Таблица калорийности борменталь. диета доктора борменталя: меню на неделю и особенности

Принципы

1. Необходимо завести дневник питания, где отмечается количество съеденной пищи и ее калораж. Дневная норма не превышает 1200 энергетических единиц. Калории каждого продукта можно посмотреть в специальной таблице, которая будет приведена ниже.
2. В пределах нормы можно съедать все, что угодно. Например, если сильно хочется съесть пончик, то позвольте его себе. Но не забудьте подсчитать, сколько калорий вам осталось употребить сегодня за вычетом пончика.
3. Как и во всех диетах, имеет место дробный режим питания: 4-5 раз в день с перерывом в 3-4 часа.
4. Порция еды на один прием не превышает 200-300 г.
5. Распределяйте калорийность пищи в течение дня следующим образом: завтрак – 25%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, ужин – 20%, второй ужин – 5%. Таким образом, самую калорийную пищу оставляйте на обед.
6. Пейте не менее 2-х литров чистой негазированной воды в день.
7. Старайтесь не налегать на продукты, содержащие быстрые углеводы: сладости и выпечку.
8. Жирные, копченые, соленые, маринованные и консервированные продукты в рационе диеты тоже стоит поубавить.
9. Пережевывайте пищу медленно и неторопливо. Хорошо, если из-за стола вы встаете с легким чувством голода.
10. Забудьте об алкоголе. Он замедлит процесс похудения.
11. Диетой Борменталя приветствуется нежирная белковая пища: рыба, мясо, морепродукты; а также овощи и фрукты. Кисломолочные продукты тоже усилят эффективность режима питания.
12. Каждую неделю взвешивайтесь и отслеживайте динамику похудения.
13. Временно перестаньте заниматься спортом и тяжелыми физическими нагрузками. Организм и так работает в режиме нехватки энергии. Если без тренировок никак не обойтись, увеличьте калорийность на 200 единиц.
14. Чтобы кожа после снижения веса не обвисла, не забывайте о косметических процедурах: массаж, пилинг, различные обертывания, баня и сауна помогут сохранить тургор кожи.
15. Включайте в ежедневный рацион не менее 50 г белка.

Как видите, диета хороша тем, что у нее нет строгих указаний: ешьте только это и забудьте про другое. Ведь так трудно отказаться от привычных продуктов.

Минусом является необходимость каждый раз составлять себе индивидуальное меню. Для этого нужно взвесить ингредиенты определенного блюда на кухонных весах, определить калорийность по таблице Борменталя, высчитать общую калорийность блюда. Потом проводится энергетический расчет порции, которая будет съедена. Цифра записывается в дневник. С ее помощью определяется, сколько калорий от дневной нормы осталось.

Такие действия необходимо проделывать с каждым приемом пищи. Многим это кажется трудным и утомительным занятием. Однако со временем худеющие начинают проделывать все операции быстро и без особых усилий. Тем более что благая цель – похудеть и надолго сохранить стройную фигуру – оправдывает средства.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Концепция и правила диеты Борменталя

«Беззапретная» программа, как ее называет сам автор – оптимальный вариант для худеющих, предпочитающих самостоятельно контролировать свой рацион. Главное в методике – ликвидация причин переедания, нормализация психологического состояния женщины в нелегкий для нее период. Книга о диете доктора Борменталя – полезный источник информации о правильном питании. Низкокалорийная система основана на ежедневном подсчете съеденных калорий. Следить за своим весом помогает и специальная таблица калорийности.

Диета по Борменталю предполагает разнообразное меню, главное – считать калории. Предпочтение следует отдавать пище с высоким содержанием белка и клетчатки, а также несладким фруктам и кисломолочным продуктам. Программа не предполагает жестких ограничений, что положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Можно позволить себе съесть небольшой кусочек торта, но от суточной нормы калорий следует вычесть ценность десерта.

Суть похудения

Уникальность данного метода заключается в основной идее. Она гласит о том, что суть процесса снижения веса заложена в мыслительных установках худеющего человека. Ему нужно прекратить загонять себя в стрессовые ситуации, и ставить для себя жесткие рамки.

Основное правило похудения по данной методике гласит о том, что худеть нужно без стресса и дискомфорта. Похудение по данному методу не сводится к минимизации количества еды, которое приводит организм к стрессу. Необходимость в физических нагрузках так же отсутствует. За время похудения вырабатывается привычка правильно питаться, которая обеспечит сохранение результата на долгое время.

Итак, суть данного метода похудения заключается в эффективной психологической технике, которая снижает аппетит. Так же данная техника помогает выработать мотивацию похудения.

Кроме психологической составляющей, у данного метода есть принцип строго ограничения калорийности рациона. Он должен составлять не более 1200 килокалорий в сутки. При высокой физической активности максимальная допустимость рациона составляет 1400 килокалорий в сутки.

Как снизить калорийность меню

На диете Борменталя не отказывайте себе в удовольствии, ешьте свои любимые блюда, только не забывайте соблюдать нехитрые советы:

1. Забудьте о майонезе (600 ккал на 100 г). В качестве заправки для пищи используйте смесь из чайной ложки оливкового масла, лимонного сока, прованских трав и специй. Или сами сделайте в блендере соус из помидоров, черного перца и базилика.
2. Не пейте сладкие напитки: магазинные соки, газировки и квасы, они очень калорийные. В кофе лучше добавлять сливки. Сахарозаменители тоже не годятся.
3. Избегайте блюд, в которых соседствуют тесто и мясо. Они плохо сочетаются между собой, что влечет повышенную нагрузку на ЖКТ. Пельмени, равиоли, макароны по-флотски, лазанья – все эти кушанья плохо перевариваются в желудке. Вместо пельменей готовьте голубцы или фаршированные перцы, а вместо равиоли – спагетти с овощами.
4. Овощи и фрукты красного цвета – самые вкусные и полезные. Ешьте их как можно больше.
5. Меняйте способы готовки. Не жарьте, а отваривайте, тушите и запекайте. Вас очень выручат пароварка, мультиварка и аэрогриль.
6. Если вы любитель сладостей – не отчаивайтесь: многие десерты низкокалорийные! Это пастила, зефир, домашнее желе, мармелад без сахарной обсыпки и черный шоколад.
7. Пользуйтесь посудой темных и холодных оттенков. Доказано, что такие цвета понижают аппетит.

Что такое калория?

Слово «калория» имеет латинское происхождение, переводится оно как «тепло». В калориях измеряется энергия в физике. Одна килокалория (1000 калорий) – энергия, необходимая для нагрева литра воды на один градус Цельсия. Кроме того, термин «калория» употребляется при вычислениях энергетической ценности пищевых продуктов (калорийности).

При биологическом окислении белков, жиров и углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, выделяется некоторое количество энергии, которое как раз и называется энергетической ценностью.

Калорийность белков и углеводов – 4 ккал, жиров – 9 ккал.

Исходя из этих данных и вычисляется энергетическая ценность определенных продуктов: определяется средний химический состав продукта (процентное содержание в нем жиров, белков и углеводов) и складываются калорийности каждого элемента.

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Диета Борменталя: меню

Так как данная диета подразумевает точный подсчет калорий, то вам понадобятся специальные кухонные весы, с помощью которых можно будет точно рассчитывать калорийность блюд, исходя из их веса. Данные по калорийности того или иного продукта можно найти в интернете. Процедура приема пищи должна всегда сопровождаться предварительным взвешиванием порции и расчетом её калорийности. Чтобы не запутаться и не забыть сколько уже съедено, вам потребуется вести дневник калорий: в него нужно будет записывать съеденные блюда, их состав и калорийность. Можете уставить специальные приложения для телефонов.

Меню диеты Борменталя каждый подбирает себе самостоятельно, исходя из предпочтений в еде. При этом желательно увеличить количество употребляемого белка – нежирного мяса птицы или рыбы. Все продукты необходимо готовить на пару, отваривать или запекать – это наиболее здоровые способы термической обработки. Также в меню должны присутствовать овощи и фрукты – источники клетчатки, которая является незаменимой пищей для нашего организма, поскольку помогает кишечнику выводить продукты переваривания и обмена веществ. Недостаточное употребление клетчатки может привести к зашлакованости организма, что, в свою очередь, становится причиной лишних килограммов.

Порция для одного приема пищи не должна превышать 200 грамм. Скушать блюдо необходимо максимум за 30 минут, после трапезы у вас должно остаться чувство легкого голода. Также помните о том, что в день нужно выпивать 2 литра воды, так как она участвует в обменных процессах. Недостаток воды в организме способен замедлить метаболизм, что отрицательно скажется на похудении.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Диета Дюкана на каждый день: меню по фазам

Меню питания по дням

Вы можете самостоятельно составить меню на неделю для диеты Борменталя, подсчитав калорийность блюд. Напоминаем, суточная норма калорий – 900 — 1500 в день. Вашему вниманию предлагается примерное меню. Ниже указано два дня, их можно чередовать друг за другом каждый день в течение недели.

День 1:

• Завтрак – 3 сухаря, стакан кефира, яйцо отварное, чай без сахара
• Обед – запеченная куриная грудка (200 г), миндаль (30 г), огурец, помидор
• Ужин – творог (100 г), грецкие орехи (30 г)
• На ночь – стакан ряженки.

День 2:

• Завтрак – куриная грудка (80 г), гречка (80 г), кофе без сахара (стакан)
• Обед – запеченная скумбрия (150 г), картофель отварной – 100 г, помидор
• Ужин – говядина (100 г), яблоко
• На ночь — стакан кефира.

Принципы диеты Борменталя

Сам автор методики считает ее «беззапретной». Основана она на сочетании двух вещей – это воздействие определенных психотехник вкупе с низкокалорийной диетой. Главным ее критерием является ликвидация истинных причин переедания.

Как отмечает автор, причиной избыточного веса является не что иное, как расстройство пищевого поведения. Чувство дискомфорта, которое чаще всего на подсознательном уровне ассоциируется у людей с чувством голода, возникает от ежедневных проблем и стрессовых ситуаций. Для избавления от неприятных ощущений организм начинает требовать больше еды, особенно такой, которая вызывает чувство удовлетворения, удовольствия – это углеводная, сладкая и калорийная пища. Таким образом, неосознанно сформированная привычка «заедать неприятности» остается с человеком на всю жизнь. Справиться с этой проблемой, на самом деле, одному практически не под силу, требуется наблюдение и помощь специалистов.

Диета доктора Борменталя требует ответственного подхода – нужно учесть и состояние здоровья, и тип телосложения, а также некоторые другие индивидуальные параметры человека. Это делается для точного расчета оптимального для худеющего веса. Кроме этого, человек должен четко осознать, что действительно у него есть проблемы, которые он заедает. Частенько для осознания этого требуется консультация психотерапевта.

Самые популярные диеты

Арбузная диета
Эффективная диета с двумя вариантами меню. Лучший результат до 7 кг за 5 дней. Противопоказания.

Белковая диета
Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Гречневая диета
Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Диета Дюкана
Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Капустная диета
Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Японская диета
Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Диета Аткинса
Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Шоколадная диета
Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Яблочная диета
Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Голливудская диета
Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Французская диета
Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Любимая диета
Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Как составлять индивидуальное меню

В диете Борменталя меню каждый человек составляет себе сам. Не существует четких указаний и ежедневного конкретного списка порций и продуктов. Придерживаясь вышеперечисленных правил, это совсем не сложно.

Для того, чтобы начать действовать по данной системе следует запастись кухонными и напольными весами. Все компоненты для приготовления определенного блюда сначала взвешиваются и находится их калорийность в таблице Борменталя, высчитывается суммарная общая калорийность.

Далее выбирается порция, которая будет съедена. Она также взвешивается и проводится ее энергетический расчет.

Эта цифра фиксируется в дневнике, что является очень удобным способом подсчета оставшейся дневной нормы. По каждому, запланированному на день продукту или блюду, проводится такая работа и составляется индивидуальное суточное меню.

На первый взгляд, кажется, что это сложно и требует много времени. Однако на практике все не так страшно и после 3-х недель появляется новая привычка, позволяющая с удовольствием и практически на автомате проделывать эти процедуры.

Суть похудения

Уникальность данного метода заключается в основной идее. Она гласит о том, что суть процесса снижения веса заложена в мыслительных установках худеющего человека. Ему нужно прекратить загонять себя в стрессовые ситуации, и ставить для себя жесткие рамки.

Основное правило похудения по данной методике гласит о том, что худеть нужно без стресса и дискомфорта. Похудение по данному методу не сводится к минимизации количества еды, которое приводит организм к стрессу. Необходимость в физических нагрузках так же отсутствует. За время похудения вырабатывается привычка правильно питаться, которая обеспечит сохранение результата на долгое время.

Итак, суть данного метода похудения заключается в эффективной психологической технике, которая снижает аппетит. Так же данная техника помогает выработать мотивацию похудения.

Кроме психологической составляющей, у данного метода есть принцип строго ограничения калорийности рациона. Он должен составлять не более 1200 килокалорий в сутки. При высокой физической активности максимальная допустимость рациона составляет 1400 килокалорий в сутки.

Меню диеты Борменталя для похудения

Чтобы составить рацион диеты Борменталя на неделю, сначала высчитайте свой коридор калорийности по вышеуказанной формуле. Затем определите, какие продукты хотели бы включить в меню. Не забывайте о пользе для организма. Делайте акцент на овощах и фруктах, мясе, рыбе и яйцах, но можете побаловать себя и любимыми сладостями в небольшом количестве. Далее варианты меню диеты Борменталя на день и неделю, которые помогут всем желающим сбросить вес.

Меню диеты Борменталя на день

Учитывая процентное соотношение каждого из 5-6 приемов пищи, попробуем составить меню диеты Борменталя на день. Если осознать основные принципы рациона, варьировать продукты и блюда в дальнейшем несложно. Для расчета энергетической ценности пищи используйте онлайн калькуляторы подсчета калорий и таблицы калорийности.

Далее образец меню диеты Борменталя на каждый день:

Если следовать указанному меню, дневная калорийность составляет около 1200 ккал. При этом каждый прием пищи полноценный и сбалансированный.

Меню диеты Борменталя на неделю

По указанному образцу легко составить недельное меню в рамках нужной калорийности. Сделайте подборку продуктов, необходимых для составления рациона. Распределите их на каждый день так, чтобы блюда и рецепты диеты Борменталя чередовались и позволяли получить из пищи все полезные вещества.

Пример меню диеты Борменталя по дням на недели:

Учитывая приведенные рекомендации, можете составить собственное меню диеты Борменталя на месяц.

Меню диеты Борменталя на каждый день

Как правильно соблюдать дневной калораж?

Соблюдение калоража – одно из немногих строгих условий успешного похудения по методу доктора Борменталя. Диетологи клиник уже рассчитали универсальную формулу допустимой калорийности для соблюдения своей диеты.

Желающим сбросить вес стоит лишь придерживаться установленных норм:

В течение дня питаться в коридоре калорийности 1000 – 1200 ккал

Важно, что нижняя граница предназначена людям, ведущим малоактивный образ жизни; а верхней планки нужно придерживаться худеющим с умеренной подвижностью. Тем же, кто регулярно занимается тяжелым физическим трудом, разрешено увеличить дневной калораж до 1400 ккал;

Приобрести кухонные весы для наиболее точного подсчета съеденных калорий и отслеживания размера порций;

Перед употреблением внимательно изучать информацию о калорийности продукта

указанную на этикетке или пользоваться доступными таблицами из интернета;

Внимательно заполнять пищевой дневник. Можно облегчить свой труд, единожды рассчитав калорийность целого блюда, чтобы впоследствии вносить калораж только порции, исходя из ее веса;

В конце каждого дня изучать свой дневник питания за день и делать адекватные выводы о том, от каких продуктов лучше отказаться, а какие добавить;

Не корить себя излишне строго за промахи и выход за коридор калорийности;

Не рекомендуется употреблять меньше, чем 1000 ккал в день. т.к. это небезопасно для здоровья;

Столь низкий коридор калорийности рассчитан на успешную потерю веса

По достижении желаемого результата, важно вернуться в комфортную для себя зону и питаться так, чтобы вес оставался неизменным

Примерное меню на неделю

Четких ограничений по продуктам в диете Борменталя не существует. Профессионалы клиник считают качественный состав меню несущественным, важна лишь его общая дневная калорийность, поэтому никаких сложностей с составлением рациона возникнуть не должно.

Необходимо учитывать лишь некоторые рекомендации:

• Ежедневно употреблять в пищу белковые продукты (постное мясо, рыба, птица);
• Для приготовления пищи использовать тушение, варку или запекание;
• Ограничить потребление жирных и жареных продуктов;
• Из молочного выбирать нежирный кефир и молоко, творог. От сладких йогуртов и творожных сырков лучше отказаться вовсе, а сметану заменить на натуральный йогурт без добавок;
• Не увлекаться сладостями, копченостями и соленьями;
• Сливочное и растительное масло исключать нельзя, но стоит ограничить. Лучше кушать масло в необработанном виде, например, в салатах;
• За один прием съедать не более 230гр;
• Питаться 6 – 8 раз в день, соблюдая интервал не менее, чем в 3,5 часа;
• Проводить контрольное взвешивание один раз в неделю;
• Последний прием пищи должен быть строго за 4 часа до сна;

Для облегчения старта диеты, ниже приведено примерное меню.

Как эффективно сбросить лишний вес?

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:

1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
3. Активный образ жизни.

Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.Питаться таким образом можно всю неделю, внося лишь небольшое разнообразие по составу продуктов:

• Завтрак. обезжиренный творог с кефиром 1%, кофе или тарелка гречневой каши с кусочком сливочного масла и травяной чай;
• Полдник: чашка чая и небольшая сладость или фрукт;
• Обед: постный суп, котлеты из птицы или рыбы, овощной салат, кусочек хлеба;
• Ланч: разные фрукты;
• Ужин: постная говядина, риси несладкий кофе или тарелка пареных овощей с мясом птицы;
• Перед сном: стакан кефира 1% и два небольших печенья;

Важно раз в неделю кушать рыбу, ограничить употребление крахмалистых овощей и не переедать кондитерских изделий. Строгих ограничений по питанию у диеты Борменталя всего два:

Строгих ограничений по питанию у диеты Борменталя всего два:

Важно полностью отказаться от любого алкоголя и сладкой газировки. Эти продукты не несут никакой пищевой ценности и обладают большим количеством «пустых» калорий;

Раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире, фруктах или даже шоколаде

Такое питание очистит ЖКТ и позволит избежать «эффекта плато», когда снижение веса резко останавливается без особых причин.

Во время соблюдения диеты нужно тщательно беречь свое здоровье

Если болезнь все же наступила, важно сразу же прибавить к суточной норме 200 ккал, это необходимо организму для успешного восстановления

Запрещенные и разрешенные продукты

Диета доктора Борменталя имеет определенный список запрещенных и разрешенных продуктов: