Комплекс гимнастики для шеи

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

В группу риска развития остеохондроза входят люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, подвергают диски и позвонки чрезмерным нагрузкам, не лечат своевременно острые, а затем принявшие хроническую форму заболевания. В большинстве случаев у них спустя несколько лет диагностируется остеохондроз.

Не допустить такого развития событий позволяет исключение всех факторов, провоцирующих преждевременное разрушение дисков. Следует 2-3 раза в год посещать массажный кабинет, чаще находиться на свежем воздухе, отказаться от алкоголя и курения. Но лучшей профилактикой остеохондроза становятся регулярные занятия физкультурой, одновременно улучшающие и общее состояние здоровья.

Эффективные упражнения на преодоление сопротивления

Комплекс для шеи на преодоление сопротивления подходит новичкам и включает в себя три основных упражнения: разгибания, сгибания и движение в сторону.

Разгибание

Нам понадобится спортивная лента или обычное полотенце.

1. Расположите ленту на затылке и возьмите в руки оба конца.
2. Слегка наклоните голову вперёд.
3. Тяните ленту за лямки вперёд и на выдохе сопротивляйтесь давлению, чувствуя, как работает задняя поверхность шеи. На вдохе снимайте нагрузку.
4. Выполняйте упражнение, попеременно нагружая шею и снимая нагрузку: 4–5 секунд — давление, затем столько же — отдых.
5. Сделайте 10 таких повторений.

1

Сгибание

Упражнение для качки, которое обязательно стоит выполнять в комплексе с предыдущим, иначе шея получит дисгармоничную нагрузку.

1. Сядьте или встаньте прямо, вытяните шею, расправьте плечи.
2. Расположите основания ладоней над бровями и слегка подайте подбородок вниз.
3. На выдохе давите руками на лоб, а лбом на руки, чувствуя, как работает передняя поверхность шеи.
4. На вдохе переставайте давить и сопротивляться давлению.
5. Выполните 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

1

Боковое сгибание шеи

В этом комплексе осталось задействовать боковые стороны шеи.

Расположите ладонь на боковой части головы так, чтобы пальцы смотрели в сторону затылка. Основание ладони находится у верхней части скулы и внешнего угла брови. Локоть смотрит точно в сторону. На выдохе начинаем давить рукой на голову, а головой на руку

Обратите внимание, что движение головы идёт именно в бок, а не вниз к плечу. На вдохе расслабляемся

Выполняем 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

1

Тренировать шею таким образом можно раз в 3 дня, но полезным будет повторять комплекс хоть каждый день, когда у вас есть несколько свободных минут.

8 упражнений против шейного остеохондроза

Для эффективной борьбы с заболеванием достаточно подобрать для себя восемь упражнений и регулярно их выполнять. Регулярная работа с мышечной тканью позволяет добиться хороших результатов и восстановить здоровье. В редких случаях в комплекс включается большее количество действий. Для профилактики и лечения могут использоваться следующие 8 упражнений против шейного остеохондроза:

Исходное положение – сесть ровно, спина прямая, смотреть прямо перед собой, дыхание ровное. Постепенно подбородок прижимается к шее, после чего не спеша поворачивается голова в одну сторону, затем в другую. Потребуется выполнить 5 подходов. Сохраняя исходное положение, взгляд прямой. Голова старается дотянуться до одного плеча ухом, после этого делается поворот в другую сторону. Достаточно 5-7 раз повторить действие. Удерживая голову в прямом положении, поместить руки за голову. Стараться запрокинуть ее вверх, при этом создавая небольшое напряжение в мышцах. Повторить действие 3 раза по 10 секунд. Упереться руками в лоб. Давить ими таким образом, чтобы голова не могла опуститься к груди. Повторить действие 3 раза по 10 секунд. Сесть на стул, поместить руку на висок, и слегка надавить на него, напрягая мышцы шеи. Повторить действие для другой стороны. Достаточно сделать 3 подхода по 10 секунд. Принять исходное положение. Наклонить голову вниз, постараться дотянуться подбородком до груди. После чего максимально отвести голову назад, подняв подбородок вверх

Важно делать все очень медленно, чтобы не навредить позвонкам. Принять исходное положение

Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком. Давить головой на них, без чрезмерного усилия. В мышцах должно ощущаться небольшое напряжение. Действие повторяется 3 раза, с интенсивностью воздействия в 10 секунд. Сесть на стул прямо, руки вдоль туловища. Медленно свести лопатки за спиной. Напряжение сохраняется в течение 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Универсальных упражнений, идеально подходящих всем без исключения пациентам не бывает

Подбирается комплекс для лечения остеохондроза всегда индивидуально, принимая во внимание все факторы, общее состояние пациента, наличие сопутствующих заболеваний. Только в этом случае они принесут пользу, и не навредят организму

В процессе работы с шеей все действия должны проводиться очень медленно

Нет рекламы 2

Роль физических упражнений в восстановлении

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места. 

Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу. 

Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места

В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим. 

При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.

Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?

После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом. 

При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться  ходить заново. 

Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой. 

Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения. Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.

 Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):

Анатомия мышц шеи

Посмотрите, как много мышц в шее! Она почти целиком состоит из них. И это не просто так.

Мышцы шеи. Вид спереди.

Во-первых, голова все-таки весит довольно немало (около 4-5 кг у взрослого человека), и ее нужно держать. Во-вторых, в шее проходят важные кровеносные сосуды. Большая часть этих сосудов так или иначе защищена мышцами. И от состояния этих мышц во многом зависит кровообращение в голове.  В-третьих, основой шеи является шейный отдел позвоночника. И если мышцы шеи слабо развиты, быть беде. Нарушается нормальная конфигурация шейного отдела позвоночника и начинаются разные проблемы: шейный остеохондроз, повышенное артериальное давление, головные боли и простое некрасивое нарушение осанки – шейный гиперлордоз и сутулость. Это когда человек скрючивается как вопросительный знак, а голова сдвигается вперед. Мышцы шеи и спины при этом постоянно находятся в неестественном напряжении. И это всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Мышцы шеи. Вид сзади.

Важно понимать, что необходимо не просто развивать мышцы шеи, но и развивать их равномерно. Иначе будут возникать различные искажения в шейном отделе позвоночника

И ситуация будет не лучше, чем при совсем не развитых мышцах.

Таким образом, Вы должны понимать, что хорошее развитие шеи – это не какое-то излишество, а прямая необходимость. Упражнения для шеи нужны всем, а не только борцам, военным и бойцам на ринге. Мужчины точно должны иметь крепкую шею

Но и женщинам тоже стоит обратить на упражнения для шеи самое пристальное внимание

Приступим к изучению упражнений. А ниже я расскажу, как эти упражнения правильно использовать в Вашем комплексе.

Симптомы

Эффективность борьбы с искажением зависит от того, насколько вовремя родители распознали наличие отклонений и обратились за медицинской помощью. Прежде всего, необходимо регулярно осматривать ребенка

Важно обращать внимание на положение плеч и лопаток, которые должны находиться на одном уровне. Если визуально сделать оценку сложно, можно использовать для этого подручные средства

Обнаружить нарушения у малышей легко по складкам под ягодицами, а также по положению ключиц и сосков. Они должны быть симметричными и находиться на одном уровне.

Осмотр сбоку позволит заметить сутулость или круглую спину. Самый простой тест заключается в том, чтобы поставить ребенка к стене спиной. Ровной плоскости должны коснуться затылок, лопатки, ягодицы и голени. После этого нужно сделать шаг вперед. Если отклонения есть, они сразу станут видны.

Распознать наличие у ребенка нарушений осанки позволяют также наиболее очевидные признаки патологии:

• При сутулости голова и плечи подаются вперед, а лопатки неестественно выступают назад.
• При кифозе (круглой спине) голова наклоняется вперед, плечи опускаются, а грудная клетка западает. Одновременно с этим наблюдается уплощение ягодиц, полусогнутые ноги и ослабленный мышечный тонус.
• При кифолордотических нарушениях (кругло-вогнутой спине) голова и верхний плечевой пояс наклоняются вперед, выпячивается живот и возникает чрезмерное разгибание ног в коленях.
• При лордозе и грудном кифозе (плоско-вогнутой спине) увеличивается угол наклона таза, выпячиваются ягодицы и таз.
• При плоской спине уменьшается наклон таза, лопатки выступают назад, а живот выпячивается вперед.
• Ассиметричная осанка проявляется дугообразной деформацией, которая направлена вправо или влево. Голова наклоняется в сторону, а лопатки, плечи и соски находятся на разном уровне.

Дети с такими нарушениями страдают от вялости, апатии, анемии и плохой памяти. Они часто болеют простудными заболеваниями, пневмониями, бронхитами. Поступают жалобы на боли в спине и голове, плохое зрение.

Косметические процедуры для борьбы с кольцами Венеры

Если у вас появились заметные морщины на шее, то, прежде всего, избавиться от “колец Венеры” помогут косметические процедуры. В зависимости от степени выраженности морщин и особенностей кожи шеи пациента, врач-косметолог подберет для вас оптимальные методы.

Если «кольца» еще не слишком выражены, то с ними могут справиться такие процедуры, как биоревитализация, мезотерапия, ботулинотерапия и плазмолифтинг. Благодаря входящим в состав полезным элементам они помогут повернуть вспять возрастные изменения. Эффект будет радовать вас примерно полгода.

Если складки на шее очень сильно заметны глазу, то стоит прибегнуть к более глубокому воздействию на кожу – нитевому лифтингу, который не только устранит морщины, но и будет в тканях шеи стимулировать синтез коллагена, эластина, а также запустит процесс регенерации изнутри.

Средней по эффективности является процедура контурной пластики, действие которой будет сохраняться примерно в течение 18-20 месяцев.

Следует помнить, что инъекционные и аппаратные методики категорически нельзя проводить людям, имеющим проблемы с щитовидной железой.

Мезотерапия

Мезотерапия – это инъекционная методика, предполагающая введение под кожу полезного мезококтейля из гиалуроновой кислоты, витаминов, минералов, аминокислот и пептидов.

После курса процедур происходит стимуляция выработки эластина и коллагена, кожа становится увлажненной, гладкой, появляется здоровый цвет кожи.

Восполняя дефицит влаги, инъекции возвращают шее упругость, уменьшая глубину морщин. Мезококтейли также обладают антиоксидантными свойствами, что также положительно отражается на состоянии шеи.

Плазмолифтинг

Плазмолифтинг – это процедура, во время которой в качестве инъекций используется собственная плазма пациента.

Она проходит следующим образом:

1) У пациента из вены берут кровь (от 30 до 60 мл);

2) Пробирка с кровью помещается в центрифугу. При её вращении происходит разделение фракций крови;

3) Обогащенная тромбоцитами плазма набирается в шприц и внутрикожно вводится пациенту.

Процедура активизирует рост клеток кожи, улучшает ее тонус и тургор. Выбирая методику плазмолифтинга, мы избегаем таких неприятных моментов, как аллергические реакции, риск инфицирования и реабилитация.

Биоревитализация

Биоревитализация предполагает введение в кожу препарата на основе гиалуроновой кислоты. Она помогает коже восстановить утраченную ей влагу и стимулирует коллагенообразование. Благодаря этому кожа уплотняется и укрепляется.

Процедура очень хорошо воздействует на область шеи. Основным минусом является недолговечность эффекта. Период реабилитации включает возможные покраснение, папулы, и длится около 3 дней.

Ботулинотерапия

Ботулинотерапия превосходно справляется с задачей устранения гипертонуса мышц, снимая излишнее напряжение в шее. Благодаря этому кожа становится гладкой, а морщины расслабляются и на время уходят.

Свое действие ботулинотерапия направляет только в зону инъекции, не распространяясь на соседние мышцы и сохраняя естественную мимику. Основными препаратами являются «Ксеомин», «Ботокс», «Диспорт». Методика дает очень быстрый, но не долговременный эффект.

Нитевой лифтинг

Еще одним инновационным методом современной косметологии является нитевой лифтинг. Данная процедура делает силуэт шеи более изящным и эстетичным благодаря созданию подкожного матрикса.

Нитевой лифтинг позволяет получить стойкий, ярко выраженный результат. Эффект виден сразу после процедуры и со временем он только нарастает. Кожа в области шеи становится более плотной и упругой за счет формирования соединительной ткани вокруг нитей.

Клинически это проявляется уменьшением сети мелких морщин, «колец Венеры» и лифтингом кожи.

Контурная пластика

Контурная пластика – это заполнение морщин гелеобразным веществом (филлерами) на основе гиалуроновой кислоты.

Процедура справляется с проблемой морщин на шее, в том числе и с «кольцами Венеры». Такие “уколы красоты” повышают эластичность кожи и поддерживают водный баланс.

Объективная оценка

Тест кранио-цервикального сгибания

Данный тест позволяет оценить двигательный контроль и изометрическую выносливость длинной мышцы головы и шеи по сравнению с грудино-ключично-сосцевидной и лестничными мышцами. 

Пациент располагается в положении лежа на спине. Пневматическую манжету (биологическая обратная связь) располагают в подзатылочной области и раздуют до 20 мм рт.ст.

• Пациенту дается указание медленно вдавливать подбородок в шею, как бы выполняя кивательное движение головой. Это действие приводит к увеличению давления в пневматической манжете — на первом этапе давление должно увеличиться на 2 мм рт.ст. (поверхностные мышцы при этом расслаблены).
• Далее пациент должен задержаться в этом положении на 10 секунд.
• Затем он расслабляется (давление в манжете снижается до 20 мм рт.ст.) и снова совершает описанное выше движение головой, повышая давление в манжете до 24 мм рт.ст. и удерживая это положение в течение 10 секунд. Пациент должен повторять это действие до тех пор, пока давление в пневматической манжете не достигнет 30 мм рт.ст.

Сгибание шейного отдела требует активации ГФШ. Поверхностные сгибатели не должны участвовать во время выполнения этого движения. С каждым этапом амплитуда движений должна увеличиваться. 

Люди, у которых нет боли в шее, могут удерживать сокращение мышц в течение 10 секунд на стадии 3 (26 мм рт.ст.) или выше. Те, кто испытывает боль в шее, обычно достигают 1-й или 2-й стадии, прежде чем теряют нейтральное положение или начинают использовать поверхностные мышцы.

Тестирование выносливости флексоров шеи

• Пациент располагается лежа на спине с согнутыми коленями. Ему необходимо выполнить кранио-цервикальное сгибание (КЦС). Затем человек приподнимает затылок на 2.5 см, удерживая подбородок вдавленным в шею. 
• Это хороший тест, который можно использовать для обследования людей с болью в шее. Было показано, что данный тест является надежным инструментом для измерения прогресса реабилитации пациентов с болью в шее.
• Различные исследования зафиксировали следующие показатели для этого теста:
  • Бессимптомные мужчины — среднее значение 25 секунд, бессимптомные женщины — 20 секунд (Olson, 2016). 
  • Бессимптомная группа — среднее значение = 39 секунд, группа с болью в шее — среднее значение = 24 секунды (Harris, 2005). 
  • Пациенты мужского пола с болью в шее имеют большую выносливость сгибателей шеи, чем женщины.
  • Несмотря на то, что время удержания может разнится, многочисленные исследования показали, что мужчины имеют более длительное время удержания, чем женщины, и что это следует учитывать при интерпретации теста. 

Тестирование выносливости экстензоров шеи

• Пациент располагается в положении лежа на животе, при этом его голова выходит за край кушетки (лоб опирается на стул), руки вдоль туловища. Затем его просят выполнить КЦС (вдавить подбородок в шею) и удерживать это положение, стул убирают. Задача удерживать голову с вдавленным в шею подбородком в горизонтальном положении. 
• Если сравнить тест на выносливость сгибателей шеи с тестом на выносливость разгибателей шеи, то можно сделать вывод, что мышцы-разгибатели имеют значительно большую выносливость, чем мышцы сгибатели в популяции боли в шее. Эти результаты одинаковы как для пациентов с острой, так и для пациентов с хронической болью в шее вне зависимости от возраста.  

Упражнения для занятий дома

Остеохондроз шейных позвонков на ранних стадиях лечится только амбулаторно. Пациентам рекомендуются гимнастические упражнения, которые можно проводить самостоятельно. Они просты в выполнении и не требуют использования специальных приспособлений. Достаточно выделить каждый день немного времени, и позволяют добиться хорошего результата. В комплекс для занятий дома обычно включаются такие упражнения:

1. Сесть прямо, сцепить руки в замок и поместить их на лоб. Головой немного давить на них, чтобы создавалось небольшое сопротивление. Шея при этом незначительно напрягается. Удерживать такое положение потребуется в течение 15-20 секунд, после чего мышцы расслабляются.
2. Сесть прямо, руки поместить на затылке. Давить на них головой, стараясь запрокинуть ее назад, и при этом удерживать конечностями, не давая этого сделать. Создается сопротивление на 15-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Достаточно 7-15 подходов.
3. Встать прямо, руки вдоль тела. Правая ладонь помещается на ухо, голова пытается дотянуться до плеча, и при этом не может этого сделать из-за созданного небольшого сопротивления. После 15 подходов, повторить действие в другую сторону.
4. Встать прямо, развести руки в стороны. Кисти максимально расслабить. Делать вращения суставами плеч. Сначала по очереди, потом одновременно. Корпус лучше немного наклонить вперед. Выполняется упражнение для каждого плеча в течение одной минуты. Упражнение хорошо снимает любое напряжение в области плеч.
5. Удобно сесть, выровнять спину. Делать мягкие перекатывания головы, сначала в одну сторону, затем в другую. Шея при этом не напрягается, движение головы строго контролируется. Достаточно выполнить 10-15 повторов.

Зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях должна проводиться систематически, именно это позволяет добиться стойкого результата. Вначале продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут, постепенно время работы увеличивается. Использовать гимнастическую палку, фитбол, коврик с шипами или валик, при выполнении ЛФК дома допустимо только с разрешения специалиста.

Повороты головой являются основой любого комплекса против шейного остеохондроза

Почему возникает шейный миозит?

Существуют разные формы болезни, вызваны они различными причинами.

• Воспалительные заболевания. Некоторые болезни характеризуются хроническими воспалительными процессами вразных частях организма, втом числе вмышцах шеи. Обычно они вызваны аутоиммунными состояниями, при которых иммунные клетки начинают вести себя неправильно иатаковать собственные ткани. Например, шейные мышцы (нонеони одни) могут страдать при таких заболеваниях, как дерматомиозит, полимиозит.
• Инфекционные болезни. Самая распространенная причина— вирусы. Воспаление вмышечной ткани может возникать при гриппе, простуде. Реже виновниками становятся болезнетворные грибки ибактерии.
• Прием некоторых лекарств. При этом вмышцах невсегда обнаруживают воспаление (такие состояния называют миопатиями). Причиной могут быть статины (лекарства, которые используют для снижения вкрови уровня вредногохолестерина), альфа-интерферон идр.
• Отравления. Например, алкоголем, кокаином.
• Травмы. Травмирование шейных мышц споследующим развитием воспалительного процесса может произойти врезультате слишком интенсивных спортивных занятий.

Гимнастика для шеи: кому нужна

Каждые 7 из 10 взрослых людей сталкиваются с болями в шее. Пожалуй, самой распространенной причиной их возникновения является остеохондроз – изменения в межпозвоночных дисках, проявляющиеся в уменьшении их высоты и снижении прочности. Виной тому колоссальный дефицит физической активности, которая сдалась под напором компьютеров и гаджетов, а также вредные привычки.

Гимнастика для шеи нужна:

1. Тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Гимнастика позволит избавиться от болей в шее, вызванных остеохондрозом, шейным гиперлордозом (чрезмерным изгибом шейного отдела позвоночника вперед) и другими изменениями в строении позвоночника.
2. Тем, кто испытывает неприятные ощущения в области шеи. Обычно дискомфорт связан с малоподвижностью шейных мышц. От долгого нахождения в одном положении они застаиваются, что приводит к нарушению кровообращения, появлению боли, нарушению памяти и быстрой утомляемости.
3. Тем, кто следит за здоровьем. Если шея не болит и не доставляет дискомфорта, предотврати их появление. Шею необходимо разминать! Иначе малоподвижность спровоцирует остеохондроз, а это означает постоянную боль и скованность в движениях.
4. Тем, кто следит за внешностью. Нарушение конфигурации шеи и зажатость ее мускул – причины появления нежелательных черт лица: морщин, дряблой и обвисшей кожи, отеков, жировых отложений под подбородком. Пытаться избавиться от морщин чудодейственными кремами и тейпами с напряженной и вдавленной в плечи шеей – пустая трата времени и денег. Это то же самое, что бороться с лишними килограммами с помощью жиросжигающих чаев, продолжая есть жареные котлеты и тортики. Для восстановления красоты лица начать стоит с проработки шейного отдела!

Боль в шее может быть вызвана не только изменениями в строении позвоночника, но и воспалениями мышц, инфекциями, кистами, опухолями, поражениями щитовидной железы, лимфатических узлов и другими заболеваниями. В таких случаях нужны комплексные меры и помощь специалистов.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку; 
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул. 

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку; 
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12; 
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6; 
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены. 

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены; 
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене; 
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз; 
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене; 
• держим положение 30 секунд; 
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги; 
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края; 
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым; 
• фиксируем положение на 30 секунд; 
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Что двигает нашу шею

Если мыслить широко, то мышцы делятся на две категории – те, которые осуществляют движение костей по отношению друг к другу; и те, которые перемещают наш организм или его части в пространстве. Какую категорию мышц все стремятся укрепить/закачать?Смотрите, вес черепа (нагрузка на шейный отдел) относительно мал. На голове мы ничего не носим, предметы шеей не переставляем, сумки не поднимаем. Относительно крупные мышцы шеи – это либо мышцы, обеспечивающие движение черепа; либо трапециевидная мышца, обеспечивающая движение черепа и верхней конечности. Их укрепление особо на сохранении статики и конгруэнтности суставов не скажется. Да и сохранить шею в здоровом состоянии не поможет. К слову, накачать эти мышцы достаточно сложно и сам процесс травматичен. Если нет генетической предрасположенности, то скорее всего они будут обычного размера. Как у многих Мистер Олимпия, например.

Рекомендации

Как именно научить мышцы работать я объясняю своим пациентам после курса лечения.А вот гимнастика для шеи очень нужна, но с другой целью – растянуть мышцы шеи, поддержать эластичность связок и не потерять согласованность движения мышц. У всех есть какие-то особенные ограничения в движении шеей, в зависимости от заболевания. Но есть и общие правила – движения должны быть безопасны ( это повороты вправо-влево, наклоны вперед и запрокидывание головы назад). И движения не должны быть болезненные и быстрые.Главное –не навредите себе!

Функциональные снимки демонстрируют значительную ограниченность подвижности шейного отдела позвоночника.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Допустим, с нами все в порядке, и можно приступить к занятиям. В таком случае, вот вам подборка эффективных упражнений и техника их выполнения:

Сгибание с блином. Ложимся спиной на скамью так, чтобы голова свисала с края. Кладем небольшой блин (или специальный диск если есть) на лоб и придерживаем руками. Сгибаем шею пытаясь достать подбородком до груди и возвращаемся обратно в исходное положение.

• Разгибание с блином. Принцип упражнения тот же, только лежим мы на животе, а блин кладем на затылок. Придерживая руками блин последовательно опускаем и поднимаем голову.
• Боковое сгибание на скамье. Ложимся на бок, кладем на висок блин и начинаем поднимать. После нескольких повторений, меняем сторону.

Борцовский мост. Классное упражнение. Мы встаем в мостик упираясь при этом головой в пол и совершаем наклоны и повторы шеей. Можно менять угол. Посмотрите на мощные шеи борцов. Все это заслуга данного упражнения. Но упражнение травмоопасное, не советую делать его часто.

Это все основные упражнения на шею. Каждое из них можно выполнять со специальным шлемом, который можно найти в зале. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры и оборудование, но суть упражнений всегда одна: сгибать или разгибать. Настоятельно советую ознакомиться с видео, для того, чтобы лучше понимать специфику упражнений и не травмироваться.

Если не планируете использовать силовые упражнения качать себе большую шею, существует комплекс лечебной физкультуры(ЛФК), который помогает как укрепить шейные мышцы, так и служит хорошей профилактикой для заболеваний шейного отдела. Его преимущество – нет необходимости в каком-либо железе. Поэтому он может быть интересен девушкам и женщинам. В него включены упражнения:

• Упираясь ладонью в лоб, совершаем наклоны назад и вперед, рукой давим на голову, создавая усилия.
• Обхватив руками голову сзади (как будто лежим на пляже) совершаем наклоны вперед и назад.
• Обхватываем шею руками и медленно поворачиваем ее, растягивая мышцы (главное – не сверните шею).

Единственный недостаток комплекса – он не ориентирован на то, чтобы качать шею. Он ориентирован на то, чтобы ее лечить. Полный комплекс упражнений рассматривать не буду, иначе статья будет в 3 раза больше, но, если вы страдаете легкими болями в области шеи – советую к ознакомлению.

Нитевая подтяжка лица

Это метод позволяет убрать «шею индейки» и подтянуть ткани в области подбородка. Обычно лифтинг сочетают с подтяжкой нижней трети лица. 

Нитевая подтяжка лица

Для этого под кожу вводят нити двух типов:

• Гладкие. Вводятся в большом количестве, образуя сетку или каркас, на котором, как на подставке держатся ткани шеи и подбородка. Постепенно нить окружается волокнами белка-коллагена, обладающего антивозрастным действием. В тканях увеличивается концентрация другого белка эластина, придающего им упругость. Также повышается выработка натурального наполнителя — гиалуроновой кислоты. Эффект от процедуры виден примерно через 3 месяца.
• С зубцами и насечками. Благодаря неровностям, нити закрепляются в тканях, и затем их подтягивают вверх вместе с кожей, подкожной клетчаткой и жировыми клетками. Врач после получения нужной степени подтяжки закрепляет нити, которые хорошо удерживают наружную структуру шеи и подбородка. Эффект виден сразу, но в течение 3-6 месяцев он усиливается, поскольку нити покрываются белком–коллагеном, обладающим омолаживающим эффектом.

Процедура хорошо сочетается с другими омолаживающими методиками:

• Плазмотерапией – введением плазмы, взятой из вены пациента.
• Мезотерапией — введением питательных коктейлей из витаминов, микроэлементов и прочих полезных компонентов.
• Инъекциями пептидов, коллагена и других биологически активных веществ, улучшающих состояние кожи и запускающих процесс омоложения.

Эти методы позволяют насытить кожу веществами, необходимыми для выработки белков. Поэтому дополнительные методы дают возможность быстрее получить нужный результат.