15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы в

Содержание витамина В6 в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание витамина В6 в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	0.3 мг	15%
Горох зелёный (свежий)	0.17 мг	9%
Гречиха (зерно)	0.34 мг	17%
Каша гречневая (из крупы ядрица)	0.14 мг	7%
Крупа гречневая (ядрица)	0.4 мг	20%
Крупа кукурузная	0.25 мг	13%
Крупа манная	0.17 мг	9%
Крупа овсяная	0.27 мг	14%
Крупа перловая	0.36 мг	18%
Крупа пшеничная	0.5 мг	25%
Крупа пшено (шлифованное)	0.52 мг	26%
Крупа рисовая	0.2 мг	10%
Крупа ячневая	0.54 мг	27%
Кукуруза сладкая	0.06 мг	3%
Макароны из муки 1 сорта	0.2 мг	10%
Макароны из муки в/с	0.16 мг	8%
Мука гречневая	0.58 мг	29%
Мука овсяная (толокно)	0.2 мг	10%
Мука пшеничная 1 сорта	0.22 мг	11%
Мука пшеничная 2 сорта	0.5 мг	25%
Мука пшеничная в/с	0.17 мг	9%
Мука пшеничная обойная	0.55 мг	28%
Мука ржаная обдирная	0.25 мг	13%
Мука ржаная обойная	0.35 мг	18%
Мука ржаная сеяная	0.1 мг	5%
Овёс (зерно)	0.26 мг	13%
Отруби овсяные	0.16 мг	8%
Отруби пшеничные	1.3 мг	65%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	0.5 мг	25%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	0.6 мг	30%
Рис (зерно)	0.54 мг	27%
Рожь (зерно)	0.41 мг	21%
Соя (зерно)	0.85 мг	43%
Фасоль (зерно)	0.9 мг	45%
Фасоль (стручковая)	0.16 мг	8%
Хлеб бородинский	0.14 мг	7%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	0.13 мг	7%
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	0.1 мг	5%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	0.17 мг	9%
Хлеб рижский	0.14 мг	7%
Хлеб цельнозерновой	0.21 мг	11%
Хлопья овсяные “Геркулес”	0.24 мг	12%
Ячмень (зерно)	0.47 мг	24%

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В6:

продукты богатые витамином В6

Название продукта	Содержание витамина В6 в 100гр	Процент суточной потребности
Фисташки	1.7 мг	85%
Семена подсолнечника (семечки)	1.34 мг	67%
Отруби пшеничные	1.3 мг	65%
Чеснок	1.23 мг	62%
Фасоль (зерно)	0.9 мг	45%
Соя (зерно)	0.85 мг	43%
Грецкий орех	0.8 мг	40%
Лосось атлантический (сёмга)	0.8 мг	40%
Скумбрия	0.8 мг	40%
Кунжут	0.79 мг	40%
Тунец	0.77 мг	39%
Фундук	0.7 мг	35%
Желуди сушёные	0.69 мг	35%
Горбуша	0.61 мг	31%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	0.6 мг	30%
Мука гречневая	0.58 мг	29%
Мука пшеничная обойная	0.55 мг	28%
Крупа ячневая	0.54 мг	27%
Рис (зерно)	0.54 мг	27%
Крупа пшено (шлифованное)	0.52 мг	26%
Мясо (куриное)	0.52 мг	26%
Перец сладкий (болгарский)	0.52 мг	26%
Мясо (цыплята бройлеры)	0.51 мг	26%
Кета	0.5 мг	25%
Крупа пшеничная	0.5 мг	25%
Мука пшеничная 2 сорта	0.5 мг	25%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	0.5 мг	25%
Ячмень (зерно)	0.47 мг	24%
Желток куриного яйца	0.46 мг	23%
Икра чёрная зернистая	0.46 мг	23%
Кешью	0.42 мг	21%
Сыр “Фета”	0.42 мг	21%
Грибы белые сушёные	0.41 мг	21%
Рожь (зерно)	0.41 мг	21%
Крупа гречневая (ядрица)	0.4 мг	20%
Сельдь жирная	0.4 мг	20%
Банан	0.37 мг	19%
Мясо (говядина)	0.37 мг	19%
Крупа перловая	0.36 мг	18%
Арахис	0.35 мг	18%
Мука ржаная обойная	0.35 мг	18%
Гречиха (зерно)	0.34 мг	17%
Мясо (индейка)	0.33 мг	17%
Мясо (свинина мясная)	0.33 мг	17%
Дуриан	0.32 мг	16%
Икра красная зернистая	0.32 мг	16%
Горох (лущеный)	0.3 мг	15%
Грибы шиитаке	0.3 мг	15%
Картофель	0.3 мг	15%
Миндаль	0.3 мг	15%
Молоко сухое нежирное	0.3 мг	15%
Мясо (баранина)	0.3 мг	15%
Мясо (свинина жирная)	0.3 мг	15%
Сельдь нежирная	0.3 мг	15%

( смотреть полный список продуктов )

Содержание витамина В6 в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание витамина В6 в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	0.3 мг	15%
Горох зелёный (свежий)	0.17 мг	9%
Гречиха (зерно)	0.34 мг	17%
Каша гречневая (из крупы ядрица)	0.14 мг	7%
Крупа гречневая (ядрица)	0.4 мг	20%
Крупа кукурузная	0.25 мг	13%
Крупа манная	0.17 мг	9%
Крупа овсяная	0.27 мг	14%
Крупа перловая	0.36 мг	18%
Крупа пшеничная	0.5 мг	25%
Крупа пшено (шлифованное)	0.52 мг	26%
Крупа рисовая	0.2 мг	10%
Крупа ячневая	0.54 мг	27%
Кукуруза сладкая	0.06 мг	3%
Макароны из муки 1 сорта	0.2 мг	10%
Макароны из муки в/с	0.16 мг	8%
Мука гречневая	0.58 мг	29%
Мука овсяная (толокно)	0.2 мг	10%
Мука пшеничная 1 сорта	0.22 мг	11%
Мука пшеничная 2 сорта	0.5 мг	25%
Мука пшеничная в/с	0.17 мг	9%
Мука пшеничная обойная	0.55 мг	28%
Мука ржаная обдирная	0.25 мг	13%
Мука ржаная обойная	0.35 мг	18%
Мука ржаная сеяная	0.1 мг	5%
Овёс (зерно)	0.26 мг	13%
Отруби овсяные	0.16 мг	8%
Отруби пшеничные	1.3 мг	65%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	0.5 мг	25%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	0.6 мг	30%
Рис (зерно)	0.54 мг	27%
Рожь (зерно)	0.41 мг	21%
Соя (зерно)	0.85 мг	43%
Фасоль (зерно)	0.9 мг	45%
Фасоль (стручковая)	0.16 мг	8%
Хлеб бородинский	0.14 мг	7%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	0.13 мг	7%
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	0.1 мг	5%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	0.17 мг	9%
Хлеб рижский	0.14 мг	7%
Хлеб цельнозерновой	0.21 мг	11%
Хлопья овсяные “Геркулес”	0.24 мг	12%
Ячмень (зерно)	0.47 мг	24%

10 продуктов, богатых витаминов Б12

	Продукт	Грамм продукта	Витамин Б12(мкг)	%от суточной нормы
1	Говяжья печень	30	20	более 100
2	Атлантическая скумбрия	85	7.5	более 100
3	Cардины	85	6.5	более 100
4	Сухие завтраки	50	до 10	болеее 100
5	Пищевые дрожжи	1 Ст.л	2.4	40
6	Мясо ягненка	85	2.8	50
7	Сыр фета	100	1.25	22
8	Говядина	85	1.2	20
9	Творог	150	0.95	16
10	Куриные яйца	1 крупное	0.6	11

Интересный фактУровень Витамина В12 снижается при исключении из питания животной пищи.

Список продуктов

1. Говяжья печень. В 40 г этого продукта содержится суточная норма витамина Б12 для среднестатистического человека. Помимо этого печень говядины это отличное средство от анемии, так как в ней присутствует как витамин Б12, так железо и соли фолиевой кислоты, предотвращающие возникновении анемии.
2. Атлантическая скумбрия. Это продукт в котором не только много витамина В12, в ней также много Омега-3 жирных кислот, поэтому включение скумбрии в рацион несомненный плюс для организма.
3. Сардины. Данная рыба является источником Б12, точно так же, как скумбрия или другая океаническая рыба содержит омега-3 кислоты. Как известно Омега-3 жирные кислоты совместно с витамином Б12 укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают воспалительные процессы в организме.
4. Сухие, обогащенные завтраки. Прежде всего, сухие завтраки, обогащенные витаминном В12, являются одним из малочисленных продуктов, подходящих для вегетарианцев и содержащих B12. Кроме того, витамин Б12 в составе сухих завтраков не извлекают их животных продуктов, а синтезируют искусственным путем.Употребление такого продукта с точки зрения получения витамина B12, является не менее эффективным, чем потребление из животной пищи.
5. Пищевые дрожжи. Этот продукт тоже хорош для вегетарианцев, в плане увеличения витамина B12, поступающего в организм, более того пищевые дрожжи являются хорошим источником белка, они содержат ровно половину незаменимых аминокислот.
6. Мясо ягненка. Оно славится большим количеством не только витамина Б12, также селена и цинка, которые считаются отличными веществами для повышения иммунитета.
7. Сыр фета. Помимо Б12, данный молочный продукт содержит кальций и рибофлавин.
8. Говядина. Она является отличным источником белка и витамина Б12. В рацион лучше включать домашнюю говядину выращенную на натуральных кормах.
9. Творог содержит большое количество Б12, а также кальция.
10. Хороший источник B12 — яйца. Кроме того, в курином яйце также присутствует холин, который участвует в нормальном функционирование печени.

Смотрите видео о продуктах содержащих B12

Витамин B2 (Рибофлавин)

Витамин В2 или рибофлавин.
Витамин В2 участвует в образовании ферментов, играющих важную роль в процессах окисления в тканях организма. Также он участвует в механизмах, регулирующих обмен углеводов, белков и жиров.
В сутки взрослому человеку необходимо 2 миллиграмма витамина В2.

В каких продуктах содержится витамин В2:
Потребность в рибофлавине полностью удовлетворяется за счет употребления хлеба, мяса и молочных продуктов.
Содержание витамина В2 в молоке (0,15 мг/100гр), твороге (0,3 мг/100гр), сыре (0,4 мг/100гр), мясе, рыбе, птице (0,2 мг/100гр), яйцах (0,4 мг/100гр).
В растительных продуктах наиболее высокое содержание рибофлавина в бобовых культурах (0,15 мг/100гр) и хлебе из муки грубого помола (0,1 мг/100гр). В овощах и фруктах содержание витамина В2 значительно меньше (0,01-0,06 мг/100гр).

Потери витамина В2 при тепловой обработке продуктов составляют от 10 до 30%.
Недостаток витамина В2 в организме человека легко устраняется правильным подбором рациона питания и включением в него мясных и молочных продуктов.

В каких случаях организм нуждается в витамине В6

Бывают ситуации, когда человеку нужно обязательно получать норму пиридоксина каждый день. Этот витамин организм способен воспроизводить самостоятельно благодаря микрофлоре желудочно-кишечного тракта. Но количество его слишком мало, чтобы восполнить потребность в этом веществе и обеспечить нормальное протекание биохимических процессов.

В обычных ситуациях нормальным считается количество пиридоксина, равное двум миллиграммам в сутки. Но иногда и этого мало. Вот ситуации, когда человеку нужно больше пиридоксина:

• он профессиональные занимается спортом или постоянно испытывает большие физические нагрузки;

• длительное время вынужден находиться в холодном помещении или работать на холоде;

• испытывает постоянное психическое напряжение, повышенные эмоциональные нагрузки;

• работает с опасными веществами: ядами, токсичными и радиоактивными элементами;

• есть чрезмерно много протеиновой еды.

Будущим мамочкам и кормящим женщинам тоже нужно больше витамина В6, что связано с повышенным расходом полезных веществ в эти периоды

Для женщин особенно важно понимать, в каких продуктах содержится витамин В6, и ежедневно кушать полезную натуральную еду

В каких продуктах содержится?

В небольших объемах В6 вырабатывается микрофлорой кишечника, но этого количества человеку совершенно недостаточно. Чтобы избежать перечисленных выше симптомов нехватки витамина B6, нужно употреблять нужные продукты на постоянной основе. Ниже представлены списки, в каких продуктах содержится витамин B6.

Витамин B6 в продуктах питания растительного происхождения:

• орехи (фундук, грецкие орехи и особенно – фисташки);
• подсолнечные семечки;
• зерновые и злаковые растения (пшеница, ячмень, гречка и рис);
• бобовые (фасоль, соя);
• некоторые фрукты и овощи (авокадо, бананы, болгарский перец, картофель, лимоны и апельсины);
• шпинат.

Витамин B6 содержится и в продуктах животного происхождения:

• рыбе (семге, скумбрии, тунце и горбуше);
• мясе (курином, говяжьем, свином и индейки);
• некоторых съедобных органах животных и птиц (сердце и печени);
• молоке и молочных продуктах;
• яйцах.

Биологически активные добавки

Если содержания витамина B6 в продуктах питания недостаточно или у человека нет возможности регулярно питаться богатой пиридоксином пищей, то выход один – употребление пищевых добавок, где содержится витамин B6. БАД с ним бывают 2 типов: витаминные комплексы (поливитамины) и В6 в чистом виде (монокомплексы). Разновидностей поливитаминов столько, что описывать их и смысла нет, В6 в них содержится в совершенно разных количествах

При недостатке именно пиридоксина стоит обратить внимание на монокомплексы от известных производителей биодобавок:

1. Now Foods. Эта компания выпускает B6 в 2 упаковках: 250 капсул по 100 мг и 100 капсул по 50 мг. Такие большие дозировки более чем покрывают потребность в пиридоксине, они предназначены для спортсменов и людей, принимающих их по назначению врача в целях лечения или профилактики авитаминоза и каких-либо заболеваний.
2. Solgar. У Solgar также есть упаковки 250 капсул по 100 мг и 100 мягких таблеток по 50 мг, а еще 100 капсул по 25 мг. Это позволяет принимать их большему количеству людей, несмотря на то, что продукция от Solgar дороже.

Цены на витамин B6 начинаются от 3,8 руб. за 10 мг (Now Vitamin B-6 100 мг 250 капсул за 950 рублей), а заканчиваются 24 руб. (Solgar Vitamin B6 25 мг 100 таблеток за 600 рублей). Такой большой разброс цен обусловлен объемами упаковок и политикой компаний-производителей: продукция Solgar позиционируется как биодобавки премиум-класса. Если необходимо сэкономить, покупайте большие упаковки от Now Foods.

Как принимать пиридоксин в таблетках?

Содержание витамина B6 в одной капсуле биодобавки превышает суточную норму, поэтому в день нужно употреблять по одной таблетке. Особых тонкостей, как принимать пиридоксин, нет: пить по одной капсуле в день, запивая стаканом чистой негазированной воды, желательно во время приема пищи. Ограничений по времени суток для приема тоже нет: можно принимать витамин B6 как за завтраком или обедом, так и за ужином. Курс приема составляет 3–4 недели, после чего на 1–2 недели рекомендуется сделать перерыв.

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин В6 участвует в обмене аминокислот и белков, в выработке гормонов и гемоглобина в эритроцитах. Пиридоксин требуется для получения энергии из белков, жиров и углеводов.

Витамин В6 участвует в построении ферментов, обеспечивающих нормальную работу более 60 различных ферментативных систем, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.

Пиридоксин необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук. Также он нужен для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма и для поддержания иммунитета.

Недостаток вещества в организме

Острый дефицит витамина В6 развивается в основном в результате приёма определённых препаратов или при сопутствующих заболеваниях. Например, при алкоголизме развивается авитаминоз В6: наблюдается изменение умственных способностей, нарушение двигательных функций, заторможенность рефлексов и нарушения показателей крови. Предшествует этому гиповитаминоз витамина В6. Развивается при некритической, но стойкой нехватке витамина. У взрослых организм может компенсировать это состояние, но ненадолго. Для ребёнка же особенно в раннем возрасте гиповитаминоз опасен.

Симптомы гиповитаминоза:

• нарушение состояния кожи (покраснения, шелушение, зуд);
• появление сухой себореи;
• эмоциональная нестабильность;
• нарушение сна;
• частые простуды;
• смещение циркадных ритмов;
• депрессия;
• снижение работоспособности;
• нарушения в составе крови;
• астено-невротический синдром;
• стоматит;
• судороги.

Все эти симптомы неспецифические и поставить точный диагноз может только специалист после тщательного обследования.

Зеленые листовые овощи

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
• Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
• Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
• Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
• Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Где он есть: лидеры по содержанию

В каких продуктах питания содержится много витамина В6 — источники-лидеры по содержанию приведены в таблице:

Наименование продукта	Количество витамина в6 на 100 в мг
Фисташки	1,7
Отруби пшеничные	1,3
Фасоль	0,9
Грецкий орех	0,8
Лосось, семга, скумбрия	0,8
Горбуша	0,61
Крупа ячневая, пшено, рис	0,54
Перец болгарский	0,5
Говядина	0,42
Банан	0,38
Свинина	0,33
Картофель	0,3
Капуста брюссельская	0,28
Авокадо	0,25
Творог	0,19
Листья салата, петрушка	0,18
Зеленый горох	0,17
Манго, ананас	0,11

Витамин В6 стоек к тепловой обработке, воздействию света.

Потреблять продукты с его содержанием можно в свежем, отварном или тушеном виде.

Количество его останется неизменным.

Жареную пищу кушать не рекомендуется, потому что она негативно сказывается на пищеварении.

Элемент содержится в самых разных продуктах, поэтому включение в рацион пищи, богатой витамином В6, может сделать его разнообразным.

С ними готовят первые, вторые блюда, салаты, запеканки.

Их полезно кушать детям и взрослым.

Если ребенок не будет получать пиридоксин в нужном его организму количестве, может замедлиться рост, чего допускать нельзя.

Три «супер-продукта» с высоким содержанием витамина В6:

Источник витамина В6

Больше всего витамина В6 содержится в продуктах растительного происхождения. Но всё зависит от изоформы, например, пиридоксин практически не содержится в зелёных растительных продуктах. Либо содержится, но в очень незначительных количествах. А пиридоксаль содержится больше в овощах и фруктах и лишь в небольших количествах в мясе. Пиридоксамин содержится только в мясе. Поэтому однозначно говорить о содержании в тех или иных продуктах сложно.

Продукты, содержащие витамин В6

Понятие о том, в каких продуктах содержится витамин В6, помогает составить правильную диету для полноценного восполнения и переваривания микроэлементов. Содержится витамин В6 в продуктах растительного происхождения:

• авокадо;
• банан;
• апельсин;
• картофель;
• соя;
• шпинат;
• лимон;
• рис;
• пшеница;
• грецкие орехи;
• клубника;
• морковь и т. д.

Это далеко не полный список, но именно в этих продуктах витамина самое большое количество. В продуктах животного происхождения:

• рыба;
• молочные продукты;
• яйца;
• печень (крупного рогатого скота и трески);
• сердце.

Однако стоит учитывать, что В6 распадается при термической обработке. Поэтому во время приготовления этих блюд нужно выбирать рецепты, в которых будет небольшое действие высоких температур или отсутствует вовсе.

Препараты содержащие витамин В6

Часто при лечении нервных болезней, заболеваний крови, авитаминозах и в наркологической практике используют препараты, содержание комплекс изоформ В6. Часто используют таблетированные формы.

Монокомплекс (содержит только В6):

Пиридоксина гидрохлорид: дерматозах, гепатите, хорее, токсикозе беременных и т

д.
Пиридобене: противопоказан при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки; несовместим с препаратами В12 и В1, снижает действие противопаркинсонического средства леводопа.
Бартел Драгз Витамин В6: применяется с осторожностью при ишемической болезни сердца (ИБС), несовместим с препаратами В1 и В12. Приём оральных контрацептивов ослабляет действие препарата.

В составе поливитаминов:

• Мильгамма: содержит витамины В1, В12, В6, а также лидокаин. Показаниями являются невралгия, диабетическая и алкогольная полинейропатия, периферические парезы, болевой синдром.
• Пентовит: содержит В1, В3, В6, В9, В12. Применяется при астении и заболеваниях периферической и центральной нервной системы. Противопоказан во время беременности и лактации.
• Ангиовит: содержит В6 и В12, а также фолиевую кислоту. Назначается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. При нарушении кровообращения между плодом и материю (фетоплацентарного барьера).
• Нейробион: состоит из В1, В6 и В12. Показан при невралгиях разного генеза.
• Биотредин с пиридоксином и треонином. Последний является незаметной аминокислотой. Принимают при нарушении внимания и концентрации, эмоциональной неустойчивости, алкогольной зависимости, нервно-психического напряжения.
• Магнелис: содержит В6 и магний. Необходим при остром дефиците магния.

Помимо таблеток, применяют инъекционные формы. Например, пиридоксина гидрохлорид или мильгмамму в виде растворов для инъекций. При такой форме введения препарат быстрее попадает в системный кровоток и начинает действовать. Назначается по тем же показаниям, что и их таблетированные формы.

Суточная норма витамина В6

составляет 2 мг

• дети до 12 лет – 0,1-0,6 мг;
• подростки – 1-1,2 мг;
• взрослые – 1,5-2,5 мг.

Суточная доза витамина В6 возрастает:

• в холодное время года;
• при стрессе и нервных расстройствах;
• при регулярных физических нагрузках;

• при работе с химическими летучими веществами;
• в период беременности кормления грудью.

Недостаток микроэлемента

Дефицит любого витамина вызывает сбои в работе организма. Пиридоксин не исключение. При нехватке вещества развивается целая серия заболеваний, среди которых:

• почечная и печеночная недостаточность;
• проблемы с кровеносными сосудами и вызванные ими инфаркт и инсульт.

Возникает нарушение калий-натриевого баланса, что ведет к накоплению жидкости в организме и вызывает отеки. За количеством употребляемого витамина следует следить беременным на последних сроках и людям, страдающим лишним весом.

Определить недостаток витамина В6 можно по следующим симптомам:

• снижение работоспособности и быстрая утомляемость;
• немотивированная агрессия;
• состояние депрессии и угнетенности;

• апатия;
• нарушение памяти;
• неконтролируемый аппетит;
• слабость и головокружения.

задержка в психическом и физическом развитии

При соблюдении диет, строго ограничивающих прием практически всех продуктов, достаточная доза витамина не поступает. Это не несет в себе никакой пользы, исключительно вред для здоровья.

Переизбыток витамина В6

Пиридоксин нетоксичен, и его прием даже в больших дозах к серьезным последствиям не приводит. Симптомы передозировки витамина B6:

• индивидуальная непереносимость;
• снижение лактации;

• кожные высыпания;
• повышение секреции желудочного сока.

При уменьшении употребления богатых витамином В6 продуктов питания и выведении его из организма естественным путем все симптомы сразу же исчезают.

Естественное восполнение

Б6 необходим для многих биохимических процессов. Он принимает участие в выработке гормонов, в том числе половых и серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Обмен веществ, правильное усвоение белковых соединений, образование эритроцитов также находится под патронажем пиридоксина. Благодаря Б6 мы получаем защиту от резких скачков уровня глюкозы. Суточная норма в среднем составляет 2 мг. Потребность различна, зависит от возраста и состояния здоровья. Большее количество пиридоксина требуется при следующих состояниях:

• беременность, грудное вскармливание младенца;
• стрессы, повышенные физические и психические нагрузки;
• заболевания сердца и сосудов;
• проживание в условиях низкой температуры;
• диетическое питание с высоким содержанием белка;
• работа на химическом производстве.

При таких состояниях потребность возрастает до 5 мг. Длительное недополучение необходимого количества B6 приводит к гиповитаминозу, который проявляется симптомами:

• угнетением функций нервной системы – вялость, апатия, раздражительность, депрессия;
• заболевания кожных покровов – дерматиты, псориаз, герпес;
• угнетение интеллектуальных процессов;
• судорожный синдром верхних и нижних конечностей.

Для того чтобы избежать дефицита, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин B6.

Если посмотреть на химический состав любого источника питания, то легко найти такой, где он, витамин В6, есть. Список велик. В него включены фрукты и овощи, мясо и молоко, яйца, морепродукты, растения, орехи и грибы. Источники, содержащие витамин В6, неравноценны. В некоторых находится большое количество пиридоксина, в других присутствие минимально. Для того чтобы правильно составить свой рацион, сначала нужно получить информацию, в каких продуктах содержится больше всего витамина В6.

Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантенол)

Пантетенат кальция — водорастворимый микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах питания, клетчатке.

Основная задача B5 – поддержка синтеза стероидов, липидных компонентов, гормонов, ферментной активности. Участвует в обмене веществ, аминокислот, гемоглобина, холестерина. Присоединяется к чужеродным образованиям для улучшения иммунных реакций, формировании резистентных клеток.

Нехватка микроэлемента сопровождается:

• Поражение кожными заболеваниями;
• Эритромегалия;
• Боль в эпигастрале;
• Выпадение волос;
• Спазмирование мышечной ткани;
• Тошнота, с периодической рвотой.

Суточная норма витамина В6 для женщин, мужчин и детей

Рекомендуемая суточная норма витамина B6 для взрослого человека — 1,3–2 мг.

Категории людей	Суточная потребность, мг	Порог токсичности
0-6 месяцев	0,5	Не возможно установить
7-12 месяцев	0,9	Не возможно установить
1-3 года	1,0	30
4-6 лет	1,3	40
7-10 лет	1,6	40
Мужчины 11-14 лет	1,8	60
Мужчины 15-18 лет	2,0	80
Мужчины 19 и старше	2,0	100
Женщины 11-14 лет	1,6	60
Женщины 15-18 лет	1,7	80
Женщины 19 лет и старше	1,8	100
Беременность	2,1	100
Кормление грудью	2,3	100

Нормы физиологических потребностей в витаминах в РФ (РФ, МР 2.3.1.2432-08)

Для сравнения рассмотрим таблицу норм В6 в разных государствах:

Страны	Мужчины (мг)	Женщины (мг)
Португалия	2,2	2,2
Франция	1,8	1,5
Испания	1,8	1,6
Европейский Союз (включая Грецию), Ирландия, Италия	1,5	1,1
Бельгия	1,7	1,2
Германия, Австрия, Швейцария, Скандинавские страны	1,5	1,2
Голландия	1,5	1,5
Великобритания	1,4	1,2
США	1,3	1,3
* ВОЗ, ООН	1,3	1,3

SCF/CS/NUT/GEN/18 Final 6 March 2003 «Opinion of the Scientific Committee on Food on the revision of reference values for nutrition labeling»

Факторы, увеличивающие потребность в витамине В6

Естественного поступления витамина В6 с пищевыми продуктами может не хватать для удовлетворения потребностей организма. К остро нуждающимся в нем категориям относятся лица:

• Испытывающие хронические нервные стрессы, депрессивные расстройства.
• Связанные с физическими нагрузками.
• Длительно находящиеся в условиях низких температур.
• Работающие с химикатами.
• Принимающие оральные контрацептивы.
• Страдающие вредными привычками.
• С диагностированным СПИДом, лучевой болезнью, кишечными инфекционными поражениями, гепатитом.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

• на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
• не растворяется в спирте,
• не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
• не вызывает токсического эффекта.
• наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

• регулирует нормальную работу нервной системы
• нужен для образования ацетилхолина
• участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
• участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
• образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
• отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
• положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
• положительно сказывается на уровне роста и энергии.
• повышает аппетит
• полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
• мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
• устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
• продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

• от 0 до 1 года — 0,4 мг
• от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
• от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
• от 7 до 10 лет — 1,2 мг
• Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
• Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

• Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
• Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта	Содержание витамина B1в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки	1,84
Кунжут	1,27
Отруби овсяные	1,17
Соя зерно	0,94
Горох лущеный	0,9
Фисташки	0,87
Халва подсолнечная	0,8
Отруби пшеничные	0,75
Арахис	0,74
Икра минтая	0,67
Икра красная зернистая	0,55
Мясо свинина мясная	0,52
Кешью	0,5
Фасоль зерно	0,5
Чечевица зерно	0,5
Крупа овсяная	0,49
Овёс зерно	0,47
Фундук	0,46
Хлопья овсяные «Геркулес»	0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт	0,44
Рожь зерно	0,44
Крупа гречневая ядрица	0,43
Крупа гречневая продел	0,42
Крупа пшено шлифованное	0,42
Мука ржаная обойная	0,42
Мука пшеничная обойная	0,41
Кедровый орех	0,4
Мука гречневая	0,4
Мясо свинина жирная	0,4
Грецкий орех	0,39
Почки говяжьи	0,39
Дуриан	0,37
Мука пшеничная 2 сорта	0,37
Пшеница зерно, твердый сорт	0,37
Мука кукурузная	0,35
Мука овсяная	0,35
Мука ржаная обдирная	0,35
Протеин из насекомых IPC	0,34
Горох зелёный свежий	0,34
Рис зерно	0,34
Кета	0,33
Ячмень зерно	0,33
Гречиха зерно	0,3
Крупа пшеничная	0,3
Молоко сухое нежирное	0,3
Печень говяжья	0,3
Тунец	0,28
Крупа ячневая	0,27
Молоко сухое 25%	0,27
Мука из насекомых WBP	0,26
Макароны из муки 1 сорта	0,25
Миндаль	0,25
Мука пшеничная 1 сорта	0,25
Сливки сухие 42%	0,25
Яичный порошок	0,25
Грибы белые сушёные	0,24
Желток куриного яйца	0,24
Молоко сухое 15%	0,24
Лосось атлантический сёмга	0,23
Навага	0,23
Мука овсяная толокно	0,22
Горбуша	0,2
Кукуруза сладкая	0,2
Листья одуванчика зелень	0,19
Сом	0,19
Щавель зелень	0,19
Кальмар	0,18
Макароны из муки в/с	0,17
Мука пшеничная в/с	0,17
Мука ржаная сеяная	0,17
Ставрида	0,17
Клетчатка из насекомых FP	0,16
Желуди сушёные	0,15
Изюм	0,15
Рак речной	0,15
Сыр «Фета»	0,15
Устрица	0,15

Двенадцать аптечных «В»

Составляющие препаратов, которые можно приобрести в аптеке, их функции:

• В1 (тиамин) – поставляет глюкозу к мозгу, его дефицит ухудшает память и работу нервной системы;
• В2 (рибофлавин) – способствует метаболизму, дефицит ведет к лишнему весу;
• В3 (ниацин) – дает энергию, предотвращает депрессию, апатию, раздражительность;
• В4 (холин) – улучшает работу печени, участвует в передаче нервных импульсов;
• В5 (пантотеновая кислота) – влияет на здоровье волос, кожи, ногтей;
• В6 (пиридоксин) – улучшает аппетит, способствует крепкому сну и хорошему настроению;
• В7 (биотин) – участник метаболических процессов, нужен для выработки энергии;
• В8 (инозитол) – витамин-антидепрессант, укрепляет нервные клетки;
• В9 (фолиевая кислота) – регулирует процесс выработки красных кровяных клеток;
• В10 (парааминобензойная кислота) – дарит красоту волосам и коже, улучшает работу кишечника;
• В11 (левокарнитин) – стимулирует работу сердца, мозга, почек, укрепляет мышечные ткани, положительно влияет на энергообмен;
• В12 (цианокобаламин) – повышает иммунитет, принимает участие в синтезе гемоглобина и аминокислот.

Фармакологическая индустрия предлагает витамины группы В в твердой и жидкой форме. Первый вариант – это витамины в таблетках и в капсулах. Жидкая форма – в ампулах и в растворах для питья. Также аптеки предлагают В-вещества в порошках, драже и других формах.

Но под влиянием навязчивых реклам потребителю легко растеряться в этом изобилии предложений. Так как выбирать витамины в аптеке, для чего полезен и как принимать В-препарат, чтобы он принес организму максимальную пользу?