Кардио-тренировка дома для похудения

Тренажеры и упражнения

Одно из преимуществ кардио – большой выбор тренажеров и групповых программ. Преимущество занятий на тренажерах заключается в том, что человек сам выбирает длительность и интенсивность тренировки. А вот групповые программы, такие как тай-бо, стэп-интервал или сайкл-аэробика, новичкам не подходят. Они строятся по принципу высокоинтенсивной аэробной нагрузки и длятся в среднем 45-55 минут. Правда, у групповых программ есть свои преимущества, например, работа с тренером и в коллективе, что дополнительно мотивирует человека, желающего сбросить вес.

Тренажеров для кардио много, все они имеют свои особенности.

Беговая дорожка

Является наиболее удобным тренажером для борьбы с лишним весом. Дорожка многофункциональна, позволяет менять скорость движения, одновременно отслеживая изменения частоты сердечных сокращений. Для сжигания калорий подходит любой режим.

1. Ходьба рекомендована новичкам, а также людям с большим количеством лишнего веса и с проблемами сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Интенсивная ходьба на скорости 6-7 поможет сжечь порядка 350 килокалорий за час.
2. Подъем в гору – та же ходьба, но полотно дорожки устанавливается под углом вверх. Этот метод помогает сжечь около 400-450 ккал в час, в зависимости от скорости и угла наклона полотна, и отлично повышает выносливость. Интересно, что такой вид ходьбы считается более полезным для здоровья, чем бег.
3. Бег на дорожке – классический способ ее использования. Минус бега – большая ударная нагрузка на позвоночник, из-за чего у неподготовленных людей могут начаться проблемы с поясничным отделом. По этой же причине бег не рекомендован при наличии большого количества лишнего веса. Час такой активности сжигает около 600 ккал. При этом скорость движения особой роли не играет, главное, чтобы пульс находился в пределах 80% от максимума.
4. Чередование бега и ходьбы – наиболее эффективный способ жиросжигания на беговой дорожке. Следует поставить режим интервальной тренировки, благодаря которому каждые 2 минуты скорость движения полотна будет меняться с меньшей на большую.

Минусы беговой дорожки – сильная ударная нагрузка на позвоночник и колени. При наличии проблем со спиной и коленными суставами следует выбирать ходьбу, либо другой кардиотренажер.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Самый безопасный для суставов и позвоночника тренажер. Занятия на нем имитируют ходьбу на лыжах, во время движения работают и ноги, и руки. Эллипсоид отлично подходит людям с лишним весом. Можно регулировать амплитуду движения «лыж» и увеличивать сопротивление педалей, тогда больше нагружаются бедра и ягодицы. Ручки орбитрека обычно оснащаются пульсометром, поэтому величину пульса удобно отслеживать на экране. Также он имеет несколько встроенных программ, в том числе и интервальное движение с разной степенью нагрузки. Час движения сжигает около 550-600 ккал.

Велотренажер

Велотренажер – еще один удобный агрегат в кардиозоне тренажерного зала. Работа на нем не опасна для позвоночника, а вот коленные суставы ощутимо нагружаются. По эффективности такие занятия немного уступают бегу, так как за час сжигается около 500 ккал.

Упражнения

Обеспечить аэробную нагрузку можно с помощью некоторых упражнений. В целом, именно выполнение упражнений, значительно повышающих частоту пульса, считается наиболее эффективным видом кардиотренировки. Выполнять их можно как дома, так и в зале. Примеры таких упражнений:

• джек-прыжки (jumping Jack);
• выпады назад с прыжком;
• динамическая планка;
• подтягивание колен в упоре.

На базе этих упражнений можно построить полноценную тренировку. Каждое движение следует выполнять в течение 30-60 секунд, затем сделать перерыв на полминуты и перейти к следующему упражнению. Так выполнить все 4 движения, отдохнуть, а затем сделать еще несколько кругов. Выполнение упражнений перед силовой тренировкой поможет значительно увеличить ее эффективность.

Прыжки через скакалку

Самое доступное и эффективное кардио – это прыжки через скакалку. Всего 15 минут прыжков без остановки сжигают около 200 калорий. Можно экспериментировать со скоростью вращения скакалки, двигаться прыжками вперед и скакать назад – все это разнообразит тренировочный процесс, усложнит его и увеличит расход калорий. Также прыжки станут отличной разминкой перед силовой тренировкой, однако противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гипертонии и ожирении.

Кардиотренировки и силовые

Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы, что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.

Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:

• бег;
• быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности;
• велосипед;
• плавание;
• аэробика;
• подвижные игры и др.

Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров. Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.

После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий. Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.

Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир, то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.

Это позволяет:

• размяться телу;
• усилить кровоток;
• повысить температуру;
• подготовиться к нагрузкам;
• нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
• сжечь запас гликогена;
• запустить сжигание жира.

Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек, в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.

Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам, которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.

Другие варианты совмещения: после, одновременно или в разные дни

1. Если стоит задача нарастить мышцы и усовершенствовать форму тела, то занятия лучше начинать с силовой и только потом переходить к кардионагрузкам. Такой вид занятий больше подходит опытным, подготовленным людям, так как для новичков всегда есть соблазн недоработать на анаэробной тренировке в пользу аэробной.

Фото 1. Пример расписания тренировок, позволяющего за 2 недели сжечь до 15 килограмм. Подходит тренированным людям.

1. Хорошим вариантом укрепить мышцы и одновременно сжечь жир является разделение во времени кардионагрузки и силовой. Это позволит мышцам успевать восстанавливаться после анаэробных нагрузок. Кардиотренировки будут способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы и дополнительному расходу калорий для процесса жиросжигания. При таком способе тренировок выбирается 3—4 «анаэробных» дня и 2—3 «аэробных». Это позволит достичь и поддерживать отличную физическую форму.
2. Круговые силовые и кардиотренировки служат еще одним эффективным способом улучшить общее состояние, проработать все группы мышц, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира. Их суть заключается в том, что упражнения следует выполнять одно за другим, а не сетами. Каждый круг состоит из 5—7 упражнений, которые делают на время или на повторы. Отдых между кругами не более полминуты или вообще отсутствует. Но надо верно распределять силы, чтобы не прекратить занятия досрочно.

Фото 2. Пример круговой тренировки, сочетающей силовую нагрузку и кардио. Состоит из 6 упражнений.

1. Действенным сочетанием двух типов нагрузок являются интервальные тренировки, которые представляют собой чередование интервалов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировок. При правильно распределенных кардио и силовых занимающийся может решить любые поставленные задачи, причем в короткие сроки. У этого вида весьма действенных и высокоэнергозатратных тренировок есть ряд ограничений.

Важно! В первую очередь важное значение имеет физическая подготовка, для начинающих спортсменов проводить такие тренировки слишком тяжело и рискованно для здоровья

Примеры программ тренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок для похудения. Ниже представлены самые распространенные из них.

Стандартное кардио для девушек

Данная программа включает в себя упражнения на разные группы мышц. Одно из её преимуществ — отсутствие потребности в дополнительном оборудовании.

Программа упражнений:

разминка 5—8 минут;

Фото 2. Вариант разминки перед кардиотренировкой. Это обязательная часть каждого занятия.

• прыжки со скакалкой 5 минут, 2 подхода;
• бег на месте с захлестом голени 3 минуты, 2 подхода;
• упражнение «велосипед» в положении лёжа 3 минуты, 2 подхода;
• прыжки со скрещиванием ног 2 минуты, 2 подхода.

Отдых между упражнениями длится примерно 10—20 секунд. Можно делать круговую тренировку без перерывов между упражнениями, отдыхая после завершения круга 60 секунд. Завершаются кардиотренировки растяжкой, длительность которой составляет 5—7 минут.

Программа упражнений без бега и прыжков:

• разминка 5—8 минут;
• приседания (ноги на ширине плеч) 30—50 раз;
• отжимания 15—20 раз;
• упражнения на пресс 30—40 раз;
• скручивания 40—50 раз.

Отдых между упражнениями — не более 20 секунд, при круговой тренировке — не более 60 секунд. Для повышения эффективности кардиотренировок данные программы лучше чередовать: одна тренировка с прыжками и бегом, вторая тренировка — без.

Интервальное кардио дома без тренажёров

Интервальные тренировки считаются более эффективными для сжигания жира. Суть их заключается в том, что каждое упражнение требуется выполнять в максимальном темпе.

Например, если решено дать нагрузку на организм с помощью бега, то первые 10 минут идёт разминочный бег в умеренном темпе, затем 1 минута — в максимальном темпе, после этого снова переходят на 4—5 минут на умеренный темп. Рекомендуется повторять 4—5 раз.

Программа упражнений для интервальной кардиотренировки

Бег (можно чередовать с ходьбой):

Начальный уровень:

• 7—10 минут — разминочный бег;
• 1 минута — максимальная скорость;
• 2 минуты — умеренный темп.

Продвинутый уровень:

• 7—10 минут разминочный бег;
• 1 минута — максимальная скорость;
• 1 минута — умеренный темп.

Быстрая ходьба:

• 7—10 минут — разминка;
• 3 минуты — ускоренный темп;
• 5 минут — умеренный темп.

Прыжки на скакалке:

• 7—10 минут — разминка;
• 1 минута — ускоренный темп;
• 2 минуты — умеренный темп.

3 правила жиросжигающей тренировки

Следующие советы помогут эффективно сбросить весь с помощью кардио.

Оптимальная длительность – 30-50 минут. Больше часа заниматься нет смысла, так как через 50-55 минут работы в одном темпе организм начинает привыкать к интенсивности, а значит, процесс жиросжигания замедляется. Меньше получаса заниматься неэффективно, ведь активный расход энергии начинается через 20 минут работы в одном темпе. Правда, этот совет неактуален для тех, кто раньше никогда не занимался спортом. Новичкам достаточно 15-20 минут, чтобы привыкнуть, но с каждым следующим разом длительность нужно увеличивать на 3-5 минут.
Так как после аэробных занятий сильно повышается аппетит, тренировки для похудения есть смысл проводить на голодный желудок, например, утром до завтрака

Важно следить за питанием и урезать суточную калорийность рациона на 10-15%.
Перед тренировкой обязательна разминка. Нельзя без подготовки начинать работу на предельных значениях пульса, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем

В первые 5 минут следует двигаться в комфортном темпе, постепенно его наращивая. В конце постепенно снижать интенсивность. К примеру, если речь идет о беговой дорожке, первые 5 минут следует идти быстрым шагом, увеличивая скорость, затем бежать в быстром темпе в течение 30-40 минут, а в конце снова перейти на ходьбу.

Частоту кардио каждый подбирает индивидуально. Если человек не занимается силовыми, можно проводить аэробные занятия 5 раз в неделю. При трех силовых достаточно 2-3 кардио в неделю. Именно сочетание силовых занятий и кардио лучше всего помогает добиться поставленной цели.

Программа кардио тренировки в зале на неделю

Велотренажер или велоэргометр

С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.

1. День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
2. День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.

1. День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
2. День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.

Беговая дорожка

Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.

Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.

День 1

1. Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
2. Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.

Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.

Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.

1. Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
2. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Выполните 10 циклов.

День 3

Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.

День 1

1. Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
2. Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
3. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
4. Бег 8 км/ч – 5 минут.
5. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
6. Бег 9 км/ч – 5 минут.
7. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
8. Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
9. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
10. Бег 7 км/ч – 5 минут.
11. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.

• Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
• Ходьба 6 км/ч – 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

День 3

Разминка – 5-7 минут.

• Бег 10 км/ч – 5 минут.
• Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.

Выполните 5-6 циклов.

Степпер

С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:

1. в первом случае выполняйте ускорение,
2. а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.

День 1

Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.

Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.

День 3

Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:

• Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
• Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.

Длительность тренировки 50-60 минут.

Орбитрек

Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.

День 1

Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.

Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.

День 3

• Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
• Скакалка — 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

• укрепляется сердце;
• нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
• укрепляются все мышцы тела;
• снижается давление;
• укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

• выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
• разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Что можно есть до и после тренировки

Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.

Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.

В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.

Это важно

Если тренировка проходит утром, то для ускорения жиросжигания лучше провести ее натощак. Чтобы не потерять мышечную массу, перед нагрузкой можно выпить аминокислоты ВСАА 4-6 грамм

Особенно это важно для тех, у кого уже достаточно низкий процент жира в организме

Сразу после занятий следует съесть легкоусваиваемый белок (можно выпить сывороточный изолят, или 2 яичных белка). Через полтора-два часа позавтракать зерновыми, в которых содержатся медленные углеводы.

Если тренировка в дневное время, то за полтора часа до занятия нужно съесть что-то, содержащее медленные углеводы (крупы, макароны). Если поесть не получилось, то за полчаса до занятий можно съесть сухофрукты или банан для быстрого выброса энергии. Сразу после тренировки – порция белкового коктейля, через полтора-два часа можно поесть.

Следите за жирностью белковой пищи, принятой сразу после нагрузки. Идеально подходит протеиновый коктейль, в нем содержится максимум белка при минимуме жира и углеводов.

Для целей похудения после занятий обязательно 1,5-2 часа ничего не есть. Во время тренировки запускается процесс сжигания жира, и он активен еще в течение двух часов после занятий. Если сразу после занятия поесть, то этот процесс остановится, и организм начнет брать энергию из поступившей пищи.

Пить воду во время тренировки обязательно, иначе могут возникнуть проблемы с водно-солевым балансом. В среднем 1 л воды на 1 час интенсивной тренировки.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).

Особенности круговой тренировки:

• количество упражнений – в среднем 4-8;
• количество повторений в упражнении – 15-20;
• количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
• интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
• время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
• продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
• частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
• нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.

Задачи кругового тренинга:

• проработка всех мышечных групп за одно занятие;
• запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
• ускорение обмена веществ;
• повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.

Варианты круговых тренировок:

• общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
• локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой тренировки:

• сжигание жира и быстрое похудение;
• создание красивого мышечного рельефа;
• ускорение обменных процессов в организме;
• увеличение силы и выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
• эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
• непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
• чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
• можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

Минусы круговой тренировки:

• повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
• тяжелый тип нагрузки для новичков;
• может не оказаться нужного свободного тренажера;
• нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.

Правила кардио тренировки

Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.

Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардио программы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример

Важно выбирать интервалы по своим возможностям

Комбинирование. Кардио тренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.

Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице

Самое важное – при любой кардио тренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания

Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.

Периодичность занятий. Она зависит от целей кардио тренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.

Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардио тренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.

Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.

Особенности похудения с кардиотренировками

Поскольку кардиотренировки для снижения веса ускоряют метаболизм, это приводит к сжиганию жира в подкожной прослойке. В первой половине дня сжигание жира эффективнее, даже если продолжительность занятия составляет 20 минут.

Фото 2. Занятия бегом по утрам заряжают энергией на весь день и активизируют обмен веществ .

С другой стороны, утренние тренировки подходят так называемым «жаворонкам», которые занимаются ими с удовольствием. Для «сов» утренняя физическая активность не приносит радости. Взбодриться поможет чашечка кофе – она возбудит нервную систему, улучшит работоспособность и поможет повысить отдачу от кардиотренировки.

Поскольку в течение ночи запасы гликогена и глюкозы исчерпываются, при сжигании жира наблюдается катаболизм – разрушение мышечной ткани. При помощи жидких аминокислот, которые принимаются за 15 минут до начала тренировки, мыщцы не подвергаются разрушению. При проведении тренировок утром их интенсивность достигается с трудом. Вялые тренировки объясняются минимальным количеством глюкозы в организме. При этом человек испытывает слабость и головокружение, из-за которых он отказывается от занятий. Исправят ситуацию простые углеводы — виноградный сок или банан, которые употребляют до начала тренировки (за 10-15 минут).

Фото 3. Техника выполнения берпи — крайне эффективного упражнения для сжигания жира.

Если возможность утренних занятий отсутствует, то кардиотренировки для похудения в домашних условиях проводят вечерами и без тренажеров. Однако такой вариант имеет свои особенности, ведь под конец дня человек устаёт. А если на протяжении дня не было возможности придерживаться правильного режима питания, то через десяток минут после начала тренировки появится слабость. А это приведёт к сжиганию жира и катаболизму.

Чтобы предупредить такую ситуацию, за 1,2-2 часа до начала тренировки употребите белковую и сложноуглеводную пищу. Отличный вариант – куриная грудка и коричневый рис. Белок предотвратит возможное разрушение мышц, а углеводы восполнят недостаток энергии в организме.

Благодаря этому кардио тренировка для сжигания жира дома поможет сжечь большое количество калорий. По окончании занятия съешьте какой-нибудь лёгкий белковый продукт. Полноценный ужин — только по истечении 1-1,5 часов после занятия.

Фото 4. Режим питания при кардиотренировках должен состоять из пяти приемов пищи для разгона метаболизма.

Люди, которые хотят похудеть, должны помнить о сохранении мышечной массы. При неправильном питании теряется мускулы, а не жир. Сжигание калорий осуществляется в мышцах, а при их отсутствии избыточные калории начнут откладываться в виде жира.