Рецепты дробного питания для похудения на неделю

Дробное питание – рецепты

Разнообразить свой рацион можно с помощью комбинаций разрешенных продуктов.

Пюре

Для приготовления вам понадобится 6 картофелин, столько же соцветий цветной капусты, столовая ложка творога, столько же молока, петрушка и укроп.

Действия:

1. Очистите картошку от кожуры и сварите на среднем огне до полной готовности.
2. Слейте воду, переложите картофель в емкость для блендера. Туда же положите цветную капусту. Добавьте творог и молоко.
3. Взбивайте ингредиенты до получения пюре. Посыпьте его зеленью.

Суп-пюре

Лёгкий и простой суп который перебьёт аппетит, и насытит организм полезными витаминами и микроэлементами. Для приготовления вам понадобится 5 соцветий брокколи, 4 больших огурца, лимон, мелисса.

Действия:

1. Очистите лимон и огурцы от кожуры. Нарежьте их небольшими кусочками.
2. Поместите все ингредиенты в емкость для блендера и взбивайте в течение 5 минут.
3. По окончанию добавьте мелису. Любителям острого можно добавить перец.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные

Что разрешается есть

Огурцы и сельдерей: делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.Капуста: лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.Яблоки: отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.Киви и цитрусовые: эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих — это грейпфрут.Зелень: практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.Ягоды: самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться — в ней содержится слишком много сахара.Бобовые: горох, фасоль, чечевица — это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.Молочные и кисломолочные продукты: о пользе этих продуктов говорить не нужно — это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.Яйца: еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола: все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.Мясо: должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.Рыба: а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.Орехи: насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его «передозировка» оказывает обратное действие — вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество — 20-30 грамм в день.

Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.

Также не забывай, что человеку, который хочет быть подтянутым и здоровым, нужно пить как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день. При этом есть правило — вода пьется за 20 минут до перекуса и через 1-1,5 часа после него. Ни в коем случае не запивай водой еду. Так ты разбавишь желудочный сок, и пища будет перевариваться дольше положенного. О том, как правильно пить воду, мы писали здесь.

Что запрещается есть

Сахар и кондитерские сладости. Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки. Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ. Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала. Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка. Мясо с прослойками жира; Гастрономический ассортимент под названием «фаст-фуд», «снэки» и «полуфабрикат». Все эти привычные «вкусняшки» ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой. Для составления нового, «подробленного» меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи. Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы. То же касается и некоторых сухофруктов — фиников и инжира.

Что такое система дробного питания?

Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи, при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней, то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон, конечно же, не стоит прерывать.

Что означает — дробное питание?

С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов, минералов, кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку, как раньше, и не ешьте сразу первое, второе, третье.

Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться, а вы похудеете, к тому же, чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день, чтобы пища была здоровой, в рационе не было жирных, соленых, жаренных, сладких блюд.

Дробное питание. Польза дробного питания

Лучше, чем диета

В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания. Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.

Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.

При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.

Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого.

Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.

Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде

Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.

При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды. А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.

Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.

Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.

Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта. Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода. 

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности

Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов)

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее. 

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

На чем основывается

По сути, дробное питание – это принципы, которые его определяют. Согласно им:

кушать нужно до 7 раз в день, следя за тем, чтобы между приемами пищи было не более 2 – 3 часов интервала;
крайне важно следить за объемом порций. В идеале человеку для счастья (следует читать: для насыщения) нужно 200 – 250 мл еды

В пересчете на посуду, это стакан жидких блюд и тарелка твердых с порцией объемом не более своей ладони;
хороший завтрак – это сытный завтрак. Поэтому правила дробного питания гласят, что состоять он должен преимущественно из сложных углеводов – каш или макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
хороший обед – это горячий обед. Обеспечьте себя горячим и вкусным супом или вторым блюдом и очень скоро организм скажет Вам «Спасибо!»;

лучший ужин – также горячий ужин. Приготовьте мясо с овощами или другим гарниром и съешьте все за 4 – 5 часов до сна. Углеводы в это время лучше исключить, заменив их белками;
все остальные приемы пищи считаются перекусами. Поэтому утолять свой голод можно и нужно фруктами, овощами, салатами, творогом, кефиром, йогуртом, цельнозерновым хлебом, сухофруктами, орехами (в умеренных количествах);
вы всегда можете заменить ужин полезным коктейлем для похудения Fito Slim Balanсe, низкокалорийным, но содержащим все необходимые витамины и микроэлементы, я сама, бывает, им спасаюсь, когда нет ни минутки готовить что-то полезное, а кушать бутерброды – совсем не дело;
не стоит забывать о воде. Пить необходимо до 2 л жидкости в день, тогда и хорошее самочувствие, и красивая фигура не заставят себя долго ждать;
для эффективного похудения суточная калорийность блюд должна составлять не более 1200 – 1600 кКал, в зависимости от уровня физической активности. Для того чтобы не выходить за эти рамки можно установить себе на телефон калькулятор калорий или просто выбирать здоровые, полезные, обезжиренные, низкокалорийные продукты;
лучше также отказаться от мучного, сладкого, жареного, жирного, включая копчености, колбасы, полуфабрикаты, консервы и т. д.

Особенности системы дробного питания

Предполагается, что человек питается часто, но небольшими порциями, то есть 5 — 6 раз в день, можно до 7. Дело в том, что когда перерывы между приемами пищи слишком большие, то вырабатываются гормоны кортизон и грелин, которые замедляют обмен веществ и во избежание истощения снижают скорость расхода жировых запасов.

При дробном питании желудок успевает полностью переработать поступившую еду, а питательные вещества расходуются организмом. Но это правило работается при учете того, что порции будут маленькие.

Чтобы дробное питание действительно начало давать результаты для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Если не получается ограничить себя в каких-либо вредных продуктах, то обязательно придется сократить размер порций.
• Любое количество калорий, которое рассчитано на сутки при таком питании, нужно разбить на несколько приемов пищи. Минимум – шесть раз в день, но может доходить до девяти, в зависимости от индивидуальных особенностей. Лучше всего не превышать 1800 ккал в сутки. Так, например, 1800 : 9 = 200 ккал – столько нужно съесть за один раз.
• Размер порций должен умещаться в стакане, то есть не быть больше 250 г за один раз.
• Обязателен одинаковый интервал между приемами пищи, то есть строго 2 или 3 часа.
• Необходимо делать два-три горячих блюда за день.
• Завтракать следует через 30 минут после пробуждения. Этот прием пищи является самым сытным, включая сложные углеводы, вроде каши.
• Обязательно следует употреблять большое количество жидкости, даже если не хочется пить. Подойдут зеленые и травные чаи, простая негазированная вода.
• Есть через положенное время нужно, даже если нет аппетита.
• Ежедневный рацион должен включать все нужные витамины, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.
• Рассчитывать меню и калораж на день стоит заранее, чтобы не отвлекаться в течения дня, особенно, если человек на работе. Бесконтрольное жевание все время – это не дробное питание. Потребляемая пища должна быть под контролем.

• Для перекусов при подобной системе питания подойдут орехи, овощи, цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог, не сладкие хлопья и мюсли, сухофрукты, крупы, натуральный йогурт без сахара. Однако сырые продукты лучше тушить или готовить гриль, так как фруктовые кислоты вызывают еще больший аппетит. А фруктоза быстрее других сахаров способствует накоплению жировых отложений.
• Мясо должно сопровождаться зеленью и овощами, причем их в три раза больше.
• При дробном питании необязательно полностью исключать сладости. Главное – учесть их в общем калораже и употреблять в первой половине дня.
• Обязательно при дробном питании должны быть физические нагрузки в зависимости от предпочтений. Подойдут йога, бег, танцы, занятия в тренажерном зале, пилатес и многое другое.

Мнение эксперта Юлия Михайлова Эксперт по диетологии

Однако такая система дробного питания может подходить не всем, точнее, быть необходимой для похудения. Если человек не страдает неуемным аппетитом, не испытывает голода между основными приемами пищи, то дробное питание применять не нужно. Оно, наоборот, будет способствовать набору веса и вызывать стресс.

Преимущества метода

Прежде чем переходить на дробное питание, стоит взвесить все «за и против». Очевидными плюсами являются:

• Не придется отказывать любимым блюдами и продуктам. Нет необходимости серьезно менять рацион дробного питания.
• Калорийность можно снижать постепенно без стресса для организма.
• Длительный эффект похудения, так как организм перестраивается на новый режим питания.
• Жир перестает накапливаться в проблемных местах при дробном питании.
• Нет ограничений по болезням. Дробное питание даже прописывают больным разными недугами, вроде сахарного диабета и проблем с пищеварением.
• Появляются бодрость и легкость.
• Дробное питание является максимально удобной системой для организма. Человек быстро и легко перестраивается. Зачастую диета переходит в постоянный образ жизни.

Недостатки

Все же есть один минус у дробного питания. Он связан с современным образом жизни, когда все спешат, забывая о себе. Работающие люди зачастую не имеют времени на постоянные перекусы, а иногда даже на полноценный обед. В конечном итоге все это сказывается на фигуре и здоровье.

В данном случае при дробном питании можно посоветовать рассчитывать такие продукты и блюда для всего меню дня. Выбирают те, которые не требуют особых условий употребления, приготовления, приемлемы в разных рабочих и бытовых ситуациях.

А в выходные не отъедаться за всю неделю, а проводить с максимальной пользой, правильно питаясь и занимаясь спортом.

О принципах дробного питания смотрите в этом видео:

Советы и рекомендации

Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.

Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи

Многие люди понятия не имеют сколько калорий они съедают. Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей, которые были схожи по весу, росту, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и т.д, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день. Обе группы занизили реальное количество в среднем на 1000 калорий!

Определите ежедневное потребление калорий

Определить, сколько калорий вы должны потреблять, – это половина дела, важно также учитывать пищевую ценность продуктов. К примеру, 500 калорий в чипсах не эквивалентны 500 калориям, содержащимся в сырых овощах

Диетологи настаивают на том, что для похудения важно соблюдать правило – сжигать больше калорий, чем потребляешь. Суточный дефицит должен составлять в среднем 500 ккал

При таком условии сбросить один килограмм можно за две недели, даже не прибегая к физическим нагрузкам. Но в долгосрочной перспективе такой метод работать не будет, со временем в организме нарастает ощущение стресса и тревоги из-за постоянного недостатка еды и вместо снижения веса, тело начинает накапливать жир на случай возникновения критической ситуации.

Если вы хотите рассчитать индивидуальную суточную норму потребления калорий, воспользуйтесь формулой, описанной в одной из статей Блога. 

Уменьшите свои порции

Это тот случай, когда размер имеет значение. Контроль порций со временем из полезной привычки перерастет в образ жизни, который избавляет от постоянного переедания. Один из простых способов уменьшить размер порций – использовать тарелку меньшего размера. Другой – есть медленнее, чтобы мозг успел получить сигнал об ощущении сытости. В среднем на это требуется порядка 20 минут.

Половина вашей тарелки должна состоять из овощей, четверть – из нежирных источников белка (курица, индейка, рыба, яйца) и оставшаяся – из круп или цельнозерновых продуктов.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться

Сократите потребление углеводов

Если вы едите пищу, богатую простыми углеводами (например, пирожные, сладкие газированные напитки, хлеб из белой муки или картофель фри), тело выделяет инсулин, чтобы помочь справиться с притоком глюкозы в кровь. Исследования показывают, что резкий скачок уровня сахара в крови через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и нередко приводит к перееданию. Быстрые и рафинированные углеводы стремительно пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и обязательно сочетайте их с натуральной клетчаткой.

Ешьте больше цельных продуктов

Цельные продукты – это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и микронутриентами без химических добавок и обработки. К ним относятся свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи и т.д. Они помогают ускорить обмен веществ, регулировать вес, уменьшить чувство голода и влияют на выработку гормонов. 

В одном из исследований приняло участие 786 человек, которые были поделены на две группы. Одна из них соблюдала диету с низким содержанием микронутриентов, другая – с высоким. Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий.

Помимо этого, цельные продукты не содержат трансжиры. Недавнее исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличивали свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые ели пищу, богатую мононенасыщенными жирами.

Пейте суточную норму воды

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30%, помогая сжечь больше калорий. Одно из исследований показало, что употребление 0,5 л. воды за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

Откажитесь от соков и газированных сладких напитков. Согласно исследованиям, их ежедневное потребление связано с 60% увеличением риска ожирения у детей.

Если вы замените ежедневное потребление стакана сока или газировки на воду, сможете уменьшить свое годовое потребление калорий в среднем на 219 000 ккал. Впечатляет, правда?

Величина порций: «кулачок» или «стаканчик»

Для получения хороших результатов похудения следует в начале измерить объем пищи, приготовленной для употребления. Женщинам в мерную кружку для этого нужно налить 250 мл воды, а затем сливать ее в предполагаемую посуду, чтобы увидеть допустимую порцию.

При этом еда не приминается и не утрамбовывается. Из сосудов для дробного питания отлично подходят: граненый стакан с ободком (250 мл), пиалы, детские наборы чашек и тарелок, контейнеры для упаковки маленьких порций. Мужчине нужно выполнить те же манипуляции, используя 300 мл воды и привычную посуду. Верхний уровень наливаемой жидкости в емкости должен служить границей, выше которой нельзя накладывать пищу, как бы этого ни хотелось.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

Правильное питание для похудения меню на месяц: основные особенности

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

• приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
• отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
• присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
• спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
• полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
• приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
• при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.

Рекомендуется пить чай с мятой и несколькими ломтиками лимона. Такой напиток способствует подавлению аппетита, активизации метаболизма, очищению организма от токсичных веществ.

Размер порций

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная, так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000.

Это зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться, формируя порции.

Например, в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, достаточно 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, огурец, к примеру.

Не все люди умеют высчитывать калорийность, именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Как перейти на дроб­ное питание

Осо­бой под­го­товки не тре­бу­ется. Когда вы зна­ете суточ­ную норму кало­рий и БЖУ, то можно смело пере­хо­дить на дроб­ное пита­ние. Сохра­няйте три основ­ных при­ема пищи и добавьте 2–3 пра­виль­ных перекуса.

Несколько сове­тов, как сде­лать пере­ход более комфортным:

• Выби­райте малень­кие тарелки. Пер­вое время так будет спо­кой­нее вос­при­ни­мать раз­мер пор­ций. На малень­кой тарелке объем еды кажется больше.
• Посте­пенно изме­няйте раз­мер пор­ций. Если при­выкли есть 1–2 раза в день боль­шими пор­ци­ями, то умень­шите сна­чала напо­ло­вину. В резуль­тате при­дете к тому, что пор­ция на один прием будет рав­няться ладони, а объем жид­ко­сти — стакану.
• Запо­ми­найте пор­ции на глаз. Поло­жите в изме­ри­тель­ный ста­кан пор­цию ово­щей, риса или тво­рога. Затем пере­ло­жите на пустую тарелку. Так вы визу­ально запом­ните объем. 
• В кафе или ресто­ране зака­зы­вайте поло­вину порции.
• Поешьте, если очень хочется. Лучше умень­шите пор­цию вдвое, но не тер­пите силь­ный голод.
• Берите на работу пор­ци­он­ные кон­тей­неры. Так вы не собье­тесь с гра­фика и все­гда будете знать, чем перекусить. 
• Купите на выход­ных фрукты и овощи, йогурт, полез­ные батон­чики-мюсли, орехи и крупы.

Экс­пе­ри­мен­ти­руйте со вкусами

Дроб­ное пита­ние поз­во­ляет соеди­нять в неболь­ших пор­циях раз­ные про­дукты и не чув­ство­вать тяже­сти после еды. Вы уди­ви­тесь, насколько неожи­дан­ными могут быть соче­та­ния и раз­но­об­раз­ным ваше питание. 

При состав­ле­нии меню сле­дуйте правилам:

1. В пер­вой поло­вине дня отда­вайте пред­по­чте­ние угле­во­дам и жирам: каша с фрук­тами, мед, цель­но­зер­но­вой хлеб и масло.
2. На обед и ужин соче­тайте бел­ко­вые про­дукты с некрах­ма­ли­стыми ово­щами или кру­пами: супы-пюре, рыба или птица с бул­гу­ром, кот­летки с рата­туем. Здесь есть одно пра­вило: если вы стре­ми­тесь сни­зить вес, то исклю­чите крупы на обед. Если хотите сохра­нить вес или крайне активны в тече­ние дня, то оставляйте.
3. Для вто­рого зав­трака и пол­дника под­хо­дит соче­та­ние белка с клет­чат­кой: фрукты с тво­рож­ным сыром, цель­но­зер­но­вые хлебцы с чай­ной лож­кой урбеча, сырые овощи с хуму­сом или дзадзики.