Техника интервального голодания для похудения и сохранения мышц

Содержание:

Преимущества и недостатки
Как начать интервальное голодание
Рекомендованный рацион
- Примерный рацион на 7 дней (3 основных приема пищи)
Что говорят современные исследования
Роль аутофагии в сохранении молодости
Результаты диеты 8/16
Альтернативная интервальная диета
- Голодать 14 часов в сутки
Польза интервального голодания
Побочные эффекты интервального голодания
Калорийность и режим дня
Преимущества интервального голодания
Периодическое голодание: за и против
Продукты для диеты 16/8
Как выдержать 16-часовое голод?
Симптоматика
Голодать естественно?
Что представляет собой данная система питания
Заключение

Преимущества и недостатки

Достоинства интервального голодания

Еще одним достоинством интервального голодания является отсутствие верхнего ограничения по возрасту. Оно, наоборот, часто полезно для пожилых людей, поскольку может позволить улучшить самочувствие, продлить жизнь, замедлить процессы старения и предотвратить различные заболевания.

Минусы интервального голодания. Это:

замедление мышечного роста;
вероятность побочных эффектов;
снижение скорости жиросжигания;
большой перечень противопоказаний;
высокие требования к самоконтролю;
повышенная раздражительность и нервозность;
отсутствие данных об исследовании на человеке.

Как начать интервальное голодание

Лучшая гимнастика для улучшения и сохранения зрения

Начинать прерывистое голодание необходимо постепенно, не обязательно сразу начинать с 16/8, попробуйте сначала 14/10, затем переходите на более сложную схему.

Первое время интервал можно менять, как вам удобно, чтобы выработать самую удобную для себя схему. Она должна легко подстраиваться под ваш режим.

Пейте больше жидкости, можно чай или кофе. Больше жидкости притупляет чувство голода.

При интервальном голодании сон должен быть полноценным – не менее 8 часов.

На интервальном голодании легче, если вы занимаетесь делами. Домашние выходные с просмотром сериалов будет перенести очень тяжело.

Составьте список с полезными и приятными делами, которые необходимо делать в разные дни. Так легче будет переживать голод.

Все должно быть в меру – голодание даже по самой легкой схеме не должно быть на постоянной основе.

Если не любите завтракать утром, то выберите интервал с 12-13 часов дня и до 20-21 часа вечера.

Если не любите поздно ужинать, то выберите интервал с 8-9 часов утра и до 16-17 часов дня.

Самый оптимальный вариант, подходящий большинству – с 10-11 часов утра и до 18-19 часов вечера.

На 8 часовой период приема пищи необходимо продумать рацион, который будет укладываться в КБЖУ дня.

Что говорят современные исследования

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред, видеоуроки

Первые исследования на тему интервального голодания и его влияния на организм человека были проведены еще в 2012 году .

Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.

В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.

Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.

Роль аутофагии в сохранении молодости

Когда в клетке все работает нормально, аутофагия идет в “фоновом режиме”, помогая перерабатывать изношенные клеточные компоненты.

Но если клетка подвергается стрессу (недостаток питательных веществ или энергии, дисфункциональные компоненты или вторжение микробов), включается аутофагия.

Но как именно она может помочь в продлении молодости?

Активация аутофагии противодействует возрастному накоплению поврежденных клеточных компонентов и повышает метаболическую эффективность клеток. Так они становятся более устойчивыми, помогая противостоять процессам старения.

В частности, аутофагия может быть активирована для удаления дисфункциональных митохондрий, которые производят множество вредных для клеток активных форм кислорода (АФК).

Исследователи предполагают, что эти процессы важны для нескольких состояний и их предупреждения:

Психические расстройства.П Посмертные исследования мозга людей с депрессией и шизофренией выявили дефицит основных путей аутофагии.

Нейродегенерация. Многие нейродегенеративные расстройства возникают из-за накопления деформированных белков в нейронах и вокруг них, вызывая постепенную гибель клеток мозга и последующую потерю умственных способностей. Процесс аутофагии защищает нас, устраняя эти белки.

При болезни Хантингтона она удаляет белок хантингтин, при болезни Альцгеймера — амилоид, при болезни Паркинсона — ⍺-синуклеин (SNCA), а при деменции удаляет тау-белок, ассоциированный с микротрубочками.

Инфекционные заболевания. Аутофагия способствует борьбе с инфекционными заболеваниями несколькими способами:

Прямое удаление микробов изнутри клеток (ксенофагия);
Удаление токсинов, созданных инфекциями;
Модуляция иммунного ответа на инфекции.

Инфекционные микробы (такие как Mycobacterium tuberculosis и Streptococcus группы A), вирусы, такие как ВИЧ, и простейшие удаляются посредством процессов аутофагии.

Воспаление. Аутофагия может как увеличивать, так и уменьшать воспалительные реакции в организме. В первом случае она активирует иммунный ответ, а во втором — уменьшает воспаление, вызванное как раз иммунным ответом, очищая клетку от антигенов.

Это лишь некоторые из известных на сегодняшний день эффектов аутофагии. Она также играет важную роль для работы иммунной системы, очищая тело от токсинов и инфекционных агентов.

А в 2019 году было проведено исследование, посвященное взаимосвязи “самопоедания” и рака. Было обнаружено, что, хотя аутофагия может помочь остановить развитие раковых клеток, она также может способствовать и их росту, в зависимости от стадии опухоли.

Несмотря на то, что существует множество исследований о влиянии аутофагии на клетки, исследователи все еще не уверены в том, может ли усиление этого процесса быть новым способом лечения различных состояний.

Результаты диеты 8/16

Судя по отзывам, результаты диеты 8/16 бывают самыми воодушевляющими. Правда, встречаются и нарекания на систему. Иногда сложно настроиться на конкретный график

Но в том-то и суть интервального голодания, что важно выбрать определенное пищевое окно и четко придерживаться перерывов от приема пищи

Кроме того, некоторые женщины говорят о том, что результаты диеты 8/16 ни за месяц, ни за более длительный срок их не впечатляют. Даже если удается худеть, то только по чуть-чуть. Кто-то же и вовсе заявляет, что в лучшем случае вес замирает — не растет, но и добиться уменьшения объемов не получается.

Одна из основных и типичных ошибок новичков: не совсем ясно, как рассчитать время диеты 8/16. Между тем, схему подбирают, строго ориентируясь на собственный график жизни, привычки. Не надо пытаться себя ломать, если обычно человек завтракает в 12 дня, а вечером рад посидеть в ресторане с друзьями. В таком случае и пищевое окно сдвигать таким образом, чтобы можно было плотно ужинать, но зная, что до обеда следующего дня придется поголодать.

Еще диетологи предупреждают о коварстве поддаться соблазну и есть все подряд в любых объемах. Во-первых, незачем растягивать желудок. Чем больше приемов пищи в течение восьми часов, тем меньшими должны быть порции. Во-вторых, необходимое количество калорий можно получать и из фруктов с овощами, и из фастфуда. Вот только качество продуктов совершенно разное, что не замедлит отразиться на самочувствии.

Что такое диета 8/16 — смотрите на видео:

Наконец, расписывая меню диеты 8/16 по часам, лучше не рисовать себе перспективу, как с каждым днем цифры на весах будут стремительно уменьшаться. Стоит настроиться на долгосрочную работу, а в идеале — на полный переход к новому образу жизни. Тогда и не будет разочарования, которое влечет за собой предсказуемые срывы.

Альтернативная интервальная диета

Схема питания 8/16 не является единственной, есть и
альтернативные варианты интервальной диеты, что позволяет каждому человеку
подбирать под себя график питания и голодания. Например, достаточно известной
считается чередование голодания и приема пищи — 12/12. В период голодовки входит и привычный
ночной сон, за счет чего организм достаточно просто переносит временные ограничения.

Голодать 14 часов в сутки

Не принимать пищу 14 часов в сутки означает, что «пищевое окно» составляет 10 часов, и это удобно новичкам и мужчинам, которые заняты тяжелым физическим трудом или регулярно занимаются спортом и тренируются в зале.

Такая схема питания подходит абсолютно всем, график приема пищи следующий:

завтрак – 8 утра;
второй завтрак – 11 утра;
обед – 14-00;
полдник – 16-00;
ужин – 18-00.

Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

Побочные эффекты интервального голодания

Обычно побочных эффектов при интервальном голодании не наблюдается, если Вы заранее проконсультировались с врачом и правильно соблюдаете режимы питания.

Основными побочными эффектами интервального голодания являются:

постоянное чувство голода на начальных этапах;
слабость;
уменьшение работоспособности;
головокружения;
сонливость.

Если все правила соблюдаются верно, то эти побочные эффекты исчезают довольно быстро и легко. Но следует быть осторожными и не переусердствовать, так как Вы можете получить множество осложнений и побочных эффектов со стороны всех систем организма, и преимущественно пищеварительной.

Интересный факт!

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Преимущества интервального голодания

Основываясь на результатах научных исследований, многие ученые утверждают, что ИГ положительно влияет на человеческий организм. Среди наиболее очевидных преимуществ – потеря лишнего веса, но это отнюдь не единственный плюс такой системы питания. На принципах фастинга построены разные популярные системы детоксикации и очищения организма от шлаков и токсинов, что в свою очередь называют одним из факторов, замедляющих процессы старения.

Согласно исследованиям , соблюдение ИГ способствует:

более быстрому расщеплению жира, в том числе висцерального;
снижению уровню сахара в крови и количества вырабатываемого инсулина;
снижению риска развития диабета 2 типа;
улучшению работы головного мозга и концентрации;
снижению холестерина в крови, в том числе «плохого»;
процессу аутофагии (очищения от отмерших клеток);
выработке гормона роста (в комплексе с аутофагией способствует обновлению организма);
снижению риска воспалительных процессов;
нормализации чувствительности организма к лептину (гормон, отвечающий за чувство голода);
улучшению перистальтики кишечника.

Кроме того, многие люди, соблюдающие систему ИГ, утверждают, что чувствуют себя бодрее, легче реагируют на стрессовые ситуации и проще концентрируются на работе.

Периодическое голодание: за и против

За

Может улучшать:

настроение;
мышечный рельеф;
качество жизни;
умственные способности;
клеточные процессы;
интенсивность похудения.

Может повышать:

скорость восстановительных и обменных процессов;
интенсивность окислительных и жиросжигающих реакций;
выработку гормона роста;
продолжительность жизни.

Может снижать:

уровень инсулина;
сахар в крови;
количество холестерина;
артериальное давление;
воспалительные реакции;
риск онкологии, сахарного диабета и других болезней.

Против

Интервальное голодание нередко дает и различные побочные эффекты. Поэтому, перед тем как начать питаться по одной из схем, следует обязательно проконсультироваться со специалистом и при необходимости пройти обследование. Возможно, что какому-то конкретному человеку вовсе нельзя будет заниматься ПГ. В отдельных случаях периодическое воздержание от пищи провоцирует возникновение необратимых нарушений в функционировании различных систем организма.

Интервальное голодание однозначно принесет вред организму, если не учесть противопоказания и рекомендации по его проведению. Особенно на этапе выхода из поста. Переедание после голода может закончиться отравлением организма и другими серьезными нарушениями.

Продукты для диеты 16/8

При
диете 16/8 допускается употребление тех продуктов, которые нравятся или
привычны. Но для достижения наиболее быстрого и эффективного результата следует
включить в своё питание список полезных продуктов:

зелень и зеленые овощи;
красные и синие ягоды;
овощи-каратиноиды
(морковь, помидор);
бобовые;
орехи семечки;
яйца и нежирное мясо.

Алкоголь,
фастфуд, продукты с трансжирами и добавленным сахаром – лучше ограничить.

Если вы
будете включать о каждый прием пищи полиненасыщенные жиры, легко усваиваемые
белки, клетчатку, снижая количество быстрых углеводов, эффективность диеты 16/8
повысится в разы.

Как выдержать 16-часовое голод?

Голодание в течение 16-часов будет доставлять дискомфорт
только первые 1-3 дня, если организм уже подготовлен к кардинальным изменениям
в режиме питания. Максимально беспокоить голод и побочные эффекты могут от 7-10
дней, а облегчить этот период можно следующим образом:

Индивидуально подобрать период голодания. Если человек привык к завтракам в 9:00, то прием пищи нужно прекращать накануне уже в 17:00. Некоторые люди и вовсе не завтракают, в таком случае ужинать можно в 20:00 и завтракать на следующий день не ранее 12 часов. Главное соблюдать 16-часовой перерыв между приемами пищи.

Пить достаточно жидкости. Лучше в виде чая и травяных отваров. Кофе без сахара можно употреблять в теплом виде и мелкими глотками, ведь кофеин отлично купирует чувство голода.

В разрешенные часы «пищевое окно» можно употреблять калорийную пищу, но в пределах нормы. Диетологи советуют уменьшить суточную калорийность рациона для успешного похудения, но вначале перехода на схему 8/16 лучше этого не делать, чтобы исключить вероятность срыва.

На время бодрствования во время голодовки старайтесь отвлекаться: прогулки на свежем воздухе, спорт, физические упражнения, можно заняться генеральной уборкой или посетить музей или театр. Нужно постараться исключить все мысли о еде и найти для себя интересное увлечение.

Посмотрите видео о принципах интервального голодания:

Симптоматика

Заподозрить наличие резистентности можно по наличию у человека ряда заболеваний внутренних органов, с которыми патология ассоциируется наиболее часто. У порядка 10% нечувствительность сочеталась с признаками нарушения обмена веществ, у 58% людей выявлялось повышенное артериальное давление, гипергликемия и сахарный диабет фиксировались в 83% случаев, гиперхолестеринемия (в том числе повышение концентрации липопротеидов низкой плотности) – в 53%, гиперурикемия (повышение концентрации мочевой кислоты) – в 63%. Остановимся на симптомах и проявлениях подробнее.

Начнем с сахарного диабета. У людей с инсулинорезистентностью шанс заболеть сахарным диабетом 2-го типа существенно выше, чем средний по популяции. С чем это связано? Нечувствительность к гормону клеток приводит к длительно существующему повышению уровня глюкозы в крови, так как она не в состоянии поступить в клетку и там превратиться в энергию. В результате активизируются сразу несколько процессов: глюконеогенез – образование глюкозы из аминокислот и гликогенолиз – распад вещества гликогена до молекул глюкозы. Все процессы приводят к усилению синтеза инсулина. На данной стадии у пациента может наблюдаться похудение, но оно не приводит к желанному результату – расщепившиеся жиры продолжают откладываться на стенках сосудов, приводя к прогрессу атеросклероза. В то же время постоянно работающие в усиленном режиме островки Лангенгарса «устают» и не способны продуцировать нужные концентрации инсулина, в крови повышается сахар и возникает сахарный диабет.

Следующей проблемой людей с резистентностью можно назвать повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе приводящих к летальному исходу. Риск развития осложнений никак не связан с наличием или отсутствием у человека сахарного диабета. Как уже было сказано выше, процессы идут параллельно. Высокий инсулин приводит к активизации процессов образованию глюкозы, а также к расщеплению липидов. В результате большое число синтезированных липопротеидов низкой плотности оседает на стенках сосудов, приводя к прогрессированию атеросклероза. Кроме того, сам инсулин провоцирует активацию процессов тромбообразования.

При резистентности у человека повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Коротко все симптомы и признаки, указывающие на возможность наличия резистентности тканей, можно указать следующим образом:

Абдоминальное ожирение. Определяется очень просто: объем талии определяется на уровне пупка. У женщин объем не должен превышать 90 см, у мужчин – до 101,5 см. важным критерием служит и индекс массы тела: у всех людей он един: не более 30 кг/м2. Сахарный диабет 2-го типа, или нарушение толерантности к глюкозе. Уровень тощакового сахара не должен превышать показатель 6,7 ммоль/л. Результат перорального глюкозотолерантного теста должен находиться в пределах концентрации глюкозы через 2 часа после сахарной нагрузки 7,8-11,1 ммоль/л. Повышение уровня триглицеридов и ЛПНП (липопротеидов низкой плотности)

По последним данным, именно эти показатели имеют наиболее важное значение при определении риска развития сердечно-сосудистых осложнений, а не уровень общего холестерина, как считалось ранее. Концентрация ЛПНП должна быть до 1,28 ммоль/л у женщин и 1,0 ммоль/л у мужчин. Концентрация триглицеридов должна быть менее 1,7 ммоль/л

Артериальная гипертензия выше 130-140/85-90 мм рт. ст. Микроальбуминурия, то есть выделение с мочой микроскопических объемов белка. В норме белок в моче определяться не должен. Выведение с биологической жидкостью альбумина в концентрации более 20 мг/минуту указывает на наличие проблемы

Концентрация триглицеридов должна быть менее 1,7 ммоль/л. Артериальная гипертензия выше 130-140/85-90 мм рт. ст. Микроальбуминурия, то есть выделение с мочой микроскопических объемов белка. В норме белок в моче определяться не должен. Выведение с биологической жидкостью альбумина в концентрации более 20 мг/минуту указывает на наличие проблемы.

Кроме указанных объективных признаков, помочь в выявлении инсулинорезистентности помогут жалобы человека. Наиболее частыми являются перепады артериального давления, невозможность откорректировать массу тела, снижение концентрации внимания, сонливость, ощущаемая после еды, вздутие живота, депрессия, частое чувство голода. Наконец, симптомом инсулинорезистентности может стать бесплодие, за счет того что жировая ткань сама по себе является гормонпродуцирующей структурой и препятствует нормальной работе прочих эндокринных органов.

У человека с резистентностью тканей возможное появление артериальной гипертензии

Голодать естественно?

Совершенно естественно, если добывать пищу сложно и опасно. Самая древняя методика интервального голодания называлась просто — голод. Большая часть дня уходит на охоту, меньшая — на поедание добычи. Ориентироваться на эту практику людям в XXI веке сомнительно.

Многие диеты возникают, как вариация на тему особенностей питания, под которые якобы наш организм был «спроектирован». Все достижения цивилизации — продукты селекции, обработанная огнем пища, импортированные ингредиенты — объявляются чужеродными. Но человеческий организм эволюционирует. Например, антропологи исследовали племена, живущие в условиях, близких к первобытным и выяснили, что вероятность дожить до 15 лет у новорождённого в Парагвае равна 55%, а в Танзании — 71%, при этом вероятная общая продолжительность жизни может составить 51–58 лет. Примерно столько, если не меньше, и жили первобытные люди, питавшиеся естественно. Сравните: сейчас средняя ожидаемая продолжительность жизни в мире — 67,2 года, причём варьируется она от 38,2 лет в Анголе до 84,2 в Японии.

В России средняя продолжительность жизни составляет 71 год. По прогнозам ООН, она будет расти

Что представляет собой данная система питания

Такое голодание называют периодическим, циклическим, прерывистым или интервальным. Часто для его обозначения используются такие названия, как пост, диета Intermittent Fasting, а также сокращения ИГ, ПГ и ЦГ. Сразу стоит отметить, что периодическое голодание не имеет никакого отношения к лечебному, которое используется в альтернативной медицине.

Благодаря работе биолога Осуми в последнее время интервальное голодание обрело огромную популярность. Его используют, чтобы продлить молодость и избавиться от хронических болезней. Бодибилдеры активно применяют данную методику питания для контроля веса и наращивания мышц. В сфере диетологии голодание считается одним из способов борьбы с лишним весом.

Интервальное голодание – это введение в привычную систему питания периодов со строгим ограничением в приеме пищи, во время которых можно употреблять только воду. Промежутки могут иметь разную продолжительность во времени – от 12 до 36 часов.

Пример. В течение суток можно есть только в интервале 8 часов. В данный период нужно уместить все приемы пищи. Обычно для этого используется схема трехразового питания:

8:00 – завтрак;
12:00 – обед;
16:00 – ужин.

В течение остальных 16 часов (период с 16:00 до 8:00) можно только пить воду.

Существует множество схем интервального голодания. Помимо приведенного выше примера 16:8, также есть 20:4, 14:10 и другие. Причем питаться таким образом можно как неделю, так и 2–3 дня. Выбор схемы и продолжительность периодического голодания определяются индивидуально с учетом противопоказаний, личных предпочтений, режима дня, графика работы и прочих факторов.

Заключение

Интервальное голодание зарекомендовало себя как весьма эффективный способ похудеть. К преимуществам этой диеты можно отнести ощутимый результат, улучшение самочувствия и прилив энергии, который ощущают практически все, опробовавшие диету на себе. Однако специалисты активно спорят о сомнительной пользе голодовки для организма.

Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить кофе при интервальном голодании?

Почему не помогает интервальное голодание для похудения?

Сколько дней придерживаться интервального питания?

Можно ли пить воду при интервальном голодании?

Полезно ли интервальное голодание?

День	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	Рисовая каша с молоком. Кофе (чай). Тост с мармеладом или пастилой.	Куриный суп с овощами. Овощное соте. Томатный сок.	Яйца пашот или омлет. Нежирный йогурт
День 2	Творожная запеканка. Цельнозерновой хлеб с авокадо. Чай или кофе.	Запеченное куриное филе. Салат с овощами. Компот из черноплодной рябины	Стейк из семги. Творог с зеленью.
День 3	Овсяные хлопья с молоком. Цельнозерновой хлеб с маслом Чай или кофе.	Гороховый суп. Салат с овощами. Ягодный морс.	Куриное филе на пару. Тушеные овощи.
День 4	Творог с ягодным джемом или медом. Кофе или чай с молоком.	Отварное куриное филе. Гречневая каша. Свежие овощи. Фруктовый сок.	Стейк из тунца с печеными овощами (томатами, паприкой).
День 5	Сырники со сметаной (йогуртом). Кусочек черного шоколада. Чай (кофе).	Паровые котлеты из телятины. Овощное ассорти (цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль). Гранатовый сок.	Рулетики из куриного филе с грибами. Салат из свежей зелени и помидоров.
День 6	Ризотто с морепродуктами и овощами. Чай или кофе.	Диетический салат «Цезарь» с курицей. Апельсиновый сок.	Омлет. Салат с огурцами.
День 7	Отварной картофель. Тунец с овощами. Чай или кофе.	Спагетти. Салат из овощей. Свежевыжатый сок.	Филе индейки, запеченное в духовке. Нежирный йогурт.