В каких продуктах грубые пищевые волокна

10 продуктов, полезных для работы кишечника

• Хлеб из цельнозерновой муки. Этот хлеб является источником клетчатки, которая доступна каждому человеку. Кроме того, в нем много полезных веществ, представленных витаминами и микроэлементами. Чтобы получить достаточное количество клетчатки нужно выбирать хлеб, приготовленный из муки грубого помола. Максимальной пользой обладает ржаной хлеб, который имеет низкую калорийность и богат клетчаткой. Его употребление в пищу позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также чистить кишечник. Поэтому нет ничего удивительного, что такой хлеб включают в самые разнообразные лечебные схемы питания. Достаточно двух ломтиков ржаного хлеба в день, чтобы привести в норму пищеварительные процессы.

• Отруби и злаковые культуры. Достаточно употребить в пищу одну порцию злаков с кусочками фруктов, чтобы обеспечить свой организм 14 г чистой клетчатки. Блюдце с овсяной кашей на 25% перекрывает суточную потребность человека в пищевых волокнах. В овсяной крупе содержится крахмал, но он медленно усваивается организмом, поэтому не вредит ему. Это позволяет надолго избавиться от чувства голода.

• Чечевица и прочие бобовые культуры. Съев порцию чечевицы, человек обеспечит себя 16 граммами клетчатки. Такая пища является источником железа и цинка, она не приводит к накоплению токсинов в организме. Все остальные бобовые культуры также не лишены пищевых волокон. Порция черных бобов обеспечивает организм 15 г клетчатки, а порция фасоли – 13 г. В целом, бобовые культуры считаются здоровой пищей, поэтому их рекомендовано включать в диетические схемы питания. Однако потреблять их нужно малыми порциями, чтобы не спровоцировать метеоризм.

• Клубника, черника, крыжовник и малина. Эти ягоды содержат много клетчатки. Одной порции малины достаточно, чтобы насытить организм 8 г пищевых волокон. При этом калорийность такого блюда не будет превышать 60 ккал.

• Авокадо. На один плод средних размеров приходится 12 г клетчатки. Его употребление в пищу позволяет нормализовать микрофлору кишечника, усилить перистальтику, избавиться от запоров.

• Орехи. В 30 г миндаля содержится 161 ккал, но несмотря на высокую калорийность, в этом продукте 13 г полезных жирных кислот, а также 3,4 г клетчатки, что на 14% перекрывает суточную потребность организма. Фисташки менее калорийны, но не менее полезны. Чтобы на 8,5% снизить уровень холестерина в крови и повысить эластичность артерий, необходимо каждый день съедать около 80 г этих орешков. Можно употреблять их в пищу в чистом виде или добавлять в кашу, йогурт, соусы и выпечку.

• Груша является фруктом, который содержит около 5 г клетчатки. В плодах много фруктозы, но мало глюкозы. Поэтому ее можно включать в свое меню людям с заболеваниями поджелудочной железы.

• Льняное семя содержит в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В столовой ложке семян содержится 2,8 г этих полезных пищевых волокон. Льняное масло используют в качестве слабительного средства, которое снижает уровень холестерина в крови. Его прием позволяет обволакивать стенки желудка и кишечника, что уменьшает симптомы язвенной болезни, гастрита и иных воспалений. Пищевые массы быстрее продвигаются по органам ЖКТ, не задерживаются в них, что актуально для людей с ожирением и с запорами.

• Сухофрукты. Чернослив является источником клетчатки. В ? стакана ее содержится 3,8 г. В качестве перекуса между основными приемами пищи хорошо использовать и другие сухофрукты, например, абрикосы, инжир, изюм, финики. Не следует забывать о том, что все они обладают высокой калорийностью, поэтому употреблять их нужно в умеренных количествах.

• Овощи зеленого цвета. В них содержится железо, бета-каротин, нерастворимая клетчатка. В порции листьев репы, свеклы или шпината содержится 4-5 г клетчатки. Также ее много в черной редьке, брокколи, болгарском перце, цветной капусте, цукини, кольраби, сельдерее, моркови, огурцах, спарже.

Видео: клетчатка для похудения. Как правильно принимать клетчатку?

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Бутират натрия

бутират натрия формула

рак	номер статьи на pubmed
кишечника	29739823
29524208
29274292
29231905
29462896
29151923
28979170
18344232
рак легких	29293118
29231270
почки	29556894
28693255
рак костей,остеосаркома	29363375
груди	25510910
яичников	28991639
22492702
груди	29096636
груди	15547708
груди	28870998
печени	28600122

Продукты содержащие клетчатку грубую не только очищаю кишечник, что важно для здоровья в целом, но и помогают восстановиться после или предотвратить такие заболевания как ишемический инсульт (26064905)

Бутират наряду с другими короткоцепочечными жирными кислотами, полученными из ферментации (например, ацетат, пропионат) и структурно связанные кетоновые тела (например, ацетоацетат и d-β-гидроксибутират), проявляют эффекты при различных заболеваниях, включая ожирение, диабет, воспалительные (кишечные) заболевания и колоректальный рак, а также неврологические расстройства.(27346602)(26064905)

Печеночное воспаление, вызванное нарушением синтеза желчных кислот, является обратимым добавлением бутирата.( 28892150)

Бутират натрия и метастазирование

Лептоменинговые метастазы обнаруживаются у 20% пациентов, которые умирают от прогрессирующего рака после вскрытия; сосуществующие метастазы в мозг присутствуют у 50% этих пациентов. Рак который, скорее всего, вызывает метастазы в лептоменинге, включают:

• Рак молочной железы (особенно инфильтрационная дольковая карцинома);
• рак легких;
• меланома;
• желудочно-кишечные злокачественные опухоли;
• Первичные опухоли головного мозга (например, астроцитомы).

Лептоменениальные метастазы встречаются чаще, чем в предыдущие десятилетия, потому что химиотерапия рака продлевает ожидаемую продолжительность жизни, гематоэнцефалический барьер крови- создает место святилища, где злокачественные клетки защищены от химиотерапии. Бутират натрия эффективно действует на них благодаря чему повышается выживаемость пациентов (29626288)

Ингибируют адгезию и миграцию раковых клеток толстой кишки.(22049973)(21318909)

Бутират и стволовые клетки рака

Может подавлять экспансию или выживаемость стволовых клеток рака медуллобластомы.

Грубая клетчатка является основным источником доступного для микрофлоры питания в рационе людей. В современной диете трудно принимать достаточное количество грубой клетчатки, как рекомендовано. Диета с низким содержанием клетчатки в современной жизни, известная как разрыв волокон, может существенно уменьшить разнообразия микрофлоры кишечника человека и полезные метаболиты. Короткоцепочные жирные кислоты считаются одним из основных микробных метаболитов пищевых волокон, которые могут улучшить иммунитет слизистой кишечника, а также стать источником энергии для печени. Таким образом, потеря разнообразия микрофлоры имеет потенциальную отрицательную функцию для различных аспектов здоровья хозяина. Фактически, реальный «разрыв волокон» для идеального здоровья и поддержания микробного разнообразия может быть еще более серьезным, чем в настоящее время оценивается

Здесь мы кратко обсудим взаимодействия между микробиотой кишечника и диете хозяина, уделяя особое внимание диете с низким содержанием клетчатки. Хороших-бактерии в контексте развития рационов с низким содержанием клетчатки, которые могут приводить к здоровью и расстройствам, в частности включают метаболический синдром и заболевание, связанное с ожирением, болезнь IBD, болезнь и колоректальный рак.(28219317)

Грубая клетчатка способствует не только естественному очищению кишечника и нормализации перистальтики, но и активно выводит из организма шлаки, токсины и холестерин.

Кверцетин и бутират натрия синергически усиливают апоптоз в клетках глиобластомы крысы С6 и T98G человека посредством ингибирования аутофагии.(31011879)

Питаясь натуральными продуктами содержащие грубую клетчатку мы не только очищаем кишечник как щеткой, но и получаем еще одного помощника в профилактике онкозаболеваний.

Вред и противопоказания

Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать вздутие живота.

У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не мешают всасыванию витаминов или микроэлементов. Но медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты. Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Что это такое?

Клетчатка – это не что иное, как сложные углеводы, которыми заполнены пустоты в волокнах клеточных стенок растений. Клетчатка не растворяется в воде, но способна впитывать в себя ее большие объемы и набухать. Расщепляется она только в толстом кишечнике.

Именно способность клетчатки увеличиваться в размерах и не перевариваться под «атакой» ферментативных соков желудка и кишечника являются ее главными особенностями.

Впитав в себя воду, клетчатка пройдет по всему ЖКТ, почистив его стенки от непереваренных остатков пищи. Естественные сокращения кишечника будут усилены, а его очищенные от отложений ворсинки начнут работать как положено. Это позволит организму получать максимум пользы из продуктов питания, насыщаясь витаминами и микроэлементами.

Обязательно нужно включать продукты с клетчаткой в свой рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишнего веса. Такая пища имеет минимальное содержание килокалорий, а также способствует длительному насыщению. Голод не будет беспокоить на протяжении долгого времени, ведь набухшие пищевые волокна продвигаются по пищеварительному тракту медленно, вбирая в себя весь вред, который был накоплен ранее.

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

• Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
• Ржаные. Легче усваиваются.
• Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде. Выбирайте бурый рис

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

• язва желудка и кишечника;
• гастрит;
• колит и энтероколит;
• дуоденит.

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

1. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
2. Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
3. Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
4. Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
5. Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
6. При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo

Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной

При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата

Выводы

В заключение следует сказать, что диета с низким содержанием пищевых волокон, основанная на рафинированных обработанных продуктах, обычно богата энергией, способствующей ожирению и всем его последствиям. Тогда как диета, богатая клетчаткой, богата витаминами-антиоксидантами – витамином С, бета-каротином и витамином Е. 

Клетчатка создает хорошую основу для развития надлежащей кишечной бактериальной флоры, а выделяемая ею слизь оказывает защитное действие, препятствуя всасыванию вредных веществ, возникающих в результате брожения и гнилостных процессов. У людей, потребляющих большое количество пищевых волокон, повышается микробный синтез витаминов B1 и B2.

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам, а также способствует увеличению заболеваемости распространенными болезнями цивилизации, такими как атеросклероз, желчнокаменная болезнь, дивертикулез кишечника, рак толстой кишки и рак груди у женщин. Дефицит пищевых волокон также связан с повышенным риском развития других желудочно-кишечных заболеваний – аппендицита, геморроя и полипов толстой кишки.

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам

Однако следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно сказаться на получении других питательных веществ в пище. Было обнаружено, что слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров, что в то же время снижает всасывание растворимых в них витаминов – A, D, E и K. С пищевыми волокнами связана фитиновая кислота, препятствующая усвоению кальция, железа и цинка.