Режим питания: когда, сколько и зачем кушать

Напитки в сбалансированном питании

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Рекомендации по организации диеты на месяц

Итак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.

Разрешены: белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.

Имеет значение и сочетание продуктов:

1. Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
2. Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
3. Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
4. Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
5. Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
6. Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
7. Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.

Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.

Что едят на завтрак при правильном питании

Первый прием пищи должен быть сбалансированным и сочетать в себе комплекс полезных микроэлементов. Калорийность продуктов должна быть в меру, то есть пища должна обеспечить необходимый поток энергии и не стать причиной для жировых отложений. В качестве основы для блюд должны выступать сложные углеводы, а в дополнение могут идти белки, клетчатка и растительные жиры. К продуктам, которые могут стать вашим завтраком относятся:

• Овсяные и гречневые каши.
• Отруби или мюсли.
• Вареное мясо курицы.
• Куриные яйца.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овощи и фрукты.

К примерам неполезного завтрака можно отнести:

• Сладости и кондитерские изделия.
• Цитрусовые (фрукты и соки).
• Кисломолочные йогурты.
• Газированные напитки.
• Кофе.
• Фаст-фуд.
• Колбаса, жирное мясо, бекон.

Перечисленные продукты оказывают негативное воздействие на организм в утреннее время, поэтому их прием стоит ограничить. Тем, кто задается вопросом что полезного приготовить на завтрак, мы предлагаем прочесть несколько простых рецептов.

Рецепт №1

Традиционная яичница может стать хорошим вариантом для первого приема пищи, для его приготовления не требуется большого количества усилий и времени. К тому же омлет является отличным источником белка.

Возьмите 2 куриных яйца, добавьте к ним 4 ст.л. молока. Взбейте полученную массу венчиком и добавьте немного измельченной зелени по вашему вкусу. Обжарьте омлет на сковороде с одной стороны на медленном огне.

Чтобы сделать блюдо более сытным, можно добавить овощи: помидоры, спаржевую фасоль, шпинат, горох. Овощи необходимо предварительно потушить для испарения излишней жидкости.

Переверните омлет на другую сторону и добавьте овощи, накройте сковороду крышкой, и оставьте на медленном огне на три минуты.

Рецепт №2

Гречневая каша не только полезна, но и вкусна. Она поднимает уровень гемоглобина в крови до нормы. Готовить ее можно с молоком или кефиром.

Для приготовления на кефире необходимо с вечера залить промытую гречку кисломолочным продуктом, накрыть посуду крышкой и поставить на ночь в холодильник. Такой рецепт позволит вам утром вкусно позавтракать и сэкономить драгоценное время.

Рецепт №3

Овсяная каша – настоящий лидер среди продуктов для завтрака. Она полезна, вкусна и быстро готовится. Существует большое количество вариаций овсяной каши, в нее можно добавить сухофрукты, орехи, ягоды или творог. Приготовьте кашу, а затем дополните ее любым продуктом на ваш выбор.

Те, кому надоели каши в меню, могут попробовать их вариацию – блинчики из овсянки. Измельчите один стакан хлопьев в блендере. Тщательно перемешайте один стакан молока и два яйца. Введите в полученную смесь измельченные хлопья, добавьте одну столовую ложку сахара и щепотку корицы. Хорошенько перемешайте массу до однородного состояния и оставьте на 15 минут.

Разогрейте сковороду, налейте немного масла, затем наливайте тесто. Во время выпекания вы можете добавить к блинчику ягоды или сухофрукты.

Для любителей поспать утром лишние 15-20 минут вместо того, чтобы готовить, отлично подойдут готовые завтраки из амарантовой муки. Они обогащены комплексом витаминов и питательных минеральных веществ, поэтому станут настоящим полезным продуктом на завтрак.

Запрещенные продукты для детей

Существует масса продуктов, которые не должны присутствовать в детском рационе. Приведем основные из них:

• острые блюда и приправы, к примеру, до 5 – 6 лет не стоит давать ребенку горчицу, уксус, перец, хрен, так как они провоцируют раздражение слизистой оболочки органов пищеварения;
• кофе – в рационе детей может присутствовать лишь кофейный напиток на основе цикория;
• фаст-фуд в любом его проявлении;
• грибы – их следует исключить, как минимум, до 12 лет.

Не принесут пользы детскому здоровью:

• копчености;
• колбасные изделия;
• маринады и соления;
• шоколад;
• сдоба и кондитерские изделия.

Количество этих продуктов в рационе должно быть строго ограничено.

Заменить любые сладости в детском меню легко. На помощь придут сладкие фрукты, сухофрукты, всевозможные орехи.

Главное – в раннем возрасте привить ребенку понимание разницы между «полезными» и «вредными» десертами.

Дефицит кальция и витамина D

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора в организме, он важен для нормального углеводного обмена, способствует снижению массы тела при ожирении и повышению иммунитета. Адекватное потребление витамина D в сутки – около 5 мкг. Основные источники для вегетарианцев – яйца (2.2 мкг), сметана и сливочное масло (0.2 мкг), сливки (0.1 мкг).

Кальций участвует в образовании костной ткани и зубов, проведении нервного импульса, мышечном сокращении, в работе выделительной системы и в обеспечении репродуктивной функции, а также ряде других важных процессов. Взрослому человеку в сутки необходимо 800 — 1000 мг кальция (у подростков, беременных и кормящих женщин нормы выше).

Основными источниками кальция для нестрогих вегетарианцев являются молочные продукты: сыр (600-1000 мг), творог (154 мг), сметана (90-120 мг), сливки (86 мг). Кроме того, кальция много в тёмнолистовых зеленых овощах (пекинской капусте, брокколи, кудрявой капусте (кало или кейл), турнепсе. Также кальций можно получить из кунжутного семени и миндаля (273 мг), фисташек (250 мг), фасоли (150 мг), сое и соевых продуктах (типа тофу и темпе), семян чиа, инжире, горчице, чесноке, фундуке, овсянке, горохе, грецком орехе и ячневой крупе. В продаже есть и специально обогащенные кальцием продукты (например, соевый йогурт, соевое молоко и др.).

Рецепты правильно сбалансированного питания для похудения: полезные изыски

А вот и несколько простых в приготовлении блюд, которые помогут разнообразить привычный рацион и удивить родных и близких:

• Хотите порадовать себя вкусным французским салатом в 100г которого содержится всего 79 ккал? Он состоит из нескольких слоев: сначала выкладываем нарезанное яйцо (70г), после – тонкие полукольца лука (100г). Смазываем все столовой ложкой сметаны 20% жирности. Основой следующего слоя будет тертый адыгейский сыр (50г). На него выкладываем морковку, предварительно измельченную на терке. Последний ингредиент – натертое яблоко. Вновь прослаиваем блюдо ложкой сметаны, а верх украшаем дольками мандарина.
• Еще одно блюдо – вкусный и полезный суп с шампиньонами (калорийность 100г – всего 16 ккал). В 1200л кипящего говяжьего бульона опускаем нарезанную кубиками картошку (265 г), 100г измельченных грибочков и 25г натертой морковки. Если последнюю пассеровать на 1 ст. ложке растительного масла, калорийность 100г супчика составит уже 25 ккал. За 5 минут до окончания варки кидаем в кастрюлю рубленую зелень. Приятного аппетита!

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Питаться вкусно и сытно и худеть – мечта многих из нас. Обратитесь к специалистам нашей клиники: они помогут составить правильный сбалансированный рацион и научат основам здорового питания

У нас вы узнаете, как рассчитать суточный калораж, какой должна быть порция еды и почему так важно взвешивать пищу перед приготовлением блюд каждый день. Шагните в новую жизнь – выберите здоровье и стройность без ограничений

Правила идеального обеда

Итак, три правила вашего идеального обеда. Он:

Насыщает вас.

• Даёт вам энергию, концентрацию и сохраняет активность в течение дня. 
• Дарит вам положительные эмоции, не вызывая чувство вины.

Моя любимая формула сбалансированного обеда:

50% — некрахмалистые овощи (все капустные, помидоры, огурцы, перцы, кабачки, баклажаны, все зеленые овощи: руккола, шпинат и т.д.)

25% — сложные углеводы (гречка, киноа, корнеплоды)

25% — белки (яйца, птица, рыба, бобовые)

жиры — в объёме равном большому пальцу (четверть авокадо, 2 ложки орехового урбеча, кокосовое масло)

Кроме этого, составить оптимальный обед вам помогут  эти знания:

1. Не пренебрегайте жирами, так как они способствуют лучшему усвоению углеводов.
2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам — они дольше расщепляются и не вызывают скачков сахара, которые сначала дают много сил, а потом вызывают сонливость.
3. Если у вас высокая физическая активность — ешьте немного больше углеводов. 
4. Если вас ждёт умственная работа — урежьте углеводы, сделав упор на жиры. 
5. Чувствуете упадок сил после обеда? Увеличьте количество белков, сократите углеводы.
6. Если вы любите закусить после обеда сладеньким, то съешьте яблоко, киви, ягоды или грейпфрут (они не слишком сладкие и не будут мешать перевариванию основной пищи).

Помните: сбалансированный обед — это не только еда, но и обстановка, в которой вы едите. Есть лучше за столом, отложив телефон подальше. Перед тем как начать трапезу, сделайте несколько вдохов-выдохов и поблагодарите всех, кто принял участие в создании этой еды: это поможет вам почувствовать крепкую связь с Землей, которая принесла эти дары к вашему столу.

В аюрведе считается, что обед должен быть самым объёмным приёмом пищи. И, на самом деле, у большинства людей в это время лучше всего работает пищеварение, поэтому всё, что мы съедаем, усваивается легче и переваривается лучше.

Мнения и рекомендации профи

Врач-диетолог Виктор Матвиенко

Доктор против строгих диет. Возврат к идеальной форме он видит в сбалансированном питании с достаточным количеством минералов и витаминов. Надо понижать калорийность и увеличивать активность. А в меню должны преобладать белковые и растительные продукты.

Пьер Дюкан. Фото с 24smi.org

Пьер Дюкан, известный диетолог

Считает, чтобы не навредить здоровью, худеть надо на 4 килограмма в месяц и не более. А еще удовлетворенность в жизни и в еде – две составляющие здоровья – по одиночке не могут принести успех. Пьер Дюкан часто посещает Россию, его называют «мясным диетологом», поскольку он советует делать упор на белковую пищу. Сам он мясо не ест, предпочитает рыбу. И рекомендует тем, кто не любит мясо, есть рыбу – это тоже белок.

Лидия Ионова, диетолог и спортивный врач, медицинский психолог

Рекомендует составлять свой правильный индивидуальный рацион не иначе, как совместно с врачом. Как она говорит, если одна система помогла подруге или коллеге, это не значит, что поможет и вам. Индивидуальные особенности организма сильно влияют на восприятие той или иной системы питания. Нельзя подобрать идеальный вариант для всей семьи, ищите лучшие для каждого.

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

• творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
• нежирное молоко – 0,5 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванильный сахар;
• цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
2. Добавьте в творожную смесь муку.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

• нежирная рыба (хек, минтай).
• лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. Почистите рыбу.
2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

• рис – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• болгарский перец- 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Принцип рационального питания

Биологически активные вещества делятся на эндогенные и экзогенные. Первые вырабатываются в организме, а вторые поступают в ЖКТ с едой. К экдогенным относят высокомолекулярные биополимеры и низкомолекулярные регуляторы. Но углеводы, жиры, белки и витамины мы получаем именно из пищевых продуктов. Они нужны для обеспечения энергии. А энергия нужна даже для состояния покоя, не говоря уже про физическую активность. Пластические функции также «ложатся на плечи» экзогенных веществ.

В сутки мы должны получать, как утверждают специалисты Института питания, более чем 600 веществ, из них двадцать аминокислот, а 17 — витаминов. Должно быть определенное соотношение между двумя видами веществ, которые мы получаем с едой, и которые синтезируются в теле. Иначе функционирование организма будет нарушено. Вот для этого и нужно сбалансированное питание.

Правильно питаться нужно, чтобы меньше болеть и увеличить длительность жизни. Источники пищевых веществ взаимозаменяемы. К примеру, японцы употребляют больше рыбы, чем мяса, оттуда они и получают белки животного происхождения. Нехватка калорий и белков (например, у вегетарианцев) существенно ослабляет иммунитет.

Следите за своим питанием и будьте здоровы!

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Все о рациональном питании

Рациональное питание (сбалансированное питание) — это совокупность знаний о пище и её взаимодействии с организмом человека. Тема рационального питания сегодня вызывает большой общественный интерес потому, что она во многом определяет здоровье человека. В частности рациональный режим питания может предупредить развитие таких патологий как:

• Ожирение и метаболический синдром;
• Сахарный диабет II типа;
• Подагра;
• Атеросклероз и др.

Что такое рациональное питание

Рациональное питание человека — это сбалансированный рацион, отвечающий суточным потребностям в энергии, макро- и микронутриентах

Сбалансированное питание чрезвычайно важно для организма человека. Для его определения используются специальные формулы, которые опираются на физиологические потребности и нормы

Поэтому не смотря на общие принципы рационального питания, для каждого конкретного человека рацион должен составляться индивидуально, учитывая его:

• Пол, возраст и вес;

• Профессиональную деятельность (режим и время работы, затрачиваемую энергию, влияние вредных факторов);

• Физическую активность.

Для составления программы сбалансированного питания в первую очередь определите свою потребность в энергии и уровень физической активности

Сбалансировать рацион питания, не принимая во внимание эти параметры, невозможно, т.к. правильное сбалансированное питание всегда отвечает потребностям организма.

Нормы рационального питания

Основы рационального питания уже более ста лет предусматривают соотношение белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Процентное соотношение по калорийности при сбалансированном питании в норме составляет:

При этом обозначенные нормы сбалансированного питания зависят от таких целей как:

• похудение;
• набор мышечной массы;
• сохранение стабильного веса (см.диаграмму).

Правила рационального питания предусматривают индивидуальный подход. Учитывая, что с возрастом нормы меняются, в связи с чем пожилым (старше 65 лет) рекомендуется соотношение БЖУ 1:0,8:3,6-4. 

Сбалансированное питание для похудения предусматривает не только уменьшение суточного калоража, но и изменение соотношения макронутриентов с увеличением количества белка и клетчатки. При задаче похудеть, сбалансированное питание определяет оптимальное содержание жиров в пределах 20-25% от суточной калорийности. 

Поскольку рациональное питание и здоровье тесно связаны друг с другом, при тяжелых хронических заболеваниях, сопровождающихся печеночной и почечной недостаточностью, рекомендуется уменьшать белковую нагрузку, и соотношение уже будет другим — 0,8:1:4.

Рациональное питание и его принципы

Для расчета суточной калорийности учитывают рациональный режим питания и отдыха и особые условия, требующие повышенного содержания витаминов и микроэлементов: беременность, частые перелёты и смена часовых поясов, психо-эмоциональные стрессы и т.д.

Если рацион восполняет потребности человека не только в энергии, но и во всех необходимых веществах, тогда говорят о рациональном и сбалансированном питании. Однако, иногда это возможно только при добавлении к пище витаминных комплексов или БАДов.

Описание основной продукции

Гербалайф – система питания, созданная на основе натуральных компонентов растительного происхождения. При соблюдении условий потребления биологически активные добавки помогают сбросить вес, улучшить самочувствие, нормализовать пищеварение и оздоровить организм.

Основная продукция:

1. Протеиновый коктейль «Формула 1». Является важнейшим компонентом всех программ Гербалайф. Напиток служит полноценным источником белка (16 г в одной порции) и клетчатки, необходимых для приведения в норму реакций обмена, протекающих в организме, которые способствуют нормализации веса.

Для приготовления протеинового коктейля 30-45 г порошковой смеси смешивают с 250 мл воды, сока, молока, питьевого йогурта или кефира. Полученным напитком можно заменять 2 приема пищи (какие именно – на собственное усмотрение худеющего), при этом не испытывать голода.

В одной порции коктейля кроме белка содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, медленно и быстро расщепляемые углеводы, витамины A, B, E, C, D, казеинат кальция, хлористый калий, лецитин, корень одуванчика, петрушку, папайю, овсяное молоко. Энергетическая ценность – 190 ккал.

Интересно, что «Формула 1» может применяться в спорте для набора веса. Кроме того, белок растительного происхождения пользуется широкой популярностью среди вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты.

Коктейль выпускается с вкусом лесной ягоды, крема, капучино, ванили и шоколада.

1. Мультивитаминный комплекс «Формула 2». Основным предназначением данного продукта является восполнение дефицита полезных нутриентов в организме, недостаток которого приводит к нарушению метаболизма и появлению лишнего веса. Самыми распространенными причинами развития авитаминоза являются: хронические заболевания, несбалансированное питание и употребление некачественных продуктов с экологической точки зрения.

«Формула 2» содержит витамины A, D, E, C, B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP, H, парааминобензойную кислоту, кальций, фосфор, железо, магний, йод, медь, марганец, хром, селен, цинк, калий, бобы Мунга, семена черного кунжута, эхинацею, имбирь, семена фенхеля, чеснок, черный орех, ягоды боярышника, готу Кола, Couch Grass. Благодаря сбалансированному составу добавка настраивает работу организма на правильный лад, оказывает общеукрепляющее, тонизирующее, противовоспалительное действия. Помимо нормализации обмена веществ мультивитаминный комплекс улучшает пищеварение, стимулирует кровообращение, замедляет образование протеазы, поддерживает работу нервной системы.

1. Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт содержит высококачественный соевый и сывороточный белок, необходимый для похудения и наращивания мышечной массы. Смесь легко усваивается, надолго снабжает запасом энергии.
2. Таблетки «Ceel-u-loss». Это растительный комплекс, созданный на основе железа, витамина C, кукурузных пестиков, гортензии, ягоды можжевельника, ламинарии. БАД выводит излишнюю жидкость из тканей, разглаживает рыхлые участки дермы, восстанавливает естественный водный баланс.
3. Активированная клетчатка. Снижает усвоение жиров, поступаемых в ЖКТ с продуктами питания. Это смесь разнообразных видов клетчатки, которые «выносят» шлаки и токсины из организма, надолго дают ощущение сытости, благодаря чему минимизируются перекусы между трапезами.
4. Клеточный активатор. БАД в состав которой входят цинк, марганец, медь, яблочная и соли лимонной кислот, кайенский стручковый перец, порошок хлореллы, кордицепс, родиола, лактоферрин, витамины B1, B2, B6. Клеточный активатор помогает организму усвоить полезные вещества, прибавляет жизненных сил, оказывает очищающее действие на организм.
5. Таблетки «NRG». Это тонизирующая добавка на основе натуральной гуараны, принцип действия которой направлен на поднятие жизненного тонуса, приобретение заряда бодрости и сохранение работоспособности в течение дня. Это отменная альтернатива кофе для людей, ведущих здоровый образ жизни.
6. Таблетки «Термо Комплит». Основное предназначение продукта – оптимизация процесса снижения веса. Термо Комплит подавляет чувство голода, стимулирует сжигание жира на клеточном уровне, ускоряет метаболизм.
7. Напиток для похудения «Термоджетикс». Главными компонентами состава являются экстракт зеленого чая, Мальвы и лимонной цедры. Напиток стимулирует пищеварение, заряжает энергией, расщепляет жиры, создает чувство сытости, противостоит «скачкам» инсулина в крови, контролирует уровень глюкозы.

Сбалансированное питание по профессиям

Сбалансированное питание рассчитывается с учетом того, к какой из групп принадлежит человек:

• преимущественно интеллектуальный
• физический без больших затрат энергии
• механизированный
• среднетяжелый механизированный
• ручной большой тяжести

Профессии преимущественно интеллектуального (умственного) труда:

• инженеры и работники технических специальностей, в чью работу не входят физические нагрузки
• высший менеджмент компаний
• медработники, которые не выполняют физической работы
• воспитатели (исключение: воспитатели спортивной сферы)
• писатели
• ученые-исследователи
• редакторы и журналисты различной направленности
• работники сферы культуры
• секретари и пр.

Профессии физического труда без больших затрат энергии:

• работники, чья деятельность связана с автоматизированными процессами
• зоотехники
• агрономы
• обслуживающий персонал
• учителя физкультуры
• спортивные тренеры
• работники часовой промышленности

Профессии механизированного труда:

• наладчики и слесари
• химики
• работники сферы полиграфии
• хирурги
• продавцы продовольственных товаров
• те, кто работает в сфере общественного питания
• те, чья работа связана с электротранспортом и пр.

Профессии среднетяжелого механизированного труда:

• большинство механизаторов и рабочих, задействованных в сельском хозяйстве
• строители
• те, кто трудится в газовой и нефтяной промышленности
• литейщики

Профессии ручного труда высокой тяжести:

• сталевары
• бетонщики и каменщики
• грузчики, которые не имеют дела с механизированными процессами
• работники производства стройматериалов, которые не имеют дела с механизированными процессами и т. д.

Суточный калораж для выше перечисленных групп:

Номер группы	Суточное количество калорий, ккал
1	2200- 2800
2	2350-3000
3	2500-3200
4	2900-3700
5	3900-4300

На сегодня нормы питания получили научное обоснование, а не просто теоретический характер. Для получения энергии системы нашего организма используют в основном углеводы и жиры. Когда задействуется мышечная масса в процессе нашей жизнедеятельности, идет расход белков.

Для того чтобы мы получали достаточное количество незаменимых аминокислот, нужно употреблять белок животного происхождения. В среднем мы должны получать 85 г белка в сутки (касается взрослых людей). Для первой группы профессий доля белка в рационе должна быть около 13%, для второй группы процент составляет 12, а для четвертой и пятой группы профессий — 11%. Животного белка должно быть 55% в рационе. Норма для подростков и детей чуть выше.

Последние нормы касательно количества жиров в рационе определяют суточную потребность как 33% от пищевых веществ в сумме. Для северных стран эта норма должна быть чуть выше (максимально: 40%). Из всех жиров тридцать процентов должны быть растительного происхождения.

Растительные жиры:

• кукурузное масло
• оливковое масло
• подсолнечное масло (олия)
• морские водоросли
• греций орех
• соя
• семечки и проч.

Последние разработанные нормы предполагают уменьшение суточного количества потребляемых углеводов. Главными источниками этих веществ являются крахмал и сахары. В продуктах сегодня количество сахара неуклонно растет. Но с физиологической точки зрения именно крахмал является более ценным и несет меньше опасности. Крахмал медленными темпами перерабатывается в ЖКТ, потому при потреблении его мы не получаем резкого скачка глюкозы в крови. Потому потребление крахмала, в отличие от сахара, не грозит развитием такой болезни как сахарный диабет. Нужно потреблять как можно меньше сахара (в основном нужно ограничить кондитерские изделия в рационе).

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

80 гр. белка	64 гр. жиров	280 гр. углеводов
		хлеб
100 гр. отварной куриной грудки	50 гр. сыра	100 гр. каши из крупы
100 гр. фасоли (гречки)	25 гр. заправка  для салата в виде масла	100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов
50-70 гр. орехов	180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта	100 гр. тушеных овощей
яйцо		50-70 гр. сухофруктов

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Внимание!Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.. Потребность в нем будет зависеть от:

Потребность в нем будет зависеть от:

• возрастной категории людей;
• их половой принадлежности;
• физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

• апатия, бессилие, усталость;
• атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
• сбой в работе гормональной системы;
• выпадение волос и зубов;
• торможение в развитии у детей;
• тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
• нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Внимание!Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку

Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Основные выводы

Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.

Питание должно быть сбалансированным.
Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами

У мужчин и женщин они разные.
Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.