Интервальное голодание: принцип и правила питания, плюсы и минусы, схемы

Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?

«Правильное питание», точнее «адекватное питание» — термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста функциональных особенностей пищеварительной системы, генетической детерминации, экологического окружения, характера труда и других факторов, которое обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность человека и его устойчивость к возникновению болезней. В жизни мы видим, что термин этот используют все как хотят – от блогеров-ПП-кулинаров, до врачей – не диетологов, которые часто путают понятия «адекватное», «профилактическое» питание и «диетотерапию». Чаще всего на обывательском уровне термин употребляется больше в контексте профилактики избыточного веса. Думаю, именно этот аспект будем разбирать и мы в этот раз.

Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г

избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век

Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на

src=»/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png» alt=»Альт» class=»img » itemprop=»contentUrl»>

Польза периодического голодания

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

• Способствует похудению без сильного ограничения калорий

• Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.

• Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.

• Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.

• Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.

• Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

От чего зависит эффективность схемы 16/8?

Результат похудения зависит от индивидуальных возможностей организма и его способности выдерживать режим. Чтобы курс оказался эффективным, нужно четко придерживаться правил диеты и дополнительных условий, гарантирующих наилучший результат.

Правила и условия интервального голодания:

1. Адекватный питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества жидкости регулирует аппетит, снижает риск неконтролируемого переедания.
2. Полноценный ночной сон. Спать нужно не меньше 7–8 часов в сутки. Желательно, чтобы отдых приходился на ночное время – так создаются лучшие условия для восстановления сил и расслабления мускулатуры. 
3. Положительный настрой. Настроиться на похудение просто, если правильно мотивировать себя. Если позитивные эмоции уступают место отчаянию, рекомендуется обратиться за помощью к врачу. 
4. Тренировки. Физическая активность – важный фактор для снижения веса. Регулярные занятия фитнесом и даже простая ежедневная зарядка улучшают внешний вид, повышают настроение, укрепляют здоровье. Желательно ежедневно ходить пешком не менее получаса – это снизит риск заболеваний сердца и сосудов.

По завершении фастинг-диеты рекомендуется проверить состояние здоровья. Похудение может сопровождаться побочными действиями, связанными с нарушением минерального баланса и гиповитаминозом. Для их устранения врачи назначают поливитамины.

Правила интервального голодания

1. Когда вы выбираете время для приема пищи, ориентируйтесь на собственный биоритм. Если вы не любите завтракать — стоит есть во второй половине дня, и наоборот.
2. Не стоит думать, что в “разрешенные” часы можно есть все что угодно. Ваш прием пищи может быть достаточно плотным, но для эффективности диеты стоит отдавать предпочтение полезным продуктам.
3. Во время голодания можно и нужно пить воду. Допустим также зеленый чай без сахара, а вот кофе и сладкие напитки запрещены.
4. Выработайте такой режим, чтобы все время вашего сна приходилось на время голодания — так будет проще придерживаться нужной схемы. Отклоняться от выбранного режима не рекомендуется.

Какие продукты разрешены

Ваш рацион должен быть максимально полезным и включать протеины, сложные углеводы и растительные жиры. Включайте в свое меню следующие продукты:

• свежие овощи и фрукты
• нежирное мясо
• яйца
• молочные продукты
• любая рыба
• морепродукты
• орехи и семечки
• бобовые
• растительные масла

При составлении меню старайтесь придерживаться общих принципов здорового и сбалансированного питания.

Какие продукты запрещены

Во время интервального голодания стоит избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Из рациона рекомендуется исключить:

• газировку
• пакетированные соки
• сухие завтраки и протеиновые батончики
• шоколад
• выпечка
• алкоголь

Недостатки интервального голодания

Методики краткосрочного голодания подходят практически всем. Необходимо лишь индивидуально подобрать схему, а также учитывать минусы перехода на такой режим питания:

1. Период привыкания. Нельзя резко перейти на новую форму пищевого поведения. Организму требуется время для адаптации, так как для него голод – это стресс. Период привыкания зависит от возраста и здоровья человека. В среднем длится около 3 недель.

2. Противопоказания. Методика не рекомендуется людям с различными хроническими заболеваниями, а также женщинам в период беременности и грудного вскармливания. А лучше всего проконсультироваться со специалистом.

3. Побочные явления. При игнорировании противопоказаний возможно возникновение головных болей, запора. В таком случае следует отказаться от такого питания.

Краткосрочное голодание служит эффективным методом очищения организма и способствует снижению веса. Индивидуальный подход к подбору схемы обеспечит положительный результат.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак. Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Как подготовиться к диете 8/16?

В период подготовки к диете, еще до начала применения данной
схемы питания эксперты не вводят строгих ограничений в рационе, но рекомендуют:

• ежедневный подсчет килокалорий;
• уменьшение суточной калорийность пищи;
• выбрать определенный набор продуктов, сбалансированных по количеству жиров, углеводов и белков;
• соблюдение питьевого режима.

Чтобы диета 8/16 не нанесла вред организму, перед тем как ее
практиковать, желательно пройти медицинское обследование, проверить работу
внутренних органов, сдать анализы и получить на это разрешение врача.

Диета имеет свои противопоказания, поэтому при обнаружении
патологии, специалисты не рекомендуют экспериментировать со своим здоровьем.
Для снижения веса существуют и другие эффективные и безопасные способы.

Строгих правил по выстраиванию распорядка питания нет, но
опыт спортсменов показывает, что утренняя физическая нагрузка натощак помогает
быстрее снижать вес, и усиливает сжигание накопившихся жировых отложений.

Кому подходит эта диета

Система питания 16/8 подходит только здоровым людям, не имеющим острых или хронических заболеваний. Человек должен иметь достаточную силу воли, уметь сочетать работу и диету, адаптировать график под себя.

Как правило, людям непросто придерживаться такого типа питания: график работы может не позволять питься по часам или носить еду с собой может быть неудобно. Кроме того, не всем доступны регулярные тренировки: далеко не каждый человек может найти достаточное количество денежных средств и времени для посещения тренажерного зала. Людям с избыточным весом медики в принципе запрещают интенсивные тренировки: они повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник. Объемы потерянного жира во многом зависят от соблюдения правил питания, индивидуальных особенностей организма и продолжительности выхода из диеты. Условия благоприятного исхода дела — давно и широко известны:

1. Питьевой режим: достаточное количество чистой питьевой воды в день позволяет контролировать аппетит, что несколько уменьшает риск срывов, переедания.
2. Здоровый сон: организму нужны силы для восстановления, отдыха и расслабления мышц. Сон должен быть не менее 7-8 часов.
3. Позитивное отношение: к себе, собственной жизни, потребляемой пище. Обычно этот пункт является самым сложным для худеющих. Самостоятельно прийти к такому мировоззрению — практически невозможно, большинству для пробуждения сознания необходима помощь квалифицированного психолога.
4. Физические нагрузки: регулярные тренировки улучшают внешний вид, психоэмоциональное состояние, здоровье. Доказано, что всего 30-40 минут неспешной пешей прогулки в день значительно снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.

По завершении диеты не лишним будет пройти комплексное медицинское обследование, поскольку в большинстве случаев у похудевших наблюдается ряд побочных эффектов. Обычно врачи назначают таким пациентам курс поливитаминов для восстановления минерального баланса.

Делает ваш здоровый образ жизни проще

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одно из главных препятствий — это работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

Вывод: одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам можно готовить и убирать меньше еды.

Принципы системы питания 16/8

Общие принципы диеты 16/8 следующие:

1. Питаться необходимо дробно, не менее 3 раз за восьмичасовой промежуток времени.
2. Тренировки должны проводиться на голодный желудок. До них необходимо употребить лишь 10 г аминокислот, разведенных в воде. Их можно приобрести в магазине спортивного питания.
3. Завтрак должен состоять из сложных углеводов. В остальные приемы пищи акцент следует делать на белок.

Существует несколько разновидностей системы питания 16/8:

• длительная или постоянная, при которой необходимо придерживаться правил больше месяца;
• чередующаяся или периодическая средней продолжительности, при которой сочетаются дни диеты и обычного питания;
• краткосрочная или однодневная.

Выбор вида питания во многом зависит от цели:

• укрепление иммунитета, усиление защитных реакций организма;
• наращивание мышечной массы;
• похудение.

В домашних условиях, без консультации специалиста можно придерживаться только краткосрочного варианта системы питания 16/8 – не более одного дня. В эти часы необходимо тщательно следить за самочувствием и настроением: снижение работоспособности и концентрации внимания, головокружение и мигрени – всё это симптомы, говорящие о том, что диету нужно прекратить.

С чего начать?

Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.

Если вы когда-либо рано ужинали, а потом долго спали и не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые едят так инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие считают метод «16/8» самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.

Если во время голодания вам становится легко, и вы чувствуете себя хорошо, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый пост, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только по 500–600 калорий 1–2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану периодического голодания. Польза будет от любого проверенного метода даже при спонтанном применении.

Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите тот, который вам понравится и подойдет под ваше расписание.

Вывод: рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительному посту

Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит

Приложения для отслеживания интервального голодания

Прерывистое Голодание — Трекер Голодания Zero-Cal

• Доступность Android и IOS – доступно
• Оценка – 4,9
• Количество скачиваний – более 5 млн
• Скачать

• Приложение показывает сколько времени вы голодаете и сколько осталось в зависимости от выбранной схемы.
• Можно выбрать любую схему интервального голодания или создать свою.
• На каждом этапе голодания есть подсказки, что происходит с организмом.
• Добавлена возможность отслеживать количество выпитой воды.

Приложение Интервальное голодание от 5W Verlag GmbH

• Доступность Android и IOS – доступно
• Оценка – 4,5
• Количество скачиваний – более 1 млн
• Скачать

• Обязательная регистрация через почту, фейсбук или гугл аккаунт
• Можно подключить Google Fit
• Трекер рассчитан на 14 дней. Для каждого дня есть рекомендации по питанию, в том числе рецепты для трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Рецепты доступны в платной версии (999 рублей навсегда).
• Можно отслеживать количество выпитой воды.
• Добавлена возможность вносить активность вручную.
• В приложение можно загружать фото до/после.
• Есть возможность отслеживать вес и обхваты.
• Есть полезная информация по интервальному голоданию.

Clear — Tаймер Интервальное голодание

• Доступность Android и IOS – доступно
• Оценка – 4,7
• Количество скачиваний – более 500 тыс
• Скачать

• Большинство функций платные: отслеживание веса и целей, информация по здоровому питанию, рецепты, схемы интервального голодания 20/4, 21/3, 22/2, 23/1.
• Удобный трекер отсчета голодания, который всегда виден на экране.
• Доступны все основные схемы интервального голодания: 16/,8, 12/12, 13/11, 14/10, 15/9, 17/7, 18/6, 19/5.
• Советы по интервальному голоданию.

Нобелевская премия и голодание

Большинству уже известен тот факт, что совсем недавно в 2016 году учёный из Японии Ёсинори Осуми открыл такое явление, как аутофагию в организме дрожжей (о самом явлении учёные знают ещё с 60х годов). Его открытие имеет довольно косвенную связь с популярным сейчас голоданием, в том числе с интервальным. Но среди учёных есть мнение, что аутофагия может иметь позитивное влияние и на тело человека. К примеру, считается, что аутофагия может быть нацелена на снижение возникновения онкологических клеток, поэтому можно предположить, что этот процесс может быть эффективным в борьбе с раковыми клетками.

Рак излечим? Возможно болезнь Паркинсона тоже, ведь, как оказалось, аутофагия способна избавить организм от митохондрий, которые вызывают эту болезнь. Многие учёные сейчас изучают аутофагию, как способность предотвратить старение, и возможность производства лекарств, стимулирующих аутофагию. В лабораторных условиях на людях ещё не проводились испытания, и есть необходимость собрать нужное количество данных и статистики, чтобы официально заявить о пользе аутофагии для человеческого организма. Для этого потребуется огромное количество исследований. На данный момент учёные только начинают изучать, как аутофагия работает в клетках человеческого тела.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать. Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Минусы интервального голодания

Как и у любой методики похудения, у фастинг-диеты есть свои недостатки.

Рассмотрим их подробнее.

Недостатки системы 16/8:

• из-за малого количества еды нарушается выработка желудочного сока, его объем уменьшается. Как следствие – ухудшается защитный барьер, препятствующий проникновению в организм болезнетворных микробов; 
• быстрый эффект обусловлен не сгоранием жира, а выведением воды. Как результат – в крови накапливаются кетоновые тела, образующиеся при распаде белков. Это опасно головными болями, тошнотой, головокружением, общим ухудшением самочувствия;
• не гарантирован стойкий эффект – ушедший вес вернется спустя пару недель, в течение которых организм нормализует водный баланс, восстановит соотношение жировой и мышечной массы;
• недостаток питательных веществ в рационе приводит к изменению баланса гормонов. Гормональный сбой проявляется временным ухудшением психоэмоционального состояния, а в тяжелых случаях – депрессией.

Голодание по схеме 16/8 чревато нарушением общего самочувствия: головной болью, головокружением, сонливостью, ощущением мушек и кругов перед глазами.

Нельзя голодать по методике фастинг-диеты при наличии противопоказаний. Проявление любых нежелательных эффектов свидетельствует о том, что организм не готов к интенсивному похудению, и стресс, связанный с голодом, может усугубить проблему.

При возникновении побочных явлений схему следует прервать и вернуться к нормальному режиму питания. Последующие эксперименты с похудением можно начинать только после консультации с диетологом.

Как организовать свое меню

Прежде чем переходить на питание по схеме 8/16, необходимо
подготовить к этому организм в общем и настроиться психологически. Специалисты советуют
сделать следующее:

• сходить на прием к врачу, пройти рекомендуемое медицинское обследование и исключить наличие противопоказаний. Дело в том, что многие заболевания протекают бессимптомно длительное время, например, гастрит, желчекаменная болезнь. Резкие изменения в режиме питания могут спровоцировать их обострение, это может навредить здоровью и даже привести к необходимости хирургического вмешательства.
• плавно увеличивать количество употребляемой жидкости. Предпочтение лучше отдавать чистой вода без газа, и в сутки нужно выпивать не менее 2 литров. В расчет не берутся соки, кофе.
• постепенно перейти на здоровое питание — отказаться от копченой, соленой пищи, жирных соусов, фаст-фудов, жирных продуктов.
• сократить «пищевое окно». Сначала нужно отказаться от приема пищи после 18-00, затем медленно сдвигать время завтрака до достижения 16-часового периода голодания. В каждый прием пищи следует включить белки, зелень, овощи и фрукты.

В периоды голодания можно употреблять только жидкость в виде
воды, чая, кофе без сахара и молока и травяные чаи. Их разрешается пить в
неограниченном количестве, чувство голода отлично купируют теплые напитки,
употребляемые мелкими глотками.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Диету можно придерживаться 1 неделю, в таком случае меню
может быть следующим.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвы	Овощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напитки	Белковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
Вторник	Рыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилой	Салат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сок	Отварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
Среда	Овсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколад	Макароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливы	Творожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
Четверг	Отварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинаками	Куриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сок	Отварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
Пятница	Творожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколад	Кускус с отварным мясом, любые свежие овощи	Творог в любом виде, ряженка
Суббота	Оладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоу	Любой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным маслом	Омлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
Воскресенье	Отварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкой	Запеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напитки	Свежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под
человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов
или орехов.

Правила

Чтобы добиться серьезных успехов при следовании программе 16/8, постарайтесь также обращать внимание и на основополагающие правила данной диеты. Учет общих канонов значительно улучшит результат от программы и гарантирует более быстрый щадящий вход

Для быстрого достижения поставленной цели: 

• Делайте утреннюю зарядку хотя бы на протяжении 5-8 минут.
• Старайтесь в разрешенное время питаться только полезной и натуральной пищей. Также вам необходимо ориентироваться на продукты, которые сжигают жиры. К ним следует отнести мясо птицы, орехи, обезжиренные несладкие йогурты, бобовые и яйца.

• Пополняйте организм большим количеством витаминов. Рекомендовано потреблять больше цитрусовых, красных ягод и зеленых овощей.
• Старайтесь максимально оградить себя от фастфуда, пищи, насыщенной быстрыми углеводами, а также провианта, богатого трансжирами. Все это негативно скажется на вашем похудении.

Изменение привычек

• Одно из лучших изменений, которое можно внести в привычный образ жизни – сократить потребление обработанных продуктов и чрезмерного потребления соли.

• Нельзя долго сидеть без движения — это может снизить кровообращение. Физическая активность улучшает его и помогает избавиться от лишней воды.

• Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если проблема беспокоит.

• Хотя это напрямую не связано с задержкой воды, стоит оценить питание,  убедиться, что они не вызывают проблемы с пищеварением и вздутие живота.

• Чрезмерное или недостаточное потребление воды, алкоголя, минералов, кофеина и соли может вызвать задержку.

• Принимать таблетки, обладающие мочегонным действием, без разрешения врача запрещено.

Полезные советы для тех, кто выбрал диету 8/16

Облегчить процесс достижения цели помогут эти простые советы:

• чтобы утром легче было дождаться времени разрешенного для приема пищи, после пробуждения сделайте небольшую разминку: несколько приседаний, махов ногами и руками, либо дыхательные упражнения.
• выпейте стакан чистой воды;
• можно побаловать себя чашечкой ароматного кофе без добавок, этот напиток и взбодрит и притупит чувство голода;
• Если не в состоянии отказаться от сладостей: выпечки, фастфудов, конфет и других вредных продуктов — сочетайте их в одном приеме с отрубями, овощами, фруктами или с другими низкокалорийными продуктами;
• ускорить метаболизм и поднять настроение помогут умеренные физические нагрузки, например: прогулка, танцы; бассейн и т.д.
• отлично ускоряет обмен веществ в организме корень имбиря, польза которого всем хорошо известна.

Как работает метод?

При голодании снижается уровень лептина в организме, гормона, который подавляет чувство голода.

В конечном итоге, ваш организм включает ответную реакцию, вырабатывая больше тестостерона, уровень которого снижается на 1% каждый год после того, как вам исполнилось 30 лет (так что это определенно полезный для организма эффект).

Резюмируя, уровень тестостерона — это то, за чем нужно следить и поддерживать его на уровне.

Однако, удивителен тот факт, что наряду с уровнем тестостерона повышается и уровень гормона роста в организме. Результаты одного исследования1 доказало увеличение уровня гормона роста человека на 2000% при соблюдении определенных интервалов голодания.

Но это не единственное преимущество; голодание само по себе намного проще, чем постоянное планирование времени приема пищи, при котором вы всегда будите испытывать стресс, ожидая следующий прием.

Что говорят люди о системе 8 16?

https://youtube.com/watch?v=shLfU-iPhlw

Раз получилось у меня, я решила узнать, а что думают другие. Представляю отзывы моих знакомых, кто попробовал диету по системе «8 16».

Рита, 34 года

За лето я набрала четыре килограмма и перестала влезать в любимые джинсы. Я не из тех людей, кто убивается диетами, поэтому выбрала для себя фастинг. Первые пару дней было мучительно, но потом стало нормально. Особенно, когда жизнь кипит и некогда думать о еде, интервалы пролетают быстро. Итог — через месяц джинсы сидят на мне лучше, чем были до карантина!

Светлана, 42 года

Я полностью поменяла свой рацион и уже несколько лет питаюсь с интервалом 8/16. Я довольна. Во-первых, я не набираю вес, во-вторых, хорошо похудела (минус 10 килограмм за первые несколько месяцев), в-третьих, я не ограничиваю себя в любимой еде. Психологическое спокойствие и привычки не страдают.

Ирина, 26 лет

Я только вначале пути системы 8 16. Держусь первую неделю. Первые дни пролетели легко. Когда есть чем заняться вечером, думать о еде не приходится. Результаты уже заметны, каждый день на весах я вижу минус 400 — 500 грамм. Не знаю, насколько меня хватит, но попробовать стоит.

А вы пробовали такой способ похудения? Поделитесь впечатлениями! Что было тяжелым для вас, какой интервал оказался подходящим?

Рубрики

• Алмазная вышивка
• Балаяж
• Бигуди
• Биозавивка волос
• Биоламинирование
• Биоревитализация
• Бисер
• Бренды и виды косметики
• Брондирование
• Буст ап
• Виды и техники окрашивания волос
• Витамины для волос
• Вышивка
• Вышивка бисером
• Вышивка гладью
• Вышивка крестом
• Вышивка лентами
• Вязание
• Вязание крючком
• Вязание спицами
• Гель-лак
• Депиляция
• Дизайн ногтей
• Завивка и выпрямление волос
• Загар
• Заговоры
• Как гадать
• Как сшить куклу
• Как сшить постельное белье
• Как сшить юбку
• Карвинг волос
• Кератиновое выпрямление волос
• Колорирование волос
• Коррекция бровей
• Косметика
• Краска для бровей
• Краска для волос отзывы
• Краски для волос цвета палитра
• Крем для депиляции
• Крем для лица
• Кройка и шитье
• Лазерная эпиляция
• Ламинирование волос
• Лифтинг
• Лоскутное шитье
• Лучшая краска для волос
• Любовь
• Магические свойства камней
• Макияж
• Макияж глаз
• Макраме
• Маникюр
• Маска из глины для лица
• Маски для волос
• Маски для лица в домашних условиях
• Мезотерапия
• Мелирование
• Микроблейдинг бровей
• Наращивание волос
• Наращивание ногтей
• Наращивание ресниц
• Окрашивание бровей
• Окрашивание бровей хной
• Окрашивание волос
• Омбре/амбре
• Осветление волос
• Парфюмерия
• Педикюр
• Перманентный макияж
• Пилинг
• Плойка для волос
• Порча, сглаз и обереги
• Похудение
• Приворот
• Прически
• Прически на длинные волосы
• Прически на каре
• Прически на короткие волосы
• Прически на средние волосы
• Проблемная кожа
• Пряжа
• Пудровые брови
• Расческа выпрямитель
• Свадебные прически
• Сны на букву А
• Сны на букву Б
• Сны на букву В
• Сны на букву Г
• Сны на букву Д
• Сны на букву З
• Сны на букву К
• Сны на букву Л
• Сны на букву М
• Сны на букву Н
• Сны на букву П
• Сны на букву Р
• Сны на букву С
• Сны на букву Ч
• Совместимость знаков зодиака
• Совместимость по восточному гороскопу
• Солярий
• Средства для загара
• Стрижки
• Татуаж
• Татуаж бровей
• Татуаж губ
• Тени для макияжа
• Тональный крем
• Тонирование волос
• Удаление волос
• Утюжок для волос
• Уход за бровями
• Уход за волосами
• Уход за кожей
• Уход за кутикулами
• Уход за лицом
• Уход за ногтями
• Уход за телом
• Фенечки
• Формы ногтей
• Френч на ногтях
• Химическая завивка волос
• Хиромантия
• Хна для бровей
• Цветоводство
• Чистка лица
• Шатуш
• Шугаринг
• Шугаринг в домашних условиях
• Эпиляция
• Эпиляция бикини

Схемы интервального голодания

Существует шесть популярных схем интервального голодания, которые отражают одну и ту же суть: есть, так называемые, пищевое окно и пищевая пауза. Во время пищевой паузы нет приёмов пищи, возможно питьё воды, отваров трав и других напитков без каких-либо подсластителей (сахарозаменитель даже с нулевой калорийностью стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой, что может привести к повышению аппетита). Пищевые окна нужно организовать так, чтобы приёмы пищи были вписаны гармонично, содержали достаточное количество калорий и не перегружали пищеварительный тракт.

Схемы:

1. Интервальное голодание 14/10 — самый простой вариант интервального голодания, пищевое окно составляет аж 10 часов. В этот промежуток можно без труда вместить 3-4 приёма пищи, такого режима придерживается много людей, даже не практикующих интервальное голодание. Период голодания составляет 14 часов.
2. Интервальное голодание 16/8 – наиболее популярная схема голодания, но с более длительной пищевой паузой, 16 часов. С пищевым окном длительностью 8 часов всё также можно организовать 3-4 приёма пищи.
3. Интервальное голодание 18/6 – более строгий интервал, когда пищевая пауза увеличивается до 18 часов, а пищевое окно всего 6. При этой схеме есть необходимость сокращать количество приёмов пищи, к примеру, до двух, стараясь вместить необходимый минимум калорий в потребляемой пище.
4. Интервальное голодание 20/4 – схема с сокращением пищевого окна до 4 часов и увеличением периода голодания до 20 часов. Данный метод не рекомендуется использовать на регулярной основе.
5. Интервальное голодание 24/0 – довольно сложный режим питания, когда выдерживаются сутки между приёмами пищи. К примеру, первый приём пищи в 11:00, следующий в то же время, но через день.
6. Интервальное голодание 5/2 – 5 дней в неделю привычного режима питания, не превышая калораж в сутки, затем 2 дня полного голодания.

12-часовое голодание

Правила этой диеты просты. Человек должен придерживаться 12-часового голодания каждый день. По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10-16 часов заставляет организм превращать жировые запасы в энергию, при которой высвобождаются кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для начинающих, потому что большая часть голодания происходит во время сна. Самый простой способ — это включить 12-часовое голодание в период сна. Например, человек может выбрать голодание между 7 вечера и 7 утра. Он должен закончить свой ужин до 7 вечера и подождать до 7 утра, чтобы позавтракать.

Что представляет собой данная система питания

Такое голодание называют периодическим, циклическим, прерывистым или интервальным. Часто для его обозначения используются такие названия, как пост, диета Intermittent Fasting, а также сокращения ИГ, ПГ и ЦГ. Сразу стоит отметить, что периодическое голодание не имеет никакого отношения к лечебному, которое используется в альтернативной медицине.

Благодаря работе биолога Осуми в последнее время интервальное голодание обрело огромную популярность. Его используют, чтобы продлить молодость и избавиться от хронических болезней. Бодибилдеры активно применяют данную методику питания для контроля веса и наращивания мышц. В сфере диетологии голодание считается одним из способов борьбы с лишним весом.

Интервальное голодание – это введение в привычную систему питания периодов со строгим ограничением в приеме пищи, во время которых можно употреблять только воду. Промежутки могут иметь разную продолжительность во времени – от 12 до 36 часов.

Пример. В течение суток можно есть только в интервале 8 часов. В данный период нужно уместить все приемы пищи. Обычно для этого используется схема трехразового питания:

• 8:00 – завтрак;
• 12:00 – обед;
• 16:00 – ужин.

В течение остальных 16 часов (период с 16:00 до 8:00) можно только пить воду.

Существует множество схем интервального голодания. Помимо приведенного выше примера 16:8, также есть 20:4, 14:10 и другие. Причем питаться таким образом можно как неделю, так и 2–3 дня. Выбор схемы и продолжительность периодического голодания определяются индивидуально с учетом противопоказаний, личных предпочтений, режима дня, графика работы и прочих факторов.