Главная мышца молодости. как отодвинуть старение лица?

Проявления старения кожи

Возрастные изменения, прежде всего, касаются шеи и декольте. Кожа и органические ткани начинают провисать.

Тяжи

На шее, под кожей находится тонкая, плоская подкожная мышца – платизма. В процессе старения она утрачивает свою эластичность и упругость и может распадаться на мелкие пучки. Края мышцы расходятся по средней линии. Появляются тяжи — ярко выраженные вертикальные линии на передней поверхности шеи. Растянутая платизма способствует появлению сильно гипертрофированного кожного покрова. Особенно хорошо просматриваются тяжи у худощавых людей.

«Ожерелье»

Старение шеи сопровождается появлением складок. На шее начинают образовываться вертикальные «ожерелья» или «кольца Венеры», которые представляют собой выраженные горизонтальные кожно-жировые заломы. Кожа утрачивает свою упругость, кольца на шее становятся заметнее. Поскольку кожный покров полностью теряет эластичность, выглядят горизонтальные полоски на шее неэстетично, добавляя визуально женщине еще несколько лет.

Дряблость

Обвисая под действием силы тяжести, кожа на шее истончается и собирается в неровные складочки и бугорки, которые с возрастом становятся глубже. 

Состав

Платизма — это широкая мышца, образующаяся из фасции, покрывающей верхние части большой грудной мышцы и дельтовидной мышцы . Его волокна пересекают ключицу и идут наклонно вверх и кнутри вдоль шеи. Это оставляет нижнюю часть шеи по средней линии без значительного мышечного покрова.

Волокна в передней части мышцы с левой и правой сторон сливаются вместе ниже и позади нижнечелюстного симфиза , соединения, где две боковые половины нижней челюсти сливаются в ранний период жизни (хотя это не настоящий симфиз). Волокна задней части мышцы пересекают нижнюю челюсть , одни вводятся в кость ниже косой линии, другие — в кожу и подкожную клетчатку нижней части лица. Многие из этих волокон сливаются с мышцами в области угла и нижней части рта.

Иногда волокна прослеживаются до большой скуловой мышцы или до края мышцы orbicularis oris . Под платизмой от угла нижней челюсти к ключице спускается наружная яремная вена .

связи

Платизмальная мышца расположена глубоко от подкожной фасции и жира . Она охватывает многие структуры нашли глубже в шею, как, например наружной сонной артерии , в наружную яремную вену , в околоушной железы , в меньшей затылочного нерва , в большой ушной нерв , и маргинального нижней челюсти ветви на лицевого нерва .

Вариация

Возможны вариации в разгибании на лице, на ключице и плече. Платизма может отсутствовать или пересекаться с мышцей противоположной стороны перед шеей; происходит прикрепление к ключице, сосцевидному отростку или затылочной кости. Более или менее независимый пучок , малая затылочная мышца , может простираться от фасции над трапециевидной мышцей до фасции над местом прикрепления грудино-ключично-сосцевидной мышцы .

Как убрать жир с шеи и подбородка диетой

Чтобы жировая складка на шее «сдулась», нам нужно привести массу тела к норме. Похудеть без напряжения возможно — достаточно снизить потребление всего на 500 ккал в день. Посмотрите, ограничения в этом случае совсем не велики:

100 грамм спагетти (340 ккал) и 20 грамм сливочного масла (150 ккал);

100 грамм пшеничного хлеба (242 ккал) и 100 грамм картофельного пюре (106 ккал), 100 грамм ветчины (150–160 ккал).

Для расчёта используем специальные таблицы калорийности. Самые калорийные — жирные и жареные продукты, консервы, мясные деликатесы, изделия из муки, макароны, сладости. Продукты из этого списка убираем из рациона насовсем.

Основой вашего меню должны стать фрукты и овощи, крупы, нежирные супы, молочные продукты с низким содержанием жира, постное мясо и рыба.

Преимущества и недостатки упражнений

Нельзя с точностью сказать, что лечебная физкультура дает только положительные эффекты. В некоторых случаях состояние пациента может ухудшаться. Преимуществами упражнений от шейного остеохондроза являются:

• устранение гипертонуса мышц, что позволяет снизить боль;
• усиление притока крови к шее и голове, что ускоряет обменные процессы на микроуровне;
• возможность получения хорошего результата без использования химических медикаментов;
• обеспечение максимальной гибкости шейных позвонков, которая развивается с каждым упражнением;
• ускорение выздоровления при обострении хронического недуга.

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \»Московская поликлиника\».Задать вопрос>>

Но не всегда получаемый результат таков, каким его хотят видеть множество пациентов. В некоторых ситуациях резкие движения могут спровоцировать чрезмерную подвижность позвонков, которые в свою очередь вызывают:

• усиление ущемления нервных окончаний позвоночника;
• нарушение кровотока сосудов, ведущих в мозг;
• развитие гипертонии;
• повышение внутричерепного давления;
• усиление болевых ощущений;
• протрузии межпозвоночных дисков.

Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, перед началом выполнения упражнений необходимо получить консультацию специалиста, который расскажет и покажет как и какие упражнения следует делать.

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами — 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 08.7.2021

Дополнено: 08.7.2021

Просмотров: 5945

Поделиться

26867

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

6337

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

40878

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

60962

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

27469

Платизма — мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?

18845

Пластический хирург. Чем занимается данный специалист, какие операции проводит, какие патологии лечит?

42686

Мануальный терапевт. Чем занимается данный специалист, какие манипуляции проводит, какие патологии лечит?

23226

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

37131

Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева

375169

Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?

219488

Болят (воспалены) лимфоузлы на шее. Увеличенные и болезненные шейные лимфоузлы, боль отдает в ухо, воспаленные челюстные лимфоузлы, боли при открывании рта, щелкает челюсть. Что делать при этих симптомах?

223442

Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?

205296

Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии

144451

Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.

363629

Сколиоз — симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

699590

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

596606

Ишиас — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

98803

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

417480

Люмбаго — симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

16194

«Хот-йога» — Фитнесс не для каждого

176651

Эффективный уход за кожей. Уход за сухой, жирной, комбинированной и нормальной кожей лица.

Упражнения, которые помогут привести подкожную мышцу шеи в тонус

Выполняя правильные упражнения, Вы сможете повысить тонус платизмы. Вот некоторые из них:

Максимально напрягайте подкожную мышцу шеи на вдохе, удерживайте напряжение в течение 6 секунд, а на выдохе полностью расслабляйте мышцу. Для сокращения платизмы необходимо с усилием опустить подбородок и нижнюю губу (одновременно)
Лицо при этом будет выглядеть не очень привлекательно, поэтому старайтесь сосредоточить свое внимание на мышце, с которой Вы работаете: она идет от груди к подбородку, уголкам рта и нижней губе

Важно, чтобы на щеках, вокруг рта и под нижней губой во время напряжения платизмы не возникало новых складок
Повторите упражнение 4-5 раз.
Игра на духовых инструментах — отличная тренировка для подкожной мышцы шеи, которая помогает предотвратить дряблость шеи.
Простыми упражнениями, которые поддерживают тонус платизмы являются:

• наклоны головы вперед;
• наклоны головы назад;
• наклоны головы в стороны;
• вращение головой.

1. Наклоните голову вперед, зафиксируйте ладонями кожу груди на уровне II-III ребер. На вдохе медленно поднимите голову и отведите ее назад.
2. Поза льва выполняется следующим образом: сядьте на колени и положите на них ладони, разведите пальцы; вытяните шею и прижмите подбородок к груди; глаза смотрят исподлобья; вдохните и на выдохе максимально вытяните язык вперед и вниз, напрягая шею и вытягивая ее вверх.

Также estet-portal.com напоминает, что существует множество эстетических процедур, направленных на омоложение шеи в случае, если упражнений недостаточно для коррекции состояния данной области: хирургическое и неинвазивное.

Сколько длится послеоперационная боль

На этот вопрос однозначно ответить нельзя, но острая боль исчезает полностью, когда сформирована рубцовая ткань и больше нет оснований для возникновения болевых импульсов. Сколько продлится этот период, зависит от самого пациента — способностей тканей его организма к регенерации (восстановлению), адекватности обезболивания, психологического настроя и общего состояния.

Если боли в области послеоперационных швов длятся более 3 месяцев, с перерывами или без, и не связаны с процессом заживления, то это признаки развития хронического болевого синдрома. В его основе лежит повреждение нервов или формирование патологических импульсов6. Частота его развития колеблется от 5 до 50% (в среднем у каждого пятого пациента6) и является одним из показателей успешности хирургического лечения7. Такая разница объясняется различием в методиках вмешательства и их травматичности7.

Для формирования хронической послеоперационной боли, в том числе рубцов, предрасполагающими факторами являются6:

• женский пол;
• возраст до 35 лет6;
• стресс, тревога перед операцией, предоперационная боль;
• вид вмешательства – если оперативное лечение связано с высокой вероятностью повреждения крупных нервов (ампутации конечностей, операции на органах грудной клетки, удаление молочных желез), то риск хронизации боли намного выше;
• продолжительность операции;
• течение послеоперационного периода – интенсивная острая боль, большие дозы анальгетиков, применение лучевой и химиотерапии;
• чрезмерная опека и поддержка со стороны близких в восстановительном периоде,
• длительный постельный режим.

Профилактика развития хронического болевого синдрома проводится в несколько этапов:

1. Первичная – связана с самим хирургическим вмешательством: по возможности, выбор нехирургического метода лечения, выполнение операции наименее травматичным способом, например, использование эндоскопической техники.
2. Вторичная – интенсивное обезболивание после операции. Это наиболее перспективный метод, который можно дополнить предоперационным введением анальгетиков, способствующим ослаблению болевой импульсации после вмешательства. В качестве обезболивающих после операции применяют различные анальгетики, НПВС, регионарную анестезию, седативные средства7.

Одним из препаратов группы , который помогает бороться с острой и хронической послеоперационной болью, является Мотрин. Выпускается в таблетках по 250 мг. Он обладает выраженным противовоспалительным и обезболивающим действием, которое может длиться до 12 часов9. В послеоперационном периоде (в травматологии, ортопедии, гинекологии, челюстно-лицевой хирургии) его можно принимать взрослым и детям старше 15 лет8.

Если вы точно не знаете причин боли в послеоперационной ране, но обратиться к врачу быстро нет возможности, то самостоятельно принимать Мотрин можно не более 5 дней9. Обязательно нужно связаться с доктором и выяснить причину болей.

Современная комплексная (мультимодальная) тактика обезболивания включает использование комбинации нестероидных противовоспалительных средств, местных анестетиков, анальгетиков центрального действия и препаратов, действующих на уровне проводимости нервных импульсов. Она должна применяться на протяжении всего периода существования зоны поврежденных тканей до окончательного заживления.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

Рекомендации

Данный комплекс упражнений можно делать 1 или 2 раза в день. Ограничением служит Ваше самочувствие и отсутствие противопоказаний.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте гимнастику каждый день.
• Упражнения следует выполнять в вертикальном положении корпуса (стоя или сидя).
• Прикасайтесь к шее только чистыми руками.
• Занимайтесь гимнастикой для шеи в одно и то же время суток – это не позволит Вам забыть о ней.
• Никогда не тяните кожу руками слишком сильно – это может усилить выраженность морщин.

Предупреждения:

• Если у Вас есть проблемы с шеей, обсудите возможность выполнения гимнастики с врачом.
• Если упражнения приносят Вам дискомфорт или вызывают боли, откажитесь от них и обратитесь к врачу.

Функции

Платизма, самая широкая и токая из мимических мышц, не участвует в обычных движениях головы и шеи. Основной ролью платизмы является удерживание кожи шеи в упругом состоянии, а также выражение сильных эмоций. Подкожная мышца шеи, оттягивающая кожу, защищает подкожные вены от сдавливания, обеспечивая полноценное кровообращение в шейной области.

Важнейшая мышца принимает участие в некоторых мимических выражениях, оттягивая углы рта и нижнюю часть лица при недовольстве, сильном гневе, глубоких душевных переживаниях и экстремальных физических усилиях.

Пучки подкожной мышцы вплетаются в жевательную фасцию, а также присоединяются к мышце смеха в углу рта и к мышце, участвующей в опускании нижней губы. Переплетение с пучками других мышц обеспечивает их органичное взаимодействие при выражении внутреннего эмоционального состояния человека. При сокращении подкожная мышца шеи заметна в виде продольных валиков, направленных по ходу волокон (снаружи внутрь и снизу-вверх), образующих горизонтальные морщины и складки на поверхности кожи.

Тяжи платизмы

Зачастую заботясь о лице, мы упускаем из виду, что состояние шеи является определяющим маркером возраста, поэтому данная зона должна находиться под пристальным вниманием косметолога. Образование тяжей в платизме является следствием хронического мышечного сокращения и снижения эластичности кожи в области шеи в результате старения

В прошлом единственным методом коррекции пациентов, желающих улучшить внешний вид тяжей платизмы, являлось хирургическое вмешательство. Однако Ксеомин продемонстрировал свою эффективность в коррекции и этой мышцы.

Отбор пациентов является основным фактором успешного лечения, поскольку только у лиц, сохранивших достаточную эластичность кожи и не имеющих избытков подподбородочного жира, будет наблюдаться положительный эффект; такие пациенты чаще относятся к лицам более молодого возраста.

После

Пациентка, 51 лет был введен Ксеомин в общей дозе 50 ЕД. тяжи платизмы – 40 ЕД, DAO 4 ЕД (по 2 ЕД с каждой стороны); подбородок 6 ЕД (по 3 ЕД в 2 точки). Результат спустя 2 недели.

Фото предоставлены А. В. Сайбель.

Названия и описания липолитических препаратов

В таблице представлены только сертифицированные препараты, разрешенные к применению на территории РФ.

Название препарата	Характеристика
«Акваликс» (Aqualyx)	Препарат известен тем, что сегодня он единственный устраняет жир, не повреждая мышцы и верхние слои кожи. Подходит для коррекции любых зон, устраняет липомы, гинекомастию, «горб буйвола». Результат – уменьшение жировых отложений на 25-35%, эффект нарастает в течение 3 недель, курс процедур – от 2 до 5 с перерывом 3-4 недели. Если вести здоровый образ жизни, результат сохраняется пожизненно без дополнительной коррекции. «Акваликс» официально зарегистрирован «Росздравом» и имеет европейский сертификат качества СЕ. Он прошел 7-летние клинические тесты, показавшие отсутствие интоксикации от его применения.
«Ревитал Целлюформ»	Комплексный препарат, имеющий в составе компоненты для мезотерапии: аминокислоты, вытяжка арники, антиоксиданты, витамины и др. Курс состоит из 5-6 процедур с перерывом в 7 дней. Чтобы закрепить результат, рекомендуется дважды в год повторять курс. Этим препаратом делают не только липолиз, но и мезотерапию.
«Дермахил ЛЛ» (Dermaheal LL)	В составе присутствуют фосфатидилхолин, который растворяет жир, стоматомедин – активный пептид, самый важный посредник в работе гормона роста, стимулирующий кровоток и активизирующей распад жира, карнитин – он выводит продукты распада жировых клеток из организма. Также «Дермахил» содержит гиалуроновую кислоту и аминокислоты – они хорошо воздействуют на кожу, увлажняют, придают красивый внешний вид, омолаживают. Другие полезные вещества в составе – комплекс витаминов. Препарат эффективен при целлюлите любой степени выраженности.
«Триада»	Имеет в составе три фермента, которые активно действуют на проблемные области. Липаза устраняет жировые прослойки, гиалуронидаза убирает целлюлит и выводит лишнюю воду, коллагеназа стимулирует выработку коллагена. Также эти ферменты регулируют большое количество процессов – минеральный обмен, состояние кожи и ее pH, обмен микроэлементов и др. Курс должен состоять минимум из двух процедур. В результате устраняется целлюлит, в том числе застарелый, убирается «апельсиновая корка», обеспечивается хороший дренаж, улучшается общее состояние кожи и нормализуются обменные процессы на уровне кожи и гиподермы.
«Дермастабилон»	Состоит из разрушающих жировые клетки солей желчной кислоты и фосфатидилхолина, который превращает жир в гелевую субстанцию. Выраженный эффект заметен после 10 процедур, которые нужно делать раз в 8-10 дней. Уколы делают на глубину 1 см.

Что это за мышца и где находится

Подкожная мышца шеи расположена на всей передней части шеи, начиная от уголков рта и нижней части подбородка, до ключицы. Она имеет строение, схожее на крылья и располагается сразу под кожей. Платизма — мышца, которая отвечает за состояние кожи, часто имеет название «мимической» из-за сильного влияния на тонус и внешний вид.

Особенностью платизмы в анатомии является её расположение под кожей. Она тесно врастает в кожный покров, а также не соединена с костной системой, благодаря чему подвержена потере эластичности и тонуса. Все это приводит к появлению мимических морщин и визуальному увяданию кожи. Именно поэтому платизму называют мышцей молодости.

Упражнения

В этом разделе описаны упражнения, которые вам следует выполнять после операции на шее. Приступайте к выполнению этих упражнений только тогда, когда ваш врач или медбрат/медсестра подтвердит, что это безопасно и что ваш хирургический разрез достаточно хорошо зажил.

Выполняйте эти упражнения хотя бы два раза в день в течение трех месяцев. Если вы можете двигать плечом и ваша шея полностью восстановила подвижность до истечения трех месяцев, узнайте у врача, можно ли перестать выполнять упражнения. Если спустя три месяца вы все еще не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом своему врачу.

Рисунок 1. Повороты для растяжки шеи

Повороты для растяжки шеи

Осторожно поверните голову так, чтобы вы смотрели направо. Положите правую руку на левую щеку и челюсть

Слегка надавите рукой на голову, чтобы сильнее растянуть мышцы шеи (см. рисунок 1).
Опустите голову вниз и поверните влево.
Положите левую руку на голову и аккуратно надавите (см. рисунок 1).
Повторите 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

Рисунок 2. Втягивание подбородка

Втягивание подбородка

1. Сядьте или встаньте так, чтобы ваша спина и голова опирались на стену для поддержания правильной осанки.
2. Втяните подбородок и попробуйте прижать заднюю поверхность шеи к стене (см. рисунок 2).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

Рисунок 3. Боковая растяжка шеи

Боковая растяжка шеи

1. Сядьте или встаньте и вытяните правую руку вниз.
2. Положите левую руку на голову.
3. Аккуратно потяните голову вниз и влево, чтобы растянуть мышцы с правой стороны шеи (см. рисунок 3).
4. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, затем отпустите.
5. Повторите 5 раз.
6. Повторите эти движения с другой стороны шеи.

Рисунок 4. Пожимание плечами

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам (см. рисунок 4).
2. Опустите их.
3. Повторите 10 раз.

Рисунок 5. Круговые движения руками

Круговые движения руками

1. Сядьте или встаньте, опустив руки вдоль туловища, ладони поверните вперед, большие пальцы направьте в потолок.
2. Поднимите руки вверх и поверните их по кругу назад (см. рисунок 5).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

Рисунок 6. Отведение рук и плечей назад

Отведение рук и плечей назад

1. Встаньте или сядьте, вытянув руки перед собой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
2. Отведите руки в стороны, сводя при этом лопатки (см. рисунок 6).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз. 

Рисунок 7. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Растяжка грудных мышц в дверном проеме

1. Встаньте в дверном проеме.
2. Поставьте предплечья и кисти рук по бокам дверного проема на уровне плеч (см. рисунок 7).
3. Аккуратно шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в области груди и в передней поверхности плеч. Спину держите прямо, плечи и шея расслаблены.
4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 5 раз.

Рисунок 8. Опускание челюсти

Опускание челюсти

1. Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
2. Поместите кончик языка за верхние зубы.
3. Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык у нёба (см. рисунок 8).
   Смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы открывать рот ровно, не двигайте челюстью из стороны в сторону.
4. Закройте рот.
5. Повторите 10 раз. 

Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 9).
3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через рот. Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 10 раз.