Пациентам: низкокалорийные продукты для похудения

Яблоки

Среди фруктов, способствующих похудению находятся яблоки.

Яблоки имеют низкий уровень калорий и содержат много клетчатки – в одном крупном плоде (223 грамма) содержится с 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки ().

Также было обнаружено, что они помогают похудеть.

В одном исследовании женщинам давали три яблока, три груши или три овсяного печенья с одинаковой калорийностью в день в течение 10 недель. Группа, употреблявшая яблоки, потеряла 0,91 кг, а группа, употреблявшая груши 0,84 кг, в то время как вес группы, употреблявшей овсяное печенье не изменился ().

Кроме того, обсервационное исследование с участием 124086 человек показало, что люди, которые ежедневно съедали одну порцию яблок, теряли в среднем 0,56 кг в течение четырехлетнего периода ().

Поскольку низкокалорийные фрукты для похудения, такие как яблоки, способствуют возникновению ощущения наполненности желудка, вы можете есть меньше других продуктов в течение дня. Примечательно, что яблоко вызывает почти в три раза более сильное ощущение наполненности желудка, чем шоколадная плитка ().

Исследования показывают, что яблоки лучше употреблять в пищу целиком, а не в виде сока, чтобы уменьшить голод и контролировать аппетит ().

Тем не менее два исследования связывают употребление яблочного сока с сокращением количества жира в организме по сравнению с контрольным напитком с таким же количеством калорий. Экстракт яблочного полифенола – изготовленный из одного из натуральных компонентов фрукта – также связан со снижением уровня холестерина (, , ).

Яблоки можно употреблять различными способами, как приготовленные, так и сырые. Попробуйте добавлять их в каши, сухие завтраки, йогурт, рагу и салаты или запекать их отдельно.

Киви

Киви – маленькие коричневые фрукты с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами.

Очень богатые питательными веществами киви являются отличным источником витамина C, витамина E, фолиевой кислоты и клетчатки, и приносят значительную пользу для здоровья (, , , ).

В одном исследовании 41 человек с преддиабетом съедали два желтых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдалось повышение уровня витамина C, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 3,1 см ().

В дополнительных исследованиях отмечается, что киви помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшать уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника – все это способствует снижению избыточной массы тела (, , , ).

Киви имеет низкий уровень ГИ, поэтому, хотя они содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим всплескам уровней сахара в крови (, ).

Кроме того, киви богаты клетчаткой. В одном маленьком очищенном фрукте (69 грамм) содержится более 2 грамм клетчатки, а в кожуре одного киви содержится 1 дополнительный грамм клетчатки (, , ).

Было выявлено, что рацион питания с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей, способствует похудению, увеличивает чувство наполненности желудка и улучшает здоровье кишечника ().

Киви мягкий, сладкий и вкусный, если его употреблять в сыром очищенном или неочищенном виде. Его также можно употреблять в виде сока, добавлять в салаты, а также к вашим утренним хлопьям или использовать в выпечке.

Яблоки

Каждый день ешьте три-четыре плода — это верный способ быстро похудеть. Плюсов у отечественного фрукта много даже по сравнению с его экзотическими собратьями. Во-первых, стоит он недорого, во-вторых, не вызывает аллергических реакций, в-третьих, его вкусовые качества нравятся практически всем. Диетологи рекомендуют несколько раз в месяц делать разгрузочные «яблочные» дни, на протяжении которых питаться только этими плодами. Вот только если у вас проблемы с желудком, лучше удержаться от употребления продукта. Также если вы хотите знать, какие фрукты можно есть при похудении вечером, то лучше проконсультируйтесь с врачом. Например, то же яблоко может вызвать сильную изжогу, поэтому на ночь лучше его не есть.

Яблоки среднего размера содержат от 60 до 100 калорий. Высокий уровень клетчатки позволяет быстро и надолго утолить чувство голода. Плоды богаты антиоксидантами, убивающими холестерин, а также фолиевой кислотой и элементами, которые отвечают за плотность костной ткани. Польза фрукта неоспорима. В Великобритании даже есть пословица: «Хочешь забыть про врачей — ешь по яблоку в день».

Какие фрукты лучше есть при снижении веса

При выборе рациона обращаем внимание на следующие характеристики:

Калорийность. В процессе похудения выбираем плоды, которые содержат минимальное количество калорий:

• груши и яблоки (несладких сортов);
• лимоны, грейпфруты, апельсины;
• персики, абрикосы, нектарины;
• ягоды (черника, клюква, смородина и т.д.).

Ограниченные в употреблении (желательно вообще исключить):

• бананы (91 ккал на 100 г);
• хурма (66 ккал на 100 г);
• виноград (69 ккал на 100 г).

ВНИМАНИЕ: авокадо отличается высокой калорийностью (160 ккал на 100 г), но содержит много питательных веществ и мононенасыщенных жиров. Поэтому контролируем и съедаем в неделю 1-2 шт

Гликемический индекс. ГИ показывает скорость переваривания продуктов и выброса инсулина в кровь. Чем ниже индекс, тем дольше ощущается чувство сытости. При снижении веса можно кушать продукты с низким ГИ (до 55): абрикос, лимон, черешня – 20; грейпфрут – 25; персик, яблоко – 30; груша – 34, апельсин, гранат, нектарин – 35.

Клетчатка. Выводит из организма шлаки и токсины, предотвращает болезни сердца и сосудов, налаживает работу желудка и кишечника, контролирует количество сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, надолго сохраняют чувство насыщения.

Максимальное количество клетчатки содержится в шиповнике, авокадо, малине, клюкве, киви, рябине, смородине, груше.

Список фруктов с указанием калорийности, ГИ и клетчатки (на 100 г):

Наименование	Ккал	ГИ	Клетчатка, г
Абрикос	46	20	2.1
Ананас	48	66	1.2
Апельсин	38	35	2.2
Авокадо	160	10	6.7
Арбуз	27	72	0.4
Банан	91	60	1.7
Брусника	40	25	2.5
Виноград	69	40	1.6
Вишня	49	22	1.8
Голубика	37	42	2.5
Гранат	52	35	0.9
Грейпфрут	35	25	1.8
Груша	42	34	2.8
Дыня	38	60	0.9
Ежевика	33	25	2.9
Земляника	41	25	2.2
Инжир	56	35	2.5
Киви	46	40	3.8
Клубника	41	32	2
Клюква	28	45	3.3
Лимон	31	20	2
Малина	41	30	3.7
Мандарин	38	40	1.9
Нектарин	44	35	1.7
Персик	44	30	2.1
Рябина	58	55	4.1
Смородина	40	15	4.8
Хурма	66	55	1.6
Черешня	52	25	1.1
Черника	40	43	3.1
Шиповник	101	30	10.8
Яблоко	46	30	1.8

На основании этой таблицы определяйте какие фрукты можно при похудении есть даже вечером, что следует ограничить в соответствии с указанными характеристиками, а про какие продукты на время похудения придется забыть.

ВАЖНО: арбуз содержит мало калорий, но много сахара, поэтому злоупотреблять им не рекомендуют. Для длительного насыщения можно есть ягоду вместе с отрубным хлебом, который богат клетчаткой

Меню на неделю от диетолога

Понедельник

• Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
• Банановое детское пюре 200г;
• Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе салат из капусты с помидорами и редисом;
• Пачка нежирного творога, апельсин;
• Простокваша.

Вторник

• Запаренная кипятком с вечера гречка паровые овощи, компот из сухофруктов;
• Два зеленых яблока;
• Холодный борщ, паровая телятина нарезка из свежих овощей;
• Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
• Кефир 1,5%.

• Рис овощное рагу;
• Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
• Щи из щавеля, вареная индейка 3 запеченных картофелины свежий огурец;
• Два отварных яйца бутерброд с сыром;
• Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

• Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
• Банан долька горького шоколада;
• Мясной бульон с гренками, паровая говядина тушеная капуста;
• 200 г морского коктейля;
• Кружка топленого молока с медом.

Пятница

• Чечевица с отварной рыбой;
• Два персика или банан;
• Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
• Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
• Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

• Отварной картофель тертая морковь с чесноком;
• Три небольших киви;
• Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
• Пачка творога ложечка фруктового джема;
• Простокваша.

Воскресенье

• Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
• Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• Овощной суп, отварная телятина фасоль с томатным соусом;
• 150 г нежирного сыра;
• Пол-литра кефира.

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Завтрак (30-40% энергетической ценности)	Обед (40-50%)	Полдник (10%)	Ужин (до 20%)
Понедельник	Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.	Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.	Кефир.	Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.
Вторник	Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.	Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).	Яблоко.	Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
Среда	Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.	Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).	Простокваша.	Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
Четверг	Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.	Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).	Компот из сухофруктов, галетное печенье.	Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
Пятница	Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.	Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.	Творог 0% жирности.	Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
Суббота	Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.	Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).	Кефир.	Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
Воскресенье	Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.	Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.	Ряженка.	Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Предлагаем ознакомиться: Когда виден эффект после биоревитализации?

Низкокалорийные фрукты

Плоды, у которых ГИ и содержание углеводов – минимальные будут замедлять пищеварительные процессы в организме, способствовать похудению:

1. Японская груша. Калорийность — 42 ккал.
2. Мушмула со специфическим вкусом и множеством полезных свойств для худеющих. Нормализует пищеварительный тракт, подавляет аппетит, снижает тягу к сладкому.

Смотрите по таблице, какие еще низкокалорийные плоды с повышенным содержанием клетчатки можно включать в рацион при диете.

Таблица 1. Калорийность фруктов

Наименование	Ккал на 100 г
апельсин	47
папайя	48
мандарин	53
яблоко	50
китайская груша	40
лимон	29

Что можно есть на ночь при похудении?

Если основной целью является снижение массы тела, то вопрос, можно ли есть на ночь при похудении, очень актуален. Ни для кого не секрет, что чувство голода мешает заснуть, а нарушение режима отдыха приводит к дисфункции желудочно-кишечного тракта.

При коррекции питания, вызванной необходимостью сброса лишнего веса, необходимо знать, что можно съесть на ночь, чтобы не навредить при этом соблюдаемой диете

Диетологи в данном случае рекомендуют обратить внимание на несколько продуктов:

• Молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится ряд полезных элементов, включая аминокислоты, способствующие восстановлению сил во время отдыха. Йогурт, творог или кефир можно на ночь, но если необходимо сбросить вес, то эти продукты должны быть несладкими, максимальный размер порции перед сном — 200 г или один стакан питьевого кефира, йогурта.
• Яйца. Не более 2 в сутки, являются источником белка, легко усваиваются и утоляют чувство голода на ночь.
• Мясо. Предпочтение следует отдать отварной птице (курица, индейка), максимальный размер порции для худеющих не должен превышать 150 г готового веса. Такой белок легко усваивается и утоляет чувство голода на несколько часов.
• Рыба. В мясе белой рыбы малое содержание жира с высоким содержанием белка.

Белковая пища позволит ощущать сытость несколько часов подряд, а утром проснуться не «зверски» голодным. Если поздний ужин хочется дополнить гарниром, то следует отдать предпочтение тушеным овощам. Клетчатка после термической обработки легче усваивается. Блюдо рекомендуется не солить.

А вот ответ на вопрос, можно ли есть фрукты на ночь, для худеющих неоднозначен. Всё зависит от их вида, допустимо употребить фрукты с наименьшим количеством сахара, но всё же, если вы соблюдаете диету, лучше перед сном ограничиться другими продуктами, разрешенными к потреблению диетологами.

Как ускорить процесс похудения

Не стоит надеяться на какие-то мифические диеты и разгрузочные дни, обещающие похудение до 10 кг в месяц. Во-первых, такие кардинальные меры априори приводят к проблемам в здоровье – только представьте, какую нагрузку будет испытывать организм. Во-вторых, быстрое похудание практически всегда приводит к возвращению килограммов, да еще и в большем объеме. Идеальный вариант – похудение со скоростью 4-5 кг в месяц. И ведь до лета осталось еще много времени – наверняка успеете привести в порядок фигуру без каких-либо страшных мучений, голоданий и изнуряющих тренировок.

Кстати, о тренировках… Большой глупостью будет сразу же пытаться поставить олимпийские рекорды, да этого для похудения и не требуется! Что нужно? Всего лишь каждое утро делать зарядку – махи руками, ходьба на месте, наклоны вперед/назад и в стороны, приседания, качание пресса. И начинать можно буквально с 5-10 повторений – сделайте столько раз каждое упражнение, на сколько хватит сил. Но с каждым днем наращивайте это количество, усложняйте задачу и нагружайте больше свои застоявшиеся мышцы.

Чувствуете прилив сил? Попробуйте заняться бегом – достаточно получасовой пробежки утром, чтобы и калории сжечь, и бодростью зарядиться на весь день. Если есть возможность, то приобретите беговую дорожку – наушники в уши, любимая музыка (только не колыбельная!) и вперед, к своей цели!

Скажете, что все приведенные советы и рекомендации слишком банальные? Но именно на этом диетологи выстраивают всю свою работу – медленное, постепенное похудение. И между прочим, если перестать поглощать пищу в больших количествах, отказаться от конфет и тортиков, после 19-00 не употреблять никакие продукты, а ограничиться лишь нежирным кефиром, по утрам делать зарядку, то за месяц как раз и получится избавиться от 4-5 кг. Согласитесь, неплохой результат. А если начать процесс не за 10 дней до поездки на море, а в феврале-марте, то к лету вы потеряете…  Много! Ровно столько, сколько нужно вам для полного ощущения себя неотразимой красавицей.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.

21,407 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Таблица калорийности фруктов

 Самые первый параметр, который стоит сравнить — калорийность. Ниже представлены значения этого показателя у самых популярных плодов.

Название	Ккал
Цитрусовые
	39
	35
Лимон	31
Мандарин	38
“Привычные”
Кислое яблоко	48
Сладкое яблоко	51
	43
Персик	44
Абрикос	46
Виноград	69
Банан	91
Экзотические
Ананас	48
Киви	48
Авокадо	179
Гранат	66

Как оказалось, не все плоды содержат похожее количество калорий, есть среди них даже рекордсмен — авокадо. Но не стоит сразу же отказываться от его употребления и переходить исключительно на лимоны. Необходимо разбираться дальше, ведь фрукты — это не только калории.

Какие фрукты нельзя есть на ночь

Бананы находятся в списке плодов, которые не рекомендуется употреблять вечером, перед отходом ко сну. Это объясняется высокими показателями калорийности и актуально, несмотря на множество полезных свойств, например, снятие слабости или усталости, повышение настроения. Особенно не рекомендуется употреблять бананы тем, кто намерен сбросить вес, но не проконсультировался с врачом по поводу того, какие фрукты есть можно и нельзя.

Альтернативой для страстных любителей этих желтых плодов будет специальный коктейль. Для его приготовления используют:

половинку спелого банана;
200 мл нежирного молока;
50 мл морковного сока;
половину чайной ложки липового или акациевого меда – важно, чтобы он был натуральным.

Напиток рекомендуется употреблять сразу после приготовления. Делать это желательно один-два раза в течение недели. Подобный подход позволит снизить массу тела, а также насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Какие фрукты нельзя есть на ночь? В этом списке находится виноград, который диетологи рекомендуют употреблять в первой половине дня. Это объясняется сравнительно высокой калорийностью – от 70 ккал в зависимости от разновидности ягод. Спелый виноград повышает уровень сахара в крови, поэтому не может быть рекомендован пациентам с диабетом.

В то же время, употребление ягод в первой половине дня позволит сохранить ощущение сытости, заряд бодрости. Представленный фрукт является находкой для тех, кто не переносит кофеин, но кому необходимо поддерживать тонус в течение сложного рабочего дня.

Вредно ли есть фрукты на ночь, в том числе арбузы, знают не все. Строгих ограничений в этом плане нет, однако по причине значительной концентрации воды и сахара сытость будет быстро возникать и пропадать. В результате, учитывая скорость процесса, организм перенасытится водой.

Учитывая это, человек будет вынужден достаточно часто посещать туалет. Это может привести к отсутствию сна и увеличению массы тела. Набранные килограммы исчезнут исключительно после того, как набранная вода будет выведена из организма. Еще одним нежелательным последствием употребления арбузов является появление отеков и мешков под глазами утром, после сна.

Вопрос о том, почему нельзя есть фрукты вечером перед сном необходимо рассматривать отдельно в каждом случае

Важно изучить свойства плода, состояние здоровья человека – наличие у него патологий пищеварительной и других систем. В таком случае можно будет с уверенностью говорить о том, какие фрукты окажутся полезными, а какие – нет

Диетологи всего мира в один голос заявляют о необходимости включения в рацион фруктов. Специалисты подтверждают, со свежими яблоками, грушами, персиками и множеством других ароматных плодов в организме лучше усваиваются витамины, микроэлементы, аминокислоты

Однако если речь идет о желании похудеть, следует обратить внимание на содержание калорий в аппетитных кусочках и ломтиках. Так помогут они похудеть или прибавят килограммы, потерянные в тренажёрном зале? Попробуем разобраться

Какие фрукты можно есть при похудении

Чаще всего избыточный вес появляется в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. На появление лишних килограммов влияет несбалансированное питание. Что это значит? В рацион включается недостаточно фруктов и овощей, человек ест много жареной пищи, еда готовится с большим количеством масла, много употребляется сахара. А какие фрукты можно есть при похудении?

Во многих фруктах содержится большое количество фруктозы и сахарозы. Чрезмерное употребление таких фруктов может привести к набору лишнего веса. Для похудения и сжигания жира подойдут не все фрукты, поэтому нужно знать, какие фрукты при похудении можно есть, а какие нельзя.

По каким критериям выбирать фрукты

В первую очередь, следует обращать внимание на гликемический индекс, он не должен быть высоким. Фрукты с низким ГИ медленно отдают свою полезную энергию, выброс инсулина происходит нечасто, поэтому жир в организме не накапливается

Фрукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, большую часть которого организм перерабатывает в жир, откладывая его про запас

Фрукты с низким ГИ медленно отдают свою полезную энергию, выброс инсулина происходит нечасто, поэтому жир в организме не накапливается. Фрукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, большую часть которого организм перерабатывает в жир, откладывая его про запас.

Также следует обращать внимание на калорийность, чем меньше калорий, тем лучше. А также на наличие клетчатки

Она очищает кишечник, способствует выведению из организма токсинов и шлаков, негативно отражающихся на массе тела, на долгое время дает чувство сытости.

Фрукты, полезные при похудении

Те, кто желает похудеть, должны включить в свой рацион фрукты с низким гликемическим индексом, небольшим содержанием сахара и большим содержанием клетчатки.

Фрукты, способствующие похудению:

• Яблоки. Содержат большое количество клетчатки, за счет чего улучшается работа кишечника, ускоряется обмен веществ, что положительно влияет на снижение веса;
• Груши. Рекомендуется съедать их вместе с кожицей, поскольку в ней содержатся витамины и другие полезные вещества;
• Вишня. Является чемпионом по низкому ГИ среди всех фруктов, имеет богатый витаминный состав;
• Черешня. Ее калорийность – 50 ккал на 100 г продукта. Она богата витамином В, который способствует ускорению обмена веществ и нормальной работе кишечника;
• Киви. Фрукт практически не содержит сахара;
• Абрикосы. Способствуют очищению организма от токсинов и шлаков, надолго обеспечивают чувство сытости;
• Бананы. Их регулярное употребление способствует укреплению иммунитета и сжиганию жира;
• Апельсин. Фрукт низкокалорийный, надолго позволяет забыть о голоде;
• Грейпфрут. Обладает большим количеством полезных веществ и при этом малокалорийный. Способствует ускорению обмена веществ, подавляет аппетит, выводит из организма токсины и шлаки;
• Хурма. По содержанию витаминов и минералов опережает инжир, виноград и яблоки. Но из-за высокого содержания сахара рекомендуется съедать не более 1 штуки в день;
• Ананас. Низкокалорийный, содержит большое количество витаминов, быстро сжигает жиры;
• Персик. Его калорийность всего 39 ккал на 100 г продукта. Богат органическими кислотами, минералами и эфирными маслами;
• Лимон. Богат витамином С. Способствует быстрому расщеплению жиров и очищению печени;
• Арбуз. Способствует похудению, благодаря низкой калорийности и большому содержанию воды;
• Слива. Содержит большое количество органических кислот, которые способствуют жиросжиганию, и клетчатки, способствующей нормализации пищеварения;
• Кокос. Способствует ускорению обмена веществ, нормализует уровень инсулина в крови;
• Гранат. Снижает аппетит, выводит из организма токсины и шлаки, улучшает кровообращение;
• Манго. В его состав входит большое количество антиоксидантов и клетчатки;
• Помело. Богат грубыми волокнами. На долгое время дает чувство сытости, избавляет от чувства голода, в результате человек меньше ест. Усиливает процесс расщепления белков и жиров;
• Папайя. Прекрасно борется с жировыми отложениями. Помогает пище быстро продвигаться по ЖКТ, снижая таким образом всасывание жира;
• Авокадо. Хотя он достаточно калорийный, но содержит большое количество полезных жиров, способствующих похудению.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Рецепты из фруктов

Если вы очень хотите фруктов, но и опасаетесь за свою фигуру, то приемлемый вариант комбинировать их с белковыми продуктами. Например, с кисломолочными – творогом, йогуртом, кефиром. Последние стабилизируют уровень сахара в крови, нейтрализуя при этом действие фруктозы.

Фрукты можно употреблять как в сыром, так и обработанном виде. Например, цитрусовые и тропические лучше есть сырыми, делать из них соки, коктейли, смузи. Привычные нам садовые (яблоки, сливы, груши) – можно есть как сырыми, так и варить компоты, делать сок или запекать.

Смузи из фруктов для похудения

Смузи представляет собой густой напиток, приготовленный из измельчённых в блендере фруктов, ягод и овощей с добавлением сока.

Если во время приготовления традиционного фруктового сока, большая часть компонентов остаётся непригодной для употребления, то смузи позволяет готовить фрукты вкусно и без отходов.

Для похудения исключительно полезен зелёный смузи, который готовится из киви, шпината, банана. Также можно поэкспериментировать с цитрусовыми, сделав смузи на основе апельсина, грейпфрута, клубники. Очень вкусными получаются ягодные смузи, которые можно назвать своеобразной витаминной бомбой.

Коктейль из фруктов для похудения

Фруктовые коктейли для похудения – это настоящая панацея на диете.

Во-первых, они отлично насыщают и совершенно отбивают желание есть сладкие десерты и прочие вкусности, коих на диете лучше не употреблять. Недаром ведь – есть такая система питания, как фрукторианство, которая предполагает формирование рациона на основе только плодов и ягод.

Во-вторых, в них содержится очень много витаминов, что оздоровляет организм.

Но нужно помнить, употребление только фруктов – а это преимущественно глюкозы – не является примером сбалансированного питания. Обязательно нужно добавлять в рацион и белки, и жиры, чтобы не было сильной нагрузки на поджелудочную железу.

Из коктейлей наилучшими вариантами могут быть фреши:

• апельсиновый;
• морковно-яблочный;
• ананасовый;
• яблочно-грушевый;
• огуречно-лимонный;
• из яблок и дыни;
• яблочно-сельдереево-свекольный.

Можно ли есть фрукты на ночь

Теперь перейдем к вопросу, можно ли есть фрукты на ночь. Диетологи советуют прислушиваться к своему организму, нежелательно игнорировать чувство голода. В противном случае вы сметёте половину содержимого холодильника перед сном.

Напоследок укажем, какие фрукты нельзя есть на ночь:

1. Плоды с низким ГИ только раззадорят желудок, поэтому чувство голода снова вернется.
2. Фрукты относят к углеводным продуктам. Их главное предназначение — выработка энергии. Ночью этот механизм обязательно сработает неправильно и приведет к увеличению жировой прослойки.

Если вы хотите полакомиться фруктом, соблюдайте два правила:

• ешьте низкокалорийную пищу, которая легко усвоится;
• если вы выбираете между пирожным и виноградом, лучше выбрать второй вариант.

Придерживайтесь трехчасового перерыва от приема пищи перед сном. Например, если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то вечерний перекус назначается на 8 часов.

Врачи-диетологи выделяют следующий список полезных перекусов в вечернее время суток:

1. Горстка фисташек или тыквенных семечек (30-40 грамм). Орехи содержат компонент под названием мелатонин, который стимулирует сон. А семечки богаты магнием, который обеспечивает глубокий спокойный сон.
2. Хлопья (без добавок).
3. Крекеры.

Советуем нашим читателям знать меру, подходить ко всему с умом, тогда диета на неделю, принесет только блестящие результаты без вреда для здоровья и внешнего вида. Худейте с удовольствием!

Диеты

Никакую диету нельзя соблюдать долгое время, так как со временем человек начнет ощущать уже совершенно не те чувства, на которые он рассчитывал в самом начале. В этом случае появляется усталость, депрессия, нарушаются обменные процессы, может даже возникнуть истощение организма. При достижении такого уровня человек вновь начинает употреблять в пищу вредные продукты в слишком больших количествах, из-за чего весь сброшенный вес постепенно возвращается.

Из этого следует, что тратить много времени и сил на поиск и соблюдение диеты не стоит. Лучше всего посоветоваться с доктором и составить для себя правильный рацион питания, куда будут входить фрукты, а также регулярно выполнять хотя бы элементарные физические упражнения. О том, какие фрукты можно есть при похудении и как добиться желаемого результата как можно скорее, мы расскажем ниже.

Какая может быть польза

В плодах содержится большое количество витаминов и минералов. Большинство из них относятся к мощным источникам биофлавоноидов – витаминоподобных веществ.

Черная смородина и киви богаты витамином С, как и апельсин. Некоторые, как авокадо, содержат много кальция и фосфора, которые необходимы для костей и зубов.

Железо необходимо для кроветворения, его довольно много в тыкве и ее семенах. Чтобы оно хорошо усваивалось, стоит наравне с тыквой есть землянику, хурму или дыню. В них много аскорбиновой кислоты.

Многие ягоды и фрукты богаты натрием, калием, магнием, медью и другими полезными веществами, необходимыми для организма.

В рамках диеты важно понимать, что у всех плодов разное содержание сахара, отличающийся гликемический индекс и калорийность. Поэтому нужно знать, когда можно есть фрукты при похудении, а когда рекомендуется воздержаться

Есть и антиоксиданты, задача которых – защищать от свободных радикалов, разрушающих клеточные оболочки и способствующих развитию болезней. Они образуются в результате окислительных реакций в организме, а цель защитников – поддерживать здоровье.

Еще одна важная составляющая – фитонутриенты. Они защищают нас от воздействия вредной окружающей среды. Бывают разными, поэтому и употреблять нужно каждый день разноцветную и различную растительную пищу. Только так можно получить полный спектр полезных и питательных элементов.

Какие фрукты помогают похудеть

Лидерами по сжиганию жира считаются цитрусовые. Эти фрукты содержат флавоноиды, которые препятствуют образованию отложений. Кроме того, они считаются хорошими помощниками в нормализации обменного процесса. Самые распространенные фрукты для похудения и выведения жира: апельсин, грейпфрут, мандарин. Дневная норма составляет не больше 2 штук за сутки. Апельсины при этом можно нарезать на дольки и добавить натуральный йогурт – получится легкий ужин на вечер.

Кроме цитрусовых, богаты флавоноидами любые желтые фрукты. Например, персики, абрикосы, хурма, ананасы. Можно в рацион добавить манго. Данный экзотический плод успешно справляется с лишними килограммами, помогает понизить уровень холестерина. В сутки человек может съедать пару штук, тогда через десять дней он потеряет до 5 кг. Нежелательно в диету включать виноград, бананы. Содержание сухофруктов в рационе тоже надо свести к минимуму.

В какое время дня лучше есть фрукты

Собираясь придерживаться методики похудения, следует знать, в какое время лучше есть фрукты, чтобы достигнуть положительного результата? Многие диетологи рекомендуют кушать плоды, ягоды за один час до обеда на пустой желудок. Утро лучше начинать с цитрусовых: за полчаса до завтрака можно выпить апельсиновый сок или съесть мандарин. Яблоки следует употреблять до и после обеда.

Все другие фрукты можно есть за несколько минут до приема пищи. Тогда плоды уже частично переварятся и отлично повысят аппетит. Если необходимо съесть фрукт на десерт, то лучше подождать 30 минут после приема еды и лишь тогда кушать. Сладкие плоды стоит полностью исключить из рациона. Нельзя смешивать фрукты с другими блюдами, т. к. это может привести ухудшению переваривания пищи, возникновению газообразования и вздутия живота.