Ожирение у детей

Варианты диеты

10-дневная диета имеет несколько вариаций. Каждый худеющий человек может выбрать для себя оптимальный вариант, как похудеть на 10 кг за 10 дней.

Белковая диета

Основа рациона – насыщенная белками пища:

• мясо и рыба;
• яйца;
• грибы;
• молочная продукция;
• овощи.

Употребление жиров и углеводов минимальное. Можно ли похудеть за 10 дней на такой диете – легко, поскольку организм тратит на переваривание высокобелковой пищи гораздо больше энергии, чем имеет от нее.

Но нужно учитывать, что высокобелковые продукты могут негативно повлиять на состав крови, спровоцировать обострение хронических заболеваний.

Капустная

Капуста – низкокалорийный растительный продукт, в котором содержится тартроновая кислота, замедляющая преобразование углеводов в липиды.

Диета подразумевает сочетание вареного мяса с любыми видами капусты. Дополнительные разрешенные продукты – творог, кефир, яйца, зеленый чай, кофе. Соль нельзя использовать, как и сахар. Капусту варят или запекают, делают рагу.

Кефирная

Такая 10-дневная диета считается самой действенной, способствует активному сгоранию жировых накоплений в организме.

Как можно похудеть за 10 дней на кефирной диете:

• 1-4-й день – в меню включают несоленую рисовую кашу и нежирный кефир;
• 5-8-й – отварное куриное мясо и нежирный кисломолочный продукт;
• 9-10-й – зеленое яблоко и кефир.

Диета жесткая, не каждый решится ее практиковать. И не каждый ее выдержит. Поэтому следует рассчитать собственные силы и возможности своего организма.

Питьевая

Такая диета сложная, но действенная, подразумевает употребление только жидких продуктов. С ее помощью за сутки можно сбросить 2 кг.

Жидкость при обильном употреблении утоляет голод, стимулирует процессы метаболизма. Результатом становится ускоренное похудение.

Чтобы похудеть за 10 дней, в рацион включают:

• овощные бульоны;
• молочные супы;
• каши на воде;
• компоты из свежих фруктов и ягод;
• кисломолочную продукцию.

На завтрак желательно употреблять каши, йогурты, творожки. На обед – бульоны, супы. На ужин лучший вариант – кефир.

Гречневая

Легко похудеть за 10 дней на 10 кг можно при питании запаренной гречкой. Чтобы запарить порцию крупы, нужно 3 стакана кипяченой воды. Масло и соль в кашу не кладут.

В дополнение к гречневой каше используют молоко, кефир, яблоки. Газированные напитки, чай и кофе исключены.

Диета Малышевой

Она еще называется диетой чередования. Это отличный и безопасный способ, как похудеть за 10 дней на 10 килограммов, сохранив здоровье. Диета подразумевает смену дней с белковым и углеводным меню.

В белковые дни в рацион включают блюда из куриного филе без кожицы и соли, а также вареные яйца. А в углеводные дни следует употреблять салаты из свежих овощей.

Диета эффективная, не вызывает дефицита энергии и витаминов, но переносится тяжело, придется постоянно терпеть чувство голода.

С чего начать

Лишний вес чаще встречаются у людей, имеющих хронические заболевания. Из-за них происходит замедление метаболизма или накоплением в организме лишней жидкости.

В этом случае худеть можно только под наблюдением врача по индивидуально составленной методике, в которой оптимально сочетаются рацион питания и щадящие физические нагрузки.

Иногда таким больным приходится принимать специальные препараты, блокирующие чувство голода на уровне сигналов нервной системы и активирующих процессы метаболизма.

Самостоятельно худеть на 20 кг можно только, если есть твердая уверенность, что набор веса произошел по собственной вине — из-за злоупотреблений в еде и малоактивного образа жизни. В этом случае избавиться от лишних килограмм необходимо, так как они могут вызвать негативные последствия для организма.

Диета при этом должна быть гибкой и сбалансированной, рассчитанной на длительную перспективу. Во время нее вес должен снижаться стабильно, но при этом из продуктов питания должно поступать столько энергии, сколько необходимо на обычный образ жизни и дополнительные спортивные занятия.

Избавиться от 20 килограмм за неделю, как обещают некоторые системы питания, невозможно физически.

Диеты, рассчитанные на месяц, могут сработать, но нанесут колоссальный удар по организму. Стрессовое состояние приведет к быстрому возврату массы.

Стабильное сжигание более 2 кг от общего веса в неделю чревато обезвоживанием организма и распадом мышечной ткани, а не жировой прослойки.

Кроме того, потеря такого большой массы за короткое время обязательно повлечет за собой гормональную перестройку. Особенно это касается женщин — у них количество накопленного жира в области талии и бедер влияет на выработку гормона прогестерона.

Изменится и работа пищеварительной системы, ускорятся процессы метаболизма и мочеотделения, организм начнет работать «на износ». А это может привести к нервному истощению.

Присмотритесь к диетам, которые рассчитаны на полгода. В том, что вес уходит медленно, есть свои преимущества. Кожа успевает подтянуться, состояние волос и ногтей не ухудшается. Оптимальное снижение веса, чтобы сохранить организм в рабочем состоянии, в месяц 3 килограмма.

Молодым людям, не обладающим хроническими заболеваниями, допустимо избавляться от 5 кг в месяц, анализируя состояние собственного здоровья.

Сколько кг можно сбросить за неделю: без соли и жира

Еще один совет, который можно встретить в сети – полностью исключить из рациона соль. В чем подвох? Ведь это белая смерть, да и ее избыток никого еще не делал ни стройнее, ни счастливее. Согласны, но вот вторая сторона медали – то, что мы обычно щедро добавляем в салаты, супы, вторые блюда, способствует задержке воды в организме. Как только мы перестаем это делать, вся жидкость уходит. А это около 0,3 -0, 5 кг нашего веса. Повторимся: эти потери опять же не имеют никакого отношения к избавлению от жира.

Получается, все попытки узнать, сколько килограммов можно сбросить за неделю и как максимально похудеть за это время, обречены на провал, потому что идеального варианта нет и вес будет уходить крайне медленно? В том-то и дело, что ожидать невероятного результата за это время глупо. Ведь в первые семь дней организм избавляется лишь от избытков жидкости. Для того чтобы эффект был стабильным, надо перейти на правильное питание и следить за калоражем – в противном случае мы будем только набирать.

Так что же с солью: есть ее или нет? Рекомендуем сократить ее потребление, но не избавляться от нее совсем.

Итак, подведем итоги. Около 1000 г можно скинуть за счет ушедшего из организма гликогена, связанного с водой, еще 2 000 составляют отходы жизнедеятельности, примерно 0,5 кг исчезнет, если мы перестанем пересаливать блюда на столе. Итого: около 4 кг. Опять же – это не жир.

Физические нагрузки

Начинать занятия следует с анаэробных нагрузок:

• быстрой ходьбы;
• бега;
• подъема по лестнице.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, то постоянными спутниками в похудении будут беговая дорожка и эллиптический тренажер. Первый месяц тренироваться следует 3-4 раза в неделю по 30 минут, затем увеличить продолжительность занятий до 45-60 минут.

Людям, имеющим большой вес, оптимально тренироваться в водной среде, посещая бассейн. В этом случае щадящая нагрузка на опорно-двигательный аппарат уменьшает риск травм.

На 3-й месяц в тренировочный процесс включают силовые нагрузки. Это помогает сохранить мышечную массу.

Во время занятий в спортзале используются различные тренажеры, на которых упражнения выполняются с утяжелителями, дома упор делают на жимы, скручивания, приседания с гантелями или грифом штанги, упражнения на пресс.

На силовые упражнения в неделю отводится 2 тренировки по 30 минут.

Какое количество килограммов и за какой период времени можно сбросить даме с пышными формами или упитанному мужчине? Авторы нескольких вариантов одной из самых жестких систем питания утверждают, что при достаточном упорстве и можно избавиться от 20 кг за 20 дней. Диета эта, как правило, рассчитана на людей с высоким ИМТ. Вряд ли девушка с десятипроцентным излишком веса сможет найти в своем теле 20 кг жира. А вот дама, вес которой давно перевалил за 100 кг, или мужчина, злоупотребляющий жирной пищей, пивом и чипсами, смогут это сделать вполне. «20 кг за 20 дней» — диета для сильных духом. С чего начать?

Минус 10 кг на белковой диете

Белковой диета предполагает употребление в пищу значительных объемов белка с ограничением сахара и углеводистой пищи. Это позволяет запустить процессы жиросжигания и избавиться от лишнего веса. Одним из важных преимуществ белковой диеты является то, что после похудения кожа не обвисает, а мышцы не становятся слабыми.

Белковая диета позволяет качественно улучшить фигуру. Всего лишь за 10 дней можно избавиться от 10 кг лишнего веса, особенно при условии, что стартовая масса тела была внушительной. Придерживаться этой системы похудения можно и мужчинам, и женщинам.

Принципы диеты.

В день следует выпивать не менее 2 литров воды. Причем пить воду нужно перед каждым подходом к столу, а вот после приема пищи от употребления жидкости лучше отказаться.

Пропорции белка к овощам должны быть 2:1. Например, съедая 200 г рыбы, человек должен употребить 100 г овощей.

Кушать нужно не менее 5 раз в день. Последний прием пищи должен состояться не позднее восьми часов вечера.

Можно готовить овощные салаты, но заправлять их следует только оливковым маслом и лимонным соком.

Блюда разрешается жарить, но для этого нужно использовать исключительно масло оливы.

Разрешенные и запрещенные продукты

Под запрет попадают следующие продукты:

• Все сладости, в том числе сахар, его заменители и мед.
• Крупяные блюда, бобовые.
• Все изделия из муки.
• Молоко и продукты на его основе.
• Продукты, прошедшие консервацию и маринование, паштеты.
• Все колбасы, сосиски, сардельки и пр.
• Печень.
• Фрукты.
• Крабовые палочки, кальмары, креветки.
• Определенные овощи: картошка, свекла, кукуруза, морковь, капуста квашеная, зеленый горошек.
• Семена подсолнуха, орехи.
• Газированная вода, соки из овощей и фруктов, фруктовые чаи.
• Алкогольные напитки.

Во время белковой диеты меню должно состоять из следующих продуктов питания:

• Любое мясо.
• Птица.
• Любая рыба.
• Яйца (1 раз в 3 дня, но не более 2 шт. за один раз).
• Все овощи, кроме тех, которые попали в запрещенный список.
• Мороженые, сушеные и свежие грибы.
• Огурцы и томаты, пекинская капуста, салаты, редиска, редька, перец.
• Лимоны.
• Масло оливы, специи.
• Кофе и чай, но без подсластителей.

Меню на 10 дней

Не имеет смысла расписывать меню на 10 дней слишком подробно, так как в белковой диете оно составляется по однотипной схеме:

• Первый прием пищи: мясо, овощная составляющая, чай.
• Второй прием пищи: листовой салат с заправкой из оливкового масла и сока лимона.
• Третий прием пищи: любое мясо, овощи, прошедшие тепловую обработку.
• Четвертый подход к столу: рыба или птица, свежая капуста с маслом.
• Пятый прием пищи: яйцо, капуста, бульон.

Плюсы и минусы

Белковую диету очень легко соблюдать, так как человек не будет испытывать мучительного чувства голода. Кроме того, удается наладить обмен веществ, что позволит не набрать лишних килограммов в дальнейшем.

Если рассматривать минусы белковой диеты, то среди них можно выделить:

• Недостаточное поступление в организм необходимых микроэлементов, что может привести к ухудшению состояния ногтей, кожи и волос, а также спровоцировать чувство усталости;
• Чрезмерная нагрузка на мочевыделительную систему, а значит, людям с болезнями почек диета противопоказана;
• Ускоренное выведение кальция из организма, что может привести к повышенной ломкости костей.

Перед тем как начать худеть с помощью белковой диеты, следует посетить врача.

Противопоказания.

Нельзя придерживаться белковой диеты людям с болезнями сердца, сосудов, органов пищеварения. Противопоказана она людям с патологиями почек, а также при обострении любых хронических болезней.

Суть диеты «10х10»

Основа десятидневной диеты — частое и дробное питание с преобладанием белка в рационе. Необходимость снижения калорийности пищи отсутствует, поскольку похудение происходит за счет ограничения углеводов, которые откладываются «на черный день» в виде жира. Дефицит основного топлива вынуждает организм переключиться на другой источник питания и поддерживать жизнедеятельность за счет сжигания жировых запасов.

Чтобы похудеть за 10 дней, нужно помнить правила диеты:

• каждое утро выпивать натощак стакан чистой прохладной воды с добавлением лимона;
• питаться строго 5 раз в день небольшими порциями для облегчения пищеварения;
• ограничить количество потребляемых углеводов до 20 г в день;
• подбирать продукты так, чтобы соотношение белков и углеводов в одной порции составляло примерно 2:1;
• готовить пищу без добавления масла и жира;
• ужинать до 20:00.

Худея на низкоуглеводной диете, нужно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 1,5-2 л негазированной воды в сутки помимо других напитков. Еду запивать нельзя, пить можно только за полчаса до и после приема пищи. Белковое питание создает нагрузку на почки, поэтому рекомендуется отказаться от соли для облегчения выведения жидкости из организма.

Рецепты для диеты на 10 дней

Комбинируя разрешенные продукты и экспериментируя с диетическими блюдами, несложно составить индивидуальное меню на десять дней. Для диеты подходят все способы термической обработки, кроме жарки, а овощи рекомендуется съедать в свежем виде. Добавлять посторонние жиры или растительное масло в процессе приготовления запрещается. Салаты можно заправлять соком лимона, ложкой обезжиренного йогурта или небольшим количеством оливкового масла.

Куриные яйца рекомендуется есть не более 3-4 раз в неделю, а постное филе можно употреблять ежедневно без опасения. Куриная грудка является источником легкоусвояемого белка, поэтому присутствует в рационе всех низкоуглеводных диет.

Рецепты популярных блюд с курятиной, которые можно включить в меню для похудения

Название блюда	Ингредиенты на 1 порцию	Приготовление
Диетический «Цезарь»	Один пучок листового салата, 150 г отварного куриного филе, 3-4 томата черри, 30-40 г пармезана, 1 ст. л. оливкового масла, сок лимона, черный перец по вкусу	Листья салата промыть водой, высушить и порвать на крупные куски. Измельчить курятину и разрезать помидоры пополам. Смешать ингредиенты в салатнице, посыпать тертым пармезаном, заправить перед подачей
Ленивые голубцы	100 г филе, 150 г белокочанной капусты, небольшая морковь, одна луковица, ложка нежирного йогурта для заправки, сушеные травы	Подготовить продукты, мелко покрошить морковь и лук, нашинковать капусту. Порезать мясо небольшими кусочками и поместить с овощами в кастрюлю с толстыми стенками. Залить водой и тушить на медленном огне, за 5 мин до готовности добавить приправу. Подавать с йогуртом
Курица пеппероната	100 г ассорти болгарских перцев, один помидор, 200 г филе, зубчик чеснока, свежий базилик, 1 ст. л. оливкового масла	Овощи и мясо измельчить по собственному усмотрению, порвать листья базилика, мелко покрошить чеснок. Смешать овощи и зелень в салатнице и дать настояться полчаса. Выложить ингредиенты на противень, застеленный фольгой, полить маслом и запечь в духовке

В диетических блюдах вместо филе разрешается использовать любую часть курицы, очищенную от кожицы, жил и жира. Курятину можно заменить отварным мясом кролика, индейки или другой домашней птицы.

Помимо обычной и минеральной воды, в течение дня можно заваривать зеленый, черный и травяной чай, кофе без добавок, отвар шиповника. Перед сном рекомендуется выпивать стакан любого кисломолочного напитка жирностью 0%.

Диетический коктейль из кефира, имбиря, корицы и жгучего перца, выпитый на ночь, улучшает обмен веществ и ускоряет процесс похудения. На белковой диете организм не получает пищевые волокна в количестве, необходимом для нормального функционирования кишечника. Дефицит клетчатки можно восполнить, добавив в напиток столовую ложку овсяных или ржаных отрубей.

Диета «10х10»

Самая эффективная диета на 10 дней. По наиболее оптимистичным прогнозам ожидаемая потеря веса – 10 кг. Отсюда и название системы. По сути, на декаду запланирован низкоуглеводный рацион с преобладанием белковых продуктов.

Базовые принципы, которые следует соблюдать неукоснительно:

1. Исключить сахар, любые сладости, переработанное мясо (сосиски, колбасы), субпродукты, растительный и животный жир, крупы, орехи, соусы, газированную воду, соки из пакетов.
2. Начинать день со стакана воды с лимоном.
3. Рацион разделить на 5 приемов.
4. Готовить без масла.
5. Соотношение белков и углеводов должно составлять 2:1. Суточный объем пищи – 500-550 г, из них белковые продукты должны составлять 60%.
6. Ужин за 2-3 часа до сна.
7. Из овощей исключить картофель, фасоль, кукурузу, морковь, тыкву.

Варианты завтрака	яйца (вкрутую, пашот, омлет)+салат, нежирный творог (до 200 г), йогурт + авокадо, ломтик сыра (до 40 гр.) + салат
Блюда обеденного меню	рыба (запеченная, тушеная, с овощами, на пару), рыбные котлеты с салатом, супы (уха, грибной, овощной, из птицы), филе курицы или индейки в фольге с овощами
Варианты ужина	стейк из говядины или телятины на гриле + салат, отварное мясо и овощи, рыба в фольге + салат, салат из отварной птицы, огурцов, перца и оливок с заправкой из лимонного сока салат из отварной телятины с огурцом и авокадо

Для полдника и второго завтрака подходят нежирные молочные продукты, овощной салат, ½ грейпфрута, яблоко (кислое), яйцо вкрутую.

Противопоказания

Диета на 10 дней имеет ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать перед началом процесса похудения. Жестко ограниченный рацион питания, сулящий минус 7 кг лишнего веса, не подходит беременным и кормящим женщинам

С особой осторожностью стоит подойти к выбору системы питания лицам, страдающим сахарным диабетом

Не рекомендуется прибегать к представленной диете при наличии хронически протекающей патологией пищеварительного тракта. При отсутствии вышеперечисленных противопоказаний перед началом диеты настоятельно рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет прохождения представленной диеты и оценки возможных последствий для организма.

Разновидности десятидневных диет

В отличие от систем питания, десятидневные диеты отличаются тем, что необходимо скинуть большое количество лишних килограмм. Наиболее эффективными считаются те, которые построены по принципу низкокалорийного меню и употреблению полезных жиросжигающих продуктов.

Вегетарианская

Существует несколько видов вегетарианских программ, с помощью которых можно худеть по 1 килограмму в день. В зависимости от типа диеты, в меню могут входить продукты:

• Только растительные ;
• Растительные и молочные;
• Помимо растительных, разрешается употребление яиц.

Этот тип программы питания позволяет быстро избавиться от лишнего жира и пополнить дефицит полезных витаминов и минеральных веществ.

Минус 10 кг на гречке за 10 дней

Не секрет, что жесткая диетическая схема питания способна приводить к появлению головных болей и повышенной утомляемости

Чтобы избежать этих неприятных моментов, следует обратить внимание на одну из эффективнейших диет – на гречневую систему похудения. Всего лишь за 10 дней она позволяет избавиться от 10 кг лишнего веса

Принципы диеты

Базируется гречневая диета на следующих принципах:

• Гречку разрешается употреблять в пищу без ограничения. Солить и приправлять крупу нельзя.
• Кроме гречки разрешается дополнить меню кефиром с низким процентом жирности. Кефир можно пить перед сном.
• Подходить к столу следует не менее 5 раз в день.
• Порции должны быть небольшими.
• Последний прием пищи должен состояться в 6-8 часов вечера (за 4 часа до ночного отдыха).
• Чтобы вес уходил быстрее, нужно пить достаточное количество воды. Она не должна быть газированной.
• Можно в день выпить 2 чашки зеленого чая с лимоном, отвар трав, либо несладкий кофе.

Меню на 10 дней

Чтобы приготовить гречку, которую нужно будет употреблять на протяжении всего дня, следует для начала обдать крупу крутым кипятком. Затем воду сливают и вновь заливают гречку кипятком в пропорции 1:1,5. Кастрюлю оборачивают полотенцем и оставляют на ночь настаиваться. Варить гречку не нужно.

На протяжении 10 дней следует питаться именно такой запаренной кашей. До первого завтрака следует выпить стакан теплой воды с добавлением лимонного сока и чайной ложкой меда. Спустя 30 минут можно приступать к еде. После приема пищи разрешается выпить несладкий чай, либо сок свежего отжима (томатный, свекольный, тыквенный).

В обед съедают вторую порцию каши, а за ужином третью. Если между основными приемами пищи мучает голод, то можно утолить его маленькой порцией запаренной крупы.

Если выдержать гречневую диету очень сложно, то разрешается разнообразить меню кефиром, а также сухофруктами. Однако в этом случае результат будет менее эффективным.

Плюсы и минусы

Плюсы гречневой диеты можно выделить следующие:

• Каши можно есть столько, сколько захочется. Контролировать объем порций нет необходимости, на процессе похудения это не скажется.
• Гречневая диета не приводит к ухудшению самочувствия. У худеющих людей не возникают головные боли, не появляется слабость, не усиливается утомляемость.
• Вес уходит очень быстро. Каждый день можно будет отмечать новый результат.
• В процессе похудения разгружаются суставы, позвоночник и сердце.
• Организм очищается, обменные процессы приходят в норму.
• За 10 дней удается не только сбросить лишний вес, но и избавиться от видимых проявлений целлюлита.
• Состояние волос и ногтей значительно улучшится.

Однако гречневая диета имеет определенные минусы, среди которых:

• Диеты легко придерживаться только тем людям, которые любят гречку. Чтобы оценить собственные возможности, можно попробовать выполнить разгрузочный день на гречке.
• Меню очень однообразное, оно предполагает употребление только крупы и кефира.
• За короткий срок в 3-4 дня привести свое тело в форму не удастся, на диете придется продержаться все 10 дней.
• Во время диеты и после ее окончания возможно обострение хронических болезней.
• Дольше 14 дней придерживаться гречневой диеты не следует.
• Во время процесса похудения следует принимать витаминно-минеральные комплексы. Хотя сама по себе крупа имеет богатый химический состав, его все равно недостаточно для того, чтобы перекрыть суточную потребность организма.

Противопоказания

Чтобы не навредить собственному здоровью в погоне за красивой фигурой, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, которые имеются к гречневой диете:

• Беременность, лактация.
• Сахарный диабет.
• Болезни органов пищеварения.
• Патологии сердца и сосудов.

Не следует придерживаться гречневой диеты людям, занимающимся тяжелыми видами спорта. Во время процесса похудения избегайте интенсивных физических нагрузок. Также от диеты стоит отказаться женщинам, склонным к депрессиям, и пациентам, перенесшим операцию на брюшной полости.

Прежде чем решиться на похудение с помощью гречневой диеты, следует посетить врача и получить у него консультацию.

Примерное недельное меню

Разрешенных к употреблению продуктов много, поэтому составить из них 10-дневное меню несложно. В таблице приводится примерное меню на неделю для худеющего человека.

завтрак	ланч	обед	полдник	ужин
понедельник	вареное яйцо, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай	кусочек сыра	запеченная куриная грудка, овощной салат с подсолнечным маслом, кофе	стакан кефира, свежие ягоды	филе тунца, овощное рагу
вторник	омлет с томатами и зеленью, йогурт, зеленый чай	стакан кефира	филе скумбрии, овощное рагу	сырно-овощной салат	говяжий стейк, овощной салат с оливковым маслом, кофе
среда	омлет с сельдереем, кусочек сыра, кофе	йогурт	филе лосося, овощной суп	стакан кефира, свежие ягоды	запеченная свинина, тушеная капуста, зеленый чай
четверг	вареное яйцо, йогурт, зеленый чай	кусочек сыра	филе камбалы, овощной салат с оливковым маслом	стакан молока, свежие ягоды	отварная куриная грудка, оладьи из кабачков, кофе
пятница	творог, горсть ягод, зеленый чай	сырно-овощной салат	отварная куриная грудка, овощной салат с подсолнечным маслом	диетические роллы	говяжий стейк со спаржей, кофе
суббота	творог, горсть ягод, кофе	овощной салат	филе тунца, грибной суп	кусочек сыра	отварная куриная грудка со спаржей, зеленый чай
воскресенье	омлет с томатами и зеленью, йогурт, зеленый чай	сырно-овощной салат	филе лосося, овощное рагу	кусочек сыра	отварная куриная грудка, острый мексиканский салат, кофе

https://youtube.com/watch?v=y0BHm_xjUsc