Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Основные правила

Лучшим временем для тренировок специалисты считают утро.

Организм после полученной нагрузки включает интенсивные обменные процессы, что положительно влияет на трудоспособность, позволяет растратить еще большие объемы калорий, особенно в момент повседневных дел.

Быстро похудеть без интенсивных способов тренировок не удастся – в график должны быть включены передвижения по лестницам, спортивная ходьба. До и после занятий обязательно производится разминка.

Лучшим маршрутом для спокойного передвижения являются прогулки в парковых зонах, около водоемов, в местах, удаленных от оживленных магистралей. Местность не должна быть идеально ровной – небольшие наклоны и изгибы дороги предпочтительнее.

Перед прогулкой следует выпивать не меньше 300 мл жидкости – в момент занятий организм энергично расходует запасы воды, провоцируя жажду и отвлекая от самого процесса.

Четыре недели

Это оптимальное время для тех, кто хочет восстановить силы на все 100%. Однако даже если вы можете позволить себе полноценные 28 дней отдыха, каждые 2-3 месяца необходимо устраивать небольшие перерывы, поскольку организм успевает истощиться и накопить отрицательные эмоции. Захватите лишний денек за свой счет и расслабьтесь. То, как вы проведёте эти несколько дней, зависит от вашего типа личности и условий, в которых вы находитесь большую часть времени. Если работа связана с активными передвижениями и плотным общением, вы устали от суеты и недосыпа, лучше остаться дома и позволить себе ничего не делать. Кстати, это не такая простая задача, как может показаться на первый взгляд.

Как ходить: быстро или медленно?

Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.

Польза пеших прогулок – полезно ли ходить пешком, и почему?

Пешком ходить полезно, потому что:

Сжигаем калории
Важно иметь перед собой цель – ходить просто, вальяжно и только по воскресениям, это вряд ли поможет вам сбросить лишний вес, и стать по-настоящему сильным — как внешне, так и внутренне. Ходьба позволяет избавляться от лишнего веса

Это может быть ходьба в горку, по лестнице, по улице, на дорожке в фитнес-клубе или ходьба по песку на пляже. Ходьба позволяет поддерживать определенный уровень мышечной массы, или же сжигать неиспользованные калории. Важно не столько то, где вы ходите, а насколько регулярно, и какая продолжительность ваших пеших прогулок.

Стресс отступает
Регулярные пешие прогулки – залог не только отличного физического состояния, но и хороший метод борьбы со стрессом. Польза ходьбы зависит от того, как вы ходите, как долго, сколько и где. Вы сжигаете свои неиспользованные заряды на день, отдаетесь напрямую физическому упражнению, которое вызывает у вас положительные эмоции.

Снижаем риск заболеваний сердца
Ходьба является хорошим способом снизить риск заболеваний сердца, а также помогает снизить количество холестерина в крови.

Ходьба помогает укреплять суставы
Ходить полезно всем — и молодым, и пожилым. Ходьба заставляет суставы работать — а это главная профилактика отложения солей и возникновения апртрозов. К тому же, активная регулярная ходьба является профилактикой такой болезни, как остеопороз — что немаловажно для женщин.

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе – аллеи, скверы, парки, лесные массивы.

Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.

Чистый воздух, приятная атмосфера – вот положительный выбор.
Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу.
Хорошо также ходить на работу и с работы пешком хотя бы несколько остановок.

Польза ходьбы для похудения

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс. Она оказывает на человека комплексное позитивное влияние: укреплет сердечно-сосудистую систему, увеличивает тонус организма, стимулирует, посредством мышечной активности, обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба является самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Не забудьте выбрать правильную обувь для ходьбы. Удобные кроссовки – залог успешной тренировки.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения. Тогда организм задействует ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Просчитать, сколько в день нужно проходить шагов, чтобы похудеть, несложно. Однако следует контролировать частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более.

В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. Если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Полезная информация: как перевести пройденные шаги в километры

Как сочетается ходьба и режим питания

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам придется большую часть времени тратить на ходьбу.

Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Диеты также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на них не будешь. В 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их.

Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно. Достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку

Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах

Сколько нужно бегать

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Какие мышцы работают

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

• Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
• Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
• Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
• Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
• Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
• Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
• Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат

Большинство новичков нередко задаются вопросом о необходимом количестве еженедельных тренировок.

Оптимальная норма зависит от таких факторов, как:

• общее физическое состояние организма;
• поставленные цели;
• тип тренировок.

Как правило, спортом начинают активно заниматься в 2-ух случаях: желая похудеть или нарастить мышечную массу. В зависимости от этого подбирается и тип тренинга.

Анаэробные нагрузки – выбор тех, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Новичкам стоит начинать с часовых занятий 2 раза в неделю. Дело в том, что при силовых тренировках мышцам требуется гораздо больший срок для восстановления. Со временем и прогрессирующими нагрузками этот период может сократиться, но никогда не будет меньше 24 часов. Поэтому максимальное количество анаэробных тренировок не превысит 4 раз в течение 7 дней. Однако это касается только профессионалов.

С
аэробными нагрузками дело обстоит несколько иначе. Для тех, кто поддерживает
себя в форме, а также следит за тонусом и нормальным функционированием
сердечно-сосудистой системы достаточно 1-2 раз в неделю. Тем, кто желает
достигнуть результата, например, похудеть, профессиональные тренеры рекомендуют
посещать не менее 3-4 раз, при этом чередуя силовые и кардиотренировки.

Кит Рич
Спортивный эксперт, личный тренер кинозвезды Дж. Лоуренс

При разработке программы похудения я пользуюсь довольно простым правилом: 5 километров или 30 минут

Это означает, что для эффективного сброса веса следует практически каждый день не менее получаса уделять внимание фитнес-тренировке или совершать пробежку на 5 км. Вполне естественно, что занятия 7 раз в неделю утомляют организм, поэтому для среднестатистического новичка хватит и 4 дней с интенсивной нагрузкой

Необязательно заниматься лишь в одном направлении – вы смело можете экспериментировать. Например, сочетание танцевальных занятий и акваэробики принесет огромный заряд позитива, бодрости и хорошего самочувствия. Помните, что чем больше ваш день наполнен активностью, тем интенсивнее протекают процессы сжигания жира.

Заниматься
каждый день в спортзале можно только при полном отсутствии медицинских
противопоказаний. Кроме того, к такому режиму нужно приходить постепенно.

Еще
одна группа людей, которые могут заниматься ежедневно – это пожилые люди. В
этом случае тренинг будет включать в себя простейшие упражнения с минимальной
нагрузкой, а  само занятие длиться не
более 30 минут.

Чтобы похудеть

В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.

Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.

Так не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардионагрузки на все тело расщепляется больше калорий).

При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.

Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления

На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки (пилатес, фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма

Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно, это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам)

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

Обязательно посмотрите:

Правила правильной ходьбы для похудения

Начинать тренировки следует с небольших нагрузок на ноги. В течение определенного времени можно увеличивать количество пройденного расстояния, в день нужно ходить уже больше. Но при этом есть свои простые правила, которые позволят получить максимальный эффект от пеших прогулок:

В самом начале нужно ходить на большие расстояния. Впоследствии увеличивается не число километров, а скорость ходьбы. Но следует учитывать, что увеличение нагрузки на тело, мышцы и сердце должно соответствовать возможностям организма.

Регулярность залог успеха

Занятия должны быть регулярными. Можно составить график пройденных километров, шагов и времени, затраченного на это. Если заниматься 1 раз в неделю, тогда эффект будет нулевым. Тренировки должны быть не менее 2-4 раз в 7 дней.

Важно выбрать оптимальное время для прогулок. Это должен быть временной отрезок за 1 час до еды и после последнего принятия пищи

Перед данными тренировками следует прийти на консультацию к своему семейному врачу, получить на такой вид физической активности у него разрешение. Проходить медицинское обследование нужно каждые полгода в случае болезни сердечно-сосудистой системы.

Следите за осанкой

Не следует сутулиться. Спина должна быть прямой, живот в напряженном состоянии, плечи распрямленные. Тело вести нужно в тонус.

Если проходить короткие дистанции медленно – это не будет результативным. Лишнее усердие, большая скорость, значительно преодоленное расстояние рекомендуется людям, находящимся в хорошей физической форме. Новичок может после несколько дней почувствовать высокие мышечные боли, перестать заниматься. Нужно выбрать свой график интенсивности, самому понять сколько нужно ходить в день, чтобы это не отразилось на его здоровье, было эффективно.

Приобрести музыкальный плеер, шагомер, фитнес-браслет. Музыка позволит проходить с удовольствием. Другие приспособления помогут контролировать в автоматическом режиме пройденное количество шагов. При этом не нужно самостоятельно вести счет. Можно скачать специальную программу на телефон, контролировать ежедневные шаги на работе, дома.

Психологический настрой

Не нужно искать отговорок: плохая погода, слабость в теле, головная боль, жарко. Можно принять меры по решению этих проблем и настойчиво «идти» к оптимальному результату нужное число километров в день

Важно! Лень нужно преодолеть силой воли

Не стоит ходить по одному маршруту. Стоит разнообразить его новыми походами по магазинам, парку, в гости к друзьям, зоопаркам, музеям, выставкам. При этом можно обогатиться духовно и получить физическую нагрузку.

Здоровье сосудов и сердца

Это невозможно без физической активности. И вот почему…

Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.

Это вещество выполняет две важные защитные функции:

• предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
• расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.

А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.

Интересный факт!

Сколько пить воды

После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки.

Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки.
Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды.

Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление.

Когда, сколько и как нужно ходить, чтобы похудеть – советы для худеющих

• Цифра в 6 километров, или 6000 метров, выведена не просто так – это ровно 10 тысяч шагов. Именно на этой отметке можно и нужно держаться. Больше — можно, меньше — нельзя. Если Ваша задача поставлена четко – похудеть, то цифры меняются в сторону увеличения.
• Ходить нужно часто, много и в удобной обуви.
• В быстром темпе. Темп ходьбы должен быть довольно высоким, но не стоит сразу переключать на режим «спорт» и бежать. Первый километр в среднем должен быть пройден за 10 минут. В это время вы постепенно развиваете скорость вашей ходьбы.
• С пятки на носок. Шаги не слишком длинные, но и не слишком короткие. Спина прямо, плечи расправлены, подбородок поднят.
• Руками делать движения в такт: правая нога вперед – левая рука вперед.
• Минимальное время вашей прогулки – 30 минут.
• Утром или вечером? Утро – это самое прекрасное время для пешей прогулки. Дело в том, что именно в это время суток жировые запасы сжигаются наиболее интенсивно.
• Больше ходить по лестнице и в горку. Ходьбы много не бывает. Всегда на этаж поднимайтесь по лестнице, лифт — для «слабаков»!
• Ходьба – это дело привычки. Вырабатывается за две недели и остается с Вами на всю жизнь, как залог здоровья и бодрости.

Как определить скорость ходьбы

Ходьба с любой скоростью полезна для здоровья, во всяком случае, более полезна, чем лежание на диване. Ходьба быстрая при отсутствии противопоказаний предпочтительней, чем медленное передвижение по горизонтальной плоскости.

Спортивные врачи определили, что оптимальной для здоровья является ходьба со скоростью 6-7 км/час – ходьба на грани бега трусцой. Однако этот показатель не учитывает индивидуальные антропометрические особенности: у каждого человека разная ширина шага из-за разного роста. Мужчина ростом 185 см с меньшим напряжением сможет ходить с указанной скоростью, чем, например, женщина ростом 160 см. Поэтому разумней измерять скорость ходьбы не в преодоленном расстоянии за определенный промежуток времени, а в количестве шагов.

Ходьба со скоростью до 90 шагов в минуту считается медленной. Скорость в 90-120 шагов в минуту уже может считаться средней, а быстрой — ходьба со скоростью 120-140 шагов в минуту. Скорость выше этой считается очень быстрой. На практике крайне сложно соблюдать скорость выше 140 шагов в минуту, так как тело самопроизвольно перейдет на бег.

Подсчитывать шаги во время ходьбы крайне неудобно, для подсчета подойдут шагомеры. Но шагомеры невысокой стоимости, как правило, грешат неточностью, а более точные могут пробить брешь в бюджете.

Второй вариант рассчитать оптимальную скорость ходьбы – измерять пульс. Пульс во время ходьбы должен быть примерно 100 ударов в минуту. Меньше – и организм не получит той нагрузки, чтобы получить максимум эффекта от ходьбы, большие нагрузки могут стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Но и эта цифра приблизительная, не учитывающая возраст, пол и состояние здоровья ходока.

В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?

Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний — в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы — для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.