Тренировка дыхательной системы: дыхание

Типичные ошибки новичков

Тем, кто только начинает заниматься плаванием, важно не совершать ошибки систематически, иначе произойдёт заучивание неправильной техники дыхания. В этом помогут следующие правила:

• Всегда следите за ритмом дыхания. Спешка не лучший помощник. Отработайте технику дыхания на суше и лишь потом начинайте тренироваться на воде.
• Не задерживайте дыхание. При тренировке это допустимо на первых порах, пока есть страх делать выдох в воду. Потом необходимо совершать выдох сразу после погружения лица в воду.

Регулярное выполнение вышеперечисленных дыхательных упражнений, позволит сделать заплывы быстрыми и без потери большого количества сил.

Техника безопасности

Как задержать дыхание правильно и не навредить здоровью? Постарайтесь хотя бы первое время заниматься в присутствии опытного инструктора. Во время выполнения упражнений можно внезапно потерять сознание. Тогда компаньон проследит за вами и будет рядом, пока вы не придете в себя. Кроме того, напарник облегчит вам задачу, потому что сможет с секундомером следить за временем. Вы сможете правильно задерживать дыхание при нырянии и не думать ни о чем лишнем.

Если вы тренируетесь не с опытным инструктором, а с другом, обязательно договоритесь с ним о специальных знаках. Вы будете подавать их под водой через равные промежутки времени, чтобы компаньон был уверен, что все в порядке.

Как тренировать дыхалку в домашних условиях?

Упражнение для реберных мускуловУпражнения для лёгких

1. На протяжении одной или двух минут выполняйте частые и резкие выдохи-вдохи. Постепенно увеличивайте длительность упражнения.
2. Выдыхая, старайтесь выдавливать из легких максимальное количество воздуха. Последующий вдох необходимо сделать за несколько приемов через равноудаленные временные отрезки, задержав дыхание на заключительной фазе.
3. Вдохните максимальное количество воздуха, а выдыхайте маленькими порциями. Также необходимо на финальной стадии выдоха задержать дыхание пока не почувствуете, что легкие как бы сжимаются.
4. Во время вдоха считайте до 10 и снова вдохните немного воздуха. После этого считайте снова до десяти. Упражнение необходимо повторять столько, сколько позволяет объем ваших легких. Выдыхайте по аналогичной схеме.
5. Вдохните и начинайте считать до 30. Постепенно необходимо считать все медленнее.
6. Сделайте короткий прерывистый вдох носом и аналогичным образом выдыхайте, но уже ртом.

Упражнения во время тренировочных занятий

1. Выдыхайте только во время подъема отягощения.
2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выполните максимально количество приседаний либо отжиманий. Аналогичным образом поступите и при выдохе.

Дыхательные упражнения йоги

1. Станьте прямо и полностью выдохните воздух из легких.
2. Задержите дыхание на максимально большой отрезок времени.
3. Начинайте с силой выдыхать ртом.
4. Выполните очистительные вдох и выдох.

1. Станьте прямо и выполните медленный вдох.
2. Когда легкие будут заполнены воздухом, задержите дыхание и ладонями ударьте по грудной клетке.
3. Во время выдоха также постукивайте кончиками пальцев по разным местам грудной клетки.
4. Выполните очистительное упражнение.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой пользуется большой популярностью не только среди больных астмой, но и среди докторов, которые рекомендуют ее выполнять.

Дыхательные упражнения при бронхиальной астме были разработаны Стрельниковой несколько десятков лет назад. Основная цель методики заключается не только в помощи больному с астматическими приступами, но и в улучшении состояния здоровья в целом.

В 1980 году информация о методике появилась в популярном в то время журнале «Физкультура и спорт», после чего методика не только получила широкое распространение, но и за время своего существования помогла справиться с приступами большому количеству людей.

Согласно наблюдениям  врачей, помощь от методики будет только в том случае, если пациент выполняет упражнения два раза в день. Кроме астмы, занятия способствуют улучшению процессов метаболизма, кровообращения, восстановлению нервной системы.

Методика помогает при пневмонии и застойных процессах в легких. В гимнастике задействованы все части тела: руки, голова, ноги, пресс, даже таз. Для того чтобы правильно выполнять все упражнения, необходимо воспользоваться рекомендациями и изучить методику более подробно.

Как правильно делать упражнения по Стрельниковой:

воздух нужно вдыхать только носом. Вдох должен быть резким

Не стоит концентрировать внимание на выдохе, так как это отвлекает; выдох проводится через нос, при этом сопровождается определенными телодвижениями; вдыхать воздух нужно в ритме строевого шага; все упражнения делаются на счет 8. Считать нужно мысленно; можно делать гимнастику стоя, лежа или сидя. Выбор положения зависит от пациента

Выбор положения зависит от пациента.

Примеры практических упражнений

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LoEKJcOuPTQ

Рассмотрим несколько упражнений, которыми должен овладеть каждый пациент на начальном этапе:

«ладошки» — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Быстро проводится 4 резких вдоха. При этом ладони с каждым вдохом сжимаются в кулак. При выдохе ладони произвольно разжимаются. Упражнение повторяется не менее 96 раз

Обратите внимание – при выполнении данного упражнения тело остается неподвижным, работают только ладони и дыхательная система; «погончики» — упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки прижаты к телу на уровне пояса и сжаты в кулаки. При каждом вдохе руки как будто отталкивают что-то вниз

При вдохе руки возвращаются в исходное положение. Упражнение делается блоками: 4 подхода по 12 раз

При каждом вдохе руки как будто отталкивают что-то вниз. При вдохе руки возвращаются в исходное положение. Упражнение делается блоками: 4 подхода по 12 раз.

Это два упражнения, с которых стоит начинать лечебную гимнастику. Далее постепенно прибавляются дополнительные упражнения. Новые упражнения нужно делать не все сразу, а вводить постепенно.

Полный комплекс упражнений можно посмотреть на официальном сайте Стрельниковой.

Обратите внимание: предложенная гимнастика признана достаточно эффективной, и очень важно, если на момент приступа больной ей владеет. При сильном приступе можно сесть, руки упереть в колени, слегка наклоняясь, вдохнуть и отклониться назад, позволяя воздуху выйти. Повторить 2-4 раза и сделать перерыв на 10 секунд

Повторить 2-4 раза и сделать перерыв на 10 секунд

Повторить 2-4 раза и сделать перерыв на 10 секунд.

При появлении заболевания у ребенка многие врачи рекомендуют посещение ЛФК, но, в соответствии с теорией Стрельниковой, она запрещена, так как вызвать приступ и усугубить заболевание может именно физическая нагрузка. Поэтому оптимальным вариантом в борьбе с болезнью станет дыхательная гимнастика. Упражнения с ребенком лучше выполнять вместе, превращая их в игру.

Несмотря на все положительные моменты дыхательной гимнастики, пациент в период занятий должен наблюдаться у врача. Он будет контролировать состояние больного и при необходимости назначит лекарственные препараты.

Тренировки в домашних условиях

«Оптимальный вариант для дома – беговая дорожка или велотренажер, — считает Даниил Лобакин. — Выносливость – это длительная беспрерывная работа, желательно на не очень высоком пульсе». Чтобы такие тренировки не приелись, стоит чередовать их с интервальными и темповыми пробежками на улице и заплывами в бассейне. Также можно дополнить приседаниями с собственным весом или небольшими гантелями, делая их по 50-100 раз. Прыжок на скакалке также тренирует выносливость, если его выполнение длится в течение часа.

При самостоятельном составлении плана нужно отталкиваться от уровня подготовки. Для любителя бега с пятилетним стажем и для начинающего стратегия будет разной. Самый лучший критерий – это самочувствие, которое отражает такой индикатор как пульс. Используйте пульсометр, который рассчитает для вас пульсовые зоны работы и будет контролировать, чтобы вы тренировались в аэробной зоне.

Даниил Лобакин рекомендует тренироваться 3-4 раза в неделю.

День №1

Легкий бег в разговорном темпе в течение часа. Вы должны быть в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, не задыхаясь. Если пользуетесь пульсометром, то тренируйтесь в 1-2 зоне (из 5 рассчитанных).

День №2

Интервальный бег по самочувствию и уровню подготовки. Это может быть 30 секунд ускорения — 1 минута бега в спокойном темпе, или 15 секунд с ускорением  —15 трусцой. Можно ускоряться не по времени, а в подъем, если вы бегаете по пересеченной местности. Или делать ускорения по расстоянию на 500 метров или километр. Проще всего, конечно, ориентироваться на время. Для этого пригодятся фитнес-часы, они же пульсометр, с настраиваемым секундомером.

День №3

Темповой бег должен быть чуть быстрее «разговорного» – когда вы можете максимум сказать 1-2 слова на выдохе. Ориентируйтесь на время: если в легком темпе за час вы пробегаете 10 километров, во время темповой тренировки получится около 13.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Рейтинг дыхательных тренажеров

Изучив огромное количество отзывов о дыхательных тренажерах, мы определили список явных лидеров. Далее внимательно изучили репутацию производителей, особенности изготовления аппаратов, проконсультировались с врачами по поводу каждого претендента.

При расстановке позиций в топе мы сравнивали несколько характеристик:

• Конструкция;
• Материалы;
• Объем;
• Комплектация;
• Удобство использования;
• Показания, польза;
• Противопоказания, вред;
• Возрастные ограничения;
• Дизайн;
• Цена, производитель.

Проведя комплексный анализ, мы составили топ лист из 7 позиций. Это номинанты с лучшим сочетанием цены и эффективности. Каждый агрегат был сначала протестирован. Опыт покупателей из их отзывов стал определяющим в обозначении плюсов, минусов каждой модели.

Лучшие пульсоксиметры

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Почему возникает одышка?

Существует 2 вида одышки – физиологическая и патологическая. Первая возникает у людей, которые не занимаются спортом, во время бега, подъема по лестнице и других нагрузок. Второй вид одышки может проявляться в состоянии покоя.

Любая одышка появляется в результате проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой и легкими, а также такими заболеваниями, как пневмония, туберкулез, сердечная недостаточность и пред- либо постинфарктное состояние. При частом проявлении одышки необходимо обратиться к врачу.

Если наблюдается исключительно физиологическая одышка, рекомендуется тренировать легкие разнообразными спортивными занятиями.

Советы спортивного врача для начинающих

Следует соблюдать технику безопасности при выполнении легкоатлетических тренировок, обеспечивающих анаэробную нагрузку:

1. Следить за пульсом (в идеале надо приобрести наручный пульсометр и следить за количеством ударов сердца в минуту), а при его ускорении до 130-140 ударов в минуту остановить тренировку.
2. Во время занятия можно пить столько чистой воды, сколько захочется.
3. При головокружении или потемнении в глазах следует прекратить тренировку.
4. Во время занятия необходимо следить за своим дыханием и стараться совершать медленные, но глубокие вдохи и выдохи (это позволит максимально быстро развивать дыхалку и выносливость).
5. Как можно быстрее стараться переходить к занятиям на улице — чистый воздух отлично вентилирует и оздоравливает легкие.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Противопоказания

Сообщений о нежелательных явлениях после ТДМ не поступало, однако существует риск развития состояний, связанных с баротравмой

Соответственно, следует проявлять осторожность в следующих случаях:

• Спонтанный пневмоторакс в анамнезе.
• Травматический пневмоторакс, который еще не полностью зажил.
• Лопнувшая барабанная перепонка или другие состояния, связанные с поражением барабанной перепонки.
• Нестабильная астма с аномально низким восприятием одышки.

Меры предосторожности

Минимизация гиперкапнии у пациентов с ишемической болезнью сердца.
Может вызвать дискомфорт в ушах у людей, недавно перенесших простуду или синусит.
Осторожность следует соблюдать в отношении лиц, которые перенесли инфекционный процесс в грудной клетке.
Людей следует предостеречь от совместного использования тренировочного оборудования.

Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

Вот список самых популярных занятий от профессиональных тренеров, направленных на повышение анаэробной выносливости:

• «Сожги жир, ускорь метаболизм» от Джиллиан Майклс;
• «Инсанити» от Шона Ти;
• «Как достичь совершенства» Синди Кроуфорд.

Эти тренировки помогут увеличить общую выносливость. Они не используются для наращивания мышечной массы, это именно занятия для начинающих легкоатлетов

Если новичка интересует вопрос о том, как развить дыхалку и выносливость в боксе, кикбоксинге, карате, то тоже следует обратить свое внимание на подобные тренировки для легкоатлетов. Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам при отсутствии противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний

В любом виде спорта важна анаэробная выносливость, без нее атлет просто обольется потом и уйдет отдыхать на лавку после десяти минут активных движений.

Адаптогенные средства

Для повышения физической выносливости в бодибилдинге часто используют адаптогены, которые назначают как до соревнований, так и после. Оказывают тонизирующее влияние, повышают энергетические резервы необходимые для напряженных тренировок и хорошо усваивают протеин.

Преимущества адаптогенных средств:

• делают тренинги более результативными;
• вырабатывают тестостерон в большом количестве;
• улучшают метаболизм и концентрацию;
• наращивают мышцы;
• не являются допингом;
• не оказывают отрицательного воздействия на организм;
• не вызывают привыкания;
• после 2-4 недель приема оказывают заметный положительный результат.

Лучшие адаптогенные средства:

1. Содержащие женьшень — Аэровит, Гербион, Фарматон витал, настойки, Геримакс.
2. С элеутерококком – жидкий сироп, Элеутерококк Плюс.
3. На основе родиолы розовой – сухие добавки, экстракт родиолы, Золотой корень.
4. Препараты, имеющие в своем составе маралий корень – Левзея П, Экдистен.
5. Макроэрги- Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Адениловая кислота.
6. Витаминные комплексы — Копмлевит, Супрадин, Ортомол спорт, Ундевит.
7. Витаминно- минеральные — Алфавит, Динамизан, Витрум перфоманс.
8. С аминокислотами – Гистидин, Аргинин, Таурин.

Какой дыхательный тренажер лучше

Познакомившись с лидерами 2021 года и рекомендациями, как правильно выбирать такие устройства, наверняка, круг вашего поиска существенно сузился

Но если до сих пор вы не определились, что купить, Vyborexperta.ru советует обратить внимание на несколько номинаций нашего топа:

• Динамика (Тренажер Фролова) – лучшая цена, народный выбор, естественное оздоровление без возрастных ограничений;
• Philips Respironics Threshold IMT HH1332 (HS730EU-001) – работа в любом положении тела, регулируемая нагрузка, для любого возраста;
• Expand-A-Lung Snorkel – уникальный аппарат двухфазной инспираторной и экспираторной работы;
• O2IN – компактное устройство, которое можно использовать во время тренировки или другой активности для укрепления дыхательных мышц и очищения легких.

Как проверить необходимость такого аппарата? Достаточно сидя в расслабленной позе глубоко вдохнуть, оставить дыхание на пару секунд. Если такие действия заставили вас дышать чаще, тренажер будет вам полезен. Осталось только прислушаться к нашим рекомендациям и купить его.

Суть и базовые принципы

Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.

Суть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Упражнения на выносливость делятся на такие виды:

1. Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
2. Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
3. Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
4. Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.

Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.

Также во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают функционировать сердце и легкие:

• мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
• митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
• легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
• лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
• красные волокна мышц развиваются лучше.

Какие виды выносливости существуют?

Существует несколько типов выносливости:

• аэробная;
• анаэробная;
• общая.

Определение общей выносливости подразумевает способность тела выполнять неспецифическую активность, которая не требует больших энергетических затрат от организма.

Анаэробная подразумевает работу организма при дефиците кислорода. Организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Анаэробная выносливость подразделяется еще на несколько видов:

• скоростная;
• скоростно-силовая;
• координационная;
• силовая.

Как правильно повышать показатели?

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Как правильно дышать во время бега

Занятия практически любым видом спорта требует от спортсмена внимательного отношения к тому, как он дышит. Ведь именно правильное дыхание во время тренировки обеспечит организм необходимым количеством кислорода и позволит сохранить и даже увеличить выносливость. Во время занятий бегом правильная техника дыхания может улучшить показатели и повысить экономичность бега. Хорошо тренированная дыхательная система выполняет ряд функций:

• увеличивается насыщение организма кислородом. Кислород обеспечивает работоспособность как внутренних органов, так и мышц;
• повышается общая выносливость организма. За счет чего увеличивается продолжительность и интенсивность пробежек;
• нормализуется работа мозга, центральной нервной системы, снижается стрессовое воздействие на организм;
• повышается эффективность метаболизма, что оказывает положительное действие на процессы жиросжигания;
• происходит укрепление сердечной мышцы. Снижается величина ЧСС (частота сердечных сокращений) или пульс во время тренировок и в состоянии покоя;
• сокращается время восстановления организма после тренировок.

Так как дыхательные системы каждого спортсмена индивидуальны, то и жестких правил применительно к воздухообмену при беге нет. Существуют лишь рекомендации по организации дыхательного процесса во время бега.

1. Дышать нужно глубоко. Поверхностное дыхание не обеспечит поступления в легкие достаточного объема воздуха и кислорода. Внимательно контролируйте дыхание во время бега зимой, т.к. чрезмерно глубокое вдыхание холодного воздуха может спровоцировать воспалительные процессы в легких.
2. Необходимо следить за положение тела во время бега. Спина должна быть прямой, грудь расправленной, голову нужно держать в одной плоскости с позвоночником (не стоит излишне запрокидывать или наклонять голову). Неправильное положение туловища также может ограничить воздухообмен, может появится дискомфорт и отдышка.
3. Во время бега акцент нужно делать на выдохе, а на не выдохе. Именно акцентированный выдох позволит максимально избавить легкие от углекислого газа и освободить объем для новой порции кислорода.
4. Ритм дыхания сугубо индивидуальный параметр, который зависит о многих факторов: уровень подготовленности спортсмена, тип тренировки и темп бега, пульс до и во время бега и др.
5. Старайтесь не разговаривать во время бега, чтобы не сбивать ритм.
6. Общей рекомендацией о том, чем дышать является: во время бега дышать надо ртом и носом одновременно. Это обеспечит максимальное поступление кислорода в легкие.

Все профессиональные бегуны и тренера сходятся в одном — организм сам способен определить как дышать спортсмену. Ощущения во время бега подскажут: хватает или не хватает дыхания, дышать через нос или через рот, какой ритм необходим в данной конкретной ситуации.

Совет
Слушайте свое тело, и не пренебрегайте его подсказками.

Где можно тренировать дыхательную систему?

Если серьезно подходить к вопросу тренировок для дыхания, то одним из лучших решений станет регулярное посещение аэробных занятий в фитнес-центре. Наш современный спортивный клуб Gold’s Gym — настоящая легенда мирового фитнеса — нашел тысячи поклонников и в России. Здесь вы сможете укрепить вашу дыхательную систему как на индивидуальных занятиях с профессиональным инструктором, так и посещая разнообразные секции по плаванию или борьбе.

Gold’s Gym заботится о максимальном комфорте своих клиентов, поэтому здесь вас ожидает множество приятных сюрпризов — фитнес-бар, массажные кабинеты, солярий и даже магазин спортивной одежды и инвентаря. Посещая спортивный клуб Gold’s Gym, вы всегда будете уверены в том, что провели время с максимальной пользой.

Как выбрать дыхательный тренажер

Если вам интересна дыхательная гимнастика с целью укрепления иммунитета и профилактики большинства болезней, ответственно подходите к выбору специального тренажера

Обращайте внимание на показания к применению, объем, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом

Показания к применению

При наличии заболеваний уместен профессиональный аппарат с несколькими функциями, возможностью коррекции нагрузки. Если же вы нацелены на профилактику и общее укрепление здоровья, вполне подойдут модели проще и дешевле. К любому товару такого профиля будет прилагаться инструкция, где прописаны показания, учитывайте это.

Объем

Чем больше объем колбы/чаши, тем дольше длится одна процедура по прокачке легких. Если ранее у вас не было опыта в таком деле, начинайте с небольшого размера, чтобы постепенно приучать организм к нагрузкам. Ребенку подойдет компактный вариант. Спортсмены предпочитают устройства профессионального уровня.

Консультация врача

Независимо от целей применения такого устройства, заранее проконсультируйтесь с доктором. Только компетентный специалист знает, какие противопоказания могут стать причиной отказа от той или иной модели, какие риски возможны в вашем индивидуальном случае.

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11	Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnon	Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the Metal	Выполните 12 отжиманий в стойке на руках, потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 становых тяг. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16	Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой, 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.