Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

• Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
• Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
• Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
• Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
• Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу

Понедельник

Завтрак

• Пара яиц вкрутую.
• Белковый коктейль на выбор.
• 30 граммов твердого сыра.
• Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

• Тушеная куриная грудка.
• Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

• Семга на пару или отварная.
• Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

• Омлет из трех яиц.
• Салат из свеклы.
• Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

• Жареная телятина.
• Тушеные кабачки.

Ужин

• Тунец.
• Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

• Яйцо в любом виде.
• Лосось, запеченный с овощами.
• Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

• Салат из морепродуктов – 150 граммов.
• Огурец.
• Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
• Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

• Любое запеченное мясо.
• Овощной салат с маслом.

Ужин

• Креветки на гриле.
• Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
• Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

• Свиной стейк.
• Немного тушеных овощей.

Ужин

Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

• Яичница из 3 яиц с сыром.
• Салат из зелени.
• Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

• Тушеная говядина или телятина.
• Брокколи на пару или отварная.

Ужин

• Стейк из лосося.
• Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

• Копченый лосось.
• Тушеные томаты.
• Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

• Жареная свинина.
• Овощи отварные или тушеные.

Ужин

Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Кратко об основах кето диеты

В организме женщины подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Женское меню, составленное по принципу кето диеты, запускает естественные механизмы в организме, которые активно расщепляют подкожный жир. Кетогенная диета является идеальной для женщин, которые хотят иметь привлекательные формы.

Кето диета – это высокожировая низкоуглеводная умеренно белковая диета.

Такая схема питания изменяет привычное функционирование организма и способствует сжиганию жира. А если точнее – сжиганию кетонов.

Типы кетонов: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксисбутират.

Кетоны – это энергетические водорастворимые молекулы, которые используются в качестве топлива, как альтернатива глюкозе. Образование кетонов происходит в печени из пищевых или накопленных в организме жиров.

Поскольку кетоны – водорастворимы, то им не требуется белок для продвижения по кровотоку. Наличие кетонов говорит о том, что для получения энергии вы сжигаете жиры, а не сахар. Поэтому потребление углеводов строго ограничивается.

Кето диета по дням — недельное меню

Что можно есть на кето диете / фото ua.depositphotos.com

Для того, чтобы не чувствовать голода и не ущемлять себя в полезных витаминах, фуд-коучи рекомендуют употреблять в пищу овощи, ягоды и орехи. Рацион питания, приведенный ниже — ориентировочный вариант. Для мужчин количество порций нужно увеличивать.

Понедельник

• Завтрак: 2 яйца, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара.
• Второй завтрак: порция творога без сахара.
• Обед: рыба с брокколи и помидорами черри, зеленый чай.
• Полдник:  желе без сахара и горсть ягод.
• Ужин: куриная грудка с оливковым маслом и горчицей. Салат: 3 больших листа салата, огурец, половина лимона и тертый сыр.

Вторник

• Завтрак: яичница с ветчиной.
• Второй завтрак: горсть орехов.
• Обед: грибы под сыром, салат зеленый.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: сырники со сметаной.

Среда

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с молочными сливками или кокосовым молоком.
• Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод.
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом.
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао).
• Ужин: куриная грудка с грибами, тыква, салат с помидором и оливками.

Четверг

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Второй завтрак: кусочек сыра и яблоко.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница

• Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай.
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада.
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай.
• Полдник: два кусочка дыни.
• Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном.

Суббота

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Полдник: желе без сахара.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом.
• Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод.
• Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом.
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи.
• Ужин: рыбный суп с тыквой и жареными помидорами.

Рецепты меню

Хрустящий бекон и сыр Чеддер Киче

Ингредиенты

• 3-4 ломтика бекона
• 6 яиц
• 1 стакан жирных сливок
• 226 г измельченного сыра Чеддер
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Обжарьте бекон до коричневого и хрустящего состояния.
2. Равномерно выложите сыр и бекон в стеклянную форму для запекания.
3. В большой миске взбейте яйца с жирными сливками, и добавьте соль и перец.
4. Равномерно вылейте яичную смесь на сыр и бекон.
5. Выпекайте при 176º 35-40 минут.

В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 382 калорий, 35 г жира, 18 г белка, 2г углеводов, 0 г клетчатки, 2 г чистых углеводов.

Салат с курицей

Ингредиенты

• 100 г приготовленных куриных бедер с кожей
• 113 г листьев салата (около 2 стаканов)
• 1/2 маленького помидора
• 56 г сыра чеддер
• 2 хрустящих кусочка бекона
• 1 яйцо вкрутую, нарезанное
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. сметаны
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст.л. свежей петрушки, нарезанной

Приготовление

1. Тонко нарежьте бекон.
2. Разложите листья салата на большой тарелке.
3. Сверху выложите курицу и остальные ингредиенты.
4. Приправьте солью и перцем.

Здесь 1 порция, которая содержит 378 калорий, 19 г жира, 18 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Свиные отбивные Альфредо

Ингредиенты

• 6 свиных отбивных
• 1 ст.л. масла
• 226 г свежих грибов, нарезанных
• 1/2 порции домашнего соуса Альфредо (рецепт ниже)
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1/2 ч.л. тимьяна, по желанию
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Приправьте свиные отбивные чесночным порошком, солю и перцем. Обжарьте до коричневого цвета с обеих сторон.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на средне-высокой температуре.
3. Налейте соус Альфредо в сковороду и перемешайте, чтобы хорошо покрыть мясо и грибы.

В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 499 калорий, 41 г жира, 25 г белка, 6 г углеводов, 1 клетчатки, 6 г чистых углеводов.

Домашний соус Альфредо

Ингредиенты

• ½ стакана сливочного масла
• ½ стакана жирных взбитых сливок
• 113 г сливочного сыра
• 1 стакан тертого сыра пармезан
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1 чайная ложка итальянской приправы
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. перца

Приготовление

1. В средней кастрюле смешайте сливочное масло, жирные взбитые сливки и сливочный сыр.
2. Разогрейте на среднем огне и хорошо взбейте.
3. Добавьте измельченный чеснок, чесночный порошок, итальянскую приправу, соль и перец.
4. Продолжайте взбивать до однородности.
5. Добавьте тертый сыр пармезан.

В общей сложности здесь 8 порций. Каждая содержит 390 калорий, 40 г жира, 6 г белка, 3г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.

Простой омлет с беконом

Ингредиенты

• 8 яиц
• 4-5 ломтиков бекона
• 1 ст.л. жирных взбитых сливок
• 28 г сыра
• Свежий базилик и лук для украшения

Приготовление

1. Приготовьте бекон до хрустящей корочки.
2. Взбейте яйца с жирными сливками. Добавьте соль и перец.
3. Вылейте яйца на бекон и готовьте по 2 минуты с каждой стороны.
4. Посыпьте сыром, луком и базиликом.

В общей сложности здесь 4 порции. Каждая содержит 401 калорию, 36 г жира, 21 г белка, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.

Блинчики из сливочного сыра с кленовым сиропом

Ингредиенты

• 56 г сливочного сыра
• 2 яйца
• 1 ч.л. сахара
• 1 ч.л. кокосового масла
• ½ чайной ложки цейлонской корицы
• Кленовый сироп без сахара

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты в блендере или хорошо взбейте их до однородности.
2. Дайте смеси постоять 2-3 минуты, пока не исчезнут пузырьки.
3. Нагрейте сковороду и добавьте 1 ч.л. кокосового масла.
4. Вылейте ¼ теста на сковороду и готовьте в течение 2 минут до золотистого цвета, затем переверните и готовьте еще 1 минуту.
5. Повторите процесс.

Здесь 1 порция, которая содержит 360 калорий, 30 г жира, 19 г белка, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Быстрый салат

Ингредиенты

• 226 г брокколи
• 226 г цветной капусты
• 1/2 стакана соуса Ранч
• 56 г измельченного сыра чеддер
• 2-3 кусочка бекона, обжаренного до хрустящей корочки и
  рассыпчатого
• 2 стебля зеленого лука
• 1 ст.л. измельченных грецких орехов или миндаля
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Нарежьте брокколи и цветную капусту на небольшие кусочки.
2. В большой миске смешайте все ингредиенты.

Здесь 2 порции, каждая из которых содержит 490 калорий, 42 г жира, 19 г белка, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты на кето-диете

Кето-диета основана на низкоуглеводных продуктах, богатых жирами. Представляем вам таблицу, которая поможет сориентироваться в выборе подходящих продуктов для вашей кето-диеты:

Низкоуглеводные продукты	Продукты, богатые углеводами
Мясо	Полуфабрикаты с углеводными добавками
Рыба (лосось, карп, сельдь, угорь и т.д.)	Кальмары, устрицы
Низкоуглеводные овощи: капуста (огородная, цветная, брокколи, пекинская), кабачки, огурцы, помидоры, спаржа, сельдерей, зеленая стручковая фасоль, сладкий перец, шпинат, редис	Высокоуглеводные овощи (картофель, топинамбур, свекла, брюква), злаки (пшеница, рожь, ячмень, овес, рис), гречиха, бобовые (горох, фасоль и т.д.)
Молочные продукты продукты (натуральное масло, сыры, кисломолочные продукты)	Молоко
Грецкий орех, лещина, макадамия, пекан, арахис	Кешью, фисташки
Ягоды (малина, ежевика, земляника, голубика)	Вишня, черешня, виноград, изюм
Авокадо, кокос, лимон, дыня, арбуз	Банан, гранат, груша, инжир, чернослив, нектарин
Чистая вода, кофе, чай, мясные бульоны	Сладкие соки и компоты
Черный горький шоколад	Молочный шоколад с высоким содержанием сахара
Стевия, эритрит	Сахар, кондитерские изделия, сдоба, сладости
Грибы	Фаст-фуд
Яйца куриные
Оливковое масло

Высокоуглеводные продукты также можно употреблять на кето-диете, но для достижения состояния кетоза их количество должно быть сведено к минимуму.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

• Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
• Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
• Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

• Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
• Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
• Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

• Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
• Обед: мясной борщ.
• Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

• Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
• Обед: рыбный суп.
• Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: грибная запеканка.
• Обед: куриный суп.
• Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма. 

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

1. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
2. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
3. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
4. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
5. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

• учащенное сердцебиение;
• запоры;
• снижение выносливости;
• нарушение функции пищеварения;
• авитаминоз;
• неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Суть и основные принципы диеты

Система представляет собой безуглеводный режим питания, при котором основу рациона составляют жиры. Доля белков в меню – не более 25-30%.

Популяризатором методики в России считают доктора Василия Генералова.

Чтобы похудение с помощью диеты происходило максимально эффективно, мужчинам и женщинам следует придерживаться следующих принципов:

1. В рационе не должно быть продуктов, содержащих углеводы (исключение составляют свежие овощи с низким содержанием крахмала: капуста, спаржа, огурцы, помидоры).
2. Потребление воды необходимо увеличить до 2000-2500 мл в сутки.
3. Диета должна сочетаться с физическими нагрузками.
4. Использовать методику можно только при отсутствии противопоказаний.
5. Основу меню должна составлять пища животного происхождения.
6. Если жиро-белковое питание длится более 3-4 недель, необходимо сдать биохимический анализ крови и убедиться в том, что все органы работают в нормальном режиме.

Чтобы снизить нагрузку на печень и другие внутренние органы, рекомендуется принимать пищу часто, маленькими порциями.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

4 стадии

Процесс кетоза начинается не сразу после перехода на жиро-белковое питание, а проходит 4 стадии:

1. Расход глюкозы. В течение 8-12 часов после отказа от углеводов организм продолжает расходовать сахар, находящийся в плазме крови и поступающий в кровоток из желудка.
2. Расход гликогена. После того как в крови не останется глюкозы, организм начинает использовать в качестве источника энергии гликоген, накопленный в печени и мышцах. Процесс длится до 2 суток.
3. Переработка белков и жиров. В качестве энергии начинает использоваться мышечная ткань и жировые клетки.
4. Расщепление жировой ткани. Происходит перестроение обмена веществ, при котором основным источником энергии начинает выступать жир.

О наступлении 4 стадии (кетоза) свидетельствует повышение работоспособности и общего жизненного тонуса.

Разрешенные продукты

Кетоновая диета переносится легко, так как отличается разнообразием продуктов.

Употреблять в пищу разрешается:

• жирные сорта мяса и курицы;
• рыбу и морепродукты;
• куриные и перепелиные яйца;
• творог, сливочное масло, сметану, сливки;
• орехи;
• растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, арахисовое.
• свежие овощи с низким содержанием крахмала: помидоры, огурцы, белокочанную и брюссельскую капусту, грибы.

Для ускорения процесса жиросжигания сегодня активно используются добавки к пище. Наиболее популярной из них является Кето Слим.

Запрещенные продукты

Основную опасность на кето-системе представляют быстрые углеводы: мучные и кондитерские изделия, соки, сладкие газировки, шоколад.

Во время похудение также следует отказаться от:

• консервированных продуктов;
• всех видов круп;
• алкоголя;
• свежих фруктов с большим содержанием сахара и сока: арбуза, дыни, винограда, персиков и т. д.;
• разваренных овощных супов, для приготовления которых используются картофель, крупы, макароны.

Во время использования методики целесообразно воздержаться от употребления маргарина, мясных полуфабрикатов, соусов и других продуктов, содержащих большое количество трансжиров, консервантов, усилителей вкуса и прочих химических добавок.

Спаржевая капуста брокколи

Продукт является неотъемлемой частью кето-диеты. Во-первых, он практически не содержит углеводов, но имеет в составе много клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника.

Во-вторых, спаржа обладает свойством перенимать вкус продуктов, с которыми она готовится. Это позволяет использовать ее в большом количестве рецептов, сочетать с мясом, рыбой, курицей и сыром.

Кето-хлеб

Продукт можно эффективно использовать для кетогенного питания вместе со вторыми и первыми блюдами.

Что потребуется:

• 100 г миндальной муки;
• 3 сырых яичных белка;
• 2 ч. л. разрыхлителя;
• 5 г морской соли;
• 10 мл яблочного уксуса;
• 100 мл воды;
• 2 ст. л. кунжутного семени.

Процесс создания кето-хлеба прост:

1. Перемешать сухие компоненты.
2. Добавить белки и уксус.
3. Хорошо перемешать массу.
4. Добавить вскипяченную воду и еще раз перемешать.
5. Разложить по формам, посыпать кунжутом и поставить в заранее разогретую духовку.
6. Запечь до готовности (примерно 50-60 минут) при температуре +170…+200 ºС.

Крем-суп с цветной капустой

Компоненты:

• цветная капуста – 1 небольшой кочан;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• твердый сыр – 100 г;
• 2 картофелины;
• 1/2 стакана сливок;
• 30 г сливочного масла;
• соль и перец.

Капусту необходимо разобрать на соцветия и отварить в соленой воде. Нарезать лук и обжарить его в сливочном масле, после чего добавить к нему измельченные картофель, морковь, 1500 мл воды и потушить в течение 40 минут. За 5 минут до готовности добавить капусту.

Далее всю массу следует поместить в блендер и измельчить, добавить соль, перец, сливки и натертый сыр. Дать закипеть и проварить еще пару минут.

Запеканка из брокколи и сыра

Для приготовления вкусного блюда необходимо порезать на мелкие кусочки 350 г брокколи и отварить в подсоленной воде. Порезать 2 небольших луковицы кольцами и обжарить в сковороде до золотистого цвета. Добавить брокколи и пожарить еще пару минут, после чего разбить в сковороду 2 яйца, перемешать и потушить в течение 12 минут.

Готовое блюдо переложить на тарелку и посыпать натертым сыром.

Лосось, запеченный со спаржей

Рецепт приготовления:

1. Равномерно выложить на разогретый и смазанный маслом противень 200 г спаржи.
2. Посолить и поперчить.
3. Сверху на спаржу положить 2 стейка лосося (среднего размера).
4. На рыбу поместить нарезанный кольцами лук.
5. Все блюдо посолить, поперчить и поставить в жарочный шкаф на 40 минут.

Скумбрия в духовке

Наиболее вкусной скумбрия получается запеченной в фольге.

Сделать это просто:

1. Положить целую распотрошенную рыбину на фольгу.
2. Посолить и поперчить.
3. Завернуть.
4. Поместить на противень и запекать в течение 20-25 минут.

Омлет из 4 яиц

Для приготовления блюда нужно взбить 4 куриных яйца и 50 мл молока, добавить соль и вылить массу на разогретую и смазанную маслом сковороду. Запечь до готовности и выложить на тарелку. Подавать омлет можно с сыром или зеленью.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Состав:

• 700 г куриного филе;
• 30 мл взбитых сливок;
• 30 маслин;
• 250 г сыра фета;
• 100 г соуса песто;
• 50 г подсолнечного масла;
• зубчик чеснока;
• специи и зелень по вкусу.

Процесс создания блюда:

1. Сварить филе в подсоленной воде и порезать его на кусочки.
2. Измельчить чеснок и смешать с соусом и сливками.
3. Смазать маслом форму для выпечки и поместить на нее курицу, маслины и сыр.
4. Посыпать специями и полить соусом.
5. Запечь в духовке до готовности (30-40 минут).

Салат из шпината с сыром и орехами

Для приготовления салата необходимо порезать 50 г бекона на мелкие куски и обжарить в масле. Далее нужно порезать 150 г шпината и 50 г авокадо, натереть 60 г сыра, добавить в смесь 40 г грецких орехов, бекон, 20 мл оливкового масла и перемешать. Соль и перец добавляют по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Для основы необходимо:

1. Смешать в блендере 200 г миндальной муки, 100 г сливочного масла, 40 г эритрита, 6 г корицы.
2. Выложить смесь в форму и запечь в духовке.

Для чизкейка:

1. Взбить 2 яйца, 150 г сыра, 50 г сливок, 5 г ванилина и 30 г эритрита.
2. Добавить корицу, 150 г тыквенного пюре, специи и еще раз взбить.
3. Вылить смесь на основу, поставить в духовку и запекать в течение 45 минут.
4. Остывшее блюдо охладить в холодильнике.
5. Украсить орехами или маком.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Состав:

• 1 кг филе;
• 200 г феты;
• 100 г соуса песто;
• 100 г маслин без косточек;
• 200 мл сливок 30%-ных;
• 2 зубчика чеснока.

Процесс приготовления:

1. Нарезанное на куски филе обжарить в масле и выложить на противень.
2. Перемешать сливки и песто.
3. Вылить на противень соус, посыпать курицу сыром, чесноком, положить сверху маслины.
4. Запечь до готовности.

Омлет с сыром и беконом

Готовится в 4 этапа:

1. Обжарить на сковороде 200 г мелко нарезанного бекона.
2. Взбить 4 яйца и залить ими бекон.
3. Покрошить сверху 50 г твердого сыра.
4. Запечь до готовности.

Соль и перец добавляют по вкусу.

Роль волокон в кето диете

Бывают:

• Растворимые – содержатся в ягодах, огурцах, бобах и орехах. Попадая в кишечник, образуют гелеобразную массу и тем самым замедляют пищеварительный процесс, что позволяет на более долгий срок чувствовать сытость.
• Нерастворимые – содержатся в сельдерее, зеленых бобах и овощах с темными листьями. Связываясь с токсинами, выводят тех из организма. Стабилизируют уровень PH кишечника, блокируя размножение опасных микробов.

Для чего нужны волокна во время Кето диеты?

1. Волокна являются пищей для «добрых» кишечных бактерий, укрепляющих организм.
2. Волокна препятствуют всасыванию углеводов и тем самым уменьшают скачки уровня сахара и инсулина.
3. Растворимые и нерастворимые волокна вместе формируют своеобразный барьер в кишечнике, защищающий печень.
4. Растворимые волокна преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают полезные кишечные бактерии и служат топливом для клеток а также в качестве биологических сигнальных молекул.

Кето хлебцы

Очень простой рецепт, идеальный для перекуса. Такие хлебцы хорошо сочетаются с соусами и салом, с любыми другими несладкими компонентами, могут стать оптимальным решением для канапе.

Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
312	13 г	25,5 г	5,4 г

На 5 порций полезных хлебцев понадобится следующее количество ингредиентов:

• псиллиум 5 г;
• тертый сыр 50 г;
• вода 100 мл;
• яйцо куриное 2 шт;
• семена кунжута 150 г;
• очищенные семена подсолнечника 80 г;
• соль.

Приготовление:

1. Полученную массу нужно распределить по противню, застеленному пергаментной бумагой. Должен получиться прямоугольник толщиной около 5 мм.
2. Затем хлебец выпекают при температуре 160 градусов 20 минут.
3. По истечению этого времени лист достают, режут на квадраты или прямоугольники.
4. Далее полученные хлебцы подпекают еще полчаса при температуре 120 градусов.

Разнообразить вкус кето хлебца поможет добавление сушеного чеснока и лука, трав.

Большим преимуществом этого рецепта является возможность внесения разнообразия. Взяв только одни семечки, добавив к общей смеси тыквенные, можно получить новые вкусовые оттенки.

Важно учесть, что все ингредиенты смешиваются сразу. Затем тесту дают немного постоять, чтобы псиллиум разбух

Так тесто получится не слишком жидким.

Как питаться на кето-диете

Самое важное – полностью исключить из рациона углеводы. Не только печенье, варенье, выпечку, но и крупы, фрукты, сладкие овощи (морковь, свеклу, картофель)

Можно есть зеленые овощи, но их потребление необходимо минимизировать (до 20–30 г в сутки). Срываться нельзя – иначе организм привыкнет к резким скачкам сахара и будет постоянно ждать углеводов. Необходимый нам процесс кетоза не запустится.

Что можно есть на кето-диете

Можно и нужно есть жиры, белки. Включите в меню яйца, мясо, рыбу, орехи, молочную несладкую продукцию, зеленые овощи.

Например, ваше меню на один день может выглядеть так:

• Завтрак – яичница с ветчиной.

Перекус – кусочек сыра, зеленое яблоко.

Обед – куриный бульон.

Перекус – творог с грецкими орехами.

Ужин – грибной жульен, салат из зеленых овощей.

Выглядит не так уж и сложно, не правда ли?

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.