Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения кегеля)

Когда можно ожидать результатов

Если вы будете выполнять вышепоказанные упражнения регулярно, то вы можете получить ощутимые результаты — такие как менее частое мочевое подтекание — в пределах от нескольких недель до нескольких месяцев3. Для того чтобы получить больше пользы, сделайте эти упражнения постоянной частью вашей ежедневной тренировки.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x
2. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(14)02270-X/fulltext
3. https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence#2
4. https://www.womenshealthmag.com/health/a19934773/how-to-do-kegels-right/
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
6. https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
7. https://www.uclahealth.org/urology/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Кошка» нужно выполнять только через несколько часов после обеда или вообще на голодный желудок. Исходное положение – как на фото выше, стоя на коленях и упираясь в пол руками. Резко втягивайте живот и прогибаем спину, как это делают кошки, при этом нужно как можно сильнее сжать сфинктер вагинального канала и втянуть мышцы влагалища вверх. Это нужно делать параллельно со втяжкой живота. Такую позу нужно держать около 10 секунд. Затем выполняйте глубокий вдох и расслабляйтесь. В среднем нужно выполнять по 5 подходов.

Перед тем, как упражнение нужно немного поработать диафрагмой – полностью опустошить легкие, а затем резко глубоко вдохнуть. Выполнять тренинг нужно на выдохе

Очень важно втягивать в себя мышцы, только на выдохе. При правильном освоении техники вдохов-выдохов, ваш желудок при втягивании живота, буквально, «прилипнет» к спине

А интимные мышцы должны «засасываться» вовнутрь.

Как появилась эта методика: немного истории

На самом деле, изначально врач-гинеколог Арнольд Кегель разрабатывал этот комплекс для женщин после родов. Многие его пациентки страдали низкой эластичностью тканей, и недержание мочи было распространенным явлением.

Затем Кегель пронаблюдал такую картину: его пациентки стали говорить о том, что их сексуальная жизнь улучшилась, либо стало сильнее, а оргазм ощущается ярче и интенсивней.
После применения такого метода на женщинах, врач стал задумываться о том, что данный способ будет также эффективен и молодым мужчинам, которые хотят поправить свое мужское здоровье. И Кегель не прогадал, ведь комплекс действительно помогает сильному полу.

Техники выполнения в домашних условиях

Тренировка лк мышцы упражнениями кегеля

Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля, запомните правила, которые важно соблюдать во время тренировок

1. Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
2. Располагайтесь в удобной позе.
3. Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа, в следующий раз сидя, затем стоя.
4. Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно, добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
5. Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса, ног, ягодиц.
6. Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе, а расслабляйте его на выдохе.
7. Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.

Простая проверка даст уверенность в том, что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.

В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия, тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.

Противопоказания и показания для занятий Кегеля

Как я уже говорила, укрепление тазового дна показано абсолютно всем, вне зависимости, есть ли у вас проблемы или нет. Но особенно полезно выполнять тренировку следующим категориям людей:

• беременным женщинам,
• молодым мамам,
• людям за 50 лет,
• имеющим проблемы с недержанием кала или мочи.

Беременные женщины

Иногда в интернете можно встретить предупреждения, что вынашивание ребенка является прямым запретом для зарядки. Однако нет ни одних научных данных, которые бы подтверждали, что она спровоцирует выкидыш или какие-то другие проблемы. Наоборот, интимная гимнастика отлично подготовит женщину к родам.

Регулярная нагрузка мышц укрепит стенки влагалища. Это ваш вклад в легкие роды. Конечно, нет 100% гарантии, что рождение пройдет идеально и быстро, без разрывов и последующих травм. Ведь безопасные роды малыша складывается из многих показателей:

• вес будущей мамы,
• вес малыша,
• особенности строения половой системы женщины,
• физическая подготовка,
• профессионализм врачей и т.д.

Однако облегчить ощущения в момент родов и быстрее восстановиться упражнения Кегеля помогут. Кроме того, выполняя их, вы вносите вклад в профилактику опущения органов малого таза, а также в варикозное расширение вен в этой области.

Начинать заниматься можно как до беременности, так и во время. Даже в первом триместре. Исключением является прямой запрет врача на любые физические нагрузки органов малого таза из-за серьезных угроз, а также ваша собственная тревожность по поводу занятий.

Молодые мамы

Упражнения будут полезны после родов, особенно при опущении органов тазового дна, а также для мочевого пузыря.

Одна из пяти только что родивших женщин сталкивается с проблемой недержания мочи во время чихания, смеха или физических нагрузках.

Кроме того, вы приведете мышцы малого таза в тонус и поможете им восстановиться.

Если после беременности у вас возникли проблемы с недержанием кала, тренировка Кегеля также может вам помочь.

Противопоказанием являются незажившие швы, осложнения после родов, тяжелая степень опущения органов. Обязательна консультация гинеколога.

Женщины и мужчины за 50 лет

С возрастом у людей наблюдается снижение мышечного тонуса из-за чего могут возникать разные проблемы. У прекрасного пола, особенно при малоподвижном образе жизни, со временем могут наблюдаться процессы опущения матки, варикозное расширение вен в МТД, подтекание и другие неприятные последствия.

У мужчин также наблюдаются возрастные нарушения работы мышц тазового дна. Поэтому гимнастика будет полезна им тоже. В интернете можно найти описание и фото, как выполнять упражнения правильно. Регулярные занятия помогут забыть о этих проблемах.

Приятный бонус для всех возрастных групп и категорий граждан — тренировки помогают улучшить сексуальную жизнь. Ваши мышцы будут более подтянутыми и вы сможете лучше чувствовать партнера. Кроме того, в самый нужный момент их легко можно сократить.

Важное уточнение для всех: интимная гимнастика имеет эффект, если вы занимаетесь регулярно и правильно, а также если ваши нарушения связаны именно с тонусом МТД. Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной

Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления

Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной. Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления.

Также стоит предупредить. В интернете можно найти описание, что тренировка чуть ли не панацея от всех проблем с интимными органами, мол она помогает восстановить гормональный фон, повышает частоту оргазмов и многое другое. К сожалению, это не так. Улучшения будут и они описаны выше. Остальные свойства от лукавого. Помните, что вы работаете с мышечной тканью. Она лишь часть организма и не может влиять на восстановление всего тела и органов.

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом

Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц

Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд
Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Альтернативные варианты

Несмотря на простоту и доступность упражнений Кегеля для мужчин, результат во многом зависит от того, насколько правильно и регулярно они выполняются. Даже при идеальном соблюдении техники выраженных изменений можно ждать достаточно долго — до 6 месяцев.

Существуют и альтернативные методы, которые позволяют быстрее добиться заметного эффекта, не выполняя при этом никаких упражнений. К ним относится БОС-терапия. Ее принцип действия основан на биологической обратной связи. Задачей данного метода является научить включать тазовые мышцы осознанно.

Сеансы БОС-терапии проходят безболезненно и безопасно, а их результативность намного выше, чем у упражнений Кегеля. После 5-10 процедур можно добиться тех же результатов, что и при регулярном занятии гимнастикой на протяжении 6 месяцев. При этом методика положительно сказывается и на других аспектах мужского здоровья.

Кто такой Арнольд Кегель

Выдающийся врач-гинеколог, чье имя стало нарицательным, родился в небольшом городке Лансинге (штат Алабама) в простой немецкой семье. Окончив медицинский факультет Иллинойского Университета, он переехал в Лос-Анджелес, и был принят в школу Кека при университете Южной Каролины. Здесь он начал практическую деятельность в качестве доцента кафедры гинекологии.

Позже, Арнольд заинтересовался категорией рожавших пациенток, страдающих недержанием мочи. Выявив нецелесообразность и неэффективность традиционных методов реконструктивно-восстановительной хирургии, он стал искать альтернативные пути устранения данных симптомов.

Что представляет собой эта мышца

Фото местоположения ЛК-мышцы

«Мышца любви» или ЛК-мышца располагается она на глубине 2,5 см. От лобковой кости она тянется назад, где прикрепляется к связкам в области копчика, формируя тазовое дно. Ее работу регулирует половой нерв, который обеспечивает иннервацию кожи промежности, а также прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, семенных пузырьков.

ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.

Результаты упражнений – какая польза?

Излишние физические нагрузки, недостаток движения и другие факторы вызывают снижение мышечной силы мускулов тазового дна, что приводит к развитию различных заболеваний и половых дисфункций. При регулярном выполнении упражнений Кегеля становятся заметны благоприятные изменения.

1. Восстанавливается контроль над процессом мочеиспускания. Тренированные мышцы препятствует случайному испусканию мочи во время чихания, смеха или приступов кашля.
2. Осуществляется профилактика заболеваний. Благодаря улучшению кровообращения в процессе упражнений предотвращается развитие аденомы простаты, воспаления предстательной железы, уретрита, геморроя.
3. Облегчается состояние при таких заболеваниях как энурез, геморрой, недержание кала. Связано это явление с тем, что в области малого таза происходит улучшение циркуляции крови.
4. Происходит лечение и профилактика смещения мочевого пузыря, опущения органов, находящихся в малом тазе.
5. Улучшается качество сна у мужчин, страдающих ноктурией. Они реже просыпаются ночью для мочеиспускания.

Особенность комплекса в том, что его регулярное выполнение помогает улучшить сексуальную жизнь. Тренируя ЛК-мышцу, мужчины достигают значительных результатов:

• Повышают либидо и улучшают гормональный фон. Хорошее кровоснабжение яичек положительно влияет на выработку в них тестостерона. Именно этот гормон сглаживает воздействие кортизона, который синтезируется при стрессе, дает мужчине возможность испытывать от жизни радость, формирует вторичные половые признаки, определяет мышечную массу и силу.
• Усиливают потенцию. В ходе выполнения упражнений происходит улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов в органах малого. В результате увеличивается наполнение пещеристых тел члена кровью. Эрекция становится твердой, устойчивой, у эрегированного пениса увеличивается угол наклона.
• Достигают более ярких ощущений при переживании оргазма. Тренированные эластичные мышцы выбрасывают семя сильнее, чаще совершают ритмичные сокращения во время эякуляции, поэтому оргазменные ощущения длятся дольше.
• Контролируют длительность секса. Сильное напряжение во время секса ЛК-мышцы способствует преждевременному семяизвержению. Сознательное управление мускулом в процессе упражнений помогает при сексуальном контакте его расслабить и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Врачи рекомендуют мужчинам занятия гимнастикой Кегеля при разных типах отклонений, для их профилактики, как способ улучшить сексуальную жизнь.

Противопоказания

Главные достоинства комплекса в том, что он безопасен и не имеет негативных побочных эффектов. В то же время ограничениями для выполнения гимнастики Кегеля служат некоторые состояния человека. Ее нельзя делать если:

1. Сердечно-сосудистое заболевание, гипертония, геморрой или простатит находятся в стадии обострения;
2. Недавно были травмированы органы малого таза;
3. Диагностировано злокачественное новообразование;
4. Не закончился послеоперационный период;
5. Есть склонность к тромбозам или кровотечениям.

В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и начинать тренировки только после согласования.

Методы правильного обнаружения мышцы Кегеля

Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений. Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали. Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.

Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.

Знание расположения мышцы Кегеля, четкое ощущение ее напряжение поможет правильно и эффективно выполнять упражнения.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Основная мышца, отвечающая за мочеиспускание и эрекцию, – лобково-копчиковая (ЛК-мышца), проходящая соответственно от лобка до копчика. Ее и надо тренировать.

Но до того как приступать к упражнениям, эту ЛК-мышцу нужно найти. Сделать это можно таким образом.

При мочеиспускании постараться задержать струю. Мышца, которая напряжется при этом, и есть лобково-копчиковая. Надо просто запомнить это ощущение напряжения.

Теперь можно начинать тренировки мышцы.

Вот базовое упражнение Кегеля, применимое для мужчин.

Держите мышцу в напряжении в течение 5 секунд, затем медленно расслабьте ее. Надо выполнить 10 таких сжатий–расслаблений.

Задержку постепенно надо довести до 10 секунд.

При простатите рекомендуют вот такой комплекс.

1. Несколько секунд держать мышцу в напряжении, дыхание задерживать. Еще на несколько секунд усилить сжатие, затем сжать мышцу по максимуму. Выдох и расслабление. По 10 раз трижды в день.
2. В положении стоя с ногами на ширине плеч. Сжать мышцы ануса и ЛК, держать напряжение насколько возможно. По 10 раз дважды в день.

Вот несколько несложных правил.

1. Выполняя упражнения, надо следить, чтобы не напрягались остальные мускулы – пресс, ноги, ягодицы.
2. Нагрузку повышать постепенно.
3. Главное – регулярность, тренировать мышцы ежедневно, в день 2–3 раза.

Эффект можно ожидать приблизительно через один месяц. Уйдут неприятности с недержанием, проблемы с потенцией, наладится сексуальная жизнь. Если же этого не произойдет, следует проанализировать, все ли правильно делалось, не допущены ли были ошибки.

Метод Кегеля для мужчин

Есть несколько правил, которые необходимо учитывать, занимаясь специальной гимнастикой.

Перед тренировками обязательно опустошите мочевой пузырь и расположитесь в удобной позе

Важно регулярно менять позицию, то есть заниматься и стоя, и лежа, и сидя. Начинайте с минимальных нагрузок, выполняя не больше 10 повторений, а затем постепенно повышайте нагрузку, добавляя по 5 раз каждый день

Гимнастика Кегеля для мужчин должна выполняться медленно, что усилит результаты. Постоянно контролируйте процесс, исключая напряжение бедер, живота и ягодиц. Большое значение имеет спокойное дыхание, так напряжение должно происходить на вдох, а расслабление на выдох

Набирайте полную грудь кислорода, чтобы кровь насыщалась и питала мышцы. При недостатке кислорода польза существенно снижается. Рекомендуется заниматься каждый день, повторяя упражнения Кегеля для мужчин по три раза в сутки.

Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи

Подобное отклонение возникает из-за ослабления мышц, поэтому исправить положение можно регулярными тренировками. Кегель для мужчин включает такие упражнения:

1. Встаньте на четвереньки и сжимайте тазовые мышцы, как бы стараясь втянуть и поднять их.
2. Расположитесь на животе и поднимайте/опускайте одну ногу, согнутую в колене. Во время этого старайтесь максимально напрячь мышцы таза.
3. Сядьте на стул, положив ногу на ногу, и производите сжатие и расслабление мышц. После нескольких повторений поменяйте ноги.

Упражнения Кегеля для мужчин при простатите

Многие мужчины в 40-50 лет сталкиваются с такой неприятной проблемой, как простатит. Упражнения Кегеля мужчина от аденому простаты следует выполнять из положения лежа или стоя:

1. Усиливайте и уменьшайте напряжение в тазовых мышцах. Для этого необходимо одновременно втягивать ягодицы с анальным отверстием.
2. Напрягайте мышцы таза на 7 сек., а затем расслабляйте их.
3. Следующее упражнение Кегеля для мужчин выполняется на спине. Находясь в этом положении, поднимите ноги, а затем медленно сгибайте и выпрямляйте их, стараясь прижимать их к груди.

Упражнения Кегеля для мужчин после удаления простаты

После оперативного вмешательства больной должен пройти курс реабилитации, которая включает выполнение специальных упражнений.

1. Для расслабления мышц. Встаньте на колени, приняв упор на локти и предплечья. Головой упритесь в руки и оставайтесь в такой позе пару минут.
2. Для напряжения мышц. Комплекс упражнения Кегеля для мужчин после операции включает такое движение: расположитесь на спине и немного расставьте ноги. Вдыхая через нос и выполняя выдох через рот, напрягите мышцы таза, приподнимая ягодицы. Одновременно с этим следует поднять одну ступню. После этого поменяйте ногу.

Упражнения Кегеля для мужчин для увеличения эрекции

Простые упражнения можно использовать для того, чтобы улучшить качество секса. Выполняя упражнения Кегеля для мужчин, увеличение члена добиться не получится, а вот уменьшить угол наклона, то есть приблизить его к животу вполне реально.

1. Расположитесь в удобной позе, и на 5 сек. напрягите мышцы таза. После этого усильте напряжение и снова задержитесь на такое же время. Сделайте еще два таких увеличения нагрузки. После этого необходимо расслабить мышцу также в четыре этапа.
2. Для выполнения следующего упражнения нужно, как можно быстро сжимать и расслаблять тазовые мышцы.

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

• Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания. Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
• Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
• «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета.
• Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
• Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

• Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать. Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
• При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
• Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали тут.

Как выполнять упражнения Кегеля после операции по удалению аденомы или рака простаты

Хирургическое вмешательство всегда сопровождается некоторыми осложнениями и побочными эффектами. Сильное напряжение в это время запрещено, поэтому необходимо подбирать нагрузки, которые не создают дискомфорта и не вызовут осложнений.

Упражнения Кегеля для мужчин после удаления простаты помогают справиться с возникающим учащенным и неконтролируемым мочеиспусканием, а также улучшают кровоток во всех органах малого таза.

Их применение является необходимой частью после завершения восстановительного периода.

Как действует гимнастика после операции

После проведения операции по удалению предстательной железы возможно возникновение побочных эффектов:

• недержание мочи;
• ослабление эрекции и потенции;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• неприятные ощущения после опорожнения мочевого пузыря.

Гимнастика Кегеля для мужчин после удаления простаты поможет справиться с этими явлениями, а также улучшить эластичность сосудов и избежать застоя крови.

Этот комплекс направлен на укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК-мышцы), которая отвечает за состояние мочеполовой системы. Она помогает контролировать процесс мочеиспускания и дефекации.

Упражнения для удержания мочи у мужчин помогают:

• контролировать процесс мочеиспускания (избегать застоя мочи, бороться с недержанием);
• восстановить потенцию.

В каких случаях нельзя делать гимнастику

Несмотря на то что гимнастика не требует приложения значительных физических усилий и способствует улучшению состояния здоровья, делать ее можно не всем.

Упражнения Кегеля после удаления рака простаты или доброкачественной опухоли можно выполнять только убедившись, что противопоказания для занятий отсутствуют:

• восстановительный период;
• присутствие примесей крови в моче;
• наличие инфекционных заболеваний;
• острые воспалительные процессы в органах мочеполовой системы;
• любые заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.

После операции упражнения Кегеля можно делать по окончании восстановительного периода. Его длительность зависит от способа выполнения хирургического вмешательства и может составлять от 2 до 6 недель. Эту информацию всегда можно узнать, обратившись в клинику, в которой проводилась процедура.

Как выполнять тренировки по Кегелю

Прежде чем приступать к упражнениям Кегеля после ТУР аденомы простаты нужно иметь четкое представление какая же мышца будут напрягаться. Это можно сделать путем задержки мочи при мочеиспускании или совершая движения пенисом во время эрекции.

Упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи после операции можно делать в любое время.

Перед началом занятий необходимо опорожнить мочевой пузырь.

Комплекс Кегеля дает хороший результат, но для его достижения понадобиться не менее месяца ежедневных тренировок. Для сохранения результата упражнения нужно проводить хотя бы через день, потому как мышца быстро утрачивает выносливость.

Вдох-выдох

На длинном выдохе надо напрягать лобково-копчиковую мышцу и сжимать ее до максимально возможного напряжения. На самом пике – задержаться на несколько секунд, при медленном вдохе расслабляйтесь. Начинать надо с 5 раз, со временем доводя до 20 повторений.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений, необходимо выяснить, где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности, которые мы собираемся укреплять. Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle), которая находиться в промежности, непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, а с другой стороны — к копчику. Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц, поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый — вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля, когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи, не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй — поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности, при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе, вы рискуете добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста, что делать их можно в любом месте, из любого положения и в любое время. Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием «позиционирование», то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно, а значит, пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора, за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства, а также в очередях и прочих обстоятельствах, где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем, в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективными, но и комфортными.

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках, как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того, разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер — промежностемер. Использование такового вряд ли доступно в общественных местах, однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день, то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них, за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц. Кроме того, тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал, что использование промежностемера, как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений. Известно ведь, что человек, наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности, еще более мотивируется на продолжение занятий.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине, это означает, что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы, кроме обнаруженных тазовых, должны быть расслаблены, что можно проверить, положив одну руку на живот и удостоверившись, что он расслаблен.

Польза упражнений

Регулярные выполнения комплекса помогают относительно быстро укрепить кровеносные сосуды и повысить эластичность мышечных волокон в области промежности. Что это дает? Те, кому приходилось заниматься по системе Кегеля, отмечают сразу несколько полезных свойств упражнений:

• улучшается контроль мочеиспускания — снижается частота позывов в туалет, устраняется проблема недержания мочи;

• усиливается приток крови к половому члену при возбуждении, улучшается эрекция; мужчине становится проще контролировать процесс семяизвержения, усиливаются ощущения при оргазме;
• ускоряется восстановление половых функций после перенесенных заболеваний;
• постепенно исчезают проявления геморроя и простатита (если болезни не запущены).

Упражнения Кегеля помогают уменьшить проявления геморроя и простатита

Такие упражнения показаны не только тем, кто испытывает проблемы с мужским здоровьем, но и тем, кто находится в зоне риска. К данной категории относятся мужчины, занимающиеся тяжелым физическим трудом, страдающие ожирением, ведущие малоактивный образ жизни. Очень полезен комплекс Кегеля при нерегулярной половой активности либо полном отсутствии сексуальной жизни. Эти упражнения препятствуют застойным процессам в простате, которые приводят к развитию простатита, воспалению мочевыводящих путей и другим патологиям, ухудшающим мужское здоровье.

Упражнения Кегеля помогают поддерживать в норме половые функции при гиподинамии и ожирении

Когда лучше выполнять упражнения

В принципе строгих ограничений по поводу утренних и вечерних сеансов нет. Можно заниматься комплексом даже на работе, ввиду того, что он практически выполняется неподвижно. Отзывы Кегеля для мужчин играют важную роль, так как всегда хочется попробовать проверенный и успешный продукт

Поэтому сразу важно сказать, что никто из мужчин отрицательно не отзывался об этих упражнениях. Напротив, у каждого, кто занимается проявляется результат от занятий.
Актуально использование тренировок в таких случаях (если нет времени):

При чистке зубов, отдыхе на работе, в транспорте, очереди;
Важно применять комплекс, хоть одно упражнение, перед подъемом тяжестей;
Врачи рекомендуют при мочеиспускании искусственным образом прерывать поток струи. Это поможет избежать подтекания мочи в дальнейшем.. Упражнения Кегеля – это полезный комплекс, который помог не одному поколению людей

Упражнения Кегеля – это полезный комплекс, который помог не одному поколению людей.

Методы правильного обнаружения мышцы кегеля

Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений. Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали. Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.

Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.

Знание расположения мышцы Кегеля, четкое ощущение ее напряжение поможет правильно и эффективно выполнять упражнения.

Из истории методики Кегеля

В 1947 году врач с уже обширной многолетней практикой  придумал и запатентовал «Перинеометр». Это несложное устройство, позволяло объективно определять силу сопротивления мышц промежности и восстанавливать их сократительную функцию в процессе его применения как в клинических, так и в домашних условиях.

Система тренировок в сочетании с использованием прибора за короткий период доказала свою эффективность. Ежедневное выполнение упражнений с введенным в промежность устройством всего в течение часа позволило добиться ощутимых результатов без возникновения побочных эффектов. У испытуемых женщин исчезли симптомы недержания, восстановился привычный ритм жизни, улучшилась социальная и семейная адаптация. Это позволило продолжить исследования и усовершенствовать простейший прибор.