Диета «минус 7 кг за 7 дней»: можно ли похудеть за неделю на целый размер? важные правила диеты «минус 7 кг за 7 дней»

Как похудеть на правильном питании

Чем полезно правильное питание? Диетологи утверждают, что не нужно полностью отказываться от сладостей и булочек. Эти продукты следует ограничивать, допустим, употреблять 1-2 раза в неделю.

Соблюдайте регулярность питания, кушайте небольшими порциями. А избавиться от лишнего веса и поддержать фигуру в идеальном состоянии помогут основные правила для похудения на ПП. Давайте ознакомимся с небольшим перечнем важных моментов:

1. Кушайте, когда одолевает чувство голода. В день должно быть не более 8 приемов пищи.
2. Выбирайте качественные продукты, готовьте самостоятельно. Полуфабрикаты и газированные напитки находятся под запретом.
3. Для уменьшения калорийности вводите в рацион фрукты и овощи.
4. Определенные продукты содержат конкретные витамины, поэтому сделайте разнообразное меню.
5. Для приготовления блюд используйте мультиварку или пароварку.
6. Не готовьте сложные блюда. Чем проще, тем лучше происходит усвоение питательных веществ.

Вот такие существуют главные правила для похудения и сброса веса. Хотелось бы отметить, что между основными приемами пищи должно проходить 2-3 часа. В этот промежуток разрешается перекусывать полезными продуктами, например, яблоками, персиками, орехами, сухофруктами. На правильное питание переходите плавно, используйте щадящие способы приготовления блюд.

Снижение веса: 5 кг за 30 дней

Похудеть за месяц на 5 кг может каждый человек, независимо от его массы тела. Идеальным вариантом потери веса – это избавление до 1 кг в неделю.

Похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях позволяют несколько правил:

• Научиться считать калории. Это легко сделать методом замещения высококалорийной пищи низкокалорийными продуктами. Cахар заменит сахарозаменитель, конфеты – финики, цукаты. Лучше на холодильнике иметь таблицу с калорийностью продуктов.
• Уменьшить число калорий, снизив их до предельного минимума.
• Включение физических упражнений.
• Уменьшить потребление продуктов, содержащих углеводы.

Важно в затруднительном выборе методик, как быстро похудеть на 5 кг, снизить углеводное содержание продуктовой корзины. Такой способ подтолкнет организм растратить гликоген. Замена быстроусвояемых углеводов на сложные углеводы позволит быстро добиться желаемого эффекта

Замена быстроусвояемых углеводов на сложные углеводы позволит быстро добиться желаемого эффекта.

Сделать упор на потребление продуктов, богатых белком. А это филе курицы, творог, постная свинина либо говядина, рыба, яйца. В общем, те продукты, которые дают сытости надолго благодаря длительному процессу усвоения организмом. Таким образом, вы тратите максимальное количество калорий, не ощущая тяжкого голода.

Теперь вам остается самим выбрать, как похудеть на 5 кг за месяц дома, ограничив себя в пище, либо интенсивными занятиями в фитнес-зале.

«Диета минус 7 кг за 7 дней»: третий вариант меню

Облегченный вариант предыдущей «Диеты минус 7 кг за 7 дней» можно назвать щадящим. Вместе в гречневой крупой, яблоками и кефиром можно употреблять ежедневно обезжиренный творог, йогурт из цельного молока домашнего приготовления и натуральный овощной либо фруктовый сок.

Меню на один день может быть таким.

• Завтрак: тарелка запаренной гречки, полпачки (сто граммов) обезжиренного творога, 150 граммов натурального йогурта.

• Обед: тарелка гречки, два кусочка полутвердого сыра, салат из свежих овощей без заправки.

• Ужин: запаренная гречка без дополнительных компонентов.

• Поздний ужин: стакан кефира или маленькое зеленое яблочко.

Использовать такой вариант похудения, как «Диета минус 7 кг за 7 дней», можно не чаще одного-двух раз в течение года. Это очень большой стресс для организма.

Диета минус 20 кг за 20 дней. Диета «Минус 20 кг за 20 дней»

Принципы и правила диеты

Диета, рассчитанная на потерю 20 кг за 20 дней, основана на двух принципах. Первый — принцип чередования. Он заключается в том, что каждый день вы будете отказываться от какого-либо приема пищи – завтрака, обеда или ужина. Благодаря этому принципу объем вашего желудка уменьшится, и вы не будете сможете похудеть не испытывая сильного голода. Второй принцип – минимум калорий. Меню диеты составлено из продуктов, включающих минимум калорий и максимум полезных веществ. В среднем при этом режиме питания вы будете терять от 5 до 7 лишних килограммов в неделю.

Чтобы результат диеты вас не разочаровал, строго следуйте рекомендованному режиму питания. Исключите из рациона сахар и специи. Соль используйте только для приготовления горячих блюд. Пейте не менее 2 литров чистой воды в день. Принимайте витаминные комплексы. Физические нагрузки должны быть минимальными. Чтобы избежать обвисания кожи, запишитесь на массаж, ежедневно делайте ванны, маски, обертывания и другие косметические процедуры.

Меню диеты

1-4 деньЗавтрак: 200 г яблок, 150 г обезжиренного творога, чашка зеленого чая с подсластителем.Обед: 200 г вареной куриной грудки, 100 г отварного риса, салат из 1 огурца, 1 помидора, петрушки и укропа с чайной ложкой растительного масла, стакан молока или кефира.Ужин: пропускается. При сильном голоде можно выпить стакан молока или кефира.

5-8 деньЗавтрак: пропускается. При сильном голоде можно выпить чашку зеленого чая с подсластителем.Обед: 200 г вареной трески, 150 г гречки, вареное яйцо, чашка зеленого чая с подсластителем.Ужин: салат из 1 помидора и 150 г капусты с чайной ложкой лимонного сока.

9-12 деньЗавтрак: салат из 200 г огурцов, чайной ложки растительного масла и нескольких капель лимонного сока.Обед: пропускается. По желанию можно выпить стакан воды с подсластителем и чайной ложкой лимонного сока.Ужин: 200 г вареной фасоли, 150 г вареной куриной грудки.

13-16 деньЗавтрак: 200 г обезжиренного творога, чашка зеленого чая с подсластителем.Обед: 200 г вареной брокколи.Ужин: пропускается. При сильном голоде можно съесть яблоко и выпить стакан воды с чайной ложкой лимонного сока.

17-20 деньЗавтрак: пропускается. При сильном голоде можно выпить стакан теплого молока.Обед: 200 г вареной трески, салат из 2 огурцов с зеленью и небольшим количеством лимонного сока.Ужин: 200 г вареного риса, салат из 2 помидор с укропом и чайной ложкой лимонного сока.

• • Эффективность: снижение веса на 15-20 кг
  • Сроки: 20 дней
  • Стоимость продуктов: 1500-1600 руб. в неделю

Общие правила

Минус 20 кг за 20 дней — возможно ли такое быстрое похудение? По сути получается, что худеющий каждый день должен терять по одному килограмму. С точки зрения физиологии — это невозможно. За месяц максимально возможное и допустимое снижение веса — 10% от начального веса. То есть, при весе 70 кг отвес будет 7 кг. Даже на полном голоде за этот период можно сбросить только 10 кг, а в некоторых случаях 15 кг. Нужно подойти к этому вопросу с другой стороны: чтобы увеличить вес на 20 кг нужен очень длительный период, но почему на снижение этого веса должно отводиться всего 20 дней?

С точки зрения длительности диеты, она является оптимальной, поскольку короткие программы снижения веса не дают значимой потери веса и не обеспечивают долгосрочного результата. Только длительные программы питания направлены на коррекцию веса. Даже если вы не потеряете обещанных килограммов, попробовать эту диету стоит.

• Основу питания составляют низкокалорийные продукты: овощи, фрукты, мясо, яйца, нежирная молочная продукция. Овощи и фрукты — поставщики пищевых волокон, которые важны в процессе снижения веса, а также необходимых витаминов и минералов. Белковая пища — необходимый строительный материал. Сложные углеводы рассматриваются как основные поставщики энергии для организма. Получая низкокалорийную пищу при одновременных физических нагрузках, организм потребляет необходимую ему энергию из жировых запасов.
• Обязательное условие — исключение одного из приёмов пищи ежедневно. Такой прием помогает значительно уменьшить дневную калорийность. Для удобства выработана схема пропусков пищи: первые дни — ужин, потом — завтрак, и в заключение — обед. Чередование пропусков трапез проводят по четыре дня и повторяют сначала до конца диеты. Заменить пропущенную трапезу можно стаканом овощного сока или кисломолочного напитка.
• За полчаса до еды нужно выпивать стакан воды без газа — этот прием позволит уменьшить аппетит. В течение дня необходимо выпивать до 2 л жидкости. Кофе ограничить или исключить, зелёный разрешается в неограниченных количествах.
• Ужин не позднее 19-20 часов.

Как быстро можно похудеть?

Рассмотрим механизм похудения, который называется липолизом. Здоровое похудение, как ни крути, связано с потерей гликогена, воды и жира. Нездоровое — с расщеплением мышц. Мышечные ткани весят больше жировых и сжигаются охотнее, поэтому запустить липолиз сложно. Необходимо соблюсти несколько главных условий:

• Обеспечить легкий дефицит калорий, подстегивая расход внутренних резервов.
• Загрузить мышцы, чтобы создать основу для сжигания энергии.
• Поддержать режим восстановления сбалансированным питанием и сном.

Отсюда можно выявить несколько важных ошибок при похудении:

• резкое ограничение калорий замедляет метаболизм из-за синтеза кортизола, притягивающего воду;
• избыточные физические нагрузки увеличивают синтез кортизола и копят больше воды, потому вес растет или не изменяется;
• нехватка сна также увеличивает уровень гормона стресса.

В итоге происходит срыв, и даже заветный килограмм в неделю не уходит.

Каждая эффективная диета для похудения на 10-20 кг будет расписана на полгода-год. Тело физиологически не способно спалить больше 150 г жира в день, и это в лучшем случае у спортсменов с грамотным подходом к процессу.

В среднем человек теряет 70 г жира в день и примерно 500 г в неделю, остальные потери составляет вода. В первую очередь организм сжигает гликоген – углеводы, которые накопились в мышцах и печени. Грамм гликогена «держит» 4 мл воды. Именно в жидкостной среде хранится клеточный мусор, потребляемый с пищей. Активный образ жизни помогает потихоньку сбросить этот балласт.

Конечно, любая жесткая диета для быстрого похудения даст в месяц уменьшение на 7-10 кг, но за счет расщепленных мышц. После чего неизбежно наступит откат и набор веса за счет жира. При здоровом похудении стартовый результат достигнет 3-5 кг в месяц.

За месяц

Чтобы похудеть на 15 кг за месяц, откажитесь от быстрых углеводов, переработанной и жирной пищи, сахара и соли. Ешьте каждые 3 часа, но съедайте не более чем 300 г пищи за один приём. Основное правило – через каждые 2 дня необходимо делать разгрузочный день на гречке либо кефире. В эти дни нужно съедать либо 500 г гречневой каши на воде без соли и масла, либо выпивать 1 л кефира 2,5% жирности в сутки.

Меню для недели 1

День 1:

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде.
• Второй завтрак: 1 яблоко.
• Обед: 200 г овощного супа.
• Полдник: 1 хлебец, 100 г отварной куриной грудки.
• Ужин: 100 г обезжиренного творога.

День 2:

• Завтрак: 100 г запечённых овощей.
• Второй завтрак: 1 апельсин.
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки.
• Полдник: 1 хлебец, 50 г обезжиренного творога.
• Ужин: 200 мл кефира (1,5% жирности), 100 г отварных креветок.

День 3:

Разгрузочный день.

День 4:

• Завтрак: 200 гречневой каши.
• Второй завтрак: 1 огурец, 1 хлебец.
• Обед: 150 г овощного рагу (капуста + лук + морковь).
• Полдник: 1 яблоко.
• Ужин: 200 мл кефира (2,5% жирности), 150 г любых запечённых овощей.

День 5:

• Завтрак: 200 г отварного риса на воде без соли и масла.
• Второй завтрак: 100 г тушёной капусты.
• Обед: 200 г овощного бульона.
• Полдник: 1 хлебец, 1 яблоко.
• Ужин: 250 мл кефира (2,5% жирности).

День 6:

Разгрузочный день.

День 7:

• Завтрак: 200 г обезжиренного творога.
• Второй завтрак: 1 яблоко.
• Обед: 200 г овощного бульона.
• Полдник: 100 г отварного хека.
• Ужин: 200 мл кефира (1% жирности), 100 г тушёной капусты.

Неделя 2

День 1:

• Завтрак: 1 банан.
• Второй завтрак: 1 яблоко.
• Обед: 200 мл нежирного куриного бульона, 1 хлебец.
• Полдник: 100 г творога (3% жирности).
• Ужин: 200 г запечённых овощей.

День 2:

Разгрузочный день.

День 3:

• Завтрак: 200 г картофельного пюре без соли и масла.
• Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога.
• Обед: 150 г овощного супа.
• Полдник: 200 мл кефира (1% жирности), 1 апельсин.
• Ужин: 100 г запеченного хека.

День 4:

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1.5% жирности).
• Второй завтрак: 1 яблоко.
• Обед: 2 огурца, 1 хлебец, 100 г обезжиренного творога.
• Полдник: 1 грейпфрут, 1 хлебец.
• Ужин: 150 г отварных мидий.

День 5:

Разгрузочный день.

День 6:

• Завтрак: 200 г отварного риса без добавок.
• Второй завтрак: 1 запеченное яблоко.
• Обед: 1 хлебец, 200 мл молока (1% жирности).
• Полдник: 200 г любых тушёных овощей.
• Ужин: 250 мл кефира (1,5% жирности).

День 7:

• Завтрак: 200 мл молока (2,5% жирности), 1 банан.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 70 г гречневой каши на воде.
• Обед: 200 г овощного супа.
• Полдник: 100 г обезжиренного творога.
• Ужин: 250 мл кефира (1,5% жирности).

Неделя 3

День 1:

Разгрузочный день.

День 2:

• Завтрак: 200 г гречневой каши на воде.
• Второй завтрак: 2 хлебца.
• Обед: 100 г запеченного минтая, 1 огурец.
• Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (3% жирности).
• Ужин: 200 г тушёных овощей (кроме картофеля).

День 3:

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5% жирности).
• Второй завтрак: 1 яблоко.
• Обед: 200 г нежирного куриного бульона.
• Полдник: 1 грейпфрут, 1 хлебец.
• Ужин: 100 г отварных мидий.

День 4:

Разгрузочный день.

День 5:

• Завтрак: 150 г обезжиренного творога.
• Второй завтрак: 1 банан.
• Обед: 200 г нежирного куриного бульона.
• Полдник: 2 яблока.
• Ужин: 100 г запечённого хека.

День 6:

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде.
• Второй завтрак: 1 апельсин.
• Обед: 100 г запечённого хека, 2 огурца.
• Полдник: 2 хлебца, 200 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 200 г тушёной капусты.

День 7:

Разгрузочный день.

Неделя 4

День 1:

• Завтрак: 200 г отварного риса без добавок.
• Второй завтрак: 1 яблоко.
• Обед: 200 г овощного бульона.
• Полдник: 1 апельсин.
• Ужин: 150 г отварных креветок.

День 2:

• Завтрак: 150 г обезжиренного творога, 1 хлебец.
• Второй завтрак: 1 апельсин.
• Обед: 200 г тушёной капусты.
• Полдник: 2 хлебца, 200 мл молока (2,5% жирности).
• Ужин: 150 г отварной куриной грудки.

День 3:

Разгрузочный день.

День 4:

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде.
• Второй завтрак: 1 банан.
• Обед: 100 г овощного бульона.
• Полдник: 200 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 100 г отварных мидий, 2 хлебца.

День 5:

• Завтрак: 150 г обезжиренного творога.
• Второй завтрак: 1 грейпфрут.
• Обед: 200 г тушёной капусты.
• Полдник: 2 хлебца, 200 мл молока (2,5% жирности).
• Ужин: 150 г отварной куриной грудки.

День 6:

Разгрузочный день.

День 7:

• Завтрак: 200 г обезжиренного творога.
• Второй завтрак: 2 яблока.
• Обед: 200 г нежирного куриного бульона.
• Полдник: 2 хлебца, 200 мл кефира (1,5% жирности).
• Ужин: 150 г отварных мидий, 1 хлебец.

Чтобы похудеть за 2 месяца на 15 кг, питайтесь по такому же образцу, но разгрузочные дни устраивайте дважды в неделю. В рацион можно добавить говядину, творог 5% жирности, натуральный йогурт и ряженку (не более 4% жирности), куриные яйца (не более одного в день), мёд (не более 1 столовой ложки в сутки), виноград (не более 200 г в сутки).

Похудеть на 20 кг за месяц реально. Общие рекомендации для быстрого похудения

Быстрая потеря ненавистных сантиметров на талии возможна в домашних условиях, если соблюдать достаточно простые правила и не допускать «срывов». Вот несколько полезных советов, которые стоит взять на вооружение при начале нелегкого процесса сброса лишних килограмм.

1. Начинать диету лучше с разгрузки и полного очищения всех органов. Причем одним днем тут редко обходится, желательно совместить с использованием солевого слабительного. Применение клизмы поможет быстро вывести из организма шлаки и токсины. Этот этап нельзя пропускать особенно тем, кто страдает хроническими запорами. Очень часто причина накопленных жировых отложений кроется именно там, и после налаживания режима похудеть на 20 килограмм будет не так сложно.

2. Нельзя себя лишать завтрака и основного приема пищи во время диеты, на крайний случай можно чередовать. Это поможет обмануть организм и постепенно сократить размер желудка почти на четверть и в будущем, возможно, потребуется значительно меньше еды для полного насыщения.

3. Желательно не допускать вольностей и строго соблюдать план питания. Не стоит менять продукты на аналоги или оправдывать кусочек пиццы отсутствием обеда. Не нужно пытаться уменьшить или увеличить порции по собственному усмотрению, лучше следовать рекомендованному меню.

4. Серьезных успехов можно добиться только при совмещении ограниченного питания со спортом. Если пренебрегать регулярными тренировками во время диеты, то из-за быстрой потери веса кожа на теле будет провисать и появится дряблость, даже если разработана точная программа. Однако и изматывание себя избыточными упражнениями может сильно изнурить, поэтому во всем знайте меру.

5. В процессе диеты надо увеличить питьевой режим в два раза. Употреблять чистую воду, не газированную и без сахара. Допускается использование зеленного чая или сока, не пакетированного, а свежевыжатого В запланированном меню питье не отражается. Это позволит избавиться от дискомфорта и запоров.

6. Диета для похудения в домашних условиях должна сопровождаться косметическими процедурами, например, тонус кожи поможет вернуть обертывание, скраб для тела, массаж.

7. На период диеты не допускается употребление алкоголя. Лучше также отказаться от курения и сладкого. В последний день можно выпить немного красного сухого вина.

Задаваясь вопросом, реально ли похудеть за один месяц на 20 кг дома, следует начинать с правильного питания и полного исключения из меню вредной и сладкой пищи

Но не менее важно постараться не совершить самые распространенные ошибки

Что делать недопустимо во время диеты?

Рассматривая отзывы похудевших в интернете, многие так спешат сбросить лишний вес, что допускают ошибки, которые потом дорого обходятся. Необдуманный подход в этом вопросе всегда чреват развитием серьезных заболеваний или нарушением метаболизма, вес в будущем непременно возвращается. Вот несколько самых распространенных ошибок:

• Рацион, при котором организм получает не больше 1000 калорий в день. Для человека с избыточным весом это будет огромный стресс. К тому же такое питание не позволит ему заниматься спортом в достаточном количестве.
• Единоразовое потребление пищи. Например, только 1 обед с небольшим перекусом в виде яблока. Если при этом предполагается голодание, то организм будет недополучать полезные вещества и микроэлементы.
• Начинать с питьевых дней, когда кроме воды и соков ничего не употребляется.
• Использовать во время диеты медикаментозные препараты, но к ним не относятся таблетки Talia .

Допуская такие ошибки, люди часто попадают в больницу с эрозийным гастритом или началом язвы. Как правило, диета не предполагает разнообразное меню, поэтому ужесточать ее не требуется. В этом случае добиться результата не получиться, а вот заработать себе проблемы можно легко.

Лучшие продукты для похудения

Существует список продуктов для похудения, которые должны входить хотя бы в один прием пищи:

1. Овсяная каша. Рекомендуется готовить ее из крупы, но подойдут и хлопья — они тоже содержат много клетчатки. Их рекомендуется готовить на воде, но добавлять мед или красные ягоды.
2. Яблоки. Они содержат пектин, который помогает наладить пищеварение и мешает запасать жир, а также эти фрукты регулируют уровень сахара в крови.
3. Томаты. Они содержат ликопин — антиоксидант, который помогает худеть и благотворно влияет на здоровье.
4. Авокадо. В составе плод имеет мононенасыщенные жиры, стимулирующие обмен веществ.
5. Кисломолочные продукты. Прежде всего это натуральный йогурт и творог, которые содержат белок — основной строительный материал для клеток. Они помогают нормализовать уровень сахара в крови и улучшают работу органов ЖКТ.
6. Цитрусовые, особенно грейпфруты. Даже если не предпринимать больше никаких действий, можно каждый день съедать половину грейпфрута и через 2 месяца скинуть как минимум два килограмма.
7. Бобовые культуры. Это ценные источники растительного белка, которые помогают нормализовать уровень сахара в крови.
8. Острый перец. Он ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жиров.

Из низкокалорийных продуктов врачи рекомендуют гречневую крупу и рис — они нормализуют пищеварение и не откладываются в жировые запасы. Для похудения нужно пить зеленый чай, который содержит 0 ккал, но богат антиоксидантами.

Четкое видение цели

Что это значит? Дело в том, что когда мы видим нашу цель, идем к ней, то и наш организм начинает наполнять нас энергией. А где же он берет эту энергию? Из тех самых пресловутых жировых запасов, которые он сам и отложил на тот момент, когда мы действительно займемся чем-то полезным.

Видение цели тонизирует человека, повышает выработку адреналина и норадреналина. Эти гормоны вызывают расщепление жира и выход энергии из запасов в кровь.

Для того чтобы не забывать о своей цели, можно использовать приемы визуализации. Представьте, например, одежду, которую вы будете носить, и которая сейчас маловата, но через 2-3 недели будет как раз. Можно повесить ее на видное место.

Представьте, сколько восторженных взглядов будет устремлено в вашу сторону. Что бы вы ни представляли, главное, чтобы это вызывало у вас приятные ощущения и творческий подъем. Тогда и худеть будет гораздо легче, потому что весь организм будет за вас.

Итак, подведем итог. Можно ли похудеть за 2-3 недели на 3-6 кг? Можно, используя три основных составляющих, перечисленных мною выше и оставаясь в состоянии комфорта как душевного, так и физического. Желаю вам успеха!

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи — Маргариты Куц — официального диетолога сайта Твой Тренер. .

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как похудеть за 8 недель: пошаговая инструкция
• Как похудеть с помощью протеина
• Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
• Как похудеть с помощью отрубей?
• Как похудеть при помощи спортивной ходьбы

Эффективные диеты для похудения на 20 кг

Подбирать диету следует не только с учетом индивидуальных предпочтений, но и фактического состояния здоровья, а также возрастных особенностей организма.

Белковая

Принцип работы белковой диеты заключается в том, что организм, получая недостаточное количество углеводов (углеводная пища замещается белковой), начинает расщеплять жировые запасы с целью снабдить себя энергией. Белковый рацион питания минимизирует риск распада мышечных волокон и снижения тонуса кожного покрова.

Традиционное меню на белковой диете выглядит так:

День	Рацион питания (указанный порядок приема пищи является обязательным)
1	1. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл зеленого чая с сахарозаменителем или без него. 2. 180 г мяса диетического сорта + 200 г салата из свежей капусты и моркови. 3. Салат из яблок, апельсинов, ананасов и бананов, заправленный обезжиренным йогуртом – 150 г. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.
2	1. 180 г творога с минимальным процентом жирности + 200 мл зеленого чая без сахара. 2. 150 г белой рыбы + брокколи, приготовленное на пару или в духовом шкафу. 3. 20 г сыра твердых сортов + 200 мл овощного фреша. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного продукта.
3	1. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл зеленого чая с сахарозаменителем или без него. 2. 180 г мяса диетического сорта + овощи, приготовленные на гриле. 3. Овощной салат – 200 г + 10 г сыра твердых сортов. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.
4	1. 1 зеленое яблоко или киви среднего размера + 100 г творога + 200 мл зеленого чая без подсластителя. 2. 200 г запеченного куриного филе + овощной салат – 100 г. 3. Овощное рагу – 150 г + 100 г куриной грудки, приготовленной на пару. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.
5	1. Омлет из 3 белков + 200 мл черного кофе или зеленого чая без подсластителя + 1 кус. злаковой выпечки. 2. 180 г белой рыбы, приготовленной на пару + 100 г овощного салата. 3. 200 мл овощного фреша + 10 г сыра твердых сортов. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.
6	1. Злаковая каша, сваренная на воде или молоке + 200 мл зеленого чая. 2. 200 г отварного куриного филе + 100 г риса или гречки. 3. 100 г обезжиренного творога + 1 зеленое яблоко. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.
7	1. 3 куриных яйца, сваренных вкрутую + 200 мл черного кофе или зеленого чая без подсластителя + 10 г цельнозерновой выпечки. 2. 200 г овощного крем-супа + 50 г овощного салата. 3. 150 г фруктового салата + 10 г сыра твердых сортов. 4. 200 мл обезжиренного кисломолочного питьевого продукта.

Низкокалорийная

Низкокалорийная диета предусматривает самостоятельный подбор продуктов питания для рациона.

Делать это рекомендуется с учетом ключевых правил:

• общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1100 – 1200 Ккал;
• на долю жиров следует отводить около 20%;
• ежедневно необходимо потреблять не менее 60 г чистого белка;
• исключить быстрые углеводы из рациона питания, направленного на похудение;
• принимать пищу следует небольшими порциями не реже 5-6 раз в сутки;
• последний прием пищи должен быть не позднее 18.30 – 19 часов вечера.

Монодиета

Как похудеть за месяц на 20 кг, так и очистить организм от шлаков и токсинов можно с помощью соблюдения монодиеты. Ее суть заключается в том, чтобы заставить организм переваривать один и тот же продукт несколько дней подряд, затрачивая при этом максимально возможное количество калорий.

Затрудненное усваивание привычной пищи происходит из-за перенасыщения организма конкретными компонентами продукта, что со временем вызывает своеобразное отторжение вместо привычного переваривания ЖКТ.

Наиболее часто встречаемыми вариантами монодиет являются:

• кефирная монодиета (недостаток – риск нарушения работы кишечника из-за переизбытка кисломолочных бактерий, а также дефицит медленных углеводов, необходимых организму для инициирования энергии);
• яблочная монодиета (минус – нарушение кислотности желудка и дестабилизация нервной системы);
• овсяная монодиета (провоцирует резкое снижение уровня железа в крови, от которого зависит стабильность артериального давления и общее самочувствие худеющего);
• рисовая монодиета (создает условия для снижения уровня гемоглобина в крови и увеличивает риск развития дисфункций желчного пузыря);
• творожная монодиета (провоцирует нарушения со стороны функционирования желудочно-кишечного тракта из-за чрезмерного количества белка, полностью усвоить который организм физически не способен. Это становится причиной возникновения отложений непереваренных белков в почках и кишечнике, который со временем сгнивает в полости внутренних органов, вызывая легкую интоксикацию).

Как похудеть за месяц на 20 кг подростку. Часть 3 Физические упражнения

1

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Это не должно быть нудной обязанностью! Измените образ жизни, и сброшенные килограммы не вернутся к вам. Замените поездки на небольшие расстояния ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде. Бегайте с собакой, делайте несложные упражнения во время рекламы по телевизору, совершайте велосипедные прогулки вместе с друзьями и семьей.

• Планируйте свою неделю. В течение 3 дней делайте интенсивные упражнения, например, бегайте или тренируйтесь на тренажерах в спортивном зале. Другие 3 дня уменьшайте нагрузку: подойдет, например, длительная пешая прогулка. Один день в неделю отдыхайте.
• Не проводите дни напролет, сидя на диване перед телевизором. Займитесь спортом! Вы сможете быстро сбросить вес только благодаря диете и физическим нагрузкам.

2

Тренировки должны быть длительными. Необходимо, чтобы комплекс упражнений длился от 30 минут до часа. За одно интенсивное занятие вы должны сжигать около 400 калорий. Если во время тренировки вы не потеете, значит нагрузка недостаточна. При хорошей нагрузке вы должны хорошо пропотеть, учащенно дышать, а после тренировки испытывать жажду.

• Делайте растяжку ! Ее необходимо проводить перед тренировкой и после нее. Растяжка разогревает мышцы и предотвращает травмы. Без растяжки мышцы могут сформироваться так, что вы станете похожей на культуриста, в то время как с растяжкой вы приобретете фигуру балерины.
• Тяжело сбрасывать вес, если вы восстанавливаетесь после травмы. В этом случае вам поможет растяжка и занятия йогой .
• Включите в свои занятия силовые упражнения. Мышцы сжигают калории просто своим наличием. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается.

3

Занимайтесь теми видами спорта, которые позволяют эффективно сжигать калории. Спорт укрепляет наш дух и силу воли, делая нас способными на подвиги

Не обращайте внимание на то, что говорят окружающие, и будьте уверены в своих силах. Просто найдите группу девушек, которые занимаются тем, что вам нравится, и попросите принять вас в команду

Вот несколько видов спорта, которые способствуют особенно эффективному сжиганию калорий:

• Велотренажер или эллиптический тренажер. Согласно статистическому исследованию, проведенному среди женщин США, при весе тела 74 кг тренажеры этого типа сжигают наибольшее количество калорий. В среднем, за час занятий на таком тренажере женщины сжигают 841 калорию.
• Горнолыжный спорт. Горные лыжи – это еще один отличный способ сжечь тысячи калорий. К тому же это намного веселее, чем крутить педали тренажера. Однако этим видом спорта можно заниматься регулярно лишь в том случае, если вы живете в горной местности, где много снега. Горные лыжи помогут избавиться от 645-841 калорий за час.
• Баскетбол. В этом случае вам понадобятся хорошая зрительно-моторная координация и способность бегать по площадке в течение довольно длительного времени. В среднем, за час игры в баскетбол женщины расходуют около 812 калорий.
• Футбол. Игроки в футбол славятся своей великолепной физической формой. Не удивительно: попробуйте пробежаться на длинную дистанцию! За час активной игры футболистки сжигают около 742 калорий.

4

Попробуйте йогу или пилатес. Если вы не хотите заняться спортом серьезно, это не значит, что у вас не осталось другого выбора. Множество женщин и девушек вместо интенсивных тренировок предпочитают занятия йогой или пилатесом. Оба вида упражнений хороши для сжигания калорий, и после них вы почувствуете себя свежей и заряженной энергией.

• Йога представляет собой комплекс упражнений на растяжку, зародившийся в древней Индии. Существуют различные виды йоги, которые позволяют сжечь разное число калорий:
  • Хатха-йога состоит из легких, мягких упражнений, сконцентрированных на осанке и дыхании; в среднем женщины сжигают за час около 175 калорий.
  • Виньяса-йога характеризуется более жесткими позами, сильнее связанными друг с другом; в среднем женщины сжигают за час около 445 калорий.
  • Бикрам-йога отличается тем, что комната, в которой проводятся занятия, прогревается до 40 градусов Цельсия, при этом женщины сжигают за час около 635 калорий.
• Пилатес представляет собой систему упражнений с растяжкой, направленных на тренировку мышц и развитие правильного дыхания. Эту систему разработали в Германии в начале 20 века, и в наше время у нее насчитывается более 10 миллионов последователей. Новички сжигают около 200 калорий за час, но чем интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется.