Кето диета: меню для женщин на неделю, результаты и отзывы похудевших, мнение врачей

Побочные эффекты кето диеты

На начальных этапах соблюдения кето-диеты большинство людей испытывает действие побочных эффектов, некоторые могут быть причинять определенные неудобства. Вот самые распространенные из них:

Неприятный запах изо рта

Многие из тех, кто приступает к кето-диете, жалуются на неприятный фруктовый запах изо рта. Причина его появления — увеличение выделения ацетона, мельчайшего кетонового тела, которое естественным образом присутствует в организме человека. Ацетон вырабатывается в процессе кетоза и может стать причиной неприятного запаха. Это довольно распространенный побочный эффект. Чтобы избавиться от него, надо пить больше воды, чаще чистить зубы и использовать жевательную резинку без сахара. Как правило, неприятный запах изо рта через некоторое время исчезает.

Кратковременная бессонница

Первое время после перехода к кетогенному режиму питания, у некоторых людей может появиться бессонница. Это не удивительно, ведь вы много лет, а, возможно, и десятилетий, использовали в качестве основного источника энергии продукты с высоким содержанием углеводов. Теперь вашему организму надо перестроиться к новой системе обмена веществ. Ему потребуется время и силы, чтобы адаптироваться к кетогенному образу жизни.

Мышечные судороги и быстрый рост мышечной ткани

При входе в кетоз могут появиться мышечные судороги. В этом нет ничего страшного, просто ваш организм привыкает к новому способу питания мышц. Это явление, как правило, вызвано временным дефицитом калия и/или магния. На самом деле, большинство людей отмечают увеличение мышечной силы и энергии в состоянии кетоза.

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, однако во всем важна мера. За каждый прием пищи съедайте умеренные порции, не переедайте. Лучший совет – выходите из-за стола слегка голодным, ведь ощущение сытости приходит чуть позже, чем завершается трапеза.

Если вы хотите достичь максимального результата, присмотритесь к нескольким полезным советам ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале безуглеводного путешествия жирные продукты рискуют показаться организму слишком богатыми на жиры – это нормально, поэтому ваша задача – переждать «бурю». При переходе на новую систему питания тело и вкусовые рецепторы начинают приспосабливаться постепенно, просто нужно дать им немножко времени (в среднем 2-4 недели).

В этот период старайтесь съедать больше жирных продуктов нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренное в малом количестве масла). Плавный переход к большему количеству продуктов с высоким содержанием жиров избавит вас от чувства голода и без лишних стрессов позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только вы достигнете баланса на пути привыкания, ощущение голода после «легкожирного» рациона снизится. Со стороны организма это говорит о том, что адаптация прошла успешно, а доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запаса глюкозы, накопленной из углеводной пищи, больше не осталось).

2. Следите за аппетитом

Если вы более, чем превосходно приспособились к кето-диете, а желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, тогда настало время экспериментов: попробуйте снизить количество натуральных жиров, добавляемых в еду (на этапе готовки или в готовое блюдо).

Когда вы голодны, по-прежнему выбирайте продукты с высоким содержанием жиров, не поглядывая в сторону углеводов. Последние сведут старания похудеть на «нет». Ешьте ровно столько еды, сколько необходимо для утоления голода – пусть организм сжигает внутренний жировой запас, а не дополнительную ложку масла из вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигаете результата – желаемой цифры на весах, ради которой отказались от углеводов, внутри организма уже не остается запасов жира, что день за днем использовался в качестве энергетического источника.

В этот период важно прислушаться к телу, настроиться на одну волну с ним, чтобы научиться считывать сигналы физического голода. Это тот период, когда количество жирной пищи надо постепенно увеличивать

До тех пор, пока вы не «нащупаете» баланс, то есть умение поддерживать вес, не ощущая голода.

Не беспокойтесь о том, что вы можете не услышать собственный организм, и жира окажется в избытке. За время похудения, которое займет как минимум 2 месяца (зависит от изначального веса), вы получите хороший навык общения с желудком.

Само тело подскажет вам, какого количества пищи ему достаточно для насыщения. Чтобы услышать подсказку, от вас потребуется только одно – держать аппетит в руках, не поддаваясь соблазну переесть.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

За эффективное подавление голода отвечает белковая еда. Если вы съедаете много жирной пищи, но при этом остаетесь голодным, проверьте – достаточно ли белков поступает в «цех переработки»? Недостаток белка может замедлить похудение или приостановить его.

Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном рационе содержалось в среднем 1,5 г белков на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуален). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «качалку» за рельефными мышцами, порцию белка стоит еще немного увеличить.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Меню кето-диеты на неделю для похудения на 1500 ккал

Понедельник

• Завтрак: белковый омлет, жаренный на масле, жареный бекон, шпинат.
• Перекус: орехи кешью, сметана.
• Обед: свиной стейк с грибами, салат из зелени и овощей заправленный сливочным маслом.
• Полдник: сырные шарики в ореховой стружке.
• Ужин: салат с тунцом, маслинами, сливочным сыром и зеленью, заправленный оливковым маслом.

Вторник

• Завтрак: 4 отварных перепелиных яйца, долька авокадо, огурец, кофе.
• Перекус: арахис, яблоко.
• Обед: жаренная говядина с кабачками, листья салата.
• Полдник: творог 9 % с грецкими орехами.
• Ужин: запеченный на гриле лосось с грибами и свежей зеленью.

Среда

• Завтрак: глазунья с болгарским перцем и твердым сыром, свежий сельдерей.
• Перекус: молочно-ореховый смузи.
• Обед: тушеная курица с кабачками, свежий шпинат.
• Полдник: миндаль, сливки.
• Ужин: салат с креветками, обжаренными в сливочном масле, капуста брокколи.

Четверг

• Завтрак: сырники сосливками и арахисовой пастой.
• Перекус: вареное яйцо, долька авокадо.
• Обед: тушеный кролик с грибами.
• Полдник: творог с черникой.
• Ужин: запеченный в духовке пеленгас с лимоном, заправленный оливковым маслом.

Пятница

• Завтрак: жареный бекон, отварные куриные яйца, твердый сыр.
• Перекус: фундук, клюква.
• Обед: запеченная свинина, тушеные грибы в оливковом масле.
• Полдник: протеиновый батончик.
• Ужин: запеченная скумбрия в сметане, свежие овощи и листья салата.

Суббота

• Завтрак: омлет с зеленью и сливочным сыром, шпинат.
• Перекус: долька авокадо, специи.
• Обед: запеченная курица, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом.
• Полдник: ореховый смузи и сливки
• Ужин: филе форели на гриле, кабачки на гриле.

Воскресенье

• Завтрак: запеченный лосось, вареное яйцо с авокадо.
• Перекус: орехи кешью, свежая малина.
• Обед: тушеная индейка в сливочном масле с шампиньонами, свежие листья шпината.
• Полдник: натуральный йогурт, грецкие орехи.
• Ужин: жареный на гриле пеленгас, овощной салат сливочным маслом.

Размер порции определяется индивидуально. Главное, чтобы масса одной порции не превышала 200 г. —Как правильно считать калории— вы можете узнать на нашем сайте.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета – это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Кето диета, список разрешенных продуктов

При кето диете важно учитывать не только количество съеденных продуктов, но что более важно их состав. Для правильной схемы питания необходимо снизить употребление углеводной пищи

Этого количества будет достаточно для нормальной работы мозга и развития мышц.

Меню классической кето диеты можно и нужно корректировать, под индивидуальные особенности.

• Жиры и масла: кокосовое молоко и масло, куриный и утиный жир, жир и сало коров травяного откорма, органическое топленое масло, масло СЦТ, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
• Рыба, кроме искусственно выращенной либо, имеющую сертификат Морского попечительского совета. Самые безопасные виды: лосось, нерка, анчоусы, сельдь, сардины. Избегать рыбы в оливковом масле (масло для упаковки рыбы не подходит для употребления в пищу).
• Мясо: ягненок, свинина, мясо птицы(кур свободного выгула), дичь, мясные субпродукты, говядина(коров травяного откорма). Также допускается умеренное потребление бекона и сосисок.
• Орехи, семечки: семена черного кунжута, семена черного тмина, бразильский орех, сырой какао – порошок, бобы и масло, семена чиа, льна, орехи макадамия, орех – пекан, псиллиум, семена тыквы, семечки подсолнечника, фундук, льняное семя, кокосовый орех.
• Овощи: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, капуста кале, грибы, зеленый салат, соте из зелени, шпинат, цукини.

После того, как ваш организм перестроится на сжигание жира, можно вернуть в рацион ограниченное количество таких овощей, как: баклажан, чеснок, лук, пастернак, перец, брюква, помидоры, тыква(немного).

Фрукты и ягоды: ягоды(любые) – маленькая горсть и вместо овощей, грейпфрут – несколько долек, вместо овощей.

На основе предложенных продуктов человек может составлять индивидуальную схему питания

При этом важно считать калории и не превышать допустимую норму. Соблюдение несложных правил, подарит прекрасную фигуру и отличное самочувствие

Если не увлекаться, то можно:

• Молочные продукты, богатые жирами и почти лишенные белка: сливочное масло, топленое масло, взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, твердые сыры типа «Пармезан» и «Чеддер», мягкие высокожировые сыры (например «бри»).
• Яйца от кур травяного откорма (7 гр. белка).
• Миндаль (ограниченное количество, так как много белка)
• Заменители сахара (желательно только на начальном этапе): стевия, архат, сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин).

Повышенный холестерин на кето-диете

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF диета) обычно приводит к улучшению липидного профиля, что снижает риск развития сердечных заболеваний.

Часто на кето-диете холестерин немного повышен, частично из-за повышения показателей холестерина ЛВП (часто называемого “хорошим” холестерином). Кроме того, профиль холестерина обычно улучшается еще в двух показателях: в снижении триглицеридов и увеличении количества частиц жиров ЛНП.

Также было доказано, что следование рекомендациям по питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может привести к снижению признаков развития атеросклероза и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда стоит беспокоиться о показателях холестерина на кето-диете

На кето-диете с показателями холестерина могут возникать проблемы, но это случается крайне редко. Уровень общего холестерина и холестерина ЛНП настолько мал, что многие исследования даже не рассматривают его. Но для меньшинства людей, около 5-15% населения – в течение кето диеты показатели ЛНП и общего холестерина могут увеличиваться, и выходить за пределы того, что считается нормой. Необходимо своевременно принять меры по исправлению данной ситуации.

Например, небольшая группа людей может в конечном итоге иметь общее количество холестерина свыше 400 мг/дл (10 ммоль/л) при строгой низкоуглеводной диете, а число ЛНП свыше 250 мг/дл (6,5 ммоль/л). Хотя есть теории о том, что такие показатели могут быть физиологически нормальными и не опасными, нет подтвержденных данных, доказывающих безопасность подобных состояний. Поэтому мы должны учитывать, что даже если липидный профиль хороший, с высоким ЛВП и низкими триглицеридами, он все еще может быть ненормальным. 

Если изучать тесты холестерина в таких случаях, то обычно обнаруживают высокий показатель содержания частиц ЛНП, и значения apoB и apoB/A1 могут быть довольно высокими. Все эти цифры могут свидетельствовать о потенциально высоком риске развития сердечных заболеваний.

Как нормализовать уровень холестерина на кето диете

Если у вас вызывает тревоги уровень холестерина на кето-диете, есть несколько вещей, на которые необходимо обратить внимание. В том числе:. Прекратите пить «пуленепробиваемый кофе» (сочетание кофе, сливочного масла и особых жиров, которые используются в спортивном питании для ускорения жиросжигания)

Не стоит вообще употреблять значительное количество насыщенного жира, когда вы не голодны. Один этот совет может нормализовать уровень холестерина на кето-диете

Прекратите пить «пуленепробиваемый кофе» (сочетание кофе, сливочного масла и особых жиров, которые используются в спортивном питании для ускорения жиросжигания). Не стоит вообще употреблять значительное количество насыщенного жира, когда вы не голодны. Один этот совет может нормализовать уровень холестерина на кето-диете.

Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода. Рассмотрите возможность добавить разгрузочный день. Этот способ в некоторых случаях может помочь снизить уровень холестерина.

Употребляйте больше ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, жирная рыба и авокадо. Если у вас аномально высокий холестерин на кето-диете, этого может быть достаточно.

Если первых трех шагов недостаточно, подумайте, действительно ли вам так необходимо находиться на строгой кето-диете по состоянию здоровья. Более умеренная или либеральная диета (позволяющая употреблять 50-100 граммов углеводов в день) может приносить пользу, а вместе с тем поможет снизить холестерин

Важно выбирать хорошие высоковолокнистые углеводы, такие как овощи, орехи и семена, а не пшеничную муку или рафинированный сахар. Проконсультируйтесь с врачом: обсудите с лечащим врачом возможность и необходимость лекарственной терапии.

Проконсультируйтесь с врачом: обсудите с лечащим врачом возможность и необходимость лекарственной терапии.

Прием статинов от холестерина на кето-диете

Когда уровень холестерина на кето высокий, особенно у людей с заболеваниями сердца, рассматривается вариант употребления лекарственных средств (статинов) для снижения уровня холестерина. Эти препараты действительно снижают риск развития сердечных заболеваний, но имеют побочные эффекты, такие как снижение энергии, боли в мышцах и повышенный риск развития диабета 2-го типа.

Для людей, которые ранее страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями незначительный риск побочных эффектов низкоуглеводной диеты часто перевешивается положительными эффектами. Обсудите с врачом любые изменения в схеме лечения при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Меню на неделю для женщин

Кетогенная диета отличается достаточно разнообразным меню. Женщине не придётся голодать и ограничиваться лишь парой продуктов. В отличие от многих диет, схема питания не подразумевает отказа от жареных блюд. Тем не менее, предпочтительно готовить еду на гриле, запекать или тушить. Также рекомендуется для лучшей работы желудочно-кишечного тракта употреблять кисломолочные продукты ежедневно. Питьевой режим должен быть строго соблюден. Необходимо выпивать минимум в 2 л чистой питьевой воды в день.

Представленное меню подходит как для женщин, так и для мужчин. Необходимо строго следовать режиму питания, однако меню можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений.

Понедельник
Завтрак	Отварное яйцо 2 штуки, 30 г сыра, белковый коктейль, чашка кофе
Перекус	Зеленое яблоко и 30 г миндаля
Обед	170г тушеной куриной грудки из 150 г овощного салата
Ужин	150г запечённой сёмги и свежие огурцы
Второй ужин	150 г творога средней жирности
Вторник
Завтрак	Омлет из 3 яиц, салат из свеклы, чашка кофе
Перекус	Смузи, в состав которого входят орехи, молоко и творог
Обед	0.2 кг говядины жареной с кабачками тушеными
Ужин	150г тунца и спаржа на пару
Второй ужин	30 грамм казеина
Среда
Завтрак	Вареное яйцо, авокадо и 150г лосося, приготовленного в духовке с овощами
Перекус	Сыр с йогуртом
Обед	200 грамм индейки, приготовленной в духовке с сыром и зеленью
Ужин	Салат с креветками, кальмарами, огурцом, сыром, яйцом отварным, заправленный оливковым маслом
Второй ужин	150 г творога средней жирности
Четверг
Завтрак	Омлет с беконом и сыром, чашка кофе
Перекус	Белковый коктейль, цитрусовый фрукт
Обед	200г любого мяса, приготовленного в духовке, в сочетании с овощным салатом
Ужин	200 г креветок, приготовленных на гриле, и салат сырный со шпинатом в количестве 100 г
Второй ужин	50 грамм казеина со 100 г творога средней жирности
Пятница
Завтрак	Яичница с грибами и сыром, чашечка кофе
Перекус	Овощные рулетики 3 штуки
Обед	Свиной стейк в количестве 200г в сочетании с тушеными овощами
Ужин	Камбала, приготовленная в духовке с овощами и сыром, в количестве 200 г
Второй ужин	Стакан кефира, творог в количестве 100 г
Суббота
Завтрак	Омлет с сыром, салат из зелени и огурцов, чашечка кофе
Перекус	30 грамм фисташек
Обед	Говядина, тушёная с отварным брокколи, в количестве 170 г
Ужин	Лососевый стейк, приготовленный с овощами и сыром, в количестве 200 г
Второй ужин	Творог средней жирности 200г
Воскресение
Завтрак	Запеченные томаты в сочетании с копченым лососем 250г, 1 яйцо вкрутую
Перекус	Смузи из молока, орехов, творога 200 мл
Обед	150 г свинины, обжаренной вместе с овощами
Ужин	Горячий салат, состоящий из копченого лосося, оливок и яиц, в количестве 200 г
Второй ужин	50 грамм казеина в сочетании со 100 граммами творога

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

• ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и чувства голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
• нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето-диеты:

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
• циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
• с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

• крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
• сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
• любые фрукты, кроме ягод;
• бобы и фасоль;
• диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
• соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
• алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание:

• мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
• рыба: лосось, тунец, макрель;
• морепродукты;
• яйца;
• масло и сметана;
• сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
• орехи и семена;
• оливковое, кокосовое и масло авокадо;
• свежий авокадо и гуакамоле;
• низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
• приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:

• 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
• 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
• 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
• 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
• 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Электролиты на кето

Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.

Источники магния, в процентах указана суточная потребность

Суточная норма для женщин:

• магний — 310-320 мг (зависит от возраста),
• калий — 2,5 г,

Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли, что составляет 3-7 г чистого натрия.

Мнение врача

Кето диета является эффективным методом сжигания жира. Благодаря увеличению количества потребляемых жиров и уменьшения количества углеводов, организм воспроизводит больше кетонов. Это активизирует естественные жиросжигательные процессы. Такой метод снижения веса используется и при лечении эпилепсии. Кетоны являются топливом для организма. Соблюдение режима поможет чувствовать себя более энергично в течение дня. Кроме того, может наблюдаться улучшение состояния кожи. Кето диета позволит потерять вес, но не мышечную массу. Эффект является долговременным.

Однако кетогенная диета имеет целый ряд противопоказаний. Так, она запрещена для тех, кто страдает от сахарного диабета. Это может только ухудшить состояние. Также не следует соблюдать режим при наличии заболеваний сердца и пищеварительного тракта. Кроме того, несбалансированность рациона может стать причиной недостатка витаминов и проблем с кишечником. Метод снижения веса может негативно сказаться на умственной деятельности. Он вызывает сонливость и усталость.

Кетогенная диета может стать причиной различных заболеваний. Худеющий может заболеть подагрой, заметить судороги, запор, а также неприятный запах изо рта. Дополнительными проблемами выступают патологии желчного пузыря и гипертония. Далеко не все люди могут безопасно следовать такой схеме. Также важен правильный выход из диеты. Необходимо постепенно добавлять ранее запрещённые продукты, избегая стресса для организма.

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Вредное воздействие кето диеты на организм и противопоказания

Как и любая диета, схема питания по кето меню вносит изменения в организм. Каждый человек индивидуален, поэтому на новое питание реагирует по-своему

Важно не опускать руки, так как первые ощутимые результаты будут видны не сразу

Следите за своим эмоциональным состоянием

Среди основных побочных эффектов возможно:

1. Обезвоживание – выход прост, просто пейте много воды. Также можно пить мелкими глотками подсоленный куриный, рыбный или говяжий бульон.
2. Тошнота – для избавления от столь неприятного проявления начните принимать пищеварительные добавки(например, панкреатин).
3. Спутанность сознания – недостаток глюкозы в первые дни диеты обуславливает такой эффект, который со временем исчезнет.
4. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неприятных болевых ощущений при запорах, употребляйте больше пищевых волокон(орехи, семена льна) и жидкости;
5. Сокращение глюкозы в крови может вызывать общее недомогание и быструю утомляемость. Проверьте уровень карнитина и восполните, при необходимости, его запасы;
6. Мышечные судороги – связано со снижением запаса электролитов. Попробуйте принимать солевые ванны и принимать витамин К2.
7. Отсутствие глюкозы, на ранних этапах диеты вызывает сонливость, раздражительность, снижается концентрация внимания и умственная активность.

Все эти неприятные ощущения проходят уже через неделю от начала диеты. За это время организм начинает привыкать и адаптироваться к новому рациону

Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать употреблять в пищу допустимые продукты

Перед тем, как сесть на диету поставьте в известность вашего лечащего врача.