Таблица содержания витамина с в продуктах питания

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА В6:

продукты богатые витамином В6

Название продукта	Содержание витамина В6 в 100гр	Процент суточной потребности
Фисташки	1.7 мг	85%
Семена подсолнечника (семечки)	1.34 мг	67%
Отруби пшеничные	1.3 мг	65%
Чеснок	1.23 мг	62%
Фасоль (зерно)	0.9 мг	45%
Соя (зерно)	0.85 мг	43%
Грецкий орех	0.8 мг	40%
Лосось атлантический (сёмга)	0.8 мг	40%
Скумбрия	0.8 мг	40%
Кунжут	0.79 мг	40%
Тунец	0.77 мг	39%
Фундук	0.7 мг	35%
Желуди сушёные	0.69 мг	35%
Горбуша	0.61 мг	31%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	0.6 мг	30%
Мука гречневая	0.58 мг	29%
Мука пшеничная обойная	0.55 мг	28%
Крупа ячневая	0.54 мг	27%
Рис (зерно)	0.54 мг	27%
Крупа пшено (шлифованное)	0.52 мг	26%
Мясо (куриное)	0.52 мг	26%
Перец сладкий (болгарский)	0.52 мг	26%
Мясо (цыплята бройлеры)	0.51 мг	26%
Кета	0.5 мг	25%
Крупа пшеничная	0.5 мг	25%
Мука пшеничная 2 сорта	0.5 мг	25%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	0.5 мг	25%
Ячмень (зерно)	0.47 мг	24%
Желток куриного яйца	0.46 мг	23%
Икра чёрная зернистая	0.46 мг	23%
Кешью	0.42 мг	21%
Сыр «Фета»	0.42 мг	21%
Грибы белые сушёные	0.41 мг	21%
Рожь (зерно)	0.41 мг	21%
Крупа гречневая (ядрица)	0.4 мг	20%
Сельдь жирная	0.4 мг	20%
Банан	0.37 мг	19%
Мясо (говядина)	0.37 мг	19%
Крупа перловая	0.36 мг	18%
Арахис	0.35 мг	18%
Мука ржаная обойная	0.35 мг	18%
Гречиха (зерно)	0.34 мг	17%
Мясо (индейка)	0.33 мг	17%
Мясо (свинина мясная)	0.33 мг	17%
Дуриан	0.32 мг	16%
Икра красная зернистая	0.32 мг	16%
Горох (лущеный)	0.3 мг	15%
Грибы шиитаке	0.3 мг	15%
Картофель	0.3 мг	15%
Миндаль	0.3 мг	15%
Молоко сухое нежирное	0.3 мг	15%
Мясо (баранина)	0.3 мг	15%
Мясо (свинина жирная)	0.3 мг	15%
Сельдь нежирная	0.3 мг	15%

( смотреть полный список продуктов )

Авокадо	0.29 мг	15%
Капуста брюссельская	0.28 мг	14%
Крупа овсяная	0.27 мг	14%
Овёс (зерно)	0.26 мг	13%
Кресс-салат (зелень)	0.25 мг	13%
Крупа кукурузная	0.25 мг	13%
Листья одуванчика (зелень)	0.25 мг	13%
Мука ржаная обдирная	0.25 мг	13%
Сыр «Камамбер»	0.25 мг	13%
Хлопья овсяные «Геркулес»	0.24 мг	12%
Капуста краснокочанная	0.23 мг	12%
Капуста пекинская	0.23 мг	12%
Печень трески (консервы)	0.23 мг	12%
Мука пшеничная 1 сорта	0.22 мг	11%
Хлеб цельнозерновой	0.21 мг	11%
Брюква	0.2 мг	10%
Капуста савойская	0.2 мг	10%
Крупа рисовая	0.2 мг	10%
Макароны из муки 1 сорта	0.2 мг	10%
Молоко сухое 25%	0.2 мг	10%
Мука овсяная (толокно)	0.2 мг	10%
Чернослив	0.2 мг	10%
Судак	0.19 мг	10%
Творог 2%	0.19 мг	10%
Творог 5%	0.19 мг	10%
Творог нежирный	0.19 мг	10%
Щука	0.19 мг	10%
Кальмар	0.18 мг	9%
Петрушка (зелень)	0.18 мг	9%
Салат листовой (зелень)	0.18 мг	9%
Горох зелёный (свежий)	0.17 мг	9%
Капуста брокколи	0.17 мг	9%
Крупа манная	0.17 мг	9%
Мука пшеничная в/с	0.17 мг	9%
Треска	0.17 мг	9%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	0.17 мг	9%
Яичный порошок	0.17 мг	9%
Имбирь (корень)	0.16 мг	8%
Капуста цветная	0.16 мг	8%
Макароны из муки в/с	0.16 мг	8%
Отруби овсяные	0.16 мг	8%
Сельдерей (корень)	0.16 мг	8%
Фасоль (стручковая)	0.16 мг	8%
Базилик (зелень)	0.15 мг	8%
Баклажаны	0.15 мг	8%
Кинза (зелень)	0.15 мг	8%
Лук зелёный (перо)	0.15 мг	8%
Сыр «Рокфор» 50%	0.15 мг	8%
Сыр «Чеддер» 50%	0.15 мг	8%
Укроп (зелень)	0.15 мг	8%
Яйцо перепелиное	0.15 мг	8%
Гриб сморчок	0.14 мг	7%
Каша гречневая (из крупы ядрица)	0.14 мг	7%
Хлеб бородинский	0.14 мг	7%
Хлеб рижский	0.14 мг	7%
Яйцо куриное	0.14 мг	7%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0.13 мг	7%
Морковь	0.13 мг	7%
Окунь морской	0.13 мг	7%
Тыква	0.13 мг	7%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	0.13 мг	7%
Шпроты в масле (консервы)	0.13 мг	7%
Камбала	0.12 мг	6%
Лук репчатый	0.12 мг	6%
Манго	0.12 мг	6%
Окунь речной	0.12 мг	6%
Ставрида	0.12 мг	6%
Ананас	0.11 мг	6%
Грибы шампиньоны	0.11 мг	6%
Кабачки	0.11 мг	6%
Сыр «Голландский» 45%	0.11 мг	6%
Творог 18% (жирный)	0.11 мг	6%
Творог 9% (полужирный)	0.11 мг	6%
Гриб вешенка	0.1 мг	5%
Грибы белые	0.1 мг	5%
Капуста белокочанная	0.1 мг	5%
Мёд пчелиный	0.1 мг	5%
Минтай	0.1 мг	5%
Мойва	0.1 мг	5%
Мука ржаная сеяная	0.1 мг	5%
Помидор (томат)	0.1 мг	5%
Редис	0.1 мг	5%
Сыр «Российский» 50%	0.1 мг	5%
Сыр «Швейцарский» 50%	0.1 мг	5%
Сыр плавленый «Российский»	0.1 мг	5%
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	0.1 мг	5%
Хурма	0.1 мг	5%
Шпинат (зелень)	0.1 мг	5%

Содержание витамина С в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	18 мг	26%
Баклажаны	5 мг	7%
Брюква	30 мг	43%
Имбирь (корень)	5 мг	7%
Кабачки	15 мг	21%
Капуста белокочанная	45 мг	64%
Капуста брокколи	89 мг	127%
Капуста брюссельская	100 мг	143%
Капуста кольраби	50 мг	71%
Капуста краснокочанная	60 мг	86%
Капуста пекинская	27 мг	39%
Капуста савойская	5 мг	7%
Капуста цветная	70 мг	100%
Картофель	20 мг	29%
Кинза (зелень)	27 мг	39%
Кресс-салат (зелень)	69 мг	99%
Листья одуванчика (зелень)	35 мг	50%
Лук зелёный (перо)	30 мг	43%
Лук порей	35 мг	50%
Лук репчатый	10 мг	14%
Морковь	5 мг	7%
Морская капуста	2 мг	3%
Огурец	10 мг	14%
Папоротник	26.6 мг	38%
Пастернак (корень)	20 мг	29%
Перец сладкий (болгарский)	200 мг	286%
Петрушка (зелень)	150 мг	214%
Петрушка (корень)	35 мг	50%
Помидор (томат)	25 мг	36%
Ревень (зелень)	10 мг	14%
Редис	25 мг	36%
Редька чёрная	29 мг	41%
Репа	20 мг	29%
Салат листовой (зелень)	15 мг	21%
Свекла	10 мг	14%
Сельдерей (зелень)	38 мг	54%
Сельдерей (корень)	8 мг	11%
Спаржа (зелень)	20 мг	29%
Топинамбур	6 мг	9%
Тыква	8 мг	11%
Укроп (зелень)	100 мг	143%
Хрен (корень)	55 мг	79%
Чеснок	10 мг	14%
Шпинат (зелень)	55 мг	79%
Щавель (зелень)	43 мг	61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
Регулирует холестериновый обмен.
Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Покраснение кожи, кожный зуд.
Головная боль, головокружение.
При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

 Статья добавлена: 2015-12-08

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Список овощей

Помимо фруктов, есть и овощи, в которых содержится много витамина С (см. табл. 2). Многие наслышаны, витамина С много в болгарском перце. Давайте узнаем, в каком именно перце витамина С больше всего.

Таблица 2. Овощи с витамином C

Наименование	Количество витамина в 100 г, мг
Кудрявая капуста	105—150
Капуста брюссельская	90—150
Брокколи	115
Сладкий красный перец (болгарский)	100—250
Черемша	100
Шпинат	50—90
белокочанная капуста	45
Лук зеленый	30
Квашеная капуста	20
Картофель	17
Лук репчатый	7

Также наблюдается витамин С в чесноке. Чеснок состоит на 7—28% из аскорбинки.

Согласно данным табл. 2 много витамина С наблюдается в капусте (кудрявой, брюссельской и брокколи). Также в пятерку лидеров входят сладкий болгарский перец и черемша. Все эти продукты восполняют запасы аскорбинки в более чем достаточной мере.

В картофеле очень мало витамина С, который весь разрушается под воздействием температуры. А так как картофель сырым никто не ест, не целесообразно рассматривать данную овощную культуру в качестве источника C.

Также маловато нутриента в квашеной капусте и репчатых луковых головках.

Киви

Один средний киви содержит 71 мг витамина C или 79% от РСНП ().

Исследования показали, что киви является продуктом с высоким содержанием витамина C, который может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет (, ).

Исследование, проведенное с участием 30 здоровых людей в возрасте 20-51 лет, показало, что ежедневное употребление 2-3 киви в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и возникновения инсульта ().

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина C показало, что ежедневное употребление двух киви в течение четырех недель увеличивало активность лейкоцитов на 20%. Уровень содержания витамина C в крови нормализовался через неделю, увеличившись на 304% ().

Подробно о полезных свойствах киви вы можете узнать на этой странице – Киви: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

Список продуктов с аскорбиновой кислотой (витамин С)

• Шиповник
• Калина
• Капуста
• Облепиха
• Смородина
• Петрушка
• Лимон
• Апельсин
• Грейпфрут
• Брокколи
• Щавель
• Крыжовник
• Редис
• Земляника

Посмотрите полезное видео № 2:

аскорбиновая кислота, антицинготный витамин,
антискорбутный витамин

Указано ориентировочное наличие в 100гр продукта:

Общая характеристика витамина С

Другие названия витамина С

— Аскорбиновая кислота, антицинготный витамин,
антискорбутный витамин.

Витамин С (витамин ц)
относится
к группе водорастворимых витаминов — это основной
витамин овощей ,
фруктов
и ягод .

Организм человека в процессе эволюции потерял
способность вырабатывать витамин С
, поэтому
должен получать его с продуктами или в виде препаратов.

Витамин С
был открыт в 1927
году ученым Сент-Дьери, выделившим из красного
перца, апельсинового и капустного сока кристаллическое
вещество с сильными восстанавливающими свойствами.
Он назвал его гексуроновой кислотой. А когда в
1932 году были доказаны его противоцинговые свойства,
он был назван аскорбиновой кислотой («против
скорбута»: «скорбут» в переводе
с латыни — цинга).

Суточная потребность витамина С

Суточная потребность в витамине С
здорового
человека составляет 70-100 мг.

Потребность витамина С возрастает при:

— занятиях спортом (150-500 мг)
— беременности и кормлении грудью (120-150 мг)
— простудных и других инфекционных заболеваниях (500-2000 мг)
— в условиях неблагоприятного климата

Усваиваемость

Для того, что бы витамин С
лучше усваивался, его
рекомендуется принимать после приема пищи.

Полезные свойства и влияние на организм Витамина С

Влияние витамина С
на организм
очень разностороннее и весьма разнообразное. Он
необходим для образования коллагена и соединительной
ткани: скрепляет сосуды, костную ткань, кожу,
сухожилия, зубы. Витамин С влияет на обмен многих
веществ.

Важнейшая функция витамина С
— антиоксидантная.
Он ослабляет токсическое действие свободных радикалов
— агрессивных элементов, образующихся в организме
при заболеваниях, больших физических нагрузках,
отрицательных воздействиях окружающей среды.

С помощью аскорбиновой кислоты

организм легко справляется со многими токсинами
и ядами: соединяясь с витамином С, ядовитые вещества
обезвреживаются и выводятся с мочой. Витамин С
повышает сопротивляемость к любым неблагоприятным
воздействиям: инфекциям, перегреванию, охлаждению,
кислородному голоданию, стрессам, контактам с
аллергенами.

Витамин С
защищает от окисления
необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины
(витамины
и ),
ускоряет заживление ран и ожогов. Аскорбиновая
кислота увеличивает эластичность и прочность кровеносных
сосудов, активизирует работу эндокринных желез,
улучшает состояние печени, снижает выработку холестерина
в печени и удаляет его отложения со стенок сосудов,
защищая тем самым сердце.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С
способствует усвоению
железа
(Fe) из пищи, что необходимо для нормального кроветворения.

Признаки нехватки Витамина С

— легкое образование синяков
— кровотечение десен
— медленное заживление ран
— низкая сопротивляемость организма к простудам
и гриппу
— раздражительность
— опухание лица
— ломкие кровеносные сосуды глаз
— потеря ощущения зубов
— слабость или боль в суставах
— выпадение волос
— кровотечения из носа

Дефицит витамина С вызывает печально известную болезнь
— цингу. Ее симптомы:
— кровотечение десен
— выпадение зубов
— потеря аппетита
— депрессия
— усталость
— истерия
— кожные кровотечения
— анемия

Признаки избытка Витамина С

— головная боль
— покраснение лица
— повышенное мочеиспускание
— колики в нижней части живота
— слабая диарея
— тошнота
— рвота

Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина С

Витамин С
— самый нестойкий и чувствительный
к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки
витамин. Чувствительность витамина С к действию
температуры требует, чтобы продукты хранились при
пониженной температуре или, еще лучше, в замороженном
виде. Также полезно хранить овощи и фрукты для сохранности
витамина С вне действия прямого солнечного света.
Для хранения овощей следует выбирать темное, прохладное
место, например, подвал или холодильник.

Почему возникает дефицит Витамина С

Недостаток витамина С
возникает в следствии
неправильной кулинарной обработки продуктов и при
длительном, или неблагоприятном хранении овощей
и фруктов. Так, например, в 100 г молодого картофеля
содержится около 20 мг витамина С, а уже через 6
месяцев — 10 мг. Даже при самой правильной варке
пищи теряется до 60% витамина С!

Так же недостаток витамина С
может возникнуть
при отсутствии в рационе питания свежих овощей,
фруктов и ягод.

Функции витамина Р в организме человека

Витамин Р, известный также как рутин, является пигментом растений и важным флавоноидом, который содержится во фруктах, овощах, ягодах.

Ежедневное употребление пищи, богатой рутином, имеет множество преимуществ для всего организма человека. Данный антиоксидант способен защищать клетки и обладает противовоспалительным  и противораковым эффектом. Кроме того, он также помогает сохранить здоровье сосудов, сердца, печени, мозга и костей.

Интересный факт. На самом деле рутин – это гликозид флавоноида кверцетина (кверцетин-3-О-рутинозид) и входит в группу витамина Р. По своим антиоксидантным возможностям, действие рутина сильнее кверцетина.

Роль витамина Р для организма человека:

Защищает клетки мозга от повреждений ;

Блокирует воспалительные энзимы (фосфолипаза А2), подобно кортикостероидам, но без побочных эффектов;

Уменьшает окислительный стресс  и количество свободных радикалов;

Безопасно понижает высокое кровяное давление;

Повышает уровень ацетилхолина (основного нейромедиатора в парасимпатической нервной системе) в организме;

Связывает и нейтрализует токсичные соединения, которые накапливаются в организме при воздействии радиации;

Расслабляет кровеносные сосуды, улучшает их эластичность;

Уменьшает склеивание тромбоцитов, предотвращая образование тромбов;

Снижает проницаемость капилляров и улучшает кровоснабжение;

Интересный факт. Впервые вещество было выделено из кожуры лимона в 1936 году и было названо витамин Р от начальной буквы английского слова permeability, что означает «проницаемость».

Помогает увеличить поглощение йода щитовидной железой;

Улучшает когнитивные функции мозга;

Помогает стабилизации активной формы глутатиона (антиоксидант), который в свою очередь, защищает энергетические центры клеток  – митохондрии;

Вызывает эффект снижения депрессии;

Защищает поджелудочную железу, снижая уровень глюкозы и повышенного инсулина. Он также помогает восстановить нормальный запас сахара в печени (гликоген), а также ферментов, расщепляющих сахара, в то время как происходит уменьшение жировых запасов в организме;

Способствует профилактике болезней печени;

Помогает замедлить потерю костной массы и увеличить минерализацию костей, противостоит остеопорозу;

Укрепляет иммунитет, усиливает его противодействие агрессивным инфекционным возбудителям.

 Витамин Р для детей

Рутин для детей крайне необходим, чтобы быстрее восстановиться после частых простудных заболеваний. Данный элемент также повышает иммунитет ребенка, препятствует повторному заражению. 

Еще один несомненный плюс витамина Р для детского организма — это улучшение эластичности и укрепление стенок сосудов, благодаря чему снижается риск возникновений носовых кровотечений и гемотом при ушибах.

Однако, не следует самостоятельно назначать ребенку прием витамин, так как необходима консультация врача. Также стоит отметить, что данный препарат не назначают детям до 3 лет и беременным женщинам. Поэтому для того, чтобы избежать дефицита витамина Р у ребенка необходимо тщательно следить за сбалансированностью его рациона. Ведь как правило, при полноценном меню дети не испытываю гиповитаминоза.

Рутин для женщин

Рутин для женщин крайне полезен, так как он обладает следующими свойствами:

1. Замедляет старение и защищает от ультрафиолетовых лучей;
2. Рутин ускоряет заживление гематомы;
3. Помогает при варикозном расширении вен, является профилактикой геморроя;
4. Улучшает микроциркуляцию крови в дерме и волосяных луковицах, что положительно сказывается на состоянии кожи и волос.

Рутин для беременных

Рутин очень важен для беременных, так как он положительно влияет на состояние сосудов (в особенности на вены нижних конечностей), улучшает состояние иммунитета, влияет на усвоение йода щитовидной железой, отвечает на правильное развитие плода. 

Однако не менее важно получать его “в натуральном виде” со свежими овощами, фруктами и ягодами, так как употребление лекарственных препаратов и БАДов с рутином во время первого триместра запрещено, а во время второго и третьего — может быть назначено исключительно врачом при весомых показаниях

Что такое витамин С?

Витамин С — это водорастворимый витамин, который представляет собой небольшую молекулу углевода. Он был отрыт в 1920 году Альбертом фон Сентом Дьердьи, который обнаружил, что витамином С можно лечить цингу, возникающую при длительном отсутствии в рационе питания овощей и фруктов. Именно поэтому витамин, лечащий цингу, и назвали С или аскорбиновая кислота, где «аскорбиновый» значит «от цинги». Он присутствует во многих продуктах и важен как для животных, так и для растений. Но он не синтезируется у людей, приматов, морских свинок, птиц, рыб и некоторых летучих мышей. Это связано с тем, что один из генов, кодирующий фермент ( L-глюконолактоноксидаза ), необходимый для выработки витамина С вовлечен в псевдоген. Поэтому людям необходимо есть фрукты и овощи, чтобы уберечь себя от различных заболеваний.

К счастью цинга на сегодняшний день встречается крайне редко

Но почему потребление витамина С так важно?

Нехватка витамина К в организме: признаки и последствия

Даже несмотря на то, что порядка 60-70% нутриента выводится естественным способом, нехватка витамина К у взрослых встречается редко. А все потому, что он есть во многих продуктах, которые входят в рацион здорового человека (с рекомендациями ВОЗ по питанию можете ознакомиться ЗДЕСЬ).

Однако есть ситуации, которые приводят к снижению уровня витамина К, к ухудшению его всасывания в тонкой кишке:

• болезнь Крона;
• муковисцидоз;
• хронический панкреатит, антральный гастрит;
• язва двенадцатиперстной кишки;
• холангит, холецистит, цирроз печени, гепатит;
• дисбактериоз кишечника;
• голодные диеты, отсутствие растительной продукции в рационе;
• пожилой возраст, менопауза;
• прием лекарств, которые блокируют усвоение нутриента (препараты кумарина, холестирамина, фенитоина, антибиотики и т. д.).

Нехватка нутриента также может встречаться у младенцев и детей дошкольного возраста, поэтому к составлению их рациона нужно подходить как можно более тщательно. Если организм недополучает нужное количество витамина К в продуктах, то вероятны тяжелые проблемы со здоровьем.

При дефиците нутриента нарушается коагуляция, следовательно, повышается склонность к обильным и продолжительным кровотечениям. Например, признаком нехватки витамина К у детей могут стать частые носовые кровотечения.

Продолжительная нехватка нутриента приводит к остеопорозу, переломам костей. Также вероятно повышение уровня сахара в крови и развитие сахарного диабета, поскольку поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, является вторым в организме органом с максимальной концентрацией витамина К.

Польза витаминов В для нервной системы

Понятно, что В-комплекс положительно влияет на весь организм. Но все же недостаток витамина в первую очередь сказывается на работе нервной системы. И это влияние столь сильное, что заслуживает отдельного разговора.

Витамины группы В – необходимая составная для выработки в организме серотонина, фермента, контролирующего настроение и отвечающего за психическое здоровье. Без достаточного количества серотонина организм дольше и труднее выходит из стрессов.

В1, В2, В3, В5, В6, В12 и фолиевая кислота в сочетании известны как антистресс-комплекс, отвечающий за здоровье нервной системы. Современный образ жизни, переполненный нервными расстройствами и нездоровой пищей (насыщенной «вредными» углеводами), требует от человека достаточное количество В-витаминов в ежедневном рационе.

Влияние витаминов группы В на чувствительность к стрессам доказано на научном уровне. Опыты показали: достаточно на протяжении месяца ежедневно пополнять в организме комплекс В-веществ, чтоб организм обрел устойчивость против нервных расстройств. Тиамин избавляет от тревожности и страха, улучшает настроение. В6 влияет на нейрохимические процессы в мозге, активизируя выработку «гормона счастья» (серотонина). Нехватка гормона делает людей психически более уязвимыми, сентиментальными, они легче подвергаются стрессам.

Чтобы группа В работала на полную силу, стоит свести к минимуму расход витаминов на усвоение углеводов.

Почему витамин С важен?

Витамин С или аскорбиновая кислота — это донор электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту, он становится аскорбатом, который является существенным кофактором для различных ферментативных реакций в организме. При недостатке витамина С нарушаются привычные реакции, что в конечном счете ослабляет иммунитет, костную ткань, приводит к инфекциям, проблемам с кожей, медленному заживлению ран, болям в суставах, депрессии, усталости, воспалительным процессам, кровоточащим деснам, цинге и анемии. Отсюда становиться понятно, почему витамин С в продуктах важен для поддержания здоровья организма и крепости иммунитета.

Ниже собраны 39 продуктов, богатых витамином С, которые должны быть в вашем рационе питания.

Брокколи

Брокколи – это крестоцветный овощ. Одна 78 граммовая порция приготовленного брокколи содержит 51 мг витамина C, что составляет 57% от РСНП ().

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между потреблением большого количества крестоцветных овощей с высоким содержанием витамина C и пониженным окислительным стрессом, улучшенным иммунитетом и снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (, ).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно принимали 250 граммов приготовленного на пару брокколи, содержащего 146 мг витамина C. Через 10 дней их уровень воспалительного маркера C-реактивного белка уменьшился на 48% ().

Подробно о полезных свойствах брокколи читайте здесь — Брокколи: польза и вред для здоровья.

Витамин С в каких продуктах больше всего

Многие убеждены, что лидером в списке продуктов, где больше всего витамина С, является лимон. Это заблуждение, поскольку этот фрукт находится далеко не на первом месте в перечне всех возможных природных источников актива. В топ-3 лидеров, в каких продуктах витамина С содержится больше, входят шиповник, черная смородина и болгарский перец. Для формирования сбалансированного рациона и устранения дефицита нутриента предлагается список продуктов с витамином С в таблице.

Таблица продуктов, содержащие витамин С

Продукт питания	Витамин С, мг/100 г	Продукты с витамином С
Шиповник сухой	1 100,00	Шиповник
Шиповник свежий	650,00	Шиповник
Кориандр листья сушеные	566,70	Кориандр
Барбарис	500,00	Барбарис
Перец чили острый, зеленый	242,50	Кайенский перец (чили)
Облепиха	200,00	Облепиха
Смородина черная	200,00	Смородина черная
Чабрец свежий	160,10	Чабрец (тимьян)
Перец зеленый сладкий	150,00	Перец сладкий (болгарский)
Петрушка	150,00	Петрушка
Укроп	100,00	Укроп
Киви	92,70	Киви
Боярышник	90,00	Боярышник
Брокколи	89,20	Брокколи
Брюссельская капуста сырая	85,00	Брюссельская капуста
Калина	82,00	Калина
Шафран	80,80	Шафран
Гвоздика молотая	73,00	Гвоздика
Капуста цветная	70,00	Капуста цветная
Лимон	70,00	Лимон
Брюссельская капуста вареная	62,00	Брюссельская капуста
Папайя	61,80	Папайя
Розмарин сушеный	61,20	Розмарин
Помело	61,00	Помело
Апельсин	60,00	Апельсин
Клубника	60,00	Клубника
Земляника	60,00	Земляника
Каштан китайский, сушеный	58,50	Каштан
Шпинат	55,00	Шпинат
Хрен	55,00	Хрен
Майоран	51,40	Майоран
Орегано	50,00	Орегано
Чабрец сушеный	50,00	Чабрец
Лавровый лист	46,50	Лавровый лист
Капуста белокочанная	45,00	Капуста
Грейпфрут	45,00	Грейпфрут
Кизил	45,00	Кизил
Малина	30,00	Малина
Печень куриная, свиная, говяжья	30,00	Печень
Помидоры	10,00	Помидоры

Стоит отметить, что определенная норма витамина С в таких продуктах как мясо и рыба также присутствует, поэтому ежедневное меню должно быть полноценным и разнообразным – это позволит избежать нехватки других полезных веществ и поддерживать организм в тонусе.

Где витамина С больше всего?

• На лидирующих позициях находится шиповник. В 100 гр. этого продукта витамина С содержится приблизительно 650мг. Его можно употреблять в свежем или сушеном виде, при этом надо помнить, что в компотах и отварах витамина С несколько меньше, чем в шиповнике, не обработанном термическим способом.
• Красный перец содержит значительно меньше витамина С — 250мг на 100 гр. продукта.
• Облепиха и черная смородина. Здесь витамина С уже 200 мг. На 100 гр. продукта.
• Зеленый перец и петрушка содержат по 150 мг. на 100 гр. продукта в каждом.
• Свежий укроп способен обогатить наш организм 100 мг. витамина С, если съесть 100 гр. этой приправы.
• Кроме того, в списке продуктов в которых витамина С больше всего, находятся земляника, капуста (белокочанная и цветная), и, разумеется, цитрусовые – по 60-70 мг. на 100 гр. продукта.

Безусловно, имеются ввиду овощи сезонные, выращенные в естественных условиях. Зимние «восковые» овощи и парниковая зелень – не наш вариант.

В зимний период, когда свежих овощей и зелени не найти ни на одной отечественной грядке, поддержать количество витамина С помогут такие растения, как:

• Облепиха. Ее собирают как раз в первые сильные морозы, и заготавливают на зиму в виде варенья, сока и, даже вина. Наибольшее количество витаминов сохраниться, если эти ягоды просто перетереть с сахаром и заморозить.В 100 гр. продукта содержание витамина С соответствует 200 мг.
• Киви. Именно во время нашей зимы в жарких странах поспевают сладкие киви. Даже 1го фрукта будет достаточно, чтобы восполнить суточную норму в витамине С. Здесь этого элемента содержится до 92 мг на 100 гр продукта.
• Квашенная капуста — отличный способ сохранить зимой витамин С. Здесь его в 100 гр. можно найти до 30мг.
  Имбирь может помочь повысить количество витамина С в организме. Его содержание в 100 гр продукта составляет до 12мг

Любые из перечисленных продуктов можно есть в неограниченном количестве, перенасыщения организма витамином С не произойдет – все «лишнее» покинет организм вместе с мочой.

Продукты питания, богатые витамином С

Витамин С есть в составе растительной пищи — овощей, фруктов, ягод. Всегда считалось, что самые высокие дозировки витамина С содержатся в цитрусовых, притом чем цитрус кислее, тем больше в нем «аскорбинки». Это совершенно неправильно!

Во-первых, в кислом лимоне в полтора раза меньше витамина, чем в сладком апельсине, а во-вторых, и в том и в другом фрукте его мало — примерно столько же, сколько в яблоках. Гораздо больше витамина в укропе, грецком орехе, шиповнике, облепихе. Их-то и стоит интенсивно употреблять при вирусных заболеваниях, вместо того чтобы бесконечно пить чай с лимоном.

Витамин C: в каких продуктах содержится больше всего – таблица

При подготовке статьи я просмотрела множество источников, проанализировала десятки таблиц. Сказать, что меня ожидало удивление, – слишком мягко. Оказывается, петрушка содержит аскорбинки впятеро больше, чем зеленый лук или чеснок. Брокколи – вдвое больше, чем лимон, а укроп – больше, чем любой из цитрусовых.

Наименование	Масса на 100 г, мг	% дневной нормы
Шиповник сушеный	1000	1111,1
Смородина черная	199,9	222,2
Клубника	60	66,7
Киви	180	200
Петрушка	150	166,6
Брокколи	89,2	99,1
Цветная капуста	70	77,8
Личи	71,5	79,4
Помело	61	67,8
Шпинат	55	61,1
Мандарин минеола	53,2	59,6
Лимон	40	44,4
Картофель	20	22,2

Как видим, популярный представитель цитрусовых – предпоследний в рейтинге. А абсолютный лидер – сушеные плоды шиповника. Чтобы получить из них витамин, необходимо сделать отвар. Часть активного вещества при этом распадется. Хорошая новость: для витаминного напитка хватит неполной столовой ложки сырья.

Экзотическая маракуйя даст столько же, сколько крыжовник или мангольд, а ананас в этом плане не полезнее яблок.

На черную смородину я бы не поставила. Разве что перетереть ее с сахаром. Съесть половину стакана кислых ягод – сильно на любителя. А в виде компота или варенья – расклад будет не тот.

Лучший способ насытить меню витамином – разнообразие. Врачи советуют чаще есть салаты, фрукты ягоды по сезону. Зимой это цитрусовые, боярышник, калина, летом – малина, земляника.

Брюссельская капуста

78 граммовая порция приготовленной брюссельской капусты содержит 49 мг, или 54% от РСНП витамина C ().

Как и большинство крестоцветных овощей, брюссельская капуста также обладает высоким содержанием клетчатки, витамина K, фолиевой кислоты, витамина A, марганца и калия.

Оба витамина C и K важны для здоровья костей. В частности, витамин C способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.

Большой обзор, проведенный в 2018 году показал, что высокое потребление витамина C было связано со снижением риска переломов тазобедренного сустава на 26% и снижением риска развития остеопороза на 33% ().

В каких продуктах много витамина C – список самых полезных

Аскорбиновую кислоту содержат фрукты, зелень. Ею богата любимая многими картошка. Именно сырым картофельным соком лечились герои рассказов Д. Лондона.

В крупах витамин не ищите. Из продуктов животного происхождения отмечу разве что субпродукты. Например, 100 сырых свиных почек содержат 10 мг, а столько же говяжьей печени – 33 мг чистого вещества (больше, чем лук или чеснок). Проблема в том, что из них вы аскорбинку не получите.

Груши и яблоки, которые пролежали полгода, принесут мало пользы. А вот свежие ягоды и фрукты – совсем другое дело. Перечислю самые полезные продукты:

• клюква,
• облепиха,
• черемша,
• манго,
• кольраби,
• хрен,
• дыня,
• брюссельская капуста,
• болгарский перец,
• редис,
• батат,
• спаржа,
• репа.

Витамин разрушается под действием высокой температуры, света и кислорода.  Жарка, тушение или варка лишают готовое блюдо более половины ценного компонента. Консервированный компот, варенье, повидло – ничто из перечисленного не восполнит дефицит.

Чтобы продукты не утратили ценность, опускайте их в кипящую воду, накрывайте кастрюлю крышкой и не держите пищу на огне долго.

Витамин C: зачем нужен человеку?

О чудодейственных свойствах аскорбинки знают все. Она защищает от вирусов и инфекций, укрепляет иммунитет, ускоряет выздоровление. Врачи советуют ее пить при простуде и гриппе, а также в период сезонного гиповитаминоза.

Витамин С – одно из важнейших соединений, необходимых для крепкого здоровья. Его называют витамином красоты, потому что он отвечает за выработку основного белка соединительной ткани – коллагена. Если его мало, то начинают кровоточить десны, слабеют суставы, портятся кровеносные сосуды.

Витамин выполняет важную роль:

• способствует усвоению железа,
• повышает устойчивость к инфекциям,
• снижает симптомы сенной лихорадки,
• оказывает противовоспалительное действие,
• ускоряет заживление ран,
• регулирует метаболизм,
• улучшает усвоение кальция,
• выводит токсины,
• усиливает действие селена и токоферола.

Аскорбиновая кислота является сильным восстановителем, антиоксидантом. В результате сложных химических реакций она ликвидирует активные формы кислорода – свободные радикалы.

Витамин улучшает эффективность работы витаминов A, E, B1, B2, B5 и фолатов. Он необходим для выработки ферментов, повышающих умственную активность и предотвращающих депрессию. Химическое соединение участвует в синтезе серотонина – «гормона счастья».

Аскорбиновая кислота уменьшает проницаемость капилляров, активизирует кроветворение, влияет на работу щитовидной железы. Она защищает кожу от неблагоприятных факторов, разглаживает морщины.