Джетлаг. почему мы страдаем в дальних странах и что с этим делать

Симптомы джетлага

Помимо усталости, путешественник может испытывать несвоевременный аппетит, и сбой в привычном режиме сна и бодрствования. Также могут наблюдаться такие симптомы, как расстройство пищеварения и колебание артериального давления. Путешественники также могут испытывать провалы в памяти, раздражительность и спутанность сознания.

Физиология смены часовых поясов

Джетлаг обусловлен ​​разницей между естественными суточными ритмами организма, которые изначально установлены для часового пояса, с которого вы начали и часового пояса пункта назначения. Телу требуется время, чтобы понять, что часовой пояс теперь изменился. Время, необходимое для возврата к нормальному функционированию может длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Биоритмы также называют циркадными (ежедневными) ритмами. Они установлены на биологические часы в гипоталамусе — той части мозга, которая получает световые сигналы от глаз. Она контролирует модели функций организма, такие как пищеварение, мозговые циклы, секреция гормонов и другие жизненно важные функции, такие как частота сердечных сокращений, а также падения и пики артериального давления.

Помимо света, существуют и другие агенты, которые модифицируют биологические часы. К ним относится время приема пищи, физические упражнения, температура, социальная активность и некоторые лекарства. Солнечный свет — самый мощный «установщик» часов. Таким образом, слепые люди могут испытывать абсолютный беспорядок телесных циклов, если другие модификаторы не применяются.

Когда вы летите на восток, ваши циркадные ритмы на несколько часов отстают от времени в вашем часовом поясе. Это означает, что вы пытаетесь сделать что-то за несколько часов до того, как ваше тело будет готово это сделать. Например, представьте, что спите в 3 часа дня. Технически это называется фазовым продвижением и его труднее преодолеть, чем противоположное, которое называется фазовой задержкой. Это просто потому, что наш естественный ритм имеет тенденцию немного задерживаться каждый день, так что вещи случаются немного позже каждый день, если организму разрешен свой свободный ритм. При этом задержки фаз являются просто преувеличением этой тенденции и могут быть восприняты организмом немного легче.

Симптомы

Джетлаг проявляется не у всех пассажиров самолета. Некоторые легко адаптируются к условиям другого часового пояса. Но большинство авиапутешественников все же ощущают симптомы десинхроноза. Яркость признаков описываемого синдрома зависит от возраста, общего состояния здоровья, пола. Вот основные симптомы:

• Снижение качества сна. Это может быть бессонница, долгое проблемное засыпание, очень чуткий сон, который сопровождается частыми ночными просыпаниями. Помимо этого, днем возникает чувство сонливости, усталости, разбитости, опустошения.
• Сбои системы пищеварения. Может проявиться любая составляющая спектра: запоры, понос, тошнота, плохой аппетит.
• Длительные мигрени, которые в некоторых случаях сопровождаются дезориентацией в пространстве, головокружениями.
• Нехарактерное повышение или понижение значения артериального давления.
• Нарушение менструального цикла у женщин.

Возможные осложнения и последствия

В последнее время все чаще говорят не только о нарушениях сна, связанных с перелетами, но и о синдроме социальном. Чтобы понять значение словосочетания «социальный джетлаг», нужно обратиться к ритму жизни современного человека.

В будни работающие люди рано ложатся и рано встают. В выходные они позволяют себе позднее лечь спать и проснуться на следующий день в обед.

Биологические часы сбиваются, появляются проблемы со сном:

• бессонница,
• раннее пробуждение,
• тревожность,
• сложное засыпание.

Человек начинает болеть, ему требуется медицинская помощь.

То же самое происходит при частых перелетах. А если путешествие длится не более двух дней, желательно не менять привычный график, постараться выполнить работу ночью или вечером.

Разобравшись в понятии джетлаг, в том, что это такое, можно максимально подготовить организм к долгим переездам, избежать проблем со здоровьем.

Что делать

Чтобы быстрее адаптироваться к смене временных поясов с минимальным проявлением неблагоприятных симптомов, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Любая смена поясов – стресс. Поэтому к поездке нужно готовиться заранее. За 2-3 дня нужно раньше ложиться спать, хотя бы на час.
2. За несколько дней до путешествия желательно отказаться от приема алкоголя, кофе. Стимуляторы усугубляют протекание адаптации.
3. По прибытии можно применять правило «11 часов»: если человек прилетел до 11 часов дня, нужно дать организму поспать ровно полтора часа (обязательно поставить будильник). Если прилет состоялся после обеда, стоит продолжать жизнь в ритме города, где оказались. Лечь спать следует пораньше – часов в 8 вечера, и каждый день отодвигать время засыпания на час, пока режим не станет привычным.
4. Если на месте прибытия хочется спать так, что невозможно терпеть, можно отдохнуть 15-30 минут. Это позволяет головному мозгу войти в альфа-ритмы, которые разгрузят организм от усталости.
5. Бороться с джетлагом помогает яркий дневной свет. Нужно включить его в помещении или выйти на улицу, чтобы не вырабатывался мелатонин – гормон сна.
6. Простейшие физические упражнения в виде легких похлопываний по всему телу смогут взбодрить.
7. Питание нужно сменить на более легкое: овощи, зелень. Перед сном желательно употреблять в пищу продукты, способствующие выработке мелатонина (для легкого засыпания): мед с молоком, теплая вода с лимоном, вишня, черешня, бананы.
8. Употребление таблеток, капель мелатонина около 3 дней за час до сна помогает выработать привычку ко сну по новому времени.

Как предупредить джетлаг?

Ниже собраны советы людей, которым приходится часто и подолгу проводить время в перелетах. Придерживаясь их, вы сможете избежать появления джетлага.

Кода летите на Запад, хорошенько перекусите мясными продуктами. Они не дадут уснуть. А если предстоит перелет в сторону Востока, то лучше в это время поспать. Сну будет способствовать углеводная пища.
В значительной степени провоцирует появление джетлага прием алкоголя

Если вы не хотите прилететь в совершенно разбитом состоянии и выпасть из жизни на несколько дней, не принимайте спиртное.
Важно изменить режим питания за несколько суток до отлета, а не за день. К тому же после прилета также важно соблюдать ограничение в пище

Слишком обильная еда будет давать дополнительную нагрузку на организм, которому и без того приходится несладко. Плюсом ограничения будет и постепенное освоение кишечником другой пищи. Это даст возможность избежать проблем с пищеварением.
Попробуйте в процессе полета подстроиться ко времени места, в которое вы летите. Например, если там утро, то настройтесь на бодрствование и завтрак, ни в коем случае не спите. Если ночь то постарайтесь уснуть или подремать, наденьте повязку на глаза. Кстати, в самом начале полета переведите часы: установите время, которое сейчас в месте вашего прибытия. Такой прием психологически настраивает на правильную синхронизацию.

Чтобы быстрее свыкнуться с новой временной зоной, необходимо перевести стрелки часов уже в начале перелета

• Есть предположения, что появлению джетлага способствует застой в кровеносных сосудах. Длительное ограничение движения лишает ткани организма кислорода и питания. Поэтому старайтесь чаще передвигаться по салону, делать несложные движения.
• Можно попробовать совсем избежать джетлага. Для этого нужно за несколько дней до вылета смещать время сна и пробуждения на час в день ближе к тому, в котором вам придется оказаться. Таким образом, попав в другой часовой пояс, вы уже будете готовы к переменам.

Конечно, для каждого человека способ борьбы с джетлагом будет свой. Используйте советы бывалых «летунов», и пусть ваш отдых или работа пройдет с максимальной эффективностью.

Симптоматика

Смена привычных биологических часов становится для организма сильным стрессом, поэтому резкий переход на новый режим дня вызывает такие неприятные симптомы как:

Бессонница;
Сильная усталость и сонливость днем;
Потеря концентрации;
Проблемы со вниманием, краткосрочной памятью;
Головная боль;
Общая слабость организма;
Плохое настроение, апатия;
Проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта;
Повышение артериального давления;
У женщин, не принимающие гормональные противозачаточные препараты, часто наблюдается сбой менструального цикла.

Почувствовав такие симптомы, путешественники приходят к выводу, что заболели, от чего настроение еще больше портится. На самом деле джетлаг – это не заболевание, поэтому скорейшее привыкание к новому часовому поясу способствует быстрому избавлению ото всех неприятных симптомов.

Jet Lag’dan nasıl kurtulurum

Jet Lagdan nasıl kurtulurum sorusunun yanıtı, yolculuk sonrası yaşanacak tatsızlıklardan korunmak için oldukça önemli. Öncelikle, gidilecek yerin saatine en az 1 hafta öncesinden göre vücudu zaman farkına alıştırmaya başlamak iyi fikir. Günlük düzeni 1 saat erkene ya da ileriye alarak, program değişikliği geçişi kolaylaştırıyor. Doğuya gidiliyorsa yolculuk öncesindeki birkaç gün daha erken, batıya gidiliyorsa daha geç uyulması gerek.

Uçuş gününde bolca su içmek, alkol ve kafein içeren içeceklerden uzak durmak gerekiyor. Jet Lag etkilerinden dehidrasyon (vücudun su kaybı), kuru kabin havası ile birleştiğinde ciddi sağlık sorunları meydana gelebiliyor.

Uçuşa başlar başlamaz saati gidilecek yerin yerel saatine göre ayarlamak zihni alıştırmak bence en önemli şey. Yolculuk sırasında tıpkı gidilecek yerdeymiş gibi uyumak ya da uyanık kalmak, yemek saatine göre hareket etmek yapacağınız şey olsun.

Yolculuk bitikten sonra, gidilen yerde Jet Lag’a karşı önlemleri uygulama aşaması başlıyor. Yeni zaman dilimine alışmak için güneşte ve açık havada dolaşmak süreci hızlandırıyor.

Hızlıca otele yerleşmek ve hareketsiz kalmak Jet Lag etkilerinin artmasına neden oluyor. Bu yüzden sürekli hareket halinde kalmak gerekiyor. Otel odasında geçirilen sürede perdeleri sonuna kadar açıp aydınlık havadan yararlanmak ve hafif atıştırmalıklarla başlangıç yapmak faydalı.

Önemli bir toplantı ya da iş seyahati gerçekleştirilecekse, gidilmesi gereken destinasyona birkaç gün önceden gitmek Jet Lag tavsiyeleri arasında. Farklı bir zaman diliminde güne başlamanın etkilerinden biri de normalden erken kalkmak olarak biliniyor.

Herkesin Jet Lag durumuna göstereceği tepkiler birbirinden farklı olabilir. 20’li yaşlarda sırt çantalı bir gezginin uyum süreciyle, 40’lı yaşlarda çocuğuyla seyahat eden birinin uyum sürecinin değişkenlik göstermesi çok normal.

Gidilecek yerde kısa süre kalınacaksa Jet Lag’a alışmak için fazla çaba göstermemek gerekiyor. Gidilecek yere uyum sağlamak, eve döndükten sonra benzer sorunları yeniden yaşamak ve her şeye baştan başlamak demek.

Melatonin, uyku ilacı ya da tıbbi destek gibi konularda uzman hekimlere danışmak önemli. Bilinçsiz ilaç kullanımı baş ağrısı, mide sorunları ve bazı yan etkileri beraberinde getiriyor.

Dünyanın dört bir yanında yaygınlaşan uzun uçuşlar, Jet Lag gibi sorunları beraberinde getirebiliyor. Modern dünyanın seyahat sendromu olarak da isimlendirilen Jet Lag’dan kurtulmak ya da etkisini azaltmak bizim elimizde.

Physiology of jet lag

Jet lag is due to the difference between the body’s natural daily rhythms, which are initially set to the time zone from which you started, and the time zone of your destination. It takes time for the body to learn that the time zone has now changed, with the daylight hours beginning at a different time. The time required for learning this may last anywhere from a few days to a few weeks.

Biorhythms are also called Circadian (daily) rhythms. These are set to a biological clock in the part of the brain called the hypothalamus, which also receives light signals from the eyes. This controls the patterns of bodily functions, such as digestion, brain cycles, hormone secretion, and other vital functions such as heart rate, and blood pressure troughs and peaks, to fit a 24-hour cycle.

It is generated by the secretion of melatonin and other brain chemicals in response to sunlight. Apart from light, there are other agents which modify the biological clock. These include meal timings, exercise, temperature, social activity and some medications. Sunlight is the most powerful clock-setter. Thus blind people can experience absolute disarray of bodily cycles if other modifiers are not applied.

When you fly east, your circadian rhythms are now several hours behind the time in your destination time zone. This means you are trying to do things several hours before your body is ready to do them. This is technically called a phase advance and is more difficult to overcome than the opposite, which is called a phase delay.

This is simply because our natural rhythm tends to delay slightly every day so that, if the body is allowed its free-flowing rhythm, things happen a little later every day (when no routines are in place). Phase delays are simply an exaggeration of this tendency and may be accepted by the body a little more easily.

Image Credit: VectorMine/Shutterstock.com

Мелатонин при джетлаге

Мелатонин — гормон, от которого во многом зависят циркадные ритмы. За выработку мелатонина отвечает шишковидная железа — эпифиз, который находится в головном мозге. Иначе мелатонин называют гормоном сна. Он регулирует циркадные ритмы, благодаря чему к вечеру человек начинает хотеть спать, а утром, когда становится светло, просыпается. 

Нарушение выработки мелатонина негативно влияет не только на режим дня. Этот гормон обладает антистрессовыми свойствами, влияет на иммунитет и другие важные функции, является антидепрессантом. Специалисты утверждают, что этот гормон влияет на старение. Нехватка мелатонина из-за отсутствия ночного сна снижает стрессоустойчивость, делает человека более восприимчивым к различным заболеваниям. 

Естественный синтез мелатонина происходит в темное время суток. С наступлением темноты гормон начинает вырабатываться, а к полуночи этот процесс становится максимально активным. Снижение выработки мелатонина происходит после четырех часов утра. Недаром говорят, что самый полезный сон — до полуночи. 

Если человек привык допоздна засиживаться за монитором или спать с включенным светом, процесс выработки мелатонина нарушается. Это же происходит с возрастом. У людей после 40 лет мелатонин вырабатывается в меньшей степени, чем у детей и молодежи. Именно поэтому люди зрелого возраста чаще подвержены нарушениям сна. 

За сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина, причем в ночное время его концентрация в десятки раз выше, чем днем. 

У наших предков, которые жили «по солнцу», проблем с синтезом мелантонина не наблюдалось. Они появились, когда люди изобрели искусственное освещение и начали регулировать длину светового дня. У современных людей нарушения выработки гормона сна происходят по нескольким причинам:

• работа в ночное время суток;
• смена часовых поясов;
• стрессы.

Для нормализации выработки мелатонина используются специальные препараты, которые содержат синтетический аналог гормона сна. Краткосрочный прием таких препаратов показан при нарушении циркадных ритмов из-за резкой смены часовых поясов. 

Восполнить нехватку мелатонина и улучшить свой сон помогут биологически активные добавки и продукты, богатые кальцием, магнием, витамином B6, никотиновой кислотой. Стоит включить в свой рацион бананы, какао, овсяную крупу, бобовые, мясо птицы. Естественному синтезу мелатонина способствует триптофан — аминокислота, которая оказывает влияние на настроение и сон. Пищевыми источниками триптофана являются мясо и рыба, орехи, сыр и творог, соя, горох и фасоль, злаки. 

Мелатонин в таблетках используют для синхронизации биоритмов при джетлаге, однако постоянный прием такого препарата требует предварительной консультации специалиста. 

Причины и факторы риска

Необходимо знать несколько вещей о jet lag, чтобы понять, что это такое:

1. У людей есть внутренние биологические часы, они не соответствуют природным. Внутренний ритм составляет 24 часа 15 минут, чуть больше чем астрономический цикл. Поэтому движение на запад человек переносит гораздо легче, чем на восток, так как продлевает свои внутренние сутки. При движении на восток происходит искусственное прерывание, приостановка биологических часов.
2. Разница в 1 час потребует 1 дня адаптации. При разнице в 2 часа для привыкания понадобится 2 дня, при разнице в 6 часов – 6 дней и т.д.
3. Неподготовленному физически и психологически человеку справляться с переменами гораздо сложнее.

Перед перелетом желательно привести эмоциональную сферу в максимально стабильное состояние.

Лечение

Как таковые таблетки от Джетлага отсутствуют, но есть препараты, которые могут назначаться для облегчения того или иного симптома, если это действительно необходимо.

Так, основа борьбы с бессонницей — это лекарство на основе активного вещества Мелатонина. К ним относятся непосредственно сам Мелатонин и препарат Мелаксен.

Для стойкого эффекта необходимо принять 3–5 мг мелатонина и через полчаса наступит здоровый сон. Однако, есть свидетельства, что прием мелатонина до 1 мг способствует более быстрой адаптации внутренних биоритмов человека к смене часового пояса.

Как предотвратить недуг

Что касается Мелаксена, то порядок его употребления, следующий:

Прием следует начинать за сутки до предполагаемого перелета и продолжается он 3–5 дней после прибытия к месту назначения. Принимать следует по 1 таблетки один раз в день (максимальная суточная доза 2 таблетки).

Кроме того, возможно, использование снотворных препаратов

Важно использовать какое-то одно лекарство, чтобы не усугублять свое состояние во время бодрствования (возможно, проявление дезориентации и дневной сонливости)

Также, если существуют проблемы с засыпанием в полете можно применять гипнотики с коротким сроком действия (они помогают заснуть в неудобном положении). Что касается снотворного с длительным периодом действия, то их использование не рекомендовано, так как после перелета могут возникнут побочные эффекты, приведенные выше.

Кроме того, применение препаратов для быстрого засыпания необходимо протестировать в домашних условиях, чтобы побрать верную дозировку, и, естественно, требуется полны отказ от алкоголя.

Если же основная проблема с повышенной сонливостью, необходимо использовать препараты, повышающие бодрость.

В первой половине дня рекомендуется кофеинсодержащие напитки (кофе), но не рекомендуем злоупотреблять ими и тем более употреблять кофе во второй половине дня, так как это может привести к бессоннице и усилению симптомов дневной сонливости на следующий день.

Неплохо себя зарекомендовало лекарство фенотропил, которое применяют утром один раз в день, но не более чем 100–200 мг.

Как смягчить эффект джетлага?

До отъезда. Постарайтесь хорошо выспаться. Обычно последние дни очень загруженные и нервные, что иногда даже наступает бессонница. Примите легкое успокоительное и организуйте себе качественный ночной отдых.

Спланируйте первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были бы минимальными.

Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь с доктором о графике их приема в новом часовом поясе.

Во время полета. В начале полета установите часы на время страны прибытия, чтобы быстрее психологически свыкнуться с новой временной зоной.

Обеспечьте себе максимально возможный комфорт во время полета

Обеспечьте себе максимально возможный комфорт: надувная подушка под голову, беруши, повязка на глаза, тапочки или носочки вместо обычной обуви.

Во время перелёта постарайтесь поддержать кровообращение в вашем теле и предотвратить отеки ног: прогуливайтесь по салону, делайте лёгкие упражнения — побольше круговых вращений ладонями и ступнями ног. Считается, что даже небольшое количество упражнений может уменьшить джетлаг.

Пейте как можно больше воды и как можно меньше алкоголя. Сильное обезвоживание — известный эффект нахождения в течение долгого времени на большой высоте, который влияет не только на состояние кожи, но и на способность организма сопротивляться джетлагу. Алкоголь, как и курение, дополнительно обезвоживает организм.

Лучше не принимайте снотворное — препараты, вызывающие сон, сгущают кровь, что может быть опасно в полете, когда человек почти не двигается. К тому же, снотворное не только не восстанавливает биоритмы, но и еще сильнее дезориентирует организм.

Во время полета на восток постарайтесь поспать во время путешествия, этому будет способствовать пища, богатая углеводами (фрукты, картофель, макаронные изделия, рис, йогурт).

При перелете на запад лучше не засыпайте, а в борьбе с сонливостью помогут богатые белком продуктов (сыр, рыба, яйца и т. п.).

По прибытию. Если после длительного перелёта вы прибыли в дневное время, постарайтесь не ложиться спать до вечера и, соответственно, не бодрствовать ночью.

Солнечный свет и свежий воздух — первые помощники при адаптации

В первые дни избегайте тяжелых физических и психических нагрузок, а вот умеренные физические нагрузки увеличат продолжительность вашего сна, сделают его более глубоким и спокойным.

Постарайтесь бывать на свежем воздухе, выходите по утрам на освещенное солнцем пространство. Солнечный свет поможет вам быстрее адаптировать ваши внутренние часы к местному времени, восстановить нарушенные биоритмы.

Постарайтесь избегать перевозбуждения в то время, когда организм находится в новых часовых поясах, воздержитесь от напитков, содержащих кофеин.

Не переедайте, отдайте предпочтение легкой пище хотя бы в первые дни.

Советы

Для того чтобы снизить до минимума неприятную симптоматику можно воспользоваться приведенными ниже советами:

• при перелете на Запад стоит ввести в свой рацион больше мясных продуктов, такая диета позволит долгое время бодрствовать. А если предстоит перелет на восток — то поспать поможет пища, насыщенная углеводами.
• не употребляйте алкоголь
• снизьте нагрузку на пищеварительную систему, перед полетом старайтесь не есть слишком тяжелую пищу
• во время полета можно и вовсе подстроится под то время, куда вы летите. К примеру, если в месте назначения ночь, поспите и наоборот, если утро, старайтесь не спать.
• переведите свои часы заранее на время места вашего назначения, это поможет настроиться на нужный лад на психологическом уровне
• двигайтесь, не старайтесь провести в кресле все время полета, размять конечности стоит, так как застой в кровеносных сосудах может спровоцировать Джетлаг
• если есть возможность можно и вовсе начать перестраиваться на другой часовой пояс находясь дома, за неделю начните сдвигать режим бодрствования и сна в нужную сторону.

Итак, Джетлаг не смертельный, но довольно неприятный синдром и стоит более внимательно подойти к устранению его последствий, чтобы не загубить несколько дней своего отпуска или новой работы, да и много чего еще. Летайте правильно!

Терапия

Справиться со джетлагом можно, но время восстановления напрямую зависит от количества сменённых часовых поясов. Например, если разница с биологическими часами составляет 5-6 часовых поясов, то на восстановление уйдёт от трёх до пяти дней.

И, конечно же, существуют таблетки от джетлага. У всех препаратов в основе лежит нейрогормон мелатонина. Он обладает снотворным действием и способствует восстановлению циркадных ритмов.

Помимо мелатонина врачи рекомендуют принимать гипнотики, которые способствуют поддержанию активности в дневное время и улучшению засыпания в ночной сон.

Выполняя все рекомендации врача, соблюдая гигиену сна и режима дня в целом симптомы джетлага покинут в ближайшее время.

Современного и активного человека интересует, так как же бороться с джетлагом, но волшебной таблетки в данном случае не бывает. Самое действенное лекарство – время. Организм приспособится и всё придёт в норму.

Есть ли лекарство от джетлага?

Пока существуют препараты, лишь смягчающие эффект джетлага. В основном, это лекарства, содержащие мелатонин — гормон, регулирующий биоритмы. Но, прежде чем принять решение о использовании препаратов типа «Мелаксена» или «Мелатонина», посоветуйтесь с врачом. Опытные путешественники хорошо отзываются о таких альтернативных средствах, как «No-Jet-Lag» и травяные сборы.

Говорят о помощи при джетлаге, как побочном эффекте «Виагры», но научные исследования в этой области не завершены. Облегчение приносит массаж с применением массажных масел, которые снимают мышечное напряжение, улучшают циркуляцию лимфы, восстанавливают баланс внутренних органов. Такая процедура обычно и называется «Джетлаг массаж», но может быть как тонизирующей — для утра, так и расслабляющей — для вечера.

Симптомы

Синдром Джетлаг имеет свои симптомы:

• перемена настроения;
• нервозность;
• раздражительность;
• усталость;
• головная боль;
• снижение или полное отсутствие аппетита;
• бессонница или повышенная сонливость (в зависимости от того, в какую сторону света совершен перелет);
• снижение концентрации внимания;
• проблемы с пищеварением;
• ухудшение памяти;
• заторможенность реакции;
• слабая работоспособность.

Длительность симптоматики отличается в зависимости от индивидуальных особенностей организма и наличия каких-то сопутствующих недугов у человека.

Согласно усредненным данным, для восстановления, организму требуются одни сутки на каждый преодоленный часовой пояс.

Но не каждый человек испытывает дискомфорт, все зависит и от индивидуальных особенностей организма.

Кроме того, симптоматика может проявиться не сразу, а лишь на следующий день после перелета, к примеру, если во время полета человеку удалось поспать в том случае когда он летит на запад.

В группе риска находятся следующие категории граждан:

• путешественники;
• лица старше 50 лет;
• состав экипажа самолета, который регулярно меняет часовые пояса;
• руководители крупных компаний и корпораций.

Ways to beat jet lag

Researchers have been successful in finding some techniques to re-entrain the circadian rhythms to the new time zone. These include:

• Exposure to sunlight as much as possible in the first few days, so that the body chemicals which set the body rhythm can start to change their production cycle.
• Avoid naps before bedtime arrives, even if you are sleepy.
• Set a regular time for meals and sleep to allow your body to adjust faster.
• Drink enough water while traveling by flight.
• Avoid alcohol and caffeine.
• During the flight, be as comfortable as you can.

Medications are sometimes used, and include:

• Melatonin
• Melatonin agonists
• Non-benzodiazepines which produce sleep.
• Caffeine
• Diphenhydramine
• Armadofinil

How Does Jet Lag Work?Play

Recover[edit]

See also: Returning home

The world time clock in Berlin

Recovering from jet lag is a process that, well, takes time. A rule of thumb is that you recover about 1 hour difference per day. You may find that on your way out, you are fine after just a couple of days, but you will really notice the recovery period on your way home, particularly if you didn’t stay long enough to fully adjust to the original time difference. At that point your body clock will be really confused and it will take a while for it to sort things out.

You can aid the process a bit by helping to reset your body clock. Sunlight plays a big factor in this and it helps that the sun is out on your first day. Try to operate on your new local time as early as possible. If you’re going to land early in the day, try to sleep on the plane so you arrive refreshed and ready for a full day of activity. Conversely, if you’re going to arrive near the evening, try to stay awake on the plane so that you’ll be tired when you arrive and can get a lengthy sleep. As much as possible, spend the daylight hours first few days in your new time zone outdoors.

Attempt to have a normal day in terms of the time zone you’ve flown into. If you land at 7AM, for example, you will probably have been served breakfast on your flight, so head to your accommodation (ask if they can mind your luggage if you aren’t ), and go and see some of the sights, making sure to get daylight and fresh air. You’ll feel tired, particularly by the mid-afternoon, but keep pushing on until an early dinnertime. Eat dinner and then go to bed. You should be tired enough for a good night’s sleep.

Alternatively, if you don’t sleep well on planes and arrive at your destination early in the morning, consider getting a «day use» hotel room in order to sleep for just a few hours and shower before continuing on the rest of the day. Having only slept a few hours, you will still be tired by evening, so you will have adjusted to the local time by the next day.

It is a lot easier to reset your day/night circle if you eat immediately after getting up. Therefore skipping breakfast is not a healthy option the first couple of days after you arrive in a new timezone.

Melatonin is a hormone secreted by the pineal gland in the brain where it regulates sleep. In the United States, melatonin tablets are widely sold over-the-counter in stores with other supplements such as vitamins and minerals. Many countries require a doctor’s prescription, however. Dosages vary wildly from one-half milligram to ten milligrams, but studies show that melatonin is most effective at around 0.3-0.5 mg. Some people have found it to be helpful in adjusting to jet lag by taking a tablet just before the new and awkward bedtime. More than a few seconds of viewing light destroys your body’s melatonin, including the melatonin taken as a supplement, so especially if you have taken melatonin on an empty stomach, be ready to turn off the room lights and electronic displays for the night after taking it.