборе: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание протеина на единицу калорий. Купить безуглеводную еду сегодня не составляет проблем, ведь она есть практически в любом супермаркете.

Отруби в качестве основного источника

Наиболее богаты грубыми волокнами отруби злаков. Они часто встречаются в аптечных пунктах и на полках диетических и диабетических отделов в супермаркетах. В целях оздоровления организма и снижения веса начинать лучше с пшеничной или ржаной разновидности – они имеют мягкую структуру и легче усваиваются. Для пшеничных отрубей характерно грубое строение.

Имеет значение и величина помола продукта. Конечно, мелкие частицы удобнее в употреблении, однако смесь с консистенцией муки содержит значительно меньше полезных элементов, чем крупные частицы (в процессе измельчения структура волокон разрушается до простых углеводов). Для здорового питания подойдет средний помол без содержания муки в отрубях. Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом на упаковке – производители иногда включают дополнительные ингредиенты, препятствующие похудению.

Рецепты приготовления с отрубями незамысловаты – их заливают кипятком или кефиром, добавляют в каши, салаты и другие блюда по вкусу. Частично ими заменяют муку в составе хлеба, блинов, оладьей и другой выпечки. Начать можно с одной чайной ложки, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек.

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов

Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть

Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Что входит в белковую диету

Есть очень много диет, основанных на белковой пище, таких как диета Аткинса, Дюкана, Хейли Помрой. Рацион в основном состоит из:

• Рыбы,
• Нежирного мяса,
• Обезжиренного творога,
• Продуктов из сои – молоко и творог.

Каким образом можно похудеть питаясь мясом и рыбой? Ответ прост – употребление протеинов вызывает недостаток углеводов. В связи с чем организм начинает сжигать все жировые запасы. При этом на расщепление белка затрачивается много энергии, фигура становится подтянутой и рельефной.

Чтобы составить меню для похудения, учитывайте следующее:

• соотношение белка с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
• калорийность: после съеденной гусятины, богатой протеинами, вам придётся отправляться в спортзал, чтобы сжечь 319 Ккал, которые содержатся в гусе.

Поэтому всегда следует ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, если хотите похудеть с помощью белковых продуктов. Запомните, что чрезмерное употребление углеводов способно привести к ожирению.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как вы можете убедиться, кроме белков многие продукты содержат очень много жиров или килокалорий, поэтому для похудения они не подходят. Их можно осторожно вводить в рацион на выходе из диеты. По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы

По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы.

Благодаря этой таблице вы можете составить разнообразное меню. А чтобы добиться максимально быстрых результатов, отдайте предпочтение тем продуктам, в которых самое большое количество белка.

Ограничение употребления жиров и углеводов помогает белкам быстро навести порядок в организме и избавиться от лишних килограммов:

• организм очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
• укрепляется сердце и стенки сосудов благодаря снижению уровня сахара в крови;
• нормализуется работа инсулина;
• контролируется водный баланс организма – уходит лишняя жидкость;
• мышцы остаются в тонусе, вес снижается, жир сжигается;
• улучшается метаболизм, который для похудения очень важен;
• снижается аппетит, притупляется чувство голода за счёт длительного переваривания белка.

Благодаря всему вышеперечисленному, выходя из диеты, вы не будете чувствовать себя голодными и изнуренными. Белки не будут откладываться на боках, а вдобавок зарядят вас энергией.

Список белковых продуктов из мяса животных

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из сортов говядины наименее жирная телятина. Она хорошо усваивается, ее часто применяют в программах по снижению веса.

Меньше жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание – до 20%.

Много белка в языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Данные субпродукты содержат минеральные вещества, железо, витамины А, В, С.

Колбасы, ветчина, окорок, корейка содержат много жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, организм усваивает почти полностью – на 92-98%. Больше всего его в тунце – до 24%. Высоко содержание в популярном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, организм усваивает яичный белок.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые продукты (100 г)	Белки, г	Жиры, г
Печень говяжья	16,8	3,2
Печень баранья	17,9	3
Свиная печень	19,1	3,2
Сердце	14,8	3,1
Индейка	20,6	11
Цыплята	19,7	8,8
Куры	21,8	7,8
Кролик	19,7	11,9
Говядина	19,9	13,4
Свинина нежирная	15,4	26,8
Телятина	18,7	2,2
Докторская вареная колбаса	14,7	21,8
Варено-копченая Сервелат	27,2	25,5
Креветка	29,7	2,2
Тунец	21,7	0,9
Кета	23	4,6
Горбуша	20	8
Семга	21,8	14,1
Сайра мелкая	19,4	1
Палтус	17,9	2
Кальмар	19	0,6
Сельдь	20,7	18,5
Минтай	16,9	0,9
Скумбрия	17	8
Икра красная	25,9	8,7
Арахис	25,3	44,2
Семя подсолнечника	21,7	50,9
Фундук	14,1	63,9
Миндаль	15,6	55,7
Грецкий орех	14,8	59,3
Хлеб	8,7	3,4
Гречка	11,6	4,6
Пшено	12,0	4,9
Рисовая крупа	9	2,6
Овсяная крупа	10,9	4,8
Горох	21	2,2
Соя	32,9	15,3
Фасоль	21,3	2,7
Соевое мясо	53	2
Молоко	3,8	4,2
Молоко сухое цельное	23,6	22,0
Йогурт	6	2,5
Кефир	4	0,4
Творог	16	0,8
Сыр	24,8	28,3

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 11.02.2020

Преимущества для похудения

Растительные продукты с наибольшим количеством содержания клетчатки позволяют разнообразить приемы пищи и спокойно следовать диете. Принцип снижения веса при введении в меню пустотелых волокон заключается в ускорении процесса пищеварения и активации сокращений кишечника. При этом калорийность блюд остается низкой.

На химическом уровне в крови человека, употребляющего некоторое количество сложных углеводов, снижаются показатели сахара и холестерина. Это ведет к уменьшению выработки инсулина, ответственного за синтез жиров. Данная реакция препятствует образованию жира в тканях тела, оперативно выводя отходы естественным путем.

Еще один важный аспект – способность волокон разбухать внутри ЖКТ, способствуя возникновению чувства насыщения. Таким образом, человек за один прием съедает меньший объем еды, а значит, ее энергетическая ценность будет ниже. Диеты и системы питания, основанные на продуктах, богатых сложными углеводами, помогают худеющим не испытывать чувство голода и этим существенно облегчают процесс и снижает тягу к срывам во время ограничений в еде.

Посмотреть

Клетчатка – полезный элемент в рационе здорового человека. Однако это лишь малая часть сбалансированного питания, к которому необходимо подходить комплексно. Специалисты Клиники похудения Елены Морозовой помогут Вам правильно составить режим приема пищи для того, чтобы настроить организм на избавление от лишних килограммов без стрессов и чувства голода.

Роль белков в организме человека

Белки выполняют важные функции в организме человека. Фактически, этот класс молекул находится в каждой клетке и необходим для жизни.

Вот несколько примеров функций, выполняемых данным компонентом:

• Образуют цепи, которые поддерживают форму ячеек;
• Помогают усвоению метаболических реакций;
• Являются источником для похудения;
• Являются соединяющим звеном между молекулами и клетками;
• Необходим для репликации ДНК;
• Поддерживает иммунную систему организма.

Необходимая норма белка

У большинства людей достаточно протеина в организме. Но в некоторых случаях, у человека может быть недостаточная норма данного компонента или наоборот, высокая. Существуют нормы содержания данного компонента, которые подробнее рассмотрим ниже.

Белок необходим каждому человеку для мышц, костей и остальной частей тела.

Существуют нормы необходимого потребления данного компонента в зависимости от возраста:

• Детям нужно около 10 граммов в день.
• Детям школьного возраста нужно 19-34 грамма в день.
• Подросток нуждается в 50 граммах в день.
• Девочкам-подросткам требуется 46 грамм в день.
• Взрослым мужчинам требуется около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам нужно около 46 граммов в день (71 грамм, если они беременны или кормят грудью).

Отметим! По медицинским данным, вы должны получить не менее 10% белка от потребляемых ежедневных калорий , но не более 35% данного компонента от общей порции получаемых калорий.

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

• не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
• их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения

Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!. Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет

Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше

Советы по выбору белковой пищи

• Выбирайте нежирные или с низким содержанием жира сорта мяса и птицы. Если вы употребляете мясо с большим содержанием жира, например, жирную свинину, говяжий и свиной фарш или курятину с кожей, жир повышает энергетическую ценность такого мяса, что приводит к чрезмерному потреблению калорий из насыщенных жиров.
• Если при жарке мяса или яиц вы добавляете твердый жир, такой как сливочное масло или маргарин, это также повышает потребление калорий из насыщенных жиров.
• Старайтесь употреблять некоторые из морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
• В мясные изделия, такие как ветчина, колбасы, сосиски, а также приготовленные мясные обеды добавляется натрий. Всегда проверяйте состав продукта на этикетке, чтобы ограничить потребление натрия. Свежая курица, индейка, свинина которые были пропитаны солевым раствором, также содержат повышенное количество натрия.
• Употребляйте несоленые орехи и семена, чтобы ограничить употребление большого количества натрия.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

1. Соя – до 35 г;
2. Отварная телятина – до 31 г;
3. Арахис – 26 г;
4. Куриная грудка – 25 г;
5. Тунец – 23 г;
6. Фасоль и горох – 22 г;
7. Сыр – 19 г;
8. Креветки – 18 г;
9. Творог – до 17,5 г;
10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Возможный вред

Недостаток жидкости, употребляемой вместе с волокнами, может спровоцировать усугубление запоров. Поэтому следует придерживаться рекомендаций специалистов относительно питьевого режима. Значительное превышение суточной нормы иногда приводит к метеоризму, вздутию живота, вызывает тошноту и рвоту.

Людям, страдающим диареей предпочтительно воздержаться от введения в рацион подобных веществ до полного восстановления стула. У грудных детей кормление продуктами, содержащими сложные углеводы, может вызвать колики и диарею. У людей преклонного возраста может проявиться недержание каловых масс.

Вместе с токсинами клетчатка способна вымывать из организма и витамины и полезные микроэлементы. Потому при увеличении ее концентрации в меню необходимо предусмотреть достаточное количество биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

При составлении дневного рациона следует не только придерживаться принципов здорового питания, но и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Для того, чтобы не упустить важные нюансы и точно интерпретировать сигналы своего тела, начните с консультаций опытного диетолога.

Если Вы наблюдаете расстройства организма, изменения стула или другие реакции, сократите объем употребления до обычного и обратитесь к врачу.