Кето диета

Кетогенная диета и похудение

А теперь рассмотрим наиболее противоречивый аспект кето рациона.

Помогает ли быстрее сбросить жир? Конечно же нет.

Вам интересно, почему?

Во-первых, это связано с тем, как потребление углеводов влияет на накопление гликогена и задержку воды.

Как потребление углеводов влияет на вес тела

Гликоген является органическим соединением, в форме которого глюкоза хранится в организме. Вот почему увеличение потребления углеводов приводит к накоплению гликогена, а сокращение — снижает его уровень.

Если учесть, что средний мужчина может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм веса тела, а физические упражнения увеличивают способность мышц к его накоплению, то сразу становится очевидным, как значительно может измениться ваш вес только из-за колебаний уровня сахара в организме.

Трудно точно предсказать, сколько гликогена сможет запасать его тело, но можно с уверенностью предположить, что где-то в районе от 700 до 800 грамм. А это значит, что вместе с ними также удерживается от 2100 до 2400 гр воды. Итого общий вес — от 2800 до 3200 граммов.

Теперь, как думаете, что произойдет, когда этот человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Все верно — произойдет снижение уровня гликогена во всем теле, что также приведет к выведению большого количество воды. Простой принцип заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды содержится в организме. Именно поэтому культуристы ограничивают потребление углеводов в преддверии соревнований и шоу.

(Когда у вас низкий процент жира в организме, даже небольшое уменьшение или увеличение подкожной жидкости станет заметным визуально).

Таким образом, первый результат перехода на кетогенную диету проявляется в том, что вы увидите быстрое снижение массы тела — на несколько килограммов всего за одну первую неделю — но было бы ошибкой подумать, что это произошло быстрое сжигание жира в организме.

Потому что это не так.

Видите ли, утверждения о том, что низкоуглеводная диета лучше для сжигания жира, чем высокоуглеводная, являются надуманными и безосновательными, и вот почему.

Правда о низкоуглеводной диете и похудении

Да, приверженцы низкоуглеводных диет приводят множество цифр и фактов в пользу того, что лучше всего для похудения подходит рацион питания с низким содержанием углеводов.

Все это звучит очень научно и убедительно и, понятное дело, склоняет на свою сторону все больше сторонников каждый день.

Однако, во всех этих исследованиях есть один большой недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, в большинстве научных экспериментов сравниваются абсолютно разные вещи.

Анализируют, что лучше: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Первый вариант всегда выигрывает, но благодаря чему? Сторонники ограничения углеводов скажут, что это все — магия низкоуглеводного питания!

Но правы ли они?

Исследователи из Гарвардского университета провели анализ именно тех исследований, в которых количество потребляемого белка было одинаково высокое и пришли к выводу:

Также стоит взглянуть на недавний обширный метаанализ, проведенный учеными из нескольких университетов, который включал обзор 19 экспериментов по снижению веса:

Короче, чтобы добиться идеального тела нет необходимости резко сокращать углеводы.

Тем не менее — есть исключение.

Время от времени некоторые из нас сталкиваются с такой проблемой: после успешного похудения на … -дцать килограмм становится необъяснимо трудно избавиться от последних миллиметров упрямого жира.

К сожалению, у некоторых людей есть проблемы с чувствительностью к инсулину, несмотря на то, что они здоровы, не страдают ожирением и регулярно занимаются спортом. Поэтому они плохо реагируют на высокоуглеводное питание.

Есть два общих симптома этого состояния — вялость и вздутие живота после употребления углеводов и, как мы уже упомянули, упрямые жировые отложения, которые странным образом очень трудно устранить.

Вот физиологическое объяснение этому явлению:

В таких случаях разумно не идти против своей биологии.

Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов.

Результаты кетоновой диеты

За 2 недели соблюдения кетонового питания, согласно исследованиям у худеющих отмечались следующие особенности:

• потеря аппетита;
• снижение веса на 3-7 кг;
• повышение работоспособности;
• улучшение концентрации внимания;
• расстройство сна.

Большинство испытывало побочные эффекты белково-жирового питания: запоры, тошноту в первые дни, мышечная усталость.

Кето-диета для похудения оказалась эффективной, однако специалисты не рекомендуют придерживаться ее больше месяца. Она безопасна лишь для кратковременного использования, а при переходе на постоянный тип питания, может привести к развитию кетоацидоза, обезвоживанию, нарушению работы органов и систем.

Кето рецепты на каждый день — какие блюда готовить

Рецепты блюд для похудения / фото: ua.depositphotos.com

Несмотря на то, что в рационе человека, который сидит на кето диете, должно быть минимум углеводов, голодание нам с вами не нужно. Поэтому ниже — несколько рецептов низкокалорийных, но сытных блюд, в которых соблюден необходимый баланс БЖУ (белки/жиры/углеводы).

Куриные отбивные в панировке

• куриная грудка, тонко нарезанная;
• миндальная мука — 2 стакана;
• яйца — 3 шт;
• тертый пармезан — 0.5 стакана;
• паприка — 1.5 ч.л;
• чесночный порошок — 0.5 ч.л;
• масло авокадо — для жарки.

Отбить кусочки куриной грудки так, чтобы толщина каждого ломтика была не более 0.5 см. Выложить курицу на тарелку или противень, посыпать солью и миндальной мукой.

В отдельной миске взбить яйца, в другой емкости соединить оставшуюся муку, тертый пармезан, паприку и чесночный порошок. Обвалять каждый кусочек курицы в яичной смеси, затем — в муке и специях.

Разогреть сковороду, растопить масло и жарить кусочки курицы со всех сторон до готовности. Готовые ломтики перед подачей выложить на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира.

Мясная запеканка

• яйца — 4 шт;
• репчатый лук — 0.5 шт;
• моцарелла (можно выбрать другой сыр) — 100 гр;
• сливки 33% — 0.5 стакана;
• свиные колбаски — 400 гр;
• томатная паста — 2 ст.л;
• соль, перец — по вкусу.

Яйца слегка взбить, смешать с солью и сливками. Репчатый лук нарезать кубиками, обжарить на сковороде 10 минут. Добавить к нему свиные колбаски и жарить еще 5 минут. Всыпать специи и томатную пасту, готовить еще 5 минут. 

Взять форму для запекания, выложить в нее мясную массу, залить яичной смесью и посыпать тертым сыром. Отправить в духовку, запекать 20-30 минут при 180°C.

Кабачок с куриной грудкой под сыром

• кабачок — 1 шт;
• копченая куриная грудка — 300 гр;
• майонез — 1 ст.л;
• чеснок — 1 зубчик;
• сыр — 200-300 гр.

Овощ очистить от семян и кожицы. Разрезать на лодочки — пополам или на четыре части. Смазать оливковым маслом или майонезом. Разогреть духовку до 200°C и отправить туда кабачки на 20 минут.

Нарезать грудку на маленькие кусочки, смешать майонез с измельченным чесноком и соединить с курицей. По готовности кабачков выложить на них грудку, сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке до готовности 10-15 минут.

Шоколадный пудинг с авокадо

• авокадо — 1 шт;
• кокосовое молоко — 1\3 стакана;
• темный шоколад (75% какао) — 55 гр;
• соль, подсластитель.

Смешать все ингредиенты в блендере или комбайне, попробовать на вкус. Можно добавить соль, перец или подсластитель — на ваш вкус. Выложить пудинг в чаши. Есть сразу или поместить в холодильник до остывания. Срок хранения пудинга — не более двух дней.

Вас также может заинтересовать:

• Как варить сочную кукурузу: секреты и советы
• Яркие салаты с тыквой: 4 вкусных осенних рецепта
• Почему капуста не получается хрустящей и можно ли есть мягкую капусту

Для чего стоит использовать кето питание

Все, кто прибег к кетогенному питанию, преследует определённую цель. И цели могут быть разные. Это могут быть потребности как эстетического характера, так и желание поправить своё здоровье, или хотя бы улучшить состояние, вызванное тем или иным заболеванием.

Зачастую переход на кето диету связан с желанием снизить вес и объёмы. Это самый очевидный результат применения кето диеты. Успех гарантирован при неукоснительных требованиях системы. Цель достигается легко и с удовольствием. О неизбежности положительных результатов похудения говорит огромное количество восторженных отзывов.

Поняв принцип действия низкоуглеводного питания, люди нередко стараются придерживаться правил кето в дальнейшей своей жизни. Правильное понимание кетоза даёт уверенность в своих действиях.

Но кроме эстетического результата главная цель у многих – это решение проблем со здоровьем. Ведь смысл пребывания в кетозе – это снижение и нормализация уровня инсулина.

Повышение потребляемых углеводов приводит к увеличению вырабатываемого инсулина, возникает инсулинорезистентность. Обычный человек с инсулинорезистентностью (преддиабет) вырабатывает в 7 раз больше инсулина, чем необходимо организму. Переизбыток инсулина ведёт к диабету, нарушению обмена веществ, ожирению, повышенному уровню холестерина.

Головной мозг может сжигать глюкозу, но жиры питают мозг лучше. Человеческому мозгу более комфортно в условиях сжигания жира. Данное состояние и есть кетоз. Чтобы достичь этого состояния необходимо придерживаться категорической диеты – мало углеводов и много жиров. Умеренный кетоз – состояние, к которому нужно стремиться.

Кетоновые тела в организме получаются из жиров. Из сахаров и углеводов их не получить. Для питания мозга используются кетоновые тела, а для питания мышц жирные кислоты.

Проблемы сердца и сосудов являются также следствием инсулинорезистенции. Как следствие, это сужение сосудов за счет появления холестериновых бляшек, возникновение тромбов, отложение кальция, что может привести к сердечному приступу или даже к инсульту.

Как следствие инсулинорезистентности — возникновение депрессии, тревожности, ухудшение эмоционального настроения. Наиболее серьёзные последствия – это ожирение печени и онкологические заболевания, так как раковые клетки питаются сахаром.

Из вышеприведённого материала можно определить целый список причин в пользу кетогенного питания. Основная масса населения найдёт для себя побудительные факторы, говорящие, для чего необходимо переходить на кето.

Правила и особенности кето диеты

Чтобы добиться от диеты максимум пользы и эффекта, важно научиться правильно входить и выходить из нее. Нельзя после длительного употребления многочисленных хлебобулочных изделий и сладкого сразу начать питаться жирами

Это большой стресс для организма. Чтобы его минимизировать — следует перестраиваться на жиры постепенно, просто уменьшая каждый день количество потребляемых углеводов.
 
Перед стартом диеты следует грамотно рассчитать свое КБЖУ. Это позволит понять, какое количество калорий и полезных веществ необходимо организму для нормального функционирования. На основе этого можно составить правильный и сбалансированный рацион. Ниже мы расскажем, как правильно рассчитать КБЖУ.
 
Решившись на эту систему питания, нужно придерживаться следующих правил:

1. Употреблять достаточное количество чистой воды. Дело в том, что при изменении рациона могут проявиться побочные эффекты: проблемы с пищеварением, головная боль, раздражительность. Вода помогает с ними справиться или, по крайней мере — уменьшить их проявления.
2. Ограничить чрезмерное потребление соли, которая может привести к обезвоживанию организма.
3. Уменьшить употребление алкоголя. В идеале — вовсе исключить его из рациона.
4. Добавлять немного углеводов в дни, когда предполагается повышенная физическая активность.
5. Питаться строго по составленному меню, не допуская чувства голода. Иначе последуют срывы, которые сведут все потраченные усилия на нет.

Для получения нужного эффекта достаточно соблюдать диету в течение 3—4 недель. А возвращаться к ней рекомендуется не чаще 2 раз в год. К сожалению, для постоянного применения она не подходит.

Все-таки нужно ли считать калории на кето-диете или нет?

Мы не рекомендуем считать калории. Во-первых, невозможно точно знать, сколько энергии вы получаете от конкретной пищи, не говоря уже о том, что невозможно предусмотреть, как ваш организм распорядится ей. Гораздо важнее выбирать продукты, которые способствуют высвобождению гормонов, уменьшающих чувство голода и способствуют безопасному снижению веса. Делайте выбор в пользу минимально обработанных продуктов питания, которые содержат высококачественный белок, полезный жир и насыщенные питательными веществами волокнистые углеводы, особенно овощи. Если вы действительно с трудом избавляетесь от лишнего веса, избегайте высококалорийных продуктов, которые легко съесть сверх меры, даже если в них мало углеводов. К таким продуктам относятся сыр и орехи.

Вместо того, чтобы считать калории на кето-диете, сбалансируйте свой рацион, ешьте питательные, низкоуглеводные блюда. У нас вы найдете большое количество простых кето-рецептов для завтрака, обеда, ужина и десерта. — Франческа Спритцлер

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Сколько калорий содержится в углеводах, белках и жирах?

Каждый макроэлемент насчитывает
определенное количество калорий:

• Углеводы: 4 калории на грамм
• Белки: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

Важно отметить следующее: в жирах содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах. Жиры намного калорийнее и питательнее углеводов

Существует мнение, что белок — самый питательный макроэлемент, необходимый для восстановления клеток, поддержки здоровья и роста организма

Для удовлетворения потребности организма в белке критически важно потреблять содержащие белок продукты, например, мясо или рыбу. Для кето-диеты белок является не очень хорошим источником энергии (т

е. калорий), потому что в процессе преобразования печенью белка в глюкозу, может произойти переизбыток концентрации глюкозы в крови. Повышение концентрации глюкозы способно вывести организм из состояния кетоза, и произойдет нарушение кето-диеты. Таким образом, на кето-диете нежелательно употребление большое количество белковой пищи.

100% калорий натуральных жиров и масел состоят непосредственно из жира. Однако во многих продуктах калории представлены одновременно углеводами, белками и жирами.

К примеру, яйца считаются белковой пищей. Однако большая доля калорийности яйца обеспечивается содержащимися в них жирами. Например, в двух больших яйцах содержится 146 калорий:

• 4 калории из углеводов (1 грамм) (2%)
• 52 калории из белка (13 граммов) (34%)
• 90 калорий из жира (10 граммов) (64%)

Примерное меню кетогенной диеты

Детальная программа кетодиеты разрабатывается исходя из цели. Для наращивания мышечной массы суточная норма калорий увеличивается на 500 ккал, для снижения веса – сокращается на 500 ккал. Обычно меню составляется на 7 дней, а при необходимости корректируется.

Для женщин

В норме представительница прекрасного пола должна ежедневно потреблять 2000 ккал. Меню для женщин для похудения строится из расчета 1000 ккал в сутки. Далее приведено ориентировочное питание для кетодиеты на 1 день.

Таблица 2. Примерное меню для женщин на кетодиете

Прием пищи	Блюда для кетодиеты (ккал указаны в скобках)
Завтрак	Яичница с беконом – 100 г (337) Кофе без сахара – 1 чашка (2)
Второй завтрак	Стакан кефира (132,5)
Обед	Жареная курица – 150 г (360) Салат из огурца с оливковым маслом – 100 г (77) Вода с лимонным соком – 1 стакан (3)
Ужин	Стейк из лосося запеченный – 100 г (142) Спаржа припущенная – 100 г (21)
Итого:	1075 Ккал

Если приведенного питания недостаточно, то для женщин для похудения допустимо увеличить суточную калорийность блюд на кетодиете до 1500 ккал.

Для мужчин

Норма калорийности для представителей сильного пола – 2500 килокалорий в сутки. Далее приведена примерная схема питания для снижения веса на день, исходя из которой можно составить меню для мужчин на неделю.

Таблица 3. Ориентировочная суточная схема питания для мужчин на кетодиете

Прием пищи	Блюда (Ккал указаны в скобках)
Завтрак	Омлет с ветчиной и сыром – 200 г (684) Кофе без сахара (2)
Второй завтрак	Порция протеинового коктейля (227)
Обед	Тунец запеченный – 150 г (210) Шпинат с оливковым маслом – 100 г (130) Вода с лимонным соком – 1 стакан (3)
Полдник	Творог с ягодами и орехами – 100 г (250)
Ужин	Свиная отбивная – 200 г (500) Капустный салат – 100 г (28)
Итого:	2032 Ккал

Если мужчина получает с пищей 2000 ккал, то для того чтобы похудеть, нужно больше двигаться, заниматься физической культурой.

Вегетарианский вариант

Кетогенное питание с вегетарианским меню возможно, но потребует усилий от худеющего. В таблице приведено питание на кетодиете на 1000 килокалорий в день.

Таблица 4. Меню для вегетарианцев на кетодиете

Прием пищи	Блюда (Ккал)
Завтрак	Цуккини и куриные яйца, припущенные в оливковом масле, с добавлением свежего авокадо – 200 г (ориентировочно 350) Кофе без сахара (2)
Второй завтрак	Несколько орехов и дольки грейпфрута – 100 г (150)
Обед	Овощной салат из томатов, красного лука, зеленого болгарского перца, с оливками, сыром фета и растительным маслом – 200 г (370) Вода с лимонным соком – 1 стакан (3)
Полдник	Творог с ягодами – 100 г (150)
Ужин	Баклажаны, припущенные в кокосовом масле – 150 г (150)
Итого:	1025 Ккал

Вы едите достаточно полезных продуктов?

Услышав слово «рак», мы представляем вполне конкретное заболевание, однако это понятие включает в себя более 100 различных клеточных нарушений. Рак относится к бесконтрольному делению клеток, которое ведет к появлению новообразований или аномальному росту клеток. В этом случае клетки могут поражать соседние ткани и распространяться в другие части тела, включая кровь и лимфатическую систему.

Как снизить воспаление и справиться с повреждениями, вызванными свободными радикалами? Самое главное — это потреблять большое количество противораковых продуктов, богатых антиоксидантами и натуральными противовоспалительными питательными веществами. Это значит, что стоит избегать упакованных и обработанных продуктов и следить за тем, чтобы еда не содержала антибиотики, химикаты и токсины. Органические продукты без консервантов значительно снизят воздействие токсинов на Ваш организм.

В 2010 году Европейское проспективное исследование по изучению рака и питания (EPIC) показало, что пищевые факторы, связанные с повышенным риском развития рака, говорят о дефиците в рационе определенных питательных веществ. Данные исследования, опубликованного в «Европейском Журнале Рака», говорят об обратной взаимосвязи между потреблением большого количества витамина С, каротиноидов, ретинола, α-токоферола и клетчатки и риском развития рака.

Результаты исследования 519 978 добровольцев десяти европейских национальностей показали, что те, кто максимально тщательно придерживается принципов средиземноморской диеты, имеют наименьшие риски возникновения онкологических заболеваний. Частое потребление противораковых продуктов, таких как овощи, фрукты, рыба, продуктов с высоким содержанием кальция и клетчатки, снижает вероятность заболевания колоректальным раком, раком легких и молочной железы. В то время как красное и обработанное мясо, алкоголь, нездоровый индекс массы тела (ИМТ) и абдоминальное ожирение увеличивают ее. Физическая активность и достаточное количество витамина D также помогают снизить восприимчивость к заболеванию.

А кето-диета, которая предотвращает избыток рафинированного сахара и других обработанных углеводов, может быть эффективна при борьбе с раком. В список разрешенных продуктов при кето-диете входят и противораковые продукты, что не является совпадением.

Продукты и привычки, которые повышают риск развития рака

Воспаление часто является причиной возникновения и роста раковых опухолей. Исследования предполагают, что 30-40% всех видов рака можно избежать с помощью здорового образа жизни и правильного питания! Другой источник говорит, что это цифра может быть гораздо выше, приблизительно 75%.

Теперь о дефиците

Если он не превышает 20%, то процесс снижения веса идёт без включения вот этого тормоза.

Снизив вес, тело подстроит все энергетические процессы: пищеварение, глубину дыхания, частоту сокращения сердца и тд под новое количество калорий. Потому что функция метаболизма – обеспечение жизнедеятельности в меняющихся условиях. Это называется метаболическая гибкость. Переключение с глюкозы на кетоны – это тоже перестройка метаболизма (то есть обменно-трансформационных процессов) Такая же метаболическая гибкость.

Кетопитание позволяет воспринимать дефицит абсолютно комфортно и более того, со временем даже попросит создать такой дефицит при помощи интервального голодания или отсутствием аппетита, чтобы сжечь все лишние калории.

Поэтому, даже если ваш рацион составлен на 1500 ккал, а ужин  (400-450кк) вы пропустили по причине отсутствия аппетита, то тем самым создали дефицит. А так как запасом энергии на кето является жир, то ваши жировые депо пойдут на обеспечение процессов жизнедеятельности, но это конечно сразу же (в течении суток) не отразится на весах ))

Но если вы ежедневно и в течении длительного времени употребляете больше, чем вам необходимо, то закон сохранения энергии начинает действовать и энергия запасается.

И с этой точки зрения, говорить о том, что калорийность не важна – так же бессмысленно, как и отрицать все законы биологии, химии и физики.

Худеть можно и на ПП, и на кето и на простом дефиците калорий. Просто потому, что это – биофизика.

НО кето это отличный инструмент по изменению метаболических процессов в теле, которые, к сожалению, не меняются при использовании других систем питания.

Надеюсь, что вопрос о регулировании процесса накопления энергии с помощью инструментов дефицита калорий раскрыт, опираясь на эти физические законы ;).

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

Замеры кетонов в крови и в моче

Для того чтобы оценить кетоз, можно измерить уровень кетонов. Для этого используется три основных метода.

Кетоны в крови

Самый точный вариант – это измерение уровня кетоновых тел в крови. Для этой цели используется специальный глюкометр. Например, подобную функцию содержит глюкометр Optium Xceed FreeStyle. Утром уровень кетонов будет минимальным. Показатели содержания кетонов в крови нарастают после приема пищи.

Таблица уровня кетонов

Показатели	Уровень
0.5-1,0 ммоль/ л 1,0-1,5 ммоль/л 1,5 – 3,0 ммоль/л 3,0 и более	слабый кетоз умеренный кетоз глубокий кетоз чрезмерный уровень кетонов

Рекомендуется придерживаться средних, контролируемых значений содержания кетонов в крови.

Переход за черту в 3,0 ммоль/л говорит о том, что баланс распределения и выработки кетоновых тел в организме распределен неправильно.

Такая ситуация не дает никаких преимуществ в достижении поставленной цели, зато представляет определенные риски.

Измерение кетонов в моче

Для определения уровня кетоза можно использовать тест-полоски. Специальные тест-полоски, например, такие как «Кетоглюк», «Биоскан», «Урикет» позволяют, буквально, за 2-4 минуты определить уровень кетоза в организме.

Окунув тест-полоску в мочу, можно заметить изменение цвета индикатора от бледно-розового тона (0.5-1,5 ммоль/л) до насыщенного пурпурного (более 3,0 ммоль/л) оттенка.

Эта методика более доступна ( не все любят прокалывать палец для анализа), но и допустима для использования лишь на начально этапе вхождения в состояние кетоза.

Спустя 1-2 недели, организм начинает адаптироваться к предложенным условиям и лучше фильтровать кетоновые тела. Уровень кетонов в моче начинает падать. Поэтому заданный метод считается малоинформативным.

Определение уровня кетоза по дыханию

Существуют специальные анализаторы, позволяющие распознать уровень выработки кетоновых тел в организме по дыханию. Эти устройства представлены автоматической системой распознавания кетонового дыхания. Например, анализатор Ketonix предлагает цветовые различия уровней кетоза.

Кетоз не достигнут

Голубой

Легкий кетоз

Зеленый

Умеренный кетоз

Желтый

Глубокий кетоз

Красный

Такой анализатор необходим в случае длительных планов на использование рассматриваемого принципа питания.

Разрешенные продукты на кето

Со стороны может казаться, что меню кето-диеты довольно скудное и однообразное. Однако есть множество продуктов, которые прекрасно вписываются в рамки диеты.

• Растительные масла (оливковое, кокосовое)
• Сливочное масло
• Кисломолочные продукты (сыр, сметана, творог)
• Сливки
• Несладкое растительное молоко
• Различное мясо
• Рыба (особенно жирных сортов — лосось, скумбрия, селедка)
• Морепродукты
• Сало и бекон
• Майонез (натуральный)
• Орехи и семена
• Зелень (например, шпинат)
• Зеленые овощи (брокколи, спаржа, кабачки, все виды капусты)
• Некоторые другие овощи (помидоры, баклажаны, оливки)
• Авокадо
• Ягоды (малина, черника, смородина)
• Капуста
• Творог
• Яйца
• Грибы
• Специи и приправы (особенно соль)

Как видите, меню достаточно разнообразное и позволяет питаться, не испытывая чувства голода.

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены.

1 день // понедельник

• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
• Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Полдник: 1 желе без сахара и горсть ягод
• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

• Завтрак: 2 яйца с беконом, кето кофе
• Второй завтрак: желе без сахара
• Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
• Полдник: горсть клубники или других ягод
• Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
• Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
• Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

• Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
• Второй завтрак: горсть орехов
• Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
• Полдник:  йогурт без сахара
• Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

• Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
• Полдник: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
• Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

• Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
• Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
• Полдник: желе без сахара
• Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом
• Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод
• Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи
• Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020