Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Сколько класть на тарелку

Следить за размерами поглощаемого важно всегда, в том числе и при правильном питании. Исследования свидетельствуют — люди далеко не всегда адекватно оценивают тот объем пищи, который съедают

И, между прочим, понять, не переедаете ли вы, можно, проведя простой тест, о котором я упоминаю в статье «Почему мы переедаем» .

А способов, как измерить порцию, несколько.

При помощи весов, ложек и стаканов, а также при помощи ладони. Последний – самый популярный и простой. Но не всегда применимый – например, вы же не измерите суп ладонями?

Точность, как в аптеке

Весы — это самый ожидаемый, вероятно, способ — покажут вес до точности буквально в граммах . И самый долгий и неудобный.

Но, если вы хотите математической точности, то он может пригодиться вам, особенно на первых порах. Правда, вам придется перевешивать все то, что вы готовите.

Кухонные весы всегда должны быть под рукой. Однако, набив руку, как говорится, вы через некоторое время и сами сможете уже на глаз определять требуемое количество.

Проще некуда

Проще всего придерживаться «правила кулака» — примерно таков (один-два кулака, тут все индивидуально) натощак объем нашего желудка, если он не растянут.

Отсюда и необходимость класть в него столько еды, чтобы не растягивать его. При этом, конечно же, не стоит обманывать себя, и съев «один кулачок», докладывать на тарелку еще один.

Смотрим на ладонь

Этот метод более сложный, но зато более точный по сравнению с предыдущим. И на самом деле, очень простой: взглянешь на ладонь – и точно знаешь, какая порция должна иметь нормальный размер .

Кто должен проводить расчет пищевой и энергетической ценности?

Расчет калорийности блюд должен проводить специалист, обладающий всеми необходимыми знанием в области составления нормативно-технологической документации производства пищевых продуктов. Для расчета пищевой и энергетической ценности следует точно знать энергетические коэффициенты всех наименований веществ и определять, какую именно калорийность будет иметь блюдо, в зависимости от способа его приготовления.

Единый портал «Одно окно» специализируется на разработке и оформлении всех видов нормативной, технической и эксплуатационной документации на производство продукции. Специалисты нашего портала помогут вам быстро получить все необходимые документы, рассчитать энергетическую ценность и калорийность продуктов с целью соблюдения всех норм законодательства в процессе осуществления деятельности.

4 Орехи и семена

Орехи часто рекомендуют употреблять для перекусов между основными приемами пищи, т. к. 1-2 горстки сытных ядер помогут утолить голод и спокойно дождаться обеда или ужина. Но злоупотреблять ими не стоит. Рекордсменом по калорийности является продукт австралийского происхождения — макадамия.

Калорийность различных видов орехов:

Продукт	Калорийность, кКал/100 г
Макадамия	718
Фундук (лещина)	646
Кедровый орех	673
Грецкий орех	654
Миндаль	645
Кешью	643
Семена подсолнечника обжаренные	592
Фисташки	556
Кунжутное семя	565
Арахис	551
Семена тыквы обжаренные	446

Любителям семечек тоже нужно быть осмотрительней, т. к. даже маленький пакет жареных семян подсолнечника (70-90 грамм) обеспечивает организм третью суточного количества энергии и оседает на боках в виде жировых складок.

Что стоит знать о калорийности?

Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.

Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.

Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу — герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории — усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.

При контроле рациона выделяется минимум две задачи:

• получение суточной нормы калорий;
• комбинация питательных веществ в требуемом количестве.

Оптимальная еда

1. Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
2. Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
3. Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
4. Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
5. Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
6. Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

1. Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
2. Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
3. Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
4. Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
5. Фильтрованная вода, масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
6. Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру.
7. Брусника, морсы из ягод, сельдерей не задерживают жидкость в организме.
8. Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
9. Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Питание для набора массы

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

3 Масло и жир

Рейтинговые позиции в перечне калорийной пищи занимают растительные, животные и молочные жиры. Поэтому все кулинарные блюда, в составе которых присутствуют самые калорийные продукты, представляют опасность для стройности, кровеносных сосудов и внутренних органов. В «черный» список попадают также майонез и различные соусы.

Таблица калорийности:

Продукт	Калорийность, кКал/100 г
Подсолнечное масло	900
Кукурузное масло	900
Оливковое масло	824
Льняное масло	884
Сливочное масло	748
Топленое масло	885
Маргарин сливочный	745
Свиной жир топленый	930
Говяжий жир топленый	871
Майонез повышенной жирности	625
Майонез легкий	260

Стоит понимать, что 1-2 столовых ложки растительного масла для заправки салата или сливочного для улучшения вкуса каши не причинят вреда здоровью. Наоборот, благодаря ценному составу природных масел, организм получит важные питательные вещества и жирные кислоты. Но любое превышение допустимой нормы непременно приведет к набору веса.

Для чего существует таблица калорийности продуктов?

Таблица указывает количество калорий и порой даже может определить таковое уже в готовом блюде. В дополнение к основной задачи такая шпаргалка может показывать количество белков,жиров и углеводов.

Подобные таблицы в первую очередь нужны людям соблюдающим диету,ведущим здоровый образ жизни,снижающим и поддерживающим свой вес.

Постоянное потребление высококалорийных продуктов может привести к потере привлекательности и здоровья в целом. Обратившись к таблице можно сделать точный расчет энергетической ценности,в которой организм нуждается каждый день. Такой подход помогает поддерживать здоровье и не набирать лишний вес. Например,можно с легкостью узнать сколько калорий в рисе, твороге,сыре,мясе и других продуктах.

Расчетом калорийности занимаются и многие заведения общественного питания. Найти количество единиц можно под каждым блюдом в меню. Подобный подход помогает клиентам сделать правильный выбор и не употребить лишнего.

Порой таблица даже позволяет рассчитать сколько лишнего веса наберется при приеме той или иной порции.

Для того,чтобы определять количество калорий — не обязательно зубрить таблицу

Достаточно взять во внимание лишь некоторые продукты. Обеспечить успешный подсчет можно при знании личной суточной потребности в калориях,которая у всех разная

Столовая ложка: объем

Самый распространенный столовый прибор – это ложка! С ее помощью мы едим все – борщ, суп, кашу, варенье и джемы. Причем история появления ложки берет начало до появления вилок и ножей. Это самый древний прибор.

Раньше ложки делали из глины, дерева, затем – бронзы и металла. В настоящее время их производят из нержавеющей стали.

Столовые ложки бывают трех основных видов: большие (столовые), десертные и чайные. Дополнительно люди придумали еще типы ложек: барные, для маслин, икры, именные, сувенирные и другие.

Сегодня Вы узнаете, как с можно измерить много продуктов питания с помощью обыкновенной ложки. Конечно, в разных странах объем столовой ложки может разниться, например, в:

1. США он равняется 14.95 мл.
2. Великобритании – 13.8 мл.
3. России ее емкость равняется примерно от 14 до 20 мл.

Нужно уточнить, ведь объем, и вес продуктов может быть разным. К примеру, одна столовая ложка содержит 16 миллилитров подсолнечного масла, а его вес будет равняться 18 граммам.

Теперь смотрите таблицу, где указана масса в 1 ст. л.:

Наименование продукта	Количество грамм
Желатин	15
Какао	23
Кофе натуральный	26
Крахмал картофельный	30
Крупа гречневая	25
Крупа пшеничная	30
Лимонная кислота	22
Мак	18
Мед	35
Молоко сгущенное	32
Молоко сухое	20
Мука пшеничная	30
Овсяные хлопья	13
Орех молотый	20
Перец черный	12
Рис	25
Сахарный песок	25
Соль	30
Томатная паста	33
Яичный порошок	17

Разумеется, отмерить жидкости проще всего, хотя они бывают разные и условно различают следующие виды:

1. истинные (вода, вино, уксус);
2. плотные (молоко, сливки, сиропы, мед в жидком виде);
3. густые смеси (сметана, томатная паста, сгущенка).

Также ложки бывают разных видов. У любого из нас на кухне имеется несколько наборов, отличающихся визуально и по объёму.

Для того чтобы узнать вместимость ложки, существует несколько способов. Наиболее простой из них — это сравнить ее с пластмассовой емкостью для лекарств, прилагающийся к сиропам. Вначале отмерьте жидкость мерной пластиковой емкостью, а затем той, что у вас, и сравните показатели. Таким образом, вы узнаете наиболее точное количество мл продукта в столовой ложке, которая на вашей кухне, погрешность измерений будет минимальной.

Вода: сколько мл в столовой ложке

На всех кулинарных сайтах для приготовления блюд дается точное количество миллилитров воды. Тем более что нужно строго придерживаться рецепта при приготовлении детского питания, выпечки (тортов, кексов).

Обязательно нужно знать, сколько воды в столовой ложке. Так вот, одна столовая ложка стандартного образца содержит 15 мл воды. Причем вес воды равняется ее объему (известно из школьного курса физики) – 18 мл воды имеет массу 18 грамм.

Уксус: сколько в столовой ложке мл

Столовый уксус в рецептах указывается в миллилитрах, отмерять его не сложно. Потому как он является истинной жидкостью, у которой масса равна объёму.

В столовой ложке находится примерно 15 мл уксуса. Он прекрасная заправка и консервант. Соблюдение точных пропорций позволяет хозяйке успешно проводить консервацию продуктов, готовить выпечку, салаты, соусы, запекание мяса, овощей, рыбы.

Масло: сколько мл в 1 столовой ложке

Нужно учитывать вид масла, если хотите узнать, сколько мл его в столовой ложке. Один большой прибор может содержать разные виды данного продукта согласно следующей таблице:

Масло, разновидность	Сколько мл содержит 1 ст. л.
Кунжутное	25
Льняное	15
Оливковое	19
Растительное (подсолнечное)	20
Сливочное	18

Соблюдение пропорций рецепта позволит кулинару успешно готовить салаты, пиццу, фритюр и многие десерты. Имейте в виду, нельзя поджаривать на льняном масле и заправлять им горячие блюда (любое тепловое воздействие губит масло из льна). Оно употребляется в сыром виде.

Сироп: сколько мл в столовой ложке

Если человек придерживается диеты, особого режима питания, высчитывает БЖУ или энергетическую ценность продукта, или тщательно соблюдает инструкцию к рецепту, сахарный сироп измерять нужно точно.

Причем удобнее это делать одной ложкой, а не стаканом. С помощью специальной таблицы можно узнать, что 18 мл сиропа в столовой ложке весят 22 грамма.

Cколько калорий человек должен съедать в день?

Молодым людям 9-18 лет требуется порядка 2600-3000 килокалорий в день. Это достаточно большое количество калорий в день, но потребность в них объясняется тем, что метаболизм у молодых людей ускорен, энергии тратится больше и калории используются организмом так же для роста и развития организма.

Мужчина 18-30 лет должен потреблять в день около 2500 килокалорий, рамки довольно широки, но они зависят от возраста и физической активности

Мужчина от 30 до 50 лет в среднем потребляет окололо 2100.

Девушкам 9-18 лет необходимо до 2300 килокалорий в день. Это тоже большое количество энергии, но оно расходуется за счет роста и, порой, может быть скорректировано в зависимости от образа жизни, активности девушки и даже ее компекции и роста. Хотя бывает, что вполне миниатюрная девушка кушает много, но, как говорят, «Не в коня корм».

Женщинам от 18 до 30 лет — достаточно потреблять около 2000 килокалорий в день.

Женщинам от 30 до 45 лет — необходим рацион с 2000-1800 килокалорий.

Людям в возрасте от 45 до 60 лет, и мужчинам и женщинам, достаточно будет потреблять 1800 ккал в день.

Пожилым людям, а также малоактивным физически требуется около 1600 калорий в день.

Сухофрукты и орехи

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоки	47	9
Груши	42	10
Банан	95	1	21
Апельсин	36	8
Мандарин	33	7
Грейпфрут	29	6
Лимон	16	3
Лайм	16	3
Арбуз	25	5
Дыня	33	7
Абрикос	41	10
Вишня	52	11
Черешня	50	1	10
Персик	46	11
Сливы	42	9
Нектарин	48	10
Гранат	52	13
Киви	48	1	10
Манго	67	10
Авокадо	208	2	20	7
Хурма	66	15
Клубника	41	7
Малина	46	8
Виноград	65	16
Крыжовник	43	12
Тутовник	52	13
Черная смородина	44	1	7
Красная смородина	43	7
Алыча	27	6
Ананас	49	10
Черника	44	1	7

Разные виды орехов, которые представлены в таблице калорийности продуктов, обеспечивают организм полезными жирными кислотами, белками и витаминами.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Сушеные груши	249	2	62
Вишня	290	1	73
Финики	274	2	69
Изюм	264	2	66
Шиповник	110	3	21
Банан	390	3	1	80
Цукаты	343	90
Урюк	213	5	50
Курага	215	5	51
Чернослив	231	2	57
Бразильский орех	656	14	66	4
Фундук	653	13	62	9
Грецкий орех	654	15	65	7
Мускатный орех	556	20	50	7
Кедровые орешки	674	11	61	19
Фисташки	556	20	50	7
Орехи пекан	691	9	72	4
Кешью	643	25	54	13
Миндаль	645	18	57	16

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты	Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты	Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи	Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты	Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки	Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки	Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые	Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости	Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы	Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Расчеты

В обычную столовую ложку влезает примерно 17–18 грамм сухой крупы, если накладывать с горкой – то до 25 грамм. Из этого расчета 150 грамм – 8 ложек, 50 грамм – это чуть меньше 3 ложек.

Объем вареной крупы больше, поэтому в одной столовой ложке может поместиться до 30 грамм вареной гречки с горкой, 25 грамм будет вареной гречки в столовой ложке без горки.

Чтобы не путаться и не считать граммы каждый раз, можно просто запомнить следующие соотношения:

Граммы	Ложки
100	4 без горки
70	3 без горки
60	2 с горкой
30	1 без горки

Сейчас большинство производителей продают гречку в пакетах. Один пакет составляет 80 грамм сухого продукта — это примерно 200 грамм готового. Обычно в одной порции отварной гречки примерно 115 грамм, то есть несложно посчитать, что один пакетик рассчитан на 2 порции.

Посчитать это просто: зная, что 100 граммов сухой гречи 250–300 грамм вареной, получается (80х250) /100=200.

При наличии только гречки рассыпчатой (непакетированной) смотрим в таблицу: 80 грамм гречи составляют примерно 3 ложки.

Многие рецепты указывают количество продукта не в ложках, а в стаканах. Так, объем среднестатистической емкости из стекла 250–300 мл (граненый или обычный). В одной емкости с гранями помещается 170 грамм гречихи, наполненной не доверху, а по риску. В стакане из тонкого стекла, наполненном доверху, — до 210 гр гречки.

Граммы	Стаканы
500	2 полных стакана с гранями + 1 неполный
400	2 граненых стакана + 3 большие ложки без горки
300	1 граненый стакан + 5 столовых ложек с горкой
250	1 граненый стакан + 4 большие ложки без горки
200	1 тонкий стакан (250 мл) или 1 полный стакан + 1 большая ложка с верхом

Калорийность кукурузы в зависимости от способа приготовления

Таблица: Калорийность кукурузы разного сорта, метода приготовдения и торговой марки Кулинарная обработка меняет соотношение БЖУ и калорийность пищи. Самое большое влияние оказывают дополнительные ингредиенты. Вот основные подсказки:

1. Отваривание продукта с солью или без нее никак не отражается на питательности, поскольку у самой соли КБЖУ равняется нулю. Считается, что приготовление в солоноватой воде делает зерна кукурузы более твердыми. Но это справедливо только для старой, кормовой культуры.
2. Если в воду положить сахар, повысится количество углеводов и калорийность будет уже больше.
3. При запекании на гриле или в духовке початки смазывают маслом. Даже небольшое добавление жира приводит к тому, что калории повышаются до значения 106 ккал на 100 г.
4. Замораживание не влияет на содержание питательных веществ. После разморозки продукт может показаться слегка водянистым, но все ценные компоненты будут сохранены.
5. Консервирование вроде бы помогает получить низкокалорийный продукт. Но это лишь на первый взгляд так кажется. На этикетке Бондюэль указано, что 100 г содержит всего 56 ккал. Но ведь это зерна вместе с заливкой, которую никто не ест. Самой кукурузы в банке лишь 60%. Если пересчитать, то получится калорийность консервированных зерен без маринада равна 93 ккал, что практически не отличается от домашней вареной. Но это все равно не калорийный продукт.

Самая калорийная

А вот чего действительно стоит опасаться, так это продуктов переработки кукурузной муки или крупы с большим количеством сахара. Рекордсмен по энергетической ценности – глазированные хлопья с 360 ккал в 100 г.

Также из-за высокого содержания углеводов, особенно крахмала, не стоит покупать старую кормовую кукурузу. Ее калорийность 365 ккал. Мало того, что продукт “тяжелый” для желудка, так еще и твердый, не вкусный, варится долго.

6 Молочная продукция

Молочные продукты полезно включать в рацион взрослых и детей. Но если есть желание сохранить стройность фигуры или сбросить несколько лишних килограмм, стоит отказаться от продуктов повышенной калорийности. В первую очередь это всевозможные сырки, глазированные шоколадом. Энергетическая ценность сладкого сырка массой 40 грамм составляет 200-240 кКал.

Не менее вредны твердые и плавленые сыры. Лидером по энергетической ценности являются Чеддер и Грюйер, калорийность которых составляет соответственно 392 и 396 кКал. Тем, кто на диете, рекомендуется есть сыр с низким процентом жирности — фета (215 кКал) или адыгейский (240 кКал).

Мороженое, произведенное из натурального сырья, является не только вкусным, но и полезным продуктом. Однако многие производители для разнообразия и привлечения покупателя вводят всевозможные добавки, которые резко повышают калорийность лакомства. К ним относятся:

• тертый шоколад;
• шоколадная глазурь;
• сухофрукты;
• джемы;
• цельные или дробленые орехи;
• растительные масла;
• ароматизаторы.

Для наглядности можно сравнить питательную ценность обычного молочного мороженого (126 кКал), сливочного (183 кКал) и эскимо (270 кКал).

Безалкогольные напитки

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	14,5	56
Вишневый сок	0,5	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	5	26
Кола	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	4,1	22
Зеленый чай
Черный чай без сахара
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7

Калорийность напитков в таблице

Название	Калорийность, ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Абрикосовый сок	39	0,9	0,2	9,2
Ананасовый сок	48	0,2	0,2	11,4
Апельсиновый сок	36	0,9	0,1	8,4
Виноградный сок	56	0,3	14,5
Вишневый сок	49	0,5	10,6
Гранатовый сок	58	0,2	14
Какао на молоке	377	24	17	33,1
Квас хлебный	26	0,2	5
Кола	40	10
Кофе с молоком	56	0,8	1	11
Лимонад	24	6,1
Лимонный сок	18	1	0,1	3,2
Морковный сок	31	1	0,1	6,5
Персиковый сок	37	0,8	0,1	9,1
Пиво безалкогольное	22	4,1
Зеленый чай
Черный чай без сахара
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л.	41	0,8	0,7	8,3
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л.	112	2,4	2,4	19,3
Энергетический напиток	47	11,4
Яблочный сок	42	0,5	0,4	9,7

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.    

Ингредиент	Мера измерений	Вес, гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал
Творог, 0%	200 гр	200	33	2,6	142
Яйцо куриное	2 шт	110	13,97	11,99	0,77	172,7
Соль	0,5 ч.л.	5,5
Мука рисовая	50 гр	50	3,7	0,3	41	185,5
Мука овсяная	50 гр	50	6,5	3,4	32,45	184,5
Разрыхлитель	0,5 ч.л.	3,5	0,69	2,77
ИТОГО		419	57,17	15,69	77,51	687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда. 

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности. 

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения. 

Раздел «Конфеты, сладости, мороженое» (калорийность на 100 грамм)

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы	ГИ
Безе	300	2,6	20,8	60,5	33
Вафли	425	8,2	19,8	53,1	75
Гематоген	352	6,2	2,8	75,5	55
Зефир	295	0,7	77,3	56
Ирис	384	3,1	7,7	81,2	45
Козинак	520	12,5	28,9	52,5	15
Конфеты помадные	369	2,2	4,6	83,6	50
Конфеты шоколадные	576	3,9	39,7	54,6	60
Мармелад	289	0,2	77,1	55
Мед	329	0,8	81,5	60
Мороженое пломбир	227	3,2	15	20,8	60
Печенье сахарное	417	7,5	11,8	74,9	70
Печенье курабье	516	6,7	25,8	64,6	70
Торт Медовик	478	6,0	29	48,9	100
Торт Сметанный	275	2,9	13,5	35,3	100
Халва	523	11,6	29,7	54	70
Шоколад горький	510	10	36	36	22
Шоколад молочный	550	6,9	35,7	54,4	25

Рекомендации по выбору сладостей:

— Внимательно ознакомьтесь с составом. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Например, для шоколада – какао, масло какао, сахар.

— Лучше всего покупать горький шоколад, он более полезен.

— Сладкие продукты имеют длительный срок годности, выбирайте продукт с ближайшей датой изготовления.

— Обращайте внимание на маркировку ГОСТ/ТУ, например мороженое по ГОСТу делают из натурального молока, а по ТУ – добавляют заменители молочного жира растительного происхождения

Таблица калорийности вторых блюд

Обед должен быть самым сытным из всех приемов пищи за день, но в меру калорийным. К категории «самых жирных и калорийных блюд», указанных в таблице, относятся жареные котлеты из свинины, курица и рыба в панировке, фаст-фуд из Макдональдса.

Таблица калорийности вторых блюд

Название блюда	ккалКалории на 100 г	ББелки, г	ЖБиры, г	УУглеводы, г
Гуляш из говядины	156,7	14,7	10,6	3,1
Гуляш из свинины	237,3	13,9	16,6	3,2
Котлеты куриные на пару	127,5	14,9	5,2	2,7
Котлеты куриные жареные	177,6	14,8	8,1	2,8
Котлеты из индейки на пару	138,9	15	6,7	2,7
Котлеты рыбные на пару	86,8	14,6	1,6	2,9
Котлеты рыбные жареные	142,3	14,5	5,9	2,9
Котлеты из говядины на пару	128,6	16,1	6,2	2,7
Котлеты из свинины на пару	203,3	15,2	10,9	3,1
Отбивная куриная	187,2	17,6	8,9	5,4
Отбивная свиная	249,1	19,2	15,9	1,4
Курица гриль или запеченая в духовке	179,8	18,3	8,3
Свинина тушеная или на пару	256,5	13,8	18,1	3,4
Говядина тушеная	178,9	14,7	12,4	3,2
Голубцы с фаршем и рисом	222,4	7,1	14,6	12,9
Фаршированные перцы	179,8	6,9	11,1	10,1
Печень тушеная в сметане	151,1	16,2	6,8	5,6
Печень жареная с луком	188,1	16,1	9,9	5,9
Минтай жареный в кляре	194,8	16,2	10,8	6,3
Треска жареная	122,3	16,3	5,3	0,3
Семга на пару	195,1	18,8	13,2
Горбуша запеченная	138,3	19,5	6,2
Тефтели (ежики) с рисом	217,1	14,3	11,6	11,2
Мясо по-французски	243,4	14	18,6	2,1
Плов с курицей	222,1	11,9	9,8	18,7
Плов со свининой	265,4	13,2	12,6	17,3
Плов с говядиной	218,8	13,4	9,1	18,9
Капуста тушеная с мясом	143,7	11,1	5,6	10,5
Картошка с грибами жареная	122,4	2,6	7,3	12,9
Вареники с картошкой	178,1	3,9	4,5	32,3
Вареники с творогом	191,3	9,4	5,3	28,8
Вареники с капустой	142,2	3,6	4,1	23,1
Пельмени домашние	271,2	12,1	11,6	28,4
Гамбургер	295	12,2	14,1	24,5
Роллы Калифорния	176	7,1	8,9	17,2
Роллы Филадельфия	142,2	9,1	6,9	12,9

При подсчете калорийности готовых блюд не забывай, что в мясе, рыбе и морепродуктах содержится вода (особенно в замороженном виде), которая повышает объем продуктов. При тепловой обработке мясо утрачивает от 15 до 40% своего первоначального веса. Потеря веса зависит от времени и вида термической обработки. Что касается соотношения жиров и белков в вареном и сыром мясе, то оно также не остается без изменений.

В жареном мясе содержание жиров повышается в разы.

Сладости, кондитерские изделия

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вафли с жиросодержащими начинками	3,4	30,2	64,7	530
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	80,1	342
Драже фруктовое	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	0,8	78,3	299
Ирис	3,3	7,5	81,8	387
Карамель (в среднем)	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	2,9	10,7	76,6	396
Мармелад	0,1	77,7	296
Мед	0,8	80,3	308
Пастила	0,5	80,4	305
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	4,7	9,3	84,4	344
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	5,7	25,6	52,7	454
Пряники	4,8	2,8	77,7	336
Сахар	0,3	99,5	374
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	6,6	35,8	46,8	524
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Халва тахинная	12,7	29,9	50,6	510
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Шоколад темный	5,4	35,3	52,6	540

Калорийность вредных продуктов

Майонез — вредный продукт питания Вредные продукты для фигуры — это такие продукты, которые содержат большое количество жиров и простых углеводов. У них высокая калорийность и высокий гликемический индекс.

Употребление таких продуктов для человека чревато отложением жира на боках, повышенным холестерином в крови и с большой вероятностью, что он заболеет сахарным диабетом.

Поэтому необходимо знать калорийность вредных продуктов и стараться не употреблять их в пищу:

Продукты питания и блюда	Ккал
Маргарины, спреды, майонезы	500-700
Колбаса и сосиски	300-600
Шоколадные конфеты и батончики	500
Торты и пирожные	550
Жареная картошка	300
Чебуреки, беляши	280
Картофель фри, чипсы	550
Пончики, пышки, сдоба	300
Бутерброд с колбасой	200

Каждый человек должен определить для себя, что ему важнее: вкусно поесть или сохранить здоровье и фигуру.

Осознавайте последствия в тот момент, когда вам хочется съесть чего-то вредного. Подумайте о том, что фигура и здоровье важнее, чем гамбургер или какая-либо сладость. Худейте правильно, советуясь с диетологами и опираясь на данные таблиц калорийности продуктов питания!

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?

Прежде всего, хотелось бы отметить, что для удобства пользования таблица калорийности разделена на категории. Вы легко и быстро можете найти нужный вам раздел и продукт.

Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.

В последней колонке полной версии таблицы вы найдете гликемический индекс продукта.Гликемический индекс (ГИ) показывает, как употребление тех или иных продуктов влияет на уровень сахара в крови человека.

Делайте выбор с пользу продуктов с низким гликемическим индексом.

Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).

Гликемический индекс считается так:

— Высокий, если значение выше 50 единиц;— Средний, если значение в пределах 35-50 единиц;— Низкий, если значение ниже 35 единиц.

Углеводные продукты

С пищей в организм может попадать два типа углеводов: быстрые и медленные. К первым можно отнести углеводы мучных изделий из духовки, которые практически бесполезны для организма. Это связано с тем, что они быстро всасываются и усваиваются

Такой ускоренный процесс способствует повышению уровня глюкозы в кровеносной системе, это обязательно приводит к отложению жира под кожей. Ржаные сорта хлеба не настолько быстры в усвоении, поэтому с опаской следует относиться только к белым сортам.

Второй тип углеводов представлен зерновыми культурами. Все гарниры из них можно отнести к полезному виду углеводов, потому что их усваивание происходит постепенно, также как приходит чувство насыщенности. Этим обусловлено плавное образование энергии, что наиболее полезно для человека.

Основная часть поступающих углеводов должна относиться к типу медленных, допускается 10-20% суточного употребления быстрых углеводов по отношению к медленным.

Также стоит помнить о том, что норма потребления такого продукта, как сахар, документально зафиксирована (65 г), поэтому не рекомендуется её превышать при желании иметь здоровый организм.

Приём углеводистой пищи необходимо совершать в первой половине дня, чтоб у организма было время потратить полученные калории. При этом, не следует забывать о подвижном образе жизни.

Как измерить порцию еды при правильном питании

Здравствуйте, дорогие мои читатели. Кушать 5-6 раз в день, раздробив рацион – один из самых частых советов всем худеющим. Однако, как определить что порция еды та самая, подходящая чтобы похудеть ? Как не переесть за раз и вместо долгожданного отвеса на весах не получить привес? Вопрос не такой уж простой, как оказывается.

Кстати, о том, как организовать себе похудение при помощи дробной диеты , я уже рассказывал. Теперь пришло время выяснить, сколько же и чего накладывать на тарелку.

И прежде, чем начать высчитывать порции, давайте уясним – а что такое порция?

Как говорит наука диетология, – это не конкретно тарелка еды, как некоторые могли подумать. Тарелки ведь бывают разные.

Это одна условная единица одного конкретного продукта (или типа продуктов) – мяса, макарон, фруктов, овощей и т.д..