Средиземноморская диета: продукты питания

Содержание:

Средиземноморская диета для пожилых людей
Список покупок для средиземноморской диеты
Цена вопроса
7 принципов питания «по-средиземноморски»
Употребление отдельных здоровых продуктов
Правила средиземноморской диеты
Рубрики
Примерное меню на неделю средиземноморской диеты
- Современный вариант
- Традиционный подход
Что такое средиземноморская диета
Разработка меню
Разрешенные продукты на средиземноморской диете

Средиземноморская диета для пожилых людей

Питание человека в пожилом возрасте должно быть полноценным и сбалансированным. Именно правильное питание позволяет сохранить здоровье и физическую активность. Тем не менее у большинства мужчин и женщин после 60 лет есть те или иные нарушения в питании.

Рекомендации по питанию:

Снижение общей калорийности рациона. Для людей после 65 лет нежелательно превышать калорийность в 2100 ккал. Только умеренность в питании способна предупредить увеличение избыточной массы тела. Однако, если вы по-прежнему ведёте активный образ жизни, то ваши энергозатраты будут выше, а значит и позволить себе можно больше.
В основе рациона должны быть сложные углеводы. Принципы средиземноморской диеты едины для всех, и для пожилых людей, и для молодых. Люди после 60 лет также нуждаются в клетчатке, витаминах и микроэлементах. Однако, в таком возрасте могут возникнуть проблемы с приёмом в пищу твёрдых продуктов. Поэтому их можно перетирать или измельчать до состояния пюре.
Достаточное количество белка и умеренное количество жиров, особенно животного происхождения. Рекомендовано делать упор на жирную рыбу (источник Омега 3) и растительные масла. Мясо нужно выбирать нежирное, предпочтительно курицу.
Важна правильная тепловая обработка продуктов. В связи с ослаблением пищеварительной системы лучше готовить пищу на пару, варить или тушить.
Выбирать легкоусвояемые продукты. Например, лучшими источниками белка для пожилого человека будут рыба и кисломолочные продукты, особенно творог. Мясные продукты сложнее усваиваются и часто становятся источниками холестерина. А также многие люди старшего возраста плохо переносят бобовые и некоторые овощи, например, капусту. Средиземноморский тип питания включает большой перечень продуктов питания, поэтому подбирайте под себя в зависимости от переносимости.

Таким образом, диета долгожителей, как часто называют средиземноморскую диету – отличный выбор для пожилого человека. Она снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака, нормализует давление, и самым благотворным образом влияет на уровень глюкозы и холестерина в крови.

Стоит принять к сведению лишь дополнительные рекомендации, и вам обеспечено здоровое и полноценное питание для вашего возраста.

Список покупок для средиземноморской диеты

Бюджетное пп: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Так какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? И какие продукты вам начать запасать во время следующей поездки в продуктовый магазин для вашего меню на наделю средиземноморской диеты? Воспользуйтесь этим удобным списком покупок плана средиземноморской диеты, чтобы помочь вам начать:

Овощи

руккола
спаржа
брокколи
брюссельская капуста
капуста
морковь
цветная капуста
чеснок
белокочанная капуста
лук
картофель
шпинат
сладкая картошка
помидоры
цуккини

Травы и специи

корица
орегано
розмарин
мята
тмин
куркума
петрушка
кориандр
тимьян
черный перец

Более подробно об особенностях продуктов питания средиземноморской диеты читайте на нашем сайте.

Заключительные мысли

Средиземноморская диета — это популярный план питания, связанный с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и улучшение когнитивных функций.

Диета предусматривает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, морепродуктов, полезных жиров, трав и специй. Птица, яйца, красное мясо и молочные продукты допускаются на диету в умеренных количествах.

Если вы хотите на практике узнать, что такое средиземноморская диета, меню на неделю вам может в этом помочь. Так вы сможете удовлетворить ваши потребности в питании, а также добавить немного разнообразия в ваш ежедневный рацион.

Приготовление пищи дома также является отличным способом оставаться на пути к вашим целям, а также экономит время, деньги и энергию.

Вам также будет интересно:

Босвеллия – свойства и применение, польза для суставов

Зверобой – трава для женщин, для чего и как принимать

Пять полезных свойств D-рибозы для женщин и мужчин

Рутин: показания к применению, сколько принимать в сутки

Аденомиоз: что делать. Программа лечения методами натуропатии

Цена вопроса

Самые вредные продукты питания

Прежде всегоВо-вторых,И в-третьих,
Кстати, эксперты обратили внимание на такую закономерность: получив на руки ДНК-тест об особенностях собственного организма и результатов клинических исследований, человек тут же меняет привычный образ жизни.

Если исследование показало высокий риск сахарного диабета или атеросклероза – наотрез отказывается курить, потреблять в привычном количестве сахар, покупает фитнес-карту и регулярно посещает тренировки. Генетическая информация говорит о нехватке витаминов (D, группы В,) или избытке микроэлементов (железа) – становится более избирателен в выборе продуктов питания. То есть данные теста действуют на наше сознание убедительнее, чем советы диетологов и уж тем более личные обязательства

При этом, выражаясь языком специалиста, важно поддерживать комлаентность, чтобы рекомендации выполнялись не в режиме «спринтера» — короткое время, а в режиме «стайера».

7 принципов питания «по-средиземноморски»

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

№1. Заменить по максимуму животные жиры растительными. Вместо красного мяса, сливочного масла, жирного творога — рыба или птица, оливковое и любое другое растительное масло, обезжиренные молочные продукты. А еще из жиров разрешены и всячески приветствуются орехи и семечки. Благодаря такой замене смертность от болезней сердца и сосудов у жителей Средиземноморья самая низкая в Европе.

№2. Мяса — минимум. Средиземноморская диета полноценна по белкам. Наиболее полезные его источники – продукты моря и птица, твердый сыр, яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю — достаточно. Это помогает снизить заболеваемость онкологией, особенно после 45 лет.

№3. Углеводы — преимущественно сложные. Их достаточно в свежих овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна — например, коричневом рисе, пасте или бездрожжевом хлебе. Максимум — пирожное или кусочек торта на десерт, шоколадка — как исключение, раз в неделю можно. Здесь мало изделий из белой муки, обработанных круп, сахара. Поэтому среди поклонников средиземноморской диеты мало страдающих от лишнего веса и диабета 2 типа.

№4. Все должно быть свежим. Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба и даже хлеб. Полуфабрикаты из ближайшей кулинарии и фаст фуд — не наш метод. Хлопотно? Зато вы точно знаете, что едите.

№5. Овощи и фрукты — по 5 порций в день. Лучше в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде. Что может лучше защитить от лишнего веса и диабета?

№6. Углеводы на завтрак, белки — на обед и ужин. Углеводы с утра дают энергию на целый день: рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше — малыми порциями и в спокойной обстановке.

№7. Вино — можно. На средиземноморской диете разрешено сухое красное вино, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день. И обязательно двигайтесь.

Вгляните на пирамиду питания:

Употребление отдельных здоровых продуктов

Самый простой способ, как вывести воду из организма для похудения — есть больше продуктов, регулирующих баланс жидкости (особенно богатые калием). Этот минерал стимулирует выделение почками избытка натрия, а вместе с ним — воды.

Темно-зеленые листовые овощи
Бобы
Бананы
Авокадо
Помидоры
Йогурт или другие молочные продукты.

В борьбе с отеками помогают магниевые добавки или продукты с веществом:

темный шоколад;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи и цельные зерна.

Есть ряд растительных продуктов, обладающих легким мочегонным эффектом:

кукурузные рыльца;
хвощ полевой;
петрушка;
гибискус;
чеснок;
фенхель;
крапива.

Хотя задержка жидкости не провоцирует вздутия живота и дискомфорта, ограниченное потребление продуктов, провоцирующих метеоризм, полезно и при отеках. В группу опасных относятся продукты высокой степени переработки, с достаточным содержанием клетчатки, бобы и молочные продукты (с лактозой). Некоторое время стоит выбирать продукты с низким содержанием FODMAP, чтобы оценить эффект.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

1 стакан свежих овощей;
1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
макароны или зерновые — 1/2 стакана;
готовые бобовые — 1 стакан
молочные продукты — 1 стакан
картофель — 1 стакан
фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
яйцо — 1 шт в день
орехи — 30 гр
мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства. В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Примерное меню на неделю средиземноморской диеты

Современный вариант

ПонедельникЗавтрак: йогурт с ягодами и овсом.

Обед: суп пюре из цветной капусты со сливками, рыбный салат, заправленный оливковым малом, на десерт фрукты.

Ужин: овощной салат с бутербродом из цельнозернового хлеба и сыра.

ВторникЗавтрак: овсяная каша с ягодами.

Обед: постный суп из чечевицы, горячие бутерброды с сыром и помидорами (цельнозерновой хлеб).

Ужин: рыба, замеченная в сметане с пряными травами.

СредаЗавтрак: омлет с помидорами и зеленью.

Обед: овощной суп с зеленой фасолью, овощная лазанья.

Ужин: салат с морепродуктами, заправленный оливковым маслом.

ЧетвергЗавтрак: йогурт с орешками.

Обед: рыбный суп, картофель, запечённый с помидорами, зеленью и сыром.

Ужин: овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

ПятницаЗавтрак: Овсяная каша с орехами.

Обед: суп-пюре из шпината со сливками, отварная красная рыба с коричневым рисом и овощами.

Ужин: пицца из цельной муки с сыром, помидорами и оливками.

СубботаЗавтрак: яйца, жаренные с зеленью.

Обед: легкий супчик из белокачанной капусты, жаркое из баранины с картофлелем.

Ужин: соте из баклажанов, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.

ВоскресеньеЗавтрак: йогурт с ягодами.

Обед: томатный суп-пюре с пряными травами, запечённая курица с картофелем и чесноком.

Ужин: плов из коричневого риса с морепродуктами.

Традиционный подход

ПонедельникЗавтрак: яичница с помидорами, луком и сыром.

Обед: куриный суп с капустой разных видов, рыбный салат, заправленный оливковым малом, на десерт мороженое.

Ужин: овощной салат с домашней колбасой и бутербродом с сыром.

ВторникЗавтрак: жирный йогурт с орехами.

Обед: фасолевый суп с беконом, питта с сыром, отварным курином мясом и помидорами.

Ужин: рыба, в сметанном соусе под сыром.

СредаЗавтрак: овсянка с ягодами.

Обед: куриный суп с овощами и зеленой фасолью, мясная лазанья.

Ужин: салат с тунцом и морепродуктами, политый оливковым маслом.

Четверг

Завтрак: яйца всмятку с кусочком овечьего сыры.

Обед: рыбный суп, куриное жаркое с картошкой и сладкой паприкой.

Ужин: баклажаны и цуккини, жареные на гриле, бутерброды с домашним паштетом.

ПятницаЗавтрак: Овсяная каша с орехами.

Обед: суп-пюре из шпината со сливками, отварная красная рыба с коричневым рисом и овощами.

Ужин: пицца из цельной муки с домашней колбасой, сыром, помидорами и оливками.

СубботаЗавтрак: омлет со шпинатом.

Обед: суп-пюре из брюссельской капусты со сливочным сыром, тушеная баранина с овощами.

Ужин: тушеные баклажаны с сыром фета, бутерброд из цельнозернового хлеба с вяленым домашним мясом.

ВоскресеньеЗавтрак: цельнозерновой бутерброд с мягким сыром.

Обед: томатный сливочный суп-пюре с чесноком, жареная курица с макаронами в томатном соусе.

Ужин: салат с морепродуктами, йогурт с фруктами.

*Средиземноморская диета включает в себя много салатов, которые категорически нельзя заправлять майонезом. Ни покупным, ни собственного изготовления. Разнообразить салатные заливки, вам помогут эти советы о том, чем заправить салат при похудении. Рекомендации уместны для средиземноморского типа питания.

Что такое средиземноморская диета

Основа рациона в процентном соотношении:

фрукты и овощи, сложные углеводы – 60%;
растительные жиры – 30%;
белковые продукты – 10%.

Исключение ненатуральных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, крахмала, сладостей и фастфуда снижает количество лишних килограммов. Идеально подходит для практики во время отпуска у моря. Находясь в России не составит проблем придерживаться рациона, поскольку супермаркеты предлагаю покупателям широкий выбор ингредиентов.

Важно, что для соблюдения средиземного питания нет серьезных противопоказаний. Исключение – аллергия на продукты, входящие в список разрешенных продуктов, и медицинские ограничения в связи с заболеваниями ЖКТ

Исключенные ингредиенты легко заменяются.

Принципы питания

У диеты нет строгих ограничений, поэтому риск срывов сведен к минимуму. Это произойдет только в случае чрезмерного уменьшения энергии, поступающей и пищей

Поэтому важно правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, чтобы избежать замедления обменных процессов и худеть без вреда для здоровья

основа рациона – свежие фрукты и овощи;
термическая обработка – употребление в сыром виде, запекание, отваривание, приготовление на пару;
соблюдение питьевого режима;
отказ от кулинарных соусов для заправки и маринадов (майонеза, кетчупа и т.п.) в пользу оливкового масла;
употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня или до тренировки, ужин должен быть диетическим и содержать белки и овощные блюда;
при выборе хлеба и хлебобулочных изделий отдавать предпочтение муке грубого помола;
во время диеты допускается употребление алкоголя. Самый подходящий вариант – сухое красное вино.

Польза диеты

Обилие употребляемых ингредиентов делает метод доступным в плане составления меню, нет ограничений относительно времени поддержания. Поэтому средиземноморское питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Специфический рацион питания имеет и ряд других плюсов:

планомерное безопасное похудение при верном расчете ежедневной потребности в калориях;
обилие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
наличие углеводов исключает депрессию и упадок сил, что является частым явлением при соблюдении низкоуглеводной диеты;
испанские ученые доказали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 30%, а диабета – до 80%;
употребление полиненасыщенных жирных кислот необходимо для снижения холестерина, что происходит при поддержании диеты (до 7%);
принципы правильного питания и полезные жиры в тандеме улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Составляющие компоненты

С вопросом о том, что такое средиземноморская диета мы разобрались, остается понять, какие продукты можно есть.

Жиры – составляют 30% суточного рациона диеты.

Белки – не стоит забывать о насыщенных протеином продуктах. Ежедневная порция составляет 10%.

Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, йогурт без ароматизаторов. Творог и молоко ограничены, но диета не пострадает от периодического включения компонентов в меню.

Углеводы – выбирать следует углеводы с низким гликемическим индексом: неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб.

Запрещенные продукты

Строго распределить продукты на «разрешенные» и «запрещенные» довольно сложно из-за разнообразия средиземноморской кухни. Однако ряд ингредиентов остаются под запретом.

Запрещенные продукты	Ограниченное потребление
сливочное масло; свинина: сахар, сахаросодержащие продукты; сыры жирных сортов; фастфуд; кондитерские изделия; газировка, пакетированные соки.	красное мясо (баранина, говядина, ягненок) – 1 раз в неделю; молоко, творог; виноград, бананы.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
Банановый йогурт – второй завтрак.
Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Разрешенные продукты на средиземноморской диете

Климатические условия и теплые воды Средиземного моря обеспечили жителей этого региона множеством рыбы и морепродуктов, а также овощами, фруктами, ягодами. Благодаря обилию трав в странах разводят коз, овец, коров, которые дают мясо и молоко.

Исходя из этого, блюда средиземноморской диеты готовят из следующих продуктов:

Оливковое масло. Этот продукт является изюминкой и обязательным компонентом средиземноморской диеты. Им заправляют салаты, используют для приготовления рыбы и мяса

Обратите внимание, масло должно быть нерафинированным, холодного отжима, продаваться в бутылках из темного стекла. На нем нельзя жарить, так как высокая температура разрушает все полезные вещества.

Злаки и хлебобулочные изделия

Блюда из этих продуктов составляют 60% ежедневного рациона. К наиболее популярным в Средиземноморье крупам относятся рис, кукуруза, гречка, ячмень. Из пшеницы изготавливают хлеб, макароны твердых сортов. Диетологи отмечают, что употребление злаковых продуктов полезно для сосудов, сердца, нервной системы.

Овощи и бобовые культуры. Фасоль, горох, чечевица являются источником легкоусвояемого белка. После их употребления человек долго ощущает приятную сытость, силы для работы и активного отдыха. Из овощей можно выделить огурцы, помидоры, баклажаны, капусту, перец. Обратите внимание, они должны быть сезонными, выращенными на открытом грунте.

Рыба и морепродукты. В Средиземном море обитают тунец, форель, сельдь, семга, палтус, сардины. Все эти рыбы используют для приготовления блюд диеты. Причем несколько раз в неделю разрешается есть стейки жирных сортов, так как в их составе есть полезные кислоты, улучшающие работу мозга, состояние кожи, волос. Из морепродуктов пользуются популярностью гребешки, мидии, кальмары.

Мясо и яйца. В меню средиземноморской диеты редко встречается мясо. В основном это запеченная птица, ветчина или вареное филе в составе салата. Диетологи рекомендуют употреблять его 1-2 раза в неделю, сочетая с овощами, зеленью, цельнозлаковым хлебом. Яйца также используют не часто и всегда в вареном виде.

Молочные продукты. Употребление молока не характерно для средиземноморской диеты. Гораздо чаще в рационе встречается кисломолочная продукция. Так, в рацион можно включать кефир, ряженку, йогурт, творог. Сыр используют в качестве перекусов и компонентов салатов. При этом отдают предпочтение таким сортам, как пармезан, моцарелла, фета.

Фрукты и мед. Отсутствие сладких десертов компенсируется употреблением фруктов в свежем и запеченном виде. В рационе жителей Средиземноморья преобладают груши, яблоки, гранаты, инжир, цитрусовые фрукты. Их используют для перекуса или окончания приема пищи. Сахар заменяют медом, но едят не часто — 1-2 раза в неделю.

Виноград и вино. Ягоды винограда едят в качестве десерта, добавляют в салат, а также высушивают до состояния изюма. Вино употребляется часто, но в малых количествах. Диетологи рекомендуют разводить его водой, обогащать вкус медом, специями. Помните, качественный напиток содержит вещества, предотвращающие развитие анемии, болезней сосудов и сердца.

Обратите внимание, при соблюдении средиземноморской диеты для похудения необходимо пить чистую негазированную воду. Она помогает ускорить обмен веществ, вывести шлаки из организма, улучшить состояние кожи, волос, ногтей.