Секреты хорошего сна: простые советы

8 продуктов, способствующих здоровому сну

Основное участие в процессе засыпания организма принимает гормон сна — мелатонин. Чтобы этот гормон вырабатывался в нужном количестве, мы должны получать из пищи достаточное количестве триптофана – аминокислоты, играющей важную роль в нормальном функционировании организма. Также на качество сна благотворно влияет магний, витамины группы В и витамин Д.

Итак, что съесть, чтобы хорошо спать?

1. Вишня

В вишне содержится мелатонин, поэтому съесть горсть на ночь – отличная идея.

Польза всех ягод велика и неоспорима, в них содержится масса разных витаминов и минералов, а также антиоксиданты, способствующие защите организма и продлению молодости.

Я рекомендую добавить ягоды в свой рацион на постоянной основе и замораживать их в летний сезон так, чтобы получать пользу и зимой.

Учёные проводили ряд исследований, которые доказали, что концентрированный вишнёвый сок помогает бороться с бессонницей и способствует продлению ночного сна.

2. Миндаль

Этот орех является природным источником магния, который очень благоприятно сказывается на состоянии нашей нервной системы. Если вы не принимаете добавки магния, добавьте миндаль в свой рацион, так как спокойному и расслабленному человеку легче уснуть, чем человеку, пребывающему в напряжении.

Если говорить про пользу орехов в целом, то я постоянно добавляю их в рационы моих подопечных. Они являются источником полезных жиров и белка, а также целого ряда полезных микронутриентов.

Орехи – это прекрасный перекус, дающий долгое чувство сытости. Покупайте несколько разных видов и употребляйте небольшое количество ежедневно в сочетании с фруктами, овощами или сыром.

3. Белый рис

Употребление белого риса способствует ускорению выработки триптофана, что помогает организовать здоровый полноценный сон.

Если вы находитесь в режиме снижения веса, рекомендую обратить внимание на рис Басмати – у него самый низкий гликемический индекс среди всех видов этого злака. Если же вы не озадачены контролем массы тела, любой рис может быть прекрасным гарниром

Но я рекомендую употреблять его на обед, а не на ужин, ввиду большого количества природного сахара в его составе

Если же вы не озадачены контролем массы тела, любой рис может быть прекрасным гарниром. Но я рекомендую употреблять его на обед, а не на ужин, ввиду большого количества природного сахара в его составе.

Японские учёные провели большое исследование, показавшее, что люди, употребляющие рис на обед спят намного лучше тех, кто не делает этого.

4. Бананы

Бананы – ещё один природный источник магния и витаминов группы В.

Съедайте половинку банана вместе с ужином или делайте фруктовый смузи. Это будет уместно, если вы ощущаете тягу к сладкому, а переходить на шоколад не хотите.

Добавьте в свой коктейль ягоды и парочку соцветий брокколи или шпинат, чтобы усилить его полезной клетчаткой.

5. Индейка

Богатая белком и триптофаном птица будет прекрасным выбором для ужина и поспособствует крепкому сну.

Запекайте мясо в духовке или на гриле вместе с ароматными травами и подавайте со свежим салатом.

Для того, чтобы не чувствовать тяжесть при засыпании – старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна и контролируйте размер своей порции.

6. Травяной чай

Как известно, травы благоприятно влияют на состояние нервной системы и помогают бороться с бессонницей.

Заварите ромашковый или мятный чай, используйте чабрец или душицу. Такой ароматный чай можно сочетать с принятием вечерней ванны, а если добавить в неё магниевую соль и пару капель эфирного масла – сладкий сон будет обеспечен.

7. Жирная рыба

Жирная рыба – источник витамина Д и Омега-3 жирных кислот. Больше всего полезных веществ содержится в форели, сельди и скумбрии.

Было доказано, что употребление жирной рыбы на постоянной основе стимулируют выработку серотонина, который регулирует биологические ритмы человека, поэтому если вы боритесь с бессонницей, добавьте лосось в свой рацион.

8. Молоко

Молоко способствует быстрому засыпанию из-за большого содержания аминокислоты триптофана.

Рекомендую употреблять молочные продукты вместе с ужином, чтобы не вызывать резких скачков сахара в крови. Ну и конечно, не следует добавлять к молоку печеньки

Продукты, улучшающие сон

Среди множества средств от бессонницы еда – не самое очевидное. Обычно люди делают упор на физические упражнения, напитки, таблетки и атмосферу в спальне. Между тем, в обычных продуктах содержится масса нутриентов, которые значительно влияют на качество сна. В зависимости от того, чем вы ужинали, вы можете долго ворочаться в постели или «отключиться» за пять минут. Мы выбрали семь продуктов, который помогут быстрее заснуть.

Общие рекомендации по приему пищи перед сном:

• ешьте за два-полтора часа до сна, чтобы пища успела перевариться;
• не переедайте, с полным желудком быстро уснуть не получится;
• выбирайте необработанные, натуральные продукты (впрочем, этой рекомендации можно придерживаться и днём).

Бананы.

В них содержится большое количество магнезии – нутриента, который помогает организму расслабиться. Он оказывает релаксирующие действие на мышцы и снижает уровень адреналина в крови, готовя вас ко сну. Помимо этого, бананы – источник углеводов, способствующих сонливости, и калия, который нужен для сердечно-сосудистой системы. Для здоровья от такого «снотворного» только польза. Если вы не очень любите бананы, попробуйте другие продукты, содержащие магнезию: соевые бобы, авокадо, шпинат, курага, молоко и цельнозерновые крупы.

Индейка.

Не только диетическое мясо, которое легко усваивается желудком, но и источник триптофана. Это аминокислота, которая участвует в строительстве мышц и обладает сильным седативным эффектом, сравнимым с рецептурными снотворными таблетками. Конечно, чтобы добиться моментальной «отключки», индейки понадобится очень много. Но если у вас серьёзная бессонница, то и лечение должно быть серьёзней, чем только правильное питание. Небольшая же порция индейки вполне поможет расслабиться после напряжённого дня. Не любите белое мясо? Попробуйте другие продукты с высоким содержанием триптофана: тофу, орехи и семечки, бобовые и чечевица.

Миндаль.

Во-первых, это приятный перекус перед сном – сытно, вкусно и не обременительно для желудка. Во-вторых, в миндале высокое содержание мелатонина, гормона сна. В-третьих, употребление этого ореха снижает уровень другого гормона – кортизола, виновника стресса. Положительное влияние на качество ночного отдыха очевидно и, кстати, подтверждено научными опытами. По рекомендациям учёных оптимальная порция миндаля незадолго до сна – 30 граммов.

Жирная рыба:

лосось, тунец, форель, скумбрия. Средняя порция – 300 г. В такой рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот и витамина D. Это сочетание повышает выработку «гормона радости» серотонина: витамин D провоцирует её, а жиры ускоряют процесс. То есть, вы отправитесь в постель счастливым и умиротворённым. Бонусом – положительное влияние жирных кислот на кожу. Если вы не любите рыбу, то постарайтесь проводить как можно больше времени на солнце, другие продукты-источники витамина D на ночь есть не стоит.

Вишня.

Ещё один натуральный источник мелатонина. Можно есть ягоды целиком или пить сок, второй вариант даже предпочтительней – концентрация мелатонина выше.

Овсянка.

Только не быстрозавариваемая, а цельная. Это «медленный углевод», после его употребления в крови долго поддерживается нормальный уровень сахара, благодаря чему вы спите спокойнее. Также овсянка содержит мелатонин. Если вы не любитель овсяной каши, замените её любой цельнозерновой крупой или рисом «жасмин».

Киви.

Этот фрукт считается чемпионом в мире снотворной еды. Его влияние на сон изучали в специальном эксперименте: участники в течение месяца съедали два киви перед тем, как идти в постель. Под конец исследования они засыпали почти в два раза быстрее. Такой эффект достигается благодаря высокому содержанию серотонина в фрукте. Кроме того, киви низкокалориен, то есть легко усваивается перед сном, содержит огромное количество витамина С и витамин К, калий и фолиевую кислоту. Его регулярное употребление помогает снизить холестерин, улучшить здоровье желудка и избавиться от воспалительных процессов. Только и остаётся добавить – грузите киви бочками.

Продукты для сна, которые помогут вам спать

1. Ромашка

Нет ничего лучше, как чашка ромашкового чая, чтобы успокоить вас и вы хорошо спали по ночам. Причина этого в том, что ромашка действует как мягкое успокаивающее средство. Это не собирается выбивать вас, но это успокоит вас, замедлит ваше тело и сообщит вашему мозгу, что пришло время залезть в вашу кровать.

Бонус: Ромашка будет оказывать успокаивающее действие на ваш желудок, и это может помочь предотвратить кислотный рефлюкс и изжогу.

Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы спать по ночам, попробуйте чашку теплой ромашки, чтобы помочь вам расслабиться в сонном времени.

2. Овес

Овес — это не просто еда, которой можно позавтракать, но это также хорошая ночная еда. Это высоко в углеводах, а это означает, что он наполнит ваше тело сонным нейрохимическим серотонином. Вы почувствуете себя гораздо более расслабленным, и уснуть получиться намного легче, благодаря овсянке.

Примечание. Овес содержит медленно усваивающиеся углеводы, поэтому они не будут влиять на уровень сахара в крови. Это не просто углеводы, которые помогают вам заснуть, но это также теплая еда. Есть или пить что-то теплое, что заставляет вас спать.

Лайфхак: Есть что-то фантастическое в кружке теплого молока, чтобы быстро уснуть. Это не только тепло, но и молоко содержит триптофан — аминокислоту, которая оказывает седативный эффект. Выпейте чашку теплого молока с небольшим количеством меда — еще одно средство сонного времени — и вы будете пилить журналы в мгновение ока!

3. Коттеджный сыр

Творог может показаться странным, чтобы перекусить перед сном, но на самом деле это отличная еда. Он загружен белком казеина, и он будет медленным переваривающим белком, который обеспечит ваше тело аминокислотами, необходимыми для восстановления ваших мышц.

Бонус: творог также содержит триптофан, который помогает успокоить вас.

Смешайте его с миндальным маслом, и вы гарантированно быстро заснете.

4. Миндаль

Миндаль богат магнием, который является минералом. Он восстановит ваши мышцы и улучшит здоровый сон. Гайки также загружаются триптофаном, и аминокислота поможет вашему телу создать серотонин и мелатонин — химическое вещество, которое замедляет ваше тело, когда оно приближается к сну.

Бонус: Миндаль отлично подходит для медленного переваривания источника белка, и белок поможет вашему сахару в крови оставаться на уровне во время сна.

Выпивать только один бокал вина перед сном может помочь вам заснуть.

5. Сладкий картофель

Я не большой поклонник сладкого картофеля, но я обнаружил, что он отлично подходит для хорошего сна. Они отлично справляются с расслаблением мышц — благодаря их высокому содержанию калия — и они приходят в полный набор сложных углеводов, которые медленно переваривают и высвобождают энергию для восстановления тела ночью. Они не вызовут повышения уровня сахара в крови, но они будут легки в вашей пищеварительной системе.

Бонус: Жареный картофель поможет очистить кислоту с вашего организма.

6. Бананы

Бананы содержат калий и магний, оба из которых являются минералами, необходимыми вашему телу для восстановления ваших мышц. Они оба расслабляют ваши мышцы, и вы обнаружите, что сахар из банана поможет вашим уровням сахара в крови оставаться устойчивыми. Бананы также содержат триптофан, чтобы помочь вам заснуть, и они даже содержат серотонин, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, когда вы спите.

Бонус: богатые клетчаткой бананы помогут предотвратить появление кислоты из пряных или масляных блюд, которые вы ели за несколько часов до этого.

7. Виноград

Виноград — единственный плод, который содержит мелатонин. Это химикат, который помогает вам заснуть ночью (поэтому вино действует как успокаивающее средство). Если вы хотите заснуть, кушайте горсть или два из этих вкусных фруктов. Они быстро выбьют вас, и вы будете спать намного лучше!

8. Вишня

Вишня повышает уровень мелатонина. Мелатонин — это вещество, которое помогает регулировать сон. Выпивая один стакан вишневого сока перед сном, вы должны настроить свой сон. В исследовании показано влияние вишневого сока на участников, которые были поражены против тех, кто выпил напиток из плацебо. Результаты эксперимента были убедительными в отношении преимуществ сна вишни.

9. Мед

Мед — это не просто сладкое угощение. Естественные сахара, присутствующие в меде, способствуют активации инсулина и поэтому позволяют триптофану легко проникать в мозг. Только одна столовая ложка перед сном или слияние с ромашковым чаем должно сделать трюк.

Представленные выше продукты для сна помогут вам быстро и сладко заснуть.

Какие лекарства помогают

Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.

В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.

Так к доктору с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.

Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

• соблюдайте режима труда и отдыха
• займитесь физическими упражнениями
• ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении
• исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном
• исключите посторонние звуки в спальне
• часы не должны висеть перед глазами
• спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться
• может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

Почему нужны таблетки

В мире от депрессии страдает великое множество людей. В наш век, когда мир неустанно развивается, движется вперед, и любая информация доступна для изучения, бо́льшая часть населения земного шара живет с неправильным пониманием о том, что же такое депрессия.

Люди отталкивают от себя мысль, что депрессия является ЗАБОЛЕВАНИЕМ и требует лечения. Они не обращаются за помощью к специалистам, а стараются устранить ее собственноручно, принимая ее просто за плохое настроение, временные трудности или «ну это такой этап в жизни». А между тем состояние продолжает прогрессировать.

Между прочим, депрессивное расстройство, как заявляют ученые, становится причиной инсульта. ВОЗ отметила, что к 2030 году депрессия займет 2-е место, после СПИД, в перечне мировых проблем.

Стоит задуматься над тем, а настолько ли безопасно это расстройство, как полагает внушительная часть людей. Научитесь разграничивать ваше состояние. И, если не можете с ним справиться, не стесняйтесь обращаться за помощью. Вы просто не представляете, сколько людей живет с такой же проблемой!

Медикаментозная терапия депрессии понадобится в следующих случаях:

• когда человек отказывается выполнять обычные, ежедневные манипуляции – встать с кровати, одеться, почистить зубы;
• если причина расстройства – заболевание внутренних органов;
• отсутствие эффекта от психотерапии;
• повторное развитие депрессии;
• когда заболевание отражается на здоровье, становится причиной сниженного аппетита, плохого сна, болезненных ощущений в теле.

Снотворное, совместимое с алкоголем

Любители спиртных напитков должны держаться подальше от практически любых искусственно синтезированных лекарств, так как каждое из них крайне опасно накладывается на этанол. Единственный выход – использовать средства на основе природных компонентов. Необходимо внимательно предварительно изучить состав, чтобы понять, какое снотворное можно принимать с алкоголем. Наиболее распространенные и популярные из них:

1. «Афобазол».
2. «Персен».
3. «Ново-Пассит».

Эти средства действуют максимально мягко, постепенно накапливая эффект. Состояние сна наступает естественным образом, без чувства слабости, характерного для более сильных лекарств.

Совместимость снотворного с алкоголем в данном случае обеспечивается полностью натуральным составом препаратов, не вступающим в конфронтацию с этанолом и не наносящим вред. Перед непосредственным использованием необходимо дополнительно проконсультироваться с врачом.

Также снотворные препараты используют в некоторых случаях при проведении детоксикации от алкоголя, чтобы избежать переживание абстинентного синдрома. В таком случае прием препаратов проводится строго под наблюдением врача-нарколога, которого можно вызвать на дом.

Назад

Можно ли принимать снотворное с алкоголем: в каких случаях это происходит?

Комбинирование практически любых препаратов с спиртными напитками приводит к целому ряду часто не прогнозируемых заранее эффектов. В результате человек может впасть в опасное для жизни состояние, при котором необходимо немедленно обратиться в наркологическую клинику или вызвать специалиста на дом для проведения детоксикации.

Особенно опасно употребление снотворного без рецепта с алкоголем, так как реакцию конкретного организма на подобное сочетание предугадать сложно. Однако достаточно часто складываются ситуации, когда такое поведение кажется пьющему человеку или его близким единственным выходом.

Наиболее частые случаи приема снотворного после алкоголя:

• Бессонница, которая может быть вызвана как запойным употреблением спиртных напитков, так и другими обстоятельствами. В первом случае единственное, что поможет снова спокойно уснуть – вывод из запоя, проведенный специалистом.
• Состояние сильного похмелья или даже абстиненции. Из-за плохого самочувствия и особенностей работы нервной системы человек просто не может уснуть, в таком случае принимает часто сильнодействующие препараты, что может быть крайне опасно, так как этанол еще присутствует в крови.
• Чрезмерно буйное поведение пьющего, вынуждающего близких подсыпать снотворное в алкоголь. Это наиболее опасный вариант, так как он может привести не только к временной потере памяти, но и полной остановке дыхания.

При появлении проблем со сном любой этимологии необходимо обращаться напрямую к специалисту, для подбора метода их решения. Если бессонница вызвана чрезмерным употреблением спиртных напитков, то наиболее правильным будет сначала провести вывод из запоя, затем кодирование от алкоголя и только после этого приступать к приему курса специальных препаратов. 

Аюрведа от бессонницы

Простые и одновременно эффективные способы лечения бессонницы предлагает аюрведа — древняя наука о правильном жизненном образе и здоровье.

Для тех, кого мучает бессонница, множество ценных советов предлагает аюрведа:

• необходимо установить правильный режим дня и соблюдать все его пункты;
• спать нужно в проветриваемой комнате, в которой воздух всегда свежий;
• непосредственно перед сном полезной будет чашка миндального теплого молока. Заменить миндальное можно также и простым молоком, только к нему необходимо добавить по щепотке кардамона и мускатного ореха. Получается вкусный и полезный напиток;
• масляный массаж хорошо снимает усталость и напряженность и нацеливает на крепкий глубокий сон. Использовать для массажа лучше всего масло брами, кокосовое, кунжутное или жасминовое. Массировать необходимо стопы и кожу головы;
• ни в коем случае нельзя переедать;
• создать положительные убеждения для себя, например, «я хорошо сплю» или «сплю словно ребенок». Мысли в плане «не могу уснуть» и другие негативные следует полностью исключить из подсознания.

Наряду с правильным образом жизни аюрведа также предлагает употребление специальной аюрведической пищи, при правильном выборе которой бессонница перестает беспокоить:

• еда должна быть легкоусвояемой и сбалансированной. Выбор остановить лучше на щелочных продуктах;
• в рацион должны входить обогащенные витаминами В, фосфором и натрием продукты: бобовые, зеленые свежие овощи, изделия из цельнозерновой муки;
• свежие фрукты и сухофрукты рекомендуется есть для устранения бессонницы: финики, виноград, киви, манго, банан, изюм;
• ограничить нужно употребление крепкого чая и кофе. Заменить их следует ромашковым чаем;
• томатный сок с добавлением мускатного ореха и сахара благотворно сказывается в борьбе с бессонницей;
• вишни хорошо улучшают сон, в течение дня съедать желательно по 10-20 ягодок.

Избегать следует сала, специй, жирных масел и сырого лука. Эти продукты ухудшают полноценность сна.

Аюрведическая методика в устранении симптомов и причин нарушенного сна предполагает также применение других народных средств:

• взять в равном количестве арбузные семечки и семена мака, тщательно их растереть до однородной массы. Дважды в день употреблять по 3 гр. готовой смеси. Это простое домашнее средство и помогает от бессонницы;
• папайя в аюрведе считается ценным фруктом. Его можно есть в сыром виде, добавлять в блюда, пить соки. Для разнообразия вкуса можно смешать сок папайи и немного сока лимона;
• листья мяты считаются ценным продуктом в аюрведическом питании. В 200 мл воды нужно отварить 1,5 гр. листьев. В процеженный теплый отвар добавить 2 ст. л. меда. Употреблять каждый день перед сном.

Медитация — еще одно направление аюрведы

Необходимо сесть в постели, расслабиться, в области между бровями в нижней части лба сосредоточить внимание. Здесь необходимо следить за осуществлением вдоха и выдоха: на вдохе произносится слово Со-Хум, а на выдохе — Со

Потом занять положение лежа на спине и далее продолжать медитировать.

• Хроническая сонливость или как преодолеть постоянное желание спать
• Какие бывают расстройства сна

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

Основные источники питания

В каждом рационе должны быть такие вещества:

Магний дает возможность полностью расслабиться, избавиться от мышечного напряжения. Когда не хватает этого микроэлемента, нервная система человека сильно возбуждена.

Что нужно есть? Овсянку, пшеничную кашу, гречку, пить минералку, употреблять любые орехи, зеленый горошек, отруби, яичный желток.

Фосфор помогает укрепить нервы, снижает напряжение в мускулах.

Где содержится? Большое количество вещества можно найти в бобовых, а также в печени, мозгах, языке животного, в молоке.

• Кальций крайне необходим организму, иначе человек будет раздражительным, напряженным, также будут беспокоить судороги в руках и ногах. Поэтому рекомендуется добавить в рацион: лимоны, капусту, бобовые, кресс-салат, капусту, миндаль.
• Витамин В укрепляет психику, помогает избавиться от нервного напряжения, нормализует обменные процессы.
• Витамин В12 помогает укрепить нервы за счет образования миелиновой оболочки, а также дает возможность быстрее адаптироваться к переменам в режиме. Если не хватает витамина В12, все может закончиться параличом.

Где содержится? Много вещества в свином, говяжьем, курином мясе, а также в телячьей, говяжьей печени, яичных желтках, субпродуктах, лососевых, в сое, сардинах, крабах, устрицах, селедке. Также цианокобаламин содержится в морепродуктах, кисломолочных продуктах, молоке, в мягком и твердом сыре.

В6 является кладовой ферментов. В случае их недостатка заметно ухудшается работа мозга, возникают проблемы с настроением, все заканчивается депрессией, стрессом.

В каких продуктах содержится? В печени, бананах, картофеле, свинине, отрубях, сухой фасоли, сыром желтке, фисташках, диком рисе.

В2 необходим организму. При нехватке рибофлавина все может закончиться вялостью, бессонницей, плохим настроением, головной болью.

Что нужно есть? Абрикосы, бобовые, зерновые, петрушку, шпинат, латук, кресс-салат, сельдерей, пить много молока.

• В1 помогает поддержать психику при разных нервных перегрузках, защищает от судорог, избавляет от мышечной боли. Тиамин входит в состав нежирной свинины, субпродукты – почки, печень, овсянку, ржаной хлеб, гречку.
• Витамин А, Е, С, лецитин, глюкоза помогает нормализовать сон, отлично укрепляет нервную систему.

Где содержатся вещества? Витамина Е много в свежих овощах, яичном желтке, печени, молоке, цельном зерна, растительном масле, брокколи, семечках, луке, шпинате, овсянке, семенах льна.

На витамин А богаты красные, зеленые, желтые овощи, травы, ягоды, фрукты. Наибольшее количество бета-каротина в сливках, рыбьем жире, тыкве, моркови, цельном молоке, шпинате.

Витамин С в составе облепихи, ягод, шиповника, хрена, смородины, цитрусовых, а также много аскорбинки в болгарском перце.