Как правильно спать

Норма – одна для всех?

Чаще всего нормы сна разрабатываются с учетом возрастных особенностей пациентов. Однако это не единственное основание для вариабельности, причем как между отдельными людьми, так и у каждого индивидуума от ночи к ночи.

Факторы, влияющие на вариабельность нормативов сна
Между людьми	Индивидуальные
Возраст, пол, раса, генетические факторы, включая хронотип. Масса тела, тревожно-депрессивные расстройства и другие заболевания и состояния, способные повлиять на качество сна. Сопутствующие болезни внутренних органов, прием лекарств. Сменная работа	Окружающая обстановка: шум, свет, температура, эффект первой ночи на новом месте. Физическая и интеллектуальная активность перед сном Образ жизни: употребление кофеина (крепкий чай и кофе), связанная со стрессом работа; Хроническая боль, тревога, депрессия; Разные режимы дня в выходные и будни.

Что нужно для здорового сна

Во сне человек проводит треть своей жизни, поэтому надо уделить внимание подушке, на которой приходится спать. Самые полезные для сна – ортопедические подушки

Они повторяют естественные изгибы головы и шеи. Кроме этого, материалы, из которых они сшиты, гипоаллергенны и совершенно безвредные. Но из – за того, что подушки дорогие, позволить себе их купить может не каждый.

В идеале подушка должна быть не слишком мягкой и не слишком твердой, чтобы не напрягать шею. Ее оптимальная высота для большинства людей составляет 10 – 14 см, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Наполнитель и чехол должны быть из дышащих материалов.

Важнейшим условием для хорошего сна является хороший климат в спальне. Человек спит, а мозг функционирует, подготавливая организм к очередному дню. Оптимальная температура в спальне должна быть 20 – 22 градуса. Свежий воздух улучшает работу мозга и сердечно – сосудистой системы.

Залогом здоровья и хорошего сна является правильное питание.

Чтобы крепко спать по ночам надо:

Ужинать за 3 – 4 часа до сна, не есть жирную и острую пищу, т.к. такая еда может вызвать изжогу и отеки лица.

Позднему ужину стоит предпочесть легкий перекус мало калорийными продуктами, например, обезжиренные кефир, молоко, йогурт.

Проблемы со сном возникают и у людей, которые придерживаются строгой диеты. Если в течение дня принято менее 1200 калорий, организму недостает многих питательных веществ. К примеру, недостаток в организме железа вызывает в ногах неприятные ощущения. А недостаточное количество фолиевой кислоты может привести к бессоннице. Содержится она в морепродуктах, цитрусовых, бобовых, зеленых овощах.

Не стоит во второй половине дня злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (кофе, чай, какао, энергетики). Эффект от них продолжается до 12 часов. В результате повышается артериальное давление, нарушается ритм сердца, что приводит к тревожному, прерывистому сну. Чтобы сон был крепче, можно пить отвары из успокаивающих трав.

Алкогольные напитки вызывают сонливость, но в качестве снотворного их употреблять нельзя. Организм перерабатывает алкоголь, в результате нарушаются циклы сна, и человек просыпается от любых посторонних звуков.

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин5. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений5.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы6:

• Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
• Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.
• Колыбельные и сказки.
• Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке8. 

• Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну8.
• Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S Детское молочко «Перед сном»8   для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка8.
• На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную4,8. 

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием4.  

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

1. Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
2. И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
3. М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
4. П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
5. Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
6. Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
7. М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
8. Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

5 способов быстрее засыпать и высыпаться

Учёные, во всяком случае большая их часть, не поддерживают техники быстрого сна, которыми пользовались великие умы. Но они, впрочем, прекрасно понимают, что возможность быстро засыпать и высыпаться сегодня важна как никогда. И предлагают некоторые варианты, как модифицировать свой сон.

Следите за уровнем света. Плотные шторы, отсутствие ночника, возможно, даже маска для сна — всё это способствует выбросу мелатонина, необходимого для мягкого засыпания.

Спите с человеком, которого любите. Исследования показывают, что между качеством сна и отношениями в паре существует прямая связь. Чем больше вы привязаны к человеку, с которым засыпаете, тем лучше спите и тем легче просыпаетесь.

Придумайте ритуал. Конечно, этот способ не будет работать сразу. Но если взять за правило слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.

Держите ноги в тепле. Эксперименты показали, что уютные носки, грелка или просто бутылка с тёплой водой в ногах способны ускорить засыпание и улучшить сон в целом куда сильнее, чем кажется.

Почему правильный сон важен для человека?

Сон — физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.

Правильный сон возможен при следующих условиях:

1. За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
2. Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
3. Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.

Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:

• недостаток часов отдыха приводит к повышению артериального давления, потере концентрации;
• неправильное положение тела во время сна ухудшает осанку, не дает сердцу биться в правильном ритме, нарушает кровообращение;
• количество и качество сна влияет на состоянии кожи, нервную устойчивость;
• неправильный сон увеличивает вероятность получить ожирение, инсульт, онкологические заболевания.

Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.

Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе. Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.

Другие интересные вопросы и ответы

Если вставать через 2 часа, есть ли смысл ложиться спать?

Kristina Kokareva11

Можно прилечь на 10-20 минут, не больше. Хороший способ взбодриться. За это время организм не успевает отключиться полностью и процесс пробуждения проходит легко. А после можно сходить в душ и окончательно привести себя в порядок. Главное, потом не забыть привести свой режим в порядок, иначе частые недосыпы могут негативно сказаться на здоровье в целом.

А для любителей рисковать можно прилечь на полтора часа. За это время организм пройдёт полный цикл сна, но что то мне подсказывает, что он не захочет ограничивать себя лишь эти временем. 90 минут это неплохой вариант для дневного сна, если есть свободное время. Просыпаешься — никакой инертности. Ты бодр, голова ясная, мыслишь быстро и четко, решения принимаешь верные.

Максим Антонов101

Как пишется правильно ляжь спать или ляг стать?

ЕвгенияЗнайка1

Правильно пишется: ляг спать.

Ляг — это форма единственного числа повелительного наклонения (императива) от глагола “лечь”. Она интересна тем, что представляет собой своего рода исключение. Дело в том, что в русском языке повелительное наклонение образуется от основы формы третьего лица множественного числа настоящего или простого будущего времени изъявительного наклонения. Например, читают (основа “читаj”) — читай, берут — бери, пекут — пеки, верят — верь, сядут — сядь. При этом мягкий знак в повелительном наклонении на конце основы появляется только тогда, когда основа 3-го лица мн. числа оканчивается на одиночную согласную, кроме j (йот), и к тому же ударение во всех формах настоящего или простого будущего времени падает на основу, а окончание всегда безударное. Глагол “лечь” удовлетворяет этим условиям: в настоящем времени его основа оканчивается на букву Г, а окончание всегда безударное: лягу — ляжешь — ляжет — ляжем — ляжете — лягут. Но ещё один нюанс состоит в том, что русский язык неохотно смягчает задненёбные согласные К, Г, Х. В частности, наш язык не терпит сочетаний КЬ, ГЬ, ХЬ, их почти нигде не встретишь. Поэтому в повелительном наклонении глагола “лечь” нет мягкого знака: в единственном числе “ляг”, во множественном — “лягте”. Этот глагол по-своему уникален. Пример предложения с выражением “ляг спать”: «Мама нахмурилась и строго сказала сыну: “Ляг спать!”». (Вместо “ляг” можно употребить глагол “ложись”. Возможно, правильнее будет сказать “ложись спать”.)

Здоровый сон — все важные моменты

Если вы в первый раз обустраиваете свое жилище вместе с мужем, может возникнуть много разногласий, особенно о том, как поставить кровать.

Но всегда нужно помнить о здравом смысле, он должен возобладать хотя бы над одним.

Не обязательно полагаться на научные и религиозные теории, старайтесь слушать самого себя или своего партнера. Главное — это комфорт.

Дом должен быть местом, куда хочется возвращаться, что бы не случилось на протяжении дня.

Обретя гармонию, вы будете не подвержены любым стрессовым ситуациям, интуиция начинает работать на все 100% и сможет дать правильные установки и подсказки.

На сегодняшний день можно подобрать себе идеальную подушку в три счета. Выпускаются они «с памятью».

Это чудо инноваций может запомнить положение головы благодаря эластичному материалу, из которого изготовлено.

Хорошего самочувствия и сладких снов!

Когда вы спите, подушка не будет пытаться выровняться в момент отдыха, таким образом не беспокоя вас.

Иногда планировка комнаты, да и самого здания, просто не позволяет расставить мебель, следуя вышеперечисленным советам и собственным желаниям, поэтому спасает отлично подобранная подушка.

Поэтому задумайтесь: может все-таки не стоит придавать направлению тела во время сна такое огромное значение, а концентрировать свое внимание исключительно на удобстве. Иногда вы сами себя начинаете ловить на месте, что и в постоянно движущемся транспорте можно отлично выспаться, даже если он будет менять свое направление относительно частей света

Иногда вы сами себя начинаете ловить на месте, что и в постоянно движущемся транспорте можно отлично выспаться, даже если он будет менять свое направление относительно частей света.

Если вы относите себя к рациональному типу людей, лучше отдать предпочтение собственным ощущениям и чувствам.

Для этого на некоторое время прилягте на пол и меняйте положение тела по отношению к разным сторонам света, как будет лучше, интуиция с природой все сделают за вас.

Было доказано учеными, что настроение может повлиять на позицию, в которой мы спим.

А разные предрассудки, суеверия могут создать огромный дискомфорт в жизни каждого из нас, и сон пропадет сам по себе.

Конечно, большинство людей активно используют фэн-шуй, советы йогов и различных религий, это хорошо.

Но не стоит зацикливаться только на этом, не всегда в жизни будет возможность поставить кровать так, как написано в древних писаниях.

Найдите свое место, где вам будет абсолютно комфортно, куда бы вы не ложились спать головой, правильно это будет или нет.

Главное — увидеть приятные, красочные сны и проснуться утром в прекрасном настроении.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Реклама:

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться в кровать	Когда просыпаться
20:40 — 22:10	6:00
21:10 — 22:40	6:30
21:40 — 22:10	7:00
22:10 — 23:40	7:30
22:40 — 00:10	8:00
23:10 — 00:40	8:30
23:40 — 01:10	9:00
00:10 — 01:40	9:30

​Позы для здорового сна

Давно известно, что для хорошего сна нужно лечь в определенную позу. Причем выбор основан на индивидуальных особенностях человека. Существуют определенные показания и противопоказания. Необходимо как минимум учитывать наличие хронических болезней. Но если речь идет о здоровом человеке, то наиболее подходящими считаются следующие позы.

​На спине

Такую позу врачи считают одной из самых безопасных для здоровья. Когда подушка подобрана правильно, тело может полностью расслабиться. К тому же лицо не прикасается вплотную к подушке, что препятствует образованию морщин раньше срока. Благодаря мышцам спины и позвоночника на внутренние органы оказывается наименьшее давление.

Для здорового положения тела во время сна необходимо правильно подобрать подушку. Ее высота должна быть достаточной для того, чтобы во время укладывания верхний край оказался на одном уровне с шеей — в таком же положении головы, как при стоянии с прямой осанкой. Когда у подушки большая высота, это приводит к перенапряжению шеи из-за постоянного непроизвольного подтягивания подбородка к области груди. От низкой подушки голова сильно наклонена назад, происходит давление на шейный отдел позвоночника. При болях в пояснице рекомендуется подложить маленькую подушку под область колен, чтобы ноги чуть-чуть приподнимались над уровнем тела.

Людям, страдающим сколиозом, врачи советуют свернуть валик из тонкого одеяла или полотенца и подложить его под поясничный отдел.

Женщинам в беременном состоянии нельзя спать на спине. Особенно это касается последнего триместра. В это время матка давит на полую вену, что значительно ухудшает кровоснабжение плода. Также не рекомендуется спать в данном положении людям с болезнью апноэ.

Для всех остальных эта поза поможет избавиться от боли в спине, шее. Благодаря ей снижается риск образования болезней внутренних органов, улучшается цвет лица и кожи.

​На боку

Боковое положение во время сна лучше всего подходит беременным женщинам. А вот какой именно бок для этого выбрать, зависит от индивидуальных показаний по здоровью.

Левый бок нужно исключить людям с сердечными заболеваниями и бронхиальной астмой. В такой позе происходит избыточное давление на область грудной клетки, что ведет к ухудшению состояния здоровья. В то же время для больных с хроническими заболеваниями ЖКТ наоборот рекомендуется спать на левой стороне тела.

Правый бок следует исключить тем, кто страдает недугами ЖКТ. А сердечникам и астматикам спать в таком положении можно.

Для хорошего сна нужно лечь, распрямив спину, чуть согнув ноги в коленях. В промежуток между ними следует подложить небольшую подушку — это поможет избежать перекоса таза и снизит нагрузку на позвоночник. Некоторые используют специальную ортопедическую подушку, тогда вторая между коленей уже не нужна.

Важные правила хорошего сна по фэн-шуй

Фен-шуй, китайское учение о создании гармоничного пространства содержит положение о том, что направление тела во время сна определяет энергетику человека и качество его жизни. В этой практике освоения пространства сформулированы правила хорошего отдыха:

1. Сон головой на север притягивает спокойную и стабильную жизнь. В таком положении следует спать семейный парам для сплочения и придания гармонии отношениям. Такой отдых помогает скорейшему исцелению от болезней.
2. Нерешительным людям, а также тем, кто готовится принять сложное решение, для активизации работоспособности рекомендуют спать головой на северо-восток. Но это может усугубить проблему бессонницы.
3. Для восполнения энергии в организме советуют ночью отдыхать в направлении на восток.
4. Чтобы избавиться от гнетущих комплексов и психологических расстройств, восстановить уверенность в себе, последователи фэншуй предпочитают ложиться во время сна головой на юго-восток.
5. Улучшению материального положения способствует сон головой на юг. Но такая позиция может быть опасна для ранимых и впечатлительных натур.
6. Направление на юго-запад придает житейской мудрости и практичности. Такое положение рекомендуют тем, кому необходимо улучшить взаимоотношения в коллективе и между родственниками.
7. Сон головой на запад позволит раскрыть творческое начало, романтичность, чувственность. Для улучшения сексуальных отношений советуют ставить супружескую кровать изголовьем в направлении запада.
8. Отдых в направлении на северо-запад позволяет развить лидерские качества, уверенность, устойчивость и моральную силу. Такое положение хорошо влияет на качество сна пожилых людей.

Последователи фэн-шуй утверждают, что нельзя спать головой или ногами к входу в комнату, не следует ставить кровати под опорными балками потолка, изголовьем к окну, а изножьем — к двери. Нарушение этих правил ведет к отрицательным изменениям энергопотоков.

Направления с неблагоприятной энергетикой

Направления, которые отрицательно скажутся на здоровье и жизни человека, можно определить в рамках философии фэншуй по числу Гуа. Расчет проводят по году рождения. Число Гуа помогает определить, в каком направлении полезно отдыхать ночью.

Вычисления проводят так:

• суммируют две крайние цифры года рождения: если сумма получилась в виде двухзначного числа, цифры снова складывают;
• женщины к ответу прибавляют 5, а девушки, рожденные позже 2000 г. — 6: если ответ состоит из двух цифр, то их складывают;
• мужчины полученное число отнимают от 10, а юноши, родившиеся позднее 2000 г. — от 9 (если получился 0, к нему прибавляют 9);
• при результате, равном 5, женщинам надо изменить его на 8, а мужчинам — на 2.

Полученный показатель характеризует энерготип человека:

• западный — если результат расчета равен 2, 6, 7, 8;
• восточный — по значениям 1, 3, 4, 9.

Считают, что для людей восточной группы неблагоприятными для сна являются направления юго-западное, западное, северо-западное, северо-восточное. Если человек относится к западному типу, то ему следует избегать спать головой на юг и юго-восток, а также на восток, север.

Неблагоприятное положение головы может спровоцировать неприятности, серьезные конфликты, денежные потери, несчастные случаи, крах начинаний.

Ценность сна

Уровень восстановления энергии и организма в целом зависит не только от количества часов сна, но и от того, в какое время человек засыпает. В разные промежутки вечера и ночи ценность сна отличается:

• с 19:00 до 20:00 – в это время сон наиболее ценен – 60 минут отдыха равны 7 часам глубокого сна;
• 20:00 – 21:00 – ценность сна составляет 6 часов;
• 21:00 – 22:00 – 60 минут сна по ценности приравниваются к 5 часам сна;
• 22:00 – 23:00 – ценность 4 часа;
• 23:00 – 00:00 – ценность сна составляет 3 часа;
• 00:00 – 01:00 – 60 минут сна приравниваются по ценности к 2 часам отдыха;
• 01:00 – 02:00 – ценность сна совпадает и составляет 1 час;
• после 02:00 ценность 1 часа сна сравнима с 1 — 30 минутами отдыха.

Как видите, наиболее здоровый и полноценный сон, позволяющий восстановиться максимально быстро, наблюдается в вечерние и первые ночные часы. Если Вы хотите спать мало и при этом отлично чувствовать себя с утра, обязательно учитывайте эти данные.

Что нельзя делать перед сном

• Переедать. Ужин или последний перекус должны быть за 2-3 часа до отдыха. Рекомендуется сделать их диетическими.
• Употреблять напитки с кофеином, газированные лимонады с большим количеством сахара. Они содержат вещества, которые возбуждают нервную систему, это может помешать заснуть.
• Заниматься активным спортом. Бег, прыжки и аэробика повышают давление, учащают пульс, что может вызвать бессонницу. Если у вас вечером запланирована зарядка, предпочтите йогу, упражнения для дыхания или легкую растяжку.
• Смотреть слишком эмоциональные фильмы, передачи по телевизору. Сильная грусть или веселье возбуждают нервную систему и мешают наступлению сна. Лучше почитать спокойную книгу или полистать журнал.
• Не используйте телефон за 1-1,5 часа до сна. Специфический свет от экрана возбуждает нервную систему и нарушает выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.

Комфортный сон во время беременности – полезные советы

Итак, самая безопасная поза для сна во время беременности – на боку. Но это не значит, что она всегда будет комфортной. И если до беременности вы привыкли спать на спине или на животе – придется отказаться от любимой позы, и привыкнуть спать правильно.

Многие женщины на ранних сроках находят очень удобной и комфортной позу – лежа на боку с подтянутыми к животу ногами. Таким образом, беременная инстинктивно принимает позу, в которой живот максимально защищен. Однако на третьем триместре живот становится настолько большим, что подтянуть к нему ноги уже невозможно, поэтому женщина вынуждена спать в прямом положении тела. А поскольку на третьем триместре у женщины появляются проблемы со сном из-за тяжелых проявлений беременности, найти комфортное положение тела, в котором можно легко уснуть, становится трудной задачей. Поэтому к выбору позы для сна следует подходить особенно тщательно, и простой рекомендации «спать на боку» явно недостаточно.

Важно! Несмотря на то, что в первом триместре еще можно спать на спине и животе, врачи рекомендуют начать спать на боку заранее, чтобы привыкнуть к такому положению во сне. Американская ассоциация по вопросам беременности приводит следующие рекомендации:

Американская ассоциация по вопросам беременности приводит следующие рекомендации:

• готовясь ко сну, согните ноги в коленях и положите подушку между ног;
• если у вас болит спина, то, лежа на боку, подложите подушку под живот;
• если вы чувствуете изжогу в течение ночи, подоприте верхнюю часть тела подушками;
• когда на последних неделях беременности у вас появляется одышка, лежите на боку, опираясь на подушки.

Если во время сна на боку у вас возникают болевые ощущения в бедрах, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Лежа на боку, откиньтесь немного на спину. Чтобы не опрокидываться на спину во сне, подложите под поясницу подушку или свернутое одеяло.
• Слегка согнув ноги, положите между коленями мягкую подушку средних размеров.
• Если ваш матрас слишком жесткий, постелите поверх него одеяло.

Многие женщины находят комфортными следующие положения тела во сне:

• Лежа на левом боку, согните в колене правую ногу и подложите под нее длинную подушку. При этом левую ногу оставьте выпрямленной.
• В положении на правом боку согните левую ногу и положите ее на длинную подушку, оставив правую ногу выпрямленной.

У некоторых женщин во время беременности развивается туннельный синдром. Это обусловлено увеличением количества жидкости в организме и, как следствие, сдавливанием нерва в запястном канале

При туннельном синдроме важно правильное положение рук во сне, которое позволит минимизировать боли в запястных суставах:

1. 1. Расположите руки так, чтобы во время сна они не были согнуты в запястьях.
2. 2. Не подкладывайте руки под тело. Сильное давление на запястья может усугубить симптомы.
3. 3. Если держать запястья во сне выпрямленными не удается, наложите на запястные суставы шины.
4. 4. Если болит только одна рука, просто положите ее под подушку – это поможет держать ее выпрямленной всю ночь.

Учение фэн-шуй, сможет ли оно подсказать, как правильно ложиться спать, куда поворачивать голову?

Весь цивилизованный мир в последнее время находится под воздействием китайского учения под названием фэн-шуй.

Именно в нем можно найти ответ почти на любой вопрос, и не важно, какой из сфер жизненного пространства он касается. Чаще всего все хотят узнать о правильной расстановке предметов в доме и, собственно говоря, того, как нужно правильно спать

Чаще всего все хотят узнать о правильной расстановке предметов в доме и, собственно говоря, того, как нужно правильно спать.

Может, вы отнесетесь к этому учению скептически, иронично, но многие люди из разных уголков света следуют его правилам четко и с ответственностью. Их вера обладает огромной силой.

ТОП-5 правил, как нужно правильно спать по фэн-шую, которые были испробованы мной лично:

1. Не ложитесь спать головой и ногами к входной двери, выберите себе небольшой уютный уголок спальни
2. Голова не должна лежать по направлению к окнам
3. Сон напротив зеркала тоже не будет плюсом
4. Вы не должны видеть свое отражение, когда уснули
5. Спинки кровати не должны мешать комфорту вашего сна, упираться в них головой или ногами не нужно

У разных народов существуют собственные поверья о том, как должно находиться тело во время сна

Обычно в фэн-шуе все зоны разделяют на две группы:

1. Восточные
2. Западные

Если вы были или будете в Китае, обратите внимание, что фасады некоторых домов выделяются массивностью стен. Это и есть сторона Янь — Воды, а другую, сторону — Инь, ее еще называют стороной Горы, можно увидеть с тыла здания

Это и есть сторона Янь — Воды, а другую, сторону — Инь, ее еще называют стороной Горы, можно увидеть с тыла здания.

Именно здесь находится царство умиротворения и спокойствия, к ней и нужно ставить изголовье кровати.

Но в новых постройках архитекторы не всегда учитывают эту особенность.

Нация становится все больше европейской, начиная отстранятся от древних обычаев.

Особенно серьезно к этому вопросу относится фен-шуй

Индивидуально для вас и каждого члена семьи можно вычислить число Гуа, оно покажет, к какому типу людей вы относитесь.

Для этого сложите две последние цифры своего года рождения, если получилось двухзначное число, суммируйте опять.

Теперь нужно вычесть 10, если вы мужчина, если же мальчик, который родился после 2000 года, — 9.

Женщинам нужно прибавлять 5, девочкам — 6. Если в конечном итоге у вас получилось число 5, а его не существует, оно заменяется у мужчин на 2, у женщин на 8.

К восточному типу относится результат: 1, 3, 4, 9, для сна нужно ложиться головой к югу, востоку, юго-востоку или северу.

Западный: 2, 6, 7, 8, засыпайте в северо-восточном, северо-западном, юго-западном или западном направлении.

Куда правильно поставить кровать

С позиций эргономики и рационального использования пространства сформулированы такие рекомендации по выбору правильного места для кровати в спальне:

1. Лежа, человек должен видеть входящих. Это можно обеспечить, если ставить позвать по диагонали к входу.
2. Двуспальную кровать устанавливают так, чтобы был свободный доступ к ней с обеих сторон.
3. Односпальное место, в том числе и для ребенка, можно поставить у стены или в углу между дверью и окном.

Чувство защищенности и спокойствия создается у человека, если изголовье кровати касается стены. Наличие тяжелых предметов над кроватью может вызвать подсознательное ощущение тревоги и привести к бессоннице.

Как бороться с бессонницей

Причины проблем со сном можно разделить на 2 группы: органические и психологические. В первом случае бессонница – это результат проблем со здоровьем (гормональные нарушения, недостаток витаминов, магния). Некоторые опухоли головного мозга также нарушают отдых. При психологических причинах бессонница возникает из-за сильного стресса, нервных перенапряжений. Обращаться к врачу, принимать меры нужно, если вы страдаете недосыпом уже несколько недель.

Техники расслабления

Когда не удается заснуть, попробуйте ненадолго отвлечься, почитать книгу. Спасет от бессонницы теплая ванна, но следите, чтобы она не была слишком горячей. Хорошо настраивает на отдых негромкий белый шум: он перекрывает посторонние звуки, расслабляет центральную нервную систему.

Практики медитации по вечерам помогут избавиться от негативных эмоций, сосредоточиться на отдыхе. В борьбе за бодрость эффективна ароматерапия: несколько капель масла лаванды или чайного дерева нанесите на наволочку. Можно использовать саше с сухими травами или добавлять масла в ванну.

Натуральные успокоительные средства

Заснуть помогут чаи, настои разных трав и сборов. Хорошо помогает уснуть ромашка, душица, мята. Как натуральное успокоительное действует теплое молоко с медом или вареньем. Для нормализации сна можно принимать препараты на травах: Новопассит, Тенотен или Персен.

Как обустроить место отдыха

Одна из причин плохого сна – неподходящая или необустроенная спальня. При неправильной жесткости матраса, подушки, недостаточном размере кровати могут появиться проблемы со здоровьем: от недосыпа до болей в спине, животе. Плохое место для сна иногда становится причиной появления сколиоза у детей, искривлений в шейном или поясничном отделах позвоночника.

Подушка для сна

Если вы спите на спине, то некоторые врачи рекомендуют лежать на ровной поверхности без дополнительных возвышенностей или использовать специальный ортопедический валик, который займет все пространство под шеей. В других случаях подушка должна держать голову и верхнюю часть позвоночника.
Рекомендации по использованию и выбору подушки:

• Не кладите ее под плечи.
• Используйте модели из пены с эффектом памяти – это хороший материал, который поддерживает точные изгибы шеи.
• Менять подушку на новую нужно каждые 18 месяцев.

Матрас

Спать на диване без специального матраса не рекомендуется. Оптимальные материалы и жесткость для этого предмета спальни нужно выбирать исходя из вашего веса, наличия проблем с позвоночником и т.д. Слишком мягкий или твердый матрас препятствует нормальному отдыху.

Людям с лишним весом рекомендуется выбрать более жесткий вариант, а человеку с нормальным или худощавым телосложением подойдут модели средней мягкости. Пожилым доктора не рекомендуют покупать твердый матрас с пружинами, т.к. это может вызвать проблемы со скелетом или кровообращением. Детям ортопеды рекомендуют жесткие прочные модели без пружин.