14 идей как высыпаться каждый день

Советы для тех, кого мучает вопрос – как хорошо высыпаться

• Не переживайте из-за плохого сна. Отправляясь в постель с мыслью, что не уснёте, вы обрекаете себя на плохой сон. Чтобы избавиться от этих мыслей, врачи рекомендуют не смотреть постоянно на часы, напоминающие о текущем времени и невозможности заснуть.
• Вставайте, если в течение 30 минут вы не уснули. Незачем лежать просто так, если в сон совсем не тянет. Прошло 30 минут от момента отхода в постель – поднимайтесь с постели и занимайтесь своими делами. Причём желательно заняться чем-то менее энергозатратным. Например, почитайте книгу, разберите вещи или выпейте чаю. Напомним, что всё это следует делать за пределами вашей постели. Кстати, заниматься делами необходимо только 30 минут, затем вновь лечь в кровать и попытаться уснуть. Если погрузиться в сон опять не получилось, повторяем схему.
• Создайте все условия для сна. Спать нужно в тёмном и прохладном помещении, где не помешает лишний шум. Для этого плотно закройте шторы, проветрите помещение перед сном и попросите домашних не мешать вам спать.
• Спите на удобной постели. Матрац, подушка и одеяло играют немаловажную роль в достижении хорошего сна. Матрац и подушка желательно должны быть ортопедическими. Причём подобраны они должны быть с учётом физиологических особенностей. Одеяло не должно напоминать бетонную плиту, а должно быть лёгким и тёплым.
• Пейте меньше кофе и чёрного чая в течение дня. Излишек кофеина, содержащегося в кофе и чёрном чае, обеспечит проблемы со сном. Поэтому кофеиносодержащие напитки лучше заменить на минеральную воду, полезную для здоровья. Если же вы совсем не можете без кофе или чая, то пейте их в первой половине дня, не более 3-х чашек в сутки.
• Находитесь на свету. Свет подавляет выработку мелатонина в течение дня, что нормализует биологические ритмы сна и бодрствования.

Надеемся, рекомендации, описанные в этой статье, помогут вам ответить на вопрос, как хорошо высыпаться. Спокойных снов!

Видео о том, как выспаться за короткое время:

Описание методики быстрого сна

Наш сон состоит из двух основных фаз: медленного сна и быстрого. Практически у каждого человека сон разбит на циклы, длительность которых составляет от одного до полутора часов. Один цикл состоит примерно на три четверти из фазы медленного сна и на одну четверть из фазы быстрого сна. Проснуться во время быстрого сна гораздо тяжелее, чем во время медленного. Предназначение фаз таково:

1. Во время быстрого сна происходит переработка и сортировка накопленной за день информации при помощи подсознания, раскладывание её по полочкам и запоминание.
2. Во время медленного сна организм занимается восстановлением своих сил, выведением вредных веществ. В общем, нормализацией внутреннего состояния.

В итоге для уменьшения времени сна, нужно сократить количество циклов. Просыпаться во время протекания фаз сна нежелательно. Это приведёт к плохому самочувствию. Это и есть научное обоснование техники короткого, но эффективного сна.

Разработана эта техника была в 1975 году, в Москве, в одном из научных институтов. Для её правильного применения человек должен определить свои биоритмы. Это необходимо для понимания того, в какое время суток нашему организму более всего требуется отдых. Проведя эксперименты, учёные смогли ответить на вопрос, как выспаться за 4 часа.

Почему учёные советуют спать не меньше 7 часов

В далёком 1938 году американский нейрофизиолог Натаниэл Клейтман и его ученик Брюс Ричардсон отправились в Мамонтовую пещеру в Кентукки, одну из самых глубоких и тёмных в мире, где провели тридцать два дня в попытках увеличить суточный цикл до двадцати восьми часов. Несмотря на то что цель поначалу стояла иная, при анализе результатов выяснилось, что в полной изоляции от солнечного света они спали восемь — восемь с половиной часов. То есть делали именно то, что сегодня считается сном оптимальной продолжительности.

Спустя много лет, в 2003 году, Дэвид Динес из Пенсильванского университета решил посмотреть, как недостаток сна влияет на когнитивные способности человека. Разделив добровольцев на группы, в ходе двухнедельного эксперимента он установил, что группа, которая спала по шесть часов в день, в финале была так же когнитивно слаба, как те, кто вообще не спал в течение ночи. Группе, которая спала по три часа, потребовалось всего три дня, чтобы достигнуть аналогичного уровня когнитивных нарушений. И самое интересное: когда участникам дали три ночи «восстановительного сна», позволив спать столько, сколько захочется, они всё равно не вернулись к той же функциональности мозга, с какой вступили в эксперимент.

Как обустроить место отдыха

Одна из причин плохого сна – неподходящая или необустроенная спальня. При неправильной жесткости матраса, подушки, недостаточном размере кровати могут появиться проблемы со здоровьем: от недосыпа до болей в спине, животе. Плохое место для сна иногда становится причиной появления сколиоза у детей, искривлений в шейном или поясничном отделах позвоночника.

Подушка для сна

Если вы спите на спине, то некоторые врачи рекомендуют лежать на ровной поверхности без дополнительных возвышенностей или использовать специальный ортопедический валик, который займет все пространство под шеей. В других случаях подушка должна держать голову и верхнюю часть позвоночника.
Рекомендации по использованию и выбору подушки:

• Не кладите ее под плечи.
• Используйте модели из пены с эффектом памяти – это хороший материал, который поддерживает точные изгибы шеи.
• Менять подушку на новую нужно каждые 18 месяцев.

Матрас

Спать на диване без специального матраса не рекомендуется. Оптимальные материалы и жесткость для этого предмета спальни нужно выбирать исходя из вашего веса, наличия проблем с позвоночником и т.д. Слишком мягкий или твердый матрас препятствует нормальному отдыху.

Людям с лишним весом рекомендуется выбрать более жесткий вариант, а человеку с нормальным или худощавым телосложением подойдут модели средней мягкости. Пожилым доктора не рекомендуют покупать твердый матрас с пружинами, т.к. это может вызвать проблемы со скелетом или кровообращением. Детям ортопеды рекомендуют жесткие прочные модели без пружин.

Условия, необходимые для нормального полноценного отдыха

Ответить на данный вопрос мы постараемся в этой статье. Назовём несколько важных условий, которые помогут нам понять, как высыпаться:

Очень важно уметь расслабляться. У всех людей в обыденной жизни случаются какие-либо трудности или возникают проблемы

Если мы будем пытаться понять, как их решить, перед сном, то маловероятно, что нам удастся нормально заснуть. Как хорошо выспаться? Необходимо оставить все проблемы и трудности до утра. Кстати, широко известно выражение — «утро вечера мудренее». На самом деле утром, на свежую голову, вам может внезапно прийти в голову идея относительно того, как решить свои трудности.

Также необходимо создание благоприятного микроклимата в комнате, где вы собираетесь отдыхать. Перед тем как лечь спать, комнату необходимо проветрить. Это очень важно, так как недостаток кислорода в воздухе приведёт к снижению его содержания в крови, а соответственно, и в мозге. В итоге, проспав даже более семи часов, вы можете проснуться с головной болью и ощущением того, что вы не выспались. К тому же общеизвестно, что сон крепче и качественнее в более прохладной комнате, чем в жарко натопленной. Если боитесь простыть, можно укрыться тёплым одеялом.
Ещё одним важным условием является то, что, перед тем как лечь спать, нежелательно есть тяжёлую пищу в большом количестве. Для организма это большая нагрузка, отнюдь не способствующая крепкому сну.
Необходимо правильно организовать своё место для сна. Оно должно быть комфортным, таким, к которому вы привыкли. Это будет способствовать более качественному сну.

Известно, что если заснуть до наступления полуночи, то при меньшем количестве времени, потраченного на сон, можно лучше выспаться. Получается, если мы будем отходить ко сну в 22-23 часа и просыпаться раньше, то мы сэкономим время на отдых.
Необходимо составить себе определённый график сна и бодрствования. Организму, приученному к определённому режиму, будет легче переходить от одного состояния к другому.

Самые известные методики, с помощью которых можно выспаться за 120 минут

✓   Dymaxion

Суточный сон необходимо поделить на 4 части по 30 минут. Интервал между этими частями сна составляет шесть часов. Это методика очень сложна, и обычному человеку с ней не справиться. Для того чтобы овладеть этой методикой, необходимы тренировки.

✓  Uberman

Это, пожалуй, самая сложная методика. По этой методике необходимо спать в течение 20 минут через каждые четыре часа. Обязательным условием является четкое соблюдение интервалов между сном и времени сна. Недостатком этого варианта является то, что за 20 минут человек не успевает перейти в стадию глубокого сна, а значит, будет накапливаться усталость.

✓ Everyman

Этот вариант предусматривает ночной отдых продолжительностью 1,5 — 3 часа. В течение дня необходимо спать три раза по 20 минут. Интервалы между сном должны быть равными. Этот вариант отлично подходит для людей, испытывающих дефицит времени и менее вреден для здоровья.

✓ Методика Тесла

Это методику использовал всемирно известный изобретатель Никола Тесла.

На ночной сон он отводил лишь два часа, а его дневной сон  длительностью 20 минут приходился на обед. Такого режима требовал его гениальный, неуемный  ум и стремление объять необъятное.

Постоянное использование такой методики будет вредным для здоровья.

Что ещё можно сделать

2. Массаж

Если у вас есть кого попросить сделать массаж, то не стесняйтесь и просите. Хорошее расслабление поможет легко заснуть.

3. Читать книгу

Почитать книгу простую книгу перед сном поможет отвлечь ум от дел.

Главное выбрать простую книгу, которая не заставляет много думать

И важно именно бумажный вариант и не при сильном свете. Не верьте мифу, что при слабом освещении нельзя читать, зрение портиться из-за атрофирования глазных мышц из-за постоянной концентрации на одной точке

Просто отвлекайтесь каждые пять минут на несколько секунд или делайте периодически зарядку для глаз.

Книги, которые стоит почитать вы можете найти здесь и здесь.

4. Ритуал 

Сделать свой ритуал, который вас будет настраивать. Вы можете взять из моих пунктов, которые вам понравятся. Или добавить свои. Главное, чтобы вам это нравилось и помогало заснуть.

Негативные последствия недосыпания

Если человек постоянно не высыпается, то в скором времени могут начаться определенные проблемы со здоровьем. К наиболее частым следствиям недосыпания относится:

• 1. Снижение иммунитета. Иммунная система человека напрямую связана со сном. Некачественный и непродолжительный сон снижает иммунитет человека, что неминуемо приведет к простудным заболеваниям, особенно в зимнее время.
• 2. Лишний вес. При недостатке сна организм не восстанавливается, и ему требуется дополнительная энергия в виде еды. С течением времени это приведет к появлению лишних килограммов.
• 3. Мешки под глазами. Это один из наиболее частых симптомов недосыпания, и практически любого, у кого имеются проблемы со сном, ждет постепенное появление кругов под глазами, которые со временем будут становиться только более явными.

Думаю, это достаточно веские причины для того, чтобы постараться приучить себя хорошо высыпаться. Переходим к основной части. Как обычно, я попрошу Вас вооружиться карандашом и сделать небольшой конспект из рекомендаций, которые покажутся Вам наиболее подходящими. Не откладывайте на завтра, воспользуйтесь несколькими рекомендациями уже сегодня — избавьтесь от вредных привычек, наладьте режим, и вскоре заметите, как начнете полноценно высыпаться. Наш курс будет состоять из 3-х последовательных частей. Ну что, начинаем?

Причины

Чередования сна и бодрствования в человеческом организме – это механизм, который четко регулируется отлаженными природой процессами. Они происходят в коре и подкорке мозга, нейронной комплексной системе, и основаны на сложных взаимодействиях активизирующих и тормозящих процессов.

Если в работающей как часы системе координации циклов происходит сбой (даже на одном участке), то он ведет к нарушению — начинает преобладать торможение. «Виновниками» этого может быть:

• сильное переутомление;
• стресс на работе и дома, эмоциональное потрясение, нервозность;
• травмы головы (черепно-мозговая и др.);
• постоянный «недосып», продолжающийся длительное время;
• шизофрения или какое-либо другое психическое расстройство;
• прием лекарств (транквилизаторов, нейролептиков, разных антигистаминных или понижающих сахар) или наркотиков;
• инфекционные вирусные заболевания (сифилис мозга, энцефалит и менингит);
• нарушение (остановка) дыхания — апноэ, и сопровождающая его кислородная
• опухоли, кисты, гематомы;
• нарушения в эндокринной системе и связанные с ними болезни (сахарный диабет, проблемы с щитовидкой);
• болезни печени и почек;
• генетика;
• сердечная недостаточность;
• гипертония;
• истощение организма.

Это далеко не все причины гиперсомнии. Ее развитие может быть связано с переездом на новое место жительства, смена образа жизни, отпуск в резко отличающейся от обыденности обстановке, рождение ребенка и т.д.

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

• дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
• школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
• подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
• молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
• пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Советы и правила хорошего сна

Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.

Не бери неприятности дня в свой сон

1. 1. . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.

Не переедай

1. 1. . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.

Обзаведись аксессуарами для сна

1. 1. . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.

Принимай теплый душ

1. 1. . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.

Укройся теплым одеялом

1. 1. . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.

Выработай привычку спать 5 часов по графику

1. 1. . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.

Проведи один день вне графика

1. 1. . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».

Проветривай комнату вечером

1. 1. . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.

Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером

1. 1. . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.

Создай комфортное место для сна

1. . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.

Следуя этим простым правилам, ты сможешь выспаться даже за самое короткое время.

Вывод напрашивается сам собой. Спать меньше положенного срока можно, но не желательно. Постоянное отсутствие нормального отдыха и сна может привести к ухудшению здоровья, внешнего вида и даже к таким плачевным результатам, как травмы и несчастные случаи. Но есть эффективные методики ученых, которые помогают ответить на вопрос, как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и не терять здоровье, силы и красоту.

Как хорошо высыпаться и быстро заснуть при помощи физических нагрузок

Физические нагрузки за несколько часов до сна помогут быстрее заснуть. Кроме того, активная работа мышц и приятная усталость к вечеру делают сон более глубоким. В качестве физической активности рекомендуется выбрать бег или тренажёрный зал. Оба занятия задействуют максимальное количество мышц. А значит, приятная усталость и сон после бега или посещения спортзала наступит быстрее.

Если на бег или тренажёрный зал в вечернее время сил не остаётся, можно просто прогуляться. Ходьба успокаивают нервы, поэтому для хорошего сна полезно походить по улице в течение 30-60 минут. Можно затратить на прогулки и больше времени, особенно, если есть силы и время.

Тем, кто не хочет выходить из дома, но хочет хорошо высыпаться, можно посоветовать простые упражнения, которые помогут уснуть. Те же приседания, отжимания и подъёмы туловища на пресс помогут человеку устать и восстановить крепкий сон.

Важный момент: все занятия спортом нужно заканчивать за 2, а лучше за 3 часа до сна. После интенсивных тренировок организм какое-то время находится в состоянии возбуждения. Поэтому ложиться спать сразу по завершении всех упражнений не рекомендуется, так как уснуть будет труднее. Хотя некоторые
после тренировок спят, как «убитые» и не задаются вопросом, как хорошо высыпаться.

Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. 

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Важные правила сна: как выспаться за короткий промежуток времени?

Перечислю несколько важных правил, которые нужно соблюдать, чтобы перестроить свой сон и начать высыпаться за 4 часа в сутки. Все эти правила проверены лично, поэтому с уверенностью их вам предлагаю.

Правило	Описание
Аксессуары для сна	Купите себе повязку на глаза, бируши и самую удобную пижаму из приятной ткани. Вы будете с удовольствием засыпать, если под подушкой у вас будет лежать специальный мешочек с травами, которые успокаивают. Идеальный вариант – шишки хмеля.
Свежий воздух	Спите в проветренном помещении. Желательно оставлять окно приоткрытым, и использовать теплое одеяло. Так ваше тело будет оставаться в тепле, а голова всегда будет свежей. В такой обстановке вы начнете высыпаться гораздо лучше.
Сон до 00:00	Старайтесь лечь спать до того, как на часах пробьет 00:00. Если вы ляжете спать в 23:00, а проснетесь в 2:00, то ваш сон по продолжительности будет равняться четырем часам. Ведь час сна после полуночи равен двум часам сна.
Качественные постельные принадлежности	Они всегда должны быть чистыми и свежими. Желательно также, чтобы у вас была ортопедическая подушка и матрас.
Привыкание просыпаться раньше	В течение 30 дней заводите себе будильник постоянно на 5-10 минут раньше обычного. Так вы приучите себя просыпаться раньше. Чтобы выработать такую привычку, потребуется ровно месяц.
День лентяя	Выделите себе один день в неделю, когда вы будете отсыпаться столько, сколько захотите. В этот день устройте себе полноценный выходной – никакой работы, никакого телефона и прочей суеты.

Эти правила под силу выполнять каждому. Соблюдая их, вы заметите, как изменилась и преобразилась ваша жизнь. Хорошее самочувствие и настроение, которое вы получите в результате, будет вашим фундаментом для покорения вершин в карьере и личной жизни!

5 способов высыпаться за 4 часа. Преимущества быстрого сна.

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

1. Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
2. Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
3. Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
4. Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

• Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
• Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
• Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

1. Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
2. Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
3. Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
4. Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
5. Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Что нельзя делать

1. Есть перед сном

Ничего, даже фрукты. А тем более сосиски и пирожные. Организм всю ночь будет заниматься перевариванием, а не отдыхом. А ещё и опухшие проснетесь после бутербродов.

2. Пить кофе, чай, алкоголь

Нельзя пить любой стимулирующий напиток не только перед сном, но и вообще. Что алкоголь — простой яд уже сказано много, а чай и кофе не имеют смысла, потому что работают, как кредит. Потом придется вернуть больше энергии. Читайте тут.

3. Сидеть в телефоне

Или в любом, другой устройстве, который светит вам в глаза. Нарушает выработку мелатонина и каждый просмотр телефона приходится заново начинать его вырабатывать. Лучше отключить телефон на ночь, чтобы он не отвлекал ото сна.

5. Переживать о несбывшихся планах

Не сделали что-то? Ничего страшного. Об этом перед сном лучше не думать. Утро вечера мудренее. Лучше поспите и с утра начинайте действовать. Все мы люди и можем что-то не выполнить из своих дел.

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна

Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется. Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным

При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится. При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку. Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

1. Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна,
2. Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
3. Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
4. Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
5. Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.

Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.

Как легко вставать по утрам?

Как выспаться за 5-6 часов | Полноценный сон | Правила здорового сна |

8 способов быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов — И навсегда избавиться от бессонницы

КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник!

КАК ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ И ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ

Как легко вставать по утрам? Как выспаться за 5-6 часов | Полноценный сон | Правила здорового сна | 8 способов быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов — И навсегда избавиться от бессонницы КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник! КАК ХОРОШО ВЫСПАТЬСЯ И ЛЕГКО ПРОСЫПАТЬСЯ ПО УТРАМ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что такое полифазный сон?

Как мы все знаем, в жизни нет ничего более ценного, чем время, потому что оно уходит от нас постоянно. И только от нас зависит, насколько продуктивно мы будем его использовать. Так вот техника полифазного сна – это один из лайфхаков современного человека, стремящегося успеть за свою жизнь добиться всего, чего он хочет.

Что же собой представляет полифазный сон? Это периодический короткий сон в течение суток вместо 8-ми часового ночного сна. Количество часов сна сокращается вдвое, и ровно во столько же повышается его качество. Человек, практикующий полифазный сон начинает быстрее мыслить, у него постоянно возникают креативные идеи.

Чтобы лучше понять, как работает полифазный сон, нужно усвоить несколько несложных истин:

1. Сон состоит из 2 фаз – медленной фазы и быстрой фазы. Они между собой чередуются в течение всего времени, пока человек спит.
2. Медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. По времени он длится полтора часа.
3. Быстрый сон длится всего 20 минут. Именно в этот период человек видит сны.

Чтобы освоить технику полифазного сна, человеку нужно просто научиться немедля входить в фазу быстрого сна. И дальше я подробнее расскажу, как этому можно научиться.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника. Фаза быстрого сна поддаётся «программированию», но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип. Попытка перестроиться из «cовы» в «жаворонка» чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Sleepyti.me. Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности. Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема. Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол. Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление. Попытки уснуть после утреннего пробуждения приведут к сбою в организме от избытка кортизола и отсутствия мелатонина. Как результат, следующий подъём будет сложнее, и на раскачку понадобится больше времени. Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Отрегулируйте утренний график

Одна из причин, почему «совы» так поздно ложатся спать, заключается в том, что они просто не устали к вечеру. Если хотите просыпаться раньше, вам нужно засыпать раньше. То есть нужно почувствовать сонливость вечером, причем намного раньше, чем всегда. Как бы парадоксально это не звучало, но для того, чтобы устать к вечеру, вам нужно проснуться намного раньше, чем обычно. Это будет тяжело в течение нескольких дней, пока вы подстраиваетесь, но будьте последовательны: после нескольких дней установки будильника на 6:00 утра, есть большая вероятность, что вы захотите спать в 10:00 вечера.

Способы быстро уснуть: растительные средства

Первый способ для быстрого засыпания – это воспользоваться природными средствами. Речь идет о целебных свойствах трав, которые стимулируют сам процесс засыпания, помогают расслабиться и погрузиться в сон.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Рекомендуем следующие способы:

• Ароматерапия – то, к чему прибегают в первую очередь. Она помогает разгрузить голову, снять стресс. Купите масла ромашки и лаванды, обзаведитесь аромалампой. Несколько капель масла, чайная ложка воды – такая смесь при нагревании начнет источать приятный аромат, который расслабляет и помогает быстрее заснуть.
• Настойка валерианы – известна тем, что успокаивает центральную нервную систему, снижает давление.
• Настойка пустырника – простое аптечное средство обладает успокаивающим эффектом, его хорошо принимать непосредственно перед сном.
• Чай с мелиссой или ромашкой – чайную ложку залейте стаканом кипятка, дают настояться. Такой чай пейте перед сном – он поможет успокоиться и настроиться на сон.

Чем грозит дефицит серотонина

Это проверенные временем средства, которые не имеют побочных эффектов. Травы естественным способом влияют на организм, настраивая его на сон и отдых.

Лучший способ выспаться

Существует ли простой способ, как хорошо высыпаться? Единого ответа на этот вопрос нет. Одному человеку для хорошего сна достаточно помедитировать
перед сном, другому же необходимы физические упражнения, а третьему – сложно сомкнуть глаза без таблетки снотворного. Чтобы понять, какой метод подходит именно вам, нужно попробовать все.

Стоит предостеречь вас от приёма снотворных препаратов, которые принимаются без согласования специалиста. Подобные средства могут вызвать психологическую зависимость и имеют массу побочных эффектов. Поэтому лучше на них не подсаживаться. Принимать их можно только после согласования с врачом.

Как обеспечить легкое пробуждение

Повторяющийся цикл сна состоит из медленной и быстрой фазы, на которые тратится около 110 минут. В течение ночного сна человек проходит в среднем через 5 циклов. Чтобы обеспечить легкое пробуждение, нужно проснуться, когда цикл завершается

Важно — не установить звонок будильника на время медленной фазы. Резкий выход из нее обеспечит вялость и плохое настроение на целый день

Чтобы самостоятельно выяснить нужный час, требуется следить за состоянием после пробуждения. Если глаза слипаются, чувствуется усталость, цикл еще не окончен, и в следующий раз нужно проснуться позже.

При расчетах важно учитывать:

• время засыпания — 10—15 минут;
• медленная фаза сна — 90 минут;
• быстрый сон — около 20 минут.

Для бодрости и отличного настроения, проснувшись, нужно сразу открыть шторы и впустить в спальню солнечный свет. Потом выпить стакан теплой чистой воды мелкими глотками. После можно приступать к утренней зарядке и принять прохладный душ. Он улучшит циркуляцию крови и обеспечит энергией на целый день.

Реклама: