Ниацин (витамин b3): в каких продуктах содержится?
Содержание:
- Содержание витамина РР в молочных продуктах:
- Содержание витамина РР во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:
- ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В6:
- Какие продукты содержат ниацин
- Витамин B1 (тиамин)
- Ниацин: суточная потребность
- Витамин В12 — действие, показания, дефицит и передозировка
- Таблица содержания витамина В1 в продуктах.
- Действие на органы и системы
- Зеленый горошек
- Индейка
- Лосось
- Польза витаминов В для нервной системы
- Особенности потребления витамина
- Советы:
- Об избытке и дефиците витамина б3
- Функции в организме
- Описание вещества
- О витамине в3
Содержание витамина РР в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание витамина РР в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 0.9 мг | 5% |
| Ацидофилин 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 0.8 мг | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 0.9 мг | 5% |
| Брынза (из коровьего молока) | 5 мг | 25% |
| Варенец 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Йогурт 1,5% | 1.2 мг | 6% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 1.1 мг | 6% |
| Йогурт 3,2% | 1.4 мг | 7% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 1.4 мг | 7% |
| Йогурт 6% | 1.4 мг | 7% |
| Йогурт 6% сладкий | 1.4 мг | 7% |
| Кефир 1% | 0.9 мг | 5% |
| Кефир 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Кефир 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Кефир нежирный | 0.9 мг | 5% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 0.6 мг | 3% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 0.9 мг | 5% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 2.2 мг | 11% |
| Молоко 1,5% | 0.8 мг | 4% |
| Молоко 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Молоко 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Молоко 3,5% | 0.8 мг | 4% |
| Молоко козье | 0.3 мг | 2% |
| Молоко нежирное | 0.9 мг | 5% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 1.7 мг | 9% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 1.8 мг | 9% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 1.8 мг | 9% |
| Молоко сухое 15% | 7.1 мг | 36% |
| Молоко сухое 25% | 6.1 мг | 31% |
| Молоко сухое нежирное | 7.5 мг | 38% |
| Мороженое пломбир | 0.7 мг | 4% |
| Мороженое сливочное | 0.7 мг | 4% |
| Пахта | 1 мг | 5% |
| Простокваша 1% | 0.9 мг | 5% |
| Простокваша 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Простокваша 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Простокваша нежирная | 0.9 мг | 5% |
| Ряженка 1% | 0.9 мг | 5% |
| Ряженка 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Ряженка 4% | 0.8 мг | 4% |
| Ряженка 6% | 0.9 мг | 5% |
| Сливки 10% | 0.9 мг | 5% |
| Сливки 20% | 0.6 мг | 3% |
| Сливки 25% | 0.6 мг | 3% |
| Сливки 35% | 0.5 мг | 3% |
| Сливки 8% | 0.9 мг | 5% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 1.9 мг | 10% |
| Сливки сухие 42% | 5.3 мг | 27% |
| Сметана 10% | 0.8 мг | 4% |
| Сметана 15% | 0.6 мг | 3% |
| Сметана 20% | 0.6 мг | 3% |
| Сметана 25% | 0.6 мг | 3% |
| Сметана 30% | 0.5 мг | 3% |
| Сыр «Адыгейский» | 5.7 мг | 29% |
| Сыр «Голландский» 45% | 6.8 мг | 34% |
| Сыр «Камамбер» | 5.6 мг | 28% |
| Сыр «Пармезан» | 5.6 мг | 28% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 6.7 мг | 34% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 5.7 мг | 29% |
| Сыр «Российский» 50% | 6.1 мг | 31% |
| Сыр «Сулугуни» | 5.5 мг | 28% |
| Сыр «Фета» | 5.7 мг | 29% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 6.1 мг | 31% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 6.5 мг | 33% |
| Сыр Гауда | 5.1 мг | 26% |
| Сыр нежирный | 3.4 мг | 17% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 6 мг | 30% |
| Сыр плавленый «Российский» | 5.7 мг | 29% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 2 мг | 10% |
| Творог 11% | 3.8 мг | 19% |
| Творог 18% (жирный) | 3.8 мг | 19% |
| Творог 2% | 3.8 мг | 19% |
| Творог 4% | 3.9 мг | 20% |
| Творог 5% | 3.9 мг | 20% |
| Творог 9% (полужирный) | 3.9 мг | 20% |
| Творог нежирный | 4 мг | 20% |
Содержание витамина РР во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание витамина РР в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.8 мг | 4% |
| Авокадо | 1.7 мг | 9% |
| Айва | 0.2 мг | 1% |
| Алыча | 0.5 мг | 3% |
| Ананас | 0.3 мг | 2% |
| Апельсин | 0.3 мг | 2% |
| Арбуз | 0.3 мг | 2% |
| Базилик (зелень) | 0.9 мг | 5% |
| Баклажаны | 0.8 мг | 4% |
| Банан | 0.9 мг | 5% |
| Брусника | 0.3 мг | 2% |
| Брюква | 1.1 мг | 6% |
| Виноград | 0.3 мг | 2% |
| Вишня | 0.5 мг | 3% |
| Голубика | 0.4 мг | 2% |
| Гранат | 0.5 мг | 3% |
| Грейпфрут | 0.3 мг | 2% |
| Груша | 0.2 мг | 1% |
| Груша сушёная | 1 мг | 5% |
| Дуриан | 1.1 мг | 6% |
| Дыня | 0.5 мг | 3% |
| Ежевика | 0.6 мг | 3% |
| Земляника | 0.4 мг | 2% |
| Изюм | 0.6 мг | 3% |
| Имбирь (корень) | 0.7 мг | 4% |
| Инжир свежий | 0.6 мг | 3% |
| Инжир сушёный | 1.2 мг | 6% |
| Кабачки | 0.7 мг | 4% |
| Капуста белокочанная | 0.9 мг | 5% |
| Капуста брокколи | 1.1 мг | 6% |
| Капуста брюссельская | 1.5 мг | 8% |
| Капуста кольраби | 1.2 мг | 6% |
| Капуста краснокочанная | 0.5 мг | 3% |
| Капуста пекинская | 0.6 мг | 3% |
| Капуста савойская | 0.8 мг | 4% |
| Капуста цветная | 1 мг | 5% |
| Картофель | 1.8 мг | 9% |
| Киви | 0.5 мг | 3% |
| Кинза (зелень) | 1.1 мг | 6% |
| Клюква | 0.3 мг | 2% |
| Кресс-салат (зелень) | 1 мг | 5% |
| Крыжовник | 0.4 мг | 2% |
| Курага | 3.9 мг | 20% |
| Лимон | 0.2 мг | 1% |
| Листья одуванчика (зелень) | 0.8 мг | 4% |
| Лук зелёный (перо) | 0.5 мг | 3% |
| Лук порей | 0.8 мг | 4% |
| Лук репчатый | 0.5 мг | 3% |
| Малина | 0.7 мг | 4% |
| Манго | 0.7 мг | 4% |
| Мандарин | 0.3 мг | 2% |
| Морковь | 1.1 мг | 6% |
| Морошка | 0.5 мг | 3% |
| Морская капуста | 0.5 мг | 3% |
| Нектарин | 1.1 мг | 6% |
| Облепиха | 0.5 мг | 3% |
| Огурец | 0.3 мг | 2% |
| Папайя | 0.4 мг | 2% |
| Папоротник | 4.9 мг | 25% |
| Пастернак (корень) | 1.2 мг | 6% |
| Перец сладкий (болгарский) | 1 мг | 5% |
| Персик | 0.8 мг | 4% |
| Персик сушёный | 2.6 мг | 13% |
| Петрушка (зелень) | 1.6 мг | 8% |
| Петрушка (корень) | 1.3 мг | 7% |
| Помело | 0.2 мг | 1% |
| Помидор (томат) | 0.7 мг | 4% |
| Ревень (зелень) | 0.2 мг | 1% |
| Редис | 0.3 мг | 2% |
| Редька чёрная | 0.6 мг | 3% |
| Репа | 1.1 мг | 6% |
| Рябина красная | 0.7 мг | 4% |
| Рябина черноплодная | 0.6 мг | 3% |
| Салат листовой (зелень) | 0.9 мг | 5% |
| Свекла | 0.4 мг | 2% |
| Сельдерей (зелень) | 0.5 мг | 3% |
| Сельдерей (корень) | 1.2 мг | 6% |
| Слива | 0.7 мг | 4% |
| Смородина белая | 0.3 мг | 2% |
| Смородина красная | 0.3 мг | 2% |
| Смородина чёрная | 0.4 мг | 2% |
| Спаржа (зелень) | 1.4 мг | 7% |
| Топинамбур | 1.6 мг | 8% |
| Тыква | 0.7 мг | 4% |
| Укроп (зелень) | 1.4 мг | 7% |
| Урюк | 3.8 мг | 19% |
| Фейхоа | 0.3 мг | 2% |
| Финики | 1.9 мг | 10% |
| Хрен (корень) | 0.9 мг | 5% |
| Хурма | 0.3 мг | 2% |
| Черешня | 0.5 мг | 3% |
| Черника | 0.4 мг | 2% |
| Чернослив | 1.7 мг | 9% |
| Чеснок | 2.8 мг | 14% |
| Шиповник | 0.7 мг | 4% |
| Шпинат (зелень) | 1.2 мг | 6% |
| Щавель (зелень) | 0.6 мг | 3% |
| Яблоки | 0.4 мг | 2% |
| Яблоки сушёные | 1.2 мг | 6% |
Статья добавлена: 2016-11-15
| Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуВитамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн |
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В6:
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр | Процент суточной потребности |
| Фисташки | 1.7 мг | 85% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 1.34 мг | 67% |
| Отруби пшеничные | 1.3 мг | 65% |
| Чеснок | 1.23 мг | 62% |
| Фасоль (зерно) | 0.9 мг | 45% |
| Соя (зерно) | 0.85 мг | 43% |
| Грецкий орех | 0.8 мг | 40% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 40% |
| Скумбрия | 0.8 мг | 40% |
| Кунжут | 0.79 мг | 40% |
| Тунец | 0.77 мг | 39% |
| Фундук | 0.7 мг | 35% |
| Желуди сушёные | 0.69 мг | 35% |
| Горбуша | 0.61 мг | 31% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 0.6 мг | 30% |
| Мука гречневая | 0.58 мг | 29% |
| Мука пшеничная обойная | 0.55 мг | 28% |
| Крупа ячневая | 0.54 мг | 27% |
| Рис (зерно) | 0.54 мг | 27% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 0.52 мг | 26% |
| Мясо (куриное) | 0.52 мг | 26% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.52 мг | 26% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 0.51 мг | 26% |
| Кета | 0.5 мг | 25% |
| Крупа пшеничная | 0.5 мг | 25% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 0.5 мг | 25% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 0.5 мг | 25% |
| Ячмень (зерно) | 0.47 мг | 24% |
| Желток куриного яйца | 0.46 мг | 23% |
| Икра чёрная зернистая | 0.46 мг | 23% |
| Кешью | 0.42 мг | 21% |
| Сыр «Фета» | 0.42 мг | 21% |
| Грибы белые сушёные | 0.41 мг | 21% |
| Рожь (зерно) | 0.41 мг | 21% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 0.4 мг | 20% |
| Сельдь жирная | 0.4 мг | 20% |
| Банан | 0.37 мг | 19% |
| Мясо (говядина) | 0.37 мг | 19% |
| Крупа перловая | 0.36 мг | 18% |
| Арахис | 0.35 мг | 18% |
| Мука ржаная обойная | 0.35 мг | 18% |
| Гречиха (зерно) | 0.34 мг | 17% |
| Мясо (индейка) | 0.33 мг | 17% |
| Мясо (свинина мясная) | 0.33 мг | 17% |
| Дуриан | 0.32 мг | 16% |
| Икра красная зернистая | 0.32 мг | 16% |
| Горох (лущеный) | 0.3 мг | 15% |
| Грибы шиитаке | 0.3 мг | 15% |
| Картофель | 0.3 мг | 15% |
| Миндаль | 0.3 мг | 15% |
| Молоко сухое нежирное | 0.3 мг | 15% |
| Мясо (баранина) | 0.3 мг | 15% |
| Мясо (свинина жирная) | 0.3 мг | 15% |
| Сельдь нежирная | 0.3 мг | 15% |
( смотреть полный список продуктов )
| Авокадо | 0.29 мг | 15% |
| Капуста брюссельская | 0.28 мг | 14% |
| Крупа овсяная | 0.27 мг | 14% |
| Овёс (зерно) | 0.26 мг | 13% |
| Кресс-салат (зелень) | 0.25 мг | 13% |
| Крупа кукурузная | 0.25 мг | 13% |
| Листья одуванчика (зелень) | 0.25 мг | 13% |
| Мука ржаная обдирная | 0.25 мг | 13% |
| Сыр «Камамбер» | 0.25 мг | 13% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 0.24 мг | 12% |
| Капуста краснокочанная | 0.23 мг | 12% |
| Капуста пекинская | 0.23 мг | 12% |
| Печень трески (консервы) | 0.23 мг | 12% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 0.22 мг | 11% |
| Хлеб цельнозерновой | 0.21 мг | 11% |
| Брюква | 0.2 мг | 10% |
| Капуста савойская | 0.2 мг | 10% |
| Крупа рисовая | 0.2 мг | 10% |
| Макароны из муки 1 сорта | 0.2 мг | 10% |
| Молоко сухое 25% | 0.2 мг | 10% |
| Мука овсяная (толокно) | 0.2 мг | 10% |
| Чернослив | 0.2 мг | 10% |
| Судак | 0.19 мг | 10% |
| Творог 2% | 0.19 мг | 10% |
| Творог 5% | 0.19 мг | 10% |
| Творог нежирный | 0.19 мг | 10% |
| Щука | 0.19 мг | 10% |
| Кальмар | 0.18 мг | 9% |
| Петрушка (зелень) | 0.18 мг | 9% |
| Салат листовой (зелень) | 0.18 мг | 9% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.17 мг | 9% |
| Капуста брокколи | 0.17 мг | 9% |
| Крупа манная | 0.17 мг | 9% |
| Мука пшеничная в/с | 0.17 мг | 9% |
| Треска | 0.17 мг | 9% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 0.17 мг | 9% |
| Яичный порошок | 0.17 мг | 9% |
| Имбирь (корень) | 0.16 мг | 8% |
| Капуста цветная | 0.16 мг | 8% |
| Макароны из муки в/с | 0.16 мг | 8% |
| Отруби овсяные | 0.16 мг | 8% |
| Сельдерей (корень) | 0.16 мг | 8% |
| Фасоль (стручковая) | 0.16 мг | 8% |
| Базилик (зелень) | 0.15 мг | 8% |
| Баклажаны | 0.15 мг | 8% |
| Кинза (зелень) | 0.15 мг | 8% |
| Лук зелёный (перо) | 0.15 мг | 8% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 0.15 мг | 8% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 0.15 мг | 8% |
| Укроп (зелень) | 0.15 мг | 8% |
| Яйцо перепелиное | 0.15 мг | 8% |
| Гриб сморчок | 0.14 мг | 7% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 0.14 мг | 7% |
| Хлеб бородинский | 0.14 мг | 7% |
| Хлеб рижский | 0.14 мг | 7% |
| Яйцо куриное | 0.14 мг | 7% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.13 мг | 7% |
| Морковь | 0.13 мг | 7% |
| Окунь морской | 0.13 мг | 7% |
| Тыква | 0.13 мг | 7% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 0.13 мг | 7% |
| Шпроты в масле (консервы) | 0.13 мг | 7% |
| Камбала | 0.12 мг | 6% |
| Лук репчатый | 0.12 мг | 6% |
| Манго | 0.12 мг | 6% |
| Окунь речной | 0.12 мг | 6% |
| Ставрида | 0.12 мг | 6% |
| Ананас | 0.11 мг | 6% |
| Грибы шампиньоны | 0.11 мг | 6% |
| Кабачки | 0.11 мг | 6% |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.11 мг | 6% |
| Творог 18% (жирный) | 0.11 мг | 6% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.11 мг | 6% |
| Гриб вешенка | 0.1 мг | 5% |
| Грибы белые | 0.1 мг | 5% |
| Капуста белокочанная | 0.1 мг | 5% |
| Мёд пчелиный | 0.1 мг | 5% |
| Минтай | 0.1 мг | 5% |
| Мойва | 0.1 мг | 5% |
| Мука ржаная сеяная | 0.1 мг | 5% |
| Помидор (томат) | 0.1 мг | 5% |
| Редис | 0.1 мг | 5% |
| Сыр «Российский» 50% | 0.1 мг | 5% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 0.1 мг | 5% |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.1 мг | 5% |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 0.1 мг | 5% |
| Хурма | 0.1 мг | 5% |
| Шпинат (зелень) | 0.1 мг | 5% |
Какие продукты содержат ниацин
Для того, чтобы организм получал достаточное количество ниацина, важно не только регулярно потреблять соответствующие продукты, но и правильно их готовить. Необходимо отметить, к негативным воздействием элемент крайне устойчив, ему не страшна низкая температура, длительное хранение
Но, вот при жарке и варке, ниацин уменьшается в продукте до 40 процентов.
Итак, в каких продуктах содержится витамин В3. При рассмотрении продуктов с содержанием такого компонента, необходимо выделить 2 группы:
Растительные продукты, в которых содержится витамин b3:
- грибы (шампиньоны и белые);
- фасоль;
- орехи (особенно много ниацина в фисташках, арахисе и фундуке);
- в ячке, пшение и овсяных хлопьях;
- кофе;
- картошка, брокколи, морковь и кукуруза.
Животные продукты:
- рыба красная;
- куриное мясо;
- печень говяжья;
- говяжье мясо;
- куриные яйца.
Есть также витамин В3 и в таких продуктах питания, как гречневая каша, мясо индюшки, треске, а также в хлебных и пивных дрожжах. Можно кушать говяжье сердце, сухой горох, говяжий язык, хлеб грубого помола. Уже было отмечено, при варке и жарке, значительное количество ниацина из продукта исчезает. Но мясо и мясные продукты необходимо подвергать термической обработке. Ничего страшного в этом нет, так как немалое количество ниацина там остается.
Витамин B1 (тиамин)
Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.
- на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
- не растворяется в спирте,
- не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
- не вызывает токсического эффекта.
- наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.
Чем полезен витамин B1?
- регулирует нормальную работу нервной системы
- нужен для образования ацетилхолина
- участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
- участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
- образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
- отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
- положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
- положительно сказывается на уровне роста и энергии.
- повышает аппетит
- полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
- мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
- устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
- продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся
Норма потребления витамина В1
Средняя суточная норма витамина В1:
- от 0 до 1 года — 0,4 мг
- от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
- от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
- от 7 до 10 лет — 1,2 мг
- Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
- Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.
Несколько правил:
- Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
- Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.
В каких продуктах есть витамин В1?
Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.
Продукты, богатые витамином B 1
| Название продукта |
Содержание витамина B1в 100гр, мг |
| Семена подсолнечника семечки | 1,84 |
| Кунжут | 1,27 |
| Отруби овсяные | 1,17 |
| Соя зерно | 0,94 |
| Горох лущеный | 0,9 |
| Фисташки | 0,87 |
| Халва подсолнечная | 0,8 |
| Отруби пшеничные | 0,75 |
| Арахис | 0,74 |
| Икра минтая | 0,67 |
| Икра красная зернистая | 0,55 |
| Мясо свинина мясная | 0,52 |
| Кешью | 0,5 |
| Фасоль зерно | 0,5 |
| Чечевица зерно | 0,5 |
| Крупа овсяная | 0,49 |
| Овёс зерно | 0,47 |
| Фундук | 0,46 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 0,45 |
| Пшеница зерно, мягкий сорт | 0,44 |
| Рожь зерно | 0,44 |
| Крупа гречневая ядрица | 0,43 |
| Крупа гречневая продел | 0,42 |
| Крупа пшено шлифованное | 0,42 |
| Мука ржаная обойная | 0,42 |
| Мука пшеничная обойная | 0,41 |
| Кедровый орех | 0,4 |
| Мука гречневая | 0,4 |
| Мясо свинина жирная | 0,4 |
| Грецкий орех | 0,39 |
| Почки говяжьи | 0,39 |
| Дуриан | 0,37 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 0,37 |
| Пшеница зерно, твердый сорт | 0,37 |
| Мука кукурузная | 0,35 |
| Мука овсяная | 0,35 |
| Мука ржаная обдирная | 0,35 |
| Протеин из насекомых IPC |
0,34 |
| Горох зелёный свежий | 0,34 |
| Рис зерно | 0,34 |
| Кета | 0,33 |
| Ячмень зерно | 0,33 |
| Гречиха зерно | 0,3 |
| Крупа пшеничная | 0,3 |
| Молоко сухое нежирное | 0,3 |
| Печень говяжья | 0,3 |
| Тунец | 0,28 |
| Крупа ячневая | 0,27 |
| Молоко сухое 25% | 0,27 |
| Мука из насекомых WBP |
0,26 |
| Макароны из муки 1 сорта | 0,25 |
| Миндаль | 0,25 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 0,25 |
| Сливки сухие 42% | 0,25 |
| Яичный порошок | 0,25 |
| Грибы белые сушёные | 0,24 |
| Желток куриного яйца | 0,24 |
| Молоко сухое 15% | 0,24 |
| Лосось атлантический сёмга | 0,23 |
| Навага | 0,23 |
| Мука овсяная толокно | 0,22 |
| Горбуша | 0,2 |
| Кукуруза сладкая | 0,2 |
| Листья одуванчика зелень | 0,19 |
| Сом | 0,19 |
| Щавель зелень | 0,19 |
| Кальмар | 0,18 |
| Макароны из муки в/с | 0,17 |
| Мука пшеничная в/с | 0,17 |
| Мука ржаная сеяная | 0,17 |
| Ставрида | 0,17 |
| Клетчатка из насекомых FP |
0,16 |
| Желуди сушёные | 0,15 |
| Изюм | 0,15 |
| Рак речной | 0,15 |
| Сыр «Фета» | 0,15 |
| Устрица | 0,15 |
Ниацин: суточная потребность
Суточная потребность в ниацине зависит от возраста и пола. Если принимать витамин b3 в целях лечения, то его дозировка будет выше, чем рекомендованная суточная норма. Прием препарата должен проходить под контролем врача.
Младенцы в возрасте до полугода в сутки должны получать до 2 мг, от 7 до года – до 4 мг в сутки. Дети от одного до трех лет в сутки должны получать 6 мг ниацина, от четырех до восьми лет – 8 мг, от девяти до тринадцати лет – 12 мг.
Норма ниацина за сутки для мужчин в возрасте от 14 лет и старше – 16 мг в сутки, женщины – от 14 мг. Для беременных женщин суточная норма составляет 18 мг, для женщин в период лактации – 17 мг.
Показания к применению ниацина
Витамин В12 — действие, показания, дефицит и передозировка
Цианокобаламин (B12) — вещество, которое относится к категории водорастворимых. В организме взрослого человека его содержится 2-5 мг, 70-80% которого накапливается в печени. Поступление происходит вместе с продуктами питания. Незначительная часть синтезируется в кишечнике.
Особенности вещества:
- устойчивость к высокой температуре;
- разрушение в процессе приготовления (при контакте с мясным соком и водой);
- снижение активности под влиянием УФ-лучей;
- подавление действия под воздействием кислой и щелочной среды.
Функции цианокобаламина в организме:
- Улучшение протекания обменных процессов за счет оптимизации высвобождения энергии из поступающих в желудок продуктов питания. Наиболее важен Б12 для клеток, которые отличаются высокой скоростью деления.
- Нормализация работы ЦНС. Доказано, что цианокобаламин участвует в образовании миелина — защитной оболочки ЦНС. Благодаря этому снижаются риски нервных срывов.
- Устранение проблем в кровеносной системе. Доказано, что B12, а также витамины B1 и B6 укрепляют иммунную систему. Кроме того, цианокобаламин ускоряет синтез эритроцитов.
- Помощь организму в делении клеток. Участвует в производстве нуклеиновой кислоты, которая формирует ДНК.
- Восстановление печени. Ученым также давно известно действие В12, направленное на снижение уровня холестерина.
Суточная дозировка вещества составляет 3-9 мкг.
Показания к применению:
- алкоголизм;
- хронический гепатит;
- радикулит;
- полиневрит;
- кожные заболевания;
- ДЦП;
- анемия и прочие.
- сердце, почки и печень;
- рыба;
- морская капуста;
- молоко и прочие.
Дефицит цианокобаламина проявляется следующими симптомами:
- ухудшение аппетита;
- слабость;
- гастродуоденит;
- запоры;
- боли и спазмы в желудке;
- язва и пр.
Противопоказания к приему:
- эритроцитоз;
- беременность и период лактации;
- тромбоэмбология;
- эритремия;
- непереносимость компонента.
При остром дефиците возможны расстройства ЦНС. Слегка завышенное потребление к негативным последствиям не приводит.
Таблица содержания витамина В1 в продуктах.
| Горох | 0,81 | Дрожжи | 0,60 | Крупа овсяная | 0,49 | Крупа «Геркулес» | 0,45 |
| Крупа гречневая | 0,43 | Мука ржаная обойная | 0,42 | Крупа пшеничная | 0,42 | Свинина жирная | 0,40 |
| Почки | 0,39 | Сердце | 0,39 | Орехи грецкие | 0,38 | Горошек зеленый | 0,34 |
| Фундук | 0,30 | Печень | 0,30 | Молоко сухое | 0,27 | Хлеб пшеничный зерновой | 0,27 |
| Крупа ячневая | 0,27 | Мука пшеничная 1 с. | 0,25 | Сосиски, колбаса вареная | 0,25 | Шпик свиной | 0,25 |
| Бифидолакт | 0,20 | Хлеб столовый подовый | 0,19 | Хлеб ржаной формовой | 0,18 | Мука пшеничная, в.с. | 0,17 |
| Макароны в.с. | 0,17 | Мука ржаная сеяная | 0,17 | Ставрида | 0,17 | Булка сдобная, батон | 0,16 |
| Масло сливочное | 0,15 | Крупа манная | 0,14 | Мозги | 0,12 | Крупа перловая | 0,12 |
| Мясо кролика | 0,12 | Сухари сливочные | 0,12 | Картофель | 0,12 | Хлеб пшеничный в.с. | 0,11 |
| Легкое | 0,10 | Какао | 0,10 | Капуста брюсельская | 0,10 | Шпинат | 0,10 |
| Перец красный | 0,10 | Треска | 0,09 | Баранина | 0,08 | Крупа рисовая | 0,08 |
| Чеснок | 0,08 | Печенье сухарное | 0,08 | Кофе в зернах | 0,07 | Куры | 0,07 |
| Яйцо куриное | 0,07 | Чай | 0,07 | Перец зеленый сладкий | 0,06 | Помидоры | 0,06 |
| Молоко сгущенное | 0,06 | Говядина | 0,06 | Морковь красная | 0,06 | Капуста кольраби и краснокочанная | 0,05 |
Действие на органы и системы
В организме человека ниацин выполняет следующие функции:
- Снижает уровень холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Кроме того, повышается объем другого — полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.
- Участвует в выработке энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Кроме того, В3 контролирует уровень сахара, что гарантирует равномерное расходование полученной энергии.
- Улучшает обменные процессы и усвоение поступающих в организм аминокислот.
- Нормализует работу сердечной мышцы, расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.
- Помогает в выработке главных гормонов организма человека — прогестерона, тестостерона, инсулина, тироксина и прочих. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
- Стимулирует производство желудочного сока, а также жизненно важных ферментов, участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.
- Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
- Улучшает работу центральной нервной системы. Зная, в каких продуктах содержится витамин В 3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
- Выступает в роли профилактического средства заболеваний, связанных с образованием злокачественных опухолей.
- Улучшает работу зрения, состояние кожных покровов, работу ЖКТ.
- Гарантирует полноценную работу главного органа — мозга, обеспечивая его нормальное функционирование и сохранение способности мыслить. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.
Получается, что В3 — жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Зная, где содержится витамин В 3, удается избежать многих проблем со здоровьем — бессонницы, диареи, воспалений кожи, головокружений и так далее.
Зеленый горошек
Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (, ).
Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм ().
Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день ().
Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий ().
Индейка
Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.
85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (, ).
В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.
Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин ().
Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна ().
Лосось
Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.
Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин ().
Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин ().
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний ().
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (, ).
Польза витаминов В для нервной системы
Понятно, что В-комплекс положительно влияет на весь организм. Но все же недостаток витамина в первую очередь сказывается на работе нервной системы. И это влияние столь сильное, что заслуживает отдельного разговора.
Витамины группы В – необходимая составная для выработки в организме серотонина, фермента, контролирующего настроение и отвечающего за психическое здоровье. Без достаточного количества серотонина организм дольше и труднее выходит из стрессов.
В1, В2, В3, В5, В6, В12 и фолиевая кислота в сочетании известны как антистресс-комплекс, отвечающий за здоровье нервной системы. Современный образ жизни, переполненный нервными расстройствами и нездоровой пищей (насыщенной «вредными» углеводами), требует от человека достаточное количество В-витаминов в ежедневном рационе.
Влияние витаминов группы В на чувствительность к стрессам доказано на научном уровне. Опыты показали: достаточно на протяжении месяца ежедневно пополнять в организме комплекс В-веществ, чтоб организм обрел устойчивость против нервных расстройств. Тиамин избавляет от тревожности и страха, улучшает настроение. В6 влияет на нейрохимические процессы в мозге, активизируя выработку «гормона счастья» (серотонина). Нехватка гормона делает людей психически более уязвимыми, сентиментальными, они легче подвергаются стрессам.
Чтобы группа В работала на полную силу, стоит свести к минимуму расход витаминов на усвоение углеводов.
Особенности потребления витамина
При включении в рацион достаточной концентрации вещества необходимо учитывать особенности сочетаемости компонента и правила приготовления продуктов для сохранения питательной ценности.
Усвоение компонента затрудняется при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении перевода комплексов по организму. При необходимости следует проконсультироваться со специалистом для регуляции нормы компонентов.
Требуется учитывать затруднение впитывания компонента организмом у пожилых людей. Для улучшения усвоения организмом вещества необходимо включать в рацион продукты, содержащие рибофлавин, пиридоксин. Компоненты входят в состав миндаля, капусты, брокколи, гречки. Улучшат усвоение бобовые, сухофрукты, овощи, зелень.
Повышает усвоение вещества наличие в рационе продуктов с В6, в перечень входят авокадо, шпинат, горошек, бананы, отруби, морковь, злаковые культуры.
Кислота никотиновая устойчива к кислотно-щелочным составам, замораживанию, продолжительному хранению. Разрушительно воздействует на компонент термообработка. При жарке разрушается до 40% концентрации ниацина. Рекомендуемое тепловое воздействие – готовка на пару либо выпекание в духовке.
Советы:
-
Витамин В3 прописывают людям, которые, в силу некоторых обстоятельств, не могут принимать статины для борьбы с вредным холестерином
- Витамин B6 и медь способствуют лучшему усвоению витамина B3 организмом
- Снижает токсичные свойства неомицина
- Форма ниацин имеет существенные побочные эффекты при неправильном употреблении
- Никотиновая кислота и никотинамид имеют разные формы воздействия на организм. Если первый используется, в основном, для понижения холестерина, то второй не оказывает на это ни какого воздействия, применяется для профилактики диабета, кож. заболеваний и заболевании нервной системы.
- При достаточном количестве триптофана, витаминов В2 и В6, синтезируется при помощи бактерий в кишечнике
Старайтесь получать нормы этого витамина и всех остальных витаминов из продуктов питания. Так риск передозировки равен, практически, нулю. Если вам, все же, не хватает B3 обратитесь к врачу, который сможет вам выписать препараты и объяснит методику и сроки приема.
Об избытке и дефиците витамина б3
Если человек питается неправильно, то повышается риск возникновения нехватки витамина в3. Когда организму не хватает такого вещества, то выдается это следующими признаками:
- у человека часто болит голова и развивается депрессия;
- проблемы с желудком, нарушается стул;
- появляются язвы разъедающего характера;
- человек быстро утомляется;
- в организме снижается сахарный уровень;
- человек плохо спит и теряет аппетит;
- кожа трескается и воспаляется;
- часто кружится голова.
Не смотря на то, что ниацин можно найти в растительных и животных продуктах, очень часто наблюдается его нехватка в организме людей. Причины этому следующие:
- сомнительные диеты;
- женщина находится в состоянии беременности;
- чрезмерное потребление алкоголя;
- недуги хронического характера, имеющие отношение к обменным процессам.
Но переизбыток витамина в3 несет не меньшие проблемы, чем его нехватка:
- человека часто тошнит;
- мучает изжога;
- частые обмороки;
- появляется сыпь на коже;
- пищеварительный тракт расстраивается;
- белки глаз желтеют;
- моча темнеет;
- часто болит голова;
- зрительные функции ухудшаются.
Если регулярно потреблять продукты с достаточным содержанием ниацина, то всех вышеописанных проблем не будет.
Функции в организме
хиломикроныВитамин F в организме выполняет ряд функций: участвует в синтезе собственных жиров организма, а также в метаболизме холестерина;
оказывает противовоспалительный, антигистаминный эффекты;
влияет на сперматогенез;
является источником синтеза простагландинов;
стимулирует иммунную защиту организма;
способствует заживлению ран;
вместе с витамином D участвует в отложении кальция и фосфора в костной ткани.Как уже упоминалось, витамин F – структурный компонент клеточных мембран. Он защищает клетку от повреждения вредными веществами, что предотвращает ее разрушение и перерождение в опухолевую (противораковое действие). Из линоленовой кислоты образуются вещества, которые способствуют снижению свертываемости крови, склеиванию тромбоцитов, нормализации артериального давления, что является хорошей профилактикой инфаркта и инсульта. При аллергических заболеваниях (бронхиальная астма, поллиноз, аллергический ринит) витамин F облегчает состояние пациента. Это обусловлено образованием из него простагландинов E1, которые препятствуют выделению гистамина и блокируют действие уже выделившегося. Гистамин – вещество, выделяющееся при аллергии, вызывающее отек тканей, стимулирует слизеобразование, способствует сокращению мелких бронхов. При развитии в организме какого-либо воспаления витамин F способствует ускорению выздоровления: снимает отёчность и боль, улучшает отток крови лимфы. Основным свойством витамина F является участие в усвоении жиров, нормализации жирового обмена в коже, выведению лишнего холестерина из организма. Профилактика и лечение атеросклероза намного эффективнее с применением именно этого витамина. Из-за улучшения обмена жиров происходит нормализация веса, что положительно влияет на здоровье людей, страдающих избыточной массой тела. Ненасыщенные жирные кислоты улучшают процесс созревания сперматозоидов, что благотворно влияет на репродуктивную функцию. Витамин F играет большую роль для опорно-двигательного аппарата. Обеспечивая нормальное питание тканей суставов, жирные кислоты оказывают профилактическое действие на развитие остеохондроза, ревматоидных заболеваний. Являясь питательным веществом для кожи и всех ее составляющих, включая сальные железы, волосяные луковицы, данный витамин способствует улучшению внешнего вида волос и кожи. Из-за этого свойства его часто используют в приготовлении косметических средств. Ни в коем случае нельзя допустить, чтобы организм испытывал дефицит витамина F. Это может привести к развитию заболеваний, плохо поддающихся лечению, а также к преждевременному старению. Как правило, основными показателями нехватки жирных кислот являются:
различные воспаления;
появление аллергических реакций кожи и слизистых оболочек носа, глаз (крапивница, зуд, насморк, слезотечение);
закупорка протоков сальных желез (пор кожи), что приводит к появлению прыщей и угревой сыпи;
сухость кожи (нестойкое удержание влаги).Все это создает хорошую почву для развития кожных заболеваний, которые очень долго лечатся.При недостатке витамина F страдает работа печени и сердечно-сосудистой системы. У маленьких детей, когда поступление этого витамина снижено, часто наблюдаются признаки гиповитаминоза. Такие детки плохо набирают вес и медленно растут, кожа у них сухая, шелушится. При длительном недостатке витамина F у взрослых увеличивается риск развития артериальной гипертензии, атеросклероза, и их осложнений – инфаркта сердца и инсульта мозга.Кроме этого наблюдается ухудшение состояния волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми, секутся кончики; ногти приобретают исчерченный вид и быстро ломаются. Передозировка витамином F встречается очень редко, однако злоупотреблять им все же не стоит. При приеме больших доз линолевой и линоленовой кислот возможно появление аллергических высыпаний, изжоги и боли в желудке. При длительной передозировке сильно разжижается кровь, что может вызвать кровотечения. Самым главным источником ненасыщенных жирных кислот являются масла: льняное, оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое. Из других продуктов большим содержанием витамина F отмечаются:
морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия),
сушеные фрукты,
арахис, семечки, миндаль, грецкие орехи,
соевые, бобовые,
черная смородина,
авокадо,
пророщенные зерна,
Описание вещества
Витамин PP имеет несколько производных: никотиновая кислота и никотинамид. Данные вещества обладают активной формой. Никотиновая кислота среди множества препаратов, по мнению специалистов, является эффективным лекарственным средством, позволяющим регулировать содержание в крови холестерина. Такая активная формула витамина PP нейтрализует сердечные приступы, продлевая тем самым жизнь человека.
Стоит отметить, что никотиновая кислота синтезируется организмом и накапливается. Эти процессы протекают с участием триптофана. Однако для достаточной выработки недостаточно одной аминокислоты. Требуется для этого еще и определенное количество белка именно животного происхождения.
О витамине в3
Формы витамина В3 бывают двух видов:
- Кислота никотинового типа. Её можно только в растительных продуктах.
- Никотинамид представляет собой вещество, найти которое возможно только в животных продуктах.
Витамин В3 представляет собой вещество водорастворимого типа, после того, как он поступает в желудок, он усваивается в достаточно короткие сроки. Его роль в формировании энергии очень велика. А ещё именно достаточное количество ниацина позволяет поддерживать необходимый глюкозный уровень в крови
Учитывая важность этого вещества, необходимо быть в курсе того, какие продукты содержат его в необходимом количестве
