Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Расчет калорий для похудения

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс. Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

Исходные данные:

• Вес (кг)
• Рост (см)
• Возраст (лет)

Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.

9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161 =

Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

Формула дневной нормы калорий при основном обмене

Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72

Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

• Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
• Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
• Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
• Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.

Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов, и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

• Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
• Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
• Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
• Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение веса	Изменения
Меньше чем 0,5 кг за неделю	Сократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделю	Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются	Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются	Увеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен	Без изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Важность полноценного питания

Если у вас есть цель похудеть, важно, чтобы вы понимали одну важную вещь: калории – э то не только часть мероприятий по диетологии. Пища должна быть полноценной и здоровой, даже если вы худеете

Дело не просто в калориях, но и в том, какую пищевую ценность имеет тот или иной продукт. Нельзя допускать ни белкового, ни жирового, ни углеводного дефицита. Не менее важно регулярное поступление в организм и минеральных компонентов:

• меди;
• цинка;
• молибдена;
• железа и прочих.

Главное правило при составлении любого рациона – соблюдение баланса между пищевой ценностью продуктов и калориями, содержащимися в них.

Кому не подходит метод

Такой рацион не назначают профессиональным спортсменам, у которых результативность зависит от выносливости и силы (легкая и тяжелая атлетика, единоборства). Им рекомендуют белковую или кетодиету, увеличение объема кардио, лекарственные средства, дробное питание, ограничение количества углеводов. Перед тем как создать дефицит калорий в питании, следует выяснить, нет ли противопоказаний. От данной методики рекомендуют отказаться:

• женщинам во время беременности и в период лактации;
• людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• во время инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после операций, при переломах;
• мужчинам и женщинам, у которых профессия связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. это может привести к задержке роста, эндокринным заболеваниям, снижению физической активности и ухудшению успеваемости.

Как рассчитать дефицит калорий?

Во-первых, нужно знать свою норму потребления в день. Рассчитать ее легко даже в домашних условиях. Сейчас существует масса приложение на телефоны или компьютер. Таким образом, просто в процентном соотношении вывести формулу и вычислить желаемый результат.

Во-вторых, просчитать калорийность потребляемых продуктов — и сократить его. Можно заменить продукты – их аналогом — на менее калорийные. Или просто в расчете дефицита калорий для похудения уменьшить порцию потребляемого меню в сутки.

Ведем расчет дефицита калорий для похудения

В-третьих, определиться с физическими нагрузками и приблизительным количеством сожженных калорий во время их занятия. Дефицит калорий с тренировка наиболее эффективен.

Читайте: что можно кушать после тренировки.

В-четвертых, не забывать о погрешностях. Например, неправильный расчет калорийности блюда приведет не к быстрому сбросу желаемых килограммов, а просто к возвращению в исходное положение. Или всеми известное заблуждение – чем больше физических нагрузок – тем больше калорий организм тратит.

В течение дня для нормальной жизнедеятельности организму нужны белки (10грамм = 40 калорий), жиры (10 грамм = 90 калорий), углеводы (10 грамм = 40 калорий). Таблицы о содержании калорий на грамм можно найти в свободном доступе на просторах интернета.

Смотрите: список продуктов для похудения.

Вот простой пример потери веса при среднем расчете дефицита калорий для похудения.

Пол	женский	мужской
Норма калорий в сутки	2200	3000
Дефицит калорий, в сутки	500-600 Ккал	600-700 Ккал
Снижение веса в сутки	0,045-0,065 кг	0,060-0,080 кг
Потеря веса за неделю	0,32-0,45 кг	0,42-0,56 кг
Потеря веса за месяц	9,6-13,5 кг	12,6-16,8 кг

Калькулятор дефицит калорий, профицит калорий и норма калорий

Норма калорий человека – это количество калорий в сутки, которое необходимо человеку для поддержания веса в текущем состоянии.

Дефицит калорий человека – это количество калорий в сутки, при котором человек худеет.

Профицит калорий человека – это количество калорий в сутки, при котором человека набирает вес.

Чтобы рассчитать дефицит калорий и профицит калорий, сначала необходимо узнать дневную норму:

Для определения базового уровня метаболизма используются специальные формулы. До 1990 года использовалась формула ученых Харриса и Бенедикта, опубликованная в 1919 и пересмотренная в 1984 г.

Затем была разработана новая формула, которая оказалась на 5% точнее – формула Миффлин-Сент-Джор.

Базовый уровень метаболизма для мужчин:

Базовый уровень метаболизма для женщин:

Коэффициент активности выбирается согласно вашей активности:

1,2 — Минимальная активность, передвижение по городу на транспорте, сидячая работа, отсутствие тренировок и прогулок.

1,375 — Небольшая активность, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки 3 раза в неделю.

1,46 — Средняя активность, небольшие движения на работе, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки около 5 раз в неделю.

1,55 — Активность выше среднего, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки более 5 раз в неделю.

1,64 — Повышенная активность, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, длительные прогулки, ежедневные тренировки.

1,72 — Высокая активность, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, длительные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки.

1,9 — Очень высокая активность, тяжелая физическая работа, частые передвижения по городу пешком, длительные прогулки и спортивные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки или соревновательные дни у спортсменов.

Имея данные о базовом уровне метаболизма и коэффициенте активности, можно высчитать свою норму калорий.

Однако формула является примерной и не может точно гарантировать дефицит или норму. Есть способ проверить ее опытным путем. Фиксируете показатели веса, обхваты груди, талии и бедер. Начинаете питаться согласно полученной норме калорий 2 недели, а затем сравниваете показатели. Если они не изменились, то норма верна. Если цифры стали ниже, значит, вы питались с дефицитом, а если цифры увеличились, то — с профицитом.

Дальше нужно определить, на сколько норма калорий оказалась неточной. Если за 2 недели вы похудели до 1 кг, то ваша норма должна быть примерно на 5-10% больше, если ушло больше 1 кг, то вы питаетесь с большим дефицитом, около 15-20%. Если за 2 недели вы поправились до 1 кг, то ваша норма должна быть примерно на 5-10% меньше, если прибавилось больше 1 кг, то вы питаетесь с большим профицитом, около 15-20%.

Теперь, чтобы рассчитать дефицит калорий, дневную норму нужно сократить. Процент уменьшения нормы зависит от лишнего веса. Если необходимо похудеть до 10 кг, то снижаем норму на 10%. Если лишний вес в переделах 10 – 30 кг, то сократить дневную калорийность нужно на 15 – 20%. При лишнем весе более  30 кг, сокращаем норму на 25%. Калькулятор дефицита калорий можно найти ниже.

Профицит калорий возможен, если увеличить дневную норму калорий на 10-20%.

Зачем соблюдать БЖУ для похудения?

Вроде бы все легко, хотим похудеть – соблюдаем дефицит калорий, хотим набрать вес – питаемся с профицитом калорий. Но бывает так:

• Похудела, а жир остался.
• Похудела, но кожа дряблая.
• Набрала вес, чтобы быть подтянутой, а в итоге появились бока и живот.

Вот как раз качество тела, соотношение жира и мышц в организме зависит от соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе

Поэтому при похудении важно терять жировую ткань, а не мышечную. А при наборе веса, увеличивать мышцы, а не жир

Оптимальный баланс БЖУ

Не забываем про белок, он необходим для набора мышц, а также для хорошего состояния внутренних органов, ногтей, волос и кожи. Для сброса веса необходимо около 1,8-2 гр белка на кг веса.

Жиры участвуют в работе гормональной и нервной систем, помогают с усвоением витаминов и белков. А снижение жиров ниже нормы отрицательно скажется на секреции половых гормонов (так например, могут перестать идти месячные). Жиров необходимо в пределах 0,5-1 гр на кг веса.

Количество углеводов можно менять в зависимости от ваших желаний, главное не снижать ниже 100 гр в день. Углеводы являются источником энергии, без которой могут возникнуть недомогания, головные боли, снижение активности, усталость и пр. В день должно быть углеводов в пределах 3-7 гр на кг веса.

2 266

Нормы расчета БЖУ

Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.

Формулы расчета представлены в таблице:

БЖУ	Минимальное потребление на диете	Максимальное потребление при физ.нагрузках во время диеты
белки	0,8г на 1кг веса	1,5-2г на 1кг
жиры	0,7г на 1кг веса	1,3г на 1кг веса
углеводы	2г на 1кг веса	4-5г на 1кг веса

Примечание

Белки должны поступать в таком соотношении:

• 1/3 растительных белков;
• 2/3 животных белков.

Таким образом, если вес человека составляет 60кг, то он должен потреблять в сутки минимум:

• Белков: 0,8х60 = 48г
• Жиров 0,7х60 = 42г
• Углеводов 2х60 = 120г

А это максимальные для возможности сбросить вес значения:

• Белков: 2х60 = 120г
• Жиров 1,3х60 = 78г
• Углеводов 5х60 = 300г

Здесь представлены сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:

1. Завтрак (200-250г) – сложные углеводы (каши, фрукты)
2. Второй завтрак (100-150г) – углеводы
3. Обед (250-300г) белок, овощи, сложные углеводы (фрукты)
4. Полдник (100-150г) – белок или овощи
5. Ужин (150-200г) белок, зеленые овощи

Здесь можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано о том, как нужно составлять свой рацион. Несколько рецептов низкокалорийных блюд для диеты 1200 калорий:

Как сделать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Очень важно избегать нездоровой пищи. К ним относятся, прежде всего, жареный картофель, котлеты

Продукты быстрого приготовления содержат большое количество сахара, муки и крахмала. Если вы будете употреблять их вместе с газированной пресной водой, вы довольно быстро превратитесь в клубок. Поэтому недорогих кафе лучше избегать.

Чтобы создать дефицит калорий, рекомендуется максимально ограничить потребление шоколада. Его калорийность составляет около 530 ккал на 100 грамм десерта.

Сегодня шоколадные конфеты часто содержат заменители молочного жира. В этом качестве довольно часто используется пальмовое масло. Конфеты содержат заменители какао-масла, ароматизаторы, большое количество сахарного песка.

Не заменяйте обычный шоколад лакомствами для диабетиков. Такие шоколадные изделия имеют более-менее такую ​​же высокую калорийность. Дело в том, что сладости для диабетиков содержат фруктовый сахар. Поэтому, создавая дефицит калорий, вы можете лишь изредка употреблять небольшое количество высококачественного темного шоколада. В таком продукте содержится высокая концентрация какао — природного антиоксиданта.

В настоящее время активно рекламируются различные сухие завтраки. Производители расписывают преимущества цельного зерна и фруктов. Некоторые из этих продуктов имеют маркировку «фитнес», что делает их низкокалорийными в глазах многих потребителей. На самом деле готовые крупы и гранулы содержат много калорий. Сухие завтраки содержат много сахара. Поэтому их рекомендуется заменить на мюсли — запеченную кашу с сухофруктами и кусочками орехов.

Также можно есть цельнозерновую кашу. В такую ​​кашу можно добавлять свежие дольки черники для улучшения вкусовых качеств. Если каша не вызывает чувство голода, вы можете заказать на завтрак различные омлеты и диетические салаты.

Сладкие соки и компоты при создании дефицита калорий рекомендуется заменять:

• зеленый чай без добавоксахар;
• Чистая вода;
• домашние напитки (лимонад с мятой и лимоном, напитки с медом).

Пирожные из белой муки содержат много «простых» углеводов, которые оседают на животе и бедрах. А присутствующий в таких коржах калорийный крем только ускорит процесс набора нежелательных килограммов.

Продукты, содержащие трансжиры, также должны быть занесены в черный список. Такие продукты должны включать:

• Маргарин;
• Крекеры;
• Он распространяется;
• готовое тесто для пиццы;
• энергетические решетки;
• Пончики;
• Куриные наггетсы;
• Попкорн.

Употребление в пищу продуктов, содержащих трансжиры, снижает проницаемость клеточных мембран, повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гидрогенизированные растительные жиры могут вызвать бесплодие и ожирение.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал. Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Как правильно питаться

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения, важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем

Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:

• избавиться от жарки на масле;
• употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
• включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
• в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
• глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
• разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.

Диета для набора веса у женщин

В том случае, если человек хочет добиться увеличения массы, он должен быть готовым к тому, что ему придется плотно питаться по меньшей мере пять раз в день. Диетологами не рекомендуется питаться через силу и испытывать чувство пресыщения, но каждый прием пищи должен быть достаточно калорийным. Далее приведем три варианта диеты для набора веса на пять приемов пищи. На основе данных рекомендаций можно разнообразить свой рацион.

Итак, начнем с завтраков:

• Первый вариант завтрака предполагает пшенную кашу на молоке с маслом. В качестве закуски подойдет бутерброд с сыром, а также с маслом, а, кроме того, сладкое какао.
• Другим вариантом завтрака для женщин может стать овсяная каша, заправленная орехами, медом и изюмом. На закуску подойдет бутерброд с маслом и колбасой, а, кроме того, сладкий кофе, разбавленный молоком.
• Третий вариант завтрака предполагает тушеный картофель с мясом. Порция жаркого может быть дополнена булочкой с сыром и маслом, а также кофе с молоком.

Рассмотрим варианты второго завтрака.

• Рекомендуется употреблять порцию овсяных хлопьев с добавлением цельного молока. Всегда увеличивает калорийность порция сухофруктов.
• Также можно перекусить с помощью бутерброда с маслом и колбасой, увеличивает калорийность сладкий йогурт с фруктовым соком.
• Для набора веса у девушек рекомендуется перекусывать во время второго завтрака тефтелями и макаронами. На закуску подойдет белый хлеб с сыром и маслом, а, кроме того, фруктовый сок.

Конечно, не так много женщин хотят набрать вес. Но вы уже знаете, сколько калорий съедать для этого.

Рассмотрим варианты обедов для женщин, желающих поправиться:

• Первый вариант рекомендует борщ со свининой, а, кроме того, биточки наряду с макаронами с сыром и киселем.
• Набрать калории непременно помогут щи в сочетании с жареной рыбой, картофелем с луком, салатом со сметанной заправкой, фруктовый сок.
• Третьим вариантом меню может стать гороховый суп наряду с салатом со сметанной заправкой и сладким чаем с пирожным.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес, во время полдника? Порядка 300.

Теперь рассмотрим варианты полдников:

• В полдник следует съедать овощной салат с майонезом и сыром, после чего запить все это фруктовым соком.
• Вторым вариантом полдника является стакан жирного молока с печеньем.
• Также стоит съесть фруктовый салат с заправкой из йогурта.

И, наконец, ужины:

• Одним из вариантов ужина послужит омлет с помидорами, ветчиной, а также сыром и теплое молоко с медом.
• Вторым вариантом ужина может стать гречка, молоко, бутерброды с колбасой, а, кроме того, сладкий чай.
• Третий вариант предполагает гуляш в сочетании с рисовой кашей, булочкой с маслом и сладким чаем.

Сколько калорий набрать вес мужчине позволят и нарастить мышечную массу? Чем питаться?

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Риск употребления слишком малого количества калорий

Если человек сокращает слишком много калорий и не получает достаточно необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Организму необходимо минимальное количество калорий, чтобы нормально функционировать. Слишком большой дефицит может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе следующих:

• недостаток питательных веществ, которые могут помешать набору или поддержанию костной массы
• лишение мозга необходимой энергии
• снижение метаболизма
• увеличение риска развития желчных камней

Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:

• частые болезни
• неспособность похудеть
• негативные изменения в настроении или поведении
• проблемы со сном
• регулярный запор

Перед сокращением калорий человеку следует поговорить со своим врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, могут потребоваться специальные диеты, которые помогут им управлять своим состоянием.

Как определить дефицит

Для получения необходимой цифры вам потребуется знать свою калорийность на поддержке (речь про калорийность, которая позволяет вам поддерживать постоянный вес, не худеть и не поправляться). Определяется показатель с учетом основного обмена веществ, ежедневной активности и физических тренировок. Рассчитать эту цифру можно по нескольким формулам – ниже мы приведем несколько популярных способов. После этого из имеющейся цифры вы отнимаете 10-20%. Получается количество калорий, которые позволят вам худеть и при этом делать этого безопасно для здоровья. Если обобщить, то формула дефицита калорий для похудения выглядит следующим образом:

поддерживающая калорийность – 10-20% = калорийность для похудения.

Что стоит знать: при расчете дефицита потребуется изменить количество углеводов в питании. Для начала достаточно сократить углеводы на 30-35 гр, максимальная цифра — не более 50 гр. Если вам необходим дефицит в 400-500 ккал, то делается это за счет углеводов и жиров. А вот сокращать количество белков ни в коем случае нельзя – именно за счет них формируется мышечная ткань, а значит, вы будете быстрее терять лишний жир.

Лучше всего если вы уменьшите рацион в пределах 250-300 ккал и увеличите расход калорий на те же 250-300 ккал.

Помните, что чем меньше вы весите, тем аккуратнее нужно создавать дефицит. Организм не должен воспринимать происходящие изменения как угрозу – в этом случае он начнет замедлять обмен веществ.

Безопасный дефицит

Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.

Безопасный дефицит

Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.

6 Результаты

Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

• 1600 — 5 кг за 45 дней;
• 1200 — 10 кг за 60 дней;
• 1000 — 10 кг за 30 дней;
• 800 — 5 кг за 14 дней;
• 500 — 3-5 кг за 7 дней.

Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

В чем суть диеты с дефицитом калорий

Сначала разберемся, что такое дефицит калорийности. Для жизнедеятельности нам каждый день нужно определенное количество энергии, которую мы получаем из пищи. У каждого человека этот показатель зависит от роста, степени активности и уровня метаболизма. Энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях.

Чем больше мы потребляем калорий с пищей, тем более активными должны быть в течение дня, чтобы сжечь их. Лишние вещества, поступающие в организм, откладываются в форме жиров.

Все просто. Снижай калорийность пищи и худей. Считается, что в сутки мужчине требуется 2500—2700 ккал, женщине – 2000—2200 ккал. Но это усредненные цифры: у каждого они индивидуальные, зависят от расхода энергии и скорости обмена веществ.

Иными словами, мы рассчитываем коэффициенты метаболизма и уровня активности. Их сумма и составит коридор потребляемых ккал.

Чтобы произвести расчет дефицита, нужно просто снизить количество калорий на 200-300 ккал в день. Правильнее всего сделать это за счет простых углеводов: сладостей, картофеля, макарон, хлеба. Они не несут питательной ценности и часто представляют собой «пустые» калории, от которых не жаль отказаться.

Также учтите, что для переваривания пищи нам тоже требуется энергия. Да! Когда мы едим, мы тоже тратим калории. Здорово, правда? Например, съедая порцию белка, мы тратим четверть полученной из нее энергии на переваривание этой же пищи. Показатель называется ТЭП. У углеводов он меньше – 15%, а у жиров и вовсе 5%. Большое количество энергии тратится на переваривание клетчатки.

Если ваша цель – похудение любой ценой, то подсчета калорий будет достаточно и другие важные факторы можно не учитывать, но если вы хотите сберечь здоровье, тогда читайте далее. О своем чистом эксперименте – диете только на 1200 калориях длиной в 3 месяца, я писала отдельную статью, читайте тут. Там есть все подмеченные мной плюсы, минусы и выводы.

Следовательно, чтобы создать дефицит, нужно увеличить количество потребляемых белков, овощей и фруктов, уменьшить объем углеводов и животных жиров. Но делать это желательно с учетом пропорций БЖУ, не нарушая их.

О пользе правильного питания и важности подсчета соотношения белков, жиров и углеводов я писала не раз, например, ТУТ. Эти составляющие нашей пищи не могут обходиться друг без друга, и нарушение их баланса не обойдется без вреда для нашего здоровья

Также важно контролировать качество продуктов и их состав, иначе начнут выпадать волосы, ломаться ногти, разовьется гастрит и другие заболевания.

Например, вы любите колбасу. В ней в лучшем случае 50-75% мяса, остальное – жиры и добавки, не несущие питательной ценности. При этом в колбасе до 300 ккал на 100 г. Если хотите создать дефицит калорий, просто замените колбасу на вареное куриное мясо. В нем сдержится диетический белок, витамины, минералы, аминокислоты, а на 100 г приходится всего 113 ккал. Здорово, правда? На этом принципе строится кремлевская и кето диета, но у них есть свои особенности и противопоказания.

Чтобы создать меню на каждый день, просто воспользуйтесь таблицей калорий для похудения. Но помните: это усредненные цифры. По возможности смотрите на этикетку, узнавайте, какие показатели ставят производители.

Одновременно подключайте физическую активность. Спорт не только сжигает калории, но и помогает подтянуть мышцы, придать фигуре привлекательные формы. В противном случае вы будете худеть, но кожа и мышцы станут дряблыми, исчезнет выносливость и сила.

Почему возникла эта проблема?

Причин несколько.

• В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
• Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
• Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

• высокий риск остеопороза
• снижение мышечной массы тела
• проблемы с регулированием температуры тела
• ослабление иммунитета

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Меню на 1200 калорий в день позволяет убрать несколько сантиметров в проблемных зонах. Сбалансированный рацион состоит из простых продуктов, поэтому питание не будет дорогим или однообразным. Диетолог Ковальков разработал такое правильное питание с достаточной калорийностью. Энергии от продуктов меню хватит на день для офисного работника или человека, который не занимается профессионально спортом. Беременность, лактация, заболевания эндокринной системы, период подросткового созревания не подходят для низкокалорийной диеты. Чтобы сбалансированное меню на 1200 калорий принесло пользу, следует придерживаться правил здорового питания на каждый день.

Рецепты

Приготовление блюд, способствующих похудению на гипокалорийной диете, отличается использованием здоровых способов готовки без применения жира. Идеально для этого подходит варка в воде или на пару, тушение в собственном соку, запекание в фольге или на гриле.

Паровые тефтели

В фарш из нежирного мяса или рыбы вбить 1–2 яйца, всыпать 1–2 ст. л. сваренного до полуготовности риса или перемолотых овсяных хлопьев, добавить приправы по вкусу. Тщательно перемешать, сформировать тефтели смоченными в воде руками, обвалять в овсяной муке или перемолотой овсянке. Готовить на пару 40–50 минут.

Запеченная рыба

Разделанную и хорошо промытую рыбу щедро сбрызнуть лимонным соком с добавлением небольшого количества морской соли и поставить на 2 часа в холодильник для маринования. Затем внутрь брюшка положить кусочки лимона, немного чабреца и/или эстрагона, завернуть в фольгу и готовить в духовке при 180º С в течение 20 минут.

Мясные рулеты с черносливом

Куриное филе разрезать вдоль на две половинки, каждую отбить, сбрызнуть лимонным соком, разложить несколько штук чернослива, свернуть рулетом и обернуть ниткой или сколоть зубочисткой. Готовить можно на пару или в духовке, завернув в фольгу, в течение 30 минут.

Запеченные овощи

Любые сезонные овощи из списка разрешенных помыть, при необходимости почистить, нарезать кружочками или пластинками и сбрызнуть лимонным соком. Запекать лучше всего на решетке, пекарской бумаге или силиконовом коврике, иначе овощные кусочки прилипнут к противню. Во время готовки надо внимательно следить, чтобы блюдо не пересохло и не превратилось в чипсы.

Морковные котлеты

Перетереть в пюре 1 кг вареной моркови. Смешать 2 ст. л. отрубей и 2 ст. л. обезжиренного молока, дать набухнуть в течение 10 минут. Смешать обе массы, добавить 6 белков, предварительно взбитых до небольшой пены. Сформировать котлеты. Готовить на пару в течение 15 минут или запечь в духовке, выложив на лист пекарской бумаги (силиконовый коврик).

Творожное суфле

Смешать 125 г творога и 50 мл обезжиренного молока, перетереть смесь через сито или взбить блендером. Добавить любой заменитель сахара или 100 г сезонных ягод (кусочков фруктов).

Домашние конфеты

Пропустить через мясорубку любые сухофрукты, семечки и/или орехи. Добавить немного апельсинового или яблочного фреша, чтобы получилась густая масса. Скатать из нее шарики, обвалять в молотых семенах льна или в клетчатке из расторопши. Если смесь получится слишком жидкой, ее хранят в холодильнике и намазывают на хлебцы для перекуса.

Молочные продукты

В случае с молочными продуктами картина меняется. Несмотря на то, что их потребление приводит к значительному увеличению уровня инсулина, многочисленные исследования не позволяют сделать вывод, что молочные продукты способствуют увеличению веса. Более того, как показывают некоторые исследования, молочные продукты защищают от ожирения. В частности цельное молоко, простокваша, сыр и масло.

Существуют доказательства того, что большое потребление молочных продуктов уменьшает риск не только ожирения, но и диабета 2 типа.

Молоко и сыр практически не влияют на вес человека. Йогурт способствует похудению, возможно, из-за полезных молочнокислых бактерий в составе. Масло может вызвать небольшое увеличение веса.

Почему молочные продукты и мясо так различаются по влиянию на вес? Одним из отличий является размер порции. Съесть больше мяса легче. Вы можете запросто съесть большую отбивную или половину жареной курицы. Однако увеличить потребление молочной продукции в той же мере гораздо сложнее. Можете ли вы съесть огромный кусок сыра на ужин? Как насчет того, чтобы разом выпить несколько литров молока? Съесть на обед большую кастрюлю йогурта? Едва ли это возможно. Трудно в значительной мере увеличить потребление молочных белков, не прибегая к помощи коктейлей из сывороточного белка и другим подобным искусственным продуктам. Дополнительный стакан молока в день не играет особой роли. Следовательно, даже если молочные белки особенно хорошо стимулируют выработку инсулина, это не имеет большого значения ввиду того, что с привычной пищей они поступают в небольших количествах.

Употребляя большое количество обезжиренного молока, нежирного мяса взамен углеводной пищи не дает особого преимущества. Сокращать потребление сахара и белого хлеба – это хорошая идея. Но не стоит при этом одновременно увеличивать потребление мяса.