Сколько часов нужно спать

Плохой сон усиливает воспалительные процессы

Качество сна может оказывать влияние на воспалительные процессы. Установлено, что недосып активизирует повреждение клеток и усиление воспаления. 

При воспалительных процессах в кишечнике недосып приводит к длительному  воспалению ЖКТ.

У людей с болезнью Крона (также известной как гранулематозный энтерит либорегионарно-терминальный илеит), которые мало спят, вероятность рецидива в 2 раза выше, чем у тех, кто не имеет проблем со сном.

Чтобы точно предсказать течение тяжелых воспалительных заболеваний, исследователи даже рекомендуют делать оценку качества сна. 

Главный тезис: Сон напрямую влияет на воспалительные реакции организма. Его недостаток связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

Сон и бессонница

Бессонница — наиболее частое нарушение сна. Считается, что около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы. До 10 процентов имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы у них диагностировали клиническую бессонницу.

Если вы испытываете бессонницу, вам может быть трудно заснуть или сохранять сон. Это также может привести к слишком раннему пробуждению или помешать вам почувствовать себя отдохнувшим после сна.

Типы

Временная бессонница может быть вызвана жизненными обстоятельствами, включая стресс, травму или беременность. Изменение ваших повседневных привычек, например начало работы с непривычным графиком работы, также может привести к временной бессоннице.

Однако хроническая бессонница может быть результатом основного заболевания или состояния. Например:

• ожирение
• боль в спине
• боль в колене
• тревога или депрессия
• менопауза
• злоупотребление психоактивными веществами

Лечение

Общие методы лечения бессонницы включают следующие:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вы будете работать с терапевтом, чтобы вылечить основные проблемы психического здоровья, такие как тревога или депрессия.
• Тренинг по гигиене сна. Эксперт по сну будет работать с вами, чтобы выработать более эффективные методы сна.
• Лечение основных состояний. Ваш врач определит проблему, которая может способствовать нарушению сна, и постарается вылечить оба состояния.
• Медикаменты. В краткосрочной перспективе некоторые лекарства от сна могут помочь облегчить симптомы бессонницы.
• Изменения в образе жизни. Также может оказаться полезной корректировка вашего распорядка дня и занятий. Это включает в себя отказ от кофеина и физические упражнения перед сном.

Что нужно запомнить

Основная цель лечения бессонницы — помочь вам легче уснуть. Вторая цель — помочь вылечить любую первопричину или состояние, которое мешает вам заснуть.

Сонный паралич

Сонный паралич вызывает временную потерю мышечного контроля и функции. Это происходит непосредственно перед или сразу после того, как вы заснули. Это также может произойти, когда вы пытаетесь проснуться.

Паралич во сне — одно из самых распространенных нарушений сна. По оценкам одного из обзоров, его могут испытывать 7 процентов людей.

Симптомы сонного паралича включают невозможность пошевелить конечностями, телом или головой, пока вы пытаетесь заснуть или проснуться. Эти эпизоды могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут.

У сонного паралича нет какой-либо конкретной известной причины. Вместо этого его часто считают осложнением какого-либо другого состояния.

Например, люди, страдающие нарколепсией, часто могут испытывать сонный паралич. Другие основные состояния, такие как проблемы с психическим здоровьем и недосыпание, а также употребление лекарств и психоактивных веществ, могут также иметь значение.

Лечение сонного паралича в первую очередь направлено на устранение основного состояния или проблемы, которая может в первую очередь вызывать потерю мышечной функции.

Например, врачи могут прописать антидепрессанты людям, у которых сонный паралич вызван определенными проблемами психического здоровья, такими как биполярное расстройство.

Возможно, вам удастся предотвратить некоторые эпизоды сонного паралича. Откройте для себя профилактические методы, а также способы лечения этого распространенного нарушения сна.

Режим и дополнительные условия правильного сна

Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.

Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.

Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:

1. Проветривание.
2. Ортопедические подушки и матрасы.
3. Изоляция спальни.
4. Время спокойного бодрствования.
5. Медитации перед сном.

Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых — давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования. Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей. А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.

Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.

Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.

Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.

В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.

Сколько нам нужно спать?

Наши привычки сна — и потребности во сне — меняются с возрастом.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, вы должны стремиться получить количество сна, указанное ниже:

Возраст	Рекомендации сна
65 лет и более	7-8 часов
от 18 до 64 лет	от 7 до 9 часов
от 14 до 17 лет	от 8 до 10 часов
от 6 до 13 лет	от 9 до 11 часов

У детей младшего возраста потребность во сне еще выше. Поэтому многие дети закрывают свои потребности во сне за счет дневного сна.

Возраст	Рекомендации сна
3-5 лет	10-13 часов
1-2 года	11-14 часов
4-11 месяцев	12-15 часов
0-3 месяцев	14-17 часов

Определенные факторы влияют на то, сколько вам нужно спать. Генетика может определить, как долго вы обычно спите. Ваши гены также могут играть роль в том, насколько хорошо вы реагируете на недосыпание.

Точно так же и качество сна является фактором, определяющим, сколько сна вам в конечном итоге потребуется каждую ночь. Людям, которые хорошо спят, не просыпаясь, может потребоваться немного меньше сна, чем тем, кто часто просыпается или у которых проблемы со сном.

У каждого человека свои потребности во сне.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических «сов» и «жаворонков» врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы. Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены. Один из них (Period) ночью вырабатывает белок PER, и когда в ядре клетки его становится слишком много, процесс останавливается. Потом в течение дня количество PER сокращается, образуя цикл.

«Дело в том, что наши «биологические часы» рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках «биологических часов» организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные «часовые белки» синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет. Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце. Постоять немного на солнечном свете», – отметил в интервью «Новой Газете» член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие

Недостаток сна снижает ваши способности социального взаимодействия. 

Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари, Канада, провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии. Использовались тесты распознавания лиц.

Ещё одно испытание, проводимое Лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете, показало, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.

Исследователи считают, что что недосыпание и некачественный сон влияют на способность распознавать важные социальные сигналы, а также считывать эмоции окружающих.

Подытожим: Депривация сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.

Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать красивую и удобную кровать, вам необходим матрас, на котором вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь. 

Матрасы BlueSleep гарантируют естественное положение всего тела во сне, поддерживают позвоночник. С нами вы наконец узнаете, что такое — качественно выспаться и быть полным сил.

Как сделать сон более эффективным

Люди жертвуют полноценным отдыхом в пользу работы, просмотра любимых сериалов, «серфинга» на просторах интернета. Такое беспорядочное сомнологическое поведение обычно мотивируется нехваткой времени. Соответственно, возникает вопрос, как высыпаться за максимально короткое время. Чтобы ответить на него, следует опять обратиться к фазам сна.

В этой фазе к области мозга, отвечающей за эмоции и память, интенсивно приливает кровь. В то время как спящий человек инертен, кортикальный слой его мозга работает вполсилы, анализируя информацию, скопленную за сутки. Артериальное давление колеблется, в кровь вбрасываются гормоны надпочечников (адреналин, норадреналин и др.) и появляется эрекция (больше актуально для мужчин, чем для женщин).

Это не самое подходящее время для прерывания сна. Чтобы запрограммировать себя на правильный момент пробуждения, нужно в течение долгого времени устанавливать будильник на час, кратный 1 с половиной. Подойдет время в 4,5, 7,5 часов.

То есть, чтобы обеспечить себе полноценный сон, нужно заставить себя заснуть так, чтобы проснуться в самом конце фазы, проспав при этом свою физиологическую норму. Если следовать этого правила регулярно, организм научится просыпаться в нужное время самостоятельно, без будильника.

Разбираемся, сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровым и активным. И что делать, если качество сна оставляет желать лучшего.

В среднем взрослый здоровый человек нуждается в качественного сна. Исследования показывают, что каждый третий взрослый человек недосыпает. Виной тому наш беспокойный образ жизни и обилие гаджетов, которыми мы пользуемся ежедневно.

Технологии – неотъемлемая часть нашей жизни, но они могут плохо влиять на наш сон. А снотворные препараты могут вызывать сонливость в течение дня и обычно не подходят для долгосрочного применения. К счастью, сегодня существуют и другие способы борьбы с бессонницей.

То, что описано в этой статье, нередко называют биохакингом сна. Однако, это скорее все же набор лайфхаков и рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — распространенное нарушение сна. Такое происходит, когда мышцы задней стенки горла расслабляются, а затем сужаются или закрываются дыхательные пути. Поскольку ткань блокирует проход воздуха, воздух не может входить и выходить наружу.

Во время апноэ во сне вы часто перестаете дышать во время сна. Вы ненадолго проснетесь, чтобы возобновить дыхание, даже если вы этого не замечаете.

Прерванный сон может вызвать такие симптомы, как:

• повышенная дневная сонливость
• храп
• недосыпание
• бессонница
• сухость во рту
• головная боль

Если его не лечить, апноэ во сне может привести к долгосрочным осложнениям и рискам для здоровья, таким как болезни сердца, потеря памяти, диабет и высокое кровяное давление.

Если апноэ во сне легкое, врач может посоветовать изменить образ жизни. Изменения могут включать следующие шаги:

• похудеть
• бросить курить
• вылечить аллергию на нос

В умеренных или тяжелых случаях ваш врач может назначить аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях. Это устройство обеспечивает постоянный поток воздуха через маску, которую надевают на рот и нос. Этот поток воздуха не дает закрыться проходам, когда вы спите.

Если эти методы лечения не увенчались успехом, ваш врач может рассмотреть возможность операции по удалению или уменьшению ткани, закрывающей дыхательные пути. Ваш врач может также рассмотреть возможность операции на челюсти. Эта процедура сдвигает челюсть вперед настолько, чтобы воздух мог свободно проходить за языком и мягким небом.

Если не лечить апноэ во сне, это может привести к серьезным медицинским осложнениям

Узнайте о последствиях апноэ и о том, почему так важно обратиться за лечением

Украинский сонник

Украинский сонник в Доме Солнца — один из популярных современных сонников. В Украинском соннике нашли воплощение многие народные поверья Малороссии. Украинский сонник был составлен известным украинским писателем-фольклористом Николаем Константиновичем Дмитриенко. На протяжении многих лет Николаем Дмитриенко изучал культуру, самобытный фольклор Украины. Именно эти сведения послужили основой для создания книги толкований снов. Все толкования Украинского сонника построены по особому принципу, который выявил сам автор. Этот принцип был назван Дмитриенко «лингвистическим». Смысл этого принципа состоит в том, что все толкования в Украинском соннике — это результат лингвистического анализа.

Как проводится диагностика?

Дневная сонливость – понятие достаточно субъективное, каждый человек воспринимает и оценивает этот ощущение по-своему. В результате многие больные искренне считают, что у них нет никакой сонливости, и дадут отрицательный ответ на прямой вопрос о ее наличии.

Точно оценить и количественно измерить степень сонливости может врач-сомнолог с помощью так называемого множественного теста латенции ко сну. Это стандартизованная диагностическая процедура, в процессе которой пациенту несколько раз предоставляется возможность уснуть в дневное время, а начало, продолжительность, окончание и структуру такого сна оценивают с помощью полисомнографии. Однако данный тест сложный и дорогостоящий, а основным показанием к его проведению является подозрение на наличие у пациента нарколепсии.

Проще всего предложить больному самому оценить вероятность засыпания применительно к различным обыденным жизненным ситуациям. Именно по такому принципу построена предложенная Эпвортская шкала дневной сонливости. Благодаря своей простоте и достоверности получаемых результатов этот опросник получил широкое распространение в качестве одного из основных способов неинструментального выявления и оценки тяжести избыточной дневной сонливости.

Эпвортский опросник дневной сонливости

Пациенту предлагается оценить возможность задремать или даже уснуть в различных ситуациях и оценить вероятность этого в баллах, где 0 – означает никогда, 1 – небольшая вероятность, 2 – умеренная вероятность и, наконец, 3 – высокая вероятность засыпания:

1. Чтение сидя
2. Просмотр телепередач
3. Пассивное участие в общественных мероприятиях (сидя в театре, на собрании и т.д.)
4. Как пассажир в машине (если поездка длится не менее часа)
5. Если прилечь отдохнуть после обеда в отсутствии других дел
6. Сидя или разговаривая с кем-либо
7. Сидя спокойно после еды (без употребления спиртного)
8. За рулем автомобиля, остановившегося на несколько минут в дорожной пробке или во время короткого перерыва на работе

Если сумма полученных в результате тестирования баллов больше 10 и при этом во сне вы громко храпите, то практически наверняка у вас достаточно тяжелая форма синдрома ночного апноэ. Но и меньшее число «сонливых» баллов нередко оказывается признаком нарушения дыхания во время сна. Уже при уровне сонливости более 5 баллов мы рекомендуем пройти обследование, чтобы исключить наличие апноэ сна.

Однако нужно помнить, что любой, даже самый подробный опросник может использоваться только для предварительной оценки имеющихся симптомов, а для постановки окончательного диагноза одного только анкетирования, конечно, будет недостаточно. Полученные результаты оцениваются специалистом-сомнологом, и только после проведения дополнительного обследования врач сможет поставить точный диагноз, объясняющий причину вашей сонливости.

Беспокойство во сне

Вы, вероятно, знакомы с тем, как тревога влияет на сон. Если вы когда-нибудь просыпались, думая о незавершенных задачах дня, то связь между ними очевидна.

Стресс и беспокойство являются основными факторами риска многих нарушений сна, включая бессонницу. Беспокойство может затруднить засыпание, а также может помешать вам выспаться.

Точно так же у людей, которые испытывают хронические проблемы со сном, в результате может развиться тревога. Перед сном может возникнуть множество беспокойств и опасений, что вы снова плохо выспитесь. Этого достаточно, чтобы подготовить вас к неспокойному периоду ворочаний в постели.

Если ваше беспокойство влияет на ваш сон лишь изредка, изменение образа жизни может помочь в его устранении.

Краткая ежедневная прогулка может помочь вам уснуть, так же как и час перед сном, в который нужно убрать, отложить всю электронику или записать список дел, который приходит в голову.

Если проблемы со сном приобрели хронический характер, пора поговорить с врачом. Вам могут посоветовать возможные методы лечения бессонницы, например, снотворное.

На спине

Если вам интересно, какое положение, с точки зрения физиологии, является наиболее безопасным для позвоночника, то это лежание на спине. Однако только 8% людей считают эту позу комфортной для сна. Кстати, по одной из теорий, в таком положении привыкли спать люди авторитетные, ценящие порядок и дисциплину.

Сон на спине наилучшим образом подходит для восстановления и расслабления всего тела. Люди, которые спят именно так, говорят, что на утро обычно чувствуют себя отдохнувшими и полными сил. Отдых в этом положении благотворно влияет на внутренние органы, так как ничто не оказывает на них давления. Особенно полезен сон на спине для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, суставов, а также для оптимальной циркуляции крови по телу. Спящие на спине менее подвержены риску желудочного рефлюкса, но именно эта позиция наиболее благоприятна для храпа. В положении на спине скелетные мышцы и позвонки сохраняют наиболее правильное расстояние друг от друга, что позволяет телу отдохнуть.

Но если спать на спине на слишком мягком матрасе, поясничный отдел позвоночника может подвергаться чрезмерной нагрузке. Отдых на спине также не может быть здоровым и безопасным без правильной подушки. Если во время сна голова заваливается назад, утро, скорее всего, придется встретить с сильной болью головы и шеи. Сон на слишком высокой подушке затрудняет дыхание, что приводит к гипоксии, проблемам с горлом и сердцем. Правильная подушка должна быть одновременно плотной и в меру мягкой, чтобы поддержать шею и голову в оптимальном положении.

Как мало спать и высыпаться?

Идеальное время пробуждения – завершение цикла сна. Исходя из того, что цикл длится примерно 1,5 часа, оптимальнее всего просыпаться через 3, 4.5, 6 и 7,5 часов после засыпания. Однако это грубый расчёт, поскольку у каждого человека цикл сна длится по-разному.

Сверхточно посчитать конец каждого цикла довольно сложно без оборудования для проведения полисомнографии. Поэтому планировать пробуждение лучше на быструю фазу сна, так как она длится примерно 20 минут в каждом цикле. А значит, «попасть» с пробуждением именно в это время проще.

В медленную фазу просыпаться сложнее. Поэтому, если вы проснулись разбитым, то скорее всего вы пробудились из глубокой стадии медленного сна.

Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Таким образом, после 5-6 часов отдыха вероятность проснуться бодрым выше.

Для более точного расчёта быстрой фазы приобретите трекер сна. Устройство в виде браслета надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет отслеживает пульс и движения руки, тем самым косвенно определяя фазу сна.

Предварительно на устройстве выставляется время пробуждения. Прежде чем подать звуковой сигнал или завибрировать, гаджет определяет фазу сна, приходящуюся на время подъёма. Если подъём совпадает с быстрой фазой, будильник срабатывает в назначенную минуту. Если гаджет рассчитал, что время пробуждения совпадёт с фазой медленного сна, сигнал сработает в конце крайней фазы быстрого сна. То есть раньше выставленного времени пробуждения. Сон уменьшится на несколько минут, зато проснувшись в быстрой фазе, самочувствие будет лучше, чем если бы вы проснулись по нужному времени, но из глубокой фазы.

Перейти на AliExpress

Исламский сонник

Исламский сонник является толкователем снов, основанным толкованиях снов из священных для мусульман реликвиях Корана и Сунны Ибн Сирина. Кроме этого Толкователь снов содержит толкования из работ последователей пророка Муххамеда, а именно Имама Мухаммеда являющегося известным ученым востока своего времени. Кроме толкований снов, Исламский сонник по священному Корану и Сунне Ибн Сирина, содержит указания для правильного анализа символов сна, в нем указаны примеры сновидений, которые сбылись в последствии. Исламский сонник будет полезен для любого мусульманина интересующегося толкованием снов.

Какие последствия нужно учесть при лечении нарушений сна в Москве

Как и в случаях с лечением в Израиле, в московских клиниках вначале проводят диагностирование нервной системы, иногда — даже организма в целом, ведь сон может нарушаться не только по причине проблем с нервами. Бывает, что основная причина развития вызвана и иными сбоями.

С самого начала лечения, для скорейшего облегчения пациенту могут быть выписаны снотворные либо транквилизирующие средства, однако здесь многое связано с тем, какие мероприятия предпринимались до обращения к доктору. Дальше в индивидуальном порядке подбирают препараты и особые методы восстановительной медицины, воздействующие на ключевую причину нарушений. Такие меры позволяют избежать негативных последствий терапии в московских клиниках. Хотя учтите, что лечение за рубежом, например, в Израиле, обычно более эффективно, чем курс в отечественных реабилитационных центрах. 

Выбор лечебной программы при разладах сна должен быть полностью обоснованным и базироваться на информации обследований – как и при лечении наркомании в Израиле.

Большой сонник

Большой сонник онлайн, несет в себе толкования снов и трактует самые разнообразные символы. Толкования Большого сонника подкреплены многолетним опытом автора в области толкований снов, поэтому Большой сонник, несомненно, является одним из самых точных сонников современности, т.к. содержит в себе большое количество толкований образов характерных для нашего времени. Хотя, нужно отметить, что в нем присутствуют и символы более ранних периодов истории. Большой сонник содержит несколько тысяч толкований, он поможет вам получить наиболее точное представление о символах вашего сна, т.к. содержит самую полную информацию по толкованию и объяснению снов. Использовать Большой сонник просто. Введите название символа вашего сна в поиск или воспользуйтесь алфавитным указателем. Автор Большого сонника — сибирская целительница Наталья Степанова.

Сколько нужно спать?

Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Недостаток сна и «сонный» долг

Если регулярно не высыпаться, появляется  так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.