Витамин b2, рибофлавин

Содержание витамина B2 в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание витамина B2 в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	0.08 мг	4%
Баклажаны	0.05 мг	3%
Брюква	0.05 мг	3%
Имбирь (корень)	0.03 мг	2%
Кабачки	0.03 мг	2%
Капуста белокочанная	0.04 мг	2%
Капуста брокколи	0.12 мг	7%
Капуста брюссельская	0.2 мг	11%
Капуста кольраби	0.05 мг	3%
Капуста краснокочанная	0.05 мг	3%
Капуста пекинская	0.05 мг	3%
Капуста савойская	0.05 мг	3%
Капуста цветная	0.1 мг	6%
Картофель	0.07 мг	4%
Кинза (зелень)	0.16 мг	9%
Кресс-салат (зелень)	0.26 мг	14%
Листья одуванчика (зелень)	0.26 мг	14%
Лук зелёный (перо)	0.1 мг	6%
Лук порей	0.04 мг	2%
Лук репчатый	0.02 мг	1%
Морковь	0.07 мг	4%
Морская капуста	0.06 мг	3%
Огурец	0.04 мг	2%
Папоротник	0.21 мг	12%
Пастернак (корень)	0.09 мг	5%
Перец сладкий (болгарский)	0.09 мг	5%
Петрушка (зелень)	0.05 мг	3%
Петрушка (корень)	0.1 мг	6%
Помидор (томат)	0.04 мг	2%
Ревень (зелень)	0.06 мг	3%
Редис	0.04 мг	2%
Редька чёрная	0.03 мг	2%
Репа	0.04 мг	2%
Салат листовой (зелень)	0.08 мг	4%
Свекла	0.04 мг	2%
Сельдерей (зелень)	0.1 мг	6%
Сельдерей (корень)	0.06 мг	3%
Спаржа (зелень)	0.1 мг	6%
Топинамбур	0.06 мг	3%
Тыква	0.06 мг	3%
Укроп (зелень)	0.1 мг	6%
Хрен (корень)	0.1 мг	6%
Чеснок	0.08 мг	4%
Шпинат (зелень)	0.25 мг	14%
Щавель (зелень)	0.1 мг	6%

Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

 Статья добавлена: 2016-11-13

Содержание витамина В1 в продуктахТаблица содержания витамина В1 (тиамина) в продуктах питанияВитамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияКалькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Базовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА B2:

(продукты богатые витамином B2, рибофлавином)

Название продукта	Содержание витамина B2 в 100гр	Процент суточной потребности
Грибы белые сушёные	2.45 мг	136%
Печень говяжья	2.19 мг	122%
Молоко сухое нежирное	1.8 мг	100%
Почки говяжьи	1.8 мг	100%
Яичный порошок	1.64 мг	91%
Молоко сухое 15%	1.3 мг	72%
Молоко сухое 25%	1.3 мг	72%
Сливки сухие 42%	0.9 мг	50%
Сыр «Фета»	0.84 мг	47%
Миндаль	0.65 мг	36%
Яйцо перепелиное	0.65 мг	36%
Белок куриного яйца	0.6 мг	33%
Сыр «Сулугуни»	0.5 мг	28%
Сыр «Швейцарский» 50%	0.5 мг	28%
Грибы подосиновики	0.45 мг	25%
Грибы шампиньоны	0.45 мг	25%
Шоколад молочный	0.45 мг	25%
Яйцо куриное	0.44 мг	24%
Икра красная зернистая	0.42 мг	23%
Сыр «Камамбер»	0.42 мг	23%
Икра чёрная зернистая	0.4 мг	22%
Сыр «Рокфор» 50%	0.4 мг	22%
Сыр плавленый «Российский»	0.39 мг	22%
Грибы опята	0.38 мг	21%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0.38 мг	21%
Сыр «Голландский» 45%	0.38 мг	21%
Сыр «Чеддер» 50%	0.38 мг	21%
Кунжут	0.36 мг	20%
Скумбрия	0.36 мг	20%
Гриб вешенка	0.35 мг	19%
Грибы лисички	0.35 мг	19%
Сыр плавленый «Колбасный»	0.35 мг	19%
Сыр «Пармезан»	0.33 мг	18%
Сыр Гауда	0.33 мг	18%
Сельдь нежирная	0.32 мг	18%
Грибы белые	0.3 мг	17%
Грибы сыроежки	0.3 мг	17%
Масса творожная 16,5% жирности	0.3 мг	17%
Сельдь жирная	0.3 мг	17%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	0.3 мг	17%
Сыр «Адыгейский»	0.3 мг	17%
Сыр «Пошехонский» 45%	0.3 мг	17%
Сыр «Российский» 50%	0.3 мг	17%
Сыр нежирный	0.3 мг	17%
Творог 18% (жирный)	0.3 мг	17%

( смотреть полный список продуктов )

Желток куриного яйца	0.28 мг	16%
Творог 11%	0.27 мг	15%
Творог 9% (полужирный)	0.27 мг	15%
Кресс-салат (зелень)	0.26 мг	14%
Листья одуванчика (зелень)	0.26 мг	14%
Отруби пшеничные	0.26 мг	14%
Сырки глазированные 27,7% жирности	0.26 мг	14%
Творог 4%	0.26 мг	14%
Творог 5%	0.26 мг	14%
Лосось атлантический (сёмга)	0.25 мг	14%
Творог 2%	0.25 мг	14%
Творог нежирный	0.25 мг	14%
Шпинат (зелень)	0.25 мг	14%
Тунец	0.23 мг	13%
Грибы подберёзовики	0.22 мг	12%
Грибы шиитаке	0.22 мг	12%
Икра минтая	0.22 мг	12%
Кешью	0.22 мг	12%
Мясо (индейка)	0.22 мг	12%
Отруби овсяные	0.22 мг	12%
Соя (зерно)	0.22 мг	12%
Мороженое пломбир	0.21 мг	12%
Папоротник	0.21 мг	12%
Чечевица (зерно)	0.21 мг	12%
Гриб рыжик	0.2 мг	11%
Гриб сморчок	0.2 мг	11%
Дуриан	0.2 мг	11%
Йогурт 3,2%	0.2 мг	11%
Капуста брюссельская	0.2 мг	11%
Кедровый орех	0.2 мг	11%
Кета	0.2 мг	11%
Крупа гречневая (ядрица)	0.2 мг	11%
Курага	0.2 мг	11%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	0.2 мг	11%
Мороженое сливочное	0.2 мг	11%
Мука гречневая	0.2 мг	11%
Рожь (зерно)	0.2 мг	11%
Урюк	0.2 мг	11%
Фасоль (стручковая)	0.2 мг	11%
Горох зелёный (свежий)	0.19 мг	11%
Устрица	0.19 мг	11%
Горох (лущеный)	0.18 мг	10%
Мясо (кролик)	0.18 мг	10%
Семена подсолнечника (семечки)	0.18 мг	10%
Фасоль (зерно)	0.18 мг	10%

К чему приводит

Подобно минералам и витаминам, необходимым для правильного функционирования организма, рибофлавин должен поступать в определенных количествах, чтобы не было дефицита или передозировки.

Недостаток

В2 крайне необходим для полноценной жизнедеятельности человека. Его нехватка в организме имеет свои отрицательные последствия.

Признаки дефицита В2:

• общее состояние слабости;
• потеря в весе;
• частый конъюнктивит;
• отсутствие аппетита в течение долгого времени;
• нарушение зрения;
• ангулярный стоматит, выражающийся трещинами в уголках рта;
• шелушение кожи у рта и носа;
• сухость губ;
• воспаление в ротовой полости;
• красный язык;
• дерматит;
• резь в глазах;
• раннее облысение;
• задержка роста;
• замедленные реакции;
• частые ячмени;
• слезоточивость.

В ходе исследований было выявлено, что пожилые люди, страдающие от острого ишемического инсульта, имели дефицит витамина В2. Также недостаток рибофлавина повышает риск переломов у женщин в период постменопаузы.

При постоянной нехватке витамина, возможны такие последствия, как:

• мышечные судороги;
• неприятные ощущения при мочеиспускании;
• зуд в половых органах;
• анемия.

Витаминный голод может случиться по нескольким причинам. Чтобы его избежать, следует придерживаться простых правил.

Профилактические меры по предотвращению гиповитаминоза:

1. Ежедневно в рацион питания включать продукты, в составе которых содержится В2.
2. Во время хранения и приготовления продуктов нельзя допускать разрушения рибофлавина.
3. При лечении медикаментозными препаратами, физических и эмоциональных перегрузках необходимо увеличивать дозу витамина.
4. Если нет возможности питаться сбалансированно, следует принимать поливитамины и БАДы.

В России лактофлавин официально разрешен для использования в качестве добавки, обозначаемой Е101 и придающей продуктам желтый цвет. Она считается безопасной и предупреждает дефицит B2. Также витамин часто добавляется в качестве пищевого красителя в сухие каши, завтраки, детское питание.

Основными причинами нехватки Б2 в организме являются:

• недостаточное потребление молочных продуктов;
• хронические болезни желудочно-кишечного тракта;
• прием в течение долгого периода времени медикаментов, препятствующих усвоению рибофлавина.

Передозировка

В медицинской практике не встречается случаев передозировки, так как организм человека не накапливает рибофлавин. Излишки выводятся вместе с мочой, при этом ее цвет становится насыщенно-желтым.

Если бесконтрольно и долговременно принимать большое количество БАДов и поливитаминов, то это может стать причиной ожирения печени.

К признакам переизбытка витамина относятся:

• нарушение процесса усвоения железа;
• повышение рефлексов сухожилий;
• церебральная недостаточность;
• зуд;
• головокружение;
• онемение кончиков пальцев;
• чувство покалывания или жжения.

Действие на органы и системы

В организме человека ниацин выполняет следующие функции:

• Снижает уровень холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Кроме того, повышается объем другого — полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.
• Участвует в выработке энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Кроме того, В3 контролирует уровень сахара, что гарантирует равномерное расходование полученной энергии.
• Улучшает обменные процессы и усвоение поступающих в организм аминокислот.
• Нормализует работу сердечной мышцы, расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.
• Помогает в выработке главных гормонов организма человека — прогестерона, тестостерона, инсулина, тироксина и прочих. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
• Стимулирует производство желудочного сока, а также жизненно важных ферментов, участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.
• Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
• Улучшает работу центральной нервной системы. Зная, в каких продуктах содержится витамин В 3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
• Выступает в роли профилактического средства заболеваний, связанных с образованием злокачественных опухолей.
• Улучшает работу зрения, состояние кожных покровов, работу ЖКТ.
• Гарантирует полноценную работу главного органа — мозга, обеспечивая его нормальное функционирование и сохранение способности мыслить. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.

Получается, что В3 — жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Зная, где содержится витамин В 3, удается избежать многих проблем со здоровьем — бессонницы, диареи, воспалений кожи, головокружений и так далее.

Характеристика тиамина

Сегодня открыто множество типов витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, парааминобензойная кислота, биотин, холин, инозитол), которые принимают активное участие в протекании жизненно важных функций: обмене веществ, кроветворении, синтезе белков, жиров, антител, гемоглобина, метаболизме гомоцистеина, развитии плода, регуляции активности нервной системы. Их регулярное употребление может замедлить процессы старения.

Список витаминов группы В возглавляет тиамин, который не способен накапливаться в организме (см. ).

Как следствие, для восполнения суточной нормы и профилактики заболеваний, связанных с дефицитом вещества, важно обеспечить его ежедневное поступление с пищей, добавками или медикаментозными препаратами

Свойства соединения, чем оно полезно

Характеристики тиамина:

1. Представляет собой бесцветное кристаллическое вещество с ярко выраженным запахом дрожжей. Мера измерения – миллиграммы.
2. Растворяется в воде. В жирах, спирте – нет.
3. Легко усваивается. При попадании в организм более 60 % тиамина всасывается в кровь методом диффузии в тонком кишечнике. Оставшаяся часть расщепляется под воздействием фермента тиаминазы, который содержится в сыром мясе рыб, кроме этого вырабатывается кишечными бактериями человека. За день может усвоиться до 5 миллиграмм витамина В1. В некоторых случаях данный показатель достигает 15, однако это редкое исключение из правил и зависит от особенностей организма.Прямое влияние на степень всасывания тиамина оказывает состояние ЖКТ. Наличие заболеваний со стороны пищеварительной системы (язва, колит, гастрит, панкреатит) снижает усвоение витамина в 3 и более раз.
4. Организм человека, животного ежедневно вырабатывает недостаточное количество витамина В1 для восполнения суточной потребности в веществе. Как следствие, его нужно регулярно добавлять путем введения в рацион питания продуктов, богатых тиамином, витаминов или БАДов.
5. Кокарбоксилаза (тиаминдифосфат) – кофермент витамина В1. Механизм его образования следующий: изначально молекула тиамина поступает в кровь, затем она направляется в самую крупную пищеварительную железу – печень, где соединяется с остатками фосфорной кислоты и при содействии магния превращается в тиаминдифосфат. В составе кофермента частица транспортируется к тканям, органам, участвуя в биохимических процессах.
6. Устойчив к кислой среде (при тепловой обработке до 140 градусов). В щелочных или нейтральных растворах тиамин разрушается при 120 градусах и выше. Как следствие, добавление соды, аммония карбоната в выпечку способствует быстрому высвобождению и потере витамина В1.
7. 60 % тиамина содержат мышцы. 40 % находится в надпочечниках, головном мозге, печени, сердце, почках.
8. Заморозка продуктов на 50 %, а иногда полностью, лишает их полезного соединения.
9. При добавлении соли к гороху, фасоли во время варки, потеря тиамина составляет 75 %. Для максимального сохранения витамина, блюдо нужно сдабривать после приготовления.
10. Недостаток тиамина приводит к авитаминозу, развитию болезни «бери-бери».
11. Витамин В1 под действием солнечных лучей становится биологически неактивным.
12. Избыток тиамина до определенной меры нетоксичен. При употреблении витамина В1 в большом количестве (свыше 10 миллиграмм/сутки) после выполнения полезных функций молекула кофермента распадается в клетках печени и, как и излишек вещества, выводится с мочой.

Продукты богатые витамином В3

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Потребность витамина В3 возрастает при:

• тяжелых физических нагрузках;
• напряженной нервно-психической деятельности (летчики, диспетчеры, телефонистки);
• в условиях Крайнего Севера;
• работе в жарком климате или в горячих цехах;
• беременности и кормлении грудью;
• малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин В3 необходим для
выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового
обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих
клеточное дыхание. Ниацин нормализует работу желудка
и поджелудочной железы.

Никотиновая кислота благоприятно
влияет на нервную и сердечнососудистую системы;
поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую
оболочку кишечника и ротовой полости; участвует
в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение
и снижает повышенное давление.

Ученые считают, что никотиновая кислота препятствует
превращению нормальных клеток в раковые.

Нехватка и переизбыток витамина

Признаки нехватки Витамина В3

• вялость, апатия, утомляемость;
• головокружение, головная боль;
• раздражительность
• бессонница;
• снижение аппетита, падение массы тела;
• бледность и сухость кожи;
• сердцебиение;
• запоры;
• снижение сопротивляемости организма к инфекциям.

При длительном дефиците витамина В3 может
развиться болезнь пеллагра. Ранними симптомами
пеллагры являются:

• поносы (стул 3-5 раз и более в день, водянистый без крови и слизи);
• потеря аппетита, тяжесть в области желудка;
• изжога, отрыжка;
• жжение во рту, слюнотечение;
• покраснение слизистой оболочки;
• отечность губ и появление на них трещин;
• сосочки языка выступают в виде красных точек, а затем сглаживаются;
• на языке возможны глубокие трещины;
• появляются красные пятна на кистях рук, лице, шее, локтях;
• отечная кожа (болит, зудит и на ней появляются пузыри);
• резкая слабость, шум в ушах, головные боли;
• ощущения онемения и ползания мурашек;
• шаткая походка;
• артериальное давление.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В3

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде
— выдерживает длительное хранение, замораживание,
сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых
растворов. А вот при обычной тепловой обработке
(варка, жарение) содержание ниацина в продуктах
снижается на 5-40%.

Почему возникает дефицит Витамина В3

При сбалансировыанном питании потребность в витамине
РР полностью удовлетворяется.

В продуктах питания витамин РР может присутствовать
как в легкодоступной, так и в прочно связанной
форме. Например, в зерновых ниацин как раз находится
в такой труднодоступной форме, из-за чего из зерновых
витамин PP плохо усваивается. Важным случаем является
кукуруза, в которой этот витамин находится в особенно
неудачном сочетании.

Пожилым людям может не хватать витамина РР
даже при достаточном поступлении с пищей, т.к.
у них нарушается его усвоение.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!. Полезность материала
8.7

Достоверность информации
7.8

Оформление статьи
7.5

Полезность материала
8.7

Достоверность информации
7.8

Оформление статьи
7.5

В каких продуктах содержится витамин К: таблица

В каких продуктах больше всего витамина К, так это в зеленых листовых овощах. Есть он также в злаковых, отрубях, фруктах, крапиве. Это, конечно, если речь идет о К1 (филлохиноне). Менахинон содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его в жирном коровьем молоке, печени, животных субпродуктах.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится витамин К

Наименование	Концентрация, мкг/100 г
Петрушка	1640
Кресс-салат	542
Шпинат	483
Базилик	415
Брюссельская капуста	177
Кинза	310
Листовой салат	173
Лук зеленый (перо)	157
Брокколи	102
Белокочанная капуста	76
Чернослив	60
Кедровые орехи	54
Пекинская капуста	43
Спаржа	42
Киви	40
Кешью	34
Зеленый горошек	25
Авокадо	21
Ежевика, голубика	20
Гранат, огурец	16,5
Цветная капуста	16
Виноград	15
Фундук	14
Морковь	13
Красная смородина	11
Перец красный болгарский	10
Помидор, малина	8
Гречневая мука	7
Слива	6,5
Молоко, фасоль	6
Скумбрия, клюква	5
Манго	4
Абрикос, овсяные отруби	3,3
Говяжья печень	3,1
Яйцо куриное, йогурт 3,2% жирности	0,3

Продукты, богатые витамином К: ТОП-10 пищевых источников

Важно знать, в каких продуктах содержание витамина К самое высокое. Список лучших пищевых источников выглядит так:

1. Петрушка. Это рекордсмен по содержанию многих важных нутриентов. Например, концентрация филлохинона почти в 14 раз выше суточной нормы. Также в ней высокое содержание ретинола и аскорбиновой кислоты.
2. Кресс-салат. Подобно петрушке он содержит много ретинола, аскорбиновой кислоты и, конечно же, филлохинона. Всего 30 г зелени достаточно, чтобы восполнить суточную потребность.
3. Шпинат. Это кладезь полезных веществ. Зелень чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, крепкого иммунитета. В день достаточно съедать 30 г шпината, чтобы восполнить запасы нутриента.
4. Базилик. Содержит большое разнообразие полезных веществ, но больше всего именно филлохинона. 50 г зелени покрывает почти 2 суточные нормы нутриента.
5. Брюссельская капуста. Содержит витамины группы В, С, А, Е, минералы, но больше всего в ней филлохинона. 100 г капусты обеспечивает почти 150% суточной нормы.
6. Кинза. Как и другая зелень, богата филлохиноном. Чтобы восполнить суточную потребность, достаточно съедать по 40 г кинзы в день.
7. Листовой салат. Содержит все жирорастворимые витамины, кроме D. В 100 г содержится 145% суточной нормы филлохинона.
8. Зеленый лук перо. Невероятно полезен для иммунитета и пищеварения. В 50 г содержится 70% суточной нормы филлохинона.
9. Капуста брокколи. Этот источник витаминов К (85% нормы), С (127%) и А (39%).
10. Белокочанная капуста. Содержит высокую концентрацию аскорбиновой кислоты и филлохинона. 100 г капусты обеспечивают 64% суточной нормы в этих нутриентах.

Совместимость

Не стоит напоминать о том, насколько важно для организма употреблять полный комплекс витаминов и минералов. Этот факт известен всем

Но в то же время многие забывают о другом, не менее значимом правиле сочетания полезных веществ. Пить одной горстью все препараты подряд – большая ошибка. Объясняется это легко: отдельные вещества способны усиливать или блокировать действие друг друга.

Правила сочетания витаминов группы В:

1. Нельзя смешивать разные витамины группы:

• В1 несовместим в комплексе с В2, В3 и В6;
• В12 разрушает структуру В6.

1. Хорошо совместимы В2 и В6.
2. Витамин В6 способствует усвоению цинка и кальция.
3. Магний и аскорбиновая кислота помогают организму лучше усвоить В12.
4. Железо, медь и витамин С блокируют всасывание организмом витамина В12.
5. Абсолютно несовместимы В9 и цинк – блокируют полезные функции друг друга.
6. Аскорбиновая кислота усиливает функции витамина В9.

Избыток и дефицит витамина в12

Витамин В12 нетоксичен, то есть даже при передозировке риски для здоровья крайне низки (при сильном избытке могут возникнуть акне — прыщи). Недостаток витамина В12 может привести к анемии или аллергии.

Существуют две основные причины нехватки В12:

• недостаточное питание, в частности, у вегетарианцев;
• кишечная мальабсорбция (плохое всасывание), перенесенные хирургические операции на желудке или кишечнике, хронические заболевания кишечника, целиакия (врожденная непереносимость белка злаковых культур, приводящая к нарушению всасывания в тонком кишечнике), глистная инвазия.

Благодаря тому, что запасы витамина В12 в организме сохраняются в течение нескольких лет, дефицит этого витамина может проявиться не сразу, а спустя месяцы или годы. Дефицит наступает, когда запасы витамина снижаются до десятой части своего первоначального состояния.

Проявления дефицита витамина В12:

• анемия, вплоть до так называемой «злокачественной анемии», которая проявляется сильной общей усталостью, бледностью кожных покровов, потерей аппетита, и, как следствие, потерей веса, одышкой, неврологическими расстройствами (покалывание и слабость в ногах, плохое настроение, потеря памяти, деменция) и гематологическими расстройствами (эритроциты перестают делится, что приводит к уменьшению их числа и к анемии)
• нарушения пищеварения: тошнота, запоры, колиты
• воспаления языка (глосситы)
• снижение иммунной защиты
• боли в мышцах
• аллергические реакции.

Суточная потребность в витамине В2 для детей и взрослых

Витамин не синтезируется в организме человека, его избыток быстро выводится через выделительные системы. Поэтому необходимо ежедневно пополнять его запасы для нормального функционирования органов и систем.

Суточная норма рибофлавина колеблется в достаточно широких пределах и зависит не только от пола и возраста человека, но от его образа жизни и состояния здоровья.

Больше всего нуждаются в витамине В2 дети, беременные и кормящие женщины и тяжело работающие люди обоих полов.

Рибофлавин разрушается при употреблении алкоголя, поэтому люди, страдающие алкоголизмом, обычно испытывают недостаток витамина В2.

Приняты следующие нормы ежедневного потребления витамина В2:

Примечание*: повышенное количество витамина В2 требуется людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортом.

Дефицит и избыток

Нехватку витамина В₂ иначе называют гипорибофлавинозом. Она не только проявляется внешне, но и представляет угрозу для внутренних систем и органов. Внешние симптомы дефицита рибофлавина видны невооруженным глазом.

Среди других симптомов нехватки витамина В₂ отмечают снижение аппетита, слабость, мигрень, потерю работоспособности, проблемы со зрением, часто возникающий конъюнктивит, расстройства желудка и пищеварения, бессонницу, заторможенность умственных процессов и судороги конечностей.

Избыток рибофлавина встречается очень редко. Обычно организм не накапливает этот элемент и выводит его излишки с мочой. Однако если запас витамина В₂ сложился, он препятствует усвоению железа, способствует повышению сухожильных рефлексов, церебральной недостаточности, частым головокружениям. Один из внешних признаков избытка витамина В₂ – ярко-желтая моча.

Избыток рибофлавина может спровоцировать ожирение печени. Но это случается очень редко и только при бесконтрольном приеме витаминных комплексов и различных биодобавок.

Причины уменьшения рибофлавина

Правильное течение обменных процессов предполагает трансформацию витамина В2 в коферменты ФАД и ФМН. Однако некоторые вещества замедляют данный метаболизм. Наряду с этим, нехватка нутриента в еде в 80% случаев приводит к снижению скорости течения биохимических реакций.

Причины уменьшения В2 в организме:

Приготовление еды в открытой посуде. Учитывая тот факт, что растворимость рибофлавина при нагревании возрастает, слив «отработанной» жидкости в конце варки приводит к потере 50 – 60 % активного вещества. Приготовление пищи в минимальном объёме воды под плотно закрытой крышкой поможет сохранить водорастворимый нутриент.
Солнечный свет. Продукты, оставленные на 2 и более часов у окна, теряют 40 – 50 % полезного соединения.
Длительное хранение или размораживание. Блюдо, помещённое в холодильник на 11 часов, полностью лишается рибофлавина. При хранении продуктов в замороженном состоянии суточная утрата витамина В2 не превышает 1 %.
Неправильный приём витамина. Биологическая роль вещества, при употреблении натощак, снижается в 2 – 3 раза

Поэтому лактофлавин важно принимать во время или сразу после еды.
Нагревание щелочных растворов, в которых содержится нутриент (лимонный сок, сыворотка, молоко) вызывает «гибель» полезного вещества.

Суточная потребность

Количество витамина В₂ в организме зависит от многих факторов: погодных условий, физических и психологических нагрузок, приема противозачаточных средств, проблем с щитовидной железой, злоупотребления спиртным. Для подсчета суточной нормы необходимо учитывать возраст, пол и состояние здоровья человека. Так, для детей в возрасте от 1 месяца до 3 лет она составляет 0,5–0,9 мг в сутки. С 3 до 10 лет количество витамина необходимо увеличить до 1,2–1,5 мг в сутки. Норма взрослого мужчины: 1,7–1,8 мг, женщины: 1,3–1,6 мг.

Важно помнить: чтобы восполнить нехватку элемента, совсем не обязательно приобретать лекарственные препараты. Чаще всего достаточно следить за сбалансированностью и разнообразием рациона

Как принимать

В2 может прописать врач в рамках комплексной терапии для лечения заболеваний кожи, зрения и других. При этом не стоит превышать установленную норму.

Принимать витамин следует в таких случаях:

• повышенные физические нагрузки,
• простудные заболевания;
• воспаления;
• стрессовые ситуации;
• отсутствие возможности правильно питаться.

При беременности женщина должна обеспечивать полезными веществами не только себя, но и малыша, поэтому принимать В2 нужно регулярно и в большем объеме. Не всегда необходимое количество рибофлавина поступает в организм с пищей, поэтому женщинам в положении прописывают специальные поливитаминные препараты.

Употребление алкоголя, курение и газированные напитки практически вымывают В2 из организма.

Суточная норма (для взрослых и детей)

Расчет этого показателя проводится в зависимости от половой принадлежности, возраста, общего состояния организма человека.

Суточная норма потребления рибофлавина:

• от 0 до 6 месяцев — 0,4 мг;
• от 6 до 12 месяцев — 0,65 мг;
• дети от 1 года до 3 лет — 1 мг;
• от 4 до 6 лет — 1,3 мг;
• девочки 7–14 лет — 1,6 мг;
• мальчики 7–14 лет — 1,9 мг;
• женщины с 15 лет — 1,8 мг;
• мужчины с 15 лет — 2 мг;
• беременные женщины — от 2,3 до 3 мг;
• в период грудного вскармливания — 2,5 мг.

Как усваивается организмом

Витамин Б2 для лучшего усвоения следует принимать в комплексе с дополнительными микроэлементами: медью, цинком и железом. В большом количестве все они присутствуют в субпродуктах, которыми некоторые люди пренебрегают: печень, почки, мозги, хвостики, желудок, вымя и т. д. Много микроэлементов содержится в мясе.

Препараты рибофлавина лучше всего усваивается вместе с пищей, поэтому принимать их желательно перед едой.

Беременным и кормящим

В народе бытует мнение, что есть мясо в большей степени должны мужчины. Однако, на самом деле, женщинам требуется столько же продуктов с его содержанием. Негативное воздействие внешних факторов вынуждают организм защищаться, в этом ему помогает рибофлавин. Расход витамина превышается при сильных физических нагрузках, стрессах, простудных заболеваниях и воспалительных процессах.

Витамины группы В требуются беременным женщинам в значительно большем количестве, чем другим людям. Суточная потребность у будущих мам составляет 3–5 мг.

В чем выражается благоприятное действие рибофлавина:

• предотвращается проявление раннего токсикоза;
• улучшается родовая деятельность;
• нормализуется работа нервной и сердечно-сосудистой систем;
• повышается аппетит.

При дефиците полезных элементов нарушается работа желудочно-кишечного тракта, появляются боли в области сердца, слабость в мышцах, происходит отставание в росте и развитии плода. Также В2 предотвращает образование трещин на сосках.

Витамин в12. В каких продуктах содержится?

Этот витамин присутствует в основном в продуктах животного происхождения, причем больше всего его содержится в субпродуктах и в рыбе.

В природе он в основном синтезируется бактериями или грибами. Растительные продукты для обогащения их витамином В12 должны выращиваться на почвах с повышенным содержанием кобальта или естественных удобрений

Важно отметить, что в растительных продуктах витамин присутствует в форме, которая не усваивается организмом

Таким образом, витамин в12 содержится продуктах: субпродукты (печень, почки), мясо (баранина, телятина, свинина), птица, рыба, моллюски, молочные продукты (кроме сливочного масла), яичный желток и др.

Он также содержится в следовых количествах в пищевых дрожжах, некоторых водорослях (спирулина), некоторых зерновых культурах (пшеница, овес, ячмень), некоторых бобовых (чечевица, нут, горох), некоторых овощах и сухофруктах, а также в сое.

Пищевой продукт (100 г)	Содержание витамина В12 (мкг)
говяжья печень	85
говяжьи почки	35
копченая сельдь	15
говяжье сердце	13
мясо тунца	11
лосось	7
пищевые дрожжи	5
говядина	4,9
яичный желток	4,7
креветки	1,9

Витамин В12. Применение

Показания к применению витамина В12:

• иногда назначают в качестве терапевтического средства при анемии, при ухудшении памяти у пожилых людей, а также в качестве болеутоляющего средства
• анемия злокачественная, или макроцитарная, анемия при беременности и у грудных детей (в этом случае он способствует обновлению кранных кровяных телец, однако, длительность лечения часто не предопределена)
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (в сочетании с витаминами В6 и В9)
• нарушения роста у детей
• нарушение памяти у пожилых людей, профилактика деменции и болезни Альцгеймера
• некоторые болевые синдромы: невриты, полиневриты, невралгии, радикулит (но ффективность не доказана)
• нарушения зрения из-за курения (по некоторым данным, наблюдались некоторые улучшения)
• цианокобаламин входит в состав глазных капель, используемых для заживления ран и язв роговицы.

В некоторых случаях важно следить за уровнем витамина В12в организме. Особенно это касается спортсменов, пожилых людей и вегетарианцев

Как правило, этим категориям требуются более высокие дозы витамина В12.

Ниже приведены случаи, которые требуют пристального контроля за уровнем этого витамина:

• пожилые люди (почти 1/3 людей этой категории не выделяют достаточного количества желудочного сока, что приводит к плохой всасываемости витамина В12)
• вегетарианцы (подвергаются высокой степени риска дефицита витамина В12, поскольку он содержится в основном в пище животного происхождения)
• определенные условия могут увеличить потребность: хронический алкоголизм, заболевания печени, хронические диареи, глистная инвазия, гипертиреоз, перенесенная операция по резекции желудка
• прием лекарств, снижающих кислотность желудка.
• беременные и кормящие женщины (однако надо избегать передозировки)
• чрезмерное потребление чая, кофе, пряностей, которые могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта и тем самым нарушить всасывание в нем этого витамина
• недоедание, недостаточность питания, жесткие диеты.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин является самым важным биоэнергетиком, способствующим нормальному функционированию мышц, а также сердца. К тому же витамин В6 стимулирует физическую работоспособность, поддерживает работу нервной системы и иммунитета.

Интересный факт! Пиридоксин способствует синтезу нейромедиаторов, одним из которых является серотонин (так называемый «гормон счастья»), отвечающий за хорошее настроение, здоровый аппетит, а также крепкий сон. Кстати, под воздействием бактериальной флоры витамин В6 может образовываться в кишечнике.

Суточная норма витамина В6

Дети:

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – до 1,5 мг;

7 – 10 лет – 1,7 мг.

Женщины:

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

средняя норма – 2,5 мг.

Мужчины – 2 – 2,5 мг.

Дополнительная порция витамина В6 необходима следующим группам лиц:

женщинам, принимающим противозачаточные препараты либо лекарства, в состав которых входит эстроген;

подростки с угревой сыпью, спровоцированной повышенной деятельностью жировых желез;

людям, принимающим стероидные препараты, например, кортизон;

люди с избыточным весом (часто сбрасывать лишние килограммы мешает дефицит витамина В6).

В каких продуктах содержится витамин В6?

Важно! Для сохранения витамина В6 в максимально полном объеме рекомендуется потреблять продукты в свежем виде, готовить их при помощи пароварки либо запекать в духовке. Хранятся продукты с пиридоксином в местах, защищенных от попадания солнечного света

К продуктам, содержащим витамин В6, относятся:

пшеница;

просо;

ячмень;

кукуруза;

капуста;

картофель;

мука грубого помола;

гречка;

пивные дрожжи;

мясо разных сортов;

печень;

рыба;

семечки;

листовые овощи;

морковь;

банан;

грецкие орехи;

соя;

рыба (тунец, лосось, скумбрия, сардина, треска);

морепродукты;

яйца;

чечевица;

гранат;

подсолнечное масло;

фасоль;

облепиха;

хрен;

фундук;

чеснок;

молоко обезжиренное;

рыбные консервы;

изюм;

печень трески;

авокадо;

крупа манная;

макароны высшего сорта;

горошек зеленый;

сыр;

творог;

тыква;

молоко сгущенное;

сок из томатов;

лук репчатый;

перец сладкий красный.

Интересный факт! Присутствие перца в рационе снижает риск развития рака, склероза, артрита и также эмфиземы легких. В этом овоще содержится витамин А, нейтрализующий действие свободных радикалов.

Важно! При заморозке либо консервировании продуктов количество содержащегося в них пиридоксина существенно снижается. Например, с водой, в которой отваривался рис, сливается порядка 93 процентов витамина В6

То же самое можно сказать и о жидкости, получаемой при отваривании картофеля (поэтому при приготовлении картофельного пюре рекомендуется полностью не сливать воду, а использовать ее для доведения пюре до однородной массы).