Варианты меню на 1000 калорий в день для эффективного похудения

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сыр – 20 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Персики – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Минтай – 200 г
• Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

• Куриная грудка – 100 г
• Сметана 15% – 20 г
• Сыр – 20 г
• Помидор – 100 г
• Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Что можно съесть на 1000 калорий в день: список блюд

Диета, рассчитанная на прием 1000 калорий в день, хороша тем, что нет необходимости слишком ограничивать себя в питании и отказываться от привычных и любимых продуктов. Главное знать, сколько калорий содержит порция того или иного блюда. Предлагаем список блюд, которые Вы можете включить в свой дневной рацион:

На завтрак (250-300 ккал):

• омлет из 2 яиц с овощами
• творожная запеканка (120 г)
• порция картофельного пюре без масла
• пол тарелки молочной рисовой каши
• блинчик с творогом (2 шт.)
• фруктовый салат из банана, хурмы, киви и пр. с ложкой йогурта
• овсяная каша на воде с курагой и черносливом (200 г)

Легкий завтракНа обед (300 ккал):

• маленькая тарелка мясного салата
• овощной суп с макаронами
• печеночный паштет (120 г)
• запеченная рыба под сметанным соусом (150 г)
• мясные тефтели (2 шт.)
• куриные биточки (2 шт.)
• говяжий гуляш (150 г)
• пицца с морепродуктами, оливками и зеленью (100 г)

Сытный обедНа ужин (200-300 ккал):

• голубцы без соуса (2 шт.)
• винегрет
• рыбная запеканка с овощами (150 г)
• икра баклажанная (150г)
• куриная голень в нежирном соусе (1 шт.)
• греческий салат с обезжиренным творогом
• тыквенный суп-пюре (200 г)
• небольшая тарелка ризотто с грибами
• форель, запеченная с помидорами (200 г)

Диетический ужин

Выход из диеты

Поскольку похудение на диете «1000 калорий» является довольно экстремальным, для сохранения полученных результатов необходимо правильно выйти из этого процесса. Для этого нужно в течение последующих двух−трех недель постепенно увеличивать суточную калорийность, причем исключительно за счет здоровой пищи. Разумнее всего будет использовать те же продукты, что и во время снижения веса, но в большем объеме.

В период выхода из похудения на диете «1000 калорий» следует каждый день повышать энергетическую ценность рациона на столько единиц, сколько нужно для того, чтобы за 14 дней достичь индивидуальной нормы потребления. Так, если физиологическая потребность организма в соответствии с возрастом, полом, образом жизни и параметрами фигуры составляет 1800 ккал, то ежедневное повышение должно составлять 50–60 ккал.

Мучные, сладкие, жареные, жирные и другие высококалорийные продукты во время выхода употреблять нельзя. В целом рекомендуется отказаться от них и в дальнейшем, чтобы предупредить повторный набор веса.

Рейтинг доставок еды для похудения

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Перейти

Перейти

Сколько можно сбросить

Результаты будут варьироваться в зависимости от исходного веса и уровня физической активности. В среднем на таком питании можно потерять 5-8 кг за месяц. На протяжении первых двух недель вес будет снижаться быстро, затем процесс похудения замедлится.

Диета 1000 калорий в день по отзывам худеющих не очень совместима с интенсивными умственными и физическими нагрузками. В целом, это экстремальный режим питания, который не навредит только здоровому и молодому организму. Для людей в пожилом возрасте или страдающих гипертонией, сахарным диабетом, стенокардией врачи рекомендуют сбрасывать вес в более длительные сроки.

Алгоритм составления рациона питания

В рацион на 1200 ккал в день следует включать пищевые продукты с минимальным показателем жирности, придерживаясь условия – не более 350-400 ед. в среднем за один прием пищи в случае с 3 разовым питанием.

Максимально калорийными обязаны быть завтрак и обед – до 900-950 ккал в сумме. Оставшаяся часть энергетической ценности дневного рациона должна приходится на ужин. Если в него включен полдник, его калорийность не должна превышать 140-170 ед.

Дефицит белка в меню диеты на день на 1200 калорий дополняют кисломолочными продуктами: творогом, йогуртами, нежирным кефиром. Полностью исключают из меню с рационом на 1200 ккал в день твердые сыры с жирностью более 45%.

Фрукты в любом виде употреблять в пищу можно без ограничений, отдавая предпочтение плодам с низким содержанием сахара.

Овощи допускаются только отварные или на пару (капуста, картофель, фасоль, горох), так как калорийность жареных увеличивается за счет используемых растительных масел.

Количество куриных яиц в диете на 1200 калорий сокращают до минимума (не более 2-3 в неделю), и едят только в отварном виде.

Продукты, которые следует исключить из рациона в период диеты

Полностью из рациона питания в сумме 1200 калорий в период диеты следует исключить продукты, обладающие высокой жирностью.

Внимание! Высокое содержание жиров в меню с ПП на 1200 ккал в 100 % случаев означает максимальную калорийность продукта. Из списка меню с калорийностью на 1200 ккал обязательно должны быть исключены:

Из списка меню с калорийностью на 1200 ккал обязательно должны быть исключены:

• молочные продукты с высокой жирностью (сливки, сметана, сливочное масло, мороженное);
• свинина;
• жирная говядина;
• любая выпечка;
• шоколад;
• различные сладкие десерты (халва, зефир, пастила и т. п.).

Важно помнить! Во время низкокалорийной диеты с меню на неделю 1200 ккал с доступными продуктами следует отказаться не только от еды с высокой калорийностью, но и от продуктов, вообще считающихся опасными для организма в любом количестве, а также от вредных привычек (алкоголь, курение). В списке категорически запрещенных в период диеты продуктов:

В списке категорически запрещенных в период диеты продуктов:

• сладкие газированные напитки;
• растворимый кофе;
• крепкий черный чай;
• энергетические напитки;
• чипсы, снеки и т. п.

Подсчет необходимого количества калорий

Индивидуально необходимое для организма значение калорийности рассчитывается при помощи специального калькулятора. Для этого в форму программы следует ввести следующие антропометрические данные:

• пол;
• возраст;
• вес;
• рост.

Обратите внимание! Калькулятор обычно выдает 3 результата: для людей с активным образом жизни, малоподвижным и женщин, стремящихся скинуть имеющийся лишний вес

Создаем дефицит калорий

По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой см. подробнее.

Рекомендовано:

• употреблять в день не более 200-250г продуктов, содержащих углеводы. Благодаря такому питанию, вы будете тратить больше калорий, чем их поступает с пищей;
• если по физиологическим нормам женщинам, которые не трудятся физически и чья активность не превышает средних показателей, рекомендуется потреблять около 2000 калорий, то при использовании диеты 1200 калорий, дефицит будет достаточно ощутимым;
• то же самое можно сказать и о мужчинах, которым рекомендовано употреблять 2500 калорий. Им допустимо слегка увеличить порции, чтобы суточная калорийность равнялась 1400-1500ккал;
• чтобы эффект был ощутимее, а на теле не появились растяжки и обвисшая кожа, необходимо дополнительно заниматься спортом. Кардионагрузки, аэробика, фитнес, упражнения на растяжку, йога, подвижные игры, пешая ходьба – сочетайте эти виды тренировок, чтобы организм не привык к ним и не сумел приспособиться. К тому же калории будут расходоваться еще быстрее.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Эффективность низкокалорийных диет для похудения

Сколько веса можно потерять на низкокалорийной диете? Это зависит от отрицательного энергетического баланса, то есть от глубины пропасти между потребностями организма и пищевой ценностью рациона. Чем эта разница больше, тем выше результат.

Эксперты рекомендуют, чтобы скорость похудения не превышала 0,5-1 кг в неделю.

Однако сторонники диеты 800 ккал могут за 14 дней потерять от 4 до 20 килограммов. Правда, речь не столько о сжигании жира, сколько о разрушении мышечной ткани.

Все потому, что эта диета с низким содержанием белка не покрывает базовые потребности. Организм непрерывно обновляется, защищается от болезней или исправляет дефекты — он работает даже когда вы спите или сидите за просмотром любимого телешоу.

Если белков и других нутриентов не хватает, организм начнет разрушать «второстепенные» органы и ткани, чтобы сохранить самое главное — жизнь. Это продолжается, пока человек не возобновит нормальное питание или не умрет от истощения.

Как худеть без риска для здоровья?

Польский Институт продовольствия и питания сформулировал 10 принципов здорового похудения, связанных с пирамидой правильного питания и физической активности.

Похудение без риска требует:

1. Регулярное питание: по 4-5 раз в день с интервалом 3-4 часа.
2. Увеличение потребления овощей и фруктов, по крайней мере, до половины рациона. Правильные пропорции составляет 75% овощей и 25% фруктов.
3. Обязательное добавление цельнозерновых продуктов с профилактическими целями.
4. Минимальная норма молока два стакана в день, причем цельное молоко можно заменить йогуртом, кефиром и частично сыром.
5. Ограничение красного мяса, особенно переработанных продуктов, до 500 граммов в неделю. Мясо лучше заменить рыбой, бобовыми и яйцами.
6. Ограничение животных жиров, которые можно заменить растительными.
7. Сладости и сахар рекомендуется убрать из рациона, вместо них — фрукты и орехи.
8. Строгое ограничение поваренной соли и полный отказ от продуктов, содержащих дополнительную соль (полуфабрикаты), вместо соли — травы.
9. Минимальная норма потребление жидкости не менее 1,5 литров в день.
10. Отказ или строгое ограничение алкоголя.

Какие продукты нельзя есть на диете 1000 калорий в день: список

Как и при любой диете, направленной на снижение веса, следует отказаться от высококалорийных продуктов:

• хлебо-булочной продукции из муки высшего сорта (замените изделиями из ржаной, овсяной и цельнозерновой муки) жареной пищи, так как при жарении используется жир.
• майонезных соусов, кетчупа (заправляйте блюда растительным маслом или обезжиренным йогуртом).
• жирных мясных, рыбных и молочных продуктов.
• варенья и джема (употребляйте натуральный мед).
• сладких газированных напитков (замените зеленым чаем или разбавленными соками).
• конфет (лучше заменить их кусочком горького шоколада).
• спиртного (бокал вина или пива может содержать половину суточной нормы калорий).
• фастфуда.
• копченостей, колбасных изделий (из-за повышенного содержания соли и жира).

Запретные продукты Кроме того, рекомендуется ограничить потребление:

• не шлифованных круп
• крахмалистых овощей (картофеля, топинамбура, свеклы, бобовых)
• очень сладких фруктов (винограда, инжира, фиников, хурмы)
• кофе (не больше 2 чашек)
• масла сливочного (не более 20 г)

Суть программы на 1000 калорий в день

Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.

Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.

Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный – завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал

Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий

При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

• Отсутствие нагрузок – 1,2.
• Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
• Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
• Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
• Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
4. Ешьте больше растительной пищи.
5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
6. Спите минимум 7 часов в сутки.
7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Какие продукты нельзя есть на диете 1000 калорий в день: список

Как и при любой диете, направленной на снижение веса, следует отказаться от высококалорийных продуктов:

• хлебо-булочной продукции из муки высшего сорта (замените изделиями из ржаной, овсяной и цельнозерновой муки) жареной пищи, так как при жарении используется жир.
• майонезных соусов, кетчупа (заправляйте блюда растительным маслом или обезжиренным йогуртом).
• жирных мясных, рыбных и молочных продуктов.
• варенья и джема (употребляйте натуральный мед).
• сладких газированных напитков (замените зеленым чаем или разбавленными соками).
• конфет (лучше заменить их кусочком горького шоколада).
• спиртного (бокал вина или пива может содержать половину суточной нормы калорий).
• фастфуда.
• копченостей, колбасных изделий (из-за повышенного содержания соли и жира).

Запретные продукты Кроме того, рекомендуется ограничить потребление:

• не шлифованных круп
• крахмалистых овощей (картофеля, топинамбура, свеклы, бобовых)
• очень сладких фруктов (винограда, инжира, фиников, хурмы)
• кофе (не больше 2 чашек)
• масла сливочного (не более 20 г)

Выход из диеты по калориям

Чтобы избежать набора веса при переходе от диеты к более привычному режиму питания, следует придерживаться некоторых правил:

• продолжать практиковать привычки, выработанные за время диеты – пить достаточное количество воды, готовить пищу определенными способами, заниматься спортом;
• далее придерживаться дробного питания по 5-6 приемов пищи в день;
• каждую неделю можно прибавлять к прежнему рациону по 100 ккал, при этом отслеживая цифры на весах;
• для поддержания веса стоит дальше подсчитывать калории и придерживаться своей дневной нормы, рассчитанной ранее;
• употреблять жирное сладкое, фастфуд и другие запрещенные продукты не чаще 1-2 раз в неделю.

Придерживаясь несложных правил, можно навсегда остаться в том весе, который комфортен. За время диеты организм привыкнет рассчитывать на маленькое количество калорий, а желудок уменьшится настолько, что не сможет вмещать прежние объемы пищи.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Продукты, которых следует избегать

Хотя почти любая пища может быть включена в состав диеты 1000 калорий в день, рекомендуется ограничить потребление высококалорийных ингредиентов.

Обработанные продукты питания, сладости и сладкие напитки содержат большое количество калорий при недостаточном количестве питательных веществ.

Попробуйте ограничить потребление или избегать этих продуктов во время диеты 1000 калорий в день:

• Молочные продукты: мороженое, подслащенный йогурт, пудинг и замороженный йогурт
• Приправы: сливочный сыр, плавленый сыр, майонез, сливочные заправки для салата, сахар и соус тартар
• Готовые продукты: выпечка, сухие завтраки, чипсы, полуфабрикаты, пицца и другие блюда быстрого приготовления
• Напитки: алкоголь, фруктовые соки, газированные напитки, спортивные напитки и сладкие чаи
• Красное мясо: жирные кусочки свинины, говядины и колбасные изделия
• Сладкие продукты: печенье, конфеты, пирожные, пироги и шоколад
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, выпечка, блины и кексы
• Жареные продукты: пончики, картофель фри и жареная курица

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

1. Оценить уровень физической нагрузки.
2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

• Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
• Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
• Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
• Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
• Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Какие продукты следует включить в свой рацион

Каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров, углеводов, а также калорий. Калорийность показывает, сколько энергии получит организм после включения этого продукта в питание. Выбирая продукты с невысокой калорийностью, можно употребить их в большем количестве. Самыми «полезными» (низкокалорийными) продуктами являются:

• овощи (кроме картофеля и зеленого горошка);
• фрукты (кроме бананов, фиников, винограда, шиповника);
• нежирный кефир, йогурт;
• бобы;
• морская капуста, рыба (путассу, треска, ледяная, хек, карась, камбала);
• почки, перечень, сердце;
• грибы.

Свежие овощи должны стать основой рациона

Что касается мяса, меньше калорий содержится в курице, индейке, конине, говядине, кролике, поэтому их рекомендуют включать в диетическое питание.
Наиболее «опасными», то есть калорийными, являются:

• жиры, масло, маргарин;
•  хлебобулочные, кондитерские изделия и сладости;
•  колбасные изделия;
• крупы:
• орехи.

Подробный перечень калорийности продуктов можно найти в Интернете (например, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Какие процессы протекают в организме при соблюдении диеты в 1000 кКал

Рацион на 1000 ккал в день способствует восстановлению обменных процессов внутри организма. Основная цель диеты – похудение. После того, как организм полностью привыкнет к новой методике питания, запускается процесс интенсивного расщепления жиров. Они транспортируются кровью и связываются с белками.

При участии белка происходит распределение жира в мышечную ткань или печень. Чтобы уменьшить нагрузку на непарный орган во время диеты, не нужно забывать про умеренные физические нагрузки.

При интенсивном высвобождении жировых клеток из подкожного слоя может нарушиться процесс всасывания кальция. Во время низкокалорийных диет наблюдается дефицит жирорастворимых витаминов. Жировые клетки распадаются на воду и углекислоту, поэтому в первые несколько дней могут возникнуть отёки.

Пример меню

Вот пример меню на неделю, в котором выделены некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках диеты 1000 калорий в день:

Понедельник

• Завтрак: 2 вареных яйца с 1 ломтиком цельнозернового хлеба – 225 калорий
• Закуска: 75 грамм красного болгарского перца с 30 граммами хумуса – 77 калорий
• Обед: 85 грамм жареной курицы с 4 жареными стеблями спаржи и 90 граммами вареной киноа – 260 калорий
• Закуска: 5 крекеров с 30 граммами сыра – 194 калории
• Ужин: 120 грамм лапши из кабачков с 85 граммами фрикаделек из индейки и 120 мл томатного соуса – 251 калорий

Вторник

• Завтрак: 150 грамм простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой (14 г) семян чиа и 150 граммами нарезанной клубники – 250 калорий
• Закуска: 1 среднее яблоко – 95 калорий
• Обед: вегетарианский бутерброд с салатом, 80 грамм вареного картофеля и 90 грамм приготовленного на пару брокколи – 223 калории
• Закуска: 30 грамм попкорна без добавок – 124 калории
• Ужин: 85 грамм запеченного лосося с гарниром и 100 грамм вареного коричневого риса – 308 калорий

Среда

• Завтрак: 2 жареных яйца с овощами – 175 калорий
• Закуска: 30 грамм различных орехов – 172 калории
• Обед: салат из зеленых листовых овощей, 85 грамм курицы, помидоры, морковь, огурцы и 2 столовые ложки (30 мл) винегретной заправки – 278 калорий
• Закуска: 70 грамм запеченной капусты – 50 калорий
• Ужин: бутерброд с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, 30 граммами мяса, помидорами и салатом с 120 граммами печеного батата – 294 калории

Четверг

• Завтрак: 235 грамм овсянки со 150 граммами черники – 243 калории
• Закуска: 165 грамм нарезанного манго – 107 калорий
• Обед: 85 грамм свиной отбивной с 90 граммами вареного шпината и 90 граммами вареного булгура – 263 калории
• Закуска: 1 средний банан – 105 калорий
• Ужин: кабачок, фаршированный 85 граммами постного говяжьего фарша и смесью овощей – 270 калорий

Пятница

• Завтрак: 55 грамм вареной сосиски из индейки с 2 вареными яйцами и 1 небольшим бананом – 214 калорий
• Закуска: 90 грамм винограда – 62 калории
• Обед: лепешка со 120 мл томатного соуса, 30 граммами сыра, шпинатом, грибами и перцем – 360 калорий
• Закуска: 1 среднее яблоко и 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты – 283 калории
• Ужин: 100 грамм лапши ширатаки с 75 граммами сладкого перца, 35 граммами грибов и 120 мл томатного соуса – 93 калории

Суббота

• Завтрак: смузи с 1 совком (30 грамм) сывороточного протеина, 150 граммами ягод, 30 граммами шпината и 240 мл несладкого миндального молока – 188 калорий
• Закуска: 1 средний апельсин – 62 калории
• Обед: тако-салат с 85 граммами постного говяжьего фарша, салатом латуком, помидором, сладким перцем и 70 граммами нарезанного авокадо – 330 калорий
• Закуска: 227 граммов греческого йогурта с 75 граммами черники – 163 калории
• Ужин: 85 грамм грудки индейки с 90 граммами жареной брюссельской капусты и 90 граммами вареной киноа – 239 калорий

Воскресенье

• Завтрак: бутерброд на завтрак с 2 ломтиками хлеба из цельной пшеницы, 2 ломтиками бекона из индейки и 1 вареное яйцо – 278 калорий
• Закуска: 30 грамм миндаля – 163 калории
• Обед: рулет из тортильи с низким содержанием углеводов, 85 граммами тунца, 2 ломтиками помидора и салат латук – 170 калорий
• Закуска: 30 грамм жареных тыквенных семечек – 126 калорий
• Ужин: 140 грамм тыквы с 85 граммами измельченной курицы и жареными овощами – 260 калорий

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Меню на 1200 калорий в день

Согласно выводам Всемирной Организации Здравоохранения, минимально дозволенное количество калорий за день для женщин составляет 1200. Мужчинам необходимо как минимум 1400 ккал в день. Рассмотрим подробнее, каким образом можно составить меню, чтобы уложиться в норму.

	Название блюда	Масса, г	Ккал
Завтрак	Геркулес на воде Изюм Цельнозерновой хлеб Черный кофе	200 50 30 200	88 130 54 10
Перекус	Кефир маложирный	250	133
Обед	Куриная лапша Тефтеля говяжья Салат (помидор, огурец, 1 ч.л. растительного масла) Чай без сахара зеленый	200 100 100 200	90 200 45 10
Поддник	Яблоко Маложирный йогурт	1 шт (100 г) 125	50 85
Ужин	Гречка с грибами Зеленый салат Чай	100 100 200	131 25 10
Перед сном (за час)	Ряженка	200	100

Полученное меню содержит 1161 ккал, что вписывается в норму. Полдники и перекусы можно менять местами. Чем разнообразнее будет ежедневный рацион, тем больше вероятность избежать срывов. Если никак нельзя отказаться от сладкого или любимого блюда, пусть оно останется на завтрак в таком количестве, чтобы энергетическая ценность за день не превышала рассчитанного значения.