Упражнения кегеля для женщин во время беременности

Особенности

Приступая к регулярному выполнению упражнений Кегеля после родов, имейте в виду некоторые особенности этой удивительной гимнастики.

Каждое упражнение Кегеля рекомендуется делать по 10 раз. При этом весь комплекс желательно повторять в день до 8 раз! Только такими усиленными тренировками можно привести мышцы промежности в тонус и норму после родов. Огромное преимущество данной гимнастики Кегеля в том, что выполнять её можно абсолютно в любом месте и в любое время: по дороге на работу, за обедом, перед сном, утром — время и место вы выбираете сами, в соответствии со своим режимом дня. После родов организм может немного необычно отреагировать на такую встряску в виде упражнений Кегеля. О его возможных реакциях нужно знать и не пугаться их: мышечная боль, которая проходит в течение 3-4 дней: если она длится дольше, обратитесь к врачу; нарушения менструального цикла, который обязательно восстановится; месячные могут проходить всего за 1-2 дня; возбуждение; как результат предыдущего побочного эффекта — расширенные зрачки.

Техника выполнения послеродовых упражнений Кегеля проста и не требует каких-то особых усилий. Главное — поставить перед собой цель и добиваться её, пока она не будет достигнута. Вы сами почувствуете, как ваш организм восстанавливается. Уйдут болезненные, дискомфортные ощущения в области живота, перестанет ломить грудь, наладится лактация, быстрее закончатся лохии. А самое чудесное — наладится и обретёт гармонию секс. Измените свою жизнь к лучшему после рождения малыша: ведь ему нужна счастливая и здоровая мама.

После долгожданных родов не только фигура новоиспеченной мамочки поддается значительным изменениям. Если для борьбы с лишними килограммами достаточно посещения тренажерного зала или проведения домашних занятий, то восстановить функционирование мышц промежности гораздо сложнее. Как известно во время родов ткани значительно растягиваются, что становится причиной проблем в сексуальной жизни, опущения важнейших органов и даже недержания мочи. Избежать подобных неприятностей помогут упражнения Кегеля, эффективность которых была неоднократно доказана.

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Предостережения и противопоказания

Занятия по методике Кегеля не рекомендуется выполнять при нарушениях хода беременности или угрозе выкидыша. Точно сказать, какие упражнения не нанесут вреда маме и малышу, в этом случае, может только гинеколог.

И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением восемнадцатой недели, необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа, так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

• заболевания, вызывающие лихорадочные состояния;
• гестоз;
• сильный токсикоз;
• возникновение маточных кровотечений.

Кто в группе риска?

Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком плотны. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но чаще проблемы развиваются с возрастом. В группу риска попадают

• беременные и уже родившие женщины,

• женщины, проходящие или прошедшие менопаузу,

• женщины, перенесшие гинекологическую операцию, например, удаление матки,

• мужчины, которым удалили предстательную железу,

• спортсмены высокого класса, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.

К дополнительным факторам риска относятся:

• боли в спине,

• травмы в области таза или лучевая терапия,

• постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться),

• хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),

• лишний вес или ожирение,

• регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале.

Разберем эти случаи подробнее.

Беременность и роды влияют на физическую форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности выделяется гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Порой они надолго остаются в растянутом состоянии. Действие релаксина и давление плода мешает мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.

Наибольшему риску во время беременности и родов подвержены женщины, которые:

• рожали неоднократно,

• рожали с помощью инструментов: щипцов или вакуум-экстрактора,

• второй этап родов продолжался более часа,

• при родах произошел разрыв промежности,

• младенец весил более 4 кг.

В период менопаузы женский организм претерпевает существенные изменения. Все мышцы слабеют, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в данной области могут возникнуть проблемы, в частности, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.

Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.

Ситуацию также усугубляют:

• менее эластичный мочевой пузырь,

• анальная травма в результате родов,

• хронические заболевания (диабет или астма).

Гинекологические операции или операции в области таза, такие как удаление матки, или лучевая терапия могут нарушить форму мышц тазового дна и вызвать недержание.

После операции на предстательной железе также часто развивается недержание. Большинство мужчин полностью восстанавливают контроль над мочевым пузырем в течение 6—12 месяцев, и упражнения существенно этому способствуют.

Профессиональные спортсмены и просто большие любители фитнеса нередко испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых приходится часто «стукаться» о землю, таких как баскетбола или нетбола. В группу риска попадают также атлеты, поднимающие тяжести или проводящие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При выполнении подобных упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.

Приседания как альтернатива

Некоторые тренеры считают, что если попа не подкачана или, скажем, находится в вялой, с абсолютным отсутствием физических упражнений, форме, то толку от упражнений Кегеля не будет. Это спорный вопрос, но есть альтернативное упражнение. Это глубокие приседания, которые женщины обычно не делают, а вот мужчины часто сидят именно так, если они расслаблены (на рыбалке, в селе). Поэтому серия глубоких приседаний полезна для расслабления тазового дня.

Тренеры рекомендуют начать с того, что ежедневно в душе писать в этой позе глубокого приседания. Скажем так, упражнения Кегеля – это часть физической культуры и подстраивать свою жизнь под них тоже не стоит.

Но нужно взять от них самое лучшее и регулярно этим заниматься. Поэтому есть рекомендации практиковать (но не так много, как прописано у самого Кегеля) эти упражнения и пару раз в день делать серию глубоких приседаний. Это укрепит ягодичные мышцы, которые оттянут назад крестец и подтянут мышцы малого таза.

Во всяком случае так советует Кэти Боумен, известная тренер для женщин, автор нескольких комплексов на DVD, директор института восстановительной гимнастики. Но перед тем как делать приседания, беременной стоит решить этот вопрос с врачом.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд

Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим. 

Плюсы гимнастики Кегеля

• поддержание мышц в тонусе;
• помощь своему организму во время родов;
• возможность управлять своим телом;
• снижение болевых ощущений;
• защита от разрыва тканей во время родов;
• увеличение шанса родить легко и быстро;
• снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
• увеличивает скорость восстановления после родов;
• способствует выработке половых гормонов;
• укрепление здоровья;
• улучшает половую жизнь и продляет сексуальную активность беременных;
• повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.

Таким образом, комплекс упражнений Кегеля помогает женщине лучше перенести беременность и легко родить без угрозы для здоровья ребенка. Часто врачи назначают такие занятия еще не рожавшим женщинам и мамам после родов. Тем, кто готовится к зачатию комплекс помогает подготовиться, а родившим женщинам – быстрее восстановить половую систему, избежать геморроя и недержания мочи.

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом

Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц

Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд
Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Симптомы опущения матки

На ранней стадии заболевание практически никак себя не проявляет, поэтому распознается чаще всего на осмотре у гинеколога или с помощью УЗИ.

В ряде случаев процесс опущения идет неравномерно: например, менять расположение может только задняя или передняя стенка. Поэтому выбор лечения должен быть сделан с учетом всех особенностей течения заболевания.

На более поздних стадиях опущение матки часто сопровождается симптомами:

• боли внизу живота ноющего характера, усиливающиеся при ходьбе и иррадирующие во влагалище;
• болезненный или дискомфортный половой акт, иногда кровянистые выделения;
• появление слизистых белей без запаха;
• недержание мочи, боли при наполнении мочевого пузыря и во время мочеиспускания.

При значительном опущении матки боль становится более интенсивной, резкая болезненность возникает даже при попытке сесть.

Диагностика

При своевременном обнаружении проблемы высок шанс не допустить появления болезненных симптомов и оперативного вмешательства.

В комплекс процедур по диагностике входят:

• осмотр на гинекологическом кресле,
• инструментальная диагностика,
• лабораторные анализы.

При необходимости дополнительно врачом могут быть назначены: урография, УЗИ органов малого таза, кольпоскопия, томография, анализ мочи. В некоторых случаях требуются заключения профильных специалистов: проктолога и уролога.

В чем польза дыхательной гимнастики во время беременности?

Правильное дыхание во время беременности позволяет предотвратить развитие различных осложнений, в том числе:

• устранить возможный дефицит кислорода у плода;
• избавиться от чувства сильной тревоги;
• простимулировать работу не только органов дыхательной, но и нервной, сердечно-сосудистой систем, а также головного мозга;
• обучиться технике быстрого расслабления;
• стабилизировать давление;
• очистить бронхи от вредоносных веществ, повысив тем самым иммунитет.

1 триместр

Выполнять дыхательную гимнастику рекомендуется с первых дней беременности. Это позволяет организму быстрее адаптироваться ко всем изменениям, которые с ним происходят.

В 1 триместре упражнения по правильному дыханию способствуют укреплению иммунитета, снижению симптомов токсикоза (тошнота, рвота, слабость и общее недомогание), предотвращению плацентарной недостаточности за счет улучшения кровообращения.

Кроме того, в 1 триместре беременные женщины часто страдают от запоров, болевого синдрома в брюшной полости и метеоризма. От всего этого можно избавиться с помощью дыхательной гимнастики. Благодаря нормализации дыхания улучшается перистальтика кишечника, соответственно, в дальнейшем проблемы с желудком беспокоить не будут.

2 триместр

Во 2 триместре из-за давления матки на диафрагму у женщин уменьшается объем легких (в среднем с 1,7 л до 1,35 л), что приводит к появлению одышки, дискомфорту в области груди, учащенному сердцебиению и даже заболеваниям легких. Ввиду этого возникают проблемы со здоровьем не только у матери, но и у малыша. Одной из самых серьезных может быть внутриутробная гипоксия (кислородное голодание плода), что приводит к ишемии, некрозу или летальному исходу. Именно поэтому правильное дыхание в этот период является очень важным.

С помощью дыхательной гимнастики можно облегчить доступ кислорода к плаценте и одновременно устранить неприятные симптомы в виде одышки или болевого синдрома в грудной клетке. Кроме этого, регулярное выполнение упражнений позволяет со временем увеличить объем легких и укрепить бронхи.

3 триместр

В конце 2 и в начале третьего триместра дыхательная гимнастика становится своеобразной тренировкой перед родами. Она позволяет подготовиться к ним как морально, так и физически. Другими словами, правильное дыхание облегчает схватки, а также помогает:

• снизить тонус матки;
• устранить напряжение в мышцах;
• отвлечься от боли и дискомфорта в спине, пояснице и области живота;
• контролировать ложные схватки.

Частые проблемы при беременности

Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.

При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.

В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

Важно готовить и дыхательную систему.
Делать упражнения на повышение общей выносливости.
Работать со своим эмоциональным состоянием.

Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Причины развития грыжи

За сохранение нормального физического состояния передней брюшной стенки отвечает баланс между внутренним давлением на брюшные органы и силой противодействия. Поэтому, развитию грыжи пупка предшествуют два вида факторов:

1. Производящие нагрузку на внутрибрюшное давление: поднятие тяжестей с неправильным распределение веса, сильный продолжительный кашель у детей (бронхит, коклюш), частый надрывный плачь новорожденного, чрезмерные потуживания при запорах, тяжелый родовый процесс.
2. Предрасполагающие к отклонениям факторы: наследственность, внутриутробные патологии, возрастные изменения в мускулатуре, длительный физический труд, вынашивание ребенка и роды, ожирение, травмы или операции области живота, отсутствие физической тренировки мышц пресса, диастаз прямых мышц живота.

По данным медицинской статистики пупочная грыжа брюшной полости особенно характерна для пациентов старше 50 лет женского пола. Это объясняется физиологическим ослаблением мышечных волокон в данной возрастной категории и большой толщиной соединительных тканей в отличие от мужчин.

Пупочная грыжа у пожилых появляется по причине истощения тканей мышц и сухожилий. С возрастом организм меньше усваивает важные элементы и минералы (кальций, калий, фтор), полезные для мускулатуры вещества быстро вымываются. Вследствие усиления физической нагрузки на область пупка, волокна расходятся и образуют окно для выпадения части кишечника.

Каждый возможный фактор влияет на тип, характер, стадию и осложнение болезни. Поэтому, если по анамнезу врачу известны предрасполагающие факторы, при возможном риске для здоровья нужно ограничить давление на область живота.

Видео

Тренер Академии материнства детально и визуально доступно рассказывает об упражнениях Кегеля.

Хорошо, что ушли времена, когда разговор о простых человеческих вещах вызывал неудобство, стеснение, а необразованность в вопросах своего же тела дорого стоила.

Сейчас не так, и мы уже знаем, что гормоны решают многое и гормональный фон складывается правильно у людей, которые осведомлены в вопросах сексуального здоровья. И беременные женщины уже не стесняются спрашивать даже про оргазм во время беременности. Упражнения Кегеля также являются одним из способов сделать женское здоровье крепче.

Поэтому если вы полностью доверяете своему врачу, попросите рассказать и показать вам, как лучше делать эти упражнения во время беременности и после нее, и можно ли вам их делать в принципе. Вы же помните, что с врачом нужно обсуждать всё, от питания до любого телодвижения.

С врачом по поводу упражнений Кегеля нужно говорить обязательно, гинекологи отлично осведомлены в этом вопросе, он входит в программу их обучения. И если вдруг врач забыл обсудить это с вами, сами спросите его об этом

Это достаточно важно, и вы это поймете. А нам, конечно, уже очень хочется обсудить с вами эту тему, чтобы наши читательницы знали, что это не наши теоретические выкладки, а живой женский опыт

Напишите, пожалуйста, делаете или делали ли вы упражнения Кегеля, сколько времени ушло на получение результата, какие были ваши ощущения.

Комплекс Кегеля: суть и назначение

Имбилдинг, интимная гимнастика – так еще называют упражнения Кегеля – представляют собой не просто ряд специальных упражнений, а целую систему тренировок, которая названа именем ее создателя – американского акушера-гинеколога А. Кегеля. В целом комплекс упражнений был разработан не только для беременных, и предназначен для активизации работы и укрепления мышц таза.

Разрабатываемые мышцы расположены между лобковой костью и копчиком, и выполняют значимые для нормального функционирования организма задачи:

• поддерживают органы малого таза;
• регулируют процессы нормального выделения мочи и кала;
• благодаря связи с мышцами живота и спины способствуют правильной осанке;
• влияют на сексуальное благополучие и достижения удовольствия.

Эти мышцы отличаются эластичностью, гибкостью и работают непроизвольно. Если они теряют свой тонус и излишне растягиваются, то это может привести к ряду проблем:

• непроизвольное мочеиспускание и/ или дефекация;
• геморрой;
• запор;
• воспалительные процессы половой системы;
• опущение органов малого таза;
• снижение сексуальной чувствительности;
• тазовые боли;
• неприятные ощущения при половом акте.

С появлением первых симптомов подобных проблем не стоит впадать в панику, так как мышцы тазового дна легко поддаются тренировкам, а их укрепление устраняет проблемы.

Кроме того, занятия интимной гимнастикой оказывает положительное влияние на женский организм:

• сглаживают первичные признаки климакса;
• повышают интимную чувствительность;
• помогают с большей вероятностью достичь оргазма;
• предотвращают опущение матки;
• облегчают роды;
• ускоряют процесс послеродового восстановления.

Упражнения Кегеля для беременных имеют особое значение, поэтому стоит изучить их с этого «ракурса» более подробно.

Возможные осложнения

В первые 3-4 суток возможны ложные частые позывы к дефекации и мочеиспусканию, но они вскоре исчезнут.

Довольно часто у женщин наблюдаются обильные влагалищные выделения. В большинстве случаев подобное явление считается нормальной реакцией организма на чужеродное тело.

Но все же следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить подтекание околоплодных вод и других осложнений.

Особенно важно обратиться к врачу, если выделения:

• кровянистые либо сукровичные (возможно начало родовой деятельности);
• зеленоватые или желтоватые (указывают на присутствие инфекции);
• прозрачные и жидкие, издающие сладковатый запах (может свидетельствовать о нарушении целостности плодного пузыря).

Иногда ношение пессария приводит к развитию воспалительных процессов, молочницы, кольпита, хориоамнионита.

Для чего беременным нужны упражнения

В период беременности мышцы тазового дна женщины ослабевают. Основной причиной этого является рост матки, которая, увеличиваясь, растягивает ткани вокруг себя. И чем больше срок, тем сильнее будут растянуты мышцы, а, следовательно, и ослаблены. Что же в этом пагубного?

Дело в том, что мышечные ткани тазового дна отвечают за проталкивание ребенка по родовым каналам. И чем они будут сильнее, тем быстрее и наименее болезненно пройдут роды. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется систематически выполнять комплекс упражнений Кегеля, нацеленные на приведение половых мышц в тонус.

Как правильно делать упражнения

При наступлении последних месяцев беременности необходимо не только подобрать комплекс упражнений для 3 триместра, но и научиться их правильно выполнять. Оптимальным вариантом будет работа с тренером, имеющим сертификат, который разрешает работу с беременными. Он научит выполнять все движения и принимать нужные позы корректно с тем, чтобы тренировка приносила удовольствие и пользу. 

Но если беременная занимается дома самостоятельно, ей стоит следить за дыханием во время выполнения упражнений — на расслаблении необходимо делать вдох, а усилие — всегда на выдохе. Кроме того, нужно взять себе за правило обязательно начинать выполнение комплекса упражнений в 3 триместре с разминки, а заканчивать — заминкой. При выполнении любых упражнений не допускать упора на живот и напряжения пресса.

Узнать больше о зарядке и упражнениях Вы сможете из наших онлайн курсов.